Torsdag 15/08/2013 Gym
Pas 258

Den stod på assisterende arbejde efter on the minute protokol i dag. Planen er at holde en lineær progression i det og stille og roligt øge reps når det er muligt. Transition tiden var det påbegyndte femte minut.

Opv
SMR
Mobility
1000m ro
2 muscle ups

5 min otm: Muscle-ups
2 reps pr runde. Lykkedes i 3 af runderne. Derfra 1.

5 min otm: HSPU
5 hvert minut

5min otm: Pull-ups
5 hvert minut - der er muligvis til 6'ere næste gang

5min otm: Ring dips
5 hvert minut - der er til 6'ere næste gang

5 min otm: Rope climbs
1 hvert minut. Kan

Det var en røvfuld lækre øvelser. Jeg følte mig meget gymnastisk og funktionel mens jeg gjorde det. Jeg glemte helt at lave curls.

Metcon:
3 runder
10 thrusters@40kg
30 double unders
Tid: 3:17

Jeg skal til et gymnastics kursus den 24. august. Det glæder jeg mig til.

Fredag 16/08/2013 VL
Pas 259

Morgenpas. Var i centret lidt i 8.

7km cykling
Dynamisk mob

Råtræk
2@40kg
2@50kg
2x2@60kg
2x2@65kg PR

Frivend + power jerk
2(1+1)@60kg
2(1+1)@70kg
4x2(1+1)@80kg

Trækben
5@20kg
3@40kg
3@50kg
3@60kg
3@70kg PR
Ville bare have mærket de 70 men da de var nemme besluttede jeg at gå på en 3'er. Det var ikke engang all-out.

Military press
8@20kg
5@40kg
3x5@65kg
Var lige ved at gå i stå på sidste rep i andet set. Så tog jeg mig sammen og huskede at holde lidt længere pause og så gik sidste sæt som en leg.

Crunshes på abmat --> DB hammer curls
4x12 --> 3x8@22½kg

ABcoaster
Højre side - venstre side - midten
2x5-5-5@+20kg

7km cykling hjem

Voldsomt lækkert pas. Det hele føltes ret godt. Jeg er helt pjattet med trækben. Synes det er et fantastisk løft for stabilitet og mobilitet.
Crossjizz i aften.

trækben??

Rasmuskrogh skrev:trækben??

Overhead squat

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:trækben??

Overhead squat

Det kan du da bare skrive så... Det er en helt fornuftig overhead squat, specielt hvis det er med overskud. Hvor bredt holder du?

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:trækben??

Overhead squat

Det kan du da bare skrive så... Det er en helt fornuftig overhead squat, specielt hvis det er med overskud. Hvor bredt holder du?

Det kunne jeg gøre ja
Ja det kom også som en overraskelse. Jeg holder i den bredde jeg trækker i også. Ca en tommelfinger-afstand fra ringen. Hvis håndleddet brokker sig kan jeg dog godt finde på at holde smallere men det var ikke tilfældet i dag.

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:trækben??

Overhead squat

Det kan du da bare skrive så... Det er en helt fornuftig overhead squat, specielt hvis det er med overskud. Hvor bredt holder du?

Det kunne jeg gøre ja
Ja det kom også som en overraskelse. Jeg holder i den bredde jeg trækker i også. Ca en tommelfinger-afstand fra ringen. Hvis håndleddet brokker sig kan jeg dog godt finde på at holde smallere men det var ikke tilfældet i dag.

Okay, jeg har leget lidt med det som opvarmning til squat en gang i mellem, og der har jeg holdt rigtig bredt, også bredere end det du gør, synes bare jeg får vægten forskudt helt forkert ellers...
Er maven egentlig helt i orden efterhånden?

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:trækben??

Overhead squat

Det kan du da bare skrive så... Det er en helt fornuftig overhead squat, specielt hvis det er med overskud. Hvor bredt holder du?

Det kunne jeg gøre ja
Ja det kom også som en overraskelse. Jeg holder i den bredde jeg trækker i også. Ca en tommelfinger-afstand fra ringen. Hvis håndleddet brokker sig kan jeg dog godt finde på at holde smallere men det var ikke tilfældet i dag.

Okay, jeg har leget lidt med det som opvarmning til squat en gang i mellem, og der har jeg holdt rigtig bredt, også bredere end det du gør, synes bare jeg får vægten forskudt helt forkert ellers...
Er maven egentlig helt i orden efterhånden?

Måske der er lidt med mobiliteten?
Ja mere eller mindre. I hårde perioder kan jeg mærke meget lidt til den men kun hvis jeg fremprovokerer det. Det er længe siden jeg har mærket noget under træningen selvom der har været elementer som var ret stressende for kernen.

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:trækben??

Overhead squat

Det kan du da bare skrive så... Det er en helt fornuftig overhead squat, specielt hvis det er med overskud. Hvor bredt holder du?

Det kunne jeg gøre ja
Ja det kom også som en overraskelse. Jeg holder i den bredde jeg trækker i også. Ca en tommelfinger-afstand fra ringen. Hvis håndleddet brokker sig kan jeg dog godt finde på at holde smallere men det var ikke tilfældet i dag.

Okay, jeg har leget lidt med det som opvarmning til squat en gang i mellem, og der har jeg holdt rigtig bredt, også bredere end det du gør, synes bare jeg får vægten forskudt helt forkert ellers...
Er maven egentlig helt i orden efterhånden?

Måske der er lidt med mobiliteten?
Ja mere eller mindre. I hårde perioder kan jeg mærke meget lidt til den men kun hvis jeg fremprovokerer det. Det er længe siden jeg har mærket noget under træningen selvom der har været elementer som var ret stressende for kernen.

Det er skam også min hovedovervejelse, synes bare ikke der har været fremgang selvom der har været fremgang med mobiliteten. Det er uanset hvad ikke noget jeg stopper med at arbejde med.

Nå okay, så lyder det jo til at være ovre. Det ville også være svært at lave VL når man har sådan en skade.

Fredag 16/08/2013 Pas2: CF
Pas 260

Jeg var lidt øm og stiv i det inden så jeg tog derind i god tid og have en lille date med en foam roller i en times tid.

Holdet i dag var med Dines, han er en virkelig god instruktør.

Opv:
200m let løb
Mobilitetsøvelser

4x
7 Wall ball @ 20lbs
7 push-ups
8 walking lunges

Styrkedelen:
5 runder:
5 strict pull-ups
3 høje boxjumps(60cm kasse + 4x20kg skiver og 1x15kg skive - gætter på omkring 1.20)

Cardiodelen:
4x200m sprint Pause 2.00 - løbet på en rundstrækning med grus hvilket gjorde sving lidt spændende.
Splittede: 30,28,30,30

Kråsdelen:
21-15-9
KB snatch 24kg(total)
Toes 2 bar
TId: 3:59
Hurtigste mand på holdet og dagens anden hurtigste tid
Alle snatch kørt unbroken og T2B kørt unbroken i første sæt, de 15 og 9 blev bidt over i to.


Fed omgang!

Lørdag 17/08/2013 VL
Pas 261

Lidt øm i kroppen i morges. Primært abs. Roligt pas med singler op til noget tungt ish uden at det blev dumt. Lav volumen.

Opv
1000m roning
Double unders
Mobilitet

Træk
2@40kg
1@45kg
1@50kg
1@60kg
1@65kg tangering og overkommelig
1@67½kg PR

Stød
1@60kg
1@70kg
1@80kg
1@85kg
1@90kg

Front squat
3@60kg
3@80kg
2@90kg
1@100kg
1@105kg Det er vel næsten noget tangering eller tæt på.

Pendlay rows
5@60kg
3x5@77½kg

Facepulls --> Atomic sit-ups
4x12@18kg --> 3x15

Jeg lunter måske en tur senere for at se om hælen er helt klar til Nordic Race i morgen.

Søndag 18/07/2013 Nordic Race - The Warrior
Pas 262

Søndag morgen gik turen endnu engang til Aalborg. Denne gang for at deltage i Nordic Race. Jeg havde ikke de store forventninger da jeg ikke har trænet løb og jeg tænkte heller ikke at det skulle være andet end et ekstraordinært træningspas. Jeg startede med at løbe sammen med en kammerat. Der gik dog ikke længe før jeg ikke kunne holde igen og var nødt til at finde ud af hvad jeg egentligt kunne præstere. Jeg endte med at løbe over 20 minutter hurtigere så det var vist fint jeg stak af.
Løbet var for det meste rigtigt fedt. Der kom dog nogle lange stræk uden forhindringer hvor man bare skulle løbe hvilket jeg fandt kedeligt
Af forhindringer kan nævnes: Mudderløb, over ild, over murer, løb med objekter, dyk under tønder, svømme, under pigtråd, balancebom, rebnet, gladiatorer og lidt andet. Der var ikke nogle egentligt ekstreme forhindringer og den klart største udfordring for mig var distancen på løbet.
GPS urene rundt omkring sagde mellem 16 og 17 km. Jeg kæmpede undervejs en del med ondt i maven og ømme knæ og hofter.

Jeg kom ind på 1t51min placeret i den bedste femtedel så det var okay. I dag, mandag, har været hviledag da led og ligamenter har været lidt ømme. I morgen står den på VL. Og så har jeg aftalt med mig selv at jeg skal løbe lidt mere inden mandeløbet i oktober.

Løbet var derudover utroligt godt arrangeret og jeg stod ikke i kø på noget tidspunkt. Jeg kan kun anbefale at prøve det.

Tirsdag 20/08/2013 VL
Pas 263

Clean and jerk
1x3+1@40kg
1x3+1@60kg
5x3+1@80kg
Puha, det var næsten cardio.

Clean pull
4@80kg
4x4@100kg

Squat
5@60kg
5x5@80kg

Bænk
10@20kg
5@70kg
4x5@92½kg

5 runder på tid:
10 toes to rings
1 rope climp 5m
10 atomic sit-ups
5 box jumps 60cm+2x20kg skiver
TId: 8.21

Dejlig træning. Tunge vægte og en dejlig afslutter til mavsen.

Tirsdag 20/08/2013 Løb
Pas 264

En dejlig løbetur i skoven.

Mobilitet
Lidt gang

Distance: 3.72km
Tid: 18:52
Avg: 5:04/km
Avg: 150 bpm

Lidt gang

Onsdag 21/08/2013 VL
Pas 265

Tidligt pas og derefter hjem til de gamle indtil på lørdag. Så hvis der er nogle derude der er klar på noget fællestræning i Shape så sig til. Regner med at være der onsdag aften, torsdag formiddag, fredag morgen og aften.

Øm i hele abdominalområdet i dag. Og lidt i de der ben og balder.

Træk
Opv
2@40kg
3@50kg
4x3@55kg
Flere af dem sad meget bedre end sidst. Det er voldsomt hårdt at lave 3'ere.

Træk hiv
4x4@80kg
Det her løft kan jeg godt lide.

Ben foran
5@50kg
3@80kg
3@80kg
3x3@90kg

Pull-ups
5@bw
3@bw+5kg
3x3@bw+17½kg

V-ups --> Toe Touches
3x10-->3x10

Lovely. I aften er jeg kommet til at love nogle mennesker at jeg laver en Hero WOD. Det bliver lækkert.

Onsdag 21/08/2013 CF
Pas 266

Træning i Shape. Der mødte 5 op udover mig og hyggede med. Det var alles første Hero WOD. Én af pigerne klarede den rx og alle drengene.

Opv:
mobilitet og sådan.

Wood:

5 runder på tid:
400m løb(på 100m bane)
10 Burpees box jumps 24"
10 Sumo deadlift high pull @42½kg
10 Thrusters @42½kg
1min pause

Fy for pokker hvor var den ond. Tid: 23:28
Sigtede efter en sub25 så det var fint. Jeg er godt tilfreds. Jeg vil gerne være hurtigere i mine transitions. Alle 10'ere lavet unbroken.
I morgen formiddag/tidlig står den på assist OTM arbejde.

Torsdag 22/08/2013 Assist
Pas 267

Forbavsende lidt øm i kroppen. Venstre balle er dog spændt godt op men ellers ikke rigtigt noget. Udover de Mave doms jeg har haft og holdt ved lige siden tirsdag.

I opvarmningen lavede jeg double unders. Helt kold satte jeg PR på 131 reps. Fedt!

On the minute arbejde i dag. Da jeg ikke havde mulighed for muscle ups kørte jeg lidt længere sekvenser. Et redskab jeg også tror jeg vil bruge som overgang til flere reps.

6min OTM: HSPU
5 hvert minut. Sidste rep var langsom men ellers er det bedre end sidst. Prøver 5x6 næste gang.

7min OTM: Pull-ups
5 hvert minut. Prøver 5x6 næste gang.

7min OTM: Ring dips
5 hvert minut. Øgede reps næste gang.

15 min OTM
3 forskellige øvelser:
1)KB alt Clean and jerk 3/3@20kg
2)Burpees x10
3)Atomic sit-ups x20

Dejlig træning. Løb senere.

Torsdag 22/08/2013 Løb
Pas 268

Turen blev lidt længere end jeg havde troet. Tempoet var tilgengæld godt. Jeg løb også og tænke på konkurrencer. Så kommer jeg til at løbe hurtigere. Når jeg husker at bruge armene rigtigt så fungerer mit løb efterhånden ret godt.

Distance: 5.3km
Tid: 25:33
Avg: 4:47/km

Her er et billede fra Nordic Race:

Fredag 23/08/2013 Kardio
Pas 269

Første pas i dag. Lige til at starte dagen med.

Opv og lidt mobility

250 sjip
2x
5 push-ups
10 Squat
10 High swings@16kg
200sjip
2 runder igen
150 sjip
2 runder
100 sjip
2 runder
50 sjip
2 runder

Dejlig stille og roligt til at få noget blod igennem og lidt puls på. Senere står den på vl. Jeg tænker at gå efter en ny pr i oh squat måske.

Fredag 23/08/2013 VL
Pas 270

Fantastisk pas i dag med min bror, Josephine og Amalie. Sidstnævnte kan blive rigtigt god hvis hun gider.
Desværre i Shape så der er blå lår efter at tage imod stangen nu jeg ikke måtte smide den. Og blå kraveben i morgen tror jeg.

Opvarmning i solen. Det var lækkert.

Power Snatch
3@40kg
3@50kg
3x3@60kg
2x3@65kg - lige til øllet.
Volumen PR.

Power Clean + Power Jerk
3(1+1)@60kg
3x3(1+1)@80kg
2x3(1+1)@85kg
PR

Overhead Squat
3@40kg
3@50kg
3@60kg
2@70kg
2@75kg PR
1@80kg PR - endda overkommelig.

Military press
5@40kg
4x5@65kg

Og så gad vi sgu ikke mere! Det var et langt og hårdt pas. Alle de excentriske faser det pludselig kom på. Gymnastics kursus i morgen!

Lørdag 24/08/2013 Gymnastics kursus
Pas 271+272

Super lækkert kursus i dag. 5 timers arrangement. Jeg er godt træt nu og har meget ømme hænder.

Opvarmning

Del 1 - arbejde i baren:
Vi startede med at få svinget til at fungerer.
Så arbejde vi med knees to elbows og toes to the bar.
Dernæst pull-ups(med kip)
Og til sidst lidt strict pull-ups og butterfly pull-ups.

Jeg fik bestemt finpudset teknikken lidt og fik nogle gode råd med på vejen.

Del 2 - arbejde i ringene.
Først skin the cat.
Dernæst fx hjælpeøvelser til muscle-ups i hvordan man skulle trække og klare transition.
Til sidst nogle muslce.ups - Lavede 2'ere og 3'ere som alle var nemme. En klar forbedring i teknikken. Glæder mig til at teste det.

Pause og frokost.
Derefter noget snak om styrketræning til at hjælpe med at kunne klare de forskellige skills. Meget basic.

Opvarmning

Del 3 - arbejde på gulvet
Håndstand - en masse gange og forskellige fokuspunkter og hjælpeøvelser.
Gang på hænder.
Handstand push-ups - her fik jeg finpudset mit kip der ellers ikke havde virket for mig. Det blev meget mere effektivt da jeg holdte op med at sparke ind i væggen men rent faktisk opad.

Bagefter teoretisk gennemgang af bar muscle ups og lidt træning i pistols.

Super fedt arrangement. Bagefter lavede jeg faktisk en næsten strict muscle-up. Awesome!

Søndag 25/08/2013 VL
Pas 273

Ømme hænder og lats fra i går.

Træk
2x1@40kg
2x1@50kg
3x1@60kg
0@62kg
2x1@62kg
0@65kg - hovedet var ikke lige med i dag.

Stød
1@60kg
1@70kg
1@80kg
5x1@90kg

Ben foran
5@60kg
3@80kg
2@90kg
3x1@105kg

Pendlay rows
5@60kg
4x5@75kg

Facepulls --> Kneeling cable crunshes --> DB hammercurls
4x12@23kg --> 4x10@86kg --> 3x8@22½kg

Det hele i flotte blå tights.

Mandag 26/08/2013 VL
Pas 274

Et pas inden skole. Josephine kom forbi og trænede med.

Stød
2@40kg
1@60kg
2x1@80kg
2x1@90kg
1@95kg - Overkommelig. Tangering af pr.

Stød hiv
1@80kg
3@100kg
2x3@110kg
De sad lige i skabet.

Ben bagpå
5@60kg
3@80kg
3x3@90kg
3@100kg

Bænk
10@20kg
5@60kg
3@80kg
5x5@92½kg

12-9-6
Toes 2 rings
Wallball shots@20lbs
Atomics
HSPU(Med kip)

Dejlig omgang. Løb i aften.

Mandag 26/08/2013 Løb
Pas 275

Distance: 3.7km ish
Tid og avg er ukendt da mit ur var løbet tør. Jeg tænker dog at jeg lå lige omkring 5.00/km og det føltes faktisk ret godt.

Jeg måtte lige hive lidt op i mig selv for at komme afsted efter en 12-17 skoledag og igen da jeg kom hjem og skulle lave noget ordentligt mad. Der er lidt forskel fra at have gået i ferien og have haft træning, mad og søvn som højeste prioriteter og så til at skulle prioriterer skole lige pludselig

Derudover 14km transportcykling.

I morgen formiddag: VL.

Tirsdag 27/08/2013 Gym
Pas 276

Dejlig skoledag fra 8-1045 og så direkte i gym bagefter.

Opv:
Mobility
Roning
Lette løft

Råtræk
3@40kg
3@50kg
5x3@60kg
Fik nogle gode pointers undervejs om tempoet i mit løft. Jeg endte med at få nogle helt gode baner faktisk.

Dødløft + Vend fra hæng
1+2@60kg
1+2@70kg
5x1+2@80kg

Muscle-ups
Lavede dem strict. En 7 singler tror jeg. Awesome! Målet er at kunne få vægt på i sidste ende.

5 runder
3 muscle-ups - med kip og unbroken
20 OH squat @20kg
Pause 90 sek.
Splittider for runderne:
1:03
1:05
1:02
0:54
0:55

5 runder:
1 rope climb 5m
20 atomic sit-ups
Tid: 6:16
Helt brændt i den mave.

Virkelig lækkert pas.

Onsdag 28/08/2013 VL
Pas 277

Formiddagspas. I flotte røde tights.

7km cykling
Mobility

Snatch
2x1@40kg
2x1@50kg
5x1@60kg
Flere af dem sad okay.

Snatch pull
3@80kg
3x3@85kg

Front squat
5@60kg
2@80kg - her lavede jeg et eller andet i columna thorkalt da jeg skulle racke den. Ondt gjorde det så jeg tog det lidt med ro derfra og skar en del ned på resten af løftene.
2@80kg
2x2@90kg

Pull-ups
5@bw
3@bw+5kg
5x3@bw+17½kg
Den bliver lidt tung for 3x5 næste uge.

Facepulls m twist --> Feet to bar(strict)
3x12@23kg --> 3x7

Torsdag 29/08/2013 VL
Pas 278

Dejlig morgenpas. Cyklede hjemmefra kl 0600 og trænede fra 0630 til 0815. Nu skole.

7km cykling
Mobility
SMR

Træk
1@40kg
1@40kg
1@50kg
1@55kg
1@60kg
1@60kg
1@62½kg
1@65kg
1@65kg
0@67½kg
1@67½kg - tangering af pr.
2x0@70kg - sjusket.
1@70kg SÅdan! PR. Med overskud.

Stød
2x1@60kg
1@70kg
1@80kg
1@85kg
2x1@90kg
1@95kg
1@100kg - PR! Overkommelig. Mit opadstød er dårligt. Det er splittet jeg ikke kan finde ud af. Tror næsten jeg kan push presse den vægt.

Ben foran
5@60kg
4@70kg
2@80kg
1@85kg
1@90kg
1@95kg
1@100kg
1@105kg
1@107½kg Tror det er tangering. Tung men det forstår jeg fint efter det stød sessionen.

Militarypress
10@20kg
6@40kg
5x5@65kg
Tungt. Men tror det er volumen PR.

3km cykling

Fredag 30/08/2013 CF
Pas 279

Den stod på on the minute gymnastics og finisher.

5 min - HSPU
5 hvert minut. Tungt efter mili igår.

10 min - Pull-ups
5 hvert minut

10 min - Dips
5 hvert minut +15kg

Herefter var der ret godt pump på overkrop.

Finisher
To stationer On the minute
a) 3xBB complex 40kg(dødløft - squat clean - press - b.squat - press)
b) 6 barfacing burpees
Nåede 8 runder(altså 16 minutter) og så lukkede centret. Troede der var en time mere. Havde ellers planlagt 10 runder og lidt prehab bagefter.

Lots of sweat.

Lørdag 31/08/2013 VL
Pas 280

På trods af jeg var flot var det et ret dårligt pas i dag. Jeg har også haft mange gode nu så der måtte jo komme et dårligt før eller siden. Kørt i Shape også.

God lang opvarmning med en masse SMR.

Hang Snatch
Opv
3@40kg
2x3@50kg - ish. Sejlede rundt her og tabte nogle af dem. Kunne slet ikke lige ramme banerne.
2x3@40kg - det gik bedre.

Power clean + Power Jerk
2x1+1@60kg
1x1+1@70kg
2x1+1@80kg
2x1+1@85kg
1x1+1@90kg
1x1+1@95kg - Nem tangering af PR.

OH squat
5@20kg
5@40kg
3@60kg
Højre knæ brokkede sig lidt så jeg stoppede der. Jeg synes tit jeg har ondt i knæene efter en aften med lidt ekstra alkohol.

Pendlay rows --> Crunshes
5@60kg
5x5@75kg --> 5x12@+10kg på bryst

Facepulls --> DB Hammer curls
3x12@20kg --> 3x7@25kg

Externe rotationer kabel
10@10kg
12@7½kg

Søndag 01/09/2013 Løb
Pas 281

Måske var passet i går ringe. Passet i dag var virkelig godt. Der var massere af energi og teknikken føltes god.

Distance: 3.9km
Tid: 18:53
Avg: 4:46/km

Wunderschön.

I morgen er der VL i Spartan<3
Jeg går i øvrigt og planlægger at købe et Squat forløb af Fisker-performance. Det ville være en god investering tror jeg.