WSB4SB; Træning Uge 4. nr. 1 - ME Upper body *ny ME øvelse!
Sted: Hos Marco

Close Grip Barbell Bench Press
1x5 @ 50kg
1x5 @ 53kg
1x5 @ 58kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 66kg
1x2½ @ 72kg *den er der helt sikkert næste gang skal bare have mere tryk på!
1x3 @ 70kg det må være en PR

Dumbbell Bench Press
1x10 @ 29kg
1x9 @ 29kg
1x8 @ 29kg

Barbell Rows
1x12 @ 55kg
1x12 @ 69kg
1x10 @ 69kg
1x12 @ 69kg

SUPERSET

Bent-over Dumbbell Rear Delt Flyes
1x12 @ 9kg
1x12 @ 9kg
1x10 @ 9kg
1x10 @ 9kg

Barbell curls
1x12 @ 34kg
1x15 @ 30kg
1x15 @ 30kg

Kommentar:
Styrke: Det var bedre idag, men jeg er også meget mere motiveret for CG bænk
Bodybuilding: Swolen!

WSB4SB; Træning Uge 4. nr. 2 - ME Lower body
Sted: Hjemme, alene

Front squats
Opvarmning.
1x5 @ 41kg
1x5 @ 46kg
1x5 @ 51kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x3 @ 76kg
1x3 @ 81kg
1x3 @ 90kg PR!!!! Mit gamle maks

Walking DB lunges
1x16 steps @ 22kg
1x16 steps @ 22kg
1x16 steps @ 22kg PR!

Weighted Hyperextentions* fordi jeg tror min ryg var ved at være lidt stresset.
1x12 @ BW+10kg
1x12 @ BW+20kg
1x12 @ BW+20kg

Famer Walks
Op og ned af 16 trappetrin*
1x1 @ 22kg pr hånd
1x1 @ 22kg pr hånd
1x1 @ 22kg pr hånd
1x60 meter @ 22kg /pr hånd
Ret hårdt!

HIGH-REP ABDOMINAL CIRCUIT
Ukendt øvelse som er god - 1x15, 1x15 & 1x15
Crunch - 1x15, 1x15 & 1x15
Oblique Crunch - 1x20, 1x20 & 1x20

Kommentar:
Styrke: Så nice, de ben kan det der med at presse sig selv. Det kunne mit bryst godt lære lidt af!
Bodybuilding: Super, mon ikke lårene vokser 10 cm bare af den her træning?

Corbin skrev:Bodybuilding: Super, mon ikke lårene vokser 10 cm bare af den her træning?

Sjovt.

Ej, tillykke med PR, det er sgu stærkt kørt. ;)

Marco- skrev:

Corbin skrev:Bodybuilding: Super, mon ikke lårene vokser 10 cm bare af den her træning?

Sjovt.

Ej, tillykke med PR, det er sgu stærkt kørt. ;)

Ja det er altid godt med lidt "god" humor!

Men tak det var fanme også hårdt.

Dropper du så front squatten nu, og kører noget andet?

Marco- skrev:Dropper du så front squatten nu, og kører noget andet?

Ja tror jeg laver back squat nu i 2-3 uger. Det bliver spændende

WSB4SB; Træning Uge 4. nr. 3 - RE Upper
Sted: Hjemme, sammen med Marco-

RE Incline Bench Press
Opvamning
1x13 @ 60kg
1x13 @ 60kg
1x12 @ 60kg
1x12 @ 60kg

Pull Up
1x12 @ BW
1x12 @ BW
1x12 @ BW
1x12 @ BW

SUPERSET

Rear delt flyes
1x12 @ 8kg
1x12 @ 8kg
1x12 @ 8kg
1x12 @ 8kg

DB Shoulder Press
1x10 @ 20kg
1x10 @ 20kg
1x10 @ 20kg *det jo fint

Yates Rows
1x12 @ 71kg
1x12 @ 71kg
1x12 @ 71kg

DB Decline =oh hell no
1x12 @ 22kg

DB Incline Press
1x15 @ 22kg
1x10 @ 22kg

Kommentar:
Styrke: Godkendt.
Bodybuilding: Det var som det skulle være.

WSB4SB; Træning Uge 5. nr. 1 - ME Upper body
Sted: Hos Marco

Close Grip Barbell Bench Press
1x5 @ 42kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 53kg
1x5 @ 56kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 63kg
1x3 @ 72kg PR
1x3 @ 74kg PR
1x3 @ 75kg PR! nice.

Dumbbell Bench Press
1x10 @ 30kg
1x10 @ 30kg
1x9 @ 30kg

Weighted Pullups |strict
1x8 @ BW+5kg
1x8 @ BW+5kg
1x8 @ BW+5kg
1x8 @ BW+5kg

SUPERSET

Bent-over Dumbbell Rear Delt Flyes
1x12 @ 9kg
1x12 @ 9kg
1x10 @ 9kg
1x10 @ 9kg

Barbell curls
1x15 @ 30kg
1x15 @ 32kg
1x15 @ 30kg

Kommentar:
Styrke: Super, bare super!
Bodybuilding:

WSB4SB; Træning Uge 5. nr. 2 - ME Lower body
Sted: Hjemme, alene

Back squats
Opvarmning.
1x5 @ 51kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 71kg
1x5 @ 76kg
1x3 @ 80kg
1x3 @ 91kg
1x3 @ 100kg PR

Walking DB lunges
1x18 steps @ 22kg
1x18 steps @ 22kg
1x18 steps @ 22kg Rep PR

Romanian Deadlift
1x12 @ 50kg
1x12 @ 50kg
1x12 @ 50kg

DB Shoulder Press *ekstra
1x8 @ 22kg Rep PR
1x3 @ 22kg
1x5 @ 22kg
1x4 @ 22kg

HIGH-REP ABDOMINAL CIRCUIT
Ukendt øvelse som er god - 1x15, 1x15 & 1x15
Crunch - 1x15, 1x15 & 1x15
Oblique Crunch - 1x20, 1x20 & 1x20

Kommentar:
Styrke: Jævnt nok
Bodybuilding: Det kunne mærkes!

Nice træning.
Også nice med back squat, brokkede ryggen sig?
Hvad med dybden, gider du stadig ikke helt ned?

Marco- skrev:Nice træning.
Også nice med back squat, brokkede ryggen sig?
Hvad med dybden, gider du stadig ikke helt ned?

Tak (:
Ryggen brokkede sig lidt i starten, men den trængte bare til lidt opvarmning. Dybden var parallel, gider ikke rigtig det andet.

WSB4SB; Træning Uge 5. nr. 3 - RE Upper & Lower body
Sted: Hjemme, alene

RE Incline Bench Press
Opvamning
1x12 @ 61kg
1x12 @ 61kg
1x12 @ 61kg
1x10 @ 61kg

Pull Up *pause i bunden
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW

SUPERSET

Rear delt flyes
1x8 @ 11kg
1x8 @ 11kg
1x8 @ 11kg

Front squat *let idag
1x8 @ 50kg
1x8 @ 50kg
1x8 @ 50kg

SS

DB Lateral Raise
1x12 @ 11kg
1x12 @ 11kg
1x12 @ 11kg

Conventional Deadlift
Opvamning.
1x8 @ 85kg
1x8 @ 90kg
1x8 @ 95kg
1x6 @ 100kg

Kommentar:
Styrke: Alt for meget tv.
Bodybuilding: Følte mig som en zombie.

Som PR'ene dog flyver rundt :) Det da dejlige ved WSB, man bliver så motiveret af alle de rekorder =D>

Dahlen skrev:Som PR'ene dog flyver rundt :) Det da dejlige ved WSB, man bliver så motiveret af alle de rekorder =D>

Ja det er faktisk begyndt at gå jævnt frem af. . Det her program er udentvivl motiverende. Den har det perfekte workload imo!

WSB4SB; Træning Uge 6. nr. 1 - ME Upper body
Sted: Hos Marco

Close Grip Barbell Bench Press
1x5 @ 50kg
1x5 @ 55kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 70kg
1x1 @ 78kg PR, desværre ikke 3, men det her er meget fint (:

Dumbbell Bench Press
1x14 @ 29kg Rep PR
1x13 @ 29kg Rep PR
1x12 @ 29kg

Bent Over Barbell Rows
1x12 @ 70kg
1x8 @ 70kg
1x10 @ 70kg

Supine Rows
1x8 @ BW+4kg
1x10 @ BW

SUPERSET

Bent-over Dumbbell Rear Delt Flyes
1x12 @ 10kg
1x12 @ 10kg
1x12 @ 10kg
1x12 @ 10kg

Barbell curls
1x12 @ 35kg
1x12 @ 35kg

Kommentar:
Styrke: Jævnt nok (:
Bodybuilding: Swole in da back !

WSB4SB; Træning Uge 6. nr. 2 - ME Lower body
Sted: Hjemme, alene

Box squats *5 cm over parallelt desværre.
1x5 @ 51kg
1x5 @ 71kg
1x5 @ 76kg
1x5 @ 81kg
1x5 @ 86kg
1x5 @ 91kg
1x5 @ 101kg
1x3 @ 111kg PR* alle løft var faktisk PR's fordi jeg har aldrig box squatet før

Walking DB lunges
1x20 steps @ 22kg
1x20 steps @ 22kg
1x20 steps @ 22kg Rep PR

Weighted Hyperextentions
1x12 @ 20kg
1x12 @ 20kg
1x12 @ 20kg

HIGH-REP ABDOMINAL CIRCUIT
Toe touches - 1x15, 1x15 & 1x15
Crunch 90 grader - 1x15, 1x15 & 1x15
Oblique Crunch - 1x20, 1x20 & 1x20

Kommentar:
Styrke: Fin nok.
Bodybuilding: Virkelig virkelig godt pump i back, quads, hams & abs!

lol løftet i box. tillykke.
Vi må lige snakke lidt teknik sammen imorgen, når vi kører RE sammen. ;)

Marco- skrev:lol løftet i box. tillykke.
Vi må lige snakke lidt teknik sammen imorgen, når vi kører RE sammen. ;)

Tak, men det skyldes jo nok at den var lidt over 90 grader. Ja det må vi, skriver lige en sms.

WSB4SB; Træning Uge 6. nr. 3 - RE Upper & Lower body
Sted: Hjemme, sammen med Marco

RE Incline Bench Press
Opvamning
1x12 @ 65kg
1x12 @ 65kg
1x12 @ 65kg
1x9 @ 65kg PR

Pull Up
1x12 @ BW
1x12 @ BW
1x12 @ BW
1x12 @ BW

SUPERSET

Lateral Raises
1x8 @ 11kg
1x8 @ 11kg
1x8 @ 11kg
1x8 @ 11kg

Front squat
1x8 @ 60kg
1x8 @ 60kg
1x8 @ 60kg

SS

DB Arnold Press
1x12 @ 11kg
1x12 @ 11kg
1x12 @ 11kg

DB Rows
1x12 @ 29,5kg
1x12 @ 29,5kg
1x12 @ 29,5kg

Kommentar:
Styrke: Overraskende god i incline bænk!
Bodybuilding: Vildt pump.

Strongman Training for Athletes; Træning 1
Sted: Hos Marco :twisted:

Power cleansbrugt som opvarmning
1x5 @ 46kg
1x3 @ 66kg

Tire flipvi ved ikke hvad det vejer, men mit estimat er nok 100kg + , men hvad ved jeg :)
1x5
1x6
1x7

Zig-Zag farmer walks
1x50m @ 29kg
2x50m @ 33kg

Backwards sled drag
2x50m @ Slæde+40kg
1x50m @ Slæde+46kg

Towel chins
0x0 @ bw jeg havde intet at give af :D

Alt for feeeed træning! =D>

Styrke:Den var fin, mit grip failede i towel chins, men jeg gør gengæld næste gang ;).
Udholdenhed: Første af disse træninger så det svært at vurdere. Den eneste jeg kan konkludere er at den kan blive meget bedre, især i sled drag

WSB4SB; Træning Uge 7. nr. 1 - ME Upper body
Sted: Hos Marco

Barbell Bench Press
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 75kg *latterligt nemt
1x1-fail på nr 2 @ 85kg hvorfor?

Dumbbell Bench Press
1x4 @ 33kg
1x12 @ 29kg
1x10 @ 29kg

Supine Rows
1x12 @ BW
1x12 @ BW
1x12 @ BW

SUPERSET

Bent-over Dumbbell Rear Delt Flyes
1x12 @ 7,5kg
1x12 @ 7,5kg
1x12 @ 7,5kg

Kommentar:
Styrke: Bænk pres er min nemesis.
Bodybuilding: Supine føltes godt (:

WSB4SB; Træning Uge 7. nr. 2 - ME Lower body
Sted: Hjemme, alene

Front Squat
1x5 @ 51kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 71kg
1x5 @ 75kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 85kg Lille Rep PR *ved det tredje rep lavede jeg en tunbombe hvilket resulterede i at jeg mistede mit opspænd. Det gjorde at jeg tvang de sidste to op. Det var planlagt at jeg ville tage 5x90, men der var ikke mere tilbage efter det. fucking nederen.

Walking DB lunges
1x24 steps @ 22kg
1x24 steps @ 22kg
1x24 steps @ 22kg Rep PR

Good mornings
Prøvede den lidt, men det var så koldt at mine baglår allerede var helt stive. Så den blev droppet samt resten af træningen fordi jeg var så negativ.

Kommentar:
Styrke: Latterlig.
Bodybuilding: Minimal hypertrofi.

WSB4SB; Træning Uge 7. nr. 3 - RE Upper & Lower body
Sted: Hjemme, alene

RE Bench Press
Opvamning
1x15 @ 65kg
1x15 @ 65kg
1x12 @ 65kg
1x10 @ 65kg PR

Pull Up
1x12 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW

SUPERSET

Rear Delt flyes
1x8 @ 12kg
1x8 @ 12kg
1x8 @ 12kg

Conventional Deadlift
Opvarmnig.
1x6 @ 90kg
1x8 @ 95kg
1x8 @ 100kg
1x6 @ 100kg *sådan man. Jeg kunne intet mærke, men jeg holder lidt igen med 8 reps indtil næste uge.

Olympic squat *fødderne helt lige, med skulderbrede. ATTG.
TEKNIK idag.
1x12 @ 50kg
1x12 @ 50kg
1x12 @ 50kg
*Svær øvelse, men den er ved at være der, har også gået og øvet mig hele ugen

DB Arnold Press
1x12 @ 15kg
1x12 @ 15kg
1x8 @ 15kg
1x8 @ 15kg

Barbell Shrugs
1x12 @ 110kg
1x12 @ 110kg
1x8 @ 110kg PR!

DB Hammer Curls *gode faktisk ret strict.
1x10 @ 22kg
1x10 @ 22kg
1x10 @ 22kg

Kommentar:
Styrke: Sådan skal det være!
Bodybuilding: Ikke noget specielt (:

Lige bagefter tog jeg ud at løbe, hvilket jeg er begyndt på at gøre 3 gange om ugen sammen med en mate. Det var lidt hårdt efter træningen. Det tror jeg ikke jeg gør for eftertiden. Dog er jeg glad for at jeg klarede den.

Fin ryg Fortsætter du som nu så skal den nok blive lee isæt med wsb

Dahlen skrev:Fin ryg Fortsætter du som nu så skal den nok blive lee isæt med wsb

Tak Det også det jeg satser på

WSB4SB; Træning Uge 8. nr. 1 - ME Upper body
Sted: Hos Marco

ME Barbell Bench Press
1x5 @ 50kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 75kg
1x3 @ 82kg
1x2 @ 85kg *fik ikke den 3. men det gør jeg næste gang, så det fint (:
1x5 @ 75kg *brugt som backoff set
1x5 @ 70kg

Dumbbell Bench Press*90 sec rest
1x12 @ 29kg
1x8 @ 29kg

Supine Rows
1x12 @ BW
1x12 @ BW
1x12 @ BW
1x12 @ BW

SUPERSET

Bent-over Dumbbell Rear Delt Flyes
1x10 @ 10kg
1x10 @ 10kg
1x10 @ 10kg
1x10 @ 10kg

Barbell Curls
1x10 @ 36kg
1x10 @ 36kg
1x10 @ 36kg

Kommentar:
Styrke: Bedre pres idag. (:
Bodybuilding: God hypertrofi idag.

Kom til at tænke på hvordan dine ME cyklusser ser ud? Og hvad dine weakpoints er?

WSB4SB; Træning Uge 8. nr. 2 - Rehab Lower body
Sted: Hjemme, alene

LET REHAB IDAG

Olympic Squat
1x5 @ 50kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 50kg *først her kom tekniken. Så når jeg næste gang køre tung olypic, burde det gå godt
1x5 @ 50kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 70kg


Walking DB lunges
1x20 steps @ 11kg
1x20 steps @ 11kg
1x20 steps @ 11kg

Weighted Hyperextentions
1x12 @ BW+10kg
1x12 @ BW+10kg
1x12 @ BW+10kg

DB Preacher Curls* fordi bænken var i position
1x8 @ 11kg
1x8 @ 11kg
1x8 @ 11kg *super slow med fuld ROM på alle.

HIGH-REP ABDOMINAL CIRCUIT
Toe touches - 1x15, 1x15
Crunch 90 grader - 1x15, 1x15
Oblique Crunch - 1x20, 1x20


Kommentar:
Styrke: Ikke specielt relevant idag (:
Bodybuilding: Det samme her.

Rehab dag fordi det vi snakkede om hjemme ved mig?