Sheiko Squat & Smolov Jr

Sheiko Squat
1x5@50% 45,0
1x4@60% 55,0
2x3@70% 62,5
5x3@80% 72,5

Smolov Jr
6x6 @ 63kg

Hyperextensions
3x12
Pull ups
3xmax
Front Pull downs
3x10 @ 75kg

Sheiko Squat
1x5@55% 50,0
1x4@65% 57,5
5x3@75% 67,5

Laterals
3x10 @ 12kg
BB curl
5x5 @ 42kg

Normal Crunch 3x12
Sideways Crunch 3x12

Hård omgang

Squat
1x5@50% 45,0
2x4@60% 55,0
2x3@70% 62,5
5x3@80% 72,5
Benchpress
1x5@50% 45,0
1x4@60% 55,0
2x3@70% 65,0
6x2@80% 72,5
Dips
5x6 @ BW
Squat
1x5@50% 45,0
2x5@60% 55,0
4x4@70% 62,5
French Press
5x10 @ 26,34 & 28kg i sidste sæt.

Pull-ups
3x10 @ BW

Hammer Curls
3x8 @ 22kg

Squat
1x5@50% 45,0
2x4@60% 55,0
2x3@70% 62,5
2x2@80% 72,5
3x1@90% 80,0
Benchpress
1x5@50% 45,0
1x4@60% 55,0
2x3@70% 65,0
6x2@80% 72,5
Flat Dumbelll Flies
5x10@ 14kg
Weighted Pushups (hands wider than shoulders)
5x10@ BW+12kg

Squat
1x5@50% 45,0
1x4@60% 55,0
2x3@70% 62,5
4x2@80% 72,5
Pull-ups
4x10@ BW

DB Rows
3x10@ 30kg

God omgang

Benchpress
1x5@50% 45,0
1x5@60% 55,0
2x4@70% 65,0
2x3@75% 70,0
2x2@80% 72,5
2x3@75% 70,0
2x5@70% 65,0
1x7@60% 55,0
1x9@50% 45,0

Squat Scissors
5x5 @ 22kg pr stk

Pull-ups
4x8@ BW

Front pulldowns
3x10@ 75kg

DB Farmer Walk
3x50m @ 30 pr stk (så tæt på de 150kg de bruger i strongman :D)

BB Curls
3x5@ 44kg

Benchpress
1x5@50% 45,0
2x4@60% 55,0
2x3@70% 65,0
5x2@80% 72,5
Squat
1x5@50% 45,0
2x5@60% 55,0
5x5@70% 62,5
Benchpress
1x4@55% 50,0
1x3@65% 60,0
5x2@75% 70,0
Bent-Over Rows
5x8@ 50kg *meget let, men nu er jeg også ved at træne min ryg op igen.

Pull-ups
5x6@ BW *pause i bunden

DB Curls
3x8@ 20kg

Front Squat
1x5@50% 45,0
2x4@60% 55,0
2x3@70% 62,5
5x3@80% 72,5
Benchpress
1x5@50% 45,0
1x4@60% 55,0
2x3@70% 65,0
5x3@80% 72,5
Front Squat
1x6@50% 45,0
1x6@60% 55,0
4x6@65% 57,5
Benchpress
1x5@55% 50,0
2x5@65% 60,0
4x4@75% 70,0
Flat Dumbell Flyes
5x10@ 14kg
Pull-ups
3x8@ BW

BB Rows
3x8 genoptræning

Hård træning

Sheiko Beginners 2 Uge 3.2

Benchpress
1x6@50% 45,0
1x5@60% 55,0
2x4@70% 65,0
2x3@75% 70,0
2x2@80% 72,5
2x1@85% 77,5
2x2@80% 72,5
2x3@75% 70,0
1x5@70% 65,0
1x7@65% 60,0
1x9@60% 55,0
1x11@60% 55,0
1x13@60% 50,0
Flat Dumbelll Flies
5x10@ 12kg

Pull-ups m Pause i bunden @ 3x8

BB Rows
3x8 op til 60kg, det føles godt nok.

Lat Spread



Et arto lignende Front Pose


Et billed af min ryg i afslappet tilstand. Totalt udnødvendigt, ved det godt, men jeg kan godt selv lide det

Sheiko 4.1

Front Squat
1x5@50% 45,0
1x4@60% 55,0
2x3@70% 62,5
2x3@80% 72,5
2x2@85% 77,5
2x1@90% 80,0

Benchpress
1x5@50% 45,0
1x4@60% 55,0
2x3@70% 65,0
2x3@80% 72,5
2x2@85% 80,0 easy
2x3@80% 72,5

Flat Dumbelll Flies
5x10@ 14kg

Dips
5x8@ BW

Front Squat
1x4@55% 50,0
1x4@65% 57,5
5x3@75% 67,5

Close-Grip Pulldowns
5x8@ 80kg

Bent-over Rows
5x8

Benchpress
1x5@50% 45,0
1x5@60% 55,0
2x4@70% 65,0
2x3@75% 70,0
2x2@80% 72,5
1x4@75% 70,0
1x5@70% 65,0
1x6@65% 60,0
1x7@60% 55,0
1x8@55% 50,0
1x9@50% 45,0

Pull-Ups
3x8@ BW

Close-grip Pulldowns
5x8@ 80kg

Flat Dumbell Flyes
5x10@ 14kg

Squat Scissors
5x5@ 20kg

Abs
3x10@ BW

Front Squat
1x5@50% 45
1x4@60% 55,0
2x3@70% 62,5
7x3@80% 72,5

Benchpress
1x5@50% 45,0
1x4@60% 55,0
2x3@70% 65,0
6x2@80% 72,5

Flat Dumbelll Flies
5x10@ 14kg

Dips
5x8@ BW
Det var sidste pas i Sheiko Beginners 2 . Et meget dejligt program og nu en uges deload og så må vi se om jeg bestemmer mig for at teste max.

Fullbody Dag 1.

Front Squat
5x5 @ 70kg stiger næste gang

Bænkpres
5x5 @ 70kg stiger næste gang

Dødløft
5x5 @ 38kg . Sådan genoptræner langsomt, men sikkert!

Incline DB
1x8 @ 24kg
2x8 @ 26kg

Standing Military Press
3x8 @ 46kg stiger næste gang

Weighted Pull Up
5x5 @ BW+8kg stiger næste gang

Barbell Curl
3x5 @ 44kg smooth

Mave
3x12 @ BW

God omgang

Super nice ryg, skuldrene ser også rigt gode ud. =D>

Men der mangler virkelig masse på brystet og på armene. Det ser ret asymetrisk ud.

Forsøg dig evt. med Smolov i bænkpres eller DB Presses. Ved DB Presses oplever jeg selv at man kan køre med større rom og med en Smolov i bænk efterfølgende, tror jeg du er godt på vej.
Du kan også eksperimentere med volument og sæt/rep range. F.eks.: 6x6 7x5 4x8 og 4x9 eller 3x10

Bjørnen skrev:Super nice ryg, skuldrene ser også rigt gode ud. =D>

Men der mangler virkelig masse på brystet og på armene. Det ser ret asymetrisk ud.

Forsøg dig evt. med Smolov i bænkpres eller DB Presses. Ved DB Presses oplever jeg selv at man kan køre med større rom og med en Smolov i bænk efterfølgende, tror jeg du er godt på vej.
Du kan også eksperimentere med volument og sæt/rep range. F.eks.: 6x6 7x5 4x8 og 4x9 eller 3x10

Mange tak for de gode ord .

Mht asymetri så tror jeg bare det skyldes jeg er dårlig til at pose for kan ikke selv se nogen asymetri
Men som du siger er det rigtigt at jeg kæmper meget med massen på mine arme og mit bryst. Jeg har kørt smolov en gang før og jeg reagerede desværre ikke specielt godt med massen. Det der kan være årsagen til dette er den manglende struktur på min kost i dette semester, da jeg lige pt går på efterskole. Jeg har lavet det her program, hvad synes du om det? Mit formål ved programmet er både styrke og masse, men jeg ved ikke om jeg kunne gøre det mere effektivt så jeg kunne optimere mine weakpoints (bryst og arme).

Mandag
Front Squat 5x5 (med progression på 2kg)
Bænkpres 5x5 (Med progression på 2kg)
Dødløft 5x5 (med progression på 4kg)
Incline DB 3x8
Standing Military Press 3x8 (Med progression på 2kg)
Weighted Pull Up 5x5 (Med progression på 2 kg)
Barbell Curl 3-5x5
Mave 3x12


Onsdag
Dumbbell Lunges 5x5
Dumbbell Bænkpres 4x8 (Med progression på 2kg)
Corner Rows 3-5x8
Close grip Chin ups 3xmaks
Incline Dumbbell Pres 6x6
Close grip Bench press 3x10
Dumbbell Shrug/ eller Farmer Walks
Hammer Curl 3x8
Mave 5x10


Fredag
Front Squat 5x5 (med progression på 2kg)
Bænkpres 5x5 (Med progression på 2kg)
Dødløft 5x5 (med progression på 4kg)
Bent over Row 3x8
Pull Up 5x8-maks
Dips 5x8-maks
Concentration Curl 4x10
Dumbbell Lateral Raise 3x10
Mave 3x12

Fullbody Dag 2.

Dumbbell Lunges
0x0 skadet fod

Dumbbell Bænkpres
1x8 @ 22kg
1x8 @ 26kg
2x7 @ 28kg

Corner Rows
1x8 @ 64kg
2x8 @ 80kg
2x10 @ 70kg

Close grip Chin ups
2x10
1x7 * utrolig mangel på energi, jeg lover at gøre det dobbelt så godt næste gang!

Incline Dumbbell Pres
4x6 @ 24kg
2x6 @ 22kg *udsolgt!

Close grip Bench press
1x8 @ 54kg
2x10 @ 50kg

Dumbbell Shrug
3x10 @ 30kg pr hånd

Hammer Curl
3x8 @ 20kg

Mave
5x10 @ BW

En træning der blev udført på reserveenergien fra et eller andet sted :)

Fullbody Dag 3.

Front Squat
5x5 @ 72kg stiger igen

Bænkpres
5x5 @ 72kg stiger igen

Dødløft
0x0 udgik

Bent over Row
0x0 udgik

Pull Up
2x12
2x11
1x8 hm

Dips
2x12
1x8 helt færdig

Concentration Curl
4x10 @ 12kg

Dumbbell Lateral Raise
3x10 @ 10kg

Mave
3x12 @ BW

Jeg er glad for at stige endnu engang i både squat og bænk, men det er lidt dårligt med de pull-ups og dips. Dog er det også derfor jeg har tilføjet dem, forbedring.

Fullbody Uge 2. Dag 1.

Front Squat
0x0 @ Grundet sygdom igår, kunne stadig mærke nogle meget underlige "udsving" i mine ben.

Bænkpres
1x5 @ 74kg
1x4 @ 74kg
3x3 @ 74kg yeah =D> nå næste gang får jeg det op

Dødløft
0x0 @ samme som benene.

Incline DB
1x8 @ 24kg
2x8 @ 26kg

Standing Military Press
3x8 @ 48kg stiger næste gang til 50

Weighted Pull Up
5x5 @ BW+10kg stiger næste gang til 12kg

Barbell Curl
3x5 @ 46kg

2x21's @ 26kg burn...!

Mave
3x12 @ BW

Lidt skuffende med BP, men meget dejlig med military og Pull ups.

Fullbody

Dumbbell Lunges
5x5 @ 12kg slappede af

Dumbbell Bænkpres
1x8 @ 26kg
3x8 @ 28kg PR

Closegrip Pulldowns
3x8 @ 80kg easy

Close grip Chin ups
3x12 @ BW

Incline Dumbbell Pres
5x6 @ 24kg
1x6 @ 22kg *udsolgt!

Close grip Bench press
1x10 @ 54kg
2x10 @ 52kg

Dumbbell Shrug
3x10 @ 30kg pr hånd

Hammer Curl - Charles Glass Style
4x8 @ 16kg

Mave
5x10 @ BW

Acceptabel omgang.

Fullbody

Front Squat
5x5 @ 76kg stiger igen, men det var hårdt

Bænkpres
1x5 74kg
4x3 74kg ingenting at give af, lade mig ned p gulvet af udmattelse efter hvert sæt. Tror jeg skal kontrollere mit væskeindtag, da der var meget der tydede på at det var dehydrering.

Dødløft
0x0 udgik

Closegrip Pulldowns
4x8 @ 80kg

Pull Up
3x12
2x8 jae

Dips
3x12

Concentration Curl
4x10 @ 12kg

Dumbbell Lateral Raise
3x10 @ 10kg

Mave
3x12 @ BW

Skuffende omgang fordi jeg så gerne vil op på 76kg i BP. Det ville svare til at jeg køre sæt med min BW, hvilket ville være en milepæl for mig.

Marco- skrev:Jae, så godt dine rows fx. Der er lang vej endnu for mig.

Men så må du lige sige til når du er konkurrence klar i kongeøvelsen - Dødløft :twisted:

Muligvis efter sommerferien går det løs med den eneste øvelse der er værd at leve for (lidt overdrevet) - dødløft :) og så er der fight ! :D

Dagens Fullbody

Front Squat
3x5 @ 78kg - de sidste 2 sæt kunne have været klaret, men mine sol stegte skuldre forhindrede mig :8 #-o :)

Bænkpres
5x5 @ 74kg *stiger næste gang !!! ENDELIG!! =D>

Dødløft
5x5 @ 50 big ones Hah ej det godt nok det her.

Incline DB
3x8 @ 26kg

Standing Military Press
1x7 @ 50kg
1x6 @ 50kg
1x4 @ 50kg * alt for tungt til 3x8 lige pt

Weighted Pull Up
5x5 @ BW+12kg PR!!

Barbell Curl
3x5 @ 46kg

21's - 2 sæt @ 28kg = burn

Mave
3x12

Vægt update: Jeg vejede mig imorges og resultatet var chokerende. 72,7kg stod der på vægten. Jeg har tabt mig over 3 kg på 2 måneder. Det har aldrig været min hensigt, men det kan kun skyldes at jeg ikke styre hvad jeg spiser. Fra sommerferien af bliver der bulket igennem .

Lidt positivt ved det er at jeg faktisk har nået mit mål med at kunne lave 5x5 med in egen BW, men holder nu det gamle mål som hed 76kg 5x5 inden ferien.

Fullbody

Dumbbell Lunges
5x5 @ 22kg

Dumbbell Bænkpres
3x8 @ 28kg
1x8 @ 30kg PR

Closegrip Pulldowns
3x8 @ 80kg easy

Close grip Chin ups
3x10 @ BW

Incline Dumbbell Pres
4x6 @ 24kg
2x6 @ 22kg burn....

Close grip Bench press
3x10 @ 52kg

Dumbbell Shrug
3x10 @ 30kg pr hånd

Hammer Curl - Charles Glass Style
4x8 @ 16kg

Fullbody almost*

Bænkpres
2x5 76kg
3x3 76kg fint nok

Dødløft
3x8 @ 50 forløsende

BOR
3x8 @ 50kg også bare rolig tilvæning

Pull Up
1x12
4x8

Dips
3x12

Concentration Curl
4x10 @ 12kg

Fint nok

"Fullbody"

Front Squat var nød til at udgå igen...

Bænkpres
2x5 @ 76kg
1x4
2x3

Dødløft
3x8 @ 70kg * forsøgte med lidt flere kg og det føles godt. Endelig lidt fremgang med skaden.

BOR
3x12 @ 50kg easy

Incline DB
3x8 @ 26kg

Standing Military Press
3x5 @ 50kg *trist

Weighted Pull Up
5x5 @ BW+14kg PR igen

Barbell Curl
3x5 @ 46kg

21's - 2 sæt @ 28kg

Fullbody

Dumbbell Lunges
5x5 @ 22kg

Dumbbell Bænkpres
2x8 @ 28kg
2x7 @ 30kg PR

Closegrip Pulldowns
3x8 @ 80kg easy

Close grip Chin ups
3x8 @ BW

Incline Dumbbell Pres
6x6 @ 24kg

Close grip Bench press
3x10 @ 52kg

Dumbbell Shrug
3x10 @ 30kg pr hånd

Hammer Curl - Charles Glass Style
4x8 @ 20kg

Mave m. belastning
3x12 @ BW+20kg

Fullbody

Front Squat
5x5 @ 80kg stiger igen, men det var hårdt - PR

Bænkpres
1x5 76kg
1x4 76kg
3x3 76kg

Dødløft
3x8 @ 70kg nemt

BOR
1x8 @ 70kg
2x8 @ 50kg

Pull Up
1x12
1x12
1x10
1x10
1x11 Sæt og Rep PR

Dips
1x15
1x12
1x12 Sæt og Rep PR

Concentration Curl
4x10 @ 12kg

Dumbbell Lateral Raise
3x10 @ 10kg

Mave
3x12 @ BW

Nu da jeg er ovre ved min far er jeg for det meste tvunget til BW tranning. Dog har min far et fint arsenal af DB's saa foer vi skal afsted paa ferie naaede jeg at traene lidt.

DB Bench Press
1x10 @ 30 kg
1x8 @ 34 kg PR!!
2x10 @ 30kg Rep PR!

Pull ups
3x10 @ BW

DB BOR
2x10 @ 34kg nemt med de her DB's helt vildt gode grip!

DB Flies
5x10 @ 12kg

Cross Hammer Curls
2x10 @ 18kg

God omgang. Der bliver plads til noget maskine orienteret traening da jeg er hos min onkel lige nu. Det updater jeg i aften

Dagens traening hos min far:

DB Bench
1x8 @ 28kg
2x8 @ 32kg

Inc DB Bench
1x8 @ 28kg
1x8 @ 24kg
1x10 @ 24kg

DB One-arm BOR
3x8 @ 36kg PR

Pull Ups
3x8 @ BW * svagt her! :S

DB Flyes
3x10 @ 14kg easy

Tate Press
3x10 @ 16kg

DB Curl
2x8 @ 20kg
1x10 @ 16kg

Udemaerket ifht min energi

Igaar ankom vi hjem (Edmonton, Canada) fra en 6000km lang tur rundt i de Vestlig stater (USA). Hvor jeg blandt andet fik muligheden for at afproeve en Golds Gym hvilket var alt for fedt!

Som alternativ traening naar jeg ikke har haft redskaber har jeg koert et BW program som har vidst sig at baade holde min masse samt styrke. Udover det har jeg nu taget 2 kg paa og vejer 74kg

Endnu en traening hos min far

DB Bench
1x8 @ 28kg
2x6 @ 32kg
1x8 @ 28kg

Inc DB Bench
1x8 @ 28kg
1x6 @ 28kg
1x10 @ 24kg
1x8 @ 24kg

DB One-arm BOR
3x8 @ 36kg

Pull Ups
3x8 @ BW

Close Grip Chin Ups
1x5 @ BW
2x4 @ BW

DB Flyes
3x10 @ 16kg

Incline Curl
1x12 @ 12kg
1x10 @ 12kg
1x8 @ 12kg
Alle med sqeeze i toppen