Torsdag 18/04/2013 Gym
Pas 114

I nyt Reebok tøj. Jeg følte mig meget crossfit.

Jeg lavede SMR af mine adductos med en stang. Oh min gud hvor gjorde det ondt.

Front squat
8@20kg
5@40kg
3@60kg
3@70kg
3@80kg
2@90kg
2x1@100kg
2x3@80kg

Push press
Stangen
5@40kg
3@70kg
3@80kg
1@90kg

Team WO 2og2
Den ene : 500m ro
Den anden: max runder af 3 burpees, 3 Thrusters@40kg og 3 V-ups
Her efter skift. Total var vi 3 gange på hver station.

Derefter 100- samlet antal runder = tid i håndstand op af væg. Det gav 76 sekunder, det tog mig 2 minutter at komme igennem det.

Torsdag 18/04/2013 CF
Pas 115

En aftenomgang efter maden lige inden jeg skulle se Hobitten. Fantastisk film. Omgangen blev en 40 minutters tid.

Gå på hænder.
Total 20-25 meter. Det er hårdt er det faktisk. Nogle stræk var gode, nogle gav negative meter.
De blev supersættet af jagt af min hund. God puls.

5 runder:
20 double unders
20m sprint - vending ved 10m.
5 Burpees - op og rør +10cm
20m sprint - vending ved 10m.

Det var faktisk virkelig hårdt for mit hjerte. Ikke så meget andet i kroppen. Lidt brænd i skulder under DU men ellers ikke.

Om få timer er der morgentræning med svømmerne. Ad.

Fredag 19/04/2013 Svømning
Pas 116

Morgentræning fra 0530 til 0700.

3x100 crawl opvarmning
4x75(25 dyk, 25 ben, 25 ss) P 20s
2x100 im

200 crawl
2x200(50 ben, 100 arm, 50 ben)
200 hyp 3-5-7-9 pr 50(armtag før vejrtrækning)
200 Crawl . skift mellem tempo A2 og AT pr 25.

2x100 løs

Total: 2000m

Dejlig start på dagen.

Fredag 19/04/2013 CF
Pas 117

En lidt kortere omgang end planlagt da Mads og jeg skulle hjælpe med at starte min lillebrors bil. Vi gav den flere forsøg med at løbe den igang. Det var ret hårdt. Især at skubbe den ud af indkørslen som er op af bakke og belagt med sten.

HSPU
Øge ROM op til gammel pr på 18cm. Der var ikke så meget at skyde med.

Supersættet med lidt Frivend: Stangen, 40kg og 70kg.

Team WÅD 2og2:
8 min timecap.
Den ene: 8 Clean and jerk @ 40kg + 16 med ball slams

Den anden: Max reps Burpees - op og rør +10cm

1 min pause

Double unders: 500 - antal burpees( 111) = 389 stk. Lavet i fællesskab også. Jeg havde ikke en god DU dag. Ild i skulderen. Lavede 180 stk.

Samlet tid inkl pausen: 13:28
Vi nåede hver 3 gange på hver station. Jeg lavede 25, 18 og 16 burpees.

Lørdag 20/04/2013 BB
Pas 118

Flat DB press
8@20kg
5@30kg
5@32½kg
5@35kg
5@37½kg
8@40kg - det vel næsten reppr.

B1 Pull-ups
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 @BW

B2 Kneeling cable crunshes
9x8@full stack

C1 DB Hammer curls
3x5@20kg

C2 Laterale rotationer
2x15@2kg

Søndag 21/04/2013 Gym + Løb
Pas 119 + 120

Først en omgang i gym efter jeg havde kørt hold.

Squat
Stangen
5@40kg
5@60kg
5@70kg
3@80kg
3@90kg
2x3@100kg

Ring dips
En 3 mands ladder.
1
2
3
4
5
6
7
8

Så var der pump på pat og tris.

Lidt håndstand sjov.


Senere løb i skoven.

Først cykling derud på en 6km

Og så en 3 km løb vil jeg tro. Jeg viste Mads og Kristian rundt så jeg skulle løbe ret hurtigt jf de var på cykler. Det var derfor en voldsom omgang intervalløb med ekstrem puls.

Og så lidt leg med træstammer, burpees og hvad man nu ellers lige finder på i skoven.

Derefter en tur i havet hvor udfordringen var at drikke en øl i vandet. Jeg tror jeg fik drukket 1/3 med hele kroppen under og så var jeg nødt til at rejse mig op og drikke resten. Det var simpelthen for koldt.

Onsdag 24/04/2013 Gym
Pas 121
Har lige taget mig et par off dage.

Squat
8@20kg
2x5@60kg
5@80kg
3@90kg
3x3@100kg

Military press
8@20kg
5@40kg
5@50kg
5@60kg
5@65kg
2@70kg

Snatch grip RDL
8@60kg
3x8@80kg

Pull-ups
4x8@bw

Push-ups --> Planke rows
5x12@+10cm rom --> 5x8/8 @elastik

Onsdag 24/04/2013 Bakker
Pas 122
En aftentur på en ny bakke. Den er længere. Det fungere bedre synes jeg. Den anden var lige kort nok.

Løb til bakken: 779m

Bakkelænge: 115m
3 progressive ture - pause gang ned - ca 1:13
1 tur: +40 sekunder
2 tur: 37 sekunder
3 tur: 28 sekunder

6 ture, højt tempo - pause gang ned - mellem 1:10 og 1:20.
1. tur: 24 sek
2. tur: 22 sek
3. tur: 22 sek
4. tur: 21 sek
5. tur 22 sek
Lidt ekstra pause inden sidste 20-30 sek.
6. tur: 19 sek - det er nok allout.

Løb hjem: 737m

Total: 3.50 km. 23:56.

Torsdag 25/04/2013 Gymze
Pas 123

Morgenpas. God start på dagen. Vilde DOMS i hams.

Frivend + Front squat
Opv med stangen
2x1+3@60kg
1x1+3@70kg
2x1+2@80kg
3x1+2@85kg
3x2+5@60kg

Lækker omgang.

Bænk
Opv
5@60kg
5@80kg
2x5@90kg
2x5@95kg

Lateral rotation
2x20@2kg


Så røg jeg ned til en gang kapsejlads. Det var god hygge og blev til et par pils. Senere var jeg til behandling ved fyssen. Min iliopsoas har det efterhånden bedre. Trods de sidste dages stress brokker den sig ikke. Lidt inhibering og kortbølger samt dagligt stræk og drop af løb ser ud til at gøre det.

Fredag 26/04/2013 Svøm og CF
Pas 124 og 125

Morgentræning igen. Dejlig start på dagen med en tur i baljen. 0530 til 0700.

Opv:
5x100 cr med trøje på

Dyk:
4x25 starttid 1.00
6x25 starttid 0.45
50m dyk - der var overskud til at lave en vending hvis det havde været en konkurrence.

Serie 1:
10x50 cr - ved halvvejen i dyb ende: 8 gange op på høj kant
Starttid 2.00 - gav mig en 20-25 sekunders pause.

Serie 2:
6x25 svøm med 5kg plade. Forsøg med vægten ude foran kroppen, inde ved kroppen og hængende i armen nede ved benene.

Løs
150 løs

Total 1600

En 3½ time senere stod den på CF.

Opvarmningen blev lang grundet lokalet vi skulle bruge ikke lige var ledigt. En 45 minutter ish.

Herefter en challenge. 2 crossfit benchmark girls på 12 minutter - ved overskridelse af tiden skulle der laves en Jackie.

Jeg valgte følgende WODs til min 12 min timecap:

Grace
30 clean and jerk @60kg
Klaret på 3:59 - hverefter 30 sek pause.

Annie
50-40-30-20-10
DOuble unders
Sit-ups
Klaret på 7:23

Total: 11:53 - lige på et hængende hår. Men jeg er tilfreds. Annie tæt på pr og Grace var pr. Det var voldsomt hårdt.

Mads nåede det ikke så jeg lavede Jackie sammen med ham alligevel:

Jackie:
1000m ro - 3:33(meget komfortabelt)
50 thrusters @ 20kg
30 pull-ups

Tid: 9:00 - Pr med 7 minutter uden at være 100%. Awesome.

Lørdag 27/04/2013 Gym
Pas 126

For pokker en gang DOMS efter igår. Især traps og mavsen er ramt.

Jeg så Iron Man igår aftes. God underholdning.

Front squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg
5@90kg
2@100kg
Det var ikke dumt.

Dødløft
En sjat @40kg
5@80kg
5@100kg
5@110kg

5 min - et løft hvert 15. sekund @100kg - total 20 reps.
Det var faktisk ret hårdt. Svedte meget og det var hårdt at skulle lave et opspænd så tit.

5 min - ligeså - bare med snatch grip og 80 kg.

Done. Slackline senere idag.

Lørdag 27/04/2013 Slack og CF
Pas 127

Slacklinen blev sat op i aftensolen. Det var good times. +30 minutter sjov.

Og så lige en finisher.

3 omgange: En på hver station og så rotation.
Løb - tre forskellige distancer, lidt kortere for hver runde.
Swings@20kg - rep out imens der løbes. Jeg nåede 35,25,25 reps
SLack line push-ups - rep put imens der løbes - jeg nåede 25,15,12

Buy out: Bunde en øl.

Vores tid: 11:33
Den var faktisk sjov. Ikke så vild. Hårdt at bunde en øl med pulsen oppe. Slack line push-ups var lækkert. Massere af stabilitet.

Søndag 28/04/2013 CF
Pas 128

Deltog på holdet idag. Mads var coach.

Opv:
SJip,
En samarbejdsøvelse
Mobility
3x2min interval(20/10) - Plate facing burpees, Plate thrusters og Plate swings. Plate: 20kg
Suicides - forlæns, baglæns, forlæns og baglæns farmer walks @2x20kg

Main WOD: 5 runder:
400m løb
20 OH Alt lunges @20kg plate

Tid: 11:18 - det kørte ret godt. Jeg er okay kørende for tiden. Jeg glæder mig dog til deload næste uge. Hele min krop er øm.

Update
Pas op til 132

Bare rolig. Jeg har ikke været inaktiv. Jeg har bare deloaded og slappet af. Grunden til det er at jeg skal til Hellrun idag. Der kommer en update på det engang søndag tror jeg. Måske mandag.
Lige nu er jeg nervøs men glæder mig helt utroligt meget til at komme igang. Det er 5 måneders træningen kun mod de 24 timer jeg går i møde nu. Det er det længste sammenhængende forløb jeg har haft frem mod et enkelt event. Det bliver klasse! Nu krydser jeg fingre for at kroppen(og hovedet) holder hele vejen igennem. Jeg føler mig klar så mon ikke det går

Jeg har i ugens løb lavet CF, løbet, SMR, cykeltest.

Det skal nok blive godt Dahl!! Ser frem til en god lang opdatering og håber der måske kommer en video eller to? eller et par billeder.. Held og lykke uanset.

Hellrun
Pas 133

Så kom endelig dagen jeg havde ventet på i 5 måneder. Starten til Hellrun 2013 gik lørdag d. 4 maj kl. 13.00 og det sluttede søndag kl. 13.00.

Vi startede med en sparsom briefing og derefter gik det ellers løs. Jeg har herunder prøvet at skildre de forskellige udfordringer nogenlunde - jeg var ikke lige frisk under hele arrangementet så måske jeg misser nogle ting.

Event 1:
Omkring 3 min udgangstilling og en række strækkere. Derefter løb 2-300 meter og hente en olietønde. Denne skulle løbes tilbage igen og hoppes over 20 gange. Dette skulle gentages indtil man havde 80 hop. Voldsom puls og her tænkte jeg at jeg havde meldt mig til noget der måske ikke var så velovervejet alligevel.

Event 2: 3turnus
- Passage af Jacobstige - først flytte noget tungt frem og tilbage. Derefter op, ned og op igen. Det gik ganske fint.
- Max rebklatring på 3 minutter. Nåede 38 meter. Døde arme.
- 1500m C2 roning - første 500m med gasmaske. Kom ind på 5:12 hvilket var ganske fint.

Event 3: 3turnus
- 20 FTB efterfulgt af lidt løb, lidt brydning i vand med en bryder, svømmetur i vandet(voldsomt koldt), dyk ned og hente flise, svømme flisen ind, få den smadret på maven, farmerwalke ud af bådbroen. I vandet og farmerwalke her og så tilbage igen. Den var hård.
- 3 stigeløft efterfulgt af 10m rebklatring til balancebom, gå over denne, kravle halvt ud i armgang og lave 4 pull-ups.
- 8 min AMRAP: 15 swings@24kg, 15 Otte taller@24kg, 15 kb snatch @ 24kg og 15 burpees på et bildæk der så skulle med op i hoppet.

Event 4: 2 turnus
- SLæbe kanoer rundt i terræn efterfulgt af en sejltur på nogle hundrede meter. Modvind hjem. Her fejlede jeg groft.
- Boksning. 1½ minut med en sværvægtsbokser. Det gik fint. Jeg er ikke fan men blev alligevel femte bedste.

Event 5: Svømmehallen - 5 turnus.
- Max hold vejret og max dyk uden synet. Holdte i 2minutter og 12 sekunder og dykkede 11 baner @ 7½meter.
- Hoppe op og ned fra høj kant i svømmehal og ned og røre bunden hver gang - dybde 1.90. Max reps på 8 minutter. Fik 82 hvilket var virkelig godt.
- Udspring fra 3m vippe: Død mur og salto uden synet.
- 30 strækkere - feet elevated. 50m crawl, 60 squat med en plade holdt på brystet + 50m bjergning af pladen.
- Free flow - 5 minutter på bunden med en flaske ilt man selv kunne styre. Intet mundstykke. + 25m svømning bundet.
Det hele dejligt nemt for mig.

Event 6: Nat O-løb. Det gik ikke fantastisk.

Event 7: En challenge jeg ikke må beskrive nærmere. Løb dog en 6km på denne.

Endelig søvn kl 0430.
Op igen kl 0600.

Event 8:
Wall sit - sad 3:43 uden at gå allout og placeret mig i midten.

Event 9:
500m burpee jumps(en burpee + et hop frem)

Event 10: 2 turnus
- FLytte objekter på en 10m bane . et bildæk(skulle skubbes), 8kg KB, 12kg KB, 2x16kg, kb, 24kg kb og 32kg kb. ALt under 24kg over hovedet. Så mange gange frem og tilbage på 10 minutter.
- 20 pull-ups på 3 minutter derefter max hæng i 90 grader i armene. Jeg er tung!

Event 11: 2 turnus
- bryde med en bryder i 30 sekunder. Derefter op i en rebstige. SÅ ned til en bjælke der skulle køres over/under på 5 gange. Så op under et net og ned af en skrænt. En traktorvægt og og ned af skrænten og så til mål igen.
- 32 kg KB med rundt på terrænrute. Voldsomme bakker.

Event 12: Møg løbet
Løb med træstub og rafte igennem mose skov og vand.


-------

Super fed oplevelse! Jeg rykkede en 9. plads hjem hvilket jeg er virkelig glad for Min krop er ret forslået og træt. Og mine DOMS bliver værre hele tiden. Det bliver godt. Jeg fik rykket nogle mentale og fysiske grænser. Fantastisk fornemmelse!

Flere billeder. Jeg har haft et enkelt pas siden. Kroppen trængte til lidt ro. Jeg har et utal af blå mærker og sår rundt omkring men muskulær ømhed er faktisk helt væk nu. Min venstre hofte er dog lidt drilsk.

Jeg er igang med at finde mig en ny udfordring af lidt samme kaliber måske. Jeg er åben for forslag.

Torsdag 09/05/2013 Gym
Pas 135

Dejligt at få rørt sig igen.

Squat
8@stangen
5@40kg
5@60kg
5@80kg
5@90kg
5@100kg - sweet
1@110kg - skulle lige mærke den.

Bænk
5@40kg
5@80kg
3x5@90kg

Pull-ups Wide grip
5x5@bw

Planke rows
8/8@25kg
2x8/8@30kg

Pull-ups --> Knees to elbows
12-10-8@bw --> 3x8@bw

Done. I morgen tager jeg afsted som træner på træningslejr med svømmerne weekenden ud. Så jeg regner med at det bliver til 1-2 pas dagligt for mig også.

Fredag 10/05/2013 CF
Pas 136

Så er jeg afsted på træningslejr og jeg var med på et crossfithold idag da svømmerne skulle prøve det.

BLandet løbe opv med squat og burpees.

WOD:
3 runder:
30 front squat @ 30kg
Shuffle run
10 pull-ups
10 push-ups
10 box jumps @120cm - fy for pokker det var højt.

Den var faktisk rigtigt hård. Ingen ide om tid.

Bagefter 4 min 20/10 i Squat.

Update:
Så er træningslejren vel overstået og det var super fedt at stå på kanten igen og se alle svømmerne. De gav den gas og der blev klynket utroligt lidt når man tænker over de havde 3-5 træningspas om dagen.

Fredag aften havde jeg et pas mere bestående af 1 times spring i springhal. Virkelig sjovt og hårdere end jeg lige havde regnet med.

Lørdag havde jeg også to pas. Det første var 1 times spinning og det andet var svømning og klatrevæg(i svømmehallen) og lidt udspring. Så pas 139 er nu overstået.

------

Der er kommet en video fra Hellrun. Den er ret fed. Aktiviteterne er ikke i rækkefølge. Jeg er med i starten. Jeg er den eneste med langt hår og et UA pandebånd til at styre det

Er det stadig derhjemme du torturerer små børn, der bare tager til svømning for at have det sjovt? ;)

Det ser i øvrigt lidt voldsomt ud det der hellrun, folk bliver jo hele tiden slået ned.

Rasmuskrogh skrev:Er det stadig derhjemme du torturerer små børn, der bare tager til svømning for at have det sjovt? ;)

Det ser i øvrigt lidt voldsomt ud det der hellrun, folk bliver jo hele tiden slået ned.

Hehe jeg var bare lige med for at hjælpe til med træningslejr. Jeg er ikke længere tilknyttet som sådan

Ja der var nogle der fik et par på hovedet. Det var også voldsomt men en fed oplevelse

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Er det stadig derhjemme du torturerer små børn, der bare tager til svømning for at have det sjovt? ;)

Det ser i øvrigt lidt voldsomt ud det der hellrun, folk bliver jo hele tiden slået ned.

Hehe jeg var bare lige med for at hjælpe til med træningslejr. Jeg er ikke længere tilknyttet som sådan

Ja der var nogle der fik et par på hovedet. Det var også voldsomt men en fed oplevelse

Nå okay, så du træner ikke nogen fast mere?

Tirsdag 14/05/2013 Upper/Lower/Løb
Pas op til 142
Tre pas på en dag. Ikke dårligt.

Løb:
Todelt pas. 1,5km om morgenen og 3,5 om eftermiddagen. Begge to grundet ærgrelige busser og branden i Århus

Upper body: Formiddagspas
Vi fik en time til at træne i under praktikforløbet.

Inc BB bænk press
Stangen
5@60kg
5@70kg
3x5@80kg
3@90kg

Pull-ups(NG)
3x8

DB shoulder press --> DB rows
3x8@20kg --> 3x8@40kg


Lower Body: Eftermiddagspas

Front squat
Stangen
5@40kg
5@60kg
3x5@80kg
2x3@90kg

BB Alt Lunges
3x5/5@40kg - meget lange og flotte.

Goodmornings
8@20kg
8@40kg
3x8@50kg

Lidt KB øvelser til kernen og lidt leg.

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Er det stadig derhjemme du torturerer små børn, der bare tager til svømning for at have det sjovt? ;)

Det ser i øvrigt lidt voldsomt ud det der hellrun, folk bliver jo hele tiden slået ned.

Hehe jeg var bare lige med for at hjælpe til med træningslejr. Jeg er ikke længere tilknyttet som sådan

Ja der var nogle der fik et par på hovedet. Det var også voldsomt men en fed oplevelse

Nå okay, så du træner ikke nogen fast mere?

Nej ikke lige for tiden. Det kommer måske efter sommerferien igen.

Onsdag 15/05/2013 CF
Pas 143

En træning med de tre andre fra klassen jeg er i praktik med. Hyggeligt

TGU
Op til 32kg KB.

3 runder - 60 sek arbejde 30 sek pause:
Swings@24kg
Burpees
Sjip
Boksning

5 runder: 2og2
A) Farmerwalk @2x24kg - 5x(Push-up + 2 rows) @2x12kg kb - Farmer walk hjem(5meter).
B) Sjip imens.

Lækker omgang. Især første cirkel var rigtig god.

Torsdag 16/05/2013 Double CF
Pas 144+145

Pas 1: Morgen
Cykling +5km

A1) KB Shoulder press
8@8kg
8@12kg
8@16kg
8@24kg
5@26kg(SIngle arm)
3@32kg(single arm)

A2) Pull-ups
6x5@bw

Pas 2: Eftermiddag

Opv

15 min AMRAP: Stigende reps.
Slag kombination på sandsæk - venstre ben forrest
Slag kombination på sandsæk - højre ben forrest
Push-ups
Atomics
1-arm KB swing H
1-arm KB swing V

Nåede 11 runder.

Cykling 6km.

Lørdag 18/05/2013 Gym + 2x cardio
Pas til 148

Første pas: Lower body

Box squat
Opv
5@40kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg
5@90kg
5@90kg

Frivend
5@40kg
2x2@60kg
2x2@70kg
3x2@80kg

Læg
2x1 minut i leg press maskinen. Defranco style <3
Det gør så helt utroligt ondt og er voldsomt ubehageligt. Ad.

Første cardio pas.
Over en times intervalløb i forbindelse med nogle football ruter jeg kastede med min broder.

Andet cardio pas:
Med min broder og Kristian.

15 min AMRAP
1x tire flip + hop i gennem.
Sprint 30/30
1x tire flip + hop igennem.

Vi roterede imellem os og jeg tror vi hver fik 8 runder. Det rev en meget pæn puls.

Stafet
Farmer/yoke walks. Et par stænger ind i dækket og så gik vi 15 meter med det og skiftede. 4 ture hver.

Det var satme en god omgang.
Derefter lidt ølbowling senere på aftenen

Nu går turen til Regionals.

Mandag 20/05/2013 Gym
Pas 149

Var til regionals i Ballerup igår. Det var en fantastisk oplevelse. For det første var det et imponerende set-up og det var super fedt at se Europas skarpeste CFere give den max gas. Især Sam Briggs var vanvittig. Men det fedeste var alligevel at opleve community delen. Der blev heppet på alle hele tiden. Ofte mere på dem der kom sidst ind end dem der vandt. Og hver gang folk lavede noget ekstraordinært(som fx at gå efter at gennemfører trods meget lidt tid tilbage - og nå det) eller fik en rep de havde kæmpet længe med så løftede taget sig næsten. Virkelig en fed oplevelse. Selvom man måske ikke synes så godt om det der CF så kan jeg kun anbefale at tage over en enkelt dag og se det, hvis Ballerup får lov at holde igen næste år!

Dagen omgang blev en test af mine nye Krossjizz shorts og nye speedrope. Begge dele var awesome!

Stød
Opv med stangen.
Et par sæt på 40kg
2x1@60kg
5x1@80kg

+ et bear complex på 60kg(7 runder af: 1 clean, 1 front squat, 1 push-press, 1 back squat og et Push press fra nakke - uden at sætte stangen ned) Det var hårdt.

Ben foran
Inkl vend af vægten.
8@60kg
5@80kg

Metcon 3og3:

Buy-in: 100 sekunder håndstand - alle skulle være oppe for at tiden var gældende.

100 DUs pr mand
30 Shoulder to overhead@45kg pr mand
50m walking lunges front rack@45kg pr mand

Buy-out 100 atomics hver.

Tid: 19:47 - det hele kørte meget godt. Døde skuldre i håndstand. DUs var okay. Shoulder to overhead unbroken og lunges gik fint.

Tirsdag 21/05/2013 Cardio
Pas 150

Fik presset en sjat stræk og mobility ind i løbet af dagen. Elsker at være i praktik. Cykling 15-20km i løbet af dagen vil jeg tro.


Hill sprints
LiIle meget stejl bakke i skoven på 25 meter.

5 opvarmningsture fra gang til 80% supersættet med mobility.

5 ture @ 90% - 10 strækkere på toppen.
Pause: gang ned(og strækkere)

5 ture @ 90%
Pause: gang ned.

Fin puls på. Tilpas hårdt sæt.