Lørdag 09/03/2013 CF
Pas 79

En del arbejde med opstilling og lidt opvarmning. Slet ikke så meget som ønsket.

Opens WOD 13.1

40 burpees - ram mål med hænder 22cm over strakt arm.
30 snatch@35kg - tiden herefter var 4.19 min.
30 burpees - tilsvarende.
12 snatch @62½kg

Done. SNatch er en bitch. Jeg kan ikke finde ud af det. Det hele var grimt muskel snatch. Men sjovt nok at prøve.

Lørdag 09/03/2013 conditioning
Pas 80

En masse blandet i starten. Vi fik styr på at klatre op i reb meget mere energibesparende, lidt Axel moves og forsøg på kip.

Suicides
Bane 5-10-15 meter.
Først et par opvarmningsture.
10 ture igoyougo. Kørt progressivt med 2 løb på 60-70-80-90-100 %

Et løb baglæns.

2*(et forlæns, et blandet og et baglæns) igoyougo.

Søndag 10/03/2013 CF
Pas 81

En tidlig omgang.

Opv: Mob og sjip.

Annie
50-40-30-20-10
Double unders
SIt-ups

Tid: 7.19
Det gik egentligt fint. Den er svær at gøre rigtig hård. DUs kørte okay. Fejlede et par gange, hvilket selvfølgelig skal være bedre. Derudover var farten i sit-ups en begrænsning.

BB Lunges Dropsæt
Angivet pr ben. I go you go pauser.
Opv
--
5@60kg
5@50kg
5@40kg
5@30kg
5@20kg --> pause 30s --> Jumping split squats - nåede 20 pr ben.

Herefter noget stræk af hoftebøjerne med holdet.

Tirsdag 12/03/2012 CF
Pas 82

Ugen her bliver lidt med ro på grundet jeg skal løbe Birkebeiner på fredag og gennemføre 13.2 lørdag eller søndag

Idag blev det en aftentræning. Jeg sidder nu og drypper sved på mit gulv og i min lænestol<3

Opv. Ikke den vilde mobilitet idag. Men varm blev jeg.

A1) HSPU
5x3@bw+2-3 cm ROM

A2) L-sit
På gulv. 5x10 sekunder
Fyy for satan det er hårdt.

A3) KB curls
3x6@20kg

B)Finisher
15 minutter on the minute.
5 Burpees
6 SDLHP KB @20kg
7 KB Swings @ 20kg

Passede ca med jeg arbejde 40 sekunder pr runde. God sved men til at klare.

Torsdag + Fredag 15-16/3/2013 Langrend
Pas 83+84

Smuttede til Norge og stod lidt på langrend. Første dag var det en 10km for lige at komme ud og teste ski og prøve det engang.

Dagen efter stillede jeg op til BIrkebeiner rennet. Dog valgte jeg efter 35 km at kaste håndklædet i ringen. En skam selvfølgelig men det var stadig en fed oplevelse.
Jeg fandet dog ud af at jeg ikke havde tøj til at klare de -18 grader der var og når man kørte nedad var det helt vanvittigt koldt. Derudover var jeg slet ikke skilled nok til de nedkørsler der var. Der var satme smæk på. Jeg havde aldrig rigtigt kontrollen men det gik nogenlunde. Næste år tror jeg at jeg kaster mig over Vasa i stedet for. Birken er lidt for teknisk for mig som det er lige nu. Derudover ligger den lige i CF opens, hvilket ikke er fantastisk.

Mit største problem derude var dog mine ben. De gik helt i stykker og jeg turde ikke kører nedad længere da jeg ikke kunne stabilisere ordentligt. Derudover har jeg tidligere haft problemer med maven/psoas - formenligt en fiber - og det fik jeg revet godt op igen når mit ben smuttede op af bakkerne. Og det blev værre og værre for hver gang jeg gjorde det. SÅ jeg besluttede mig for at stoppe mens legen var god og have en krop der ikke var gået helt i stykker. Jeg er ekstremt domset til i erector og over alt i benene. Derudover er ligament hæfterne til patella voldsomt ømt.

Man kan også argumentere for at det var optimistisk at køre så teknisk et løb uden rigtigt at have stået på langrend før.

Men som sagt en fed tur, hvilke har givet mig blod på tanden til mere. Det er en fatastisk måde at træne på ude i en fantastisk natur - vi havde også høj sol så det var fedt.
Nu står den på adventure race næste weekend, der må jeg tage lidt revanche

Søndag 17/03/2013 CF
Pas 85
Kroppen fik ro igår og den er stadig noget mærket idag så jeg holdte dagens træning på et minimum.

Opens 13.2
10min AMRAP
5 Shoulder to over head(push press) @52½kg - start fra gulvet.
10 Dødløft @52½kg
15 boxjumps @ 61cm.

Nåede 8 runder + 5 STOH - altså 245 reps.
Hold nu op det er en høj box. Kan mærke jeg skal til at være efter mig selv med valg af box højde i fremtiden. Kan jo lige så godt vænne mig til de 24 inch.

Er okay tilfreds alt taget i betragtning. Jeg er lidt spændt på næste WOD. Nu går den snart ikke længere uden Pull-ups eller Muscle-ups - hvilket bliver min død da jeg ikke mestre kip.

Push-ups + 15cm ROM --> TRX inverted rows
5x10 --> 5x10 Starttid 75 sekunder

Tirsdag 19/03/2013 CF
Pas 86

Opvarmning og mobility fra Kstar.

1a: KB 1 arm OH squat - 5x2@20kg
1b: Zott 1arm KB press - 5x2@20kg - pr hånd
1c: KB Curls - 5x5@20kg
1d: Håndstand - øve op af væg og prøve at stå selvstændigt. Et par forsøg pr runde.

10 runder - don't drop the baby.
(KBen må ikke slippes på noget tidspunkt)

10 Goblet squat
10 Swings
10 OH press
10 High pull
@ 20kg
Tid: 17:49

Jeg sveder helt voldsomt for tiden.

Onsdag 20/03/2013 CF
Pas 87

Opvarmning og mobility.

Og så til træningen.

Buy in: 25 Handstand push-ups
Semi strict - jeg er elendig til at sparke dem op.

Ladder 1 til 10 og ned til 1 igen.
Burpees
KB Thrusters@20kg

Buy-out: 50 Swings@20kg

Tid: 26:15 - hårdt som bare fanden.
Brugte ca 5 min på HSPU, og var færdig med ladder efter lige under 24 minutter.

Torsdag 21/03/2013 CF ish
Pas 88

Endnu engang var der kun tid til en træning i stuen. Den blev dog fin nok.

1) Håndstand træning 10-15 min

2a) Push-ups
5x20

2b) KB BOR
5x20@20kg pr arm

3a) Atomic sit-ups
5x20

3b) Back extensions
5x20

4a) Lunges
5x20@20kg kb på nakken(total for begge ben)

4b1) KB 1arm skulder press
3x10/10@20kg

4b2) KB curls
2x20@20kg(begge arme)

Fredag 22/03/2013 Mobility
Pas 89

En masse stræk og øvelser fra mobility wod.
Feel good træning. Stille og roligt inden Adventure race lørdag.

Herefter kom Kristian og Mads forbi og der blev carbet godt og grundigt op til AR.

Lørdag 23/03/2013 Gepard Adventure Race
Pas 90

Dagen startede kl. 0500 hvor vi stod op og fik noget morgenmad. Herefter gik turen til Ebeltoft - nærmere bestemt Ree park, som udgjorde starten for racet.

Vi var der i god tid så vi kunne nå at teste lidt tøj i forhold til vejret og få samlet cyklerne. Der var en del vind på og chillfaktoren på åbne stykker rundede en -15 grader så det var friskt. Min cykel havde stået stille et stykke tid så da jeg skulle pumpe fordækket brækkede ventilen af. Helgivis tog det ikke mange minutter at få skiftet slange, men man bliver lige lidt nervøs når en af reserveslangerne allerede kommer i brug inden starten.
Herefter tog jeg som Team Captain til informationsmøde. Vi deltog i challenge ruten med start kl. 08.00 og til mødet fik vi at vide at dem på Master ruten der var startet kl. 00.00 var 2 timer efter planen grundet sne og vejr og de første var udgået kl 03.00 pga. kulde. Det betød at de forbeholdt sig retten til at skærer nogle ting fra undervejs alt efter hvor lang tid vi brugte.

Racet startede med en proglo for at få lidt spredning på folket. Det bestod af en sudoku hvor der var 9 tal i Sudokuen der skulle bruges før man måtte køre videre. Man kunne vælge at løse den eller løbe ud til poster og finde tallene. Vi valgte det sidste da den var ret svær og vi ikke havde erfaring med sudoku løsning.
Det gik nogenlunde og vi kom afsted midt i feltet vil jeg tro.

Første del bestod så i 10 poster MTB orientering. Det var ikke vildt svært og vi kørte med et fint tempo. Post 2 var placeret i et truet område oppe på en bakke. Den var virkelig høj og lang så det var ret hårdt. Vi måtte ikke have cyklerne med derop så dem skulle vi ned til bagefter. Herefter stod den på tvunget rute til post 3 via kysten - coastering. Det var møg hårdt. Sand og modvind. Men vi fik sat nogle stykker og kunne derfor tillade os at få lidt mad og justeret cyklerne da vi kom væk fra stranden efter en 3 km.
Resten af posterne gik fint og vi ankom til post 10 som var en transition post. Et stjernecentrum på Fergatten Jylland. Der var 4 etaper der udgik herfra:

By O-løb:
10 poser og en 5-6km. Det gik fint og der blev løbet præcist på posterne. Det var ret varmt at komme ind i byen med læ.

MTB Singletrack:
4 poster - ikke markeret på rute. Det betød at man skulle følge en rød rute rundt i skoven og holde øje med posterne. Vi havde inden troet at det bare ville være et par km med nogle hurtige tracks. Desværre viste det sig at være +10km og helt utroligt hårdt. Vi var helt færdige efter denne post.

Coastering o-løb:
10 poster. Post 1 og 3 på kort med en tvunget rute imellem. Post 2 lå derimellem som test af at vi fulgte ruten. På post 3 var der et kort med resten af posterne som vi skulle tegne over. Det var inde i skoven heldigvis. Det gik rigtigt godt selvom energien var lav.

Rapelling:
Først en rute igennem en kælder i mørke og derefter rapelling en 15 meter vil jeg tro.

Hefter kom vi tilbage og gjorde os klar til at køre videre. Vi fik her den glædelige nyhed at der kun var to poster tilbage og de havde streget bike n run. Så der blev smidt noget mad i hovedet og så bragede vi de sidste poster hjem.

Kom i mål i 9t28min efter 84.3km total. Vi var placeret i den bedre halvdel. Der er ikke kommet resultater endnu. En virkelig fed oplevelse. Jeg var godt presset undervejs med ondt i ankler, knæ, hofter og lænd. Men ikke noget alt for slemt. Kroppen er godt brugt idag og jeg er blevet godt solbrændt i ansigtet.

Tirsdag 26/03/2013 CF
Pas 91

Lige et par dages fri.

Mobility og opvarmning

På tid:
50 Burpees
30 sek håndstand + 30 sek wallsit
50 Swings@20kg
30 sek håndstand + 30 sek wallsit
50 Atomics
30 sek håndstand + 30 sek wallsit
50 Back ext
30 sek håndstand + 30 sek wallsit
50 Goblet squat @20kg kb
30 sek håndstand + 30 sek wallsit
50 Clean and jerk - skift hånd @20kg kb
30 sek håndstand + 30 sek wallsit
50 SDLHP@20kg kb

TId: 26:36

EN hård omgang. Men sjovt.

Onsdag 27/03/2012 Gym
Pas 92

Endelig i centret igen. Det var en fornøjelse. Jeg blev helt glad. Især fordi det også gik godt.
Igår spiste jeg mig selv ned til en buffet og derudover fik jeg en håndfuld bajere. Det var dog ikke slemt og jeg kom fint op til træning kl 9.
I selskab med Peter idag. Det var hyggeligt. Og der var søde Tights også så jeg klager ikke.

Frivend + Front squat
XxX+X@20kg
3x1+1@40kg
2x1+1@60kg
2x1+1@70kg
2x1+1@75kg
2x1+1@80kg
Good times. Det gik helt fint.

Squat
Stangen
5@60kg
3-4x3@80kg
Helt uden smerter idag. Fantastisk. Holde dog lidt igen. Jeg var opmærksom på ikke at lave for meget anteriort tilt i bækkenet da jeg mistænker det for at være problemet sidst.

9-6-3
Frivend@60kg
Pull-ups
Knees to elbows
4:07 min
Ild i underarmen.

Torsdag 28/03/2013 Gym
Pas 93

EN hyggelig omgang med Mads og Christina.

En del opvarmning og leg med håndstand, triple unders og diverse skills.

Lynne:
5 runder @ max reps.
Bænk 90 kg: 8,8,8,6,6
Pull-ups(lidt kip) 12,12,11,12,11
Vi kørte starttid 4 min på bænken.

Herefter flere skills og nogle stød.

Fredag 29/03/2013 Svømning
Pas 94

En gang morgentræning 0730.

Opvarmning:
3x100 Cr stille og roligt.

4x25 skod øvelser.

4x50(25 sammensat + 25 ben) en i hver stilart.

6x25 dyk - progressivt flere pull-outs. Fra 2 til 6.
2x25 dyk flyben på ryggen. Den første endte efter 12½meter da jeg kom til at grine over smertes udbrud fra Mads der svømmede ind i bunden og flækkede to negle.


Serie 1:
Svømmede i go you go med Mads.
2x2x50 i fly(anden om gang med startspring)

2x50 i cr - Swings@20kg imens den anden svømmede - nåede 40 total.

2x50 i bryst - "muscle ups" på kanten mens den anden svømmede - nåede 25 total.

Udsvøm:
150m

Total 1350m - fin omgang.

Lørdag CF i Løfteriet +VL i KONO
Pas 95+96

Turen gik til Odense. Første træning var i Løfteriet, hvor man kan komme og prøve open WOD'erne. Det er et super fedt center men en masse flinke mennesker. Virkelig en fed stemning.

Vi fik varmet op og øvet lidt teknik i f2b og derefter 13.4. Jeg formåede at fange teknikken tilpas meget til at kunne køre f2b nogenlunde kontinuerligt, men det sad bestemt ikke helt i skabet.

7 min AMRAP:
3 clean and jerk @ 135lbs
3 Feet to the bar
6 C&J
6 F2B
9 C&J
9 F2B
12 C&J
12 F2B
9 C&J - så nåede jeg ikke mere. 69 reps total. Er okay tilfreds.

Bagefter så vi nogle flere heats. Dagens top da vi lige var der lå på 83 reps. Der havde været nogle dagen inden på 102 reps. Det er alligevel godkendt. Men rigtigt fedt center og fed WOD egentligt.

Senere på dagen smuttede vi i KONO. Igen et fedt center. Vi fulgte en kammerats program. Jeg tager forbehold for ikke at kunne huske navne helt præcis.

Træk hiv + træk
Lidt sæt med 20 og 30kg
6x2+2@40kg
2x2+2@45kg

Opadstød
5@50kg
3@60kg
3@70kg
3@80kg
- Mener der var en vægt mere, men kan ikke lige huske det.

Ben Foran
Stangen
3@50kg
3@70kg
3@80kg
2@90kg
1@95kg
5@70kg

Søndag 31/03/2013 SKills
Pas 97

Den stod på 1 times skill træning i den lokale gym sal.

Rope climbs - øvede noget teknik med at få brugt fødderne. Jeg har det fint med at komme op. Vejen ned igen er ikke helt så godt endnu. Var vel oppe en 8 gange.

Ring muscle ups. Den sidder der ikke helt endnu.

Gå på hænder: Det blev faktisk helt fint. Jeg fik styr på at holde retningen og fik det til at køre udmærket.

Herefter noget balance gang på bom. Jeg øvede i at komme op på den uden støtte og gå 3m forlæns og lidt baglæns. Øgede højden gradvist.

2 ture i 105cm højde. Derefter 1-2 ture i 10cm intervaller op til 175cm.

Onsdag 03/04/2013 Gym
Pas 98

Har taget et par dage fri da jeg har været ved at fange noget sygdom.

Idag en morgenomgang inden skole.

Frivend + Thrusters
2x1+4@40kg
2x1+2@50kg
2x1+1@60kg
1+1@65kg
1+1@70kg(pr i thruster herfra)
1+1@75kg
1+1@80kg
Ikke max men var på vej deropad. Frivendet var fint. Problemer med smidiheden i frontrack positionen.

SS) Pull-ups
3x8@bw

SS) DB Inc press
3x8@30kg

Fredag 05/04/2013 Gym
Pas 99

Har ikke trænet så meget denne uge. Har været halvsyg og haft en eksamen fredag morgen. Den gik dog ret godt og jeg tror resultatet bliver fint. Det var i anatomi.

Squat
8@20kg
5@40kg
3@60kg
3@80kg
3@90kg
2x2@100kg - lækkert. Uden av. Jeg holdte dog her.

Frivend
5@40kg
2x2@60kg
2x2@70kg
3x1@80kg


HSPU
Øgede min ROM i løbet af singler. SUpersættet med lidt double unders.
Ny pr: ROM +18cm

Sweet. Idag, lørdag, står den på 2 pas. CF og Svømning it is.

Lørdag 06/04/2013 CF
Pas 100+101+102

Ændringer i planerne. Svømmehallen var lukket. Derudover fik jeg trænet i forbindelse med et personalemøde. Og det ser ud til at vi skal flippe dæk i aften. Så jeg ender på 4 pas idag, hvis det bliver aktuelt. En god dag må man sige.

Pas 1: Gym
1000m ro opvarmning + en masse mobility.

Leg med pull-ups

Frivend + Thrusters
1+5@40kg
1+3@50kg
1+2@60kg
1+2@65kg
1+2@70kg
1+2@80kg(reppr)
1+15@45kg

Team WOD - 3 Mand, en arbejde, total mængde skulle opnås før man måtte gå videre og alle skulle arbejde ved hver øvelse.
25 Highpulls @40kg
50 Skulderpess @40kg
75 OH squat @40kg
100 Push press @40kg
125 Front squat @40kg
150 Push Jerk @40kg
175 B.Squat @ 40kg
Tid: 30:43
Jeg kan ikke lige vurdere fordelingen af reps. Men den gav god puls nede i de høje reps.

Pas 2: Gymnastiksal

Først Mobilitet i små 10 min.

Herefter fik jeg endelig en muscle up i ringende. Så der blev kørt en 10 singler total, de fleste on the minute. Sweet!!

Lidt klatren i reb og gå på hænder.

Pas 3: Gym

En konkurrence med Mads og Kristian i at nå højest puls som en del af en test af nyt pulssystem i træningscentret. Jeg nåede desværre kun 186 mod Kristians 191. Alt i alt en 10 minutter med Swings, double unders og Burpees.

Bænk
Stangen
3@60kg
3@80kg
5x2@100kg - on the minute(var lidt presset til sidst)



---------

Lækkert indtil videre. God arbejdsmænge og intensitet og super sweet med MU. Der begynder at komme styr på flere og flere skills.

Søndag 07/04/2013 CF og Svømning
Pas 103+104

Pas 1 - CF:
Kristian havde holdet idag. Jeg havde øm krop efter igår. Især ben var ramt så det blev lidt presset da de fik mange tæv til træningen.

Opv: Sjip, mobilitet og sådan.

WO 1: 3 og 3 sammen.
Mads og jeg var sammen med en ny så vi rettede og forklarede en del undervejs så vores tempo var ikke voldsomt. Vi skulle opnå en total mængde reps.

50 Snatch pull@25kg
75 Swings @ 25kg
100 Thrusters @40kg
125 Atomics
100 Back squat(vi skulle have haft 50 mere, men nåede det ikke)

WO 2:
100 DB Box suat + clean + front box squat + jerk @3kg DBs. og meget lav boks.
Hvert minut 5 burpees.
Nåede det indenfor 10 minutter. Var helt brændt af.

Herefter fortsatte Kristian, Mads og jeg.

Træk fra blok
stangen
6x3@40kg

Lidt træk fra gulv.

Team Grace.
Grace er 30 clean and jerk @ 60kg.

Første omgang kørte vi 3,3,2,2 hver på 2min 45 sek.

Vi mente det kunne gøres hurtigere.

Anden omgang: 6,4 hver. 2:05 min.


Pas 2 - Svømning

3x100 cr
200 cr
4x25 dyk st. 1.00
50 dyk
2x25 dyk - første: ned på bunden og følge den. Anden: under i 15 sek inden dykket.

Herefter våddragt på og lidt svøm med den.

Og så fik jeg endelig lavet død mur og hoppet på hovedet med lukkede øjne. Begge to fra 3m vippe. Det var virkelig fedt. Jeg er ikke pisse modig når det kommer til sådan noget så det var en kæmpe sejr

Tirsdag 09/04/2013 Gym
Pas 105

Efter en voldsom weekend og mega doms holdte jeg fri igår. Jeg skulle også arbejde.

Jeg har lige set en på rulleskøjter. Det var dog en god ide i dette vejr. Det må jeg gøre snart.

Dødløft
8@60kg
3@80kg
3@100kg
3@120kg
3@125kg
3@130kg
3@140kg
- alt for længe siden. Skal lige igang igen. Puha. Alt med låsegreb. Det rev lidt i tommel.

Pull-ups --> Dødløft
3x6@bw --> 3x3@100kg
10@bw

DB inc press --> Atomic sit-ups
8@20kg --> 12
3x8@30kg --> 3x12

Og så en løbetur til bussen. Det var ikke langt.

Tirsdag 09/04/2013 CF
Pas 106

Aften pas med den gode Mads. Bagefter spiste vi en masse mad så jeg fik det helt skidt næsten.

Opvarmning, sjip og øvelserne.

På tid:
2 omgange:
50 Double unders
10 Handstand push-ups/OH lunges@20kg(pr ben)
40 DU
8 HSPU/Lunges
30 DU
6 HSPU/Lunges
20 DU
4 HSPU/Lunges
10 DU
2 HSPU/Lunges

Først en omgang igennem med HSPU og så direkte på en omgang med Lunges. Det var hårdt. Især skuldrene var brændt af. Det betød også at der var flere fejl i DU end normalt.

Tid: 14:36

Onsdag 10/04/2013 Bakker
Pas 107

Løb ud til bakken: 1,3 km

Bakkelængde: ca 45 meter.

1 tur gående

5 ture progressivt til 90-100%
- god pause mellem.

5 runder:
5 burpees --> Sprint
Pause: gåturen ned.

Løb hjem: ca 1,3 km


Dejlig omgang.

Fredag 13/04/2013 Gym
Pas 108

Torsdag blev en fridag grundet eksamen fredag. Så efter 6 timers skriftlig eksamen stod den på træning. Eller jeg brugte så 1½ time på SMR og mobilitet.

Front squat
stangen
5@60kg
3@70kg
3@80kg
3x2@90kg

Hip Thrusters
Første gang jeg sådan rigtigt prøver den.
5@60kg
2x8@70kg
2x8@80kg
- Ikke voldsomt presset

Bænk
Stangen
5@60kg
3@80kg
3@90kg
3x3@100kg - fint fart faktisk. Jeg skal dog bænke noget oftere.

Pull-ups --> Crunshes
10x5 --> 10x10

Ekstern rotation, 2x15 stående, 2x15 liggende.

Lørdag 13/04/2013 CF
Pas 109

Formiddagspas. Senere idag bakker.

Opvarmning og mobility

5x1 min max reps Burpees - hver af disse runder starttid 3 min.
Mellem hvert minut:
10 High swings @20kg kb
10 Thrusters @ 20kg kb
10 SDLHP @20kg kb

---
Atomics: Antal = 200 - antal burpees --> Jeg lavede 110 atomics.

Tiden: 19.00
Antal burpees 20,18,18,18,16 = 90.

Lørdag 13/04/2013 Bakker
Pas 110

Løb ud til bakken: 1,27km

Bakkelængde: 45 meter

5 progressive ture - startende med gang og op til 90% Starttid: 90 sekunder

10 ture on the minute
Omkring 90 %. Lå på en 9 sekunder pr tur.

Løb hjem: 1.22km

Total: 3.89km

Derefter var der reunion med de gamle soldaterkammerater og lidt bytur i Varde. Det var fantastisk at se dem igen Jeg kommer altid til at savne mili efter de arrangementer

Mandag 15/04/2013 CF
Pas 111

Var til anden behandling af hoftebøjeren idag. Det er et ømt svin. Jeg fik kortbølger på den. Glæder mig til at se om det sammen med en sjat stræk kan hjælpe på det.

Opv.

5 min HSPU
Hvert 15. sekund = 1 rep.
Total 20 reps.

5 min Goblet squat @ 20kg kb
Hvert 15. sekund = 2 reps
Total 40 reps.

5 min Swings
Hvert 15. sekund = 3 reps
Total 60 reps.

5 min Atomics
Hvert 15. sekund = 4 reps.
Total 80 reps.

5 min Double unders
Hvert 15. sekund = 5 reps
Total 100 reps.

Derefter:
64 double unders på 39 sek. Svingede noget hurtigere end normalt så der var ild i underarmen.
39 på 26 sekunder - mere normalt tempo. Men UA var ramt.

Tirsdag 16/04/2013 Gym
Pas 112

God opvarmning og en mwod.

Frivend
3@60kg
3@65kg
3@70kg
2@75kg
2@80kg
1@85kg
1@90kg

Squat
Forsøgte mig med highbar. Det var godt til min ryg. Det tror jeg at jeg holder fast i.
3@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg

Pull-ups
5@bw
5 min - et løft hvert 15. sekund.
Total 20 reps @bw+10kg

Bænk
3@60kg
3@80kg
3@100kg
3@105kg
2x2@110kg - ikke så tungt igen.

10 min every minute on the minute
3 hang cleans @40kg
3 Push press @40kg
3 OH squat @40kg

Laterale rotationer 2x15 @1,25kg + cuban press @2x2½kg for 2x15 reps.

Sweet omgang.

Onsdag 17/04/2013 1000 Reps
Pas 113

Lige der i stuen besluttede jeg mig for at en omgang på 1000 reps skulle besejres. Det var sjovt at finde på. At gøre det havde sin knap så sjove øjeblikke.

10 runder - 10 reps.
Push-ups - hand release i bunden.
KB rows højre@20kg
KB rows Venstre @20kg
Atomic sit-ups
SDLHP @20kg kb
Burpees
Swings @20kg
Jumping alt split squat - 5 pr ben.
Alt Clean and jerk @20 kg
Goblet squat @20kg

Tid: 54:50 - gætter på en snitpuls på over 160 og en top på omkring 180.

Det gik hurtigt op for mig at sidste halvdel var betydeligt mere modbydelig end første.