Fullbody - Jeg havde min sidste nattevagt i nat. Jeg var ikke overdrevet træt da jeg stod op og efter noget mad osv. gik jeg udenfor og trænede. Varmen tog til og jeg kamp svedte. Jeg synes dog alligevel at jeg for en gangs skyld tog mig lidt sammen. Jeg er lidt inspireret af Bork (herinde fra) og hans tilgang til træning. Jeg ville ønske mine træninger havde samme densitet, så idag prøvede jeg at supersette nogle af de store øvelser det skal dog indskydes at jeg nyder at kunne løfte så tungt som jeg kan så derfor vil jeg nok altid holde fast i 2 miunters pauser på de øvelser hvor jeg har brug for det.

Opvarmning
- Mobility Drills
- Shoulder Protocol
- Band pushdowns x 100

Barbell Walking Lunges
*1 min pause
1x12 skridt @ 51kg
1x12 skridt @ 71kg
1x12 skridt @ 75kg
1x12 skridt @ 81kg
1x12 skridt @ 81kg
1x12 skridt @ 81kg
*tungt, til sidst fik varmen mig.

Unilateral supine hip thrust (foot elevated)
*45 sek. pause
1x10 @ BW *hvert ben
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW

Superset

Hip-ups
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW

DB Incline Press
*2 min pause
1x8 @ 32kg
1x8 @ 36kg
1x8 @ 32kg
1x8 @ 32kg

Superset

Gymnastic Rings - Pull Ups
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW

Barbell Military Press
*2 min pause
1x6 @ 51kg
1x6 @ 51kg
1x6 @ 51kg *her gjorde min nakke lige pludselig ondt og jeg valgte at stoppe...

Superset

DB Rows
1x8 @ 42kg
1x8 @ 42kg
1x8 @ 42kg

Tror dig og Marco lider af den frygtede svane-epedemi

Kocemba skrev:Tror dig og Marco lider af den frygtede svane-epedemi

Det ved jeg ikke , men det gør fandme ondt nu. Hele min venstre del af trapz er i smeter, jeg forstår det ikke helt.

Cardio - Sprints

Opvarmning
- 1200 m løb

Hill Sprints *pause = turen ned
6 @ 90 m

Cooldown
- 1200 m løb

Spring, sprints (cardio) & abs - Alt sammen i en fin session. Jeg var ikke i nogen rekord breaking form i dag, og jeg ville da ønske jeg havde nogen til at måle mine tider, men på trods af det blev det fint. Jeg blev lidt inspireret efter at se atletik imorges

Opvarmning
Mobility drills
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m.

Hurdle Jumps
3 @ 100 cm
3 @ 110 cm
1 @ 120 cm
1 @ 120 cm
3 @ 120 cm
6xfail @ 125 cm *ikke i dag, ikke i dag...
3 @ 115 cm
3 @ 115 cm
*rent teknik mæssigt, mangler jeg meget

750 m løb

Sprints
50 m @ ??
100 m @ 13:02 sek.
3 min pause
100 m @ 13:36 sek.
3 min pause
200 m @ 30:60 sek.
3 min pause
200 m @ 30:37 sek.
*ikke imponerende på nogen måde, jeg har brug for nogen at løbe i mod+nogen til at tage tid, men set bort fra det, så er det hardcore cardio. Det er hårdt!

750 m løb

AB Circuit *(1 min pause)
Jack Knife 1x10, 1x10 & 1x10
Sprinters 1x20, 1x20 & 1x20
Hip-ups 1x10, 1x10 & 1x10
McGill Crunch 1x30 sek, 1x30 sek & 1x30 sek

Nu vil jeg spise og senere i aften skal jeg se Inception!

Upperbody - Så er det nu!

Opvarmning
- Mobility Drills
- Shoulder protocol
- Band pushdowns x 100

DB Incline BP
*2 min pause
1x8 @ 32kg
1x8 @ 36kg
1x7 @ 36kg
1x7 @ 36kg

DB Rows
*2 min pause
1x8 @ 42kg
1x8 @ 42kg
1x8 @ 42kg
1x8 @ 42kg

Barbell Flat BP
*2 min pause
1x12 @ 71kg
1x12 @ 71kg
1x12 @ 71kg

Superset

Gymnastic Rings - Pull Ups
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW

Plate Lateral Raises
*45 sek. pause
1x12 @ 10kg
1x12 @ 10kg
1x12 @ 10kg

Plate Rear Delt Raises
*30 sek. pause
1x12 @ 10kg
1x12 @ 10kg
1x12 @ 10kg

Cardio - Interval løb+abs

Opvarmning
750 m let løb
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m.


Interval løb - Pauserne mellem intervallerne var 1 min
1. 800m @ 3:25 min
2. 800m @ 3:37 min
3. 800m @ 3:53 min

3. 400m @ 1:40 min
4. 400m @ 1:49 min
5. 400m @ 1:51 min

6. 200m @ 0:34 min
7. 200m @ 0:37 min

Cooldown
750 m let løb

AB Circuit *(1 min pause)
Jack Knife 1x10, 1x10 & 1x10
Sprinters 1x20, 1x20 & 1x20
Hip-ups 1x10, 1x10 & 1x10
McGill Crunch 1x30 sek, 1x30 sek & 1x30 sek

Cardio - Sprints + styrke upperbody

Opvarmning
- 1200 m løb

Hill Sprints *pause = turen ned
8 @ 90 m
første tur = 19:26 sek.
sidste tur = 18:01 sek. nice

Cooldown
- 1200 m løb

10 min pause

Barbell Incline BP
*3 min pause
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg

DB Floor Press
*2 min pause
1x10 @ 36kg
1x8 @ 36kg
1x8 @ 36kg

DB Rows
*2 min pause
1x8 @ 42kg
1x8 @ 42kg
1x8 @ 42kg
1x8 @ 42kg

Gymnastic Rings - Pull Ups
*2 min pause
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW

Superset

Plate rear delt raises
1x10 @ 10kg
1x10 @ 10kg
1x10 @ 10kg

Gymnastic Rings - Push Ups, feet elevated
*1 min pause
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW

Inverted Rows, feet elevated
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW

Cardio, cykling+løb - Jeg var sammen med nogle gutter igår og det som bare skulle være chill udviklede sig til en fremragende bytur i godt selsskab. Jeg drak en del og det måtte jeg bøde for i dag. Jeg tog på arbejde kl 18 til 22 og herefter følte jeg mig klar på det cardio, som skulle have foregået i dag! Jeg brugte turen hjem som en del af denne cardio.

Cardio - Cykling *(forløb sig som sprints ca. hver 200 m, og med konstant højt tempo)
6 km

hurtigt klæde om og ud at løbe, jeg regnede ikke med noget godt resultat da mine ben allerede var lidt syret til på dette tidspunkt

Cardio - Løb på asfalt
Distance i meter - 6500
Tid (tt:mm:ss) - 00:33:51 *forbedring ifht sidste gang = minus 1:27 min
Tid pr. km. - 00:05:12
Km/t. - 11.52

*fint med forbedring, men det er stadig megaaaaaaa langsomt

Du får sgu alligevel knaldet lidt kardio af dygtige.
Skal du være tynd og uduelig?

Legend skrev:Du får sgu alligevel knaldet lidt kardio af dygtige.
Skal du være tynd og uduelig?

Ja jeg prøver at øge mængden lidt endnu, eller skal vi sige, gøre det mere konsekvent
Tja, det skal jeg ikke, men jeg er egentlig meget tilfreds med den masse jeg har nu og nu har jeg lyst til at være mere udholden (ved fx sprints på 200m), men på samme tid stærkere og mere eksplosiv.

Men jeg synes konstant jeg har en slags skade når det kommer til styrke, men med cardio kan jeg bare give den gas og det er så fedt, så der ligger forklaringen vidst

Synes du jeg skal gå efter det tynde og uduelige look?

Det oprindelige "tynd og uduelig" look var det jeg var forgangsmand for da jeg løb maraton - det var i øvrigt Juice der opfandt det. Tynd og uduelig er ikke så skidt, men tyk og stærk er nu også dejligt.

Legend skrev:Det oprindelige "tynd og uduelig" look var det jeg var forgangsmand for da jeg løb maraton - det var i øvrigt Juice der opfandt det. Tynd og uduelig er ikke så skidt, men tyk og stærk er nu også dejligt.

Det må man sige du var, men du holdte da fint på din styrke man må sige. Jeg ville ønske jeg kunne kombinerer tynd, uduelig og stærk. Det ville være pardoksalt at være alle 3 ting, men uden tvivl høste beundring!

Vil du forresten ikke dømme min teknik i min hurdle jump video, det er der ingen der gider at gøre. Det har jeg lidt brug for, for at komme videre. Jeg tænker lidt om det er forkert den måde jeg "kommer ind i springet på"?

Jeg kigger lige og ser om jeg kan finde på noget dumt at sige.

Legend skrev:Jeg kigger lige og ser om jeg kan finde på noget dumt at sige.

Jeg har da et par tanker...

Du hopper på et ben (doh!) hvorfor? Du hopper desuden på samme ben hver gang.

Jeg ville mene at et hop som det du laver er forholdsvis teknik-baseret hvilket er fint hvis man gerne vil være god til hurdle-jumps, men ikke så fint hvis man gerne vil være mere eksplosiv overall.
Personligt ville jeg gå efter box jumps, weighted box jumps (eventuelt med en meget billig vest og broad jumps. De er sværere at fucke op.

Legend skrev:Jeg har da et par tanker...

Du hopper på et ben (doh!) hvorfor? Du hopper desuden på samme ben hver gang.

Jeg ville mene at et hop som det du laver er forholdsvis teknik-baseret hvilket er fint hvis man gerne vil være god til hurdle-jumps, men ikke så fint hvis man gerne vil være mere eksplosiv overall.
Personligt ville jeg gå efter box jumps, weighted box jumps (eventuelt med en meget billig vest og broad jumps. De er sværere at fucke op.

Nå ja, det med benet havde jeg helt glemt, det er meget dumt. Det burde være første priortet.

Hm, good point. Jeg tror jeg er nød til at undersøge hvad jeg skal bruge af materiale for at lave nogle bokse. Ja broad jumps har jeg også planlagt at bruge igen.

Mht til vesten, så tror jeg, at jeg har en vandre rygsæk, som kunne klar jobbet

Du kunne jo også bare hoppe fra stående på to ben over din snor. Det ville give noget nær den samme effekt som box jumps, dog med lidt mere "impact" pga landingen. Det er jo en anden smuk fordel ved kønne box jumps - at øvelsen er ret skånsom mod led osv.
Du kunne eventuelt bruge et havebord?

Legend skrev:Du kunne jo også bare hoppe fra stående på to ben over din snor. Det ville give noget nær den samme effekt som box jumps, dog med lidt mere "impact" pga landingen. Det er jo en anden smuk fordel ved kønne box jumps - at øvelsen er ret skånsom mod led osv.
Du kunne eventuelt bruge et havebord?

Ja jeg tror sgu du har ret. Men det eliminerer så tilløbet, men som du siger, så giver det nok en bedre effekt (med to ben foran snoren).
Tja, jeg brugte jo det bord ved det forladte hus i vinters hvis du husker , men jeg synes det er meningsløst at bruge noget man "nemt" kan hoppe op på. Det kan da umuligt have nogen effekt?

Næh det får du nok ikke det store ud af. Ikke i forhold til eksplosivitet i hvert fald.

Du må bare være kreativ og lege Byggemand Bob. Sidst jeg kørte box jumps regelmæssigt var mens jeg trænede i FDK. Der fandt jeg et trin, hvor jeg placerede 2x step bænk og en træningsbænk ovenpå. Jovist folk gloede og setuppet var da også en smule ustabilt, men det lykkedes mig da at lave et box jump på omkring 1.30.
Du kan også bare gøre som Michael Jordan efter sigende gjorde og grave et hul i haven. Efterhånden som du bliver bedre graver du bare længere ned.

Legend skrev:Næh det får du nok ikke det store ud af. Ikke i forhold til eksplosivitet i hvert fald.

Du må bare være kreativ og lege Byggemand Bob. Sidst jeg kørte box jumps regelmæssigt var mens jeg trænede i FDK. Der fandt jeg et trin, hvor jeg placerede 2x step bænk og en træningsbænk ovenpå. Jovist folk gloede og setuppet var da også en smule ustabilt, men det lykkedes mig da at lave et box jump på omkring 1.30.
Du kan også bare gøre som Michael Jordan efter sigende gjorde og grave et hul i haven. Efterhånden som du bliver bedre graver du bare længere ned.

Det er faktisk slet ikke en dårlig idé på nogen måder det med at grave. Der er masser af steder jeg kan gøre det her omkring. Det kunne jeg faktisk godt overveje.

Corbin skrev:

Legend skrev:Næh det får du nok ikke det store ud af. Ikke i forhold til eksplosivitet i hvert fald.

Du må bare være kreativ og lege Byggemand Bob. Sidst jeg kørte box jumps regelmæssigt var mens jeg trænede i FDK. Der fandt jeg et trin, hvor jeg placerede 2x step bænk og en træningsbænk ovenpå. Jovist folk gloede og setuppet var da også en smule ustabilt, men det lykkedes mig da at lave et box jump på omkring 1.30.
Du kan også bare gøre som Michael Jordan efter sigende gjorde og grave et hul i haven. Efterhånden som du bliver bedre graver du bare længere ned.

Det er faktisk slet ikke en dårlig idé på nogen måder det med at grave. Der er masser af steder jeg kan gøre det her omkring. Det kunne jeg faktisk godt overveje.

Det er simpelthen noget af det dummeste jeg nogensinde har hørt om, men det er også en fantastisk simpel ide.

Edit: Jeg vil se videoer!

Legend @ Jamen jeg har svært ved at se andre udveje. Jeg tager i Bauhuas søndag og kigger, men jeg tror jeg vil grave hehe.

Kocemba @ LOL, det illusterer vidst også hvor nederen det er at grave sådan et hul

Seriøst, hvis du graver det hul.. Så loller jeg mig selv ihjel! Haha!

Chest & triceps, havde ikke tid til andet end en hurtig omgang i dag.

Opvarmning
- Mobility drills
- Band push downs x 100
- Shoulder Protocol

Barbell Incline BP
1x5 @ 81kg
1x5 @ 81kg
1x5 @ 81kg
1x5 @ 81kg
1x5 @ 81kg

Barbell Military Press
1x6 @ 51kg
1x6 @ 55kg
1x6 @ 53,5kg
1x6 @ 51kg
1x6 @ 51kg
1x6 @ 51kg

Gymnastic Rings - Push Ups *så stor ROM som muligt
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Copah @ Så tror jeg måske du skal forbedrede dig på din død, fordi jeg kan ikke se hvad jeg ellers kan gøre. Jeg har endda udtænkt at hullet skal opbygges sådan at der er flere niveauer at hoppe fra (:

Optag video af dine udgravninger please.
Det bliver så meget månedens træningsvideo.

Lowerbody+back - Jeg har ikke slacket, jeg har bare spillet fodbold og været på arbejde de seneste dage. Jeg har spillet rigtig meget bold her på det sidste. Vi er kun to men jeg føler virkelig det hele kommer tilbage, det er en fed følelse. I dag købte jeg ind til at lave min egen dip bælte, det kostede 166 kr. Resultatet ses nederest.

Legend+Copah @ Legend, jeg er ked af at sige det, men hullet bliver ikke til noget. Marco, du får lov at leve videre. Jeg havde ellers skovlen fremme og jeg begyndt at grave efter at have søgt efter et passende sted og herefter målt lidt op, men så gik det op for mig hvor fucking lamt det er at grave et hul. Jeg kunne simpelthen..... ikke få mig selv til det

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Opvarmning
- Mobility Drills

Barbell Sumo Deadlift*(højde: lige under knæ)
1x8 @ 51kg
1x8 @ 61kg
1x8 @ 61kg
1x8 @ 71kg
1x8 @ 71kg
1x8 @ 71kg
*det hele var teknik og jeg tror det her er hvad der fungerer bedst for mig i min genoptræning (eller hvad vi skal kalde det). Højden passer med at jeg kan holde perfekt teknik og den nye stand gør at jeg bruger glutes og hams i stedet for erector.

Barbell Walking Lunges
*1:30 min pause
1x30 skridt @ 51kg
1x30 skridt @ 61kg
1x30 skridt @ 65kg en slags PR
*highrep pga. lidt irratation i låret.

Gymnastic Rings - Pull Ups
*1:30 min pause
1x5 @ BW
1x3 @ BW+10kg
1x3 @ BW+20kg
1x1 @ BW+30kg
1x1 @ BW+40kg
1x1 @ BW+40kg
1x1 @ BW+40kg
1x1 @ BW+40kg
1x1 @ BW+40kg
1x5 @ BW+20kg
1x5 @ BW+20kg
1x5 @ BW+20kg
1x5 @ BW+20kg
1x5 @ BW+20kg

DB Rows
*1:30 min pause
1x8 @ 42kg
1x8 @ 42kg
1x8 @ 42kg
1x8 @ 42kg

Superset

Plate rear delt raises
1x10 @ 10kg
1x10 @ 10kg
1x10 @ 10kg
1x10 @ 10kg

Barbell Wall Curls
*1 min pause
1x6 @ 40kg
1x6 @ 40kg
1x6 @ 40kg
1x6 @ 40kg

Superset

Unilateral supine hip thrust (foot elevated)
1x10 @ BW *hvert ben
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW

Tak til Macdoody for vejlednings tråden - http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=3&t=28114

Cardio - Sprint intervaller

Opvarmning
750 m let løb
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m.

Sprints - Lactic work *60 sek. pauser mellem distance skift

5x30meter – gå tilbage til start

4x20meter – 15sek

4x30meter – 30sek

4x40meter – 40sek

4x50meter – 50sek

6x20meter – 20sek

Cooldown
750 m let løb

AB Circuit *(1 min pause)
Jack Knife 1x10, 1x10 & 1x10
Sprinters 1x20, 1x20 & 1x20
Hip-ups 1x10, 1x10 & 1x10
McGill Crunch 1x30 sek, 1x30 sek & 1x30 sek

Dip bælte som du brugte til pullups, hmm

Jeg synes også du skal grave et hul. Det er satme fedt