Jeg besluttede mig for, at jeg hellere ville træne ude i haven derhjemme, istedet for at tage ned i centeret Derfor fandt jeg stængerne og de lette kilo frem til en primitiv omgang træning i haven

Dagens træning: Biceps og ben

BB curls
15x30 kg
15x30 kg
15x40 kg
15x40 kg
8x54 kg
8x54 kg
5x58 kg
5x58 kg
5x60 kg
5x60 kg

DB curls
15x21 kg
15x21 kg

DB preacher curls ( opad havestol )
10x16 kg
10x16 kg

ss

BB curls
15x30 kg
15x30 kg

DB preacher curls ( opad havestol )
15x14 kg + 15x11 kg (dropset)
15x14 kg + 15x11 kg (dropset)
15x11 kg + 15x6 kg (dropset)
15x11 kg + 15x6 kg (dropset)

BB curls
15x30 kg
15x30 kg

ss

DB preacher curls ( opad havestol )
15x6 kg (dropset)
15x6 kg (dropset)

BB curls
10x40 kg + 10x30 kg (dropset)
10x40 kg + 10x30 kg (dropset)
15x40 kg + 15x25 kg (dropset)
15x40 kg + 15x25 kg (dropset)

Squat
20x50 kg
20x50 kg
20x65 kg
20x65 kg

Front squat
10x65 kg
10x65 kg
15x65 kg
15x65 kg

BB walking lunges
max x 40 kg
max x 40 kg
max x 30 kg
max x 30 kg

Antal sæt: 24 til biceps, 12 til ben
Sæt ialt: 36

Tid: 1 time og 50 min

Det var en okay træning, når man tænker på, at udstyret ikke er helt optimalt. Biceps træningen var godkendt. Ben træningen var dog ikke prangende. Kiloene er simpelthen for lave. Det kunne dog godt fungere alligevel.
Ryggen vil blive trænet imorgen sammen med skulder og mave.

Dagens træning: Ryg, skulder og mave

BOR
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x70 kg
15x70 kg
20x60 kg
20x60 kg
- Kørte super godt!

Dødløft
2x150 kg
6x140 kg
10x120 kg
10x120 kg
- Her kunne det mærkes, at jeg er begyndt på cut!

Pulldowns
8x85 kg
8x85 kg
6x90 kg
6x90 kg
10x70 kg + 10x60 kg (dropset)
10x70 kg + 10x60 kg (dropset)
- Igen kunne det tydeligt mærkes, at jeg er begyndt på cut!

Seated cable rows
10x80 kg + 10x60 kg (dropset)
10x80 kg + 10x60 kg (dropset)
10x60 kg + 10x50 kg + 10x40 kg (dropset)
10x80 kg + 10x60 kg + 10x40 kg (dropset)

Standing shoulder smith press
12x40 kg
12x40 kg
8x50 kg
8x50 kg
10x40 kg + 10x30 kg (dropset)
10x40 kg + 10x30 kg (dropset)

Lever seated rows
12x90 kg
12x90 kg
10x110 kg
10x110 kg
15x80 kg + 15x60 kg (dropset)
15x80 kg + 15x60 kg (dropset)
15x60 kg + 15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
15x60 kg + 15x50 kg + 15x40 kg (dropset)

Seated shoulder smith press
10x50 kg - PR!
10x50 kg
8x55 kg - PR!
8x55 kg
8x50 kg + 8x40 kg + 15x30 kg (dropset)
8x50 kg + 8x40 kg + 15x30 kg (dropset)
- Under denne øvelse var det dog ikke til at mærke, at jeg cutter. Energien var rigtig god.

DB lateral raises
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)
5x23 kg + 5x21 kg + 5x17 kg (dropset)
15x14 kg + 15x12 kg (dropset)
15x14 kg + 15x12 kg (dropset)

DB front raises
15x12 kg
15x12 kg

ss

Cable rope front raises
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

Weighted crunch
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
15x10 kg + 10xBW (dropset)
15x10 kg + 10xBW (dropset)
15x10 kg + 10xBW (dropset)
15x10 kg + 10xBW (dropset)

Standing cable crunch
10x70 kg
10x70 kg

Standing cable crunch
16x60 kg
16x60 kg

ss

DB side bends
10x31 kg
10x31 kg

ss

Russian twists
20x10 kg
20x10 kg

Standing cable crunch
20x50 kg + 20x40 kg (dropset)
20x50 kg + 20x40 kg (dropset)
10x70 kg + 16x60 kg + 30x30 kg (dropset)
10x70 kg + 16x60 kg + 30x30 kg (dropset)

Antal sæt: 26 til ryg, 26 til skulder, 16 til mave
Sæt ialt: 68

Tid: 2 timer og 40 min

Det kunne godt mærkes, at jeg er begyndt at cutte. Nogle øvelser kunne det mærkes lidt mere end andre. Det må jeg nok bare leve med her under cut, selvom jeg timer det sådan at jeg får rigeligt med carbs inden træning Når det så er sagt, så var det en udmærket træning alligevel, hvor det også blev til et par PR'er

Dagens cardio i centeret:

Roning: 300 kcal, 5000 m, 22 min - PR! - Lang tid siden jeg har kørt denne. Det gik rigtig godt. Jeg kan tydeligt mærke, at jeg er blevet stærkere under mit mere seriøse bulk

Løb: 100 kcal, 2 km, 10 min - Lidt interval

Crosstrainer: 100 kcal, 10 min, level 18

Offdag fra træningen.

Dagens cardio: 60,20 km cykling i sommervejr, tid: 2:29:14, avg: 24,20 km/h, 1965 kcal

Dagens træning: Bryst og triceps

Bænkpres
12x80 kg
12x80 kg
5x95 kg
5x95 kg
15x75 kg
15x75 kg
15x70 kg
15x70 kg

Incline smith press
5x80 kg - PR!
5x80 kg
10x70 kg
10x70 kg

Dips
10xBW + 30 kg
10xBW + 30 kg
10xBW + 30 kg
10xBW + 30 kg

ss

Incline smith press
8x60 kg
8x60 kg
10x50 kg + 12x40 kg (dropset)
10x50 kg + 12x40 kg (dropset)

Decline smith press
6x90 kg + 6x80 kg (dropset)
6x90 kg + 6x80 kg (dropset)
12x70 kg + 12x60 kg (dropset)
12x70 kg + 12x60 kg (dropset)

Standing cable flies
5x55 kg
5x55 kg
10x45 kg
10x45 kg
15x30 kg + 15x25 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x25 kg + 15x20 kg (dropset)

DB triceps extensions
15x14 kg
15x14 kg
15x12 kg
15x12 kg

Standing BB triceps extensions
10x35 kg
10x35 kg
15x25 kg
15x25 kg
15x20 kg
15x20 kg

Cable pushdown
15x80 kg + 15x60 kg (dropset)
15x80 kg + 15x60 kg (dropset)
15x70 kg
15x70 kg

Cable rope pushdown
15x70 kg + 15x60 kg (dropset)
15x70 kg + 15x60 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset)

Antal sæt: 26 til bryst, 18 til triceps
Sæt ialt: 44

Tid: 1 time og 45 min

God træning.

Dagens cardio:

Løb: 8,18 km, 0:36:26, avg 4:27 min/km, 567 kcal - Rigtig god løbetur. God energi og fin fart!

Dagens træning: Ryg, ben og biceps

BOR
8x100 kg
8x100 kg
5x110 kg
5x110 kg
15x80 kg
15x80 kg
15x70 kg
15x70 kg

Pullups
10xBW+20 kg + 10xBW (dropset)
10xBW+20 kg + 10xBW (dropset)
10xBW+10 kg + 10xBW (dropset)
10xBW+10 kg + 10xBW (dropset)

Pulldowns
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
10x70 kg + 10x60 kg + 10x50 kg (dropset)
10x70 kg + 10x60 kg + 10x50 kg (dropset)
- Kørte rigtig godt!

Hyperextensions
15x40 kg
15x40 kg
10x40 kg + 15x20 kg (dropset)
10x40 kg + 15x20 kg (dropset)

Seated cable rows
10x90 kg + 10x80 kg (dropset)
10x90 kg + 10x80 kg (dropset)
15x70 kg + 15x60 kg + 15x50 kg (dropset) - PR!
15x70 kg + 15x60 kg + 15x50 kg (dropset)

Squat
20x70 kg
20x70 kg
20x80 kg
20x80 kg
5x145 kg
5x145 kg
10x120 kg
10x120 kg

Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
10x10 skiver + 10x8 skiver (dropset)
10x10 skiver + 10x8 skiver (dropset)

Leg curls
15x5 skiver
15x5 skiver
8x8 skiver
8x8 skiver
10x6 skiver + 20x4 skiver (dropset)
10x6 skiver + 20x4 skiver (dropset)

Lying calf raises
20x190 kg
20x190 kg
10x230 kg
10x230 kg

ss

Smith standing calf raises
12x100 kg
12x100 kg
14x100 kg
14x100 kg

Cable BB curls
5x92 kg
5x92 kg
5x95 kg - PR!
5x95 kg

One arm cable curls
10x30 kg
10x30 kg
6x40 kg
6x40 kg
20x20 kg
20x20 kg

DB preacher curls
15x14 kg
15x14 kg
15x12 kg
15x12 kg

ss

BB curls
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg

DB preacher curls
15x12 kg + 15x9 kg (dropset)
15x12 kg + 15x9 kg (dropset)
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)

Antal sæt: 26 til ryg, 22 til ben, 18 til biceps
Sæt ialt: 66

Tid: 2 timer og 50 min

Energien var ikke helt god i starten. Stille og roligt fik jeg dog mere energi, hvilket resulterede i, at det blev en ganske hæderlig træning.

Dagens cardio:

Roning: 300 kcal, 5000 m, 22 min

Crosstrainer: 200 kcal, 20 min

Spinning: 500-700 kcal, 1 time

Dagens træning: Skulder og mave

Træning i haven

Military press
12x40 kg
12x40 kg
8x40 kg + 10x30 kg (dropset)
8x40 kg + 10x30 kg (dropset)
8x50 kg
8x50 kg
6x54 kg
6x54 kg
3x58 kg
3x58 kg
6x50 kg + 6x40 kg + 12x30 kg (dropset)
6x50 kg + 6x40 kg + 12x30 kg (dropset)

DB lateral raises
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

ss

Military press
10x35 kg
10x35 kg
12x30 kg
12x30 kg

DB lateral raises
15x10 kg
15x10 kg
15x13 kg
15x13 kg

DB front raises
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg

ss

BB front raises
20x20 kg
20x20 kg
10x27 kg + 10x25 kg + 15x20 kg (dropset)
10x27 kg + 10x25 kg + 15x20 kg (dropset)

Weighted crunch
20x10 kg + 15xBW (dropset) - PR!
20x10 kg + 15xBW (dropset)
20x10 kg + 15xBW (dropset)
20x10 kg + 15xBW (dropset)
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

Weighted crunch
10x20 kg
10x20 kg
20x10 kg
20x10 kg

ss

Russian twists
10x20 kg
10x20 kg
32x10 kg
32x10 kg

BB side bends
20x40 kg
20x40 kg
15x58 kg
15x58 kg

BB crunch
10x30 kg
10x30 kg
15x20 kg
15x20 kg

Antal sæt: 24 til skulder, 20 til mave
Sæt ialt: 44

Tid: 2 timer

Det var virkelig lækkert at træne i haven i fuld solskin. Det giver så meget mere ekstra energi, når man kan træne i det fri Det er helt sikkert noget jeg vil gøre, når jeg skal træne skulder og mave, hvis vejret er til det vel at mærke. Det var en rigtig god træning, hvor energien også var rigtig god. Det er lang tid siden, at pressestyrken har været så god.

Selvom udstyret er primitivt, så kan man faktisk træne rigtig mange øvelser, hvis man bare er lidt opfindsom. Der er virkelig ikke noget bedre, end at træne i det fri i solskin

Derudover er dagen gået med tømmerarbejde i form af nedrivning af tagplader. Det er foregået i selskab med min bror og min far

Offdag fra træningen.

Dagens cardio:

Løb: 14,18 km, 1:06:06, avg 4:39 min/km, 984 kcal - Det er rigtig lang tid siden jeg har løbet så langt. Derfor er det også rigtig godt, at jeg løb distancen i en forholdvis god tid, som kun er cirka 4-5 min langsommere, end den hurtigste tid, som jeg løbet distancen på Turen var dog meget varm, da jeg løb hele vejen i bangende solskin

Indtil videre er dagen gået med at få pillet det sidste tag af huset, som min lillebror og jeg er ved at rage ned Her om lidt fortsætter vi med projektet.

Cut update:

Onsdag d. 20/7-2011: 68,7 kg
Onsdag d. 27/7-2011: 67,1 kg -1,6 kg

Som det ses af ovenstående, så har jeg tabt mig 1,6 kg på en uge. Det er lige i overkanten. Jeg har regnet med, at mit ligevægtsindtag har ligget på 2000 kcal, hvor jeg så har adderet med den mængde cardio og styrketræning, som jeg nu engang har dyrket.

Det ændre jeg nu til, at mit ligevægt ligger på 2500 kcal. Dertil addere jeg den mængde kalorier, som jeg forbrænder den pågældende dag. Det resultat, som jeg så kommer frem til, trækker jeg så 500 kcal fra. Idag har jeg f.eks. forbrændt 1000 kcal på løb. Dermed har jeg brugt:
2500 kcal + 1000 kcal = 3500 kcal. Jeg trækker så 500 kcal fra det tal og får det som jeg skal spise: 3500 kcal - 500 kcal = 3000 kcal.
Det vigtige er altså, at jeg lige husker at spise 500 kcal mere, så jeg ikke taber helt så meget til næste uge. På onsdag vil jeg så igen tage stilling til, om jeg skal justere mit kalorieindtag yderligere.
Mit mål er ihvertfald at tabe minimum 0,5 kg om ugen og max 1 kg

Det er dog rigtig dejligt, at jeg har så nemt ved at smide vægt. Det var hårdt de første 3-5 dage af cuttet, men jeg vender mig meget hurtigt til det

Dagens træning: Bryst og triceps

Bænkpres
15x75 kg
15x75 kg
15x70 kg
15x70 kg
8x90 kg
8x90 kg

Dips
8xBW+40 kg - PR!
8xBW+40 kg
12xBW+35 kg - PR!
12xBW+35 kg
20xBW+20 kg + 12xBW (dropset)
20xBW+20 kg + 12xBW (dropset)

Incline smith press
10x75 kg
10x75 kg
10x70 kg + 10x60 kg (dropset)
10x70 kg + 10x60 kg (dropset)
10x60 kg + 12x50 kg (dropset)
10x60 kg + 12x50 kg (dropset)

Standing cable flies
4x60 kg
4x60 kg
10x50 kg
10x50 kg

ss

Incline DB press
8x26 kg
8x26 kg
10x23 kg
10x23 kg

Standing cable flies
10x40 kg + 12x30 kg (dropset)
10x40 kg + 12x30 kg (dropset)
15x30 kg + 15x25 kg + 15x20 kg + 15x10 kg (dropset)
15x30 kg + 15x25 kg + 15x20 kg + 15x10 kg (dropset)

Seated DB triceps extensions
15x14 kg
15x14 kg
12x17 kg
12x17 kg
15x12 kg
15x12 kg

Standing BB triceps extensions
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

ss

Close grip benchpress
10x60 kg
10x60 kg
15x50 kg
15x50 kg

Standing BB triceps extensions
15x22,5 kg
15x22,5 kg
15x20 kg
15x20 kg

Cable rope bent over triceps extensions
10x75 kg
10x75 kg
15x60 kg
15x60 kg

ss

Cable pushdown
15x70 kg
15x70 kg
15x50 kg
15x50 kg

ss

Close grip benchpress
12x40 kg
12x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Cable pushdown
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

Antal sæt: 26 til bryst, 20 til triceps
Sæt ialt: 46

Tid: 2 timer

Udmærket træning

Dagens cardio: 1 times spinning i centeret

Dagens første træning: Ben og biceps

Træning i haven i fuld solskin

Squat
20x65 kg
20x65 kg
25x65 kg
25x65 kg
30x65 kg
30x65 kg
35x60 kg
35x60 kg
40x60 kg
40x60 kg
- Rigtig hård omgang!

Front squat
15x60 kg
15x60 kg
10x65 kg
10x65 kg
15x65 kg
15x65 kg

BB walking lunges
6x58 kg
6x58 kg
10x50 kg
10x50 kg
max x 40 kg
max x 40 kg
max x 30 kg
max x 30 kg

BB curls
15x30 kg
15x30 kg
8x50 kg
8x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
6x54 kg
6x54 kg
15x40 kg
15x40 kg

DB curls
8x25 kg
8x25 kg

DB curls
15x16 kg
15x16 kg
10x20 kg
10x20 kg

ss

BB curls
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg

BB curls
15x30 kg + 20x20 kg (dropset)
15x30 kg + 20x20 kg (dropset)

DB preacher curls
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg + 15x8 kg (dropset)
15x12 kg + 15x8 kg (dropset)
15x12 kg + 15x6 kg (dropset)
15x12 kg + 15x6 kg (dropset)

Antal sæt: 24 til ben, 24 til biceps
Sæt ialt: 48

Tid: 2 timer og 30 min

Hele denne træning foregik i solskin og 25-30 graders varme. Det betød selvfølgelig, at der blev drukket rigtig meget vand. Det var en god træning. Rigtig dejligt at træne i det dejlige vejr

Herefter hjalp jeg min far med lidt opgaver. Herunder blandt andet med at save noget træ

Det er ikke muligt at træne ryggen ordentlig med det udstyr, som jeg har til rådighed i haven. Derfor besluttede jeg mig efter lidt tid for at tage ned og give ryggen nogle tæsk.

Dagens anden træning: Ryg

Pullups
10xBW+20 kg
10xBW+20 kg
5xBW+30 kg
5xBW+30 kg
10xBW+15 kg + 10xBW (dropset)
10xBW+15 kg + 10xBW (dropset)
10xBW+10 kg + 10xBW (dropset)
10xBW+10 kg + 10xBW (dropset)

Hyperextensions
10x50 kg
10x50 kg
15x40 kg
15x40 kg
10x40 kg + 15x20 kg (dropset)
10x40 kg + 15x20 kg (dropset)
10x30 kg + 15x20 kg (dropset)
10x30 kg + 15x20 kg (dropset)

Pulldowns (hammergrip)
10x70 kg
10x70 kg
8x80 kg + 10x60 kg + 12x50 kg (dropset)
8x80 kg + 10x60 kg + 12x50 kg (dropset)

BOR
15x80 kg
15x80 kg
6x100 kg
6x100 kg

ss

Pulldowns (v-bar)
5x80 kg
5x80 kg
15x60 kg
15x50 kg

BOR
20x60 kg
20x60 kg
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg

Antal sæt: 30 til ryg
Sæt ialt: 30

Tid: 1 time og 15 min

God omgang rygtræning. Jeg var ikke helt dopet op på carbs inden træningen. Derfor var det også en rigtig god træning.

Dagens træning: Skulder og mave

Træning i haven

Military press
12x40 kg
12x40 kg
8x40 kg + 10x30 kg (dropset)
8x40 kg + 10x30 kg (dropset)
8x50 kg
8x50 kg
6x54 kg
6x54 kg
5x58 kg
5x58 kg
6x50 kg + 6x40 kg + 12x30 kg (dropset)
6x50 kg + 6x40 kg + 12x30 kg (dropset)

DB lateral raises
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

ss

Military press
12x35 kg
12x35 kg
12x30 kg
12x30 kg

DB lateral raises
15x10 kg
15x10 kg
15x13 kg
15x13 kg

DB front raises
15x13 kg
15x13 kg
15x13 kg
15x13 kg

ss

BB front raises
20x20 kg
20x20 kg
10x30 kg + 10x25 kg + 15x20 kg (dropset)
10x30 kg + 10x25 kg + 15x20 kg (dropset)

Weighted crunch
20x10 kg + 15xBW (dropset)
20x10 kg + 15xBW (dropset)
20x10 kg + 15xBW (dropset)
20x10 kg + 15xBW (dropset)
20x20 kg - PR!
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg

Weighted crunch
15x20 kg
15x20 kg
20x10 kg
20x10 kg

ss

Russian twists
10x20 kg
10x20 kg
35x10 kg
35x10 kg

BB side bends
20x50 kg
20x50 kg
15x60 kg
15x60 kg

BB crunch
12x30 kg
12x30 kg
20x20 kg
20x20 kg

Antal sæt: 24 til skulder, 20 til mave
Sæt ialt: 44

Tid: 2 timer og 10 min

God træning i haven idag. Det var meget varmt, og solen skinnede også fra en skyfri himmel under hele træningen

Dagens cardio:

Løb: 8,17 km, 0:37:36, avg 4:36 min/km, 558 kcal - Rigtig varm tur. Temperaturen lå på 25-30 grader, så sveden flød af mig. Det kunne dog lade sig gøre

Offdag fra træningen.

Dagens cardio:

Cykling: 80,75 km, 3:07:17, avg 25,87 km/h, 1500-1700 kcal

Samlet set var det en god tur. Jeg skulle lige ordentlig igang til at starte med. Det tog 20-30 km inden jeg fik ordentlig varme i benene. Derefter kørte det bare, som det skulle. Lidt nord for Hobro kørte jeg direkte ind i et skybrud. Det var helt vildt så meget det regnede. I det område, som jeg kørte i faldt der også 65 mm. Så kan jeg bedre forstå, at det føltes så voldsomt. Jeg blev fuldstændig gennemblødt. Det gjorde dog ikke helt så meget, da temperaturen stadig lå på omkring 25 grader

Dagens træning: Bryst og triceps

Bænkpres
12x80 kg
12x80 kg
5x95 kg
5x95 kg

Dips
8xBW+40 kg
8xBW+40 kg
20xBW+25 kg - PR!
20xBW+25 kg
10xBW+30 kg + 15xBW (dropset)
10xBW+30 kg + 15xBW (dropset)

Decline smith press
12x80 kg
12x80 kg
8x90 kg
8x90 kg
6x90 kg + 6x80 kg (dropset)
6x90 kg + 6x80 kg (dropset)
12x70 kg + 12x60 kg (dropset)
12x70 kg + 12x60 kg (dropset)
12x70 kg + 12x60 kg + 12x50 kg + 15x40 kg (dropset)
12x70 kg + 12x60 kg + 12x50 kg + 15x40 kg (dropset)
- Denne øvelse kørte rigtig godt idag!

Standing cable flies
10x50 kg
10x50 kg
15x40 kg
15x40 kg

ss

Seated lever flies
6x80 kg
6x80 kg
10x60 kg + 10x50 kg + 10x40 kg (dropset)
10x60 kg + 10x50 kg + 10x40 kg (dropset)

Standing cable flies
15x20 kg + 15x15 kg + 15x10 kg (dropset)
15x20 kg + 15x15 kg + 15x10 kg (dropset)
5x55 kg + 5x50 kg + 5x45 kg + 15x30 kg (dropset)
5x55 kg + 5x50 kg + 5x45 kg + 15x30 kg (dropset)

Seated DB triceps extensions
15x12 kg
15x12 kg
8x21 kg
8x21 kg

Standing BB triceps extensions
8x40 kg
8x40 kg
12x30 kg
12x30 kg
15x25 kg
15x25 kg

Standing BB triceps extensions
15x25 kg
15x25 kg
15x20 kg
15x20 kg

ss

Close grip benchpress
8x70 kg
8x70 kg
15x50 kg
15x50 kg

ss

Cable rope bent over triceps extensions
10x70 kg
10x70 kg
15x60 kg
15x60 kg

Cable pushdown
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

ss

Cable rope pushdown
15x60 kg
15x60 kg
15x40 kg + 15x30 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg (dropset)

Cable pushdown
15x80 kg + 15x60 kg + 15x40 kg (dropset)
15x80 kg + 15x60 kg + 15x40 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

Antal sæt: 28 til bryst, 22 til triceps
Sæt ialt: 50

Tid: 2 timer og 15 min

På nogle punkter var det en god træning. På andre kunne den godt have været bedre. Jeg fik mere energi efter lidt tid. Jeg skulle åbenbart lige ordentlig igang

Dagens cardio:

Cykling: 10,60 km, 0:29:06, avg 21,86, 230-250 kcal - Opvarmningstur inden spinning. Turen foregik hovedsagligt i bakket terræn. Energien var rigtig god under denne lille tur.

+ 1 times spinning i centeret.

Offdag fra træning og cut.

Jeg havde lige lyst til at holde en dag, hvor jeg fik lidt flere kalorier indenbords. Det har været godt. Det har givet mig lidt mere motivitation til at fortsætte cuttet lidt endnu. Nu vil jeg lige se, hvad vægten siger imorgen. Det kommer til at afgøre, hvor langtid jeg cutter endnu.

Jeg har ikke fået trænet idag. Derfor tæsker jeg bare hele kroppen igennem imorgen

Imorgen fortsætter jeg cuttet.

Dagens lette cardio: En lille svømme- og gåtur

Cut update:

Onsdag d. 20/7-2011: 68,7 kg
Onsdag d. 27/7-2011: 67,1 kg -1,6 kg
Onsdag d. 3/8-2011: 66,2 kg -0,9 kg

Det ser lidt bedre ud med vægttabet i denne uge.
Jeg fortsætter den næste uge på samme måde med, at jeg regner med, at mit ligevægtsindtag ligger på 2500 kcal. Dertil addere jeg så det jeg forbrænder, og trækker 500 kcal fra. Det fortsætter jeg ihvertfald med den næste uge.

Dagens første træning: Skulder, biceps, mave og triceps

Military press
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x30 kg
15x30 kg
2x60 kg
2x60 kg
8x54 kg
8x54 kg
8x50 kg + 8x40 kg (dropset)
8x50 kg + 8x40 kg (dropset)
12x40 kg + 12x30 kg + 15x20 kg (dropset)
12x40 kg + 12x30 kg + 15x20 kg (dropset)

DB lateral raises
15x10 kg
15x10 kg
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg

ss

BB front raises
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x25 kg (dropset)
15x30 kg + 15x25 kg (dropset)

BB curls
15x30 kg
15x30 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x52 kg
8x52 kg

DB preacher curls
15x10 kg
15x10 kg
15x12 kg
15x12 kg

ss

BB curls
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x25 kg (dropset)
15x30 kg + 15x25 kg (dropset)

DB preacher curls
15x12 kg
15x12 kg
15x10 kg + 15x8 kg (dropset)
15x10 kg + 15x8 kg (dropset)
15x10 kg + 15x6 kg (dropset)
15x10 kg + 15x6 kg (dropset)

Weighted crunch
20x10 kg + 20xBW (dropset)
20x10 kg + 20xBW (dropset)
20x10 kg + 20xBW (dropset)
20x10 kg + 20xBW (dropset)
15x25 kg - PR!
15x25 kg
25x20 kg - PR!
25x20 kg

BB side bends
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
20x50 kg
20x50 kg
25x40 kg
25x40 kg

Standing BB triceps extensions
15x30 kg
15x30 kg
15x25 kg
15x25 kg
15x25 kg
15x25 kg
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

Antal sæt: 20 til skulder, 20 til biceps, 16 til mave, 10 til triceps
Sæt ialt: 66

Tid: 3 timer og 10 min

God træning i haven i dejligt solskin Det hele kørte, som det skulle.


Dagens anden træning: Ben, ryg, bryst, mave og triceps

Squat
10x120 kg
10x120 kg
5x140 kg
5x140 kg
10x130 kg
10x130 kg
20x80 kg
20x80 kg
20x75 kg
20x75 kg

Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
15x10 skiver + 15x8 skiver (dropset)
15x10 skiver + 15x8 skiver (dropset)
15x8 skiver + 15x6 skiver + 15x4 skiver (dropset)
15x8 skiver + 15x6 skiver + 15x4 skiver (dropset)

Leg curls
15x6 skiver
15x6 skiver
15x5 skiver + 15x4 skiver + 15x3 skiver (dropset)
15x5 skiver + 15x4 skiver + 15x3 skiver (dropset)

Hyperextensions
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
6x60 kg
6x60 kg

Dødløft
4x120 kg
6x120 kg
4x130 kg
4x130 kg

BOR
8x100 kg
8x100 kg
15x80 kg
15x80 kg
10x90 kg
10x90 kg
15x70 kg
15x70 kg

Pullups
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

ss

Pulldowns
6x80 kg
6x80 kg
8x70 kg
8x70 kg

Pulldowns
10x70 kg + 12x50 kg + 15x40 kg (dropset)
10x70 kg + 12x50 kg + 15x40 kg (dropset)

Seated cable rows
10x90 kg
10x90 kg
15x80 kg
15x80 kg

Incline smith press
12x60 kg
12x60 kg
6x80 kg
6x80 kg

ss

Standing cable rope crunch
12x60 kg
12x60 kg
20x50 kg
20x50 kg

Standing cable rope crunch
10x70 kg
10x70 kg
20x50 kg + 20x40 kg (dropset)
20x50 kg + 20x40 kg (dropset)

DB side bends
12x31 kg
12x31 kg

ss

Standing cable rope crunch
16x60 kg
16x60 kg

Incline DB press
8x28 kg
8x28 kg

ss

Standing cable flies
8x50 kg
8x50 kg

Standing cable flies
10x50 kg + 15x40 kg (dropset)
10x50 kg + 15x40 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
10x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

Cable pushdown
15x40 kg + 15x50 kg + 10x60 kg + 5x70 kg (upset)
15x40 kg + 15x50 kg + 10x60 kg + 5x70 kg (upset)

Cable pushdown
15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
15x50 kg
15x50 kg

ss

Cable rope pushdown
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

Antal sæt: 20 til ben, 28 til ryg, 10 til mave, 10 til bryst, 6 til triceps
Sæt ialt: 74

Tid: 2 timer og 50 min

God træning i centeret. Energien var rigtig god

Dagens cardio:

Løb: 8,16 km, 0:39:32, avg 4:50 min/km, 557 kcal - Stille og rolig tur. Energien var rigtig god. Dejligt med en aftentur

Offdag fra træning idag

Det er blevet til en hel del cardio idag

Dagens cardio:

Løb: 18,14 km, 1:28:09, avg 12,34 km/h, 1100-1200 kcal - Det er rigtig længe siden jeg har løbet 18 km. Det gik meget fint. Det gik i hvert fald bedre end forventet Der var dog meget varmt under hele turen, da temperaturen lå tæt på de 25 grader, og solen skinnede fra en stort set skyfri himmel. Det gik dog godt alligevel.

Cykling: 30,86 km, 1:14:30, avg 24 km/h, 600 kcal - Opvarmning til spinning. God tur (:

Spinning: 1 times spinning i centeret.

Dagens træning: Bryst og triceps

Bænkpres
12x80 kg
12x80 kg
5x95 kg
5x95 kg

Dips
8xBW+42,5 kg - PR!
8xBW+42,5 kg
20xBW+25 kg
20xBW+25 kg
10xBW+30 kg + 15xBW (dropset)
10xBW+30 kg + 15xBW (dropset)
- Den kørte super godt!

Decline smith press
12x80 kg
12x80 kg
8x90 kg
8x90 kg
6x90 kg + 6x80 kg (dropset)
6x90 kg + 6x80 kg (dropset)
12x70 kg + 12x60 kg (dropset)
12x70 kg + 12x60 kg (dropset)
12x70 kg + 12x60 kg + 15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
12x70 kg + 12x60 kg + 15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
- Rigtig godt tryk!

Standing cable flies
10x50 kg
10x50 kg
15x40 kg
15x40 kg

ss

Seated lever flies
8x80 kg
8x80 kg
10x60 kg + 10x50 kg + 12x40 kg (dropset)
10x60 kg + 10x50 kg + 12x40 kg (dropset)

Standing cable flies
15x20 kg + 15x15 kg + 15x10 kg (dropset)
15x20 kg + 15x15 kg + 15x10 kg (dropset)
5x55 kg + 5x50 kg + 5x45 kg + 15x35 kg (dropset)
5x55 kg + 5x50 kg + 5x45 kg + 15x35 kg (dropset)

Seated DB triceps extensions
15x12 kg
15x12 kg
8x21 kg
8x21 kg

Standing BB triceps extensions
8x40 kg
8x40 kg
12x30 kg
12x30 kg
15x25 kg
15x25 kg

Standing BB triceps extensions
15x25 kg
15x25 kg
15x20 kg
15x20 kg

ss

Close grip benchpress
8x70 kg
8x70 kg
15x50 kg
15x50 kg

ss

Cable rope bent over triceps extensions
10x70 kg
10x70 kg
15x60 kg
15x60 kg

Cable pushdown
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

ss

Cable rope pushdown
15x60 kg
15x60 kg
15x40 kg + 15x30 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg (dropset)

Cable pushdown
15x80 kg + 15x60 kg + 15x40 kg (dropset)
15x80 kg + 15x60 kg + 15x40 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

Antal sæt: 28 til bryst, 22 til triceps
Sæt ialt: 50

Tid: 2 timer og 20 min

Energien var bedre idag sammenholdt med sidste bryst og triceps træning
Det hele kørte, som det nu engang skulle

Dagens træning i haven : Ben, ryg og biceps

Squat
50x50 kg
50x50 kg
20x65 kg
20x65 kg
30x65 kg
30x65 kg

Front squat
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
20x50 kg
20x50 kg
20x40 kg
20x40 kg

BOR
15x65 kg
15x65 kg
15x65 kg
15x65 kg
15x65 kg
15x65 kg
20x60 kg
20x60 kg
20x60 kg
20x60 kg

Yates rows
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
20x50 kg
20x50 kg

T-bar rows
20x50 kg
20x50 kg
20x50 kg
20x50 kg

One arm T-bar rows
5x40 kg
5x40 kg
10x35 kg
10x35 kg
15x30 kg
15x30 kg

DB curls
15x13 kg
15x13 kg

DB curls
15x13 kg
15x13 kg
15x13 kg
15x13 kg

ss

BB curls
15x40 kg
15x40 kg
15x30 kg
15x30 kg

BB curls
10x50 kg
10x50 kg
15x30 kg + 20x20 kg (dropset)
15x30 kg + 20x20 kg (dropset)

Concentration BB curls
15x20 kg
15x20 kg
8x30 kg
8x30 kg
4x40 kg
4x40 kg

Antal sæt: 14 til ben, 26 til ryg, 16 til biceps
Sæt ialt: 56

Tid: 2 timer

Rigtig god træning i meget varmt vejr. Solen skinnede fra en nogenlunde skyfri himmel. Derfor var det en meget varm træning. Træningen var ret intensiv, fordi der primært blev kørt high-rep. Det gik dog helt fint.

Dagens cardio:

Cykling: 40,91 km, 1:36:10, avg 25,53 km/h, 800-900 kcal

Det var en rigtig god tur, hvor energien var overraskende høj. Der var rigtig god energi i benene, så det var en dejlig tur. Vejret var også stadig rigtig godt, så det spillede bare, som det skulle

Dagens træning: Skulder og mave

Military press
15x30 kg
15x30 kg
6x50 kg
6x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
10x45 kg + 15x30 kg (dropset)
10x45 kg + 15x30 kg (dropset)
10x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
10x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
15x12 kg
15x12 kg

ss

Military press
15x30 kg
15x30 kg
15x20 kg
15x20 kg

DB lateral raises
15x12 kg
15x12 kg
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)

Cable front raises
20x20 kg
20x20 kg
8x35 kg
8x35 kg

ss

Cable upright rows
10x50 kg
10x50 kg
8x70 kg
8x70 kg

Cable upright rows
15x40 kg
15x40 kg
15x50 kg + 15x30 kg (dropset)
15x50 kg + 15x30 kg (dropset)
15x30 kg + 15x20 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x20 kg + 15x20 kg (dropset)

Weighted crunch
20x10 kg + 20xBW (dropset)
20x10 kg + 20xBW (dropset)
25x20 kg
25x20 kg

Russian twists
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
20x10 kg
20x10 kg

ss

DB side bends
12x31 kg
12x31 kg
8x37,5 kg - PR!
8x37,5 kg
10x31 kg + 10x28 kg + 10x26 kg + 10x23 kg + 10x21 kg + 10x17 kg (dropset)
10x31 kg + 10x28 kg + 10x26 kg + 10x23 kg + 10x21 kg + 10x17 kg (dropset)

Standing cable crunch
12x70 kg
12x70 kg
20x60 kg
20x60 kg
20x50 kg + 20x40 kg + 30x30 kg (dropset)
20x50 kg + 20x40 kg + 30x30 kg (dropset)

Lever seated crunch
8x60 kg
8x60 kg
10x50 kg + 15x40 kg + 25x30 kg (dropset)
10x50 kg + 15x40 kg + 25x30 kg (dropset)
20x40 kg + 20x30 kg + 40x20 kg (dropset)
20x40 kg + 20x30 kg + 40x20 kg (dropset)

Antal sæt: 28 til skulder, 22 til mave
Sæt ialt: 50

Tid: 2 timer og 20 min

Det var en okay træning. Det kan godt mærkes, at jeg stadig cutter. Energien er ikke vildt høj til tider. Det til trods, så var det en ganske intens træning, hvor det brændte rigtig godt

Dagens cardio:

Løb: 8,20 km, 0:37:28, avg 4:34 min/km, 560 kcal

Energien i benene føltes ikke alt for god lige til at starte med. Det blev dog en del bedre, da de først lige blev ordentlig varmet op. Det endte derfor op med at blive en ganske god tur, hvor farten specielt var rigtig god på det sidste stykke af turen

BTW så er jeg ret hooked på Snoop doggs mange hits

Idag har jeg holdt fuldstændig offdag

Jeg har fået en del flere kalorier kørt indenbords. Imorgen cutter jeg videre.

Dagens træning: Bryst og triceps

Bænkpres
8x90 kg
8x90 kg
15x75 kg
15x75 kg
15x70 kg
15x70 kg

Dips
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg

ss

Incline smith press
6x70 kg
6x70 kg
5x80 kg
5x80 kg

Dips
6x45 kg - PR!
6x45 kg
8x40 kg
8x40 kg

Incline smith press
8x70 kg + 12x60 kg (dropset)
8x70 kg + 12x60 kg (dropset)
12x60 kg + 12x50 kg + 15x40 kg (dropset)
12x60 kg + 12x50 kg + 15x40 kg (dropset)
12x60 kg + 12x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset)
12x60 kg + 12x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset)

Standing cable flies
10x50 kg
10x50 kg
12x45 kg
12x45 kg
15x40 kg
15x40 kg

ss

Lever seated cable flies
6x90 kg
6x90 kg
10x80 kg
10x80 kg
8x80 kg + 10x70 kg + 10x60 kg + 15x40 kg (dropset)
8x80 kg + 10x70 kg + 10x60 kg + 15x40 kg (dropset)

Standing cable flies
5x55 kg
5x55 kg
15x35 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x35 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

ss

DB bench press
8x23 kg
8x23 kg
15x17 kg
15x17 kg

Seated DB triceps extensions
15x14 kg
15x14 kg
15x12 kg
15x12 kg

Standing hammer BB triceps extensions
12x30 kg
12x30 kg
12x35 kg - PR!
12x35 kg
15x25 kg
15x25 kg

Cable pushdown
15x80 kg
15x80 kg
15x65 kg
15x65 kg
15x60 kg + 15x40 kg (dropset)
15x60 kg + 15x40 kg (dropset)

ss

One arm cable pushdown
10x40 kg
10x40 kg
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x25 kg + 15x15 kg (dropset)
15x25 kg + 15x15 kg (dropset)

Cable rope bent over triceps extensions
10x70 kg + 15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
10x70 kg + 15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 25x20 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 25x20 kg (dropset)

Antal sæt: 30 til bryst, 20 til triceps
Sæt ialt: 50

Tid: 2 timer og 30 min

Ganske fin træning.

Dagens cardio:

Roning: 8000 m, 35 min, 500 kcal - Det var første gang, jeg har roet så langt. God energi.

Løb: 18,14 km, 1:23:59, avg 4:37 min/km, 1100-1200 kcal

Energien var rigtig god under hele turen. Det var en rigtig god løbetur, hvor der var rigtig meget overskud. Det var anden gang jeg løb 18 km, efter jeg for alvor er begyndt at løbe igen i forbindelse med mit lille cut forløb. Denne tid er faktisk rigtig god. Den er ca. 4 min bedre end sidste gang. Super godt!

Cut update:

Onsdag d. 20/7-2011: 68,7 kg
Onsdag d. 27/7-2011: 67,1 kg -1,6 kg
Onsdag d. 3/8-2011: 66,2 kg -0,9 kg
Onsdag d. 10/8-2011: 66,2 kg 0,0

Jeg har åbenbart ikke tabt noget i denne uge. Det gør ikke helt så meget, nu når jeg har tabt lidt mere end rigeligt de andre uger.

Jeg fortsætter den næste uge med at gå udfra samme punkt med, at mit ligevægtsindtag ligger på 2500 kcal, som jeg har gået udfra indtil videre. Om en uge må jeg så se, om jeg skal gå længere ned i kcal.

Jeg regner med, at vægten vil ramme de 65,5 kg om en uge. Det svarer til, at jeg taber mig 700 gram den næste uge.

Dagens træning: Ben, ryg og biceps

Squat
20x70 kg
20x70 kg
20x90 kg
20x90 kg
5x140 kg
5x140 kg
10x120 kg
10x120 kg
10x110 kg
10x110 kg

Leg extensions
15x10 skiver + 2 kg
15x10 skiver + 2 kg
15x10 skiver
15x10 skiver

ss

Leg curls
15x5 skiver
15x5 skiver
15x5 skiver
15x5 skiver

Leg extensions
15x8 skiver + 15x6 skiver + 15x4 skiver (dropset)
15x8 skiver + 15x6 skiver + 15x4 skiver (dropset)

Leg curls
8x8 skiver
8x8 skiver
10x6 skiver + 15x4 skiver + 20x2 skiver (dropset)
10x6 skiver + 15x4 skiver + 20x2 skiver (dropset)

Leg pres
10x230 kg
10x230 kg
20x150 kg
20x150 kg

ss

Seated calf raises
10x230 kg
10x230 kg
20x150 kg
20x150 kg

Dødløft
6x120 kg
6x120 kg
5x130 kg
5x130 kg
2x140 kg
2x140 kg

Hyperextensions
15x40 kg + 15x20 kg (dropset)
15x40 kg + 15x20 kg (dropset)
15x20 kg + 20x10 kg (dropset)
15x20 kg + 20x10 kg (dropset)

BOR
8x100 kg
8x100 kg
15x80 kg
15x80 kg

Yates rows
10x80 kg - PR!
10x80 kg
20x60 kg - PR!
20x60 kg

T-bar rows
10x80 kg
10x80 kg
5x100 kg + 8x80 kg + 10x60 kg + 15x40 kg (dropset)
5x100 kg + 8x80 kg + 10x60 kg + 15x40 kg (dropset)

Pulldowns
10x70 kg + 15x50 kg (dropset)
10x70 kg + 15x50 kg (dropset)
8x80 kg + 8x60 kg + 15x40 kg (dropset)
8x80 kg + 8x60 kg + 15x40 kg (dropset)

BB curls
15x30 kg
15x30 kg
5x55 kg
5x55 kg

DB curls
8x23 kg
8x23 kg
5x26 kg
5x26 kg
15x17 kg
15x17 kg

ss

Cable BB curls
8x70 kg
8x70 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

DB preacher curls
15x12 kg
15x12 kg
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)

One arm cable curls
15x20 kg + 15x10 kg (dropset)
15x20 kg + 15x10 kg (dropset)
5x35 kg + 8x25 kg + 15x15 kg (dropset)
5x35 kg + 8x25 kg + 15x15 kg (dropset)

Antal sæt: 24 til ben, 26 til ryg, 18 til biceps
Sæt ialt: 68

Tid: 3 timer og 20 min

Det var en god træning. Energien var dog en smule svingende til tider. Det skyldes helt sikkert, at det var en lang træning. Det gik dog meget fint overordnet set

Dagens cardio:

Crosstrainer: 200 kcal, 22 min

Roning: 300 kcal, 22 min, 5000 m

Energien var ganske fin.

Dagens træning: Skulder og mave

Military press
15x30 kg
15x30 kg
8x50 kg
8x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
12x45 kg + 15x30 kg (dropset)
12x45 kg + 15x30 kg (dropset)
12x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
12x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

DB lateral raises
15x17 kg
15x17 kg
15x14 kg
15x14 kg

ss

Military press
15x30 kg
15x30 kg
15x20 kg
15x20 kg

DB lateral raises
15x12 kg
15x12 kg
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)

Cable front raises
20x25 kg
20x25 kg
8x35 kg
8x35 kg

ss

Cable upright rows
12x50 kg
12x50 kg
8x75 kg
8x75 kg

Cable upright rows
15x45 kg
15x45 kg
15x50 kg + 15x30 kg (dropset)
15x50 kg + 15x30 kg (dropset)
15x40 kg + 15x35 kg + 15x25 kg (dropset)
15x40 kg + 15x35 kg + 15x25 kg (dropset)

Weighted crunch
20x10 kg + 20xBW (dropset)
20x10 kg + 20xBW (dropset)
28x20 kg - PR med 3 reps!
28x20 kg

Russian twists
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
30x10 kg
30x10 kg

ss

DB side bends
12x31 kg
12x31 kg
10x37,5 kg - PR med 2 reps!
10x37,5 kg
10x31 kg + 10x28 kg + 10x26 kg + 10x23 kg + 10x21 kg + 10x17 kg (dropset)
10x31 kg + 10x28 kg + 10x26 kg + 10x23 kg + 10x21 kg + 10x17 kg (dropset)

Standing cable crunch
12x70 kg
12x70 kg
22x60 kg
22x60 kg
25x50 kg + 25x40 kg + 30x30 kg (dropset)
25x50 kg + 25x40 kg + 30x30 kg (dropset)

Lever seated crunch
8x60 kg
8x60 kg
15x50 kg + 15x40 kg + 25x30 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 25x30 kg (dropset)
22x40 kg + 22x30 kg + 50x20 kg (dropset)
22x40 kg + 22x30 kg + 50x20 kg (dropset)

Antal sæt: 28 til skulder, 22 til mave
Sæt ialt: 50

Tid: 2 timer og 25 min

Intet mindre end en fantastisk træning. Energien var god fra start til slut. Der var virkelig fart på hele vejen i gennem. Det kunne ikke have været bedre. Det var en tidlig træning. Det ændrede ikke på, at det var den bedste træning i meget langtid

Dagens cardio:

Cykling: 33,10 km, 1:17:15, avg 25,71 km/h, 700 kcal

Spinning: 1 time i centeret, 500-700 kcal

Offdag fra træningen

Dagens cardio:

Løb: 12,64 km, 0:58:56, avg 4:39 min/km, 800 kcal

Det var en meget varm tur. Det var første gang jeg har løbet denne rute. Det gik meget fint. Energien blev bedre og bedre under turen, så det var bare fint

Dagens træning: Bryst og triceps

Bænkpres
8x90 kg
8x90 kg
15x77,5 kg
15x77,5 kg
15x70 kg
15x70 kg

Dips
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg

ss

Incline smith press
7x70 kg
7x70 kg
5x80 kg
5x80 kg

Dips
8x45 kg - PR med 2 reps!
8x45 kg
8x40 kg
8x40 kg

Incline smith press
10x70 kg + 12x60 kg (dropset)
10x70 kg + 12x60 kg (dropset)
12x60 kg + 12x50 kg + 15x40 kg (dropset)
12x60 kg + 12x50 kg + 15x40 kg (dropset)
12x60 kg + 12x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset)
12x60 kg + 12x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset)

Standing cable flies
10x50 kg
10x50 kg
12x47 kg
12x47 kg
15x40 kg
15x40 kg

ss

Lever seated cable flies
8x90 kg
8x90 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg + 10x70 kg + 10x60 kg + 15x50 kg (dropset)
10x80 kg + 10x70 kg + 10x60 kg + 15x50 kg (dropset)

Standing cable flies
5x55 kg
5x55 kg
15x35 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x35 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

ss

DB bench press
10x23 kg
10x23 kg
15x17 kg
15x17 kg

Seated DB triceps extensions
15x14 kg
15x14 kg
15x12 kg
15x12 kg

Standing hammer BB triceps extensions
15x30 kg - PR!
15x30 kg
12x35 kg
12x35 kg
15x25 kg
15x25 kg

Cable pushdown
15x80 kg
15x80 kg
15x65 kg
15x65 kg
15x60 kg + 15x45 kg (dropset)
15x60 kg + 15x45 kg (dropset)

ss

One arm cable pushdown
10x45 kg
10x45 kg
15x30 kg + 15x25 kg (dropset)
15x30 kg + 15x25 kg (dropset)
15x25 kg + 15x20 kg (dropset)
15x25 kg + 15x20 kg (dropset)

Cable rope bent over triceps extensions
10x70 kg + 15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
10x70 kg + 15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 30x20 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 30x20 kg (dropset)

Antal sæt: 30 til bryst, 20 til triceps
Sæt ialt: 50

Tid: 2 timer og 40 min

En lidt blandet omgang. Energien var som sådan okay. Det var mere styrken, som lige manglede det sidste idag. Træningen var dog ikke helt til rotterne. Jeg vil betegne den, som værende godkendt

Dagens cardio:

Roning: 2400 m, 10 min, 140 kcal - PR!
Her var energien rigtig god. Det er også en ny PR i denne disciplin

Crosstrainer: 130 kcal, 12 min
Super energi. Det spillede bare, som det skulle!

Cykling: 25,60 km, 1:01:06, avg 25,14 km/h, 500 kcal
Massere af overskud på denne tur. Det var en rigtig dejlig tur i det fri. Temperaturen var også fuldstændig perfekt. Der var hverken for varmt eller for koldt.

Dagens træning: Ben, ryg og biceps

Squat
20x80 kg
20x80 kg
20x90 kg
20x90 kg
5x140 kg
5x140 kg
10x120 kg
10x120 kg
10x115 kg
10x115 kg

Leg extensions
15x10 skiver + 6 kg
15x10 skiver + 6 kg
15x10 skiver
15x10 skiver

ss

Leg curls
15x5 skiver
15x5 skiver
15x6 skiver
15x6 skiver

Leg extensions
15x8 skiver + 15x6 skiver + 15x5 skiver (dropset)
15x8 skiver + 15x6 skiver + 15x5 skiver (dropset)

Leg curls
8x8 skiver
8x8 skiver
10x6 skiver + 15x5 skiver + 20x3 skiver (dropset)
10x6 skiver + 15x5 skiver + 20x3 skiver (dropset)

Leg pres
12x230 kg
12x230 kg
20x150 kg
20x150 kg

ss

Seated calf raises
12x230 kg
12x230 kg
25x150 kg
25x150 kg

Dødløft
7x120 kg
7x120 kg
6x130 kg
6x130 kg
3x140 kg
3x140 kg
- Kørte rigtig godt idag!

Hyperextensions
15x40 kg + 15x20 kg (dropset)
15x40 kg + 15x20 kg (dropset)
20x20 kg + 20x10 kg (dropset)
20x20 kg + 20x10 kg (dropset)

BOR
8x100 kg
8x100 kg
15x80 kg
15x80 kg

Yates rows
10x85 kg - PR med 5 kg!
10x85 kg
20x65 kg - PR med 5 kg!
20x65 kg

T-bar rows
12x80 kg
12x80 kg
5x100 kg + 10x80 kg + 10x60 kg + 15x40 kg (dropset)
5x100 kg + 10x80 kg + 10x60 kg + 15x40 kg (dropset)

Pulldowns
10x70 kg + 15x50 kg (dropset)
10x70 kg + 15x50 kg (dropset)
10x80 kg + 10x60 kg + 15x40 kg (dropset)
10x80 kg + 10x60 kg + 15x40 kg (dropset)

BB curls
15x30 kg
15x30 kg
5x55 kg
5x55 kg

DB curls
10x23 kg
10x23 kg
6x26 kg
6x26 kg
15x17 kg
15x17 kg

ss

Cable BB curls
10x70 kg
10x70 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x35 kg + 15x25 kg (dropset)
15x35 kg + 15x25 kg (dropset)

DB preacher curls
15x12 kg
15x12 kg
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)

One arm cable curls
15x20 kg + 15x15 kg (dropset)
15x20 kg + 15x15 kg (dropset)
5x35 kg + 10x25 kg + 20x15 kg (dropset)
5x35 kg + 10x25 kg + 20x15 kg (dropset)

Antal sæt: 24 til ben, 26 til ryg, 18 til biceps
Sæt ialt: 68

Tid: 3 timer og 25 min

Rigtig god træning idag. Der var varmt i centeret idag, så jeg svedte en hel del Energien var generelt god under det meste af træningen.

Dagens cardio:

Løb: 8,23 km, 0:37:23, avg 4:32 min/km, 530-550 kcal

Super god tur. God energi under det meste af turen. Det foregik i regnvejr. Det var dog en ganske god tur alligevel

Jeg valgte at træne skuldrene i haven, fordi vejret var rigtig dejligt

Dagens første træning i haven: Skulder

Military press
15x30 kg
15x30 kg
15x40 kg
15x40 kg
8x54 kg
8x54 kg
5x58 kg
5x58 kg

BB upright rows
10x40 kg
10x40 kg
8x50 kg
8x50 kg

BB front raises
5x45 kg
5x45 kg
15x35 kg
15x35 kg
15x30 kg
15x30 kg
15x25 kg + 20x20 kg (dropset)
15x25 kg + 20x20 kg (dropset)

ss

BB upright rows
6x45 kg
6x45 kg
15x35 kg
15x35 kg
15x30 kg
15x30 kg
15x25 kg + 20x20 kg (dropset)
15x25 kg + 20x20 kg (dropset)

Military press
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

ss

DB lateral raises
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg + 15x6 kg (dropset)
15x10 kg + 15x6 kg (dropset)

DB lateral raises
15x12 kg
15x12 kg
15x13 kg
15x13 kg

Seated BB shoulder press
15x30 kg
15x30 kg
6x40 kg
6x40 kg

Sæt: 32 til skulder


Dagens anden træning i centeret: Mave

Hanging leg raises
8x23 kg + 10xBW (dropset)
8x23 kg + 10xBW (dropset)
15x14 kg
15x14 kg

Lever seated crunch
12x55 kg
12x55 kg
20x50 kg
20x50 kg
22x40 kg + 40x30 kg (dropset)
22x40 kg + 40x30 kg (dropset)

ss

DB side bends
10x37,5 kg
10x37,5 kg
15x31 kg + 15x26 kg (dropset)
15x31 kg + 15x26 kg (dropset)
15x31 kg + 15x23 kg + 15x21 kg (dropset)
15x31 kg + 15x23 kg + 15x21 kg (dropset)

Weighted crunch
35x10 kg - PR!
35x10 kg
20x20 kg + 20xBW (dropset)
20x20 kg + 20xBW (dropset)

Standing cable rope crunch
12x75 kg - PR!
12x75 kg
25x60 kg + 25x50 kg (dropset)
25x60 kg + 25x50 kg (dropset)
30x50 kg + 30x40 kg + 30x30 kg (dropset)
30x50 kg + 30x40 kg + 30x30 kg (dropset)

Kneeling cable rope crunch
15x60 kg
15x60 kg
10x80 kg
10x80 kg

ss

Crunch
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW

Sæt: 24 til mave

Sæt ialt: 56

Det var to gode træninger. Ikke så meget andet at sige til det

Dagens cardio:

Roning: 2400 m, 10 min, 140 kcal

Crosstrainer: 12 min, 130 kcal

Cykling: 22,19 km, 0:54:27, avg 24,45 km/h, 400 kcal

Spinning: 1 time i centeret, 500-700 kcal

Offdag fra træningen idag


Dagens cardio:

Løb: 21,94 km, 1:40:45, avg 4:35 min/km, 1300 kcal

Det var så lige en halvmarathon, som jeg fik løbet idag. Det var en god tur. Benene var ikke helt oppe i gear på de første par kilometer. Da de først lige blev ordentlig varme, så gik det meget fint.

Det er det længste, som jeg har løbet, efter jeg begyndte at løbe mere seriøst igen. Det er en måned siden jeg gjorde. På den måned er formen og konditionen blevet meget mere skarp.

Turen idag var i hvert fald meget god. Energien var en smule svingende til tider. Overordnet set var det en god tur. Jeg er godt tilfreds med, at jeg kunne løbe et halvmarathon på 1 time og 38 min.
Jeg tror sagtens det kan lade sig gøre, at jeg kan komme helt ned på 1 time og 30 min