Tirsdag 18/06/2013 VL
Pas 184

Opv:
7km cykling
SMR og moblility.
3 sæt @ 2 Frivend + 2 Knickstød + 2 ben foran @stang.

Vend hæng + vend knæ + opadstød
2x 1+1+1@40kg
2x 1+1+1@50kg
2x 1+1+1@55kg

Vend + opadstød
2x1@50kg
2-3x 2+1@60kg
2-3x 2+1@65kg

Træk balance
3@stang
5x3@30kg
Problemer med låret her.

Frivend
3@60kg
3@70kg
3@80kg
2@90kg

7km cykling hjem. I morgen står den på mobility og lidt upper samt metcon.

Torsdag 20/06/2013 Cardio
Pas 185

Så for pokker. Jeg havde en hviledag onsdag. Og grundet kirugisk indgreb i et par fingre torsdag morgen kunne jeg ikke lave det helt store der. Så min krop er fyldt med energi.

Opv
Mobility og 400m løb.

5 runder:
12 push-ups
5 pull-ups
12 knees to elbows(på jorden)
400m løb(200m ned af bakke og 200m op)

Tid: 11:04
Der var god puls på. Godt tempo og inden pauser på noget tidspunkt.

Fredag 21/06/2013 Svøm + Upper body
Pas 186 + 187

Morgentræning 0530-0700. Det blev ikke til det store. Jeg brugte 30 minutter på at komme i vandet da det så koldt ud. Det var det også. Og så skulle jeg tape mine fingre op hvilket drillede. Men svømmede en 500meter. Crawl. 3x50 var som en team metcon med en anden hvor man mens makkeren svømmede 50m reppede ud i muscle-ups på høj kant, push-ups og pull-ups. Jeg svømmede endvidere med håndplader og havde bagefter et voldsomt pump på vingerne. Kæmpe bred.

Eftermiddag som afbræk i eksamenslæsning:

Bænk
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3x5@87½kg

Pendlay rows
5@60kg
5@70kg
3x5@72½kg

Pull-ups
2x5@bw
3x5@bw+10kg
Jeg kreatiner den igen så bw er 90kg nu.

Side bends
3x8@40kg

Crunshes i bænk
3x12@5kg bag nakke

5 min on the minute
Inc DB press
2x5@30kg
2x6@30kg
8@30kg
Den bed lidt den sidste. Store bryster.

Virkelig dejligt pas. Ikke så meget pis. Kort effektiv opvarmning, ingen omklædning og korte pauser. Massere af arbejde på kort tid. Jeg svedte som en hest.

Søndag 23/06/2013 Cardio
Pas 188

Røg i en utrolig mængde øl fredag så lørdag blev brugt på at være ussel. Det har i det hele taget været en skidt uge med dårlige fingre oven i. Jeg skal til eksamen på onsdag og har ferie derefter. Så får jeg styr på tingene igen.

Lille omgang som afbræk i lidt læsning.

Opv:

20 min timecap:
50 pull-ups
50 alt lunges
50 push-ups
50 goblet squat 12kg
50 atomics

AMRAP: Alt kb snatch 12 kg. Nåede 162 på en 8 minutter. Alle 8 minutter var unbroken arbejde.

Mandag 24/06/2013 Upper 1 W5
Pas 189

Jeg har faktisk doms fra omgangen i går...

Pull-ups
5@bw
3@bw+5kg
3x3@bw+11,25kg
Hurtige og nemme.

Military press
8@20kg
5@40kg
4x5@60,5kg
Det gik faktisk nemt.

DB hammer curls
3x8@22½kg

Ring dips
3x7

Metcon:
12-9-6
Burpees
Box jumps 65-70cm
Swings@20kg

Perfekt omgang. Tror den tog en 4-5 minutter. God for pulsen og ikke så takserende.

Onsdag 26/06/2013 Lower 1W5
Pas 190
Har læst til eksamen hjemme hos mor de sidste dage. Så nu vejer jeg 91 kg

I dag var jeg til eksamen i Træning og bevægelse. Jeg lavede et program til forebyggelse af ACL skader i U14 håndboldpiger og forsvarede/uddybede det efterfølgende fysiologisk. Det gav en 12'er

RDL
8@60kg
5@70kg
5@80kg
5@90kg
5@102½kg

Goblet squat
6x6@12kg

DB side bends
3x9@35kg

Metcon: 21-15-9
KB snatch H 16kg
KB snatch V 16kg
Hand release push-ups

Fin omgang. Hård for grebet.
Skulle have haft lidt mere ben på men tager det lige roligt med låret.

Torsdag 27/06/2013 Prehab og skill
Pas 191

Først stræk af UE.

3 runder af rødt band:
20 pull-aparts
15 externe rotationer
12 scapula push-ups

3 runder:
10 Squat med band om knæ
20 sek antiroation over truncus

Double unders:
3xmax:
46 - ringe
68 - bedre
126 - PR! Awezum. Første gang over de 100.

HSPU - fokus på kip
3x5
1x10

Jeg er ikke god til at få overført kraft fra benene.

Fredag 28/06/2013 Upper 2
Pas 192

Bænk
8@20kg
5@60kg
3@80kg
4x5@87½kg
Massere af fart og overskud. Glæder mig til at komme op på de 90 og derover inden længe.

Pendlay rows
5@60kg
4x5@72½kg
Lige i skabet

Pull-ups
2x8
1x12

AB wheel
10@bw
2x8@+10kg vægtvest. Det gjorde det lækkert.

Skin the cat
3x3

Løb
3,5 km ca hjem til en kammerat. Godt tempo på.

Derefter stod den på fest med klassen for at fejre ferien. Den fik ikke for lidt. Jeg tror jeg løber bakker senere idag.

Lørdag 29/06/2013 Cardio
Pas 193

Lidt tungt hoved i dag ovenpå i går.

Jeg tog min Kettlebell med i tasken og så afsted til skoven. Det var faktisk lidt hårdt at have den med på rygge de 2km der skulle cykles. Jeg er i dårlig taske-form.

Derefter fandt jeg en bakke på ca 35m og temmelig stejl.

Hill sprints --> Swings --> mobility
5 Progressive fra gang til 70 % --> 4x10@20kg --> Lidt blandet til UE.

På tid:
100 Alt KB Snatch @ 20kg
Hvert 90. sekund: 1 hillsprint

Nåede det på 8:44
Voldsomt hårdt. Puls på omkring 190 da jeg var færdig.

Søndag 30/06/2013 Lower bådy
Pas 194

Dejlig pas i dag selvom det var lower. Jeg varmede også op i lang tid. Jeg må bare erkende at det er en nødvendighed at bruge mindst 30 minutter på opvarmning når den står på ben.

Dødløft
8@60kg
5@80kg
5@100kg
3x3@102½kg
Massere af fart! Og mit dødløft har ikke føltes så godt i lang tid.

Knees to elbows(strict) --> KB squat
5x8 --> 5x10@16kg kb. Godt med stræk og dybde.

Peterson step-ups
3x10@2x5kg

Metcon: 10 min AMRAP stigende reps.
Clean and jerk @60kg
Box jumps 60 cm.

Nåede runde 8 + 7 c&j. Det var satme hårdt. Igen omkring 190 i slutpuls. Men sjovt var det også.

Så købte jeg et par Nano 2.0. Glæder mig til at få gang i dem.

Mandag 01/07/2013 Upper 1
Pas 195

Military press
8@20kg
5@40kg
5x5@60kg
De var tunge i dag. Metcon fra i går var vist lidt for tung.

Pull-ups
5@bw
5x3@bw+11,25kg
Lette og med god fart!

Ring dips
2x7@bw
10@bw

Metcon: 4 runder på tid:
12-9-6-3 Chest to bar pull-ups(med kip)
500m roning
40-30-20-10 Atomic sit-ups

Tid: 14:14. Dejlig hård for hjertet. Og den rev lidt i hænderne.

DB curls
3x8@20kg


+ en masse SMR imens jeg ventede på regnen lettede. En rigtig dejlig, men også hård træning. Var helt træt og tung bagefter så jeg spise en del aftensmad
+10km transport cykling

Tirsdag 02/07/2013 Skill og prehab
Pas 196

Mobilitet og opvarmning

SKill:
Gå på hænder/stå på hænder 10 minutter. Det var egentligt noget lort.

3 runder:
Pull-aparts x20
Extern rotation x12

3 runder:
Scapula push-ups x20
Band facepulls x15

2 runder:
Squat med band om knæ x10
Glute bridges x10
Håndklæde leg curls x10

Onsdag 03/07/2013 Lower
Pas 197

Super lækkert pas idag. Fyldt med energi og smertefrit. Jeg kunne have kørt på en time mere føltes det som.

RDL
8@20kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg
5@90kg
5@105kg

Goblet squat --> Hanging leg raises(strict i ringe)
6x6@16kg --> 5x8

Petersen Step-ups
3x10@2x5kg
Lige i VMOen. Bang.

Metcon: 12 min OTM:
Ulige minutter: 3 power cleans @60kg + 10m forward sled drag @ bildæk+40kg
Lige minutter: 6 burpees + 10m backwards drag @dæk+40kg

Huhej for en puls det rev. Og det er altid lige et par sekunder efter jeg er færdig med slæden at det kommer. PC var nok for let egentligt.

Metcon: 5min OTM:
30 double unders
Kørte fint og unbroken.

SKills:
Der gik lidt leg i den med forskellige skills.
Håndstand
Gang på hænder
Stem op fra frøen
Muscle ups

Torsdag 04/07/2013 Prehab, skill, cardio
Pas 198

Mobility. En til læggene og en til adductors/hoften.

3 runder:
20 pull-aparts
12 scapula push-ups mod rødt band
15 band face pulls

Skill:
Håndstand en 10 minutters tid. Meget bedre end sidst. Det regner jeg med bliver en daglig ting indtil den sidder lige i skabet.

Cardio:
Let løb.
10x 20m shuttle runs progressive på de første 4. De sidste 6 80-90 %.

6min OTM:
60m sprint på 10m bane. Første omgang 50 % på 23 sek. Resten på 80-90% på 17-18 sekunder.


Fint pas. VL senere i dag.

Torsdag 04/07/2013 Vægtløftning + lidt løst
Pas 199

Alt for lækkert pas. Hele vejen igennem. Det tog inklusiv transport også 3,5 time tror jeg. Ferie <3

7km cykling
Kom en lille time før holdet startede og kørte SMR og mobility. Primært understellet. Den stod på stræk af calf, hoftebøjere og adductors samt quad smash og lidt mere SMR af erector, tractus og lats/teres major.

VL opvarmning:
Lidt mobility til skuler og hofte.
Military + push press + split jerk
3+3+3@stangen
3+3+3@40kg

Frivend + Split jerk
1+3@50kg
1+3@60kg
1+3@65kg
1+3@70kg
1+3@75kg
Kørte meget bedre i dag. Var meget bedre til at fordele vægten på begge ben i stedet for at tage det hele med forreste.

Dødløft + vend fra hæng(fra lår)
1+2@50kg
1+2@60kg
1+2@70kg
1+2@75kg
2x 1+2@80kg

RDL
6@60kg
6@60kg
6@80kg
6@80kg
Var lidt brændt efter tung rdl i går så holdte den lavt.

Russian twist --> Back extensions(90grader)
3x16(total) @16kg kb --> 2x15

Herefter gik der lidt leg og hygge i den.

Muscle ups
4-5 sæt af 1ere
1x2 Reppr
2x3 Reppr
Det var da en fantastisk omgang. Det kørte rigtigt fint. Volumen og rep prs.

Metcon: 3 runder
1 minut til at arbejde + 1 minut pause:
3 thrusters 60kg
3 chest to bar pull-ups
max reps double unders tiden ud. Nåede 64, 66, 61

7 lange km hjem. Næsten i første gear hele vejen tror jeg

Fredag 05/07/2013 Upper body
Pas 200

Hvor er det da lækkert det hele. Fantastisk pas, fantastisk vejr og godt selskab. Det meste af passet shirtless i solen.

Mobility og SMR af pecs og øvre ryg.

Bænk - blev også flyttet hen i porten så der var sol og en frisk brise.
8@20kg
5@60kg
5x5@87½kg
Massere af fart og overskud. Næste cyklus med 90 kg. Glæder mig til at se om jeg kan blive ved til de 100.

Pendlay Rows
5@60kg
5x5@72½kg
Jeg er stadig utroligt glad for det løft.

Pull-ups
2x9
1x8

5 runder: 30 reps per runde.
Max reps Toes to bar
Burpees op til de 30 efter t2b.

TId: 14.11.
For fanden den var da hård. Det hårdeste jeg har lavet i et par uger tror jeg. Lavede de sidste to sæt t2b i ringe pga mine hænder. Af reps i t2b nåede jeg vist 20, 12,10, 14, 17. Og Burpees for resten af de 150 reps - altså 77. Men sjovt. Jeg har ikke prøvet den struktur før.

400m afløb.

Nu står den på pakning af alle mine ting da jeg skal flytte i morgen. Tror i den forbindelse kroppen får et meget roligt pas eller helt hvile.

Lørdag 06/07/2013 Flytning og skill
Pas 201

Skulle flytte alle mine ting så den stod på 6 timers slæben. Højdepunktet var da sengen skulle ind gennem vinduet på første sal. Kreativ brug af stige og reb kan jeg sige jer. Nok ikke godkendt af arbejdstilsynet.

Skill:
Omkring 30 minutter håndstand og gang på hænder i aftensolen. Det gik bedre end nogensinde. Det der med at øve hver dag det spiller.

Søndag 07/07/2013 VL+
Pas 202

Dejligt formiddagspas. Dog i Shape så jeg kunne ikke smide vægtene hvilket gav anledning til unødigt besvær og gav ømme lår.

Råtræk fra højt hænd + OH squat
3x 2+2@20kg
2x 2+2@30kg
2x 2+2@35kg
2x 2+2@40kg
2x 2+2@45kg
2x 2+2@50kg
2x 2+2@55kg
2x 2+2@57½kg
3x 1+1@60kg
Tungt til sidst men god kontrol alligevel. Alle sammen grebet højt. Jeg fik lidt problemer da stangen var glat og jeg havde glemt magnesium. Var også godt brugt efter de 20 sæt.

10 min OTM:
Første 5 min: 3 squat cleans @ 60kg + 15 double unders
Sidste 5 min: 15 atomic sit-ups + 15 double unders

Jeg tror der kommer et pas mere i dag.

Søndag 07/07/2013 CF
Pas 203

Det blev sgu til et pas mere. Kl. 1430 lige i solen. Det var lækkert men også meget varmt.

Opv.

20 minutter on the minute
2 Dæk dødløft * smed et par jernstænger ind i traktordækket. Det blev en slags trapbar dødløft fra knæ. Det vejer vist 140 eller 160 kg.
5 burpee box jumps(til dækket - lidt under knæ)

Passede med 1:1 i forhold til arbejde og hvile. Det var ret hårdt. Især lige omkring de 10 og lidt over. Der var langt igen.

I morgen står den på upper body og start på ny cyklus.

Mandag 08/07/2013 Upper
Pas 204

Øm i ca hele kroppen. Lækkert.

Military press
8@20kg
3@40kg
3@50kg
3x5@62½kg

Pull-ups
5@bw
5@bw+5kg
3x5@bw+11.25 kg

DB hammer curls
3x7@25kg

Så cyklede jeg hjem til mine ringe. Resten af træningen Shirtless med Headband og shades. Jeg bliver så meget stærkere af det.

Ring dips
2x8
1x10
Bam. Massere af fremgang her siden starten.

Metcon: 3 runder på tid:
10 broad jumps @2m
15 push-ups hand release i bunden
50 double unders(første runde var lort, de to sidste unbroken)
Tid: 06:05
Dejligt med puls. Døde i HR PU. Sådan helt fuldstændigt.

Nu tror jeg at jeg vil ud og fange mig lidt sol måske.

Tirsdag 09/07/2013 VL
Pas 205

Endnu et pas i Shape hvor jeg ikke kunne smide vægtene. Det blev dog et fantastisk pas fyldt med PRs alligevel.

California Strength clean progression som opvarmning. En del løft med stang og 40kg.


Stødvend
3@40kg
3@50kg
2x3@60kg
2x1@70kg
2x1@80kg
1x1@85kg - PR
1x1@90kg - PR
1x1@92½kg - PR
1x1@95kg - PR
1x1@97½kg - PR
2x1@100kg - PR
Awesome!! Fedt at sætte sig under så tung en vægt. Der var til mere end de 100kg. Ikke meget men lidt. Det mindfuckede mig også lidt da jeg var nervøs for at gå under den men det gik. De 92½ kg var tunge. SÅ satte jeg mig ordentligt op og de andre gik ret let.

Opadstød
5x3@60kg
Gik helt fint til sidst.

Facepulls
3x15@15kg

Cuban press DB
10@2kg
10@3kg
10@4kg - lidt ubehag. Men meget mindre end normalt.

Fantastisk! Løb i aften regner jeg med.

Tirsdag 09/07/2013 Løb
Pas 206

Det noget at blive en lidt mere human temperatur men jeg svedte stadig næsten helt i stykker på løbeturen.

Distance: 3.7km
Tid: 17:40
Avg: 04:46/km eller 12.58km/t

Måske lidt for frisk tempo at starte op på. Jeg føler jeg løber meget tungt for tiden. Jeg bliver nødt til at løbe 1-2 gange om ugen op til Nordic Race tror jeg. Ellers bliver det lange 14km.

Første tur i Nano skoene. Jeg skal lige finde ud af om jeg kan lide at løbe i dem. Alt andet er de fantastiske til synes jeg.

Onsdag 10/07/2013 Lower
Pas 207

Døjløft
8@60kg
3@80kg
3@100kg
3x3@105kg
Speed.

Goblet squat --> Hanging leg raise(ringe) P60
6@16kg --> 8
5x6@20kg --> 5x8

Leg curls
3x10@lilla band
Rigtig god kontakt. Squeeze i toppen og langsom excentrisk.

Metcon: På tid:
10 Handstand push-ups(lavet strict) Fejlede desværre på balancen efter 2. Kunne ellers have kørt dem unbroken.
20 burpee box jumps 60cm
30 calorier på concept 2
40 Shoulder to overhead @40kg
50 Atomic sit-ups
1 rope climp
Tid 7:55
Fantastisk omgang. Tordenpuls efter Burpees og roning. Det gjorde S2OH ret ubehagelig. Det hele kørt ret godt og efter planen ellers. Lavede 10ere i S2OH og Atomics.

Torsdag 11/07/2013 Cardio + VL
Pas 208 + 209

Først et dejligt pas kl. 1000 i solen. Jeg er flyttet og efter en ret effektiv dag i går er jeg kommet helt på plads på mit nye værelse. Det gav anledning til at kigge mig lidt omkring i området. Det er et super lækkert kvarter jeg er endt i. Stille og roligt med massere af natur i nærheden. Jeg fik løbet en tur i Lisbjerg skov. Jeg kunne mærke at jeg faktisk havde savnet det lidt. Noget af terrænet mindede mig lidt om Varde øvelsesterræn så jeg var lige tilbage i mili engang. Der var en del ruter derude så jeg skal have testet dem alle her i løbet af de næste uger. Der er meget større sandsynlighed for at jeg får løbet når jeg har muligheden for at gøre det i en skov. Det tiltaler mig meget mere.

Distance: 3.37 km
Tid: 17:23
Avg: 05:09/km
Avg: 148 BPM

Meget mere passende tempo idag. Turen i tirsdags var lige frisk nok og jeg har stadig DOMS i læggene efter den. Meningen med løbet her i starten er bare at konditionere til det og ikke have nogle intensitetskrav.

Derefter 10km transportcykling for at handle ind. Jeg tror jeg vælger noget tættere på en anden gang.

Vægtløftning

Aftenpas i Spartan. Dejligt at være tilbage til kvalitetsudstyr.
Mødte ind til SMR og mobilitet en lille time inden. 7km cykling dertil.

Opvarmnings complex - 2x(1 power snatch + 1 Back squat + 1 push press bagpå)
1@20kg
1@30kg
1@40kg
2@50kg

Klokov complex
(Clean pull to mid thigh + Clean + Paused front squat + Push press + Paused jerk)
1@40kg
1@50kg
1@60kg
1@65kg
1@70kg
1@75kg
1@80kg
1@85kg - puha så blev det også tungt. Det var ren cardio det hele.
Det hele selvsagt PR

OH squat
3@30kg
3@40kg
3@45kg
3@50kg
3@55kg

Træk hiv
4@50kg
3x4@60kg

+ 10 min udstræk

Bonus
Muslce-ups: 1x3 + 2x2
Bar muslce up: Fik en i tredje forsøg. Sweet.


7km cykling hjem.


Nu er jeg snart på vej i seng. 12 timer til næste pas <3
Jeg fik også lavet en halv aftale der gør at jeg skal løfte til et begynder VL stævne i september. Jeg glæjer mig. Som det ser ud nu er forventningerne mindst 100kg i stød og en 70kg i træk. Men nu ser vi

Fredag 12/07/2013 Upper
Pas 210

Tung og træt krop idag. Jeg overvejer en hviledag i morgen.

Bænk
8@20kg
5@60kg
3@80kg
3x5@90kg

Pendlay rows
5@60kg
3x5@75kg

Pull-ups
3x9

KB Side bends
3x10@32kg
Lige i sidestykkerne.

Metcon: 15 minutter.
5 minutter - hvert 15. sekund - 2 ring dips(med kip)
5 minutter - hvert 15. sekund - 2 pull-ups(med kip)
5 minutter amrap: 5 burpees + 10 double unders - nåede 8 runder + 3 burpees
Det var voldsomt hårdt med den sidste omgang efter de første 10 minutter.

Lørdag 13/07/2013 Aktiv restitution
Pas 211

Kroppen var ret øm og tung så jeg tog en hviledag.

Det blev til 7km gang i skoven som jeg fik lidt mere styr på. Jeg indrømmer gerne at jeg nogle gange ikke anede hvor jeg var. Jeg havde også en dårlig sko på så venstre hæl har nu en vabel. Ikke noget slemt dog.

Derudover 10 km cykling.

Søndag 14/07/2013 Crossfit
Pas 212

Jeg deltog i en gang crossfit idag. Det var meget sjovt. Især fordi main metcon ikke var min kop te overhovedet. Det er meget sundt at arbejde med det man er dårlig til. Derudover var det interessant at arbejde tungt efter man var ret færdig. Det kræver lige lidt at sætte sig op til og pulsen tæsker i vejret med det samme man unracker stangen.

Opv:
Mobilitet + let løb + led opv.

Suicides
En ubehagelig lang bane. Plejer at løbe den med 5-10-15 meter, men idag var der også lige 20 og 25 meter på.
4 gennemførelser og 4 sejre. Det holdt hårdt at slæbe dagens 92 kg med må jeg nok indrømme. Voldsom puls og voldsom pump på glutes.

15 minutter AMRAP:
15m Burpee broad jumps
15m walking lunges
40 air squat

Nåede at lave burpees færdig i 6 runde. Helt færdige ben. Fik arbejdet med at falde ind i rytmer og lave det hele unbroken. Det virkede meget godt.

Push press
6-7@20kg
5@40kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg
Det er vel næsten noget PR. Det var dog ikke all-out overhovedet. Frisk havde der i hvert fald været til 90kg.

Onsdag 17/07/2013 Træningslejr dag 1
Pas 212 + 213
Jeg har ikke lavet noget mandag og tirsdag grundet en mini træningslejr onsdag til fredag i Odense hos en kammerat. Den kommer til at stå på Vl, crossjizz og cardio/mobility. Derudover utrolige mængder af mad.

Første dag bød på VL pas først:

Først en del opvarmning.

Stød hiv + stød vend + ben foran
2+2+2@40kg
2+2+2@50kg
2+2+2@60kg
2+2+2@70kg
2+2+2@75kg
1+1+1@80kg
1+1+1@85kg
1+1+1@85kg

Træk squat
8@20kg
5@30kg
5@40kg
5@50kg

Træk hiv
3@80kg
3@90kg
3x3@100kg
11@80kg

Senere på dagen Crossjizz

Først 10-15 minutters kast af football.

En testrunde: 12 knees to elbows på jorden, 10 swings, 10 handrelease push-ups + suicide 5-10-15-20m.

10 min timecap - krav 6 runder:
Vi var 4 og man måtte først flytte station når alle var færdige på deres.
12 knees to elbows på jord
10 swings(høje)@12kg
10 hand release push-ups
Suicide 5-10-15m

Vi nåede de 6 runder på 8:33 så det var helt fint. Den blev ret hård faktisk.

I dag, torsdag, står den på tre pas. Første CF pas er overstået. Vl i Eftermiddag og svømning i aften.

Fedt du leger med lidt VL nu

Og great med et vend på 100

Torsdag 18/07/2013 Træningslejr dag 2
Pas 214 + 215 + 216

Dagens første pas var en gang crossfit i Løfteriet. Dejligt center!

Bænk
8@20kg
8@40kg
8@60kg
8@70kg
8@80kg
11@90kg - ikke all out

4 runder på tid:
10 MB thrusters 20lbs
20m/20m plate push(en 20kg skive på kunstgræs)
3 pull-ups
15 sit-ups
Tid: 7.32 - hurtigste mand

----------------------------

Eftermiddagspasset var VL i Kono. Der var mange søde og stærke mennesker idag.

Muskeltræk
5@20kg
5@30kg
5@40kg
3@40kg
3@45kg


Råtræk
3@45kg
4-5x3@50kg
Har problemer med at jeg løfter røven først.

OH squat
5@20kg
5@40kg
2x3@45kg
2x3@50kg

Frontsquat
3@60kg
7x3@70kg

Supersættet med

Pull-ups
5@bw
5@bw+5kg
3x3@bw+15kg
2x8@bw


--------------------------------------
Aftenpas: Cardio

15 minutter Amrap:
50 sjip
8/8 russian twist @ 25kg plate
8 toe touches med 4kg mb.

15 min row C2.
Nåede 3799m. Holdte et 500m pace på 1:59.0

Dejlig dag. Nu er jeg klar til at sove. I morgen starter med Vl kl 9. Svømning omkring middag og crossfit lidt senere. Lørdag er vist off.

Øst skrev:Fedt du leger med lidt VL nu

Og great med et vend på 100

Ja det er super sjovt synes jeg. Tror jeg skal løfte til et begynderstævne her i september

Ja det var en dejlig overraskelse!

Dahlen skrev:

Øst skrev:Fedt du leger med lidt VL nu

Og great med et vend på 100

Ja det er super sjovt synes jeg. Tror jeg skal løfte til et begynderstævne her i september

Ja det var en dejlig overraskelse!

Femkamp?
http://weightlifting.dk/da/Aktiviteter/ ... delig.ashx