KRØLLE P skrev:Ganske fornuftig bænk. Hvad tror du der er til på toppen efterhånden ?

Jo tak, det var udemærket. Jeg er spændt på at se, hvor længe jeg kan blive ved med at fylde på efter den her dagsform progression

Jeg føler ikke helt at der er til den gamle top på 130, men jeg ved det ikke helt.

Torsdag 25/10/2012 HIll sprints
Pas 245

Opv løb + løbedrills: 1,45km

5 sprinter - gang ned og direkte igang igen.
Sprint distance: ca 215m

Nr. - tid - puls(max) - pause
01 - 52.77 - 183 - 2.06
02 - 49.67 - 182 - 2.05
03 - 45.15 - 184 - 2.17
04 - 45.17 - 182 - 2.21
05 - 46.68 - 184

Afløb: 1,86km + gang: 399m

Den var grum. Var ret færdig bagefter.

Lørdag 27/10/2012 ME DL
Pas 246

Ingen træning fredag da den stod på opgaveaflevering og poker med drengene.

ME dødløft
Opv
3@80kg
3@100kg
2@120kg
2@140kg
2x2@150kg, udemærket.

DE front squat
Opv
6x2@70kg

Squat Cleans
xx3@40kg
2x2@60kg
2x2@70kg
2x2@80kg PR

10 min:
6 Swings@20kg
6 goblet squat @20kg
6 Knees to elbows
Nåede en 11-12 runder mener jeg. Ikke voldsomt hårdt. Tilgengæld har det givet doms i Pecs og lats også...

Søndag 28/10/2012
Pas 247+248

Pas 1) ME Mili

Military
Opv
5@40kg
3@60kg
3@65kg
3@70kg

DE bænk
Opv
6x2@87½kg

Pas 2) Crossfit

Opv: 10 min 2 og 2, den ene på stepbænk mens den anden lavede mobility og sjip.

WOD 1)
30-20-10, vægten steg ved fald i gentagelser.
Thrusters 15-25-35kg
Swings 20-30-35kg
SDLHP 20-30-35kg
Hang Cleans 15-25-35kg
Var opmærksom på ikke at gå på kompromi med tek, derfor det også var lave kg på stangen. Det var dog helt utroligt hårdt alligevel. Kom ind på lige under 10min.

WOD 2) 10 min 2 og 2
Stigende gentagelser. Den ene lavede øvelsen mens den anden holdte pause.

Atomics
Hip-ups
Lunges
Burpees
Double unders
Mener vi kom til 7 reps. Det var ikke specielt hårdt.

Gode omgange

Onsdag 31/10/2012 CF
Pas 249

Deloader i denne uge grundet jeg ikke får så meget tid til træning. Idag blev det så til en gang morgen CF inden morgenmad. Da jeg lavede passet tænkte jeg lidt at det egentligt blev ret fedt. Hårdt men overkommeligt og nok en små 20 min. Virkeligheden skulle dog vise sig at være en anden.

2 runder:
300m løb - 150m ud, mere eller mindre ned og bakke og så kan I nok regne ud at de 150m hjem var op af bakke.
20 Pull-ups
20 Push-ups *hand release i bunden.
20 Goblet squat @ 23kg flise
20 Knees to elbows *på jorden

300m løb, samme tur
20 Burpees
20 Knees to elbows *hængende
20 OH lunges @23kg flise
20 Hang clean + push press @23kg flise

Tid: 29.50

Føj for satan da. Den var hårdere end beregnet. Var i krise flere gange. Især anden del var led. Jeg gætter på en gennemsnitspuls på omkring 170, måske lidt over. Sidste omgang hang cleans blev kørt ret hurtigt for at presse den under 30. Derefter måtte jeg ligge i længere tid og sunde mig. Skøn start på dagen

Lørdag 04/11/2012 Stævne
Pas 250

Var til stævne her hele weekenden. I fredags var jeg til eksamen, hvilket resulterede i et 12-tal. Det var lækkert!
Men tilbage til stævnet. Det gik super godt. Svømmerne hentede en masse personlige rekorder, medaljer og kravtider. En af pigerne vandt også som bedste svømmer i hendes årgang til hele stævnet så det var virkelig konge. Hun er også virkelig skarp, hvilket man også bør være med 7 vandpas og 1 styrkepas som 12-årig
Lidt vemodigt det var sidste weekendstævne med svømmerne, men dejligt at det gik godt.

Jeg var selv i vandet i en holdkap og skulle svømme 50m fly. Det gjorde jeg betydeligt bedre end forventet og træneren fra Lyseng mente at jeg kom ind på en 26-27 sekunder. Det er faktisk en personlig rekord. Jeg formåede dog også at svømme mig selv helt ud på den korte tid og var presset da jeg skulle gå op af trappen til vores plads bagefter.

Men en fed weekend. Nu ser jeg frem til en uges fri, hvor jeg skal flytte ind i vores nye lejlighed i Lystrup

Mandag 05/11/2012 ME squat
Pas 251

ME squat
Opv
3@80kg
3@100kg
3@110kg - sad ret godt.
2@120kg - også godt. Der var bestemt til flere.

DE frivend
Opv
6x2@75kg

DB alt lunges
3x5@2x30kg (pr ben)

OH lunges
2x5@2x20kg skiver (per ben)

Så var der pump på ballerne.

Flyben på land
En mave øvelse
3x15

V-ups
3x8

Onsdag 07/11/2012 ME bænk
Pas 252

ME bænk
Opv
3@60kg
3@80kg
3@100kg
2+1@115kg, gik på den sidste, men den blev lidt forced.

DE push-press
8x40(mili)
6-7x2@70kg

Pull-ups
5@bw
5x5@+10kg
Lækker omgang. Vægten stiger næste gang.

DB flat press
2x10@27½kg
8@27½kg
Kraft pokker den sad lige i patværket.

Pendlay rows
5@60kg
2x5@80kg
5@90kg
Første gang jeg prøver den. Det var slet ikke dumt.

Dejlig træning tidligt på dagen.

Er du faldet godt på plads i den nye lejlighed og har du fundet et fast sted at træne?

Rasmuskrogh skrev:Er du faldet godt på plads i den nye lejlighed og har du fundet et fast sted at træne?

Jeg er ikke helt på plads endnu. Jeg fik flyttet tingene igår og skal op og få det på plads i morgen. Mht træning regner jeg med at starte i Spartan Mentality Crossfit centret i Risskov. Det ser ret lækkert ud der og de har vl

Torsdag 08/11/2012 ME DL
Pas 253

ME DL
Opv
3@80kg
3@100kg
2@120kg
2@140kg
2x1@160kg
Puha det var lidt tungt idag.

DE Front squat
Opv
6x2@70kg

C1) DB squat * startet lige minutter
På bokse med pause i bunden
5x5 @ 40kg

C2) SLDL * startet ulige minutter
5@80kg
3x5@70kg

Crunches
På bænk dertil.
3x10@10kg bag nakken
Føj de sad godt. Var ved at faile på sidste rep, det har jeg ikke prøvet før. Minimal aktivering af iliopsoas.

-------------

Herefter møde med Cheftræner og andentræner fra Triton svømmeklub i Vejle og snak om klubbernes fremtid. Hvis alt går efter planen kommer jeg muligvis til at stå for alt fysisk træning på land(struktur, rød tråd osv) i en halv stor organisation. Foruden skadesforebyggelse og holdningsoptimering. Det bliver meget spændende!

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Er du faldet godt på plads i den nye lejlighed og har du fundet et fast sted at træne?

Jeg er ikke helt på plads endnu. Jeg fik flyttet tingene igår og skal op og få det på plads i morgen. Mht træning regner jeg med at starte i Spartan Mentality Crossfit centret i Risskov. Det ser ret lækkert ud der og de har vl

Hvornår er der så indflytterfest? ;) Lyder fedt nok med det der center, udstyret lyder i hvert fald til at være mere end godkendt. Er det så med undervisning og har du tænkt dig at gå all-in på VL?

Spændende i øvrigt med trænerjobbet, lyder som noget der kan give masser af erfaring, men skal du så til vejle og arbejde flere gange i ugen?

Vi skal i øvrigt have en fællestræning med P engang, når du er ordenligt på plads.

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Er du faldet godt på plads i den nye lejlighed og har du fundet et fast sted at træne?

Jeg er ikke helt på plads endnu. Jeg fik flyttet tingene igår og skal op og få det på plads i morgen. Mht træning regner jeg med at starte i Spartan Mentality Crossfit centret i Risskov. Det ser ret lækkert ud der og de har vl

Hvornår er der så indflytterfest? ;) Lyder fedt nok med det der center, udstyret lyder i hvert fald til at være mere end godkendt. Er det så med undervisning og har du tænkt dig at gå all-in på VL?

Spændende i øvrigt med trænerjobbet, lyder som noget der kan give masser af erfaring, men skal du så til vejle og arbejde flere gange i ugen?

Vi skal i øvrigt have en fællestræning med P engang, når du er ordenligt på plads.

Hehe jeg ved ikke om der er en egentlig indflytterfest, men jeg kunne måske invitere til en BB middag
Ja deres udstyr er virkelig lækkert. Jeg har tænkt mig at gå på VL undervisningerne og så give det et rimeligt skud. Måske kombineret med noget master svømning eller hygge cf. Det ved jeg ikke endnu

Ja det kunne være super fedt. Jeg skal nok dertil i hvert fald en gang om ugen kunne jeg forestille mig

Mandag 12/11/2012 ME Squat
Pas 254

ME squat
Opv
3@80kg
3@90kg
3@100kg
3@110kg
2@122½kg

DE frivend
Opv
6x2@75kg

DB alt lunges
3x5@2x30kg(per ben)

En-arms planke
30 sek hver arm, p60 imellem,

Leg raises i ribbe
3x8

Tirsdag 13/11/2012 ME bænk
Pas 255

ME bænk
Opv
5@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
3@110kg - ingen spotter så turde ikke gå højere.
8@100kg BB!

DE Push press
Opv
6x2@70kg

Pull-ups --> DB inc press
3x8 --> 2x10/1x9@27½kg

Kroc Rows
30@35kg

Fin hurtig træning. Lidt tidspresset.

Onsdag 14/11/2012 CF
Pas 256

Jeg fejrede min fødselsdag ved at stå tidligt op og lave morgen CF inden skole.

Opvarmning:
10 min cykel
Sjip og mobility

WOD
10 min amrap - stigende reps:
Pull-ups
Thrusters @ 40kg
Burpees
Nåede 8 runder.

1 min pause

7 min Amrap - stigende reps:
Double unders
Atomic sit-ups
Nåede 12 runder her.

Lækker omgang. Det var ret hårdt.

Fredag 16/11/2012 ME Upper
Pas 257
Træning med nogle af drengene fra klassen efter skole. Ganske hyggeligt. Jeg er dog overrasket over den håbløse teknik man så når man tænker på mange af dem der var der er fys studerende.

Vægten er Ca. da der var tvivl om vægten på stængerne.

ME military press
8@20kg
5@40kg
3@50kg
3@60kg
5@70kg Tangering, udemærket.

DE Bænk press
Opv
6x2@90kg
Massere af fart.

Pull-ups
3x10@bw
3@bw+12½kg - db mellem benene
3@bw+20kg - ligeså.

DB flat press
3x8@30kg, massere af mind to muscle. Det duer satme.

DB rows
2x15@35kg

Så mindes jeg ikke rigtigt at jeg lavede mere.

Søndag 18/11/2012 ME død + CF
Pas 258+259

Me dødløft
Opv
3@80kg
3@100kg
2@120kg
2@130kg
2@140kg
2@150kg
Der var ikke lige så meget at skyde med idag. Det var også tidligt.

Frivend + Front squat
1+5@60kg
1+5@70kg
1+5@80kg

Det var hvad jeg lige kunne nå. Derefter

Kråsfitz

Opv: 2og2, en på cykel mens den anden lavede mobility og sjip.

WOD1) 2og2, Arbejde 25sek, 5 sekp, 25 sek arb, 5 sek p.
Man skifedes så til at lave de to forskellige øvelser gældende for de tre minutter.

3min Swings - F.squat
1min pause
3min Burpees - RDL
1 min pause
3 min Push-ups hand release i bund - rear raises
1min pause
3 min Knees to elbows(på jorden) - MB squat(oh) hvile stilling med MB i strakte arme foran krop.
Det var faktisk helt utroligt hårdt.

WOD2) 2 og 2
2000kg Swings
2000kg Thrusters
2000kg Front squat
Kørte med 20kg på det hele og har vel sørget for godt over halvedelen af hver portion. Igen. Hårdt!

Var helt færdig bagefter. Det giver dødsdoms i morgen tænker jeg.


Jeg har derudover holdt fødelsdag her i weekenden og udover en masse Rosendahl har jeg fået Arnolds selvbiografi samt Thomas bog om Paleo. Det bliver godt. Dog tror jeg først at jeg når Arnold i juleferien da jeg har en del at læse nu og han på forunderlig vis har formået at skrive 650 sider.

Mandag 19/11/2012 ME bænk
Pas 260

Voldsomt ømme stænger efter cf. Virkelig voldsomt.

ME bænk
Opv
3@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
2x2@110kg
5@100kg
FInt nok. Ingen spotter.

Frivend + DE push press
6x1+2@70kg

Pull-ups
5@bw
4x3@bw+12,5kg
1x4@bw+12,5kg

DB inc press
3x10@27½kg

DB Rear raises
4x8@12½kg

COC
#2: næsten lukket på hver hånd, ikke et problem frisk.

#1: På højre, 8+8 reps, På venstre 8+7 reps

Tirsdag 20/11/2012 Squat
Pas 261

En træning i en mellemtime.

Squat
Opv
5@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
2@110kg
1@120kg - rigtig dårligt løft
2x5@60kg pause i bunden
Generelt mere fokus på teknik.

DE frivend
3@60kg
5x2@75kg

Lidt gøgl og så til Pæd/psyk.

Onsdag 21/11/2012 ME mili
Pas 262

Træning inden skole igen. Det har været en god uge på den front indtil videre.
Der var i centret kommet ny stang og nye skiver, hvilket var virkelig tiltrængt.

ME military press
8@20kg
5@40kg
3@45kg
3@55kg
3@60kg
3@72½kg - fint fint
10@50kg

DE bænk
Opv
3@60kg
3@80kg
6x2@90kg

Yates rows(OH)
8@60kg
3x5@100kg
Længe siden jeg har lavet den.

21-15-9
Inverted rows
Push-ups hand release i bunden.
På. 4.15

Cirkel
Alt lavet med 20kg skive.
Russian twist
Side bends
Crunshes
Crunshes 90 grader ben
Toe Touches
Første omgang: 15 reps
Anden omgang: 10 reps

Done.

Torsdag 22/11/2012 Dødløft
Pas 263

Dødløft
Opv
5@80kg
3@100kg
2@120kg
2@130kg
2@140kg
2@150kg
1@160kg
Føltes okay.

DE Front Squat
Opv
6x2@70kg
Godt med smæk i.

Muskeltræk + OH squat
1+5@20kg
1+5@30kg
1+3@40kg
1+2@40kg
2x1+1@50kg

Søndag 25/11/2012 Svømning
Pas 264
Så fik jeg besøgt Lystrup svømmehal. Det var ganske fint.

3x100 cr - lidt rodet da de andre ikke kunne finde ud af at ligge ordentligt på banerne. Heldigvis satte livrederen et skilt op med at det kun var for hurtige på den ene af banerne så den fik jeg for mig selv.

50 løs - skulle hente pull bouy
4x75(Skod, ben, tek) - en i hver stilart.
50 løs

100 Im
100 im ben
100 Im

4x25 dyk st.1.00 sidste i flyben

100 udsvøm
1200m

Mandag 26/11/2012 Squat
Pas 265

Squat
Opv
5@60kg
3@80kg
3@100kg
5x1@112½kg
3x5@80kg

Frivend
Opv
5x2@70kg

Ryggen drillede lidt efter squat

Tirsdag 27/11/2012 Bænk
Pas 266

Bænk
Opv
3@60kg
3@80kg
2@100kg
3x1@105kg
2x1@110kg
3x5@85kg

Frivend + DE Pushpress
1+3@60kg
6x1+2@70kg

DB inc press
3x8@30kg

Pull-ups
3x8

Lidt mave sjov

Onsdag 28/11/2012 Cardio
Pas 267
Kroppen er lidt ramt og der sidder lidt sygdom også så jeg deloader ugen ud. Derudover starter jeg på en decemberchallenge på lørdag, hvor der er en WOD hver dag frem til den 24. dec. Sideløbende håber jeg på 3-4 gange jernbøjning og måske lidt i vandet.

Mobility

Cykel
5min opvarmning
5min stigende intensitet
10min 30/30 intervaller
5min afkøring

Man makers
2x5@15kg DBs
10@15kg DBs
Det var dog en virkelig hård øvelse.

Fredag 30/11/2012 Deload
Pas 268

Bænk
Opv
5@60kg
5x5@80kg

Frivend + push press
6x1+3@60kg

6 Runder på tid:
3 KB snats + OH squat(1-arms) højre @16kg KB
3 Ligeså med venstre
5 Pull-ups
7 Swings @16kg kb
9 Atomic Sit-ups
8min 45 sek.
Lækker uden at være for hård. Sluttede vist på puls 170, så ikke vildt voldsomt. Den fik også kun en 80-90%.

Idag, lørdag, starter december challenge. Det bliver godt til mig.

Lørdag 01/12/2012 CF
Pas 269

SÅ blev der taget hul på december challenge 2012. Godt der kun er 23 træninger tilbage. Jeg tror derudover at jeg er kommet til at melde mig til et langrends løb i Norge til Marts. 54 km sgu. Interessant bliver det at se om jeg når at blive klar til det.

DC 1/24

Opvarmning: 1200m

400m løb
20 Burpees
60 sek pause
400m løb
15 burpees
60 sek pause
400m løb
10 burpees
På: 8.32 og omkring puls 190.

Løb hjem: 3500m

Søndag 02/12/2012 DC
Pas 270

Jeg har ømme ben idag. Bum. Jeg løber åbenbart ikke nok.
Jeg legede lidt med rulleski igår eftermiddags. Det var faktisk meget sjovt. Det bliver en hård omgang kan jeg mærke.

Challenge 2/24

Opvarmning:
2 runder af
20 Sprællemand - arme helt op
10 armløft fra udgangsstilling
20 sprællemand - arme i kryds nede
10 scapula push-ups
20 sprællemand klap foran
10 lunges fokus stræk
10 squat to stand
Derefter lidt elastik og sjip.

WOD
12 min amrap
6 grasshopper push-ups lettere modificeret
8 mountainclimbers - hurtige
10 double unders
Nåede 15 runder. Der var ikke meget sovs i armeren idag.

Mandag 03/12/2012 DC
Pas 271

Callenge 3/24
3 omgange på tid:
300 Sjip - Ved stop som følge af behov eller fejl: 3 burpees
30 sprinter sit-ups
20 toe touches
10 Atomic sit-ups
30 sek planke

Kom ind på 11:36 og kun med 3 burpees i banken så det var fint. Ild i skuldre og mave. Ikke specielt presset på pulsen.

Frivend + frontsquat
3x1+5@60kg
1+5@65kg
1+3@70kg
Ikke tungt, men coren var ikke med på det vilde arbejde efter overstående.

Tirsdag 04/12/2012 Bænk + DC
Pas 272

Bænk
Opv
3@60kg
3@80kg
3@100kg
2@105kg
1@110kg
1@115kg - overskud.
5@105kg

DC 4/24

2 runder på tid:
10 Hand stand push ups
20 KB squat @ 16kg
30 push-ups
40 swings@16kg
50 box jumps(lave)
På 9.55 - god sved.

Vi målte mine gunz i klassen idag. 41,5 sagde de sgu. Det er pr. De ryger nok også lidt her hen over december.

Onsdag 05/12/2012 Front squat og DC
Pas 273

Front squat
Opv
3@60kg
2@70kg
2@80kg
2@90kg
2@100kg, udemærket. Slet ikke all out.

Challenge 5/24
På tid:

10-9-8-6...-2-1 af Thrusters@45kg
1-2-3-4...-8-9-10 af Knees to elbows
Buy out: 20 Dive bombers

Først 10 thrustes så 1 kte, 9 thrusters og 2kte osv.
Tid: 10.28 - ret godt tilfreds egentligt.

Torsdag 06/12/2012 DC
Pas 274

Dagens challenge blev lavet hjemme så der blev ikke lavet noget andet inden.

Burpees på minuttet + 1 rep pr runde. Start på 6 reps.
Nåede følgende:
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
15 - skulle have lavet 17 her men jeg var en færdig mand og nåede det ikke.
Total 136 på 12 min.
Det begynder at slå efter de 10 stk. Jeg lå på puls 190+ da jeg stoppede.