Fredag 19/07/2013 Træningslejr dag 3
Pas 217 + 218 + 219

Sidste dag på træningslejren. Tung og øm krop men stadig energi til træningerne. Dagens første pas var dog et langt VL pas der trak tænder ud.

Frivend
3@50kg
3@60kg
3@70kg
3@80kg
3@85kg PR
1,8@90kg
Koncentrerede mig ikke ordentligt på anden rep og gik ikke helt nok under den.

Træk ben
5@20kg
2x5@30kg
5@40kg
5@45kg
3@50kg
5@60kg - PR

Træk hiv
5x3@80kg

----------------------

Andet pas: Crossfit i Løfteriet. Købte mig et 10-turs kort dertil. Det er et dejligt center. Ikke på hold idag men vi lavede noget af det holdet tidligere havde lavet.

Pendlay Rows
5@60kg
4x5@75kg

Metcon: På tid:
Vi var to om at komme igennem et sæt spillekort. Kortet dikterede antal reps. En joker var 5 af hver. Es var 1.
Hjerter: Burpees
Ruder: OH lunges @10kg
Spar: Swings @24kg
Klør: Goblet squat @24kg

Vi klarede den på 13:56
Monster sved. Den var satme sjov. Jeg fik 3 jokere.

-----------------------
Sidste pas: Svømning i friluftbadet. Det var satme koldt.

2x50 cr opv
100 cr
50 cr
50 fly
4x50 cr - lidt mere tempo

Bagefter havde vi konkurrence i hvem der var hurtigst i rutscebanen. Trods min fordel i tyngde vandt jeg desværre ikke.



Det har i sandhed været nogle fantastiske dage. Det hele blev sluttet af med Bacon Explosion - et måltid der er utroligt anabolt.

Øst skrev:

Dahlen skrev:

Øst skrev:Fedt du leger med lidt VL nu

Og great med et vend på 100

Ja det er super sjovt synes jeg. Tror jeg skal løfte til et begynderstævne her i september

Ja det var en dejlig overraskelse!

Femkamp?
http://weightlifting.dk/da/Aktiviteter/ ... delig.ashx

Ikke femkampen nej men det er det stævne ja

Lørdag 20/07/2013 Klatring
Pas 220

Brugte 4 timer i klatreparken i Vejle med familien. Det er sgu sjovt. Prøv det!
Der var 5 niveauer. Vi startede med at klatre niveau 3. Den tog 1½ time vist fordi vi kom bag nogle der var virkeligt langsomme.
Så klatrede vi niveau 4 på under 20 minutter fordi den var fri.
Og til sidst niveau 5. Den tog lang tid og var temmelig hård.

Har undergunz doms i dag.

Søndag 21/07/2013 Prehab + CF
Pas 221+222

Første pas på dagen blev lidt blandet efter jeg havde kørt hold.

Sjip

OTM 5 min - hammercurls, 5 reps@20kg

OTM 5 min - facepulls, 12 reps@15kg

OTM 5min - Pull-aparts, 12 reps

Senere stod den på strand. I den forbindelse besluttede Mads og jeg at lave en træning.

50 seated twist @ sten
50 alt lunges
50 ground to overhead @ stor træplade
50 push-ups
Svømning ud om bøje og hjem. Distance ukendt men jeg vurderer der var lidt under 50m hver vej.

+ en sjat svømning og dyk efterfølgende

Den var lækker. Ikke så slem. Det var helt rart at komme i vandet efterfølgende. Jeg er stor fan af vejret nu.

Mandag 23/07/2013 Upper
Pas 223

Military press
8@20kg
5@40kg
5x5@63kg
Lidt tung i det til sidst

Pull-ups
5@bw
3@bw+5kg
5x3@bw+15kg
Massere af fart og overskud

Ring dips
8@bw
9@bw
10@bw
Tror jeg skal til at have lidt ekstra på her.

DB Hammer curls
3x7@22½kg

Hurricane
3x
1 suicide(ca. 20 sek arbejde)
10 Push press@30kg
10 Yates rows@30kg

1min pause

3x
1 suicide
10 american swings@20kg
10 goblet squat @20kg

1min pause

3x
1 suicide
10 Hang cleans@30kg
10 push-ups

Fy for pokker det var effektivt. Voldsom puls. Det tog inklusiv pauser 9:56

Hvis der er nogle der er kloge på Hurricanes må I gerne påpege om det er en korrekt måde at bygge den op - struktur og øvelser. Jeg er ikke sikker på minuttet mellem de 3x3 runder skal være der.

Tirsdag 23/07/2013 VL
Pas 224

Formiddagspas i Shape

Råtræk + træk ben
3x1+1@40kg
3x1+1@50kg
2x1+1@60kg
1x1+1@65kg PR

Frivend + ben foran
1x1+2@40kg
1x1+2@60kg
1x1+2@70kg
1x1+2@75kg
1x1+2@80kg
1x1+2@85kg
2x1+2@90kg

Træk hiv
5x3@80kg

V-ups
3x12

DB Cuban presses --> Atomic sit-ups
3x8@3kg --> 3x12

Ekstern rotation
3x15@2kg

Tirsdag 23/07/2013 Løb
Pas 225

Jeg var i fuld gang med at finde på dårlige undskyldninger men så tog jeg mig sammen. Det er jeg glad ved nu.

Distance: 4,2km
Tid: 21:16
Avg: 4:58 / 12.09km/t

Det var lige i skabet. Let løbende med god teknik, komfortabelt tempo, ikke voldsom puls. Når jeg lige tænker over at bruge armene rigtigt så kører det faktisk rigtigt godt. Jeg er også ved at have styr på forfodsløbet.

I morgen står den på Kite Surfing om formiddagen og MTB om aftenen.

Onsdag 24/07/2013 MTB
Pas 226

Vi var ude med Kites om formiddagen men det blæste ikke nok desværre. Dog kom teorien på plads og vi fløj lidt på land med dragerne. Føj der er mange kræfter i det pjat. Jeg glæder mig til en dag i nærmeste fremtid hvor der er vind nok til at prøve at komme op på boardet.

MTB
En dejlig aftentur i Vejle. Min fader og jeg samt min nabo fik selskab af Thomas Gravesen så det var sjovt nok. Jeg slog ham op af bakke og han kørte så lidt hurtigere nedad end jeg
Turen gik fra Funsport i Vejle ind via Munkebjerg til Brejning og så via Munkebjerg hjem igen. Der var nogle rigtigt fede tracks undervejs.

Distance: 30+
Tid: Lidt over 2 timer.
Meget trætte ben bagefter.

Torsdag 25/07/2013 CF
Pas op til 229

Da Mads og jeg skal til Beach Challenge her 10. august valgte vi at lave alle tre workouts fra sidste år i dag for lige at få lidt erfaring med dem. De blev alle lavet på strand selvfølgelig. Dog er den KB vi brugte for let i forhold til det vi forventeligt møder. Mellem WO2 og WO3 var der ikke så pokkers meget pause.

WO1
På tid:
50 makker burpees(10-10-5)
Omkring 100m svøm
10 goblet squat@20kg
25/25 m løb med KB i OH position @20kg
50 makker burpees
Tid: 8:22
Lækker omgang. Vandet var faktisk hårdt efter burpees.

WO2
Den ene løb mens den anden lavede swings og så byttede man. Vi skulle hver igennem:
3 runder løb
30 high swings@20kg
2 runder løb
20 h.swings
1 runde løb
10 h.swings
Løbeturen var en trekant på klitten. Det gik opad til første hjørne. Så nedad til næste og op til sidste igen. Voldsom hård rute.
TId: 12:16

WO3
På tid - man måtte ikke gå videre før makkeren var med:
100m løb
20 1arm KB Thrusters @20kg
50m løb
40 1 arm KB push press@20kg
50m løb
60 air squat
50m løb
80 sit-ups
50m løb
100 strækkere
50m løb
120 oh lunges@trækæp
100m løb
Tid: 23.19
Ikke så voldsom puls. Push-ups satte en stopper for tempoet. Alle øvelser op til var ellers kørt unbroken.


Bagefter var jeg helt træt i det. Benene var presset fra i går. Og det med at skulle helt op i høj intensitet og så ned igen flere gange på en dag tager en sjat energi fra mig. Turen går snart til Norge i en uge med besøg af CF centre, kajak, bungee jump, vandring os sikkert meget mere. Det bliver awesome!

I morgen VL eller Upper. Måske Kajak hvis jeg kan finde en måde at få den til stranden.

Fredag 26/07/2013 Upper
Pas 230

Domset lidt til efter igår. Og ulideligt varmt idag. Især når centret ikke gider tænde A/C. Sved <3

Bænk
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3@80kg
5x5@90kg
Elendig stang. Alt for glat og inden magnesium.

Pendlay Rows
5@60kg
5x5@75kg

Pull-ups
3x9

V-ups --> Atomic sit-ups
5x8 --> 5x8

5x5'erne begynder at ligne lidt. Næste uge bliver deload fra main lifts i forbindelse med Norge. Regner med et VL og et Cardio pas i morgen.

Lørdag 27/07/2013 VL
Pas 231

Træk
3x1@40kg
3x1@50kg + 1 miss
2x1@55kg + 1 miss - PR
2x1@57½kg - PR
1@60kg -PR

Stød
1+1@60kg
1+3@60kg
1+3@70kg
1+2@75kg
1+1@80kg
1+1@85kg - Faktisk en pr.
1+0@90kg - turde ikke opadstøde mere da jeg ikke kan smide den i Shape.
1+0@95kg

Ben bag
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
Lige for at mærke den igen.

Face pulls --> Kneeling cable crunshes
5x12@20kg --> 5x12@65kg

Varmt!

Lørdag 27/07/2013 Cardio
Pas 232

Lidt inspireret af zig-zag sprinten til games.

Opvarmning.

10 min OTM:
1 zig-zag sprint(15m til første kegle og dernæst rundt mellem de 4 der stod med to meter i diagonal afstand og så 15m til slut)
+ lunte tilbage

2min pause

10 min OTM:
Suicides 5-10-15
Rev en voldsom puls

2 min pause

Et suicide i lizzard crawl. Burn in dem legz. Og stor undren fra vores hund.

Tillykke med PR i træk og stød.

Find dig et sted hvor du kan smide med vægtene.

Øst skrev:Tillykke med PR i træk og stød.

Find dig et sted hvor du kan smide med vægtene.

Jeg takker.

Det har jeg skam også. Træner normalt i Spartan Mentality Crossfit men er lige hjemme ved de gamle for tiden

Søndag 28/07/2013 MTB
Pas 233

En lækker tur med den gamle. Omkring Munkebjerg og Brejning igen. Rigtig fed rute hvor der kun var et enkelt sted man var nødt til at stoppe.

Tid: Ca 1t15min
Distance: Jeg tror en 18-20km.

SÅ er der satme Games finale i aften!

Og i morgen går turen til Norge til aktiv ferie med Mads og Kristian. Det bliver fantastisk.

Ferie i Norge
11 pas - altså op til 244

I går, søndag, kom jeg hjem fra Norge. Jeg var afsted med Mads og Kristian så der var lagt op til en del træning og oplevelser. Vi havde inden lavet en aftale med en CF center kæde omkring Stavanger og billederne herunder er fra det ene af deres centre.

Mandag ankom vi og fik kun lavet en enkelt WOD den dag. Derudover var vi inden om Kristiansand Crossfit, men de var ved at flytte så det var ikke muligt med en prøvetræning der. Vi ville have haft trænet mere men vi havde svært ved at finde et sted, hvor vi kunne slå vores hængekøjer op.

Løb
3 mands flydende start. 5 sprinter 50m ud og 50m hjem - sluttende op ad bakke.
75 Rundkreds push-ups - vi skiftedes til at lave noget.

Tirsdag havde vi vores første prøvetræning i Crossfit Centrum Forus(billederne herunder). Efterfølgende kørte vi til vores lejrplads hvor der var en bjergtop tæt på som vi løb op på. SLutteligt blev det en aften WOD ved stranden.

Crossfit

4 runder:
6 military press @60kg
90sek pause
3 pull-ups @15kg/15kg/20kg/20kg

7 min AMRAP:
10 Toes to bar
15 ring push-ups
20 Box jumps 60cm
Resultat: 3 runder + 10 t2b + 15 r.pu + 1 box jump(hvilket gav sejren)

Voldsomt hårdt og voldsomme doms i patværket dagene efter.

Løb
Det blev til 1.25km op af bakke på 11:56. Flere steder kunne vi dog ikke løbe pga benene sagde stop da det var så stejlt. Voldsom puls.

Aften WOD:
5 runder: 30 sek arbejde pr station
Burpees
20kg Alt KB Snatch
Thrusters @sten(omkring 30kg)
Resultat: 127 reps

Onsdag havde vi vores anden prøvetræning i Crossfit Centrum Stavanger. Billeder kommer senere af dette center. Efterfølgende gik turen til Preikestolen som fik et friskt tempo op og ned derfra.

Crossfit:
Lang og hård opvarmning inkl 20 high swings @ 24kg

3 runder: starttid: 2.00
5 dødløft@100kg
20 unbroken high swings@24kg - start 0.30/2.30/4.30

For tid:
1000 roning
3 runder:
10 Thrusters@45kg
20 pull-ups(kip)
400m løb
Tid: 13:06

Det er det hårdeste jeg længe har lavet. Der var helt udsolgt bagefter. Men jeg vandt

Preikestolen
Total: 8.17km på 2t13 min.
Turen op gav en dejlig puls og turen ned ødelagde bentøjet med alt det excentriske arbejde.

Torsdag var mere rolig. Vi lavede en enkelt træning. Vi overnattede et fantastisk sted ved en stor sø og da vi først skulle noget om aftenen blev vi der om formiddagen og slappede lidt af. Om aftenen stod den på Bungee jump fra 115 meter. Det er virkeligt vildt. Jeg er ikke så tit presset på mit mod synes jeg men her var jeg sgu nervøs inden

WOD
150m/150m hill sprint starttid: 3.00

Derefter 6 min AMRAP@ 3x2 minutter
1. Pistols -7 på hvert ben - rep ud i air squat derefter = 50 reps
2. Clean and jerk@20kg kb - 7 på hver arm og derefter rep ud på high swings = 30 reps
3. Op på 2m høj klippe og lave en push-up på toppen og så ned igen - 7 reps og derefter rep ud i push-ups = 30 reps

Fredag var vi kommet godt nord på og sejlede i Kajak på en stor sø. Her prøvede vi også kræfter med en lille elv der løb ud i søen. Det viste sig at være umuligt at svømme imod strømmen Senere på dagen stod den på intervalløb og HSPU. Vi tog her vores første og eneste hytteovernatning da vi lige ville slappe af og ikke stresse med at finde overnatningssted. Derudover trængte vi til at tørre tøj. VI fejrede det med en gang grill og en øl til aftensmaden.

Kajak:
Omkring 2 timer og +10km i helt fantastiske omgivelser.
Jeg skal til at gøre noget mere i det. Første dag med godt vejr! Det var lækkert.

Løb
Vi løb ruter og kastede Amerikansk fodbold. Det blev til en times arbejde og brugte ben.

Aften WOD:
50 HSPU - hver gang man gik ned kostede det 10 walking lunges + efter de 50. Lavede 8 sæt lunges.
Tid: 7.14

50 V-ups

3x12 atomic sit-ups

Friske og fyldt med energi efter en nat under tag begyndte vi vores rejse sydpå igen. Dog startede vi dagen med en længere WOD inden morgenmaden. Da den bestod af løb og svømning løb vi ned til stranden i badebukser. Det gav mange blikke. Vi havde ikke undersøgt det sted vi svømmede frem og tilbage og på første tur fandt vi så ud af at der pludselig blev monster dybt og helt sort vand. Det gjorde det lidt spændende. Ellers var det en super fed workout. Den første hvor jeg rigtigt har haft en stor mængde svømning ind over. Vi blev dog alle svimle af svømningen men ikke værre end man kunne lave burpees alligevel.

WOD
Løb: +1km downhill

4x
25 burpees
125m åbent vand svømning

løb: +1km uphill
Tid: 29:25

Om aftenen stod den på over en times beach volley og kast igen.

Dagen efter stod den på rejse hjem. Vi var inde og se Kristiansand Crossfits nye lokaler og de havde gang i en konkurrence. Det var hyggeligt nok. Søndagen blev derudover en offday.

Mandag 05/08/2013 Upper
Pas 245

Hyggeligt pas med Kristian i varmen. Der var god sved. Kroppen har det helt fint ovenpå Norge. Jeg holder dog træningen på lidt lavere blus denne uge grundet konkurrence lørdag.

Bænk
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
5@90kg
5@100kg
Nemt og fint.

Military press
5@40kg
5@50kg
5@60kg

Pendlay rows
5@50kg
5@60kg
5@70kg

Pull-ups
5@bw
5@+5kg
5@+10kg
5@+15kg Faktisk meget nemt.
Deadhang på alle reps.

Metcon på tid:
20 Ringdips
20 Thrusters@40kg
20 Swings@30kg
20 Burpees
20 Box jumps 60cm
20 Wall balls@ 9kg
20 Push-ups Hand release
20 V-ups
20 Push press @ 40kg
20 Double unders
Tid: 09:31
Ret fint tilfreds. Det var en frygtelig omgang med nogle frygtelige øvelser.

Min form er begyndt at se meget godt ud. Fedtprocenten er ikke helt dum på trods af at jeg vejer ind over 90kg. Jeg har heller ikke tænkt mig at gaine så meget mere. Burpees er blevet rigeligt hårdt siden jeg lå omkring de 82-85kg.

Det ser satme lækkert ud det center

mic skrev:Det ser satme lækkert ud det center

Det var også voldsomt lækkert

Her er billeder fra det andet center vi besøgte i kæden. Det her var i Stavanger. Det er mig i midten på første billede.

Dahlen skrev:Her er billeder fra det andet center vi besøgte i kæden. Det her var i Stavanger.

jeg må lave min egen crossfit kæde - kun for at have en undskyldning for at købe stribevis af racks.

mic skrev:

Dahlen skrev:Her er billeder fra det andet center vi besøgte i kæden. Det her var i Stavanger.

jeg må lave min egen crossfit kæde - kun for at have en undskyldning for at købe stribevis af racks.

Ja det fik vi også en voldsom lyst til da vi besøgte dem

Tirsdag 06/08/2013 Lower
Pas 246

Kom for sent op så måtte skure lidt op for tempoet i træningen.

Frivend(lige minutter) --> Ben foran(ulige minutter) - 20 minutters supersæt. Starttid 2.00 pr løft.
Opv
10x5@60kg --> 10x5@60kg
Kong sved herefter.

Pistols
En del leg med dem. Det føles virkelig ikke sundt synes jeg.
Lavede også et par stykker med +10kg.

Atomic sit-ups --> Hip-ups
3x12 --> 3x8
Korte pauser.

Facepulls
3x12@20kg

Herefter gik turen ud til Kristian hvor jeg skulle hjælpe med at flytte et klaver. For pokker hvor var det tungt. Det var helt åndssvagt. Vi lavede et strapsystem med nogle kroge i der kunne få fat under klaveret og så bandt vi dem om skuldre og mave så vi kunne løfte det med benene. Det kunne dog kunne flyttes lidt af gangen så det tog lang tid. Jeg har også nogle voldsomme blå mærker under armene nu efter det.

Cykling 6km hjem.

Onsdag 07/08/2013 Løb
Pas 247

Distance: 4,2km
Tid: 21:26
Avg: 05:02/km

Fint tempo. Lidt langsommere end sidst jeg løb turen men denne gang var det også alene. Bakken der plejer at slå ihjel føltes ikke slem efter det vi har løbet på i Norge så det er meget godt.

Torsdag 08/08/2013 VL + det løse
Pas 248

Sidste pas inden konkurrence lørdag. Jeg holdte det meste stille og roligt. Dog blev det til et par PRs i Vl men det føltes let alligevel
Fantastisk at være tilbage i Spartan.

Træk
Opv
2x2@30kg
2x2@40kg
2@45kg
2@50kg
1@60kg
1@65kg - PR +5kg
2x0@67½kg. Tør ikke sætte mig under den. Jeg trækker den rigeligt højt.
Planen er fremadrettet at blive fortrolig med træk på 60-65kg og så arbejde træk ben op. De 65kg er også tungere end jeg har løftet i trækben.

Stød
2x1@60kg
1x1@70kg
1x1@80kg
1x1@90kg - PR 5kg *video
1x1@95kg - PR 10kg *Video
2x1+1@80kg
Dejligt. De føltes endda nemme. Der skal nok være til +100kg.

Kipping pull-ups --> 1arm KB push press
3x8 --> 3x8/8@20kg

Pistols --> Sit-ups
3x5/5 --> 3x15

OH walking lunges --> Double unders
2x10/10@15kg plate --> 3x25

1arm KB Thrusters --> Push-ups HR
2x5/5@24kg --> 1x12 og 1x10


Her er videoerne af stød. Jeg modtager meget gerne kritik. Som jeg selv ser det er følgende i hvert fald galt?:
- løfter røven for tidligt
- mangler lidt tempo overall
- Dipper ikke helt lige ned i jerket
- For meget vægt på forreste for i jerket
... Hvad ser I?

90kg


95kg

Lørdag 10/08/2013 Crossfit Beach Challenge
Pas 4stk

Mads og jeg kørte meget tidligt lørdag morgen til Løkken strand for at deltage i årets Beach Challenge. Der var 3 WODs for alle og efter de første 3 var der et cutoff så kun top20 fik lov at gå videre til WOD4. Efter WOD4 var der endnu et cutoff så top10 gik i finalen. Vi ville gerne klare første cutoff men havde ellers ikke de store forventninger da det var vores første konkurrence og vi ikke kendte niveauet.

Vi startede rigtigt godt ud med en 2. plads i event 1 som bestod af:
100m løb i vand
1200m strandløb
100m svømning
1200m strandløb
Vi kom ind på 13:50 - kun et sekund efter førstepladsen

WOD 2 fik vi en 15. plads, hvilket vi var godt tilfredse med.
Den bestod af:
30m løb med makker på ryggen
100 KB high Swings @24kg
30m løb med makker
100 lunges
30m løb med makker
100 Shoulder to overhead @24kg KB(her lavede jeg de 70 )
30m løb med makker
100 down-ups
Omkring de 13 minutter.

WOD3 gik også okay . Den var todelt og vi fik vist en 14. og 15. plads.
2x3 minutter AMRAP(En hver)
Thrusters @20kg plate - makkeren skulle holde en 24kg KB over hovedet for at reps talte - i en hånd.
30 sek pause
2x3 minutter AMRAP(EN hver)
KB Snatches @ 24kg - makkeren skulle holde 20kg plate over hovedet for at de talte.
Jeg lavede i thrusters lidt over 60 af de 120 vi klarede og i snatches lidt over 60 af de 103 vi klarede.

Vi lå her på en delt 12. plads og var dermed videre til WOD4:

Buy in: 100m svømning
4 runder(to hver - jeg lagde ud)
5 Fatbar complex@50kg(dødløft - squatclean - pres variant - back squat - pres variant bagpå)
10 push-ups handrelease
15 air squat
Buy out: 100m svømning

Det gik okay. En placering lidt om de andre events tror jeg. Vi burde have gjort det bedre i forhold til den "store" mængde svømning. Der var dog ved at være udsolgt.

Vi endte på en 11. plads hvilket er rigtigt fint. Det var desværre lige udenfor finalen men en rigtig fin debut.
Jeg har nu et par store vabler under mine storetæer hvilket plagede mig siden WOD1 hvor jeg fik dem af strandløbet. Hele kroppen gør også ondt i dag Men formen spillede ret godt. Det skal nok gå hen og blive fornemt på et tidspunkt. Lidt mere masse og så mere hakket - så er den der

Søndag 11/08/2013 MTB
Pas 253

En veninde havde købt MTB og der var aftalt at der skulle køres søndag. Det blev en rolig tur i godt selskab med Mads, Amalie og Josephine. Mine ben er ikke voldsomt ømme efter i går faktisk. Det er især overkroppen der har taget nogle tæv.

Vi kørte 2½ time for en ukendt distance.
Intensiteten var noget varierende. Der var nogle gode stigninger indimellem.

Der måtte improviseres grundet veteranbil løb i Munkebjerg så vi kunne ikke få hele starten af den planlagte rute.

Tirsdag 13/08/2013 Gym
Pas 254

Holdte pause i går grundet hold i nakken og en øm hæl. Nakken er god i dag men hælen er stadig lidt øm. Jeg tør ikke løbe med den endnu i hvert fald.
Jeg er startet op på nyt program i dag for at booste mit VL(4-5x vl om ugen). Derudover krydret med almindelige sl øvelser, metcons og cardio. Planen er at holde styrkedelen til morgenpas og så køre cardio og metcons om aftenen.

Stød
Opv
1x2+1@60kg
5x2+1@80kg

Stød hiv
3@80kg
3x3@100kg

Squat
5@60kg
3x5@80kg

Bænk --> Ab coaster
8@20kg
5@70kg
3x5@92½kg --> 4x8@+10kg
Abcoaster er en eller anden maskine der er kommet i centret. Man har knæene på en plade der kan køre på en skinne. Skinnen er formet som et c. Den har faktisk voldsom god kontakt til abs.

Roning C2
500m opvarmning
1000m test: 3:22.2 Det er vist PR. Og tæt på mit første mål om at gå under 3:20. Ikke dårligt.
500m nedkøling

21-15-9
Toes to bar(i ringe)
Wallball shots @20lbs
Tid: 3:40

Tirsdag 13/08/2013 Aften Metcon
Pas 255

Opvarmning:
Let løb,
Mobilitet
Div øvelser

20 min On the minute:
Lige: 10 burpees
Ulige: 100m sprint(50m/50m)

God puls. Lavet i regnen.

Onsdag 14/08/2013 Gym
Pas 256

7km cykling
SMR
Dynamisk mob

Double unders
3x20
Desværre brudt i de sidste to. Det er skidt. Langsigtet lineær progression - når alle tre set er unbroken smides der 5 oveni.

Træk
2@40kg
2@50kg
1+0@60kg - satte den anden for langt fremme
4x2@55kg
Det jo ikke tung. Jeg er bare dårlig

Træk hiv
3x3@80kg
Skal lige huske mine straps til det i fremtiden.

Ben foran
3@80kg
2x3@90kg - føltes let.
2@100kg også overkommeligt. Tror der er til en 5'er måske.

Pull-ups
5@bw
5@+5kg
3x5@+15kg
Det var tungt idag.

Sidebends --> Band facepulls
4-5x7/7@45kg --> 4-5x10@rødt band


Jeg har lige modtaget to kasser af de nye power protein barer samt noget caribbean choko pulver. Det glæder jeg mig til at smage.

Onsdag 14/08/2013 Aften cardio
Pas 257

4km transportcykling til og fra bakke + opv.

Bakkelængde: 35m

En tur i walking lunges

5 ture i løb: Progressivt 50-90% Pause: Gåturen tilbage.

3 ture i bear crawl 60-70-80% Pause: Gåturen tilbage.

2 ture i bear crawl 90-100% - full recovery.

Dejlig lille omgang. Det skulle have været almindelig løbetur men turde ikke med hælen endnu.

Jeg fik smagt begge proteinbarer og blåbær pulveret nu. Alle tre dele er slet ikke dumt. Tror blåbær er virkelig godt i mælk. Muligvis sødmælk.