Jeg fik lige lyst til at starte en logbog igen. Jeg har haft en på et tidligere tidspunkt, som gik lidt i stå, men nu føler jeg det er ved at være tid til at få lavet en ny.
Loggen er mest for min egen skyld, så jeg kan holde styr på min træning, men andre er selvfølgelig meget velkomne til at følge med på sidelinjen ;)

Stats:
Navn: Christoffer
Alder: 19 år (15/4-1992)
Højde: 172 cm.
Vægt: 62 kg.


Jeg skal max veje 64 kg, når jeg skal ind til militæret den 1. februar 2012. Det kan være, at jeg vil en smule længere ned end 64 kg. Det kommer an på, om jeg står skarpt nok på 64 kg. Jeg skal i hvert fald helt sikkert ned på de 64 kg.

Mit nuværende program ser således ud. Jeg er begyndt på det i dag.

Jeg startede dagen ud med 24 kms løb, for ligesom at få gang i kroppen, hvilket der kom.
De 24 km blev løbet på 2 timer.

Derefter tog jeg i centeret.

Dagens træning: Ryg, ben, biceps og mave

Dødløft
3x145 kg
8x130 kg
8x130 kg

BOR
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

Pullups
10xBW+15 kg
10xBW+15 kg
10xBW+15 kg
10xBW+15 kg

Squat
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
10x130 kg
10x130 kg

Leg curls
6x8 skiver
6x8 skiver
12x6 skiver
12x6 skiver

Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
10x10 skiver + 12 kg
10x10 skiver + 12 kg
10x10 skiver + 12 kg
10x10 skiver + 12 kg

Calf raises i benpres
15x210 kg
15x210 kg
16x190 kg
16x190 kg

DB alternating curls
12x23 kg
12x23 kg
8x26 kg
8x26 kg

BB curls
12x40 kg
12x40 kg

Cable BB curls (dropset)
5x80 kg + 5x70 kg + 5x60 kg
5x80 kg + 5x70 kg + 5x60 kg
5x80 kg + 5x70 kg + 5x60 kg
5x80 kg + 5x70 kg + 5x60 kg

Incline crunches
20x23 kg
20x23 kg
15x28
15x28

Cable Kneeling Crunch
10x86 kg
10x86 kg
20x80 kg
20x80 kg
20x80 kg
20x80 kg

Tid: 2 timer og 15 min

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Incline DB press
8x31 kg
8x31 kg
12x28 kg
12x28 kg

Bænkpres
8x80 kg
8x80 kg
14x70 kg
14x70 kg
6x85 kg
6x85 kg

Military press
8x45 kg
8x45 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Seated DB shoulder press
6x23 kg
6x23 kg
8x21 kg
8x21 kg

DB lateral raises
8x21 kg
8x21 kg
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)
15x14 kg
15x14 kg

Seated cable upright rows
8x70 kg
8x70 kg
12x60 kg
12x60 kg

Cable rope pushdown
10x75 kg
10x75 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

One arm DB triceps extensions
8x12 kg
8x12 kg
12x9 kg
12x9 kg

Tid: 1 time og 30 min

Træningen forløb efter planen, så det var godt (:

Dagens cardio:
40 km cykling i det fri + 1 times spinning i centeret

Jeg var til fysik A 3.g eksamen i dag. Det foregik fra kl. 9-14. Jeg har ikke de store forventninger til resultatet af denne eksamen. Jeg gjorde det jeg kunne, så det kan nok ikke være bedre. Da jeg kom hjem, var jeg rimelig klar på en omgang træning

Dagens træning: Ryg, ben, biceps og mave

Dødløft
6x135 kg
6x135 kg
8x130 kg
8x130 kg
11x120 kg - PR med 1 rep (:
11x120 kg

BOR
5x100 kg
5x100 kg
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg

Pulldown
6x80 kg
6x80 kg
8x75 kg
8x75 kg

Cable one arm BOR
10x70 kg
10x70 kg
14x60 kg
14x60 kg

Squat
20x100 kg
20x100 kg
20x90 kg
20x90 kg
6x135 kg
6x135 kg
8x130 kg
8x130 kg
12x120 kg
12x120 kg

Alternating DB curls
5x26 kg + 5x23 kg + 5x21 kg (dropset)
5x26 kg + 5x23 kg + 5x21 kg (dropset)
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)

Concentration DB curls
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
8x17 kg
8x17 kg

BB curls
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
14x35 kg
14x35 kg

Cable preacher rope curls
12x40 kg
12x40 kg
8x50 kg
8x50 kg

Weighted Incline Crunch
15x31 kg
15x31 kg
20x21 kg
20x21 kg

Lever Seated Crunch
8x60 kg
8x60 kg
18x50 kg
18x50 kg

Cable Kneeling Crunch
20x80 kg
20x80 kg
20x80 kg
20x80 kg
25x70 kg
25x70 kg

Russian twists
14x20 kg
14x20 kg

DB side bends
12x31 kg
12x31 kg
16x26 kg
16x26 kg

Det var en rigtig god træning, hvor det brændte rigtig godt i biceps og mave. Ryggen blev også tæsket godt igennem. Ikke mindst takket være dødløften

Tid: 3 timer

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Incline DB press
8x31 kg
8x31 kg
12x28 kg
12x28 kg

Decline DB press
8x31 kg
8x31 kg
8x31 kg
8x31 kg
12x28 kg
12x28 kg

Bænkpres
8x80 kg
8x80 kg
10x75 kg
10x75 kg

Dips
16x20 kg
16x20 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Military press
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
10x45 kg
10x45 kg

DB lateral raises
6x23 kg
6x23 kg
14x17 kg
14x17 kg

Cable Bent-over Triceps Extension
14x70 kg
14x70 kg
14x70 kg
14x70 kg

Cable rope pushdown
8x80 kg
8x80 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

Dumbbell Triceps Extension
8x14 kg
8x14 kg
10x12 kg
10x12 kg
12x9 kg
12x9 kg

Cable v-bar pushdown
15x70 kg
15x70 kg

Cable one arm triceps extensions
15x30 kg
15x30 kg

Tid: 1 time og 45 min

Der var god energi under dagens træning

Så tog jeg hjem, og så lidt formel 1 kvalifikation.
Herefter tog jeg til Rold skov.

Cardio: 2 timer og 30 min mountain bike i rold skov

Offdag

Søndag er træningsfri dag i mit nuværende program. Dagen skal forløbe med eksamenforberedelse og formel 1 i TV'et

Dagens træning: Ryg, ben, biceps og mave

Dødløft
4x140 kg
4x140 kg
12x120 kg - PR med 1 rep!
12x120 kg

BOR
8x90 kg
8x90 kg
12x80 kg
12x80 kg

Pullups
6xBW+25 kg - PR med 1 rep!
6xBW+25 kg
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg

Cable one arm BOR
10x75 kg - PR med 5 kg!
10x75 kg
14x60 kg
14x60 kg
14x60 kg
14x60 kg

Squat
6x135 kg
6x135 kg
8x130 kg
8x130 kg

Benpres
20x190 kg
20x190 kg
20x170 kg
20x170 kg
15x210 kg
15x210 kg

Cable BB curls
5x80 kg + 5x75 kg (PR med 5 kg!) + 5x60 kg (dropset)
5x80 kg + 5x75 kg + 5x60 kg (dropset)
5x80 kg + 5x75 kg + 5x60 kg (dropset)
5x80 kg + 5x75 kg + 5x60 kg (dropset)
8x80 kg
8x80 kg

Concentration DB curls
12x14 kg - PR med 2 rep!
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

Cable Kneeling Crunch
12x86 kg
12x86 kg
22x80 kg - PR med 2 rep!
22x80 kg

Lever Seated Crunch
8x60 kg
8x60 kg
18x50 kg
18x50 kg
12x55 kg
12x55 kg

Tid: 2 timer og 10 min

Fremragende træning, hvor der blev sat en del PR'er. Der var også rigtig god kontakt til musklerne

Jeg fik et 7 tal i mundtlig fysik A i gym i dag, hvilket jeg er super glad for

Dagen startede med 72 km cykling i det dejlige vejr. Herefter tog jeg til eksamen, som gik over forventning (:

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
10x80 kg
10x80 kg
7x85 kg
7x85 kg
5x90 kg
5x90 kg
- Kørte rigtig godt i dag!

Decline DB press
10x31 kg - PR med 2 reps
10x31 kg
10x31 kg
10x31 kg
- Denne øvelse kørte også super godt

Dips
8xBW+35 kg
8xBW+35 kg
10xBW+30 kg
10xBW+30 kg

Incline DB press
12x28 kg
12x28 kg

Standing cable flies
10x45 kg
10x45 kg
8x50 kg
8x50 kg

Military press
5x52,5
5x52,5
7x50 kg
7x50 kg
- Rigtig god pressestyrke i dag!

DB lateral raises
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (Dropset)
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (Dropset)
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (Dropset)
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (Dropset)

DB front raises
12x14 kg
12x14 kg

Cable Bent-over Triceps Extension
8x80 kg - PR med 3 kg!
8x80 kg
15x70 kg
15x70 kg

Cable rope pushdown
15x65 kg
15x65 kg

Dumbbell Triceps Extension
10x12 kg
10x12 kg
5x14 kg + 5x12 kg + 5x9 kg (dropset)
5x14 kg + 5x12 kg + 5x9 kg (dropset)

Tid: 1 time og 38 min

Det var en rigtig god træning i dag, hvor styrken var helt i top!

Dagens træning: Ryg, ben, biceps og mave

Dødløft
3x145 kg
2x145 kg + 2x140 kg
6x135 kg
6x135 kg

Cable one arm BOR
6x80 kg
6x80 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

Squat
20x90 kg
20x90 kg
20x90 kg
20x90 kg
6x135 kg
6x135 kg
6x135 kg
6x135 kg

Benpres
20x190 kg
20x190 kg
15x230 kg
15x230 kg

Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
8x10 skiver + 14 kg
8x10 skiver + 14 kg
10x10 skiver + 12 kg
10x10 skiver + 12 kg
10x10 skiver + 12 kg
10x10 skiver + 12 kg

Concentration DB curls
12x17 kg - PR med 3 kg!
12x17 kg
12x14 kg
12x14 kg

Cable BB curls
5x80 kg + 5x75 kg + 5x70 kg - PR med 10 kg! (dropset)
5x80 kg + 5x75 kg + 5x70 kg (dropset)
5x80 kg + 5x70 kg + 5x65 kg (dropset)
5x80 kg + 5x70 kg + 5x65 kg (dropset)
- Barsk omgang (:

BB curls
14x40 kg
14x40 kg

Weighted Incline Crunch
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg

DB side bends
12x31 kg
12x31 kg

Weighted Vertical Leg-Hip Raise
12x14 kg
12x14 kg
18x9 kg
18x9 kg

Tid: 2 timer og 25 min

Det blev en god træning, da jeg først lige kom igang

Dagens cardio: 4000 meter svømning på 2 timer

Dagen startede tidligt med spinning i centeret

Dagens cardio: 2 timers spinning (distance: 62 km)

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
5x90 kg
5x90 kg
10x80 kg
10x80 kg

Incline DB press
8x31 kg
8x31 kg
12x28 kg
12x28 kg

Dips
15xBW+25 kg
15xBW+25 kg

Military press
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
8x50 kg
8x50 kg
- Styrken var rigtig god idag!

Arnold press
10x17 kg
10x17 kg
8x21 kg
8x21 kg

DB lateral raises
8x23 kg
8x23 kg
10x21 kg
10x21 kg

DB front raises
5x17 kg + 5x14 kg + 5x12 kg (dropset)
5x17 kg + 5x14 kg + 5x12 kg (dropset)
8x17 kg
8x17 kg
15x12 kg
15x12 kg

DB triceps extensions
5x14 kg + 5x12 kg + 5x9 kg (dropset)
5x14 kg + 5x12 kg + 5x9 kg (dropset)
10x12 kg
10x12 kg
8x14 kg + 8x9 kg (dropset)
8x14 kg + 8x9 kg (dropset)

Cable pushdown
10x80 kg
10x80 kg
15x60 kg
15x60 kg

Tid: 1 time og 30 min

Rigtig fin træning, hvor det hele gik, som det skulle

Dagens træning: Ryg, ben, biceps og mave

Dødløft
6x135 kg
10x130 kg - PR med 2 reps!

BOR
4x105 kg
4x105 kg
8x95 kg
8x95 kg
12x85 kg
12x85 kg
12x85 kg
12x85 kg
15x70 kg
15x70 kg
- Kørte rigtig godt idag!

Pullups
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg

Pulldowns
8x80 kg - PR med 2 reps
8x80 kg
12x70 kg
12x70 kg

Squat
15x120 kg
15x120 kg
15x120 kg
15x120 kg
20x100 kg
20x100 kg

Front squat
10x60 kg
10x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
- Første gang jeg kørte denne øvelse. Udmærket øvelse ellers.

Concentration DB curls
8x21 kg
8x21 kg
12x17 kg
12x17 kg
12x17 kg
12x17 kg
12x14 kg
12x14 kg

DB alternating curls
5x28 kg + 5x26 kg + 5x23 kg (dropset) - PR! Det trak tænder ud
5x28 kg + 5x26 kg + 5x23 kg (dropset)
12x23 kg
12x23 kg

BB curls
6x50 kg
6x50 kg
14x40 kg
14x40 kg

Cable preacher rope curls
10x50 kg
10x50 kg
15x35 kg
15x35 kg

Weighted Incline Crunch
15x31 kg
15x31 kg
24x26 kg
24x26 kg

Weighted Vertical Leg-Hip Raise
12x17 kg
12x17 kg
18x12 kg
18x12 kg
18x12 kg
18x12 kg

Cable Kneeling Crunch
8x89 kg - PR!
8x89 kg
12x86 kg
12x86 kg

Russian twists
14x20 kg
14x20 kg
14x20 kg
14x20 kg

DB side bends
12x31 kg
12x31 kg

Tid: 3 timer og 10 min

Der var sindsygt varmt i centeret idag, hvilket gjorde pauserne en smule længere til tider. Det til trods, så var det en udmærket træning, hvor der blev sat lidt PR'er hist og her

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Incline DB press
8x31 kg
8x31 kg
8x31 kg
8x31 kg
12x28 kg
12x28 kg

Decline DB press
10x31 kg
10x31 kg
10x31 kg
10x31 kg

Bænkpres
10x80 kg
10x80 kg
12x75 kg
12x75 kg

Dips
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
15x25 kg
15x25 kg

Military press
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
6x55 kg - PR med 1 reps!
6x55 kg
- Rigtig god styrke idag!

DB lateral raises
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)

DB triceps extensions
10x14 kg - PR med 2 reps!
10x14 kg
15x12 kg - PR med 2-3 reps!
15x12 kg

DB kickbacks
12x14 kg
12x14 kg
15x12 kg
15x12 kg

Cable rope pushdown
8x80 kg
8x80 kg
12x70 kg
12x70 kg
15x60 kg
15x60 kg

Cable pushdown
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg

DB triceps extensions
8x14 kg + 10x9 kg (dropset) - PR!
8x14 kg + 10x9 kg (dropset)

Tid: 2 timer

Igen idag var der meget varmt i centeret. Det gik meget godt alligevel. Specielt military press kørte super godt. Der var også et rigtig solidt pump i kroppen idag

Dagens cardio:
7 km gang/løb omkring Madum Sø + 2 timers mountain bike i Rold Skov (PR)

Imorgen er det offdag (:

Offdag

Dagen skal bare fordrives med afslapning i det gode vejr

Dagens træning: Ryg, ben, biceps og mave

Dødløft
4x140 kg
4x140 kg
8x130 kg
8x130 kg
12x120 kg
12x120 kg

BOR
6x100 kg
6x100 kg
15x85 kg - PR med 3 reps!
15x85 kg

Pullups
6xBW+25 kg
6xBW+25 kg
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg

Cable T-bar row
12x106 kg
12x106 kg
12x106 kg
12x106 kg
8x111 kg
8x111 kg

Front squat
8x80 kg - PR med 10 kg!
8x80 kg
15x60 kg - PR med 3 reps!
15x60 kg
12x70 kg - PR med 8 reps!
12x70 kg

BB step-up
8x50 kg
8x50 kg
15x40 kg
15x40 kg

Concentration DB curls
6x23 kg
6x23 kg
15x14 kg - PR med 3 reps!
15x14 kg
15x14 kg
15x14 kg

Cable BB curls
5x80 kg + 5x75 kg + 5x70 kg (dropset)
5x80 kg + 5x75 kg + 5x70 kg (dropset)
10x70 kg + 6x60 kg (dropset)
10x70 kg + 6x60 kg (dropset)

Lever Seated Crunch
8x60 kg
8x60 kg
20x50 kg
20x50 kg

Cable Kneeling Crunch
26x80 kg - PR med 4 reps
26x80 kg
8x89 kg
8x89 kg
5x89 kg + 5x83 kg + 5x80 kg (dropset)
5x89 kg + 5x83 kg + 5x80 kg (dropset)

Tid: 2 timer og 25 min

Der var ekstremt varmt i centeret i dag. Det betød, at der lige gik et stykke tid, inden jeg kom ordentlig op i gear. Træningen var meget god. Den tog en smule længere tid. Jeg fik dog sat en masse PR'er, så det var dejligt

Dagens cardio: 28 km cykling i det fri (tid: 1 time) + 1 times spinning

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
12x80 kg - PR med 2 reps!
12x80 kg
8x90 kg - PR med 3 reps!
8x90 kg
10x85 kg - PR med 3 reps!
10x85 kg
- Kørte rigtig godt idag!

Dips
12xBW+30 kg
12xBW+30 kg
12xBW+30 kg
12xBW+30 kg

Decline DB press
10x31 kg
10x31 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg

Incline cable flies
12x30 kg
12x30 kg
5x40 kg
5x40 kg

Military press
10x50 kg - PR med 2 reps!
10x50 kg
5x57,5 kg
4x57,5 kg

DB lateral raises
12x21 kg
12x21 kg
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)

DB front raises
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)

DB triceps extensions
10x14 kg
10x14 kg
15x12 kg
15x12 kg
8x17 kg + 12x9 kg (dropset)
8x17 kg + 12x9 kg (dropset)

Cable pushdown
10x80 kg
10x80 kg
15x65 kg
15x65 kg

Tid: 1 time og 45 min

Der var knap så varmt i centeret idag, hvilket var meget rart. Der blev sat nogle PR'er hist og her, hvilket er meget fint. Nogle øvelser kørte dog bedre end andre idag. Samlet set var det en okay træning (:

Dagen startede med 85 km cykling i det dejlige vejr (Tid: 3 timer og 20 min)

Dagens træning: Ryg, ben, biceps og mave

Dødløft
8x130 kg
8x130 kg

BOR
6x100 kg
6x100 kg
12x90 kg
12x90 kg

Pullups
9xBW+20 kg - PR med 1 reps!
9xBW+20 kg
14xBW+10 kg - PR med 2 reps!
14xBW+10 kg

Squat
10x130 kg
10x130 kg
10x130 kg
10x130 kg
20x90 kg
20x90 kg

Front squat
8x80 kg
8x80 kg
10x75 kg
12x75 kg - PR med 2 reps!

Leg curl
12x6 skiver
12x6 skiver
8x8 skiver
8x8 skiver

Benpres
20x200 kg
20x200 kg

Leg extensions
12x10 skiver + 14 kg - PR med 4 reps!
12x10 skiver + 14 kg
12x10 skiver + 14 kg
12x10 skiver + 14 kg
- Kørte super godt

Concentration DB curls
15x14 kg
15x14 kg
6x23 kg
6x23 kg

Alternating DB curls
5x23 kg + 10x21 kg (dropset)
5x23 kg + 10x21 kg (dropset)

Cable BB curls
10x80 kg - PR med 2 reps!
10x80 kg
5x80 kg + 5x70 kg + 5x60 kg (dropset)
5x80 kg + 5x70 kg + 5x60 kg (dropset)

Weighted Vertical Leg-Hip Raise
12x17 kg
12x17 kg
18x12 kg
18x12 kg
14x14 kg
14x14 kg

Cable Kneeling Crunch
16x86 kg
16x86 kg
16x86 kg
16x86 kg

Tid: 2 timer

Rigtig god træning idag, hvor der blev en sat en god håndfuld PR'er
Der var rigtig god energi under dagens træning. Det betød, at træningen heller ikke tog helt så langtid, som den plejer. Det lykkedes mig at få træningen gennemført hurtigt tiltrods for, at der var meget varmt i centeret

Dagens cardio: 85 km cykling i dejligt sommervejr Tid: 3 timer og 20 min

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Incline DB press
8x31 kg
8x31 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg

DB flies
15x21 kg
15x21 kg
10x26 kg
10x26 kg

DB shoulder press
8x23 kg
8x23 kg
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg

Arnold press
10x17 kg
10x17 kg
8x21 kg
8x21 kg

DB lateral raises
15x17 kg
15x17 kg
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)

DB front raises
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)
15x14 kg - PR med 3 reps!
15x14 kg
- De sidste to sæt kørte rigtig godt (:

DB triceps extensions
10x14 kg
10x14 kg
8x17 kg + 10x12 kg (dropset)
8x17 kg + 10x12 kg (dropset)

DB kickbacks
10x17 kg
10x17 kg
12x14 kg
12x14 kg

Cable rope pushdown
15x60 kg
15x60 kg

Tid: 1 time og 35 min

Træningen forløb, som den skulle. Nogle øvelser kørte bedre end andre, men sådan er det næsten altid. Der var god energi i triceps!

Dagens cardio: 1 times spinning i centeret

Offdag

Jeg træner istedet hele kroppen imorgen.

Jeg holdte pause igår, så jeg trænede både gårsdagens træning og dagens træning idag. Det gik meget godt, selvom det tog noget tid

Træning 1: Ryg, ben, biceps og mave

Dødløft
5x140 kg - PR med 1 reps!
5x140 kg
8x135 kg - PR med 2 reps!
8x135 kg
12x120 kg
12x120 kg
- Super power i ryggen!

BOR
5x105 kg
5x105 kg
8x95 kg
8x95 kg
15x85 kg
15x85 kg

Pullups
6xBW+25 kg
6xBW+25 kg
12xBW+15 kg
12xBW+15 kg

Cable T-bar row
12x111 kg - PR med 4 reps!
12x111 kg
12x111 kg
12x111 kg

Squat
6x135 kg
6x135 kg
15x120 kg
15x120 kg
15x120 kg
15x120 kg

Front squat
8x85 kg - PR med 5 kg!
8x85 kg
15x70 kg - PR med 3 reps!
15x70 kg
- Super godt tryk!

Concentration DB curls
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg
8x21 kg
12x17 kg
12x17 kg

Alternating DB curls
6x28 kg
6x28 kg
5x26 kg + 5x23 kg + 5x21 kg (dropset)
5x26 kg + 5x23 kg + 5x21 kg (dropset)
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)

BB curls
8x50 kg
8x50 kg
10x45 kg
10x45 kg

DB preacher curls
12x14 kg
12x14 kg

Concentration DB curls
15x14 kg
15x14 kg

Weighted Vertical Leg-Hip Raise
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg
16x14 kg
16x14 kg
16x14 kg
16x14 kg

Cable Kneeling Crunch
30x80 kg - PR med 4 reps!
30x80 kg
8x92 kg - PR med 3 kg!
8x92 kg

Lever Seated Crunch
20x50 kg
20x50 kg

DB side bends
12x31 kg
12x31 kg
8x31 kg + 8x26 + 8x23 kg (dropset)
8x31 kg + 8x26 + 8x23 kg (dropset)

Cable side bends
8x70 kg + 8x60 kg + 8x50 kg (dropset)
8x70 kg + 8x60 kg + 8x50 kg (dropset)

Tid: 3 timer og 10 min

Det hele kørte bare, som det skulle. Der var rigtig god energi igennem hele træningen.

Herefter tog jeg hjem og fik lidt at spise, inden jeg tog ned og trænede dagens træning.

Træning 2: Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
12x80 kg
12x80 kg
6x95 kg - PR!
6x95 kg
10x85 kg
10x85 kg

Decline DB press
10x31 kg
10x31 kg
10x31 kg
10x31 kg

Decline smith press
8x80 kg
8x80 kg

Incline cable press
8x40 kg
8x40 kg
12x35 kg
12x35 kg

Dips
8x40 kg - PR
8x40 kg
15x25 kg
15x25 kg

Military press
4x60 kg - PR
4x60 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

DB front raises
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)
5x21 kg + 5x17 kg + 5x14 kg (dropset)
15x14 kg + 5x12 kg (dropset) - PR
15x14 kg + 5x12 kg (dropset)

DB triceps extensions
15x12 kg
15x12 kg
12x14 kg - PR med 2 reps!
12x14 kg
8x17 kg + 10x12 (dropset)
8x17 kg + 10x12 (dropset)

Cable rope pushdown
10x80 kg
10x80 kg
15x70 kg
15x70 kg
15x60 kg
15x60 kg

DB triceps extensions
8x14 kg + 10x9 kg (dropset)
8x14 kg + 10x9 kg (dropset)

DB kickbacks
12x14 kg
12x14 kg

Cable pushdown
10x80 kg
10x80 kg
15x60 kg
15x60 kg

Tid: 2 timer

Selvom jeg havde trænet 3 timer inden denne træning, så var energien helt i top. Det hele kørte bare, som det skulle. Der blev sat en hel del PR'er under dagens træning, hvilket også understreger, at energien var helt i top hele vejen igennem

Offdag

Dagen bliver nydt i det gode vejr :-)

Jeg fik lige lyst til lidt let cardio i det gode vejr:

Cardion bestod af en let omgang intervalløb i haven. Det var kun korte intervaller, og det var ikke særlig længe :-)

Dagens træning: Ryg, ben, biceps og mave

Dødløft
4x145 kg - PR med 1 reps!
8x135 kg
12x120 kg
12x120 kg

BOR
12x90 kg
12x90 kg
15x80 kg
15x80 kg

Pullups
9xBW+20 kg
9xBW+20 kg
15xBW+10 kg - PR med 1 reps!
15xBW+10 kg

Pulldown
8x80 kg
8x80 kg
6x85 kg - PR!
6x85 kg
10x75 kg
10x75 kg
15x65 kg
15x65 kg

Squat
5x140 kg - PR
5x140 kg
20x100 kg
20x100 kg

Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
6x10 skiver + 21 kg
6x10 skiver + 21 kg
6x10 skiver + 21 kg
6x10 skiver + 21 kg

Cable BB curls
5x80 kg + 5x75 kg + 5x70 kg (dropset)
5x80 kg + 5x75 kg + 5x70 kg (dropset)
8x82 kg - PR!
8x82 kg

Alternating DB curls
5x23 kg + 10x21 kg (dropset)
5x23 kg + 10x21 kg (dropset)

Concentration DB curls
6x23 kg
6x23 kg
15x17 kg - PR med 3 reps!
15x17 kg

Weighted Vertical Leg-Hip Raise
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg
12x21 kg

Lever Seated Crunch
20x50 kg
20x50 kg

Cable Kneeling Crunch
8x89 kg + 8x86 kg (dropset)
8x89 kg + 8x86 kg (dropset)
8x89 kg + 8x86 kg (dropset)
8x89 kg + 8x86 kg (dropset)

Tid: 2 timer og 15 min

Det var en god træning med massere af energi og overskud

Dagens cardio: 105,97 km cykling i regnvejr:
http://www.endomondo.com/workouts/mSXALY8QGgI

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Incline DB press
8x31 kg
8x31 kg
8x31 kg
8x31 kg
15x26 kg
15x26 kg

Decline DB press
10x31 kg
10x31 kg
10x31 kg
10x31 kg

Bænkpres
8x90 kg
8x90 kg
12x80 kg
12x80 kg

Dips
12xBW+30 kg
12xBW+30 kg

DB flies
15x23 kg - PR med 2 kg!
15x23 kg
7x28 kg
7x28 kg

Military press
6x55 kg
6x55 kg
4x60 kg
4x60 kg

DB lateral raises
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)

DB front raises
12x17 kg - PR!
12x17 kg
15x14 kg + 5x12 kg (dropset)
15x14 kg + 5x12 kg (dropset)

Cable Bent-over Triceps Extension
10x80 kg - PR med 2 reps!
10x80 kg
15x75 kg - PR!
15x75 kg

Cable pushdown
15x70 kg
15x70 kg

DB triceps extensions
15x12 kg
15x12 kg
8x17 kg + 6x14 kg (dropset)
8x17 kg + 6x14 kg (dropset)

Tid: 1 time og 50 min

Jeg har været spændt på eksamen idag, hvilket betød, at jeg ikke sov vældig godt i nat. Jeg fik dog et 4 tal i engelsk, hvilket jeg er ret godt tilfreds med, da det fag ikke siger mig det mindste
Energien var ikke super høj under dagens træning på grund af ovenstående, men jeg fik den gennemført godt alligevel.

Dagens cardio: http://www.endomondo.com/workouts/luyxkM_UYVA

Sport
Gang
Starttid
14-06-2011 08:08
Distance
12.18 km
Varighed
2t:06m:50s
Gns. hastighed
5.8 km/t
Max. hastighed
6.0 km/t
Kalorier
662 kcal
Højde
52 m / 108 m
Elevation
82 m ↑ / 63 m ↓

Dagens træning: Ryg, ben, biceps og mave

Dødløft
10x130 kg
10x130 kg
12x125 kg - PR med 5 kg!
12x125 kg

Pulldown
8x80 kg
8x80 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg

Leg curl
15x6 skiver - PR med 3 reps!
15x6 skiver
7x9 skiver
7x9 skiver

Squat
5x140 kg
5x140 kg
8x135 kg
8x135 kg
20x90 kg
20x90 kg
20x90 kg
20x90 kg
10x130 kg
10x130 kg
- God energi idag

Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
15x10 skiver
15x10 skiver
12x10 skiver + 12 kg
12x10 skiver + 12 kg

Alternating DB curls
5x28 kg + 5x26 kg + 5x23 kg (dropset)
5x28 kg + 5x26 kg + 5x23 kg (dropset)
5x26 kg + 5x23 kg + 5x21 kg (dropset)
5x26 kg + 5x23 kg + 5x21 kg (dropset)

BB curls
8x50 kg
8x50 kg
15x40 kg - PR med 1 rep!
15x40 kg

Concentration DB curls
10x21 kg - PR med 2 reps!
10x21 kg

Weighted Vertical Leg-Hip Raise
12x23 kg - PR med 2 kg!
12x23 kg
12x23 kg
12x23 kg
16x17 kg - PR med 3 kg!
16x17 kg

Lever Seated Crunch
24x45 kg
24x45 kg

DB side bends
8x31 kg + 8x28 kg (dropset)
8x31 kg + 8x28 kg (dropset)

Tid: 2 timer og 15 min

Det var en god træning, hvor energien var i top efter en god nats søvn Jeg fik sat nogle PR'er hist og her, hvilket var dejligt

Dagens cardio: 14 km stille og roligt løb: http://www.endomondo.com/workouts/g6BHvxoXL2s

Sport
Løb
Starttid
15-06-2011 17:35
Distance
14.29 km
Varighed
1t:20m:58s
Gns. hastighed
5:40 min/km
Max. hastighed
3:20 min/km
Kalorier
991 kcal
Højde
51 m / 105 m
Elevation
41 m ↑ / 61 m ↓

Jeg fik 4 i mundtlig matematik idag, hvilket jeg var meget glad for, fordi jeg slet ikke, havde turde håbe på et 4 tal På mandag bliver jeg student, hvilket jeg ser meget frem til.

Jeg stod tidligt op idag, så jeg kunne nå ned og træne inden jeg skulle til eksamen.

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
10x85 kg
10x85 kg
8x90 kg
8x90 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x75 kg
12x75 kg

Dips
15xBW+30 kg
15xBW+30 kg

Military press
5x57,5 kg
5x57,5 kg
10x50 kg
10x50 kg

DB shoulder press
5x26 kg - PR!
5x26 kg
12x21 kg
12x21 kg

DB front raises
8x21 kg
8x21 kg
8x17 kg + 8x14 kg (dropset)
8x17 kg + 8x14 kg (dropset)
15x14 kg + 10x12 kg (dropset)
15x14 kg + 10x12 kg (dropset)

DB lateral raises
10x21 kg
10x21 kg
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)
15x14 kg + 10x12 kg (dropset)
15x14 kg + 10x12 kg (dropset)

DB triceps extensions
12x14 kg
12x14 kg
15x12 kg
15x12 kg
10x14 kg + 12x9 kg (dropset)
10x14 kg + 12x9 kg (dropset)

Cable pushdown
10x80 kg
10x80 kg
15x70 kg
15x70 kg

Tid: 1 time og 45 min

Det var som sagt en tidlig træning. Energien var dog god alligevel. Energien blev i hvert fald rigtig god, da jeg først lige kom ordentlig i gang.

Dagens cardio: http://www.endomondo.com/workouts/gfgbwzAHy0Q :

Sport
Cykling, sport
Starttid
16-06-2011 15:46
Distance
23.43 km
Varighed
1t:00m:31s
Gns. hastighed
23.2 km/t
Max. hastighed
39.6 km/t
Kalorier
765 kcal
Højde
49 m / 106 m
Elevation
61 m ↑ / 65 m ↓

Efterfulgt af 1 times spinning i centeret

Offdag

Jeg holder pause idag. Hele kroppen bliver tæsket igennem imorgen

God weekend til dem, som læser med (hvis der er nogen vel og mærke )

Træning 1: Ryg, ben, biceps og mave

Dødløft
1x150 kg - PR!
5x140 kg
11x130 kg - PR med 1 reps!
11x130 kg

BOR
6x100 kg
6x100 kg
12x90 kg
12x90 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

Pullups
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
9xBW+20 kg
9xBW+20 kg

Cable T-bar row
10x117 kg - PR!
10x117 kg
12x111 kg
12x111 kg

Squat
5x140 kg
5x140 kg
10x130 kg
10x130 kg
15x120 kg
15x120 kg

Front squat
15x70 kg
15x70 kg
8x85 kg
8x85 kg

Cable BB curls
5x80 kg + 5x75 kg + 5x70 kg (dropset)
5x80 kg + 5x75 kg + 5x70 kg (dropset)
5x80 kg + 5x75 kg + 5x70 kg (dropset)
5x80 kg + 5x75 kg + 5x70 kg (dropset)

Concentration DB curls
15x17 kg
15x17 kg
15x14 kg
15x14 kg

Alternating DB curls
5x26 kg + 5x23 kg + 5x21 kg (dropset)
5x26 kg + 5x23 kg + 5x21 kg (dropset)
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)

BB curls
8x50 kg
8x50 kg
10x45 kg
10x45 kg

DB preacher curls
10x17 kg
10x17 kg
15x20 kg
15x20 kg

Weighted Vertical Leg-Hip Raise
12x26 kg - PR med 3 kg!
12x26 kg
14x21 kg
14x21 kg
14x21 kg
14x21 kg

Cable Kneeling Crunch
30x80 kg
30x80 kg
30x80 kg
30x80 kg
10x89 kg
10x89 kg

Lying Leg-Hip Raise
8x9 kg
8x9 kg
8x6 kg + 10xBW (dropset)
8x6 kg + 10xBW (dropset)

DB side bends
8x31 kg + 8x28 + 8x26 kg (dropset)
8x31 kg + 8x28 + 8x26 kg (dropset)
8x31 kg + 12x26 kg (dropset)
8x31 kg + 12x26 kg (dropset)

Tid: 3 timer og 25 min

Det var rigtig dejligt, at få de 150 kg op i dødløft. På en god dag ville der være til 2,5-5 kg mere vil jeg tro Denne første træning idag, forløb udmærket!
Da jeg var færdig tog jeg hjem og fik lidt at spise, hvorefter jeg cyklede ned i centeret igen.

Træning 2: Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
12x80 kg
12x80 kg
6x95 kg
6x95 kg
- Pressestyrken var helt i top idag. Især de første to sæt var rigtig gode!

Decline DB press
12x31 kg - PR med 2 reps!
10x31 kg
10x31 kg
10x31 kg
12x28 kg
12x28 kg

Incline cable press
8x45 kg - PR med 5 kg!
8x45 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Lying cable flies
8x30 kg
8x30 kg
15x20 kg
15x20 kg

Military press
10x50 kg
10x50 kg
8x55 kg - PR med 2 reps!
8x55 kg
12x45 kg
12x45 kg
- Hård omgang (:

DB lateral raises
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)

DB front raises
10x17 kg + 10x14 kg (dropset) - PR!
10x17 kg + 10x14 kg (dropset)

DB triceps extensions
15x14 kg - PR med 3 reps!
15x14 kg
15x12 kg
15x12 kg
10x17 kg + 12x9 kg (dropset) - PR!
10x17 kg + 12x9 kg (dropset)

Cable rope pushdown
10x80 kg + 10x60 kg + 10x50 kg (dropset)
10x80 kg + 10x60 kg + 10x50 kg (dropset)
10x80 kg + 10x50 kg + 10x40 kg (dropset)
10x80 kg + 10x50 kg + 10x40 kg (dropset)
- Rigtig massivt pump. Det virkelig en god øvelse at kører dropset i

Cable pushdown
10x80 kg
10x80 kg

Lying BB triceps extensions
15x30 kg
15x30 kg
8x40 kg
8x40 kg

Standing BB triceps extensions
8x35 kg
8x35 kg
15x25 kg
15x25 kg

Tid: 2 timer og 15 min

Denne anden træning idag kørte super godt. Der var rigtig god energi i både bryst, skulder og triceps, så det var bare dejligt
Generelt var det bare dejligt at træne to gange idag, fordi begge træninger kørte super godt!

Offdag fra træning.

Dagens cardio: 18 km (de første 8 km løb og gang, de sidste 10 km løb)

Sport
Løb
Starttid
19-06-2011 11:38
Distance
18.24 km
Varighed
1t:54m:04s
Gns. hastighed
6:15 min/km
Max. hastighed
3:20 min/km
Kalorier
1265 kcal
Højde
46 m / 111 m
Elevation
61 m ↑ / 62 m ↓

Jeg er blevet student idag. Jeg afsluttede med et syv tal i dansk, hvilket jeg er meget godt tilfreds med Det er dejligt endelig at være færdig med gymnasiet. På den anden side, så er det også en lidt mærkelig følelse, men på den gode måde

Jeg stod op klokken syv sådan, at jeg kunne nå ned at træne inden eksamen

Dagens træning: Ryg, ben, biceps og mave

Cable T-bar row
10x117 kg
10x117 kg
10x117 kg
10x117 kg
15x111 kg - PR med 3 reps!
15x111 kg
15x111 kg
15x111 kg
- Super energi idag!

Pullups
6xBW+25 kg
6xBW+25 kg
10xBW+15 kg
10xBW+15 kg

Pulldowns
8x80 kg
8x80 kg
15x70 kg - PR!
15x70 kg

Hyperextensions
10x40 kg
10x40 kg
15x30 kg
15x30 kg
- Kørte godt. Det er en øvelse, som jeg skal til at køre noget oftere.

Squat
20x95 kg
20x95 kg
20x90 kg
20x90 kg
5x140 kg
5x140 kg
- God dybde og god energi især i de 4 første sæt.

Legpres
15x250 kg
15x250 kg
15x230 kg
15x230 kg
- Igen rigtig god energi!

Concentration DB curls
15x17 kg
15x17 kg
15x14 kg
15x14 kg

Alternating DB curls
8x26 kg
8x26 kg
5x26 kg + 5x23 kg + 5x21 kg (dropset)
5x26 kg + 5x23 kg + 5x21 kg (dropset)
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)

Weighted Vertical Leg-Hip Raise
12x23 kg
12x23 kg
14x21 kg
14x21 kg

Lying Leg-Hip Raise
8x9 kg + 10xBW (dropset)
8x9 kg + 10xBW (dropset)
8x6 kg + 10xBW (dropset)
8x6 kg + 10xBW (dropset)

Cable Kneeling Crunch
10x92 kg + 10x86 kg (dropset)
10x92 kg + 10x86 kg (dropset)

Tid: 2 timer og 15 min

Rigtig god træning. Den startede allerede 8:40. Energien var dog rigtig god. Det må næsten have noget at gøre med, at træningen ligger så tidligt på dagen

Dagens cardio: 23,53 km cykling i det fri + 1 times spinning i centeret.

Sport
Cykling, sport
Starttid
20-06-2011 15:54
Distance
23.53 km
Varighed
56m:45s
Gns. hastighed
24.9 km/t
Max. hastighed
48.0 km/t
Kalorier
768 kcal
Højde
45 m / 101 m
Elevation
83 m ↑ / 106 m ↓

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
8x90 kg
8x90 kg
12x80 kg
12x80 kg

Dips
10xBW+35 kg
10xBW+35 kg
15xBW+30 kg
15xBW+30 kg

Decline DB press
12x31 kg
12x31 kg

Incline cable press
6x50 kg
6x50 kg
10x40 kg - PR!
10x40 kg

Lying cable flies
10x30 kg - PR med 2 reps!
10x30 kg
12x25 kg
12x25 kg
15x20 kg
15x20 kg

Seated DB shoulder press
5x26 kg
5x26 kg
8x23 kg
8x23 kg

Standing DB shoulder press
12x17 kg
12x17 kg
5x23 kg
5x23 kg

DB front raises
15x14 kg + 15x12 kg (dropset) - PR!
15x14 kg + 15x12 kg (dropset)

DB triceps extensions
15x14 kg
15x14 kg
10x17 kg + 10x12 kg (dropset)
10x17 kg + 10x12 kg (dropset)

Lying BB triceps extensions
15x35 kg - PR med 5 kg!
15x35 kg
15x30 kg
15x30 kg

Cable rope pushdown
10x80 kg + 10x60 kg + 10x50 kg (dropset)
10x80 kg + 10x60 kg + 10x50 kg (dropset)

Tid: 1 time og 45 min

Energien var ikke helt i top under hele træningen. Nogle tidspunkter var energien god. På andre tidspunkter var den mindre god. Så på nogle punkter var det en udmærket træning (:

Dagens cardio: 16,46 km gang

Sport
Gang
Starttid
21-06-2011 16:26
Distance
16.46 km
Varighed
2t:23m:29s
Gns. hastighed
6.9 km/t
Max. hastighed
12.0 km/t
Kalorier
896 kcal
Højde
44 m / 105 m
Elevation
61 m ↑ / 61 m ↓