Dejligt at du nyder at være i praktik! Det er trods alt noget af det vigtigste på sådan en uddannelse kan jeg forestille mig. Hvad får du lov til at lave indtil videre? Står du bare og kigger på, instruerer du genoptræning eller får du også lov til at tage fat?

Det ser i øvrigt ud til at du er kommet godt i gang med træningen igen efter hellrun. Har du et nyt mål nu?

Rasmuskrogh skrev:Dejligt at du nyder at være i praktik! Det er trods alt noget af det vigtigste på sådan en uddannelse kan jeg forestille mig. Hvad får du lov til at lave indtil videre? Står du bare og kigger på, instruerer du genoptræning eller får du også lov til at tage fat?

Det ser i øvrigt ud til at du er kommet godt i gang med træningen igen efter hellrun. Har du et nyt mål nu?

Det er bestemt vigtigt ja. Forrige modul fik vi lov at massere en del. Dette modul står vi for personlig træning, holdtræninger og sundhedsprofiler. Det er ret spændende og ligger lige til højrebenet. Og vores kliniske underviser er god til at kaste nogle interessante tilfælde i vores retning.

Ja jeg er kommet op i gear igen. Jeg har Nordic race og Mandehørm løbet her i august og oktober. Men det er som sådan ikke et egentligt mål men mere bare en oplevelse på vejen. Et langsigtet mål må være at klare sig godt til opens næste år. En del undermål her er selvfølgelig at øge alle de store løft, komme igang med VL, lærer gymnastiske skills osv.

Onsdag 22/05/2013 Cardio
Pas 151

Sov over mig så fik ikke kørt mit morgenpas. Det bliver i morgen.

Opv

Agility ladder 16 ruder

4 ture: alm forlæns begge fødder i hver rude.

4 ture: step ind fra siden

4 ture: Forlæns step et ben ud til skiftende sider.

KB Uneven Farmer walk
Kærlighed til kernen. Nedenforstående kørt til begge sider. Banen var med vend ved 10m.
20m @ 8kg
20m @ 12kg
20m @ 16kg
20m @ 20kg
20m @ 24kg
20m @ 26kg
20m @ 32kg
20m @ 32kg(Overhead pos)

Swings
10@8kg
10@12kg
10@16kg
10@20kg
10@24kg
10@26kg
10@32kg

Metcon:

7min on the minute:
1 tur agility ladder forlæns step ud til skiftende sider.
3 pull-ups
15 double unders

1 min pause

7 min on the minute
5 swings@32kg
5 Dips
15 double unders


FIn omgang. 5km cykling hjem derefter.

Torsdag 23/05/2013 OE + Cardio
Pas 152+153

Morgenpas:

5km cykling + skulder opv/mob

Bænk
8@20kg
5@60kg
5@80kg
5@90kg
5@100kg - udmærket fornemmelse.

Pendlay rows
8@20kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg
5@90kg

DB curls --> DB lateral raises
Back to back. Ingen pauser.
8@20kg --> 8@12kg
7@20kg --> 7@12½kg
6@20kg --> 6@12½kg


Senere på dagen: Cardio

Opv: 5m in cross + 200m roning.

Roning C2:
8x500m starttid 3.00

Tider:
1:54
1:47
1:46
1:46
1:45
1:46
1:47
1:43

Rigtigt fint tilfreds. Fandt en god rytme med lange træk.

Nekøling
2 min roning
3min cross

5km cykling

---
Derudover en del SMR og mobility i løbet af dagen.

Fredag 24/05/2013 Lower bådy
Pas 154

Squat to box
Lige over mit assdip.
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@70kg
2x5@80kg

Frivend
3@60kg
2x3@70kg
2x3@80kg
1@90kg

Desværre sidste dag af praktikken. Det sted var fantastisk.

Lørdag 25/05/2013 Gymze
Pas 155

Military press
8@20kg
5@40kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg - Sweet. Tangering af PR dog med lavere kropsvægt.

Dødløft
8@60kg
5@80kg
5@100kg
5@110kg Bare lige for at mærke det. Føltes fint.

Metcon:

20 burpees starttid 1:30

5 min OTM, stigende reps: KB snatch@20kg fra 1-5 reps.
5 min OTM, stigende reps: Squat cleans@60kg fra 1-5 reps
5 min OTM, stigende reps: Double unders: 10-15-20-25-30 reps

20 Burpees

SJov omgang. God puls men strukturen tillod fin teknik da man ikke var så tidspresset igen.

Mandag 27/05/2013 Skill og prehab
Pas 156

Stræk og SMR af glutes. Mine hofter har det ikke vildt godt.

Skill

Håndstand - der var enkelte gode øjeblikke
L-Sit - mellem to stole.

Pull-aparts
5x20

Extern rotation
3x15

Scapula push-ups
3x10

+ lidt løst undervejs


Idag kom følgende bog hjem til mig. Det bliver en fornøjelse at dykke ind i den!

Tirsdag 28/05/2013 Upper1 w1
Pas 157
Så kom det nye program igang. Lidt hjemmebrygget med inspiration fra Lengends sample og egne erfaringer.

Military press
8@20kg
5@30kg
5@40kg
3x5@57½kg

Pull-ups
2x5@bw
3x5@bw+9kg - som db mellem benene. Havde glemt mit bælte. Det var super elendigt.

Dips
3x10 - meget brede

DB curls
8@12½kg
2x8@15kg
FLotte og med god kontakt. Massere af veins <3

Metcon 10min OTM:
10-9-8-...-2-1 Burpees
5-10-15-...-(45)-(50) Double unders
Jeg fejlede på DUs de sidste to omgange. På trods af de få burpees kunne jeg ikke nå det. Samlet for de sidste to runder fik jeg 75 reps. Ellers kørte det fint op til. Den skal jeg lige huske og lave den igen om noget tid. Så skulle det gerne lykkes.

Derefter måtte jeg lige sidde og dryppe sved i et kvarters tid. Dejlig træning. Jeg er begyndt at blive flot i spejlet. Jeg vejer også kun 88kg nu.

Imorgen tung lower bådy.

Onsdag 29/05/2013 Lower 1 W1
Pas 158

Dejligt morgenpas.

Box squat
8@20kg
5@60kg
3x5@75kg
Langsomme og med meget koncentration.

Front squat
5@60kg
3x5@75kg

RDL
8@60kg
2x8@70kg

Peterson Step-up
3x10 hvert ben
De river lækkert i VMO.

Metcon
21-15-9
Swings @16kg
Atomics
Det tog lidt over 2 min.
10 sek pause
50 Alt kb Snatch @ 16kg

Udmærket. Hoften er ikke god endnu.

Torsdag 30/5/2013 Cardio+
Pas 159

Træning og bevægelse i skolen var faktisk aktivt idag. Meget aktivt til tider.

Indledningsvis en masse forskelligt opvarmning i en 20-30 min. Ret hårdt noget af det. Inkl forskellige lege.

Udstræk i solen. Igen 20-30 min. Massere at stræk. Primært UE. Vi blev enige om at det nok ikke er så effektivt.

Derefter 15 min stikbold. Straf ved træf. Første periode: 10 burpees, anden: håndstand og til sidst nogle øvelser på jorden.

Som altid giver jeg mig selv helt ud på alle aktiviteter da jeg ser det som en konkurrence. Jeg var også god. Folk var imponeret over at 90kg kunne være så svært at ramme. Massere at puls på til tider.

Torsdag 30/05/2013 Prehab og skill
Pas 160

10 min SMR af ballerne. 5 min til hver.

4 min Foamroll til hver adduktorgruppe.

Overstående gav instant bedre hofter.

10 min skill - håndstand. Fokus på ekstern rotation i skulderen, spænd i mave og baller.

Pull-aparts: 5x20

Externe rotationer: 2x15

Scapula push-ups: 3x10

Fredag 31/05/2013 TB og Upper 2 W1
Pas 161 + 162

Først træning og bevægelse:
En hoppe opv. Og så en voldsom røvfuld mave og coreøvelser i en 15 minutter.
Senere håndboldrelaterede øvelser. I forhold til ACL sikkerhed.

Gymze:

Bænk
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3x5@85kg

Pendlay rows
5@40kg
5@60kg
3x5@70kg
Er helt pjattet med det løft <3 Massere af fart.
Kørte med Kstars opspænd rutine. Det virkede godt for mig.

Pull-ups --> V-ups
3x8 --> 3x10

Metcon: 3mands hold.

100 fælles ringdips buy-in. Lavede 15,10,7,5

3 runder:
1) 200m løb med bildæk
2) 25 swings@20kg -_> derefter rep-out i Double unders(Lavede 35,25,35)
3) 5 dækflip med hop igennem --> derefter rep-out i thrusters@20kg(lavede 17-20-18)
Jeg startede med dækflip.
Vi brugte indklusiv buy-in 17:15 og buy-in tog 3:50. Den var faktisk rigtig fin. Primært hård for hjertet.

Sidste del var i solen med en bar overkrop. Til stor glæde for andre. Og mig selv.

Lørdag 01/06/2013 Vandpolo
Pas 163

Idag fik vi afholdt et crossfit introevent i det lokale center hjemme hos mine forældre. Det gik rigtigt fint. Der kom lidt over 20 og det hele kørte godt. Der kom gode tilbagemeldinger så det var en fed oplevelse og dejligt med nogle erfaringer til fremtiden.

Derefter til svømmehallen.

Opv:
5 min on the minut:
6 ring push-ups
3 pull-ups

60 minutter Vandpolo.
Spillet på vand hvor man kan bunde og uden regler så der var nogle gode slåskampe. Det var good fun og good cardio.

Nu står den på grillz og pilz og så er der tung ben i morgen. Awesum.

Søndag 02/06/2013 Lower 2 W1
Pas 164

Røg i en røvfuld bajere i går så hovedet brokkede sig lidt under dagens træning. Det blev også kun til en 3 timers søvn.

Dødløft
8@40kg
5@60kg
5@80kg
5x3@97½kg
Kørte rigtigt godt.

Goblet squat
5x5@20kg God åbning af hoften.

BB alt lunges
3x7/7 @40kg
Tordenpuls

Back extensions
3x12

Metcon 2og2:
Holdet skulle total nå følgende reps. En øvelse skulle laves færdig før man gik videre.
100 Push-ups hand release i bunden. (lavede 55)
100 box jumps 60cm(lavede 50)
150 Atomic sit-ups(lavede 80)
400 double unders(lavede 200)
Tid: 12:59
Fin omgang.

Mandag 03/06/2013 Skill og prehab
Pas 165

Mob til Ryggen. 2 forskellige.

Skill
Håndstand

Pull-aparts
5x20

Externe rotationer
3x12-15

Scapula push-ups
3x10

Udbygger snart mine skills til at have pistols o lign med også.

Tirsdag 04/06/2013 Upper 1 W2 + TB
Pas 166+167

Så fik jeg endelig meldt mig ind i Spartan. Awesome center!

Military press
8@20kg
5@40kg
1@50kg
4x5@57½kg
God fart i alle. Især når jeg laver torque i skulderen og spænder i glutes.

Pull-ups
2x5@bw
3x3@bw+10kg

Ring dips
8@bw
6@bw
5@bw
Av for pokker det var hårdt. Jeg har voldsomt svært ved at lave udadrotationen i skulderen i disse. Måske jeg skal starte med nogle ring push-ups og lærer at lave ordentligt Torque i noget ustabilt inden jeg går til ringdips.

BB Curls
3x8@40kg

3 km løb ind på skolen. Teknisk en af de bedste ture jeg har løbet. Stabil midline, forfodslanding og det kørte bare.

En kort pause til at smide en shake og et æble i hovedet. Så stod den på træning til håndboldpiger i forhold til at forebygge ACL skader.
Lidt opvarmning og så en masse tekniske øvelser med fokus på UE alignment. Ikke så voldsomt.
Dog havde vi efter noget teori en gang intervalarbejde.

Først i en cirkel med step, burpees og andre øvelser. Ret hårdt.
Dernæst en masse forskellige øvelser med høj intensitet og afsluttet med en tabata i løb. Her var jeg jævnt presset. Igen - alt er en konkurrence

Onsdag 05/06/2013 Lower 1 W2
Pas 168

Squat
8@20kg
5@40kg
3@60kg
4x5@75kg
Der er simpelthen så mange teknik ting i Kstars bog så det bliver frygteligt hårdt.

Front squat
5@60kg
4x5@75kg
Puha.

RDL
3x8@70kg

BB lunges
3x7/7 @ 40kg

Prowler:
10 meter bane. Alle ture Low handle ud og high handle hjem,
@prowler
@+20kg
@+35kg
5 minutter on the 30 sek. @+50kg
Av for pokker det var hårdt det sidste.


--
I løbet af dagen Mobility af glutes og lower back.

Torsdag 06/06/2013 VL
Pas 169

Min debut på VL hold. Fantastisk det var.

Opvarmning med elastikker og KBs.

Snatch pull + Snatch
2x3+1@20kg
3x3+1@40kg

Squat clean + Frontsquat + Jerk
3x1+3+1@40kg
2x1+3+1@50kg
3x1+3+1@60kg

Pendlay rows
2x6@60kg
2x6@70kg

And done. Det var ganske sjovt.

Fredag 07/06/2013 Crossfitz
Pas 170

Bænk
8@20kg
5@40kg
5@60kg
4x5@85kg - nemme og overskud. Sweet!

Pendlay rows
5@60kg
3x5@70kg

Derefter til Crossfit time.

Opv: Dynamisk mobilitet + lidt stræk.
Derefter 3 omgange:
20 sek arb Sprællemand 10 sek pause
20 sek arb DOuble unders 10 sek pause
20 sek arb Atomics 10 sek pause.

Bænk(Havde ikke lige forudset at vi også skulle bænke til timen)
8@20kg
5@60kg
5@80kg
5@90kg
5@100kg
Stoppede der. Jeg havde ellers en god dag. Tror der havde været til en overskuelig 5'er på 110 uden bænken tidligere.

Fight gone bad - 3 omgange 1 minut på hver post.
Push press@35kg
Roning(talte calorier)
Wallballs 3m@10kg
KB swings @24kg
BOx jumps @60 cm.

Nåede 307 reps(110,101, 96)
Er godt tilfreds. Det er første gang jeg prøver den. Jeg var voldsomt presset i sidste omgang. Fy for pokker. Men fed omgang.

Lørdag 08/06/2013 Skill og Cardio
Pas 171 + 172

Første pas et skill og prehab pas i Shape.

Snatch + OH squat
1+5@20kg
1+5@30kg
1+5@35kg
1+5@40kg
1+2@45kg - lidt pjat med låret så jeg stoppede der.

Håndstand
En 10 minutter. En enkelt god stund.

Pull-ups
3x8

Skulder lækkerhed.
Pull-aparts 2x20
Face pulls 2x15@20kg
Extern rotation 2x15@7½kg

Knees to elbows --> Double unders.
Team udført. Den ene rep ur i double unders mens den anden lavede KTE.
5x8 --> total 150 double unders.


Cardio senere på dagen. Et kært gensyn med sandbakken fra helvede.

Lidt opvarmningsture. Vi havde taget 20kg KB med og et par ringe så vi kunne trække KBen op af bakken.

3 omgange:
5 rows + 5 pres @ 20kg kb i sand.
i go you go.

3 ture:
Sprint med træk af KB. Første tur meget stejl, den næste lidt mindre og den sidste mindst. Ture på en 30-50m.
Det var vanvittigt hårdt. Fy for pokker.

Fælles træktur op af bakken.

3 ture:
I go you go. Sprint uden kb.
Voldsom puls igen.

Færdig for idag. Nu står den på live stream af sidste weekends crossfit regionals. Det er de hårde drenge der er på denne weekend. Det er awesome.

Søndag 09/06/2013 Lower 2 W2
Pas 173

Dødløft
8@40kg
5@80kg
5@90kg
3x3@100kg
Stille og roligt.

Back ext
3x12

Peterson Step-ups
3x12@+2x3kg

Kneeling cable crunshes
5x12@full stack


Her er lige et billede fra cardio session i går:

Søndag 09/06/2013 Cardio
Pas 174

Skyldte en Metcon og trængte til at røre mig. Det blev til en ret fed omgang med god puls.

Ført opv og mobility

A2) 50-40-30-20-10 Double unders
A1) 5-4-3-2-1 Hand stand push-ups
Mellem runderne(altså 4 gange):
25m løb
5 Burpee pull-ups
25m løb
4 Jord til skulder(alternate) @40-50kg sten

TId: 08:14

Den var lækker i solen. Double unders kørte alt for godt i dag og det hele var unbroken.

Mandag 10/06/2013 Upper 1 W3
Pas 175

Military press
8@20kg
5@40kg
3@50kg
5x5@57½kg
Kørte fint.

Pull-ups
5@bw
5x3@bw+10kg
Kørte også godt.

Ring dips
3x6

Metcon - 12min AMRAP - stigende reps
Swings@32kg - faktor 1
Double unders - faktor 5
Push-ups hand release i bund - faktor 1

Nåede 11 runder + 12 swings og 40 double unders.
Massere af sved. Den var god.

Derefter lidt leg i ringe. Ikke meget dog. Samt 1000m afløb.

Tirsdag 11/06/2013 Hockey og VL
Pas 176 + 177

Føreste omgang i skolen. Vi spillede 30+ min hockey inden træning og bevægelsestimen startede. Jeg var helt gennemblødt af sved bagefter. Det var sgu sjovt. Resten af timen bød ikke på noget særligt. Inden timen havde vi leget med elterapi. Det er noget ubehageligt noget men også utroligt sjovt.

Senere på dagen: Vægtløftning i Spartan.

Opv:
7km cykling
Massere af foam og noget mobility.

Overhead Squat
8@20kg
5@30kg
2@40kg
2@50kg
2@60kg - PR
Ikke imponerende, men pr

Træk hofte + træk + træk ben (tror det var de navne)
2x1+1+1@20kg
1+1+1@30kg
mange x 1+1+1@40kg
1+1+1@45kg

Vend + ben foran + knick stød + stød
1+1+1+1@20kg
1+1+1+1@30kg
1+1+1+1@40kg
2-3x 1+1+1+1@50kg
5-6x 1+1+1+1@60kg

Virkelig fed lektion idag. Fik en masse tekniske indput som jeg fik arbejdet med. Har stadig lidt problemer med mit push jerk. Jeg får ikke spredt fødderne nok.

Derefter stræk af illiopsoas mod lilla band - 2½ min pr side. Og stræk af lægge 5 min toal. Samt skulder sundhed: 5x20 pull-aparts, 2x10 cuban press@1kg og 3x10 scapula push-ups mod elastik.

Cykling 7km hjem.
Imorgen står den på mobility hold og ben.

Onsdag 12/06/2013 Mobility og lower
Pas 178

Først 1 time med mobility holdet.
SMR af Læg, tibialis anterior og fødderne. Det var godt til mig.

Dødløft
8@60kg
5@80kg
3@100kg
3@105kg
3@110kg
Easy

Petersen Step-ups
3x10@+2x5kg

Skin the cat
3x5

Metcon - team af 2.
3 runder:
1) 500m roning
2) 12 feet to bar + 12 Swings@24kg + rep-out sjip.

Torsdag 14/06/2013 VL
Pas 179

Var i centret en time før holdet gik igang grundet et lift. Tiden blev brugt på mobility og SMR. Det var lækkert.

Opv:
Sjip
L-hang, SKin the cat, hold i bunden af ring dips.
Squat med band om knæ.

Muskel træk + Træk balance
2+2@træstang
2-3x2+2@20kg
2x2+2@30kg
2x2+2@40kg

Træk
2x3@30kg
2x3@40kg
1x2@45kg
1x2@50kg
3x2@52kg
Mit første hiv bliver lige hurtigt nok nogle gange så jeg får trukket stangen for langt fra kroppen.

Split jerk fra nakke
3@stang
3@40kg
2@50kg
2@60kg
2@70kg
2@75kg

Split jerk foran
2@75kg
3x1@75kg

5 min on the minute:
stød hiv + stød vend
3+1@75kg
De kørte nemt nok.

Endnu engang fantastisk. Det er virkelig sjovt.

Fredag 14/06/2013 Upper 2 W3
Pas 180

Bænk
8@60kg
3@80kg
5x5@85kg
gode og nemme.

Pendlay Rows
5@60kg
5x5@70kg

Pull-ups
3x8
Bedre end normalt.

DB side bends
3x8@35kg

Metcon: 5 runder:
1 Rope climb 5m
10 ring push-ups
30 double unders
Tid: 06:50
Kørte ret fint. DUs fejlede kun i sidste runde ved 28. rep...
Det er hårdt at klatre i reb når pulsen er oppe.

Facepulls
3x12@rødt band

Pull-aparts
3x15@rødt band

Scapula push-ups
3x10@lilla band om ryggen

Stræk af rectus femoris og illiopsoas samt SMR af adductors.

Lørdag 15/06/2013 Crossfit
Pas 181

Deltog på hold idag.

Opv:
Stræk, mobilitet og MB øvelser.

Tre og tre sammen chipper:
Kun en måtte arbejde af gangen. Også på buy-in. Holdet skulle samlet nå det antal reps der var.

The Black Bear

Buy-in: 1200m løb
50 pull-ups(jeg fik kip til at virke for første gang. Lavede 25)
60 swings@24kg(lavede 20)
70 T2B(kip virkede også her. Lavede 35)
80 Wallballs(lavede 30+)
90 Push-ups(lavede 35)
100 Atomic sit-ups(lavede 35)
90 Double unders(lavede 50)
80 walking lunges(lavede 30)
70 Air squat(Lavede 30)
60 S2OH@40kg(Lavede 30 push press)
50 Burpees(lavede 10)

Super fed workout. Jeg var virkelig godt kørende. Mit hold vandt også over det andet hold. Ret meget endda.

Lidt ekstra frivillig cardio:

5x200m løb - 90-100 %
Kørt som rotation i vores hold så pausen svarede til de to andre skulle løbe. Jeg fik holdt et godt tempo.

Søndag 16/06/2013 Lower
Pas 182

Har lidt problemer med mit højre lår når jeg får belastning på i squat og kommer under parallel. Så det næste stykke tid står den på lette goblet squat, squat med band om knæ, lunges o.lign samt VL. Det positive i det er at jeg kan få mine hamstrings med op på niveau og min mave er også weakpoint mht styrke.

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
2x5@75kg
3@75kg
Det gjorde ondt.

Front squat
3@40kg
3@60kg
2x3@75kg
Ligeså.

RDL
6@60kg
6@70kg
6@80kg
6@90kg
6@100kg

Metcon

For tid: Ro 150 calorier
Hvert 90. sekund : 6 feet to bar

Fedtede lidt rundt med det i starten. Tanken var det skulle have været hvert minut men det blev for kort tid. Derudover fandt vi ud af at romaskinen holder op med at tage tid når man ikke er igang så vi måtte tilpasse efter et andet ur. Tror min tid blev en 11 minutter. Selve ideen virkede ret fin. Det skal prøves igen med ordentligt styr på tid og måske med en anden øvelse.

Mandag 17/06/2013 Upper 1 W4
Pas 183

Lidt tam træning idag. Trænede på skolen så kunne ikke få belastning på mine pull-ups og dips blev lavet i en alternativ anordning. Derudover var hovedet ikke helt med.

Military press
8@20kg
5@40kg
3x5@60kg

Pull-ups --> Atomic sit-ups
5x5 --> 5x15

Dips
3x10

DB curls
3x8@17½kg

+2-3km power walk