Pas nr.84) Svømning Torsdag d.17/10
2*500 cr/rc p.15
2*400 cr/rc p.15
2*300 cr/rc p.15
2*200 cr/rc p.15
2*100 cr/rc p.15

5*100 ben forvandling cr til br st.2.20
100 rc ss
5*100 ben forvandling fly til rc st.1.50

2*100 IM høj fart st.2.00 (sub 1.20... Det er dog yards, men ganske ok)
100 rc løs

Endnu et tag hovedet under armen og svøm -pas, lækkert. Jeg havde dog lidt problemer med højre skulder under opv, men det fortog sig stille og roligt. Jeg fik løsnet op og blev klar til CF.

Pas nr.85) Crossfit Torsdag d.17/10

Opvarmning
foam roller
20 min hofte mobilitet, fik arbejdet den godt igennem, så jeg kunne squatte fint og flot.
500m row
shoulder dislocations
OH squat m. elastik

OH squats - 18 min til ny 1RM
1*5 @ 35 lbs
1*5 @ 45
1*5 @ 55
1*3 @ 65
1*3 @ 75
1*3 @ 85
1*3 @ 95
1*2 @ 100
1*1 @ 105 (tangering af 1RM)
1*1 @ 110
1*1 @ 115
1*1 @ 120 (PR!)
Med overskud endda, men tiden var gået! Det føltes rigtig godt i dag!

WOD
50 DB split cleans + jerk @ 20 lbs
tid: 6:10

Det virkede skørt, i starten, det der split clean. Men det var faktisk ganske ok. Sæt af: 10 - 10 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5

Lidt teknik til pull ups med Cole bagefter.

Pas nr.86) Svømning Fredag d.18/10
2*500 cr/rc p.15
2*400 cr/rc p.15
2*300 cr/rc p.15
2*200 cr/rc p.15
2*100 cr/rc p.15

2*(10*50) ben: 1) cr st.1.10 2) fly st.0.55

3*12 IMR prog 1-3 st.0.30

total: 4 km

Pas nr.87) Svømning Mandag d.21/10
2*500 cr/rc p.15
2*400 cr/rc p.15
2*300 cr/rc p.15
2*200 cr/rc p.15
2*100 cr/rc p.15

8*50 ben br/cr st.1.10

4*25 rc 18y UV max, løs ind.

total: 3,2 km
Jeg havde ingen energi. Jeg havde pigerne ovre til vin fredag, og jeg fik alt for meget. Det gør jeg ikke igen i den nærmeste fremtid, når det kan mærkes flere dage efter, det er ikke det værd lige nu. Vandet i svømmehallen var desuden alt for varmt, det synes jeg altid det er mandag... Til gengæld var der kun iskoldt vand i bruseren...

Pas nr.88) Crossfit d.21/10

Opvamning
20 min hoftestræk
15 air squats
15 OH squats
15 push press
15 sit ups

Squats
2*5 @ 35, 55 lbs
2*3 @ 65, 85 lbs

7*3 @ 115 lbs st.0.45 (70% af 1RM)

WOD
3 runder af:
12 power cleans @ 65 lbs
10 burpees
3 min rest

3 runder af:
8 power cleans @ 95 lbs
15 box jumps @ 20"
3 min rest

3 runder af:
4 power cleans @ 105 lbs (RX: 135 lbs)
30 DUs

tid: 18:18

Det var en mægtig sjov workout, synes jeg. Det er desuden helt utroligt, hvor meget bedre min udholdenhed er blevet, efter at jeg er begyndt at svømme regelmæssigt igen.

Owh, Cindy...

Pas nr. 89) VL + CF

Opvarmning
Foam roller
shoulder dislocations
Air squats
OH squats med elastik

LH Snatch
20 min til 2RM.
Det var hvad vi skulle, men jeg arbejder stadig kun med teknik i snatch.
XX*2 @ 35 - 75 lbs

Cleans
1*2 @ 55 lbs
1*2 @ 70 lbs
1*2 @ 85 lbs

2*2 @ 105 lbs E2M
2*2 @ 95 lbs E2M

Cindy
Let opvarmning igen inden.

20 min AMRAP:
5 Jumping pull ups
10 push ups
15 air squats

15 + 5

BTN Push Press
16 min til 5RM
... Haha, som om jeg havde energi til det.
1*5 @ 35 lbs
1*5 @ 45
1*5 @ 55
1*5 @ 65
2*5 @ 75
1*5 @ 85
1*5 @ 95
Jeg sluttede på 95 lbs - jeg havde ikke mere tid, men jeg må indrømme, at jeg heller ikke gjorde en indsats for at gå tungere.. jeg var træt, men jeg ved, at der er til mere næste gang.

Pas nr.90) Crossfit Onsdag d.23/10

Opvarmning
Foam roller
2x High knee stretch walking lunges
15 OH squats
15 push presses
15 sit ups
Shoulder dislocation
rotator

WOD
4 runder af:
30 kcal row
10 toes to bar
15 wall balls @ 14 lbs
rest 1 min
tid: 16:49

Turkish Get Ups
BUM! De var gode i dag!
2*1 (e.a) @ 15 lbs
2*1 @ 20
E2M:
1*1 @ 25
1*1 @ 30 (tidl. pr)
1*1 @ 35
1*1 @ 40
1*1 @ 45
1*1 @ 50 lbs !!!!!!!!!!!!!!!!!! (PR!!!)
Wuuuuhuuuu! Den havde jeg ikke set komme!

Pas nr.91) Crossfit i Inner Strength Indianapolis Torsdag d.24
Jeg var med en veninde i hendes gym til "ladies night". Det var meget hyggeligt.

Vi kørte en fælles opvarmning med lidt puls arbejde og noget stræk. Derefter lavede vi en partner workout.
Min veninde er finsk, så vi var team scandinavia - vi vandt.
WOD'en var let dog, der var vist nogle med, der ikke dyrker crossfit normalt.

3 runder hver:
10 air squats
10 push ups HR
10 pull ups
10 sit ups
10 superman

Jeg har dog glemt vores tid.

Ellers arbejdede jeg lidt med pull ups, hvilket Jatta (min veninde), er ret god til. Jeg fik lidt tips til mit kip og min timing af hendes coach - det var mægtigt rart, det virkede også ret fint.

Pas nr. 92) Crossfit Fredag d.25/10

Opvarmning
2x high knee stretch walking lunges albue til hæl
20 OH squats
20 push ups
20 sit ups

WOD
15 minutes AMRAP
10 HH squat snatch @ 55 lbs
10 burpees over bar
1 C2B
Antal: 4+10+5

Military Press
1*3 @ 35 lbs
1*3 @ 55 lbs
1*3 @ 65 lbs
1*3 @ 70 lbs
7*3 @ 75 lbs st.00.45

Pas nr.93) VL + Crossfit

Opvarmning
500m row
15 good mornings
15 air squats
15 OH squats
shoulder dislocations

Heaving snatch balance + full snatch
8 minutes warm up @ 35 - 55 lbs
E2M:
2*1 @ 60 lbs
2*1 @ 65 lbs
2*1 @ 70 lbs
(Jeff havde skrevet op til 70% af 1RM, men det føltes rigtig let hele vejen igennem).

LH Clean
8 minutes warm up @ 35 - 75 lbs
E2M:
2*1 @ 85 lbs
2*1 @ 95 lbs
1*1 @ 105 lbs
(Jeff havde skrevet op til 80% af 1RM, men igen, føltes det rigtig let.

Kommentar fra racken ved siden af: "You are soooo intense today! I love that!"
Det føltes også bedre i dag, det er rart at mærke at VL begynder at give noget.

Annie
50 - 40 - 30 - 20 - 10
DUs
Sit ups
tid: 06:55

Jackie -(ca.10 min efter Annie)
1000m row (03:55)
50 thrusters @ 45 lbs
30 jumping pull ups
tid: 10:41

Jeg ville rigtig gerne have startet med Jackie, da thrusters altid dræber mig, men sådan skulle det ikke være. Det gik nu ellers meget fint i begge to, synes jeg.

Pas nr.94) Svømning Søndag d.28/10
2*500 forvandling cr - rc - cr p.15
10*100 IM ben st.2.00
100 cr
2*(100 skod + 4*50 ss prog. på sidste 25m) 1) cr st.0.50 2) rc st.0.55
4*100 cr arm st.1.45
12*25 IMR prog. 1-3 st.0.30
100 rc løs
total: 3,2 km


JEG HAR TILMELDT MIG EN HALV MARATHON
- Ja, det er en stor ting for mig! Det er min første. Det er til gengæld også den største i USA, The OneAmerica 500 Festival Mini-Marathon... Det er d.3/5 2014
Så i dag begyndte jeg også et halv marathon program. Det starter helt fra bunden, det tror jeg lidt, at jeg har brug for. Især når mit primære fokus stadig vil ligge på crossfit.
Nu håber jeg blot, at jeg ved at skrive mine løbe pas ind her, kan vedligeholde min motivation.... Jeg kom aldrig rigtig længere end 12 km sidste gang jeg tænkte, at jeg gerne ville forsøge at træne op til en halv marathon.

Pas nr. 95) Løb Mandag d.28/10 - Uge 1, pas 1
5 min gang
6*(2,5 + 2,5 løb/gang)
5 min gang
total: 40 min

Pas nr.96) Crossfit Mandag d.28/10

Opvarmning
Foam roller
hofte mobilitet, det føltes let i dag - det begynder at virke igen!
700m row
20 OH squats
20 push presses
20 sit ups

WOD
9 min AMRAP
30 DUs
15 power snatches
Antal: 5 + 30

- Såååå, d.23 September, havde vi samme workout, den varede blot 12 minutter i stedet. Jeg nåede der 6 + 15... BUM. Jeg kan se en forbedring!

Back Squat
8 min opv:
2*3 @ 55 lbs
2*3 @ 85 lbs
1*3 @ 95 lbs
1*3 @ 105 lbs

Work sets:
7*3 @ 125 lbs (75% af 1RM) st.0.45

Det lavede vi også d.23/9, jeg squattede 105 lbs i de 7*3.

Pas nr. 97) Løb Tirsdag d.29/10 - Uge 1, pas 2
5 min gang
6*(1 + 2 sprint/gang)
5 min gang
total: 28 min

Pas nr.98) VL + CF Tirsdag d.29/10

Jeg var klædt ud som spiderman til VL! Det var mægtigt.

Opvarmning
Foam roller
hoftemobilitet
20 air squats
20 OH squats
20 push presses
20 good mornings
shoulder dislocations

snatch pull + hh snatch

8 min opv: 35 - 65 lbs

5*1 E2M:
2*1 @ 65 lbs
2*1 @ 70 lbs
1*1 @ 75 lbs

det føltes forholdsvist nemt, igen fokus på fart og drop.

Clean pull + mh clean

8 min opv: 55 - 85 lbs

5*1 E2M:
1*1 @ 95 lbs
2*1 @ 100 lbs
2*1 @ 105 lbs

Også ret nemt, fokus på lige drop og fart op.

WOD1
4 runder af:
9 push press @ 75 lbs
10 box jumps @ 20"

rest 5 min

3 runder af:
5 push jerk @ 95 lbs
10 burpees

tid: 12:57

puh, den var led. Jeg har svært ved at direkte fra et push press til et push jerk tilsyneladende.

WOD2
EM for 12 minutes
10 wall balls @ 14 lbs (blev til 8 for mig efter 5 runder)
7 push ups (blev til 6 efter 7 runder)

Ja, vi fik at vide at vi skulle cutte reps hvis vi havde mindre end 15-20 sekunders pause, så det blev jeg nødt til. Jeg er også forfærdeligt til wall balls. Det var jo heller ikke fordi, vi ikke havde lavet andet til skuldrene allerede ;)

Pas nr.99) Crossfit Onsdag d.30/10

Opvarmning
2x high knee stretch walking lunges
20 KB goblet squats med pres på knæene i bunden
20 shoulder dislocations
20 sit ups

WOD
5km partner row!
300m per person ad gangen.
Jeg roede med en fyr, TJ. Han lå med et pace omkring 1:40/500.
Jeg selv, hvilket overraskede mig meget, lå mellem 1:40 og 1:50/500. Det er rigtig godt.
5000m tid: 19:45:7
Fantastisk at være under 20 min.

One armed DB OH squat
Det var nyt, og svært! Vi fik 15 minutter til at sætte en 3RM. Vi skulle samtidigt have stort fokus på, hvad der gav os problemer. Jeg tror, at min skulder mobilitet godt kunne være lidt bedre i sådan en øvelse, lidt mere mobile ankler ville heller ikke være skidt.
Jeg lavede 3 reps @ 45 lbs med venstre arm, men kunne ikke gå højere end 40 lbs med højre.

Til gengæld så fik jeg en del komplimenter i dag. En lille solstråle var jeg. Kayla kom til mig og sagde: "Wow, your getting skinny girl!"... Jeg snakkede med Derek efter holdet, og han sagde: "I can tell that you've improved so much! I am impressed!" og Cole sagde: "Yeah, you really killed it today in the 5k row.. You are probably one of the best rowers on the girls' side."

Pas nr.100) YMCA

Jeg fejrede mit pas nr.100 ved at give den et skud på 100kg dødløft... OG JEG GJORDE DET!
Jeg var dog i YMCA, og fan er jeg ikke af et normalt fitness center. Ingen kridt, jeg må ikke smide min barbel.... Og så kan jeg bedre lide at arbejde med en pige stang på 35lbs (den er lige lidt tyndere), hvilket de ikke havde.

Opvarmning
Foam roller
shoulder dislocations
air squats
OH squats
good mornings

Dødløft, arbejde mod ny 1RM
2*5 @ 65 lbs
2*5 @ 95
1*5 @ 125
1*5 @ 135
1*3 @ 155
1*3 @ 185 lbs (tidl. 1RM)
1*1 @ 205
1*1 @ 210
1*1 @ 215
1*1 @ 220 lbs (100kg) (ny 1RM)
0*1 @ 225

EM for 10 minutes
3 dødløft @ 135 lbs

Og nu vil jeg tage til Californien i 10 dage.

Så er jeg tilbagevendt fra Californien. Det er flot derovre, det kunne jeg godt vænne mig til. Dog lavede jeg næsten ingenting i løbet af ugen. Det er pinligt.

Pas nr.101) Tirsdag d.5/11) løb
5 min gang
20 min løb
5 min gang

Pas nr.102) Mandag d.11/11) løb - Uge 2, pas 1
5 min gang
6(2,5 + 2,5 løb/gang)
5 min gang

Pas nr.103) BW udenfor Mandag d.11/11

15 min Skills: DU
hoftemobilitet

OTM for 16 minutes
Odd: 4 ass. pistols + 8 DUs
Even: 10 sit ups + 10 air squats

Skills: HSPU

Pas nr. 104) VL + Crossfit Tirsdag d.12/11
Opvarmning
foam roller
hoftemobilitet
air squats
OH squats
good mornings

Halting snatch DL + MH snatch + HH snatch
6 min opv @ 35 - 55 lbs
6*1 E3M @ 2x 65, 2x 70, 2x 75
Jeg fik min stang i hovedet, fordi jeg mistede balancen i et af mine snatch. Det var rigtig træls, og det gør stadig rigtig ondt..

Heaving snatch balance
6 min opv @ 35 - 65 lbs
4*1 E2M @ 75 lbs

Der var squat bagefter, men det kunne jeg ikke nå, hvis jeg ville til min CF time bagefter... øv, øv.

Pull ups + push ups
4 min) max antal C2B pull ups x3 eller pull ups kipping attempts.... Jeg vil så gerne kunne lave pull ups...
4 min) max push ups x3: 17, 11, 8 - Det var ikke rigtig godt overhovedet.

20 min AMRAP
Venstre: 3 DB hang power snatch + 5 DB OH squats @ 20 lbs
Højre: 3 DB hang power snatch + 5 DB OH squats @ 20 lbs
40 DUs (Det blev til 2xsingles efter noget tid... )
Antal: 11 + 3 + 1

Pas nr. 105) Crossfit Onsdag d.13/11
Opvarmning
Foam roller
500m row
15 good mornings m. elastik
15 shoulder dislocations
skills: Pistols, jeg lavede mit første pistol squat.. Det blev ikke til mange flere, men jeg havde mange rigtig gode forsøg. Så jeg er fortrøstningsfuld ;)

LA FITNESS workout
3 runder af:
8 Bench press (Any weight) @ 85, 95, 105 lbs
rest 90 sec
10 DB rows e.a (Any weight) @ 25, 30, 35 lbs
rest 90 sec

Lidt til grin... og lidt for at gøre grin med LA tror jeg. Jeg kunne godt have brugt en anden workout. Men til gengæld var mit bænkpres meget let. Der kunne godt være en pr at hente der i en nær fremtid.

WOD
4 runder af:
3 Min AMRAP:
5 push up hand release
10 air squats
15 sit ups
Rest 90 sec
Antal: 9 + 5 + 1

Jeg fandt ud af, at jeg indtil nu har lavet mine PU HR forkert. Alt for meget kontakt til gulvet. De blev til gengæld meget hårdere.

Pas nr.106) løb Torsdag d.14/11 - Uge 2, pas 2
5 min gang
7*(1+3 sprint/gang)
5 min gang

Pas nr.107) crossfit Torsdag d.14/11

Opvarmning
Foam roller
2x high knee stretch w. lunges, albue til hæl
20 OH squats
15 BTN press w. band
15 sit ups
Bonus: Birthday burpees o. bar til Mathias, 23 stk. (Beklager det ikke blev mere fancy...)
Skill: Pistols, 5 stk. til mit højre ben, stadig ingen til venstre.

Front squats
OPV:
3 @ 35 lbs
3 @ 55
3 @ 75
3 @ 85
3 @ 105
3 @ 115

Work sets:
5*3 E2,5 min @ 120 (tidl. 3RM!) Det gik let, med god fart i bunden.

WOD
3 rds of:
20 russian KB swings @ 53 lbs
10 box jumps @ 24"
tid: 3:49
Jeg har ikke tidligere hoppet på en 24" box i en workout, det var ganske interessant og tog lidt overvindelse. Men det gik faktisk meget fint, da jeg først kom i gang. Jeg var hurtigst på mit hold (ca. 20 pers.), det er altid rart. Jeg kunne også se på tavlen, at min tid var ganske fornuftig i forhold til andres.

Rest 5 min.

4 rds of:
1 min max rep wallballs @ 14 lbs (22, 18, 16, 18)
1 min rest
Et geni til Wallballs er jeg ikke. Jeg hader dem. Jeg tager hellere 100 burpees på tid.

Pas nr. 108) VL Lørdag d.16/11

Opvarmning
500m row
squats to stand
front squats
OH squats w. band
shoulder dislocations
BTN press w. band

Clean DL + LH clean + MH clean
8 min opv @ 35 - 75 lbs
4*1 E2M @ 95 lbs
Det gik meget fint, stadig lav vægt, fokus på fart og teknik. Mit LH clean var super godt, lidt svære har jeg ved MH.

Power Clean + Split Jerk + Split Jerk balance
Puuuuuh.
6 min opv @ 35 - 65 lbs
5*1 E2M @ 2x 75, 2x 85, 1x 95 lbs
Det tog mig lidt tid at finde ud af, det der split jerk balance. Men jeg tror, at jeg fik det på plads til sidst.

Clean pull
5*3 @ 105 lbs

Pas nr.109) Open Gym Søndag d.17/11
Min finske veninde er endelig medlem af mit gym. Det er fantastisk, første træning med hende blev til open gym - vi skulle løfte tungt.

Opvarmning
500m row
foam roller
shoulder dislocations
BTN pres w. band
pull aparts

Bench press
10@ 35
5 @ 55
5 @ 75
3 @ 85
3 @ 95
3 @ 105
2 @ 115
1 @ 120
1 @ 125
1 @ 130 PR!
Forsøgte med 135, det gik desværre ikke. Jeg burde gøre noget mere i bænkpres.

Herefter kørte vi noget teknik til pull ups.

Deadlift
5 @ 85
5 @ 105
5 @ 125
3 @ 145
3 @ 175
3 @ 195 (ny 3RM)
1 @ 205
1 @ 215
1 @ 225
1 @ 230 PR!
Fedt!

Pas nr.110) Crossfit Mandag d.18/11

Opvarmning
500m row
15 OH squats
15 BTN press w. band
15 sit ups
foam roller

WOD1
A) 4 min AMRAP:
1 Power Clean @ 115
1 jumping C2B
2 Power Cleans @ 115
2 jumping C2B
Antal: 6 + 1 (Det tror jeg i hvert fald. Jeg var dårlig til at tælle i dag)

- Rest -

B) 4 min AMRAP:
1 Power Clean @ 95 lbs
1 jumping C2B
2 Power Cleans @ 95 lbs
2 jumping C2B
Antal: 7 + 1 +1 + 2

Mine cleans var gode. Det kom helt ud af det blå. Jeg har da vist egentlig ikke kørt over 105lbs før. Olympic lifting begynder at give resultater.

WOD2
8 min AMRAP:
12 Amr. KB swings @ 53 lbs
10 push ups
20 DUs
Antal: 4 + 3
Jeg blev lidt træt i push ups, så de tog lidt tid at komme igennem. Ellers ganske fint, gode swings.

Pas nr.111) Løb - Uge 3, pas nr.1
Hehe. Jeg er forfærdeligt dårlig til at finde tid til at løbe. Jeg nåede ikke rigtigt de tre pas jeg skulle sidste uge. Men... Jeg havde jo planlagt, at skulle løbe søndag, og så er der tornadoer og stormvejr henover Indy, det er jo ikke fair.
5 min gang
7*(3+2 løb/gang)
5 min gang
total: 45 min

Pas nr.112) VL + crossfit

Opvarmning
500m row
squats + hoftemobilitet
shoulder dislocations

Snatch pull + power snatch + snatch
6 min opvarmning @ 35 – 55 lbs
6*1 E3M @ 2x 65, 2x 70, 1x 75, 1x 65
Jeg synes, at det var lidt tungt og ustabilt i bunden til sidst.

Heaving snatch balance + OH squat
3 min opv @ 35 – 65 lbs
6*1 E2M @ 2x 70, 2x 75, 2x80
Pause i bunden af heaving snatch balance, fokus på holdning.

Back squat
8 min opv – 2 sek pause I bunden)
5 @ 55 lbs
5 @ 85
5 @ 105
5 @ 125
Det var dælme hårdt, sådan at holde pause i bunden.
Workset E3M:
5 @ 145 (tangering af 5RM)
3 @ 165 (ny 3RM)
1 @ 175 (ny 1RM)
3*10 @ 105 lbs

WOD
4 runder af:
10 thrusters @ 75 lbs
8 burpees
8 box jump overs @ 20"
tid: 12:21
Addd. Jeg hader thrusters, RX var 95lbs, jeg synes 75lbs var rigeligt. Ellers okay, det er utroligt hvor let de andre to ting gik hver runde, når jeg først var igennem thrusters.

I morgen skal jeg til gymnastik. Michaela overtalte mig, det skal nok blive spændende.

Pas nr.113) Gymnastik Onsdag d.20/11
Jeg var til gymnastik igår på Geist sports academy. Det var ganske sjovt og spændende. Jeg prøvede lidt det hele. Der var kun en fyr ud over mig, og så vidt jeg kunne forstå kommer der heller ikke til at være mange flere. Så det er perfekt, rigtig meget opmærksomhed og hjælp til mig. Tilmed sagde instruktøren, at fremover så kunne vi arbejde med de ting jeg gerne ville være bedre til. Så nu vil jeg se frem til arbejde på bar og i ringe de næste mange onsdage.

Pas nr.114) Crossfit Torsdag d.21/11

Opvarmning
foam roller
12 min hoftemobilitet
squats
shoulder dislocations
goodmornings w.band
push press
sit ups

Dødløft
8 min opv:
5 @ 55
5 @ 85
5 @ 105
5 @ 125
5 @ 145
5 @ 175
Worksets E2M:
5 @ 185 (80-85%)
3 @ 205 (85-90%)
1 @ 215 (90-95%)
8 @ 175 (75-80%)

WOD
5 rds of:
10 push ups
15 jumping pull ups
20 OH squats @ 55lbs
tid: 19:39
Føj. Den var led. Min krop er træt også. Det er mange OH squats. Der var en timecap på 20 min, så det var lige ved og næsten.

Pas nr.115) Crossfit Lørdag d.23/11
Opvarmning
2x high knee stretch w.lunges
15 good mornings w.band
15 BTN press w.band
15 shoulder dislocations
15 sit ups

Partner WOD - (Med Jatta)
6 rds (3 each)
1 min max rep hang power cleans @ 65 lbs
1 min max rep push jerk @ 65 lbs
1 min max rep burpees
rest 1 min alt. partner

C: 23,17,14 = 54
J: 21, 14, 14 = 49
C: 27, 16, 13 = 56
J: 19, 15, 13 = 47
C: 33, 19, 14 = 66
J: 20, 15, 13 = 48
total: 320.

Det tog mig lidt tid at finde et godt tempo i mine cleans, men de blev gode da jeg først kom ordenligt i gang.

Herefter foam rolling og så øvede vi lidt HSPU, de virkede faktisk ret godt.

Pas nr.116) Svømning Søndag d.24/11 - 5 mdr. i staterne!
500 + 500 + 400 cr/rc p.15 (Jeg faldt ned at trappen aftenen inden, og havde lidt ondt i en ankel i starten, så gav den en pause herefter)
20*100 cr arm st.1.45 (sub 1.30)
100 rc
10*100 IM ben st.2.00 (1-2: 1.50, 3-5: 1.45, 6-10: 1.40)
200 cr/rc
3*100 IM st.2.00
100 cr/rc
300 makkerdyk (fiktiv makker....)
200 løs
Total: 5,1 km
Lækkert, lækkert.

Pas nr.117) Crossfit Mandag d.25/11
Opvarmning
Foam roller
500m row
squats
15 OH squats
15 push press
15 sit ups
15 shoulder dislocations

Back Squat
6 @ 35 lbs
6 @ 55
6 @ 85
6 @ 105
E3M:
4 @ 125 (70-75%)
3 @ 145 (80-85%)
2 @ 155 (90-95%)
1 @ 165 (95%)
1 @ 175 (>95%)
1 @ 180 (>95%)
1 @ 185 lbs 1RM (84 kg) (>95%)

WUUUUHUUUU!

WOD
3 rds of:
5 power cleans @ 85 lbs
10 revers lunges alt. leg @ 85 lbs
50 DUs
tid: 04:49
Jeg tror jeg skød lidt for lavt i vægten, jeg tror den skulle have været værre.

Pas nr.118) Crossfit Tirsdag d.26/11
Opvarmning
Foam rolling
hoftemobilitet
2x high knee stretch w.lunges
15 KB goblet squats med pres på knæ i bunden
15 BTN push press
15 shoulder dislocations
15 good mornings

Split jerk
Først lavede vi dog lidt Jerk Balance: 3*3 @ 55 lbs
Herefter kørte vi split jerk.
4 @ 55
4 @ 65
4 @ 75
E2M:
3 @ 85
2 @ 95
2 @ 105
1 @ 115
1 @ 120
1 @ 125
1 @ 130 1RM
Det er vel en 25lbs pr, så nu glæder jeg mig til en clean and jerk pr.

WOD
40 jumping C2B
30 push ups
20 KB swings @ 53 lbs
30 push ups
40 jumping C2B
tid: 12:45


Pas nr.119) Gymnastik Onsdag d.27/11
Igen, super sjovt. Det tror jeg at jeg bliver rigtig glad for i det lange løb. Vi lavede en masse saltoer i dag, jeg var god! Derefter lavede vi noget arbejde i ringene, først lidt styrke, bla. dips, jeg havde lidt hop på.... Bagefter hang vi lidt på hovedet i ringene med benene strakt op i luften. Til sidst lidt flere pullovers på baren.

I morgen er det Thanksgiving, glædelig den.

Pas nr.120) VL + CF Lørdag d.30/11
Opvarmning
500m row
foam roller
squats
OH squats
Shoulder disloactions
BTN press w.band
Good mornings
push presses

MH clean + LH Clean
6 min opv 35 – 65 lbs
5*1 E2M @ 75 til 105 lbs

Split Jerk
6 min opv: 35 – 75 lbs
5*2 E2M
1 @ 80
1 @ 85
1 @ 95
1 @ 105
1 @ 110 lbs

Romanian Deadlift
5*5 @ 110 lbs

WOD
15 min AMRAP
2 jumping pull ups
8 box jumps @ 20”
12 DB snatches alt. arm @ 30 lbs

Jeg var svært utilfreds efter WODen. Så Jeff lavede lidt teknik med mig i kipping pull ups, fokus på mere fart og strakte ben.

Pas nr. 121) Løb Søndag d.1/12
5 min gang
40 min løb
5 min gang
Tror jeg nåede omkring 6,5km. så det har ikke været vildt og voldsomt hurtigt. Stadig ok dog. Det var dejligt vejr.

Pas nr. 122) X-mas WOD 1/24
4 runder af:
18 lunges alt. leg
12 burpees
17 V-ups
tid: 07:41
Jeg var lidt mærket af min løbetur. Det var ærgerligt.

Pas nr.123) X-mas WOD 2/24
Buy in: 30 sek handstand
8 OTM of:
20 DUs
3 burpees
Buy out: 30 sek handstand
Den var stille og rolig, sub 30 i alle runder.

Pas nr.124) Crossfit Mandag d.2/12
Opvarmning
foam roller
500m row
15 goblet squats med pres på knæ I bunden
15 push ups
15 sit ups

Amanda
9-7-5
Jumping C2B (RX: Muscle ups)
snatch @ 65 lbs (RX: 95 lbs)
tid: 07:51

Endnu en til samlingen. Endnu en, som jeg kan se frem til at skulle igennem igen, når jeg engang kan lave den RX. Det er lidt træls, at skulle skalere så meget.

Clean + MH Clean
6 min opv
8*1 E2M:
2@ 85 lbs
2@ 95
2@ 105
2@ 95
Det blev lidt tungt til sidst.

Elastik arbejde herefter.

Pas nr. 125) X-mas WOD 3/24

2 min AMRAP: Row (550m)
1 min rest
2 min AMRAP: 5 V-ups, 5 balistic sit ups, 5 toe touches (5 runder)
1 min rest
2 min AMRAP: 5 push up HR, 5 groiners (5 + 3)
1 min rest
2 min AMRAP: Man makers @ 17,5 lbs (8kg) (7 stk)

Jeg ramte ikke rigtig nogen af dem. Jeg er ikke god alene til sådan noget.

Pas nr. 126) Svømning Tirsdag d.3/12
10*200 blandet cr, rc, cr arm
2x (100 skod + 150 tek + 5*50 (25 A2/25 prog 1-5) st.0.55) Cr/Rc
100 løs
40*25 IMR
fly st.0.35
rc st.0.30
br st.0.35
cr st.0.25
200 IM (Den var meget led....)
100 løs.
Total: 4 km

Pas nr.127) X-mas WOD 4/24 Onsdag d.4/12
5 runder af:
1 HSPU
6 inverted rows
4 Broad Jumps
8 Thrusters @ 40 lbs
tid: 07:41

Pas nr.128) Gymnastik Onsdag d.4/12
Mægtigt fint, jeg var den eneste på holdet. Det er helt vildt at det kan lade sig gøre. Nå, men min coach er efter mig mht. til min styrke i overkroppen. Så vi startede ud med bensving på en hesteryg, derefter lavede vi en masse på parallelle bare. Herefter lavede vi lidt basis tumbling. Der blev også tid til lidt i ringene, og en masse pull ups forsøg/jumping på highbar. Vi sluttede af på balance bom, den var mægtig sjov. Jeg er blevet helt fan af gymnastik nu!

Pas nr. 129) Crossfit Torsdag d.05/12

Opvarmning
foam roller
hofte mobilitet
15 goodmornings w.band
15 sit ups
15 shoulder dislocations
15 push ups
15 BTN press w.band
Skills: Kipping pull ups

WOD
5 runder af:
5 power cleans @ 85 lbs
10 burpees
tid: 05:17
Den var rigtig god, og ond. Lidt i stil med Freddy's Revenge. Jeg tror, at jeg foretrækker den her.

OH squat med pause i bunden
5 @ 35 lbs
3 @ 55
3 @ 75
3 @ 85
2 @ 95
1 @ 105
1 @ 115
1 @ 125 (1RM)
PR med pause i bunden tager jeg som et godt tegn. Jeg gav den et skud med 130, men jeg har ikke en vildt stabil overkrop med så meget vægt over hovedet.

Pas nr.130) Svømning Lørdag d.07/12
2x(500 + 400 + 300 + 200 + 100) Cr/rc
100 skod
20*100 cr arm st.1.40 (omkring 1.20 – 1.25)
100 løs
8*25 rc 15y max uv
100 løs
total: 5km

Puh, jeg fik trætte vinger af at svømme arm. Men min højre ankel vil ikke helt som jeg vil desværre.

Pas nr.131) X-mas WOD Søndag d.8/12
Det var faktisk min fødselsdags WOD. Min søde veninde havde lavet en WOD over bogstaverne i mit navn.

20 reps. af hver øvelse (en rep. for hvert leveår):

C lean (power cleans)
H andstand push-ups (push ups)
R umænsk dødløft
I nverted rows
S wings
T hrusters
I ltløse sprællemænd (uden vejrtrækning)
N arrow pushups
A tomics

B. urpees

L unges
U nbroken situps
N eutral grib shoulder press.
D ouble unders

tid:17:43
BB @ 75 lbs, KB @ 20kg
Den var nu meget sjov. OG ond - jeg havde lidt tømmermænd, CFBR holdte 5 års jubilæum lørdag aften.

Pas nr. 132) Crossfit Mandag d.09/12

Opvarmning
500m row
15 BTN press
15 shoulder dislocations
15 push ups
15 sit ups

12 min AMRAP
10 push ups
15 Wallballs @ 14 lbs
25 KB swings @ 35 lbs
Antal: 3+20 KB swings

Back Squats
5 @ 85
5 @ 105
5 @ 125
E3M:
5 @ 140 (75-80%)
3 @ 160 (85-90%)
1 @ 170 (90-95%)
3*5 @ 160 (85-90%) (tidl. 5RM @ 145...) BUM.
Jeg var også flot klædt på i t-shirt fra Spartan Mentality Crossfit, som jeg har fået i fødselsdagsgave fra nogle søde mennesker derhjemme.

Pas nr.133) Svømning Tirsdag d.10/12
6*500
1-2: cr/rc
3-4: rc/ cr arm
5: ben br/cr
6: ben fly/rc
100 ss
200 skod
10*100 st.1.35
1-9: cr arm ca.1.20
10: cr ss ca.1.12
100 løs
total: 4 km
Jeg havde ømme vinger efter i lørdags. Jeg har stadig problemer med anklen, men jeg fik lidt ben ind alligevel. Men det er fantastisk, at jeg nu kan køre en serie i arm som ovenstående, eller den i lørdags også - det ville mine skuldre aldrig have tilladt førhen.

Pas nr. 134) VL + CF Tirsdag d.10/12
Blandet opvarmning...

Snatch - mod 80%
8 min Opv @ 35 – 70 lbs
4*1 E2M @ 75 lbs

Clean and Jerk - mod 80%
8 min Opv @ 55 – 105 lbs
4*1 E2M @ 105, 110, 115, 120 lbs
Fine og lette var mine C&Js i dag. Det var vist også en pr på 15lbs, selvom det ikke var planen.

Snatch grib RDL
5*5 @ 85 lbs
øv, den var led i grebet.

**Skills: Pull ups - Jeg er dælme ved at have dem nu, tror jeg.

Power Cleans
6 min Opv @ 55 – 105 lbs
2 reps OTM:
3@ 105
2@ 110
2@ 115
1@ 120
Fine PC. Dem er jeg blevet fan af.

WOD
10 Push press @ 85 lbs
10 pistols på box (12” + 25 lb plate)
10 J. C2B
tid: 08:33