Programmet bygger på Dual Factor Hypertrophy
Jeg vil som udgangspunkt følge programmet, som er beskrevet her: artikler/bodybuilding/dual_factor_hypertrophy_training.php
Jeg følge de fleste øvelser, som beskrevet, men med lidt personlig variation.

Formålet med logbogen er at holde motivationen oppe samt for at se en (forhåbentlig) progressiv forbedring. Logbogen er primært ment, som et værktøj til mig selv, men I skal være velkommen til at følge den og eller komme med gode råd

Som udgangspunkt vejer jeg pt. 84kg, er 183cm høj og jeg vil prøve at køre programmet, så jeg har en progressiv vægtforøgelse i de ovenstående beskrevne øvelser, med cirka 5% på ugentlig basis. Mit kalorieforbrug ligger på 3000kcal/dag, da dette giver mit et lean gain på 500 gram (egne observationer).

Til forskel fra det beskrevne program i ovenstående link, vil jeg dog lave en lille ændring i forhold til strukturen. I stedet for at køre de samme øvelser gennemgående, vil jeg skifte nogle af øvelserne efter 3. Uge. Hvilket jeg har gode erfaringerne med. Dette er beskrevet på følgende hjemmeside: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMu ... kouts.aspx

Dag 1:

Bænkpres 5 sæt x 8 reps - 70kg
Dumbell bænkpres 5 sæt x 10 reps - 22kg
Flyes 4 sæt x 12 reps - 12kg

Dumbell skulderpres 5 sæt x 10 reps - 16kg
Side laterals 4 sæt x 12 reps - 6kg

Dips 5 sæt x 10 reps - På bænk med 4-0-2 tempo
Fransk pres 4 sæt x 12 reps - 16.5kg

Dag 2:

Squat 5 sæt x 8 reps - 80kg
Benpres 5 sæt x 10 reps - 130kg
Leg curls 4 sæt x 12 reps - 50kg

Dødløft 5 sæt x 8 reps - 80kg
Dumbell rows i maskine 5 sæt x 10 reps - 20kg
Pulldowns 4 sæt x 12 reps - 50kg

Hammer Curls 5 sæt x 10 reps - 14kg
Overhead Cable curls 4 sæt x 12 reps - 15kg

Dag 3:

Bænkpres 5 sæt x 8 reps - 70kg
Dumbell bænkpres 5 sæt x 10 reps - 22kg
Flyes 4 sæt x 12 reps - 14kg (+2kg/16.5%)

Dumbell skulderpres 5 sæt x 10 reps - 16kg
Side laterals 4 sæt x 12 reps - 6kg

Dips 5 sæt x 10 reps - På bænk med 4-0-2 tempo
Fransk pres 4 sæt x 12 reps - 16.5kg

Dag 4:

Squat 5 sæt x 8 reps - 80kg
Benpres 5 sæt x 10 reps - 130kg
Leg curls 4 sæt x 12 reps - 50kg

Dødløft 5 sæt x 8 reps - 80kg
Dumbell rows i maskine 5 sæt x 10 reps - 20kg
Pulldowns 4 sæt x 12 reps - 50kg

Hammer Curls 5 sæt x 10 reps - 14kg
Overhead Cable curls 4 sæt x 12 reps - 15kg

Dag 5:

Bænkpres 5 sæt x 8 reps - 75kg (+5kg/7,1%)
Dumbell bænkpres 5 sæt x 10 reps - 22kg
Flyes 4 sæt x 12 reps - 16kg (+4kg/33,3%)

Dumbell skulderpres 5 sæt x 10 reps - 16kg
Side laterals 4 sæt x 12 reps - 6kg

Dips 5 sæt x 10 reps - På bænk med 4-0-2 tempo
Fransk pres 4 sæt x 12 reps - 16.5kg

Dag 6:

Squat 5 sæt x 8 reps - 80kg
Benpres 5 sæt x 10 reps - 130kg
Leg curls 4 sæt x 12 reps - 50kg

Dødløft 5 sæt x 8 reps - 80kg
Dumbell rows i maskine 5 sæt x 10 reps - 25kg(+5kg/25%)
Pulldowns 4 sæt x 12 reps - 50kg

Hammer Curls 5 sæt x 10 reps - 14kg
Overhead Cable curls 4 sæt x 12 reps - 15kg

Dag 8, Uge 2:

Da det nu er 2. Uge, er der nogle vægtforøgelser på vej. Som skrevet i den første post, vil jeg som udgangspunkt prøve at øge volumen med godt 5% på ugentlig basis, men da det ikke altid er lige nemt at matche diverse håndvægte og skiver, vil vægten variere lidt. Udover sidste uges forbedringer blev det til:
- En stigning fra 22k --> 24kg i dumb bell press
- En stigning fra 16kg --> 16,5kg i skuldrepres
- En stigning fra 6k --> 8kg i lateral raise.

Nu skal det også lige understreges at jeg starter dette program med en lille forudsætning for at vide, hvilke vægte der er passer bedst for min nuværende fysisk, så det kan antages at nogle af vægtforøgelerne allerede skulle have været implementeret fra begyndelsen. Men vigtigst er, at der er en positiv progression.

Bænkpres 5 sæt x 8 reps - 75kg (+5kg/6,5%)
Dumbell bænkpres 5 sæt x 10 reps - 24kg (+2kg/9%)
Flyes 4 sæt x 12 reps - 16kg (+4kg/25%)

Dumbell skulderpres 5 sæt x 10 reps - 16k,5kg (+0,5kg/3,1%)
Side laterals 4 sæt x 12 reps - 8kg (+2kg/33%)

Blev nød til at stoppe med træningen efter at have kørt skuldreøvelserne. Følte en svær ubehag i venstre bryst, et sted imellem yderkanten af brystet og forskulderen. Spændingerne startede allerede under opvarmningssættene til brystøvelserne, men var lidt som om at det blev bedre, så valgte at se tiden an. Desværre blev spændingerne mere og mere markante, så valgte at stoppe kort før triceps.

Er samtidig lidt usikker på, om jeg skal forsøge mig med ben, ryg og biceps i dag, da brystet stadig er ømt. Det ender nok med at blive en vurderings sag sidst på dagen!

Dag 9, uge 2

Så blev det også uge 2, for anden del af DFH programmet, hvilket jeg havde set frem til. Jeg havde på forhånd udset mig nogle forøgelser i vægt, i de pågældende øvelser. På trods af det ømme bryst fra i går, valgte jeg alligevel at tage ned i centeret for at modtage dagens velsignelse

Squat 5 sæt x 8 reps - 85kg (+5kg/6,25%)
Benpres 5 sæt x 10 reps - 140kg (+10kg/7,7%)
Leg curls 4 sæt x 12 reps - 55kg (+5kg/10%)

Stiff-legged Dødløft 5 sæt x 8 reps - 85kg +5kg/6,25%)
Dumbell rows i maskine 5 sæt x 10 reps - 25kg(+5kg/25%)
Pulldowns 4 sæt x 12 reps - 55kg (+5kg/10%)

Hammer Curls 5 sæt x 10 reps - 14kg
Overhead Cable curls 4 sæt x 12 reps - 15kg + (dropset 2 sæt x 10 reps - 10kg)

Teknikken i squat er ved at være ret god og har ingen problemer med knæ eller led, til dags dato, hvilket må siges at være positivt. Bruger gerne en 10-15 minutter på at varme ledene og knæene op i form af bodybike, udstrækning og lette warm-ups.

Dag 10, uge 2:

Bænkpres 5 sæt x 8 reps - 75kg (+5kg/7,1%)
Dumbell bænkpres 5 sæt x 10 reps - 24kg(+2kg/9%)
Flyes 4 sæt x 12 reps - 16kg (+4kg/33,3%)

Dumbell skulderpres 5 sæt x 10 reps - 16.5kg(+0,5kg/3,1%)
Side laterals 4 sæt x 12 reps - 8kg(+2kg/33.3%)

Dips 5 sæt x 10 reps - På bænk med 4-0-2 tempo (+10kg)
Fransk pres 4 sæt x 12 reps - 18kg(+1,5kg/9%)

Dag 15, uge 3

Grundet nogle små problemer i slutningen af sidste uge, blev både lørdag og søndag til off-days, hvilket ikke helt var så hensigtsmæssigt. Jeg har dog besluttet at flytte min hviledag til søndag og starte en ny uge fra dags dato. Det betyder i midlertid at dette er første dag i uge 3, nævnligt dag 15 i programmet.

Squat 5 sæt x 8 reps - 85kg (+5kg/6,25%)
Benpres 5 sæt x 10 reps - 140kg (+10kg/7,7%)
Leg curls 4 sæt x 12 reps - 55kg (+5kg/10%)

Stiff-legged Dødløft 5 sæt x 8 reps - 90kg (+10kg/12,5%)
Dumbell rows i maskine 5 sæt x 10 reps - 25kg(+5kg/25%)
Pulldowns 4 sæt x 12 reps - 55kg (+5kg/10%)

Hammer Curls 5 sæt x 10 reps - 12kg (Var godt presset i dag efter nogle gode pulldowns, så valgte 12kg i stedet for 14kg dumb bells
Overhead Cable curls 4 sæt x 12 reps

Dag 16, uge 3

Bænkpres 4 sæt x 8 reps - 75kg (+5kg/7,1%)
Dumbell bænkpres 4 sæt x 10 reps - 24kg(+2kg/9%)
Flyes 3 sæt x 12 reps - 16kg (+4kg/33,3%)

Dumbell skulderpres 4 sæt x 10 reps - 16.5kg(+0,5kg/3,1%)
Side laterals 3 sæt x 12 reps - 8kg(+2kg/33.3%)

Dips 4 sæt x 10 reps - På bænk med 4-0-2 tempo (+15kg)
Fransk pres 3 sæt x 12 reps - 18kg(+1,5kg/9%)

Dagens træningspas blev en anelse kortere end normalt, grundet noget studierelateret arbejde. Derfor valgte jeg at køre programmet igennem, dog med den ændring at fjerne 1 sæt fra hver øvelse, samt forkorte nogle pauser fra 90 --> 60 sekunder.

Dag 17:

Squat 5 sæt x 8 reps - 90kg (+5kg/12,5%)
Benpres 5 sæt x 10 reps - 185kg (Anden maskine med frivægt)
Leg curls 4 sæt x 12 reps - 55kg (+5kg/10%)

Stiff-legged Dødløft 5 sæt x 8 reps - 90kg +5kg/12,5%)
Dumbell rows i maskine 5 sæt x 10 reps - 25kg(+5kg/25%)
Pulldowns 4 sæt x 12 reps - 55kg (+5kg/10%)

Hammer Curls 5 sæt x 10 reps - 14kg
Overhead Cable curls 4 sæt x 12 reps - 15kg + (dropset 2 sæt x 10 reps - 10kg)

Dag 18

Bænkpres 4 sæt x 8 reps - 75kg (+5kg/7,1%)
Dumbell bænkpres 4 sæt x 10 reps - 24kg(+2kg/9%)
Flyes 3 sæt x 12 reps - 16kg (+4kg/33,3%)

Dumbell skulderpres 4 sæt x 10 reps - 16.5kg(+0,5kg/3,1%)
Side laterals 3 sæt x 12 reps - 8kg(+2kg/33.3%)

Dips 4 sæt x 10 reps - På bænk med 4-0-2 tempo (+15kg)
Fransk pres 3 sæt x 12 reps - 18kg(+1,5kg/9%)

Dag 19:

Squat 5 sæt x 8 reps - 90kg (+10kg/12,5%)
Benpres 5 sæt x 10 reps - 185kg (Anden maskine med frivægt)
Leg curls 4 sæt x 12 reps - 55kg (+5kg/10%)

Stiff-legged Dødløft 5 sæt x 8 reps - 90kg +5kg/12,5%)
Dumbell rows i maskine 5 sæt x 10 reps - 25kg(+5kg/25%)
Pulldowns 4 sæt x 12 reps - 55kg (+5kg/10%)

Hammer Curls 5 sæt x 10 reps - 14kg
Overhead Cable curls 4 sæt x 12 reps - 15kg + (dropset 2 sæt x 10 reps - 10kg)

Dag 20

Bænkpres 4 sæt x 8 reps - 75kg (+10kg/12,5%)
Dumbell bænkpres 4 sæt x 10 reps - 24kg(+2kg/9%)
Flyes 3 sæt x 12 reps - 16kg (+4kg/33,3%)

Dumbell skulderpres 4 sæt x 10 reps - 16.5kg(+0,5kg/3,1%)
Side laterals 3 sæt x 12 reps - 8kg(+2kg/33.3%)

Dips 4 sæt x 10 reps - På bænk med 4-0-2 tempo (+15kg)
Fransk pres 3 sæt x 12 reps - 18kg(+1,5kg/9%)