Legend skrev:

Corbin skrev:Har du da ikke shorts på udover dine? Mine kæmpe glutes ville tiltrække alt for meget opmærksomhed,

Altid. Synes slet ikke mine glutes skal blottes på den måde.

Det er kun flotte piger med søde numser der ikke skal ha shorts udover tights'ne

Albue rehab+ lidt stabilitet - God dag i dag, jeg havde kun to blokke. Om lidt skal jeg dog på arbejde.

Opvarmning
- Mobility Drills
- Band pushdowns x 100
- Band Hamer Curls x 50
- Shoulder Protocol
- Push Ups x 10

DB Inc Press
*45 sek. pause
3x15 @ 23kg

DB Arnold Press
*1 min pause
3x10 @ 16,5kg

Pull Ups
*1 min pause
1x12 @ BW
1x9 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW

Superset

Band Face Pulls
4x12

DB Incline Rows
*45 sek. pause
3x12 @ 23kg

Ring Push Ups *feet on box+depth focus
*1 min pause
3x10 @ BW

Superset

Side bridge v/ -> Side bridge h/
3x20/20 sek.

Cardio - Løbetest. Som jeg sagde for 1 måned siden, så tester jeg min form hver måned. Målet er at kunne løbe 3000 m på 12 min.

Opvarmning
ca. 750 m. let løb
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m.

3000 m. test *skal gennemføres på under 15 min.
Ny tid d. 15 april = : 14:34 min. PR
1:23 min reducering

Forrige tider:
16. marts - 15:57 min

Cooldown
ca. 750 m. let løb

I aften skal jeg til koncert og se nogle af P3 karriere kanonens upcoming bands, derefter skal jeg i byen. Specs & Suni samt Hunch bettors kommer og spiller. Glæder mig til at se Specs & Suni.

Balboa skrev:Det er kun flotte piger med søde numser der ikke skal ha shorts udover tights'ne

Vise ord, flotte.

Corbin skrev:3000 m. test *skal gennemføres på under 15 min.
Ny tid d. 15 april = : 14:34 min. PR
1:23 min reducering

That's some real progress! Tæt på 30s/km hurtigere på en måned.

Legend skrev:

Balboa skrev:Det er kun flotte piger med søde numser der ikke skal ha shorts udover tights'ne

Vise ord, flotte.

Corbin skrev:3000 m. test *skal gennemføres på under 15 min.
Ny tid d. 15 april = : 14:34 min. PR
1:23 min reducering

That's some real progress! Tæt på 30s/km hurtigere på en måned.

Mange tak Legend . Jeg gik faktisk og håbede på en 2 minuters forbedring, men på den anden side, Rom blev ikke bygget på en dag og halvanden minut ville være ypperligt at formå hver måned, det kunne være awesome hvis jeg gjorde det .

Det største bonus var nok at mine ben ikke syrede ligeså hurtigt til som de plejede, det super fedt!

Rehab + cardio - Mit rehab udvikler sig snart til almen træning. Lige pt er jeg ved at bygge op igen. Jeg var til 21 års fødselsdag i går, vi var en masser gutter samlet og chillede først hos dem der fyldte år, derefter tog vi i byen. Da vi sad på en engelsk pub i starten af aften er der en ekstremt fuld dame som kommer slingrende hen til min kammeret og hvisker ham noget i øret (prøver at være "fræk"). Vi flækker alle sammen af grin, men jeg grine højst. Hun stopper op og glor på mig, hvorefter hun siger til mig "Jeg er flov over dig!" og forsvinder. Good fun, jeg har reflekteret meget over dette og konkluderet at hun ikke burde være flov over mig .

Træningen i dag var sløv, men det er fordi ryggen gjorde ondt. Det gør den altid efter jeg har danset. Ben træning bliver imorgen i stedet.

Opvarmning
- Mobility Drills
- Shoulder Protocol
- Band Pushdowns x 100
- Band Curls x 50

BB Flat BP
*60 sec. breaks
1x12 @ 51kg
1x12 @ 71kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg

Pull Ups
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW

Superset

DB Arnold Press
1x8 @ 19kg
1x8 @ 19kg
1x8 @ 19kg

Superset

Plate Rear Delt Raises
1x8 @ 10kg
1x8 @ 10kg
1x8 @ 10kg

Cardio - Løb+cykling, meget kort, var tidspresset

2,5 km løb + 2,5 km cykling
Tid = 19 min.

Var I tilfreds med jeres beslutning?

Copah skrev:Var I tilfreds med jeres beslutning?

Meget . Niels og SK tog endda hjem før os

Lower body + afstraffelse i form af cardio - Jeg har lavet matematik i 4 timer i dag. Jeg elsker matematik, gid jeg altid kunne bruge to timer mere end jeg burde bruge på at løse en opgave på TI interactive. Dagens træning var præget af en ryg, min ryg, der følges som en 90 årig mands ryg. Men nu skal jeg ikke lyde så negativ, for jeg er ikke i dårlig humør, det har nu alligevel være en nice dag, vi fik tidligt fri osv

Opvarmning
- Foam rolling
- Mobility Drills

En masse opvarmning med FSQ, jeg nåede til 100kg og indså at jeg ikke kunne gå til parrallel pga ryggen.

Barbell Lunges *(skal læses som 3 reps til hvert ben)
1x3 @ 51kg
1x3 @ 61kg
1x3 @ 71kg
1x3 @ 81kg
1x3 @ 87,5kg 3RM PR

DB Bulgarian Squat *(skal læses som 8 reps til hvert ben)
*1 min. pause
1x8 @ 23kg
1x8 @ 23kg
1x8 @ 23kg

Superset

Hyperextentions + Plate rear delt raise
1x6 @ BW+10kg pr hånd
1x6 @ BW+10kg
1x6 @ BW+10kg

Fuldstændig latterlig træning. Jeg havde tænkt mig at lave tunge FSQ's. Det svært at være kreativ når det som aldrig plejer at være et problem, bliver et problem. Jeg straffede mig selv med en finisher.

Metabolic Circuit
Descending Circuit (10 – 1 reps): Burpees, Sprinters & Lunges
*sprinters og lunges samme antal reps h/ og v/, altså fx 10 per side.
Tid = 10:02 min

Jeg optog en video, selvom det var en sløv omgang

Rehab/Styrke - Jeg fik mit puls ur i dag. Jeg tror det er fint nok, men jeg skal lige lære det at kende. I morgen har jeg skrive dag/fri

Opvarmning
- Mobility Drills
- Shoulder Protocol
- Band Pushdowns x 100
- Band Curls x 50

BB Military Press
1x12 @ 41kg
1x8 @ 45kg
1x8 @ 45kg
1x8 @ 45kg
*ingen smerte

DB Incline Press
*1 min. breaks
1x18 @ 23kg
1x16 @ 23kg
1x15 @ 23kg
*ingen udholdenhed.

RE Pull Ups
*1 min pause
1x17 @ BW (83 kg)
1x8 @ BW
1x7 @ BW
1x6 @ BW

Superset

Band Face Pull
4x12

Ring Pull Ups
*1:30 min pause
1x6 @ BW
1x6 @ BW
1x6 @ BW

Supserset

DB Incline Lying Rows
1x8 @ 23kg
1x8 @ 23kg
1x8 @ 23kg

Ring Push Ups *fokus på dybde
*1 min pause
1x15 @ BW
1x15 @ BW
1x15 @ BW

Supserset

Seated Lateral Raises
1x10 @ 7kg
1x10 @ 7kg
1x10 @ 7kg

Supseret

Standing DB "Power Cleans"
1x10 @ 7kg
1x10 @ 7kg
1x10 @ 7kg

Cardio

Powerwalk @ 4 km
Løb i højt tempo @ 2x500 m
Hill Sprints @ 5x90m

Plyometrisk+stabilitet - Kort lille træning, jeg havde ikke meget tid.

Opvarming
- Mobility Drills

Broad Jumps* angivet i cm
207, 217, 228
227, 230, 232
227, 232, 238
222, 232, 238
231, 232, 244
225, 230, 239

Depth jump onto box
70 cm 2x3
-----------------
30 cm box -> 92 cm box = 6x3 @ BW
*nemt.

Side bridge h/ -> Plank -> Sidebridge v/
6 x rolling action, 10 sek. pr. position hvorefter man ruller videre til den næste

Rehab/styrke upperbody - Lækkert vejr i dag. I aften skal jeg til Galla på mit gymnasie, det bliver dope!

Opvarmning
- Mobility Drills
- Shoulder Protocol
- Band pushdowns x 100
- Band Hammer Curls x 50

BB Incline BP
*2 min. pause
1x6 @ 71kg
1x6 @ 77,5kg
1x6 @ 77,5kg
1x6 @ 77,5kg
1x6 @ 77,5kg
*ingen smerte, men her har jeg i hvertfald tabt noget styrke kan jeg mærke.

Weighted Ring Pull Ups *OH
1x6 @ BW
1x5 @ BW+10kg
1x5 @ BW+10kg
1x5 @ BW+10kg
1x5 @ BW+10kg
1x5 @ BW+10kg
*meget hårdere end alm. pull ups!

Ring Push Ups *depth focus
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW

Superset

Side plank v/ -> Side plank h/
1x30 sek. pr side
1x30 sek. pr side
1x30 sek. pr side

Superset

Lean away OA lateral raises
1x8 @ 7kg
1x8 @ 7kg
1x8 @ 7kg

Ring Inverted Rows
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW

Supset

Band Face Pulls
3x12

DB Hammer Curls *crossover technique
1x8 @ 16kg
1x8 @ 16kg
1x8 @ 16kg

Cardio - Løb - det var en god Galla fest i går og med fri bar blev jeg drunk, dog havde jeg det godt da jeg stod op i morges!

Løb i kuppert skov tærren
4,5 km @ 26:22 min.
50 sek. bedre end sidst

Det pulsur jeg har fået af Aktiv Sport har endnu ikke levet op til nogen som helst forventninger, det er vanvittigt upræcist, men det kan være jeg bruger det forkert. Jeg læser manualet igennem igen før næste løb.

Lowerbody WO - Ryggen havde det ikke så godt, men jeg er begyndt at finde øvelser, som aldrig påvirker den, som jeg kan lave. I min ryg bog er jeg kommet til delen hvor man designer programmet ud fra klientens (mig) "fejl". Altså fx har jeg en "hinge" ved L2-3, jeg har ekstrem dårlig torsinal kontrol osv. Så lige pt finder jeg alle mine mangler og snart laver jeg et program tilpasset til dette.

Jeg ville gerne have trænet FB i dag, men tennis albuen kunne mærkes. Jeg tror at incline BP med barbell er synderen. Træls, den synes jeg er bedst.


Opvarmning
- Mobility Drills

Walking Lunges *long steps
*1:30 min pause
1x8 @ 51kg (dvs 8 skridt)
1x8 @ 71kg
1x8 @ 77,5kg
1x8 @ 80kg
1x8 @ 80kg
1x8 @ 80kg Sæt PR

BB Side Squat
1x12 @ 35kg
1x12 @ 35kg
1x12 @ 35kg

Gymniastic Ring - Hanging leg raises/curl ups
1x5 @ BW
1x5 @ BW
1x5 @ BW
1x5 @ BW

Superset

Hyperextentions
1x15 @ BW
1x15 @ BW
1x15 @ BW
1x15 @ BW

Hurdle Jump *over 70 cm genstand
5x3 @ BW

High Rep AB Circuit x 2
Sprinters x20
Kick Outs x15
Jack Knife Sit Up x10
McGill Crunch x30 sek.

Cardio - Interval løb

Opvarmning
750 m let løb
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m.


Interval løb - Pauserne mellem intervallerne var 1:30 min (endnu engang til ære for Legend, som burde være imponeret da det er 30 sek. mindre end sidst )
1. 800m @ 3:16 min
2. 800m @ 3:29 min

3. 400m @ 1:32 min
4. 400m @ 1:36 min
5. 400m @ 1:35 min

6. 200m @ 0:33 min
7. 200m @ 0:35 min

Cooldown
Kalibrering af skridttæller @ 500m skiftende løbe tempo
+750m let løb
*gennemsnitsskridt længde blev målt til 112 cm, det er et underligt system, og sikkert ret upræcist når jeg fx løber i skoven. Første måling var 134 cm, men det var jeg helt sikker på var for lange skridt ifht når man løber op af bakker. Set i lyset af jeg har betalt 140 kr for 3 blade og uret+puls måler, er jeg ikke vanvittig utilfreds. Uret kan vel bare bruges til start og stop måler hvis det går helt galt

Corbin skrev:Interval løb - Pauserne mellem intervallerne var 1:30 min (endnu engang til ære for Legend, som burde være imponeret da det er 30 sek. mindre end sidst )

Det begynder at se helt fornuftigt ud med dig.

Legend skrev:

Corbin skrev:Interval løb - Pauserne mellem intervallerne var 1:30 min (endnu engang til ære for Legend, som burde være imponeret da det er 30 sek. mindre end sidst )

Det begynder at se helt fornuftigt ud med dig.

Mange tak for de pæne ord Det var godt nok også hårdt!
Det ser også ud til at du er ved at være klar til CPH marathon. Jeg er spændt på din tid, jeg har nemlig ingen fornemmelse for hvad man normalt tager for en marathon som "almindelig løber" (ikke prof) og nu da jeg har fulgt din træning op til kunne man jo lære lidt derfra

Styrke/rehab upperbody

Opvarmning
- Mobility Drills
- Shoulder Protocol
- Band pushdowns x100
- Band Curls x 50

BB Flat BP
*2 min. pause
1x10 @ 81kg
1x10 @ 81kg
1x10 @ 81kg

DB Arnold Press
*1:30 min pause
1x6 @ 23kg
1x6 @ 23kg
1x6 @ 23kg
1x6 @ 23kg

Superset

Hyperextentions
1x20 @ BW
1x20 @ BW
1x20 @ BW
1x20 @ BW

Pull Ups *dead-hang
*2 min pause
1x8 @ BW
1x8 @ BW+10kg
1x8 @ BW+10kg
1x8 @ BW

Superset

Plate Bent-over Rear Delt Raise
1x8 @ 10kg
1x8 @ 10kg
1x8 @ 10kg
1x8 @ 10kg

Gymnastic Rings - Inverted Rows
*1 min. pause
1x8 @ BW+10kg
1x8 @ BW+10kg
1x8 @ BW+10kg

Plate Chest-supported Rear Delt Raise
1x8 @ 10kg
1x8 @ 10kg
1x8 @ 10kg

Gymnastic Rings - Dips *feet supported (jeg har ikke den nødvendige stabilitet nu)
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW

Superset

Side Bridge h/ -> Side Bridge v/
1x40 sek. @ BW *hver side
1x40 sek. @ BW
1x40 sek. @ BW

Styrke/rehab - Armen var ikke helt på toppen i dag, men ryggen har været uden smerter de sidste 2 dage. det har været dejligt.

Opvarmning
- Mobility Drills
- Band pushdowns x100
- Band Curls x 50

RE Barbell Flat BP
*2 min. pause
1x12 @ 81kg
1x9 @ 81kg
1x7 @ 81kg
*det er nu helt tydeligt at jeg har lidt et bemærkelsesværdigt styrke tab i presse strukturen

RE Barbell Military Press
*2 min. pause
1x10 @ 51kg
1x8 @ 51kg
1x7 @ 51kg
1x7 @ 51kg

Superset

Hyperextentions *som altid ekstra fokus på gluteal kontraktion. Det er noget McGill priortere højt når det gælder "korrekte" motor patterens.
1x20 @ BW
1x20 @ BW
1x20 @ BW
1x20 @ BW

Gymnastic Rings - Chin Ups (UH)
*2 min pause
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW

Superset

Plate Inc. Chest Supported Rear Delt Raises
1x10 @ 10kg
1x10 @ 10kg
1x10 @ 10kg

Gymnastic Rings - Inverted Rows
1x5 @ BW+20kg
1x5 @ BW+20kg
1x5 @ BW+20kg
1x5 @ BW+20kg
1x5 @ BW+20kg

Senere i dag er der cardio på programmet.

Bruger du en skive på maven til inv rows?

Legend skrev::thumpup:

Bruger du en skive på maven til inv rows?

Ja, eller dvs den ligger halvt på maven og halvt på brystet. Ellers føler jeg bare det er en core øvelse. Jeg vil jo også gerne have maksimal hypertrofi udbytte, lidt BB er man vel

Corbin skrev:

Legend skrev::thumpup:

Bruger du en skive på maven til inv rows?

Ja, eller dvs den ligger halvt på maven og halvt på brystet. Ellers føler jeg bare det er en core øvelse. Jeg vil jo også gerne have maksimal hypertrofi udbytte, lidt BB er man vel

Du skuffer mig, smukke.

Legend @ jeg er ked af at skuffe dig, kan følgende gøre dig i godt humør igen?

Cardio - Interval løb

400 m på tid *målet er at slå forrige tid
*60 sec. breaks
1.= 1:18 min
2. = 1:30 min
3. = 1:35 min
4. = 1:39 min
5. = 1:36 min
Samlede tid og ny PR = 7:56min
Forrige bedste tid = 7:58 min

*Det må siges at være closeeeeeeeee

Cardio - Løb

Løb i kuppert skov tærren
4,5 km @ 24:49 min. PR
Forrige bedste tid = 26:22 min

Tids forskel = 1:33

*Det var et mål for mig at nå under 25 min. Det næste mål er under 22 min.

Træningen i dag var en totalt fallit erklæring. Jeg har taget mig sammen og bestilt en tid hos lægen så jeg kan få en henvisning (og forhåbentlig lidt rabat) til en "ryg-ekspert".

Styrke/cardio

Opvarmning
- Mobility Drills
- Band Push downs x 100
- Band curls x 50

500 Rep Challange
OH Pull Ups x 100
BW Deep Squats x 100
Gymnastic Rings - Push Ups x 100
Hyperextentions x 100
Sit ups w/ feet on bench x 100
= 500 reps

Samlede tid = 36:28 min.

Ikke en specielt hurtig tid, men Pull ups og push ups slog ihjel.

Heh, pullups og pushups fra ringe er monstre. Specielt 100 reps. Avs.

Legend skrev:Heh, pullups og pushups fra ringe er monstre. Specielt 100 reps. Avs.

Ja i sær Pullups, det var også derfor de blev udføørt fra bjælken i stedet, ellers ville jeg have svært ved at kunne nå målet, rent styrke mæssigt

Fullbody - Albuen er konstant forandrelig og det er svært at angive dens status. Jeg ønskede inderligt at lave 100 burpee challange i dag, men jeg turde ikke, den kunne mærkes på de forkerte tidspunkter. Det er nok også den psykologiske del af det, som holder mig tilbage, da det netop var under burpees det skete. Mit mål er derfor at overvinde dette . Jeg lover hermed mig selv at lave 100 burpee challange inden weekenden er omme! Jeg var forresten til session i går. Jeg blev erklæret egnet på trods af rygskaden og trak frinummer. Desværre. Jeg kunne godt tænke mig at prøve det, derfor søger jeg til Januar.

Opvarmning
- Mobility Drills
- Shoulder Protocol
- Band pushdowns x 100
- Band Curls x 50

Barbell Walking Lunges* long steps
*1 min pause
1x8 skridt @ 71kg
1x8 skridt @ 77,5kg
1x8 skridt @ 77,5kg
1x8 skridt @ 77,5kg
1x8 skridt @ 77,5kg
1x8 skridt @ 77,5kg

Cossack Squats w/ plate *nok bedst at lave med chains, det har jeg desværre ikke.
1x12 @ BW+10kg
1x12 @ BW+10kg
1x12 @ BW+10kg
1x12 @ BW+10kg

Hyperextetions
*1 min. pause
1x30 @ BW
1x30 @ BW
1x30 @ BW
1x25 @ BW
1x20 @ BW
1x15 @ BW

Barbell Flat BP
1x7 @ 85kg
1x7 @ 85kg
1x7 @ 85kg
1x7 @ 85kg

Gymnastic Rings - Pull Ups
*1 min pause
1x3 @ BW+10kg
1x3 @ BW+10kg
1x3 @ BW+10kg
1x3 @ BW+10kg
1x3 @ BW+10kg
1x3 @ BW+10kg
1x3 @ BW+10kg
1x3 @ BW+10kg
1x3 @ BW+10kg
1x3 @ BW+10kg

Cardio i form af løb senere. Forhåbentlig bliver vejret lidt bedre.