Træning d. 22/6 - 2012 IK99

I øsende regnvejr fik jeg kæmpet mig ned i kælderen.

a1) push ups 2x15
a2) crunches 2x15
a3) back raises 2x15

styrketræk fra dyb hæng:
20/5
20/5
40/3
40/3
45/3
45/3 - mere fart fra ben
45/3 - gode

vendbold elevated heels:
40/5
40/4
45/3
45/3 - nice
45/3

leg curls:
10/8
10/8
10/8

handstand pushups fra dobbeltblok:
3x15

squat elevated heels:
20/6
40/6
50/5
50/5
50/5
det gik bare som smurt i olie

pull ups bred fat:
5x5

oprulninger: 3x12

god hurtig træning

Træning d. 23/6 - 2012

overskriften er egentlig lidt misvisende - det blev ikke til meget træning grundet omrykning af hele IKs bodybuilding afdeling.

Stem:
20/10
20/8
40/5
50/5
52,5/5
52,5/5
52,5/5
52,5/5
52,5/3 + 2 push press

derefter var det slæben rundt med maskinerne. IK har ikke så mange, men mere end rigeligt når de skal slæbes frem og tilbage. Heldigvis var der masser af stærke arme.

Imens der blev diskuteret og tænkt klemte jeg følgende ind:

a1) incline crunches: 3x15
a2) chin ups: 3x10

Træning d. 25/6 - 2012 IK99

squat elevated heels: 5x5 20 kg

styrketræk fra dyb hæng:
20/5
20/5
40/3
40/3
45/3
45/3
50/3 - 3.eren god
gav lidt lige over venstre knæskal, det var dog den højre der værkede da jeg trykkede lidt rundt i forbindelse med aftenisning

vendbold elevated heels:
40/5
50/3
50/4
55/4
55/3
knæene var gode her

leg curls: 3x15 @10kg

evil wheel: 7 + 8 fra knæ

machine rows:
45/10
55/10
55/10
55/10 - godt nok ikke kønne
50/12

a1) evil wheel knæ: 12 - 12 - 15 - 15
a2) mwod

tog kun 1,5 timer i dag da jeg kom for sent grundet tandlæge og min far kom til middag. dog udmærket alligevel.
Glemte næsten at fortælle jer noget forfærdeligt jeg var ude for under træningen; Mathias har 1 mm større guns end jeg har --> guntraining added to summerlist

Puha et par travle dage hvor træningen er prioriteret over logning. I skal dog ikke snydes hvorfor der her kommer et marathon af opdateringer:

Træning d. 27/6 - IK99

a1) push ups 3x15
a2) Crunches 3x15
a3) Back raises 3x15

Front squat:
bw/5
5x5 @ 20 kg

Dødløft:
60/5
60/5
90/5
120/2 - gode
130/2 - hold kæft et weak ass grip jeg har
140/2 - låsegreb. Skyder røven lidt afsted

BOR:
50/10
50/10
50/10
50/10
2 sec squeze på toppen

reverse grip brænkpres:
20/8
40/8
50/8
50/8
50/8

a1) reverse grip curls: 3x10-12
a2) Bench V ups: 4x15
til sidst nåede jeg et par sæt fatbar curls før jeg måtte skynde mig hjem og i byen

Jeg skylder lige en forklaring på mit dødløft setup. Jeg er begyndt på et 6 ugers forløb af Tim Henriques for at bring emin dødløft lidt op igen.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 30/6 - VK Kono

Front squat:
20/5
20/5
25/5
25/5
30/5 - ekstra fokus på langsomt ned
Min kæreste havde en knæstrop liggende som jeg prøvede i dag. Den virkede rigtig godt på mit knæ.

Styrketræk:
20/5
20/5
30/5
40/5
45/4
50/4
50/3
50/2
52/2 - 1. god

goodmornings:
20/12
40/10
45/8
45/8
45/8

incline DB bænk:
15/10 - one arm
25/8
25/8
25/8
25/10
25/9

One arm machine rows:
50/8
45/10
45/12 - full stretch

a1) sitting EZ preacher curls: 3x12 @ 20 kg - hjælp på den sidste
a2) decline crunches: 3x15

b1) Dips: 3x12
b2) Cable crunches: 40/12 50/12 50/12

Der var egentlig lukket, men heldigvis var der lige en enkelt inde at træne så jeg fik lov til at komme ind og lege

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 2/8 - 2012 Oure

Første træning på Oure, jeg skal arbejde 5 uger hernede så det er første af mange. forhåbentlig kommer jeg også ind til svendborg et par gange.

Back raises: 2x12

dødløft:
60/5
90/5
120/4
130/3
142,5/2

leg curls:
10/15
20/15
20/15
20/15
mærkelig maskine på Oure

a1) BB rows 45 grader: 60/12 65/10 - for tung 60/12
a2) Pull ups: 3x8
shirtless set Erik Lau style

b1) ab chair leg lifts 3x15
b2) incline DB curls: 8-12-12 @ 12 kg

Rope pushdowns:
3x12 @ 40 kg

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg har lavet et træningsskema for min sommer bygget op efter dette koncept: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stripped_down_hypertrophy. Det tiltaler mig med basisøvelserne og kort træningstid men meget frekvent. Nu må vi se hvordan det går og hvordan det kan kombineres med min dødløftscyklus.

Træning d. 3/8 - 2012 Oure

a1) Incline DB bænk:
12/10
20/10
20/10
22,5/10
22,5/10
svaghed

a2) DB bench rows:
25/10
25/10
25/10
25/10
kan nok gøres tungere næste gang

Front squat langsomt ned: 4x10 @ 20kg - hårdt i ryggen der syrede godt til under de langsomme repetetioner

B1) Stem:
20/8
45/5
45/5
47,5/5
47,5/5
47,5/5

B2) Pulldowns:
35/10
55/5
65/5
60/5
60/5
60/5

Goodmornings:
45/5
47,5/5
47,5/5
50/5
50/5

meget sen træning fra 23.10 til 00.10. Rigtig intenst med de supersets, som jeg kører BBstyle med 60 sec pause mellem supersets. Det var så sveden heglede af mig.

Træning d. 4/7 - 2012 Svendborg

Tog til Svendborg for at hilse på drengene i kælderen. De var så på ferie, så det var en skuffelse. Jeg fik dog stadig en god træning ud af det.

A1) incline DB bænk:
14/10
26,5/5
26,5/5
28/5
28/5
28/5

A2) Bench DB rows:
14/10
28/5
28/5
32,5/5
32,5/5
32,5/5
skal køre tungere i denne øvelse

front squat:
20/5
30/5
30/5
40/5
40/5

B1) Stem:
20/10
40/10
40/10
40/10
40/10
syrer til på de sidste

B2) pulldowns:
40/10
50/10
50/10
50/10
50/10

Goodmornings:
20/10
40/10 - bælte
43/10
45/10
45/10
virker godt med bælte for at holde lænden

C1) Fatgrips BB curls: 20/10 - 3x10@30 kg
C2) Evil wheel: 6 derefter fra knæ: 3x12

skyndte mig igennem de sidste set goodmornings og sidste superset da der skulle lukkes af i kælderen.

Jeg er taget til Malta for at nyde lidt sol og arbejde på min luksustan. I må derfor vente en hel uge før I får opdateringer igen, til den tid vil træning fra torsdag og fredag også blive ført ind. I promise

Så kommer lige en marathon update.

Træning d. 5/7 - 2012 Oure

Back raises: 2x8

dødløft:
60/5
90/5
120/2
130/2 - gode
140/2 - mixgrep på 2.eren
145/2 - mixedgrip - rimelig nemme

a1) closegrip bænkpres fra pins:
20/12
40/12
60/12
60/12 - huskede fat grips herfra
60/12

a2) reverse wrist curls:
10/12
10/12
10/12
10/12
10/12

en sen aftentræning

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 6/7 - 2012 Oure

a1) incline DB bænk:
12/10
22,5/10
22,5/10
22,5/10
22,5/10 - knap og nap, kamp på de sidste tre

a2) DB bench rows:
14/10
27,5/10
27,5/10
27,5/10
27,5/10
60 sec pause mellem sæt

Front squat langsomt ned 90 sec pause mellem sæt:
20/10
20/10
20/10
20/10

B1) Stem:
20/5
40/2
47,5/5
47,5/5
47,5/5
47,5/5
47,5/5
kørte rigtig godt i dag

B2) Pulldown:
35/6
60/5
60/5
60/5
60/5
60/5
60 sec pause mellem sæt

goodmornings:
20/8
40/5
50/5
50/5
50/5
50/5

C1) reverse grip EZ curls:
10/12
20/12
22,5/12
22,5/12

C2) oprulninger:
12 - regrip efter 10
12 - regrip efter 9
12 - regrip efter 8

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Så hopper vi til efter ferien på Malta

Træning d. 16/7 - 2012 Oure

dødløft:
60/5
90/5
120/2
130/2
140/2
kørte lige første dag på dødløften for lige at komme i gang igen efter at have ligget på langs

A1) incline DB bænk:
25/5
27,5/5 *4

A2) DB bench rows: 35/5 *5

B1) stem:
20/10
40/10
40/10
40/7 + 35/3
35/8+2

B2) Pulldowns:
40/10
50/10
50/10
50/10
50/10

Front squat:
20/10 *4

C1) EZ reverse grip curls:
20/12
20/12
22,5/12

C2) oprulninger 3x12

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 17/7 - 2012 Oure

A1) incline DB bænk:
12/10
20/10 *4

A2) DB Bench rows:
12/10
25/10 *4

Front squat:
20/5
30/5
30/5
40/5
40/5
Ikke helt i bund

B1) stem:
20/8
40/2
45/5
45/5
45/5
47,5/5
47,5/5

B2) pulldowns:
40/5
60/5 *5

Goodmornings:
20/10
40/10
42,5/10 *3

C1)fatbar ez wall curls:
25/12
25/12
25/10+2

C2) Crunches:
5/12
10/12
10/12

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 18/7 - 2012 Oure

A1) incline DB bænk:
12/8
27,5/5
27,5/5
27,5/5
27,5/5
27,5/5

A2) DB bench Rows:
12/8
35/5 * 5

Goodmornings:
20/10
50/5 *5

B1) stem:
20/10
37,5/10 * 4

B2) pulldowns:
35/10
50/10 *3

Tour de france pause 50 min

Front squat: 20/10* 4

C1) rope pushdowns:
15/10
40/12
40/12
30/12 - ændret vinkel og følelse

C2) DB reverse wrist curls: 4712 * 4

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 20/7 - 2012 Oure



dødløft:
60/5
90/5
120/5
130/4
140/3 - 1. mix, derefter lås
kunne lig enå at køre min Dødløft inden arbejde

Træning d. 22/7 - 2012 Oure

A1) incline DB press:
12/10
22,5/10*4

A2) DB bench rows:
12/10
32,5/10*4

goodmornings:
20/10
40/10
42,5/10
45/10
45/10
nice

B1) stem:
20/8
40/3
50/5*4

B2) Pulldowns:
35/8
60/5
65/5*3

front squat 5 sec ned:
20/5
30/5
30/5- skyder røven afsted
30/5
35/5
35/5

C1) evil wheel: 3 + 12 knæ
C1) evil wheel knæ: (12) - 15 -15

C2) BB curls fat grips: 30/5
25/12 *3

Hunden pisser øvelse: 10-9-8...
min kæreste var med i dag..

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 23/7 - 2012 Oure

A1) DB incline press:
10/8
27,5/5*5

A2) DB bench rows:
12/8
37,5*5

C1) goodmornings:
20/5
50/5*5

C2) pulldowns:
30/10
50/10*5

C3) stem:
20/10
40/10*3
40/8+2

stort superset for at komme ud til et crossfit event på skolen.
Crossfit bestod af to 7 min. workouts med en masse core, syre i skuldrene og conditioning

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 24/7-2012 IK99

Da jeg var godt i gang kom den ene dame ind efter den anden, det viser sig at jeg havde sneget mig ind lige tide til østroklubbens hemmelige tirsdagstræning. Det var en oplevelse..

A1) incline DB press:
13/10
22/10*4

A2) DB bench rows:
17/10
30/10*4

Front squat laaangsom ned:
20/5
30/5
30/5 - über langsomt ned
35/5
35/5
40/5
god omgang, ingen smerte

B1) pulldowns:
30/8
60/5
60/5
55/5*3

B2) stem:
20/8
40/3
50/5*5 - nemme
rigtig godt i dag

goodmornings:
20/10
40/10
45/10
45/10
47,5/10

C1) bænk fra pins med fat grips: 60/12 60/12 60/6 + 6 uden fat grips

C2) wrist BB curl: 10/12*3

oprulninger emd split i ben: 3x12

Gårsdagens træning blev sløjfet grundet sygdom, tog dog alligevel en beslutning om at feste, så en lur, et par panodiler og en kop kaffe senere så var jeg klar.

I dag ville jeg bare lige lave lidt for at få min krop i gear, det blev til:

A1) armbøjninger: 4x25
A2) one leg curls: 4x12 @ 10 kg
A3) reverse EZ curls: 4x12 @ 20 kg

B1) one leg calf raises i benpres: 4x12 @70 kg
B2) Pull ups: 4x5
B3) bænkpres 4x12 @50 kg

Træning d. 27/7 - 2012 Oure

dødløft:
60/5
90/5
120/2
130/2
140/2
150/2 - bondeløft det sidste
fin nok

A1) DB incline Press:
10/8
27,5/5*5
tror ejg oppe lidt næste gang

A2) DB bench rows:
10/8
35/5*5

front squat langsom:
20/10
25/10*3

B1) stem:
25/8 - syre, lover ikke godt
40/10*4
gik så ganske godt...

B2) pulldowns:
30/10
50/10
55/10
55/10
60/10 - lige det tungeste

goodmornings:
40/5
50/5
55/5*3

nåede ikke mere før arbejde, tog også pænt lang tid i dag...
Jeg er småsyg, kombinationen af arbejde hver dag, hård træning, alkohol 2 gange i ugen og sparsom søvn koster lidt. Satser på det bliver bedre i næste uge

Træning d. 29/7 - 2012 Oure

I går aftes så jeg Conan the barbarian --> mindblown. det er det sindsygeste jeg nogensinde har set. jeg så frem til at harveste det anabolic response der utvivlsom måtte komme.

videre til dagens begivenheder...

Efter arbejde tog jeg lige en lille lur, der udviklede sig til en 2 timers session. Jeg vågnede op badet i sved, men da jeg ikke følte mig syg, så jeg halvdelen af Pumping iron for at komme op i gear igen.

A1) Incline DB press:
10/10
22,5/10 *4
godt

A2) DB bench rows:
10/10
32,5/10*4
tunge i dag, prøver at få fuld stretch i bunden og squeeze i toppen

front squat elevated heels langsomt ned you know the drill:
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
ikke helt i bund i dag, kunne mærke lidt i venstre helt nede

B1) stem:
30/5
52,5/5 *5
fedt mand!

B2) pulldowns:
30/5
60/5
60/5 - min påsatte 2,5 kg skive faldt af
62,5/5*3

så gik jeg til aftensmad med alle intentioner om at vende tilbage og få trænet færdig. jeg følte mig dog svimmel og frys lidt deroppe, s i stedet ligger jeg nu med en kop grøn the, med et hint af citrus. Det er samtidig højst sandsynligt en rekord i forhold til opdateringens nærhed med den rapporterede træning. 1 time og 20 min would you believe it?!
Jeg er dog samtidig trist, da jeg ikke kan se hvordan eg nogensinde skal blive swüle når jeg aldrig når slutningen af mine træninger...

Træning d. 30/7-2012 Oure

startede med det jeg missede i går:

A1) Ez wall curls fat grips:
10/10
20/12
25/12*3

A2) crunches:
bw/12
10/12*3

B1) Incline DB press:
10/8
27,5/5*5

B2) DB bench rows:
10/8
37,5/10*4
tror jeg skal til at bruge BBernes trick med at tape skiver på enden af DBen, da Oures håndvægte ikke går højere

front squat:
20/10
lidt groin stretching
20/10*3
gav en meget bedre position og følelse i bunden

C1) stem:
20/10
42,5/10*4 nice
mellem 3. og 4. æt ville jeg lige lave lidt push press teknik med tom stang. På første rep knalder jeg stangen op i kæben. Der lærte jeg så hvorfor jeg altid får at vide at jeg ikke må stikke tungen ud, jeg havde heldigvis lært lektien og jeg nøjedes med et par ømme tænder og sår i underlæben. Godt det ikke skete i IK!

C2) pulldowns:
30/5
50/5
52,5/10*3
fint nok

Goodmornings:
20/5
50/5
55/5*3
57,5/5

D1) rope pushdowns:
15/12
30/12
32,5/12*2

D2) reverse DB wrist curls:
5/12
4/12*3

I dag blev jeg pludselig ramt af vemod fremprovokeret af min træningslog; jeg kan i denne lille bog se hvordan dagene går, og ja jeg bliver da stærkere og min vemod var derfor ikke knyttet til træningsdelen, snarere til det faktum at jeg hver dag streger endnu en dag i live og bevæger mig således tættere på døden og til hvilken nytte? Konklusionen der gjorde mig rolig igen, var at jeg nok skal blive noget stort, ændre verden endda, jeg ved bare ikke lige hvordan... endnu...

Træning d. 31/7 - 2012 Oure

Incline DB bænk:
10/10
25/10*4 - BOOOM
droppede supersettet for at øge kgs.

DB bench rows:
35/10 *4 - lidt cheat henad vejen, meget tung

front squat, på jord denne gang og ikke helt så langsomt ned:
20/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5

A1) stem:
20/8
52,5/5*5 - tung

A2) pulldowns:
35/5
62,5/5*5

goodmornings:
20/10
40/10
45/10
45/10
50/10 - puha

B1) bench pin pres m. fatgrips:
60/12*3

B2) Evil wheel: 4
fra knæ: 11 - 15 - 15. dårligt hjul og gulv her på Oure

Senere på aftenen var jeg til en Yoga time, det var ikke kønt, til gengæld var det koldt. Alt hvad jeg har lært af Kstar om spinal integrity var bare out the window.. Round back for the win!

Træning d. 1/8 - 2012 Oure

A1) DB incline press, noter at inclinen var et hul højere i dag:
10/10
27,5/5*5 - blev hårdere grundet steep incline - nice

A1) DB bench rows:
37,5/5*5 - det bliver aldrig en favorit

front squat uden noget fjol:
20/10
25/10
30/10
35/10

B1) Stem:
20/10
40/10*4 - syre

B2) pulldowns:
35/10
50/10
52,5/10*3

C1) BB curls med fat grips:
20/12
25/12*3 - overskud i dag

C2) wrist curls:
10/12
11,5/12*3
puuump i the underarm

hurtig træning i dag da min kæreste hele tiden snakkede om frokost...
Hviledag i morgen, fredag er sidste dag på dette dødsprogram, stay tuned

Træning d. 3/8 - 2012 Oure

De af jer der rent faktisk ventede på opdatering, kom til at vente overordentlig længe, det beklager jeg!

jeg fik trænet lidt inden arbejde.

dødløft:
60/5
90/5
120/4 - låsegreb
130/4 - låsegreb
140/5 - krydsgreb på første og sidste

A1) DB incline press:
14/8
25/10gange 4

A2) DB bench rows:
16/10
35/10 gange 4

front squat:
20/5
30/5
40/5
45/5
50/5

B1) stem:
20/8
52,5/5 gange 5

B2) pulldowns:
40/5
65/5 gange 5

goodmornings:
20/10
40/10
45/10
50/10 gange 2

C1) oprulninger: 3x12 - dårlige

C2) rope pushdowns: 3X12 @ 25 - burn

god træning og fin dødløft.

For lige at runde af, kan jeg konstatere at jeg var ganske tilfreds med programmet i forhold til fremgang, jeg lavede jo den klassiske fejl med ikke at have før stats eller noget, hvorfor jeg udelukkende kan gå efter følelse, og den var altså god. Dog var det ret kedeligt med de samme øvelser 5 gange om ugen. Det var dog skægt at opleve at jeg blev stærkere i stort set hele forløbet hvorfor overtræning i hvertfald ikke blev et issue, på trods af ikke optimal restitution.
Konklusion: hvis man har tre uger hvor man ikke ved hvad man skal lave, så er det et fint lille overskueligt program.

her til aften har jeg lavet en times SMR og Mwod, min krop er helt smadret efter en uge i telt

Træning d. 13/8 - 2012 Oure

har lige en uge med arbejde inden den står på Mallorca, så hvis alt går vel vil den næste uge syde med opdateringer.

A1) Bænkpres:
20/12
50/6
55/6 gange 3
ja jeg ved ikke lige hvor gangestjernen er på en mac. Nej jeg har ikke fået en mac, jeg har bare ødelagt min egen computer og bruger derfor en kammerats mac.

A2) stem:
20/8
40/8*4
fandt stjernen

A3) pushdowns:
30/10
50/10
45/10 * 3

hårdt superset der gav en del syre

B1) Dips:
6 * 4
bred håndsafstand.

B2) leaning lateral raises:
6/10 *2
8/10
10/10
mere og mere lean for hvert set

B3) incline flyes(bøjes det med ie eller hvad?):
10/10
12/10*3
ikke yndlingsøvelse overhovedet

C1) DB side bends:
22,5/15
25/15
27,5/15 * 2
kan jeg godt lide

C2) ab chair leg lifts/knee raises:
15 * 4

fin træning, tog vel i omegnen af en time og et kvarter.

Træning d 14/5 - 2012 Oure

Jeg har følt mig anabolsk hele dagen, hvilket måse skyldes at jeg blev sammenlignet med Bruce Wayne til morgenmad. Legendarisk måde at starte sin dag på. Derfor så jeg frem til at smutte op og træne efter arbejde.

Dødløft:
60/5
90/5
120/5
120/5 - straps
120/5
120/5 - bevæger mig frem i setuppet på de sidste
120/5 - bedre position
synes de sidder lidt i højre knæ nu...

A1) pull ups bred fatning:
5*5

A2) sitting DB curls:
10/12
12/12 - aaav, kampen
10/12*3
fedt pump

B1) calf presses:
80/20
100/20
110/20*2

B2) BOR:
50/10*4

B3) leaning EZ curls:
25/12
25/12
25/12 - cheat på den sidste
25/12 - cheat på sidste 5

fin hurtig træning.
Hvornår har vi egentlig sidst hørt noget til Akon?

Trænin g.d 16/8 - 2012 Oure

A1) incline BB bænk:
20/12
40/8
50/8
55/8
55/8 - skidt
55/8 - godt sæt

A2) push press:
20/10
40/8
60/5
håbløst superset, droppet

A3) pushdowns:
15/12
30/10
45/12
45/12
45/7 + 35/5 - skuldrene tilbage
35/12

BB front raises:
10/10
12,5/10
12,5/10
12,5/10

B1) dips:
4x10

B2) OH lockouts fra høj:
50/5
52,5/5
50/5
50/4,5

B3) Evil wheel:
2
derefter knæ:
13-15-15-15

C1) cable crossovers:
10/12
15/10
10/12
10/12

C2) swissball crunches:
10/12
10/12
10/12
10/12
åndssvagt at bruge tid på

D1) knee raises:
8/12
8/12

D2) push ups:
30
18
+12 til sidst

D3) Shoulder tri set:
4/15
4/15 - sving i front raises

føltes som en marathon træning i dag. op og ned

Træning d. 17/8 - 2012 Oure

A1) machine calf presses:
70/20
80/15
90/15
90/15
pause i bunden, for at udelukke momentum

A2) pull ups:
8
6
6
6
weak

A3) BB Curls:
20/10
25/10
25/10
25/10

B1) calf raises fra box:
60/12
80/12 * 4

B2) kabeltårns rows:
35/15
45/15 * 3

B3) ez preacher curls:
20/10
25/10 * 4
hjemmelavet setup med to bænke sat i incline

Kroc rows:
37,5/20 * 2 - ubehageligt

C1) one leg calf raises:
16/12 * 3

C3) DB curls:
14/10 * 3

C2 og 4) reverse wrist curls:
4/13 * 3
4/12
4/10

lidt hovedløs træning, men meget fin alligevel

Træning d. 19/8 - 2012 Oure

A1) one leg calf presses:
14/12
14/10
12/14
12/10
syre

A2) bænkpres:
60/10 * 4 med kontrolleret excentrisk

BOR:
50/12
52,5/12
52,5/12
50/12
god kontakt til ryggen

Stem:
20/8
40/8
42,5/8
42,5/7 - ikke mere
40/8 - fine

B1) cable curls:
35/12
35/12
30/12 - 3 sec ned
30/12 --||--

B2) rope pushdowns:
25/12 * 4

C1) V-ups imitation:
15 * 4
så godt jeg nu kunne for min manglende flexibility og domsede mave

C2) BB wrist curls:
10/20
12,5/20
15/20
15/20
Puuump og veins

samlet trænignstid 1 time og 5 min
god fin træning i min pause i dag. smutter nu en uge til mallorca. snakkes

Træning d. 27/8 - 2012 IK99

Var tilbage i IK og dagens tema var noget i retning af: "ha ha hvor har du tynde ben Christian".
Jeg måtte tage meget røg, men da jeg totalt fortjener det så måtte jeg bide det i mig.

træbalance:
20/5
30/4
30/4
40/3
40/3
40/3
bare for lige at få noget fornemmelse

squat:
40/5
50/5
60/5
60/5
70/5
70/5
75/5
pinligt

trækhiv:
50/5
55/5 - dårlig koordination
55/5 - syre i ben
55/5
55/5 - tryk fra hele foden

Bænkpres:
20/10
50/10 - blev rådet til at rykke hænderne længere ud
50/10 - meget mere kontakt til bryst med ny håndstilling
50/10
55/10
55/10

Lateral raises:
6/12
6/12 - lean away
6/12

A1) hængende oprulninger med split i ben:
12*3

A2)Dips:
3+8 - ned og tilbage med skuldrene
10
10

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Morgenvægt d. 28/8 - 68.9 ikke mærkeligt at jeg bliver drillet.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 29/8 - 2012 IK 99

to i træk i IK, det havde I nok ikke troet...

trækbold:
20/5
30/3
35/3
40/3 - nice
45/3
45/3
45/3 - mere ben, mindre ryg
40/3

Vend+ben foran+opadstød:
40/2+3+2 - ingen fornemmelse for vendet, gik under den omkring knæhøjde på 1eren
40/2+3+2
50/2+3+2
50/2+3+2 - Sarah drillede så måtte øge
60/2+3+2
70/2+3+2 - Anders roste stødet med: "prøv at se den overkropsposition"
75/1+2+2 - et ekstra stød dedikeret til Sarah

goodmornings:
20/10
40/10 - mere strakte ben
40/10 - ikke så langt ned og kør langsommere ned, bælte var på
40/10 - lidt ned med venstre side
gik lige i hams efter Anders rettede lidt

BOR:
20/10
40/10
50/10
50/10
50/10
gode og kontrollerede

A1) DB curls:
13/12*3

A2) one leg calf raises:
14/12*3

rigtig fin træning i dag. Derefter var det hjem og drikke øl til den forfærdelige fodboldkamp

Træning d. 1/9 - 2012 Oure

dødløft:
60/5
90/5 - gode
110/3
130/3
130/3 - grip glider på 3eren
135/3 - låsegrip på 2 sidste

stem:
20/8
40/5
50/5
55/5
55/5
55/5
55/4 - ikke mere

A1) machine calf presses: 90/20 * 3
A2) Pull ups: 3x8

DB incline bænk: 25/10 * 3

B1) rope pushdowns: 25/12 * 3
B2) dragon flags: 3X5 - bøjede ben på 2 sidste

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 3/8 - 2012 IK99

råtræk:
20/5
40/5
40/5
45/5 - fødderne ud i stedet for op
50/3 - bedre
55/3
55/3 - lidt længere ned, men lort
50/3 - bedre

frivend+stød:
50/3+3
60/2+2
70/2+1
80/1+1
85/1+1
90/1+1
vendene var generelt rigtig dårlige, men stødene var lige i øjet

Bænkpres:
20/10
40/10
60/10 - rigtig godt
60/10
60/10
brede greb

lean away laterals:
14/8
11/10
11/10

A1) dips: 3x12
A2) oprulnigner med split: 3x12

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 5/8 - 2012 IK99

Råtræk/trækhiv/træk:
20/?
40/2+2+2
40/2+2+2
50/2+1+1 - den skal helt ind på plads
55/2+1+1 - ben skal fyre på tidligere
55/2+1+1 - 1. god 2. dårlig

vend+stød+vend:
50/1+1+2
60/1+1+2
70/1+1+2
75/1+1+2
80/1+1+1
80/1+1+1 - ryggen bliver trykket
70/1+1+1 - bedre

squat:
55/8
75/8 * 4

done, skulle hurtigt videre til fødselsdag

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 7/9 - 2012 IK99

Råtræk dyb hæng:
20/?
40/3
40/3
45/3
50/3
50/3
55/3 - ikke meget bang
55/3
55/3

squat:
50/10
55/10
60/10 * 4
store ben

back raises: 3x20

dragon flags: 3x5

A1) DB curls: 13/12 * 3
A2) 10/12 *3

ok, er træt af at være svag

Træning d. 1/9 - 2012 Oure

dødløft:
60/5
90/5 - gode
110/3
130/3
130/3 - grip glider på 3eren
135/3 - låsegrip på 2 sidste

stem:
20/8
40/5
50/5
55/5
55/5
55/5
55/4 - ikke mere

A1) machine calf presses: 90/20 * 3
A2) Pull ups: 3x8

DB incline bænk: 25/10 * 3

B1) rope pushdowns: 25/12 * 3
B2) dragon flags: 3X5 - bøjede ben på 2 sidste

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 3/8 - 2012 IK99

råtræk:
20/5
40/5
40/5
45/5 - fødderne ud i stedet for op
50/3 - bedre
55/3
55/3 - lidt længere ned, men lort
50/3 - bedre

frivend+stød:
50/3+3
60/2+2
70/2+1
80/1+1
85/1+1
90/1+1
vendene var generelt rigtig dårlige, men stødene var lige i øjet

Bænkpres:
20/10
40/10
60/10 - rigtig godt
60/10
60/10
brede greb

lean away laterals:
14/8
11/10
11/10

A1) dips: 3x12
A2) oprulnigner med split: 3x12

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 5/8 - 2012 IK99

Råtræk/trækhiv/træk:
20/?
40/2+2+2
40/2+2+2
50/2+1+1 - den skal helt ind på plads
55/2+1+1 - ben skal fyre på tidligere
55/2+1+1 - 1. god 2. dårlig

vend+stød+vend:
50/1+1+2
60/1+1+2
70/1+1+2
75/1+1+2
80/1+1+1
80/1+1+1 - ryggen bliver trykket
70/1+1+1 - bedre

squat:
55/8
75/8 * 4

done, skulle hurtigt videre til fødselsdag

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 7/9 - 2012 IK99

Råtræk dyb hæng:
20/?
40/3
40/3
45/3
50/3
50/3
55/3 - ikke meget bang
55/3
55/3

squat:
50/10
55/10
60/10 * 4
store ben

back raises: 3x20

dragon flags: 3x5

A1) DB curls: 13/12 * 3
A2) 10/12 *3

ok, er træt af at være svag

Træning d. 10/9 - 2012 IK99

Havde slet ikke drukket en eneste kop i kaffe idag, og med dobbelt så meget uni som normalt, så var jeg ret træt i dag

Balancetræk:
20/5
20/5
40/3
45/3
45/3
45/3
nogen sad lidt fremme

Træk kort hæng + træk fra knæ:
20/4+3
30/2+2
40/2+2
45/2+2 - det første træk fra knæ var fremme, nr. 2 på hælene
45/2+2
45/2+2
50/2+2
50/2+2

front squat krydsgreb:
20/5
40/5 - vægt midt på foden og hold det øverste af ryggen
50/5
60/3
70/3
75/3
80/3
70/4
70/4
70/4
det sværeste var at holde ryggen

bænkpres:
20/10
40/6
60/5
65/5
70/5
70/5
70/5

lateral raises:
11/10 * 3
body english

A1) dips: 3x12
A2) oprulninger med split 3x12

Karina havde kage, og den var bare god --> great succes
På vej ud af kælderen gav Erik mig en mission - stay tuned

Jer der rent faktisk har ventet på en update om missionen har ventet længe, det beklager jeg. Her kommer den dog:

Træning d. 12/9 - 2012 IK99

Kære dagbog I dag gik jeg ind i kælderen med en mission. Missionen hed "big Back" og var givet af Erik, der efter en nærmere analyse udvalgte ryggen. Når Erik giver en mission så skal den udføres. Da det jo var Erik der gav missionen så måtte den jo startes med dødløft:
40/5
80/5
110/3 - gode
130/3
140/3 - straps på 2 sidste
145/3
140/3
130/3
110/3 - fin

Derefter stod den på BOR:
40/10
50/10
55/10 * 5

Til sidst et superset af pull ups for 8 reps af tre sæt og back raises for 20 reps af tre sæt - bare for da pump.

Derefter var det tid til lidt VL:

træk fra lav blok:
20/?
20/?
40/3
40/4 - helt op i hoften
50/3 - sidste god
50/3 - kraft fra ben
50/3 - bedre
55/3
55/3 - de ben.. so weak

vend+ben foran+vend:
40/2+2+1
50/2+2+1
60/2+2+1
60/3+2+1 - for langt hiv - den dumper bare ned på skuldrene
65/3+2+1 - vi skal have kortere hiv
70/2+2+1
70/2+2+1 - hurtigere til på skuldrene

squat:
20/8
50/5
70/4
80/4 - gode
90/4
95/4
stoppede her god og hård træning

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 14/9 - 2012 IK99

frit efter hukommelsen:

A1) leg curls:
10/15 * 4

A2) triceps pushdowns:
4 set af 12 reps

incline DB bænkpres:
4 set af 12 reps så vidt jeg husker på 23 kilo måske

styrketræk:
op til treere på 50 kilo tror jeg

Front squat:
langsomt ned - 5 sekunder:
40/10 * 4
var lidt mærket i knæene efter onsdagens heavy beating så efter konferens med Anders blev det således

træning mandag blev et afbud grundet efterårssnue, satser på at ramme kælderen i morgen

Træning d. 19/9 - 2012 IK99

Efter konferens med Anders blev det en stille og rolig træning

Hiv:
20/5
40/4
50/4
50/4 - ikke op på tæerne
55/4
55/4

Squat:
20/8
40/8
40/6
50/8 - ikke helt ned da det kniber på indersiden af venstre knæ når jeg rammer bunden
50/8
50/8

Bænkpres:
20/10
40/10
60/10
60/10
60/10
60/8 - turde ikke mere uden spotter, der kommer 10 næste gang

lateral raises:
11/12
11/10
11/10
fatique

A1) evil wheel: 6, derefter 9 fra knæ. 2 set af 15 reps til sidst 3 stående
A2) dips: 12 - 10 - 12

derefter mwod og hjem. Scorede kommentarer for mit lækre vintage slips, eller det var måske mit generelle udtryk der, indrømmet, var en del over standard i kælderen. Det er hårdt at skabe jobs i en skrantende økonomi

Træning d. 22/9 2012 Oure

Dødløft:
60/5
90/5
120/4 - kryds på sidste
130/4
140/3
150/2
160/1 - still got it, fløj ikke op men ikke særlig tung

Stem:
20/8
40/5
50/5
55/5
52,5/5
52,5/5
52,5/5

Goodmornings:
20/10
40/10 - ingen feel
40/10
40/10
fik aldrig fornemmelsen for bevægelsen i dag

Floor press:
40/10
50/10 * 4

A1) calf raises i benpres med 1. sec contraction på toppen:
80/12 80/15 80/15

A2) pull ups:
10 9-regrip efter 7 8

A3) crunches 3x20

helt fyldt op i Oure i dag. Blev spurgt om jeg var bryder...

Træning d. 24/9 - 2012 IK99

Råtræk, 2 fra dyb hæng:
20/?
40/3
45/3
50/3 - 3. eren skidt
50/3 - bedste set på dagen
55/3 - rammer skridtet på 2eren, så det var en given at 3eren blev dårlig

Vendbold:
40/4
50/4
55/3 - bliv fremme
60/3
60/3

Squat:
20/5
40/5
60/5
70/5
70/5
70/5
70/5
rammer 5x5 næste gang

lateral raises:
3x8@11kg strict

dips:
3x12

Hanging leg raises:
3x10

helt standarderet træning. Det eneste bemærkelsesværdige er at ikke hele IK99 er en aflukket zone for sygdomsofre.
Hele træningen blev dog reddet af en begivenhed efter træning; shooter fik navngivet Anders, og det blev måske det bedste navn ever: Big Ben. Kunst. Jeg håber at jeg en dag for at nickname af shooter!(mit håb er understreget af et udråbstegn, jeg er ellers af den overbevisning at udråbstegn kun hører hjemme i ekstreme situationer og så kun i talesprog, men det er det eneste der kan signalere størrelsen af mit håb i denne forbindelse)

Træning d. 26/9 - 2012 IK99

var helt alene med pigerne i dag, Lise imponerede med de flotteste tights IK nogensinde har set, og de har set mange... Det blev samtidig en rigtig godt træning:

Trækbalance:
20/6
40/4
50/3
50/3 - gode
50/3

Træk fra knæ:
20/4
40/3
45/3
50/3
50/3 - gode
55/3
60/3 - fedt

vend fra knæ + stød:
40/3+2
50/2+2
60/2+2
65/2+2
70/2+2
70/2+2
giver et nip på indersiden af venstre knæ

front squat kryds greb - kontrolleret ned:
20/6
40/4
50/4
50/4
55/4
60/4
det samme på knæet

chin ups:
15 med 5 kg chains #badass/hardcore
8 - 6 med bw

leg curls:
15/10 * 3 - god omgang

single leg calf raises - cheat:
16/10 *3

Alene i IK herfra, helt surrealistisk

A1) DB curls: 16/10 * 3
A2) planke: 3x1min

nice training - gode snatches!
Vejede 70,5 ved træningsstart

Træning d. 28/9 - 2012 IK99

Jeg brugte i dag en time på Uni på at læse lidt i big bobs logbog. Det er jo en fornøjelse, men får samtidig min egen kedelige log til at stå klart frem. Det fostrede en masse tanker om hvorfor det er sådan, hvorfor er min log så bleg. Hvorfor kan jeg ikke være mere som big bob, og dette siger jeg på trods af at jeg ikke kender manden. Det skal dog siges at vi er på "hej" fod, og jeg tror faktisk også at jeg smed et nik oven i hatten forleden. Det er klart et relationship jeg skal opbygge.
Jeg kan jo starte med at dele min stolthed over at der overhovedet er grund til at opdatere min log i dag. Jeg rodede mig nemlig ud i et større skænderi med min kæreste over min prioritering, og mit, alt for sene, valg om at udskyde turen til jylland med to timer. Men hvad kan man gøre? Dette gjorde dog at jeg havde meget travlt både på min cykeltur fra indre by og under selve sessionen i kælderen. På min cykeltur fangede mine øjne dog noget der umiskendeligt lignede en Leninbuste, dette fik mig for en kort stund til at glemme min stressede situation, måske den første gode ting Lenin har foranlediget.
Jeg ramte IK 12.30 altså midt i pensionisttiden, meget kan man sige, men de hygger sig sgu de gamle.
Big Ben havde ordineret træk og stød, således blev det:

træk:
20/5
40/3
50/2
55/2
60/2 - sidder ikke stabilt i bunden
65/2 - 1. god
65/2 - skulle frem og hente 2eren, lige ved at ramle ind i et stativ
60/3 - ok men ikke knivskarpe
fin omgang i dag, styrken var god, masser af fart, jeg skal bare lige ramme banen

Stød:
20/?
40/2+3
50/2+3
60/1+2
70/1+2
75/1+2
80/1+2
80/1+2 - dagens vend
80/1+2
jeg er så god i støddet

bænkpres:
20/8
50/8
60/10
60/10
60/10 - begyndte at blive lidt hård så fik spotter på til sidste gang
60/10 - dagens bedste sæt, meget let

decline crunches:
bw/15
5/15
5/15

ok på trods af kort tid, og deraf korte pauser. Undervejs i træningen kom der en ung fanatiker in spe ind, dette siger jeg fordi han gik ind i opvarmning/movement prep og soft tissue work med bragende intensitet og da han derefter begyndte at køre leg curls med langsom eccentrisk, så er der vist ikke tvivl om at han ville være sandyfrink approved.

Her til aften køber min kærestes familie slik og chips til hygge, da jeg tager en pakke mandler kommer kommentaren "du er ligesom Christian Bitz". Jeg var selvfølgelig rasende, selvom det var i god mening, jeg kamuflerede det dog flot synes, jeg undlod at svare.