Lørdag 3/2
PM
Program 03 Mobility 01

A1: Loaded Hip Flexor Stretch 3x10
A2: Head to toes 3x30

B1: Pigeon Hold 3x45sec
B2: Loaded Internal Rotation 2x10+10sec, 5+5

C1: Calf Raises 3x4x5kg
C2: Jefferson Curls 3x4x20kg

D1: Horse Stance 2x45sec
D2: Cossack Squat 2x5x5kg

DGammelgaard skrev:

rbrtmccll skrev:Hej Daniel. Hvad fejler dine knæ?

MCL har været forstuvet en del gange og knæskallen har været halvvejs ude på siden. Samme på begge knæ. Sidst jeg var på krykker overbelastede jeg det "gode" knæ fordi jeg brugte det for meget mens det andet var i skinne. Me det er blevet meget bedre så håber jeg kan spille i år.

Ok. Tak for svar. Lyder som en sur omgang du har været igennem. Godt at høre der er fremgang.

rbrtmccll skrev:

DGammelgaard skrev:

rbrtmccll skrev:Hej Daniel. Hvad fejler dine knæ?

MCL har været forstuvet en del gange og knæskallen har været halvvejs ude på siden. Samme på begge knæ. Sidst jeg var på krykker overbelastede jeg det "gode" knæ fordi jeg brugte det for meget mens det andet var i skinne. Me det er blevet meget bedre så håber jeg kan spille i år.

Ok. Tak for svar. Lyder som en sur omgang du har været igennem. Godt at høre der er fremgang.

Takker Ja jeg har været på krykker næsten ti gange og i skinne to. For et halvt års tid siden gjorde det stadig ondt at gå på trapper, men nu er næsten alt smertefrit

Søndag 4/2
AM:
Program 02 Handstand 05

A1: Butchers Block 60sec, 50sec
A2: German Hang 2x45sec
A3: Pronated Shoulder Passes 2x10

Wrist Prep

Handstand næse mod væg
3x45sec

Handstand opspark
3x10 forsøg

PM:
Program 03 Ben 01

2x Candlestick + SL Candlestick

A1: Narrow Squat 2x3x5kg
A2: Nat Knee Extentions 2x3
A3: Dragon Squat 2x3
A4: Inside Squat 2x3

B1: Split Squat 6x40, 5x50, 5/2+3x60
B2: Harop Curls 4, 2x3

C1: Stepup Progression 3x4
C2: RDL 3x6x90kg

Mandag 5/2
PM: Program 02 Overkrop 04
CARs
Bar

6 min headstand
6 min Chinups 5 reps + 2 halve

A1: Pushups 5x
A2: Assisted Chinups 5xLilla+Sort

Sindssyg tandpine

Tirsdag 6/2
PM: Program 03 Mobility 02

A1: Loaded Hip Flexor Stretch 3x10
A2: Head to toes 3x30

B1: Pigeon Hold 3x45sec
B2: Loaded Internal Rotation 1x10+10sec, 2x10+5sec

C1: Calf Raises 3x5x5kg
C2: Jefferson Curls 3x5x24kg

D1: Horse Stance 2x45sec
D2: Cossack Squat 2x5x5kg

Onsdag 7/2
AM:
Program 02 Handstand 06
Wrist Prep

A1: Butchers Block 2x45secx15kg
A2: German Hang 2x45sec
A3: Pronated Shoulder Passes 2x10

Handstand næse mod væg
2x45sec, 1x30sec

Handstand opspark
4x5

PM:
Program 03 Ben 02
Candlestick + Rolling Pistol 2x

A 1: Narrow Squat 2x4x5kg
A2: Nat Knee Extentions 2x3
A3: Dragon Squat 2x3
A4: Inside Squat 2x3

B1: Split Squat 5x50, 5x60, 5x70
B2: Harop Curls 3x3

C1: Stepup Progression 4
C2: RDL 4x95

Fredag 9/2
PM - Afspænding for lænden og pre-travel chill & funsies

Wrist
Shoulder CARs
Spinal Waves
Spinal Rotation

A1: Unloaded Hip Flexor Stretch 3x5
A2: Head to toes 3x15

Squat chill 2:30

B1: DB Curls 3x15x10kg +10+5 på sidste sæt
B2: DB Skullcrushers 3x15x10kg +5+0 på sidste sæt

Squat chill 3:00

Split chill 7:40

Chill chill 31:00

Squat chill 3:00

D 10 februar tog jeg på ferie til Island med kæresten. Spændende og oplevelsesrig tur. At ride er fanme hårdt

Da jeg kom hjem blev jeg slemt syg, så har ikke trænet eller arbejdet siden. Jeg har dog tilmeldt mig personlig træner uddannelsen hos træner akademiet, så om tre en halv måned er jeg uddannet personlig træner

Tirsdag 6/3
PM
Program 03 Ben 03
OMS 5
A 1: Narrow Squat 2x3x5kg
A2: Nat Knee Extentions 2x3
A3: Dragon Squat 2x3
A4: Inside Squat 2x3

B1: Split Squat 5x20, 5x30, 5x40
B2: Harop Curls 3x3

Fredag 9/3
PM
Program 03 Mobility 03
A1: Loaded Hip Flexor Stretch 2x10
A2: Head to toes 2x30
A3: Pigeon Hold 2x45sec
A4: Internal Rotation 2x10+10sec

1x Split strength hver side

Lørdag 10/3
PM
Resten af de sidste to pas
OMS 5

A1: Stepup Progression 3x6
A2: RDL 6x20, 6x40, 6x50

B1: Calf Raises 3x5
B2: Jefferson Curls 3x5x10kg

Lidt Loaded Internal Rotation

C1: Horse Stance 2x45sec
C2: Cossack Squat 2x5x5kg

Søndag 11/3
PM
Program 03 Overkrop 05

Passivt Hæng 45sec over 3 sæt
Aktivt Hæng 2x5
Bar Swing 2x5

6 min Headstand practice

4 min Chinup practice - 1 halv og 4 negative

A1: Pushup 2x5
A2: Aktivt Hæng 2x5

5 min mindfullness
Madpause

1 sæt leg raises, 2 sæt leg hold, 1 sæt leg raises, 2 sæt Pallof Hold

Læsepause

3 min assaultbike
Pause
1.5 min assaultbike

Mandag 12/3
PM
Program 03 Handstand 07

Wrist Prep

A1: Butchers Block 2x45secx10kg
A2: German Hang 2x45sec
A3: Pronated Shoulder Passes 2x10

Handstand næse mod væg 3x45sec

Handstand opspark 3x10

Snatch Balance + OH Squat 3x3x1+1x20kg

Muscle Snatch 3x3x20kg

Tirsdag 13/3
PM
1hr pancake mobility

Onsdag 14/3
AM
2 rounds of
2 Laps W/jumps
10 Heel elevated Squats
5 Pushups

Torsdag 15/3
PM
Warmup
Muscle Clean 3x20, 3x22.5
Hip Clean + Front Squat 2x3x25
Hang Clean 3x30, 2x3x35
Clean 3x35, 3x40, 3x45, 3x50, 3x55 EMOM 8x459


Lørdag 17/3
PM
1,5hr Snatch session med Søren

Tirsdag 20/3
AM
Program 03 Ben 04
OMS 5

A1: Narrow Squat 3x4x5kg<
A2: Natural Knee Extentions 2x3
A3: Dragon Squat 2x3
A4: Inside Squat 2x3

B1: Split Squat (5x20) 5x40, 5x50, 5x55
B2: Harop Curls 3x3

C1: Stepup Progression 3x4
C2: RDL (6x20) 3x6x40

Noon
Program 03 Mobility 04

A1: Loaded Hip Flexor Stretch 3x10
A2: Head to toes 3x30

B1: Pigeon Hold 45sec
B2: Loaded Internal Rotation 10+10sec hold på sidste - av lænd efter hold på sidste rep

10 min lænd afspænding

Onsdag 21/3
PM
Mental workout med Daniel Severin

1hr Pistol træning med ninja hop og breakdancing

15 min easy prowler + 50kg

A1: Calf Raises 3x6
A2: Jefferson Curls 3x6

Torsdag 22/3
AM
Program 03 Overkrop 06
Passivt Hæng 45sec over 2 sæt
Aktivt hæng 10x
Bar Swing 10 reps over 2 sæt

6 min headstand træning

6 min Chinups - 8 negative- stadig svag efter sygdom

A1: Pushups 3x5
A2: Half and full negative chinups 3x3

Ring Rows 3x8

Spider Curls 2x12

PM
Program 03 Handstand 08
Wrist Prep

A1: Butchers Block 2x45secx10kg
A2: German Hang 2x45sec
A3: Pronated Shoulder Passes 10x, 10x1.25kg

Handstand næse mod væg 2x45sec, 25sec

Skulder var done, så ingen opspark

B1: 10min easy prowler upperbody push med 30kg på prowler
B2: Band Pullaparts 10x mellem prowler

Fredag 23/3
AM
Program 03 Ben Deload
OMS 5

A1: Narrow Squat 4
A2: Natural Knee Extentions 3
A3: Dragon Squat 3
A4: Inside Squat 4

B1: Split Squat 5x20
B2: Harop Curls 3

C1: Stepups 4
C2: RDL 6x20

Lidt kondi:

D1: Prowler +50kg frem og tilbage
D2: 2x35kg DB carry frem og tilbage
3 hele ture plus en fjerde tur med prowler på 5 min
5 min rest/setup
E1: Empty Prowler frem og tilbage
E2: 20kg KB carry frem og tilbage
6 hele ture på 5 min

Lidt core på gefülen

5 min shake, locomotion, dans, leg

I søndags var jeg til football træning. Dvs opvarmning, linebacker indy drills med NL, sad ude til tackling drills, coachede O i 2nd team pass skelly og joinede til en håndfuld reps som OLB til sidst. Good times. Jeg træner totalt uden kontakt lige for nu. Jeg vil ikke skades igen, så går stille og roligt frem.

Mandag 26/3
PM
Pure Performance!

Froggy stretch
Unloaded hip flexor stretch
Head to toes
Internal rotation
Pigeon hold
Ankle

Frog Jumps 3x4
Lateral Frog Jumps 3x4
Lateral band around knees walk 4x10
Box Jumps 3x5

Kolbøtte til split 20-ish reps
Motorisk 1 leg jump 4x10
Motorisk gang med band om fødder 4x15m

Bænkpres M/Stop teknik
10x20
6x50
6x70
5x80
2x80
6x70

TUT Facepulls
10x5lbs
10x10lbs

Chinups and hold for the hell of it 1x1

Tirsdag 27/3
PM
Resten af Program 03 Mobility Deload
A1: Calve Raises 6x
A2: Jefferson Cursl 6x10

B1: Horse Stance 45sec
B2: Cossack Squat 5x5kg

Program 03 Overkrop Deload
Passivt Hæng 25sec
Aktivt Hæng 5x
Bar Swings 5x

3 min Headstand
3 min Chinups - 1 rep, 1 halvt rep, 1 negativ rep

A1: Pushups 5x
A2: Assisted Chinups 5x

B1: Ring shoulder plank circles 60sec
B2: Ring Rows 10x

Clean & Jerk madness! Eller noget

Hip Clean(Front Squat from catch) + Hang Clean(Front Squat from catch) + 2 Split Jerks
20-30-35kg

Clean from floor(Front Squat from catch) + Hang Clean(Front Squat from catch) + 2 Split Jerks
37,5-40kg

Clean(Front Squat from catch) + 2 Split Jerks Each Minute On the Minute
40-42,5-45-47,5-50-52,5-55-57,5kg
+ Clean(Front Squat from catch) 1x60kg

Foam Rollz

Onsdag 28/3
Program 03 Handstand Deload
Wrist Routine

A1: Butchers Block 45sec
A2: German Hang 45sec
A3: Pronated Shoulder Passes 10x

Lidt Handstand på gefülen. Det gik meget godt!

1hr Overhead Squat Yobility med kvabs

To ekstra set Handstand

Football. Opvarmning, LB indy med NL, en times pause, en vunden 1on1 som Pass Defender, et par Wheel ruter da IWR gik ud med en dum ankel

Torsdag 29/3
PM
Program 03 Ben 05
OMS 5
Candlestick 2x2.5kg, 2xBW, 2 Unilaterale med cheat

A1: Narrow Squat 4x5kg, 4x
A2: Natural Knee Extention 2x4
A3: Dragon Squat 2x4
A4: Inside Squat 2x4

B1: Split Squat (5x20) 5x40, 5x50, 5x60
B2: Harop Curls 3x4

C1: Stepups 4x
C2: RDL (6x20) 3x6x45, 17x20

Program 03 Mobility 05

A1: Loaded Hip Flexor Stretch 3x10
A2: Head to toe 3x30

B1: Pigeon Hold 3x45sec
B2: Internal Rotation 3x10+10sec på sidste

C1: Calf Raises 3x6
C2: Jefferson Curls 3x6x10kg

D1: Horse Stance 2x45sec
D2: Cossack Squat 2x5x5kg

Fredag 30/3
Noon
Kæft jeg følte mig træt, svag og stiv. Så jeg lavede sådan set bare lidt gymnastikhygge, mest nye former for håndstand og noget locomotion. Til sidst tog jeg to 24kg KBs ud og kig med dem på forskellige måder. Mellem set lavede jeg lidt forskelligt på måtten

Og forresten - giv mig et like på facebook https://www.facebook.com/CoachGammelgaard
Det ville gøre mig så glad!

Lørdag 31/3
Noon
Program 03 Overkrop 07

Passivt Hæng 50 sec over 3 sæt
Aktivt Hæng 10x
Bar Swings 10x

6 min headstand øvelse

Chinup - 1 forsøg(kom næsten helt), 3 negative

A1: Pushups 3x5
A2: Assisted Chinups 3x5

Lowbar Squat teknik op til 60kg

Konventionel Dødløft teknik op til 80kg

Bænk teknik op til 60kg

Ring Rows 3x8

Spider Curls 2x15x6kg

Spisepause

Program 04 Handstand 09

Wrist

A1: Butchers Block 2x45secx10kg
A2: German Hang 2x45sec
A3: Pronated Shoulder Passes 10x2.5kg

Håndstand på gefülen, kvalitet over kvantitet

Mandag 2/5 PM

Program 03 Overkrop 08

Passivt Hæng 45sec over 2 sæt
Akrivt Hæng 10
Bar Swings 10

5 min Headstand

5 min Chinup - lidt negative og assisted

PL Bench Press(index finger grip, stop på bryst)
6x20
6x40
6x60
6x65
6x70
6x75
6x80

Ring Rows
3x10

Spider Curls
2x15x7kg

Lavede lidt chinup fis mellem de andre øvelser

Tirsdag 3/4 AM

Program 03 Handstand 10

A1: Butchers Block 2x45secx10kg
A2: German Hang 2x45sec
A3: Pronated Shoulder Passes 2x10x2.5kg

Igen på gefülen, men mest næse til væg, lidt chinup med elastik

Onsdag 4/4 AM

Program 03 Ben 06

OMS 2
CS 3x1.25kg, 0xBW

A1: Narrow Squat 2x4x5kg
A2: Natural Knee Extentions 2x4
A3: Dragon Squats 2x4
A4: Inside Squats 2x4

B1: Split Squats (5x20) 5x50, 5x60, 4x70
B2: Harop Curls 3x4

C1: Stepup Progression 3x4
C2: RDL 3x6x50kg

Lowbar Squat til box(blå+5kg) Forsøgte med flade sko
6x20
6x40
6x60
3x80

PM
A1: Loaded Hip Flexor Stretch 3x10
A2: Head to toe 3x30

B1: Pigeon Hold 45sec
B2: Internal Rotation 10+10sec hold på sidste

Torsdag 5/4
AM

Program 03 Overkrop

Passive Hang 1x45sec
Active Hang 12 reps over 3 sæt
Bar Swings 1x10

Headstand 6 min

Chinups – 2 reps og 2 halve på 6 min

A1: Pushups 1x5 – Albue lidt træls efter bentarm handstand i mandags
A2: Assisted Chinups 1x5 + Lidt 1&1/2

Ring Rows 3x10

Spider Curls 2x15x7kg

Fredag 6/4 AM

OMS 5
Candlestick 3x1.25kg, 2xBW

Narrow Squat 5
Natural Knee Extention 2
Dragon Squat 2
Inside Squat 5

Loaded & Unloaded Hip flexor stretch

Thoracic Mobility bends + bar

PL Squat
6x20
6x40
6x60
6x80
6x80
6x90
6x100

PL Deadlift
6x30
6x60
6x80
3x100

07/04 AM
Lidt Hæng
Wrist
Butchers Block 3 sæt
Lidt banded chinup
Lidt band pulls i forskellige vinkler

Ville sætte mig ind og se SL men fandt først scoreboard senere og streamen er lidt træls, så det blev kun en kort pause fra træningen

Lidt bevægelse for at blive klar til at squatte

PL Squat til box med fokus på ikke at buttwinke
5x20
5x50
5x70
5x90
5x90

Knee Raises 3x8
Situps 3x8

Facepulls 2x15
Pullaparts 6+6 Pro+Sup

11/4
PM

Lidt OMS, unloaded hip flexor stretch, hang og active hang

Langt det meste var suppersettet for at spare tid

Grøn Band Assisted Chinups 5x2

Reverse Flyes 12x5, 12x4

PL Squat
6x20
6x60
3x85
3x3x95

Møllerfys band øvelser

A1: 15 sek Battle Rope x 5
A2: 10-15 meter Farmer Carries med 20 kg oveni handles x 4

Lidt headstand, ring rows, rolls og leg raises

12/4 Noon

Wrist
Lidt band, hang, scapula adduction & depression

Handstand

OMS, CS, Froggy stretch

PL Squat to box
5x20
5x60
2x5x90

A1: Split Squat - RFE
3x5
A2: Harop Curls
3x5

RDL 3x6x50kg

WOD:
B1: 5 Band assisted Chinups
B2: 10kcal Row
B3: 1xComplex Power Clean + Front Squat + Push Press(Split Jerk sidste to runder) + Back Squat + Push Press(Split Jerk sidste to runder) + Front Squat x 50kg
AMRAP 10 min
5 Runder

Strongman med Søren og Frederik

30 sec work 30 sec rest
C1: Prowler Push
C2: Sandbag carry
C3: Tire Flip
3 Runder

D1: Sandbag Lift
D2: Tire Slams
D3: Sled Pull
3 Runder

12/4 AM

Dynamisk opvarmning

PL Squat
6x20
5x60
3x80
3x3x95

Chinups
10xTyk Blå
2x2xTynd Grøn

Leg Raises

Band Pullaparts + Scapula Depression

Reverse Flyes 2x12x5kg

Spider Curls 2x15x8kg

15/4
Early PM

A1: Dynamisk Couch Stretch 3x30
A2: Stride Stance Good Mornings 10xBW, 10x3kg, 10x5kg

Træls højre hamstring

Lidt handstand forsøg og hang

B1: Loaded Pigeon 2x45sec
B2: Internal Rotation 2x10+10sec hold på sidste

C1: Calf Raises 3x6
C2: Jefferson Curls 3x6x12kg

D1: Hanging Knee Raises 2x5
D2: Run 2xback and forth
D3: Gym. Knee Raises 2x5
D4: Deadlift 2x10x50kg

Lidt SCM og Trap stræk

Kan tage pushups igen, så albuen er på vej tilbage

17/4
Old Man Squat 1x5
Candlestick Roll 3 min

A1: Narrow Squats
A2: Natural Knee Extentions
A3: Dragon Squats
A4: Inside Squats
2x5

B1: PL Squat
6x20(Barefoot)
6x20(VL sko herfra)
5x60
3x80
3x3x100
B2.1: Band Scapula Adduction
B2.2: Band Scapula Depression

C1: PL Bench
10x20
5x50
2x5x70
C2: Facepull Progression
4x15xTynd Rød Band

D1: Super Couch Stretch 2x1min
D2: Stride Stance Good Morning 2x10

18/4

Flagfootball med 4 og 6 klasse. Puha
Lidt VL for at teste startvægt

19/4

Couch Stretch 2x1min først, 1x1min efter træning

OMS 5

Candlestick roll

Wrist routine

A1: Butchers Block 2x45secx10kg
A2: German Hang 2x45sec
A3: Pronated shoulder passes 5x+5x1.5, 10x2.5

2 x Handstand

Sots, Muscle Snatch

Snatch
20kg, 30kg, 40kg

Muscle Clean, Elbow upwarm

Clean & Jerk
30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 70kg


Session med Daniel Severin og VL Cup i morgen - bliver en god dag

Session med Daniel Severin gik specielt. Det udfordrer mine syn på hele min tilgang til træning. Er progressiv overload nødvændigt? Er det den bedste løsning? Og for hvad, og hvorfor det?

VL Cup i ÅCF

Træk:
1. Forsøg 57kg Godkendt
2. Forsøg 61kg Godkendt 1kg PR
3. Forsøg 65kg Godkendt 5kg PR

Stød:
1. Forsøg 72kg Godkendt 2kg PR
2. Forsøg 75kg Godkendt 5kg PR
3. Forsøg 80kg Godkendt 10kg PR


Sikke dog en PR fest, nok mest fordi jeg ikke har lavet Træk eller Stød super meget før.

Conjugating all and everything

23/4 AM-Noon Highbar Squat Strength

Move Prep-
Oldman Squat Flow
Candlestick Roll
Box Jumps 2x4
T-spine

A1: Narrow Squat 2x5
A2: Natural Knee Extension 2x3
A3: Dragon Squat 2x3
A4: Inside Squat 2x5

Highbar Squat
6x20
5x50
3x70
3x100
3x120
1x130

Planen var backoff og Hip Thrusters, men ryggen var ikke vant til 130kg, så tager det some other time