Hej jeg begyndte at træne i juli sidste år, og de første 4 måneder gik udemærket, men så gik det pludselig ned af bakke pga. overtræning, "den mørke tid" og meget andet, og fik så ikke trænet optimalt i en 3 måneders periode.

Den sidste måneds tid er jeg så kommet tilbage og har trænet lidt løst med forskellige øvelser, for at udforske hvordan mit program skal se ud, og dette er hvad jeg er kommet frem til.

Planen er at der skal styrke trænes i et 2-split 4 gange om ugen. Konditionstræning (spinning/boxercise) skal trænes 1-2 gange om ugen.

Kan måske godt ske der er "for mange" øvelser til hver muskelgruppe (3 pr. gruppe), men det har jeg valgt at gøre fordi mine træningspas i sidste træningsombæring var lidt for korte synes jeg. Men samtidig vil jeg også gerne have mulighed for at vælge 2 af de 3, hvis jeg ikke lige har tid til alle 3 en dag.

dag1+3 bryst,skuldre,triceps,nakke

15min cardio

Bænkpres
Dumbbell Incline BP
Dumbbell Fly

Military Press
Lateral Raise
Behind Neck Press

Close-Grip BP
French Press
Dips

Shrugs

15min cardio


dag2+4 ben,ryg,biceps,mave

15min cardio

Squat
Calf Raise

Hyperextension
Dødløft
Bent Over Row

Barbell Curl
Dumbbell Preacher Curl
Dumbbell Incline Curl

Crunches
Side Bend
+ en "valgt på dagen"-mave øvelse

15min cardio (cykel)


det jeg overvejer er:

* DB triceps extension enten liggende (her) eller med en arm af gangen(her) i stedet for CloseGrip BP, da jeg til tider har svært ved at holde balancen med den.

* Chin-Up i stedet for DB Incline Curl, da den jo både træner biceps og ryg.

* Om der findes en bedre "let"-øvelse end Hyper Extension til at styrke lænden?

* Kommentarer på 15min cardio før og efter træning, når nu jeg også skal konditionstræne 1-2 gange om ugen med spinning og/eller boksning.

Der ser godt ud!
Men smid hyper væk ( Da du får nok lænd træning af død ) ..
Tilføj chin/pull-up : http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ullup.html

Også smid en af dine biceps øvelser væk .. To er nok ..


- Jakob.

Det gør ikke noget at der er lidt "mange" øvelser?


Okay, så ryger Inc. DB Curls...

Har også tænkt på Chin up eller pull up, men synes fandme den er hård at lave.... pyhaaa

Nej nej .. Man du kan sagtens undlade den.. Hvis du har lyst jo ..

Ja . Det er den lige i starten .. Men det skal nok blive nemmere Tro mig