Pas nr.43) Crossfit d.29/08
Da jeg ville tilmelde mig her tidligere på ugen var alle pladser torsdag aften reserveret, men så pludselig i dag en time inden træning var der et par ledige pladser alligevel! Det var jeg glad ved!

Opvarmning
Foam roll
700m row
15 good mornings
15 push press
15 armsving

Hang Power Cleans
3*5 @ 35, 55, 65 lbs
2*4 @ 75, 80 lbs
4*3 @ 85, 95, 100, 105 lbs (PR)

WOD
5 runder af:
200m løb
8 jumping pull ups
8 feet to bar
rest 1 minut
tid: 13:12

Det kunne godt have været gjort noget hurtigere, min første runde var rigtig langsom i forhold til de resterende fire. Cole snakkede med mig om mine feet to bar, så det tog lidt tid... Og så var jeg lidt langsom om at komme op i fart under løbet.

Nu har jeg opgraderet mit medlemsskab til ubegrænset! Så i stedet for 3-4 gange ugentlig, kommer det forhåbentlig til at hedde 5-6 gange - og så tror jeg at jeg skal have startet på noget vægtløftning også.

Jeg var lige en tur i Canada i weekenden, så der fik jeg desværre ikke lavet så meget, og mandag var Labour day, så centeret var lukket. Men jeg var afsted igår!

Pas nr. 44) Crossfit tirsdag d.03/09

Opvarmning
700m row
15 good mornings
15 push ups
15 sit ups

30 burpees - straf

Bench press
5*5, opbygning til 75% @ 55, 70, 75, 80, 90 lbs
3*5, arbejde mod ny 5RM @ 100, 105, 115 lbs (PR, samme som den 3RM, jeg lavede d.23/08)

WOD
AMRAP for 15 minutes
4 Turkish get ups (2 each side) @ 25 lbs
8 feet to bar
400m run

antal runder: 4

Pas nr. 45) Crossfit Onsdag d.04/09

Opvarmning
2x løb/høje knæløft
2x løb/ w.lunges albue til hæl
15 OH squats
15 sit ups
15 press

30 burpees - straf

OH squats
Det gik egentlig rigtig fint i starten, men det virkede ikke helt til sidst.
5*5 @ 45, 50, 55, 60, 65 lbs st.2.00
3*3 @ 75, 85 (2 rep), 75 lbs st. 2.00

Vi skulle egentlig kun bygge op til 85% af 1RM, hvilken jeg endnu ikke ved hvad er, men min 3RM er på 85 lbs. Så det var også lidt for højt sat. Men jeg synes det var træls at jeg blev nødt til at gå ned i vægt - men det var simpelthen for tungt til at jeg kunne holde teknikken.

EMOTM for 10 minutes
6 Russian KB swings @ 53 lbs (24 kg - min KB hjemme i Danmark er på 16 kg, førhen syntes jeg at det var lidt tungt, men mine swings i dag var lette)
6 box jump overs @ 20"
sub 30 sek alle runder.

Sådan nogle WOD'er kan jeg jo rigtig godt lide.

Christina Lund skrev: Men jeg synes det var træls at jeg blev nødt til at gå ned i vægt - men det var simpelthen for tungt til at jeg kunne holde teknikken.

Et fornuftigt valg! Klart at fortrække i det lange løb selvom det kan være træls når man står i det

Stærke Swings!

Jeg takker Mathias.

Pas nr.46) Crossfit Torsdag d.05/09
Jeg kom tidligt i dag, så jeg havde tid til lidt mere i min opvarmning.

Opvarmning
700m row
foam roller
Skills - DU
Skills - HSPU med 2x abmats, jeg lavede 4. Måske der faktisk havde været til en med kun 1 abmat. Men mit kip virkede, for første gang.
15 good mornings
15 push press
15 sit ups
15 OH Squats

30 burpees - straf

Dødløft
5*5 @ 55, 75, 85, 95, 105 lbs
4*3 @ 125, 145, 155, 175 lbs (PR! - lige knapt 80kg)

WOD
3 runder af:
(2 min AMRAP af:
9 thrusters @ 165 lbs
9 jumping C2B pull ups
rest 1 minute
Antal runder: 4.

Jeg gik kold under thrusters... Igen. Men ellers meget fin træning. Jeg er dog træt efter 3. dag i streg, det begynder at kunne mærkes, og mine hænder er ret færdige.

Det kører da! Snart HSPU og dødløft PR.

Passer den vægt du har angivet i Thrusters? Det er over 70 kg

Dahlen skrev:Det kører da! Snart HSPU og dødløft PR.

Passer den vægt du har angivet i Thrusters? Det er over 70 kg

Mange tak. Og nej det goer den selvfoelgelig ikke, det er 65 lbs, ikke 165 ;)

Glædelig fredag.

Pas nr.47) Crossfit Fredag d.06/09

Opvarmning
2x løb/høje knæløft
2x løb/w.lunges albue til hæl
15 OH squats
15 push press
15 sit ups
Foam roller

30 burpees - straf

Dips
15 min arbejde med 1RM.
Det blev igen til ass. bar dips. Dog med den tyndeste elastik, jeg forsøgte også med BW, men det er lige lidt tungt endnu.

WOD
1000m row (4:00)
30 barbell ass. HSPU @ 65 lbs (i stedet for HSPU)
1000m run

tid: 12:12.

Det var en WOD, med lidt længere distancer end vi tidligere har arbejdet med, men det var ganske fint syntes jeg.
Jeg er dog voldsomt træt nu i hele min krop...

Jeg svømmede i morges. Fantastisk at være tilbage i vandet, 3,3 km. Ikke voldsomt langt, lige knapt halvdelen i ben.

Pas nr.50) Crossfit Mandag d.09/09

Opvarmning
700m row
15 good mornings
15 push press
15 sit ups
15 shoulder dislocations
2(2*12) rotator
skills: HSPU

Split jerk + OH squats
10 min opvarmning, blandet split jerks og OH squats @ 35 - 70 lbs
4*1 @ 75, 75, 80, 85 lbs

WOD
Every 2nd minute for 16 minutes:
3 hang power cleans, incr. weight @ 55, 65, 75, 80, 85, 90, 95, 105 lbs
5 burpees over bar

Normalt er jeg ikke fan af burpees over bar, men jeg synes det gik rigtig godt i den her WOD.

26 dage til PR Throwdown, konkurrence i CFBR.

Pas nr.51) Crossfit Tirsdag d.10/09

Opvarmning
500m row
shoulder dislocations
rotator
skills: HSPU, 4*3 med 2xabmats
2x løb/høje knæløft
2x løb/w.lunges albue til hæl
15 OH squats
15 dødløft
15 sit ups
15 push press

DB Bench Press
10 min opvarmning 5*5 @ 15, 20, 25, 30, 30 lbs
4*5 @ 35, 40, 45, 50 lbs (22,6 kg - PR!)

WOD
5 rounds of:
6 press OH (push jerk) @ 85 lbs
8 box jumps @ 20"
10 jumping pull ups
tid: 09:07

Pas nr.52) Crossfit Onsdag d.11/09

Opvarmning
foam roller
700m row
2 runder af)
12 OH squats
12 push press
15 sit ups
mobility til hoften

Back squat
4*5@ 55, 75, 85, 95 lbs
3*5 - 75% af 1RM @ 125 lbs (56,6 kg)
Min 1RM er 72,5 kg, så jeg skulle ligge på knapt 55 kg i de sidste 3 sæt. Det føltes godt, lidt tungt til sidst - det er første gang jeg back squatter i CFBR. Jeg kan dog mærke, at jeg skal til at gøre lidt mere i mobility igen.

WOD
OTM for 10 minutes
8 KB swings @ 43 lbs
6 toes to bar
Det var da overkommeligt. Dejligt med swings. Jeg fik dog revet et godt stykke hud af begge hænder i toes to bar

Tilbageblik ;)
Svømning i morges, en masse flyben til ære for kernen.
Okay, jeg var til crossfit torsdag aften, vi dødløftede mod en 1RM, det kunne sikkert have været rigtig godt - jeg vil gerne snart ramme 200 lbs, det tror jeg også godt jeg kan. Men jeg rev jo min hånd op onsdag aften på toes to bar - så jeg kunne ikke rigtig holde godt om stangen, så jeg stoppede ved 185 lbs, det var stadig pr, men ikke hvad jeg håbede på.
WODen var træls, jeg blev nødt til at skalere, meget mere end jeg bryder mig om - men sådan er det jo når man ikke kan lave en masse HSPU.
Fredag holdte jeg fri.
Lørdag var jeg til min første Olympic Lifting time. Det var mægtigt sjovt.
Vi startede ud med snatch. Det var svært, så jeg arbejdede med lav vægt og teknisk fokus, men jeg tror det lykkedes meget fint.
Bagefter arbejdede vi med Clean and Jerk. Work sets på 5*1, jeg byggede op til 105 lbs - det var ganske fint. Men det var stadig med fokus på teknik. Igen synes jeg at jeg fik ret godt styr på det.
Vi sluttede med RDL.
5*5 @ 55, 75, 85, 105, 125 lbs.

Og, jeg har købt mig et speed rope nu. Så jeg forudser en masse DUs i den nærmeste fremtid.

Pas nr.57) Crossfit Mandag d.17/09

Opvarmning
Foam roller
2x løb/høje knæløft
2x løb/w.lunges albue til hæl
15 OH squats
15 push ups
15 sit ups
squat to stand

Front squat
8 min opv:
2*5 @ 55, 75 lbs
2*3 @ 85, 95 lbs

Work sets:
5*3 @ 100, 105, 115, 120 lbs PR (tidligere 3RM på 100 lbs)

WOD
4 runder af:
15 KB swings @ 53 lbs
8 jumping C2B
8 sit ups
tid: 5:44
Smerte i min hånd... Jeg rev det op igen.... Og det er så dumt.. Efter WODen synes jeg at min højre hånd var øm, og flot af blod og magnesium var den sørme også da jeg kiggede på den. ØV! Nogen gode råd? evt. til hvad jeg kan gøre i morgen aften, det når jo nok ikke at blive super godt på et døgn.
Men fantastiske swings alligevel

Stærke løft!

Jeg tænker tape teknikken heri er ret anvendelig. Ellers må du få fat i nogle Reckhandsker.

Pas nr. 58) Crossfit Tirsdag d.17/09

Opvarmning
foam roller
skills: DUs med fokus på holdning...
700m row
15 good mornings
15 push press
15 sit ups

Push press
Der var ikke mange kræfter i mine arme. Jeg tror det er igårs kombination af svømning og tunge swings.
opv:
2*5 @ 45, 55 lbs
2*3 @ 65, 70 lbs

work sets:
5*3 @ 75, 85, 95, 100, 105 lbs (3RM)

AMRAP
12 minutter
10 push ups
20 back squats @ 95 lbs
30 DUs

Antal: 3 + 4

Den var leeeeed. Første 2 runder var squats unbroken, 3. runde bed jeg den over i to. Måske jeg havde nået mere hvis jeg havde bidt de to første runder over også, men... Vi havde ikke en rack til rådighed, og stangen var tung at lave clean and jerk med i dag....

Pas nr.59) Crossfit Onsdag d.19/09

Opvarmning
Foam roller
15 min skills: DUs - igen fokus på holdning, det gik faktisk rigtig godt i dag, jeg ligner ikke en flitsbue mere ;)
15 OH squats
15 push ups
15 sit ups

BTN push jerk + 2 OH squats
15 minutter til at ramme en 2RM
1*2 @ 45, 55, 65, 70, 75, 80, 90, 105 lbs PR! (Jeg tror ikke jeg har arbejdet over 85 lbs tidligere)
Det var endda med overskud på de sidste reps.

WOD
Partner AMRAP - 16 minutter
1. person) row 500m
2. person) AMRAP: 10 burpees + 10 box jumps

Antal runder: 9 + 10 + 4
Jeg hoppede ved siden af i et af mine box jumps - tror jeg..... Jeg tror måske endda, at jeg forsøgte, at redde det med en slags rullefald... Det har været flot.

Pas nr.60) Crossfit Torsdag d.19/09

Opvarmning
Foam roller
skills: DUs
700m row
15 good mornings
15 push press
15 sit ups

Hang power cleans
8 min opv:
5*4 @ 45, 55, 65,70, 75 lbs
5*4 @ 85 lbs (75% af 1RM)

ANGIE
100 jumping pull ups (sæt af 10, 5 og sidste 30 i sæt af 3)
100 push ups (riiiiiiigtig mange på knæ, men jeg var fuldstændigt færdig....)
100 sit ups (unbroken)
100 squats (sæt af 15, 10 og 5, de kunne godt have været dybere)
Tid: 19:48

Der var en timecap på 20 minutter - havde der ikke været det, var jeg ikke kommet under 20 minutter.
Rigtig, rigtig ond var hun. Av.

Pas nr.61) Olympic Lifting Lørdag d.21/09
Fokus på teknik gennem hele passet.

Opvarmning
500m row
15 front squats
15 good mornings
Shoulder dislocation
hofte mobility
foam roller

Low hang cleans + cleans
4*2 @ 35 - 75 lbs
6*1 @ 85 lbs

1 1/4 Front squats
4*2 @ 35, 45, 55, 65 lbs
4*2 @ 75 lbs

BTN split jerk
4*1 @ 55 - 85 lbs
3*1 @ 90 lbs

Skills: DU, pulls ups, feet to bar

Pas nr. 62) Crossfit Mandag d.23/09

Jeg er lidt syg, og det er træls. Men, jeg tænkte, at det skulle svedes ud - så må vi se om jeg har det bedre i morgen.

Opvarmning
Foam Roller
rotator
700m row
15 good mornings
15 front to back presses
15 sit ups

WOD
12 minutes AMRAP
30 DU (eller 60 singles)
15 power snatches @ 55 lbs
Antal runder: 6 + 30 singles
Mit power snatch var faktisk ret godt i dag. Det var også en let vægt, men det var sikkert fint når det var 15 reps.

Back squats
8 min opv:
4*3 st.2.00 @ 35, 55, 65, 85 lbs
Work sets:
7*3 st.0.45 @ 105 lbs (75% af 1RM, det var lidt lavt sat - men jeg havde det ikke super godt)

Det var lidt noget nyt, sådan at starte hvert 45. sekund, det gjorde det hårdere. Jeg squatter normalt ret langsomt, tager mig god tid om at komme på plads osv. Så det krævede også lidt omstilling fra min side.

Jeg krydser fingre for i morgen, jeg har ikke tid til at være syg.

Pas nr.63) Crossfit Tirsdag d. 24/9
Opvarmning
400m run
15 front squats
15 push press
15 sit ups
Foam roller

WOD
7 runder paa tid:
4 jumping C2B
6 push presses @ 85 lbs
12 box jumps @ 16"
Tid: 10:02

WOD2
EM for 18 min
Even: 2 push jerk, increasing weight @ 45, 55, 65, 75, 85, 2x90, 2x95
Odd: 9 burpees

Pas nr. 64) Crossfit Torsdag d.26/07

Jeg kom tidligt i dag, fordi Jeff (hc) har sagt, at hvis jeg vil konkurrere til foråret, bør jeg starte på competition prep et par gange i ugen. Men... Det er da ikke helt lige til.

Competition prep
3x
2 rope climp
8 pistols
- Jeg har aldrig klatret i reb før, og jeg er elendig til pistols. Så jeg brugte 15-20 minutter på at øve mig i at klatre i reb i stedet, det var også meget fint, næste gang bliver det med lange sokker, eller noget andet der kan beskytte mit skinneben.

3*700m row (3:00 +/- 3 sek)
+ lidt forskelligt mobility

Opvarmning
Foam roller + 400m løb (før competition prep)
15 good mornings
15 push ups
15 sit ups

WOD 1
21 - 15 - 9
Dødløft @ 125 lbs
Box jumps @ 20"
tid: 5:19

WOD 2
E2M for 20 minutes
200m run
8 DB thrusters @ 20 lbs
(ca.1:10)

Den var led, men jeg var lille miss cheering. "We can do this!!", "Only two more left now!", "come on".... Jeg kan ikke helt vurdere om andre bliver frustreret over sådan noget? Men det blev nemmere for mig at komme igennem den i hvert fald.

Pas nr.64) Crossfit Fredag d.27/09

Opvarmning
Foam roller
700m row
15 front squats
15 push press
15 sit ups

WOD1
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1
OH squats @ 55 lbs
jumping pull ups
tid: 09:00

WOD2
E2M for 12 minutes
2 Turkish get ups each side @ 20 lbs
8 jumping lunges

Pas nr.65) VL + Open Gym

Opvarmning
Foam roller
500m row
mobility

Snatch deadlift + High Hang snatch + Heaving snatch balance
6 minutes warm up
5*1 @ op til 65 lbs

Clean and Jerk
6 minutes warm up
5*1 @ op til 95 lbs

BTN push press
5*3 @ 55, 65, 75, 85, 105 lbs

Open Gym
Foam roller
Skills: DU
6*12 GHD sit ups
Skills: Rope climp
Jeg klatrede hele vejen op i dag, nu skal jeg bare lære hvordan jeg kommer ned igen. ;)

Pas nr.68) Crossfit Mandag d.30/9

Opvarmning
Foam roller
2x løb/høje knæløft
2x løb/w.lunges albue til hæl
15 OH squats
15 push press
15 sit ups

WOD
5 runder på tid:
5 power cleans @ 105 lbs (tidligere 3RM)
10 jumping pull ups
20 DUs
tid: 7:47

Squat
6 min opv: 55 - 105 lbs
7*3 st.0.45 @ 135 lbs
Jeg var overbevist om, at jeg i sidste uge, da vi lavede præcist det samme, havde kørt med 125 lbs - så jeg tænkte at 135 lbs var passende i dag. MEN, min log siger 105 lbs. Det gik dog ganske smertefrit!

PR Throwdown - Pas nr. 71 Lørdag d.5 Oktober
Så er jeg igennem min første konkurrence. Det var fantastisk - og det gik meget bedre end jeg forventede.
Vi skulle igennem 3 benchmark WODs.

Freddy's Revenge
5 rounds for time:
5 OH presses @ 95 lbs (i stedet for 115)
10 burpees
Time: 7:53
Den var led. Jeg lavede push jerk, split en enkelt gang eller to. Det gik ret fint!

Fight Gone Bad
3 rounds, rotating every minute:
- Wall balls @ 14 lbs + 10' (21, 16, 16)
- SDHP @ 55 lbs (23, 18, 17)
- Box Jumps @ 16" (20, 16, 11)
- Push Press @ 55 lbs (17, 17, 20)
- Calorie Row (13, 9, 11)
- Rest
Score: 245
Føj for pokker. Jeg havde en del no reps i Wallball, jeg hader dem, de suger alt energi ud af min krop, og selvfølgelig er de først i denne WOD. Men mine push press var faktisk okay, især til sidst.

Linda
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 reps of:
- Deadlift @ 145 lbs
- Bench press @ 95 lbs
- Full clean @ 75 lbs
Time: 19:14

WOD'en er også kendt som "3 bars of death", det er meningen, at vægten skal fordeles således:
DL: 1,5 x BW
Bench: 1 x BW
Clean: 0,75 x BW

Men jeg havde nu nok i ovenstående. Dødløft og bænk gik rigtig godt. Cleans kicked my butt. Det var en lang WOD, ganske ond - og jeg var træt efter de første to også. Men jeg er rigtig godt tilfreds! Med det hele faktisk. Der var en helt fantastisk stemning, og alle var så gode til at heppe.

Jeg var træt efter weekenden. Så jeg holdte helt fri søndag, svømmede igår, løb i morges, og var så tilbage i CFBR her til aften.

Pas nr.74) VL + Crossfit Tirsdag d.08/10

Blandet mobility + løb

Hang snatch - 3 in a row for 20 minutes
1*3 @ 35
1*3 @ 40
1*3 @ 45
1*3 @ 50
1*3 @ 55
1*3 @ 60
??*3 @ 65 Lbs

High hang snatch - 3 in a row for 15 minutes
1*3 @ 35
1*3 @ 40
1*3 @ 45
1*3 @ 50
1*3 @ 55
1*3 @ 60
1*3 @ 65
1*3 @ 70
??*3 @ 75 Lbs

Low hang snatch pull
4*5 @ 55 lbs

WOD
5 rounds of:
15 OH presses @ 75 lbs (mest som push jerk)
20 box jumps 20"
10 sit ups
tid: 14:55

Squat
1*3 @ 35 lbs
1*3 @ 55 lbs
1*3 @ 85 lbs
1*3 @ 105 lbs

7*3 @ 125 lbs st.0.45
- Tavlen sagde 5-10% lettere end sidste uge. Jeg kørte med 135 lbs i sidste uge. Men jeg syntes, at det var tungt i dag - jeg havde heller ikke meget energi til VL eller WOD'en, jeg har ikke spist godt igår og idag.

Jeg var i zoo i dag med den 4 årige pige jeg passer. Der var mange fine dyr. Det er nu okay at være au pair.
Og så kan jeg mærke min løbetur fra igår, den var ikke god med alle de box jumps og squats.

Pas nr.75) Crossfit Onsdag d.09/10

Opvarmning
Foam roller
700m row
15 good mornings
15 push presses
15 sit ups

WOD1
7 rounds of:
30' DB w.lunges
12 DB thrusters
30' DB farmer walk
9 DB burpees
2 runder med 20 lbs, de resterende 5 med 15 lbs. Det var ondt. Min skuldre brændte. Jeg tror, at jeg fandt et pace efter 3 runder, som jeg kunne holde, det blev 3*4 thrusters og 3*3 burpees.

WOD2
EM for 8 minutes
5 power cleans @ 65 lbs
6 push ups (Det skulle have været 9, hvilket lykkes i første runde, jeg var færdig efter 55 sek, så jeg droppede et par reps her).

Meget har jeg ikke fået skrevet siden onsdag, det er beklageligt. Jeg havde en dårlig uge. Jeg spiste dårligt, havde ikke meget energi - knapt så gode resultater til crossfit, hvilket irriterede mig. Så nu får I mine pas fra torsdag - mandag. Jeg tror desuden, at jeg vil begynde at skrive mine cardio pas ind også.


Pas nr. 76) Svømning Torsdag d.10/10
2*500 + 2*400 + 2*300 + 2*200 + 2*100 cr/rcp.15

Meget har jeg ikke fået skrevet siden onsdag, det er beklageligt. Jeg havde en dårlig uge. Jeg spiste dårligt, havde ikke meget energi - knapt så gode resultater til crossfit, hvilket irriterede mig. Så nu får I mine pas fra torsdag - mandag. Jeg tror desuden, at jeg vil begynde at skrive mine cardio pas ind også.


Pas nr. 76) Svømning Torsdag d.10/10
2*500 + 2*400 + 2*300 + 2*200 + 2*100 cr/rc p.15
20*50 ben 2 i cr st.1.10/ 2 i fly st.1.00
5*100 cr/rc p.5
4*100 skod/IM
6*100 cr arm p.10
100 rc løs
total: 5,1 km
(bassinet er yards ;))

Pas nr.77) Crossfit Fredag d.11/10
Opvarmning
700m row
15 good mornings
15 push press
15 sit ups
15 OH squats

WOD1
12 min AMRAP
200m run
10 push ups
15 Wall ball @ 14 lbs
Antal: 3, 200 + 10 + 12

WOD2
EM for 10 minutes
5 HH power snatch @ 55 lbs
10 ass. bar dips

Ingen energi overhoved, WOD2 var led især, det tog mig 100 år at komme igennem hver runde.

Pas nr. 78) VL + Barbells for Boobs + Open gym Lørdag d.12/10
Opvarmning
500m row
bla. mobility

Clean + 1 1/4 front squat
4*2 @ 35, 55, 70, 85 lbs
5*1 @ 95
Det føltes okay. Jeg synes, at det burde hedde "Clean + 2½ frontsquat" i stedet. Jeg kunne godt have kørt mine worksets tungere, men Jeff sagde 75% var max.

Split Jerk (fokus på drop under bar)
5*2 @ 35, 55, 65, 75, 85 lbs
4*1 @ 95 lbs
Jeg er ikke den største fan af split jerk, men det gik bedre end normalt.

Barbells for Boobs WOD

Grace: 30 Clean and Jerk for time @ 95
Det blev så til 65 lbs for mig. Hvilket var for lavt sat - jeg var ikke rigtigt tilfreds bagefter. Det må jeg gøre om en anden gang.
tid: 3:20

Alt i centeret var pink. Pinke bånd om vores pull up racks, pink tape på vægt skiverne, pinke balloner. Og så var alle selvfølgeligt blevet bedt om at have pink tøj på. Pigerne havde også pinke tylskørter på under WODen. Fantastisk stemning.

Open gym
Rotator
3*12 GHD sit ups
3*12 back ex.
skills: Pull ups


Pas nr. 79) Hiking søndag d.13/10
Min værtsfamilie tog mig med ud og hike. Der var mange bakker, men det var nu faktisk meget sjovt.
3,5 km + 2,4 km.

Pas nr.80) Svømning Mandag d.14/10
2*500 + 2*400 + 2*300 + 2*200 + 2*100 cr/rc p.15
14*50 ben cr/br st.1.10
100 rc
5*100 cr (50 arm + 50 ss høj fart) st.1.45
100 rc
total: 4 km


Pas nr.81) Crossfit Mandag d.14/10

Opvarmning
Foam roller
15 min sjip/ arbejde med DUs
Hofte mobilitet
15 OH squats
15 push press
15 sit ups
15 good mornings

Squat
20 minutter til at ramme en 5RM
5*35 lbs
5*55
5*70
5*85
5*95
5*105
5*115
5*125
5*135 (5RM)
5*145 (5RM)
...
2*165 lbs (Cole stressede mig, jeg startede dette sæt efter 19,5 minut. Og det var nok lidt overmodigt, efter så mange reps på 20 minutter. Men jeg kom i hvert fald kun igennem 2 reps med 165 (75 kg). Men det er stadig 2RM og den har jeg ventet længe på)

WOD)
EM for 12 minutes
Even: 15 KB swings @ 53 lbs + 15 DUs
Odd: max pull ups for 30 sek (jumping for mig, jeg nåede 12 hver runde).

Cole har lovet mig, at hjælpe mig med mine kipping pull ups. Min timing er super ringe, jeg rammer måske én ud af 50 forsøg...

Jeg havde meget bedre energi idag. Jeg har også spist bedre.

Pas nr.82) Crossfit + VL Tirsdag d.15/11

WUUUUUUHHHHUUUUUU!!!!! JEG FIK MIN FØRSTE HSPU I DAG! (et par stykker endda!)

Opvarmning
foam roller
lidt hofte mobility
15 good mornings
15 OH squats
2*15 shoulder dislocations

Power snatch
17 minutter til at ramme 1 rep på ca.90-95%
Fokus på drop under baren og stabilitet.
@ 35 - 70 lbs

Full Clean
8 min opv. @ 35 - 80 lbs
fokus på lige drop og høje albuer
4*1 @ 85 lbs (skulle ligge omkring 75%)

skill: HSPU
4*1 med dobbelt abmat.
3*1 med en abmat!!!!!!!!!!!!!!!!

Push Jerk
1*3 @ 35 lbs
1*3 @ 55
1*3 @ 65
1*3 @ 75
1*3 @ 80

1*1 @ 85 lbs
1*1 @ 90
1*1 @ 95 lbs
1*1 @ 100 lbs
1*1 @ 105 (tangering af 1RM)
1*1 @ 110 (1RM)
0*1 @ 125
1*1 @ 115 (1RM)

WOD
21 - 15 - 9
OH squats @ 55 lbs
box jumps @ 20"
tid: 7:00

Pas nr.83) Competition prep + Crossfit Onsdag d.16/10

Opvarmning
Foam roller
500m row
15 good mornings
15 push press
lidt forskelligt til dødløft og push press

Competition prep
8 minutes AMRAP:
15 dødløft @ 135 lbs
9 shoulder to OH @ 65 lbs
100m run
Antal: 3 + 12

Jeg skulle slet ikke skalere. Det føltes rigtig godt!

Turkish get ups
4*2 @ 10, 15, 20, 20 lbs st.2.00
2*2 @ 25 lbs st.2.00
2*2 @ 30 lbs st.2.00 (PR!)

Jeg er meget bedre med vægten i min venstre hånd. Der er en kæmpe forskel. Men det gik faktisk rigtig godt i dag, der var god kontrol.

WOD
20 minutes AMRAP:
400m run
15 sit ups
10 burpees
Antal: 5 + 400m run

Jeg pacede efter 4 min/runde, så det gik bedre end forventet. No breaks at all! Normalt er jeg ikke glad for de længere WODs (især ikke med løb), men det gik faktisk rigtig godt i dag.