Mandag 02/09/2013 VL
Pas 282

Doms i calfs i dag.

Opv:
SMR
Mobility

Clean and jerk
Opv
2x1@60kg
2x1@70kg
2x1@80kg
2x1@85kg
2x1@90kg
Sidste løft var ikke flot. Ellers var der faktisk flere gode.

Clean pull
3@90kg
2@100kg
2@110kg
2@115kg

Back squat
5@60kg
3@80kg
2@90kg
2@100kg
Mit squat er virkelig ringe. Det føles skidt og gør ondt. Jeg prøvede at falde mere frem i overkroppen hvilket fjernede smerterne men det føltes stadig ikke godt.

Bænk
10@20kg
5@60kg
3@80kg
3x5@95kg

5 runder:
200m løb
10 burpees
20 kalorier på C2
30 atomic sit-ups
Tid: 18:06
Fandt et ret godt tempo og fik kørt det ret godt.

Så hjem og lave Pull-aparts: 5x20

God træning

Tirsdag 03/09/2013 Gym
Pas 283

Træning i Nano i dag. Også VL. For lige at kunne det også.

Opv:
1000 roning
Mobility
SMR - upper back og pecs

Power Snatch
Opv
2@40kg
2@50kg
2@55kg
2x2@60kg
2x2@62½kg
2@65kg
Fokuserede på at mine landinger blev røv tilbage i stedet for knæ frem. Det virkede godt. Kstar<3

Power Clean
2@60kg
2@70kg
2@80kg
2x2@85kg
2x2@90kg
Tilsvarende fokus

Muscle ups
5 strict singler fra dead hang
Det gør noget af en forskel om man hænger dødt eller trækker fra stående på jorden.

HSPU - kipping
3x8
De føltes ret gode.

Herefter valgte jeg så at nedkæmpe mig selv fuldstændigt med en WOD. Da jeg fandt på den tænkte jeg at det nok skulle gå. Det viste sig at være dumt. Jeg tror måske jeg var for meget ovenpå efter overstående var gået ret godt.

For tid:
30 burpees over the box - 60cm
20 Squat cleans @ 60kg * Efter 7 skalerede jeg ned til Power cleans da jeg ikke kunne holde forsvarligt opspænd
2 Muscle ups * skulle have været 10. Der var ikke mere juice

- Hvert minut inklusiv starten: 4 HSPU * Lavede 9 runder med dette inden jeg måtte gå over til Push-ups handrelease. Mine skuldre var døde og coren ligeså.

Stoppede den efter 11 minutter med en bitter smag af nederlag. Ej det er ikke så skidt. Jeg ser det positive i det: jeg fandt en svaghed eller to og jeg fandt ud af mere om mine grænser på nuværende tidspunkt.

Feet to rings
3x8 strict

Band Facepulls
3x12 - rødt band

Herefter kæmpede jeg mig hjem på cyklen. Total transport: 14km.

Onsdag 04/09/2013 Gym
Pas 284

I forbindelse med skolearbejde var jeg i dag med min gruppe ude og interviewe en ældre om sundhed og sygdom. Da det var en morfar til en i gruppen gav de efterfølgende frokost. Så inden træning fik jeg spist utrolige mængder rugbrød, æg og bacon samt en pils. Udover instant carbcrash så gav det en masse energi til træningen

Opv:
3km cykling
Utrolige mængder SMR
Mobility

Snatch
Opv
2x1@40kg
2x1@50kg + 1miss
2x1@60kg
3x1@62½kg
Sidste løft var lige i skabet.

Snatch pull
3@60kg
3@80kg
3x2@85kg

Front squat
5@60kg
3@80kg
3x2@90kg
8@60kg

Jeg havde meget små og frække tights på til dagens træning.

Pull-ups
5@bw
5@bw+5kg
3x5@bw+17½kg
Det var sgu da lidt tungt.

15 min On The Minute
Skift mellem tre stationer(altså 5 gange på hver)
1) Prowler push 10m high + 10m low @prowler+60kg
2) 10 thrusters @40kg - de kørte okay men umiddelbart hader jeg thrusters.
3) 40 double under *fejlede i 3. runde ved 15 og i 5. runde ved 35.
Rigtig god omgang.

Facepulls --> Kneeling cable crunshes
4x12@23kg --> 4x10@86kg

Rigtig god træning.
Cykling 7km hjem - total 15km i dag.

Torsdag 05/09/2013 VL
Pas 285

Formiddagspas inden skole.

7km cykling
Lidt SMR
Mobility

Hang Snatch
Opv
2x2@40kg
2@45kg
2x2@50kg
2@55kg PR

Power Clean + Power jerk
1@50kg
1@60kg
1@70kg
2x1@80kg
1@85kg
3x1@90kg * nemme

OH squat
5@20kg
5@40kg
3@60kg
2@70kg
1@75kg
1@80kg *tangering

Military press
8@20kg
5@40kg
1@60kg
3x5@67½kg
Jeg er lidt nervøs for om de 5x5 kommer op med denne vægt.

For time:
50 WB shots @20lbs(20/20/10)
40 Box jumps @60cm +20kg bumper(unbroken)
30 Alt DB snatch @30kg(16/8/6)
100 Double unders(5/21/30/44)
Tid: 08:49
Lækker omgang. Ret hårdt.

Cuban press --> Feet to rings
2x10@2x2½kg --> 2x8

3km cykling

Fredag 06/09/2013 Kråz
Pas 286

3km cykling
En masse SMR
Mobility
Lette løft

Jeg valgte at starte med en metcon i dag. Det er rart nok at have prøvet at skulle sætte sig op til at lave noget efter sådan en omgang.

9-6-3
Dødløft 100kg
Burpees over the bar
DOuble kb front squat @ 2x20kg

Buy-out: 30m walking lunges - double KB i overhead position@2x20kg - ved drop af KB var der straf på 5 push-ups HR.
Tid: 06:30 og en enkelt straf = 5 PUHR.

Den var helt utrolig hård. Sluttede tæt på puls 190 med et par balder der var brændt helt af.

Kipping Muscle-ups
7
6
5
- Lækker omgang, tidligere PR er 3.

Kipping HSPU
3x10
Kørte rigtigt godt.

Kort men godt.

7km cykling

Og inden længe står den på fri mad og drikke på Valhalla!

Lørdag 07/09/2013 DGI Åbent vand workshops
Pas til 289

Efter kun 3 timers søvn stod den på DGI workshop i åbent vand aktiviteter. En af mine gode buddys arrangerede det så jeg tænkte at jeg ville støtte op - derudover lød det selvfølgelig også spændende
Jeg var ikke pokkers frisk da jeg stod op, dog var der heldigvis ikke rigtigt tømmermænd.

Vejret var derudover fantastisk og da jeg havde 9km på cykel dertil var jeg ret frisk da jeg ankom.

Workshop 1: Ocean Rescue Camp
Jeg havde egentligt ikke meldt mig til denne da jeg ikke gad det. Men de ændrede i planen så vi alle fik en ekstre workshop. Jeg var dog rigtigt glad for at dette skete da det var super fedt. Vi arbejde med deres redningsboards, bjerning og så lidt forskellige cases. Jeg kunne godt finde på at gøre lidt mere i det i fremtiden. Når man kommer længere i deres kurser er der også jetski og afsøgning hvor man er trukket efter speedbåd. Det lyder ikke helt dumt.

Workshop 2: Coasteering
Jeg har haft prøvet det i forbindelse med adventure races før. Det var dog et rigtigt fint set-up der var lavet. Et o-løb i og i nærheden af vand. Vi skulle svømme ret langt til en af posterne(jeg var glad for min svømmebaggrund her) og ellers var de fleste poster på land. En enkelt post skulle der dykkes efter.
Mit hold fik en andenplads hvilket selvfølgelig ærgre mig

Herefter stod den på frokost.

Workshop 3: Åbent vand svømning
Her skulle man vælge mellem to forskellige. Enten åbent vand svømning eller Aqua act(crossfit i og i nærheden af vand). Da jeg efterhånden har prøvet sidstnævnte en del valgte jeg det andet da jeg tænkte at jeg kunne få mest ud af dette. Det viste sig også at være rigtigt interessant og lærerigt. Instruktørerne var Henrik(2.plads i København) og Line(landsholdet) og de var super dygtige. Især imponerede Henrik ved at svømme hurtigere med hovedet over vand end jeg gjorde med hovedet i vand
Workshoppen indholdte:
Teori bag svømning i åbent vand(højere frekvens og lavere distance per stroke)
Orienterings strategier
Vendinger(omkring bøjer)

Alt i alt et super fedt arrangement på trods af brandmænd. Vejret var godt og det hele syntes at fungerer rigtigt fint.
9km hjem på cyklen og så stod den ellers på afslapning.

Søndag blev brugt på hviledag - både til hovedet og kroppen. Det var tiltrængt

Mandag 09/09/2013 Løb
Pas 290

Det blev en længere tur end beregnet da jeg var midlertidigt geografisk udfordret og måtte løbe tilbage samme vej som jeg kom fra

Distance: 6.75km
Tid: 34:06
Avg: 05:02/km
Avg: 147 bpm

Mobility og gang før løbet og gang efter.

Ellers dejlig tur i regnen. Jeg havde lige knap tøj nok på til den tur men det gik.

Tirsdag 10/09/2013 Gym
Pas 291

Jeg ankom uden en egentligt plan. Det virker overhovedet ikke for mig.

3km pw
En hel del SMR
Lidt mobility

Bænk
10@20kg
5@60kg
3@80kg
4x5@95kg

Rope climbs
2x1 uden ben - det var jeg da faktisk rigtig dårlig til!
2x2 med ben

9min OTM
1) 3/2/2 muscle ups
2) 4 Deficit kipping HSPU(hænder på 20kg bumpers)
3) 5 Box jumps 60cm + 20kg skive

9-6-3
Pull-ups
Ring dips
Box jumps 60cm+20kg skive
Tid: 2:25


I morgen tidlig regner jeg med at bygge op til en 1RM i squat da jeg skal sende videoer til Fisker Performance.

Onsdag 11/09/2013 VL
Pas 292

Morgentræning. Jeg følte lidt at verden var imod mig da alarmen gik 5.30. Det regnede voldsomt og min telefon, som jeg skulle bruge til at filme mit squat, havde ikke ladet op i løbet af natten så den var på 2%. Jeg rullede med slagene og kom afsted - dog 15 minutter senere end planlagt.

7km cykling
En masse SMR
Mobilitet

Goblet Squat
6@12kg
6@20kg
6@24kg

Squat
5@20kg
5@40kg
4@60kg
2@80kg
1@100kg
1@110kg
1@115kg
1@120kg - stoppede her, ikke helt all-out men tæt på. SB.
3x2@102kg

Power Clean
2x2@60kg
2x1@80kg
1@90kg
1@95kg
1@100kg PR

5 minutter: 3 hvert minut @ 80kg - hårdt.

Pull-ups
2x5@bw
3x3@bw+20kg

3km cykling og så i skole.

Konge træning.

Torsdag 12/09/2013 Gym
Pas 293

Jeg testede i dag Invictus programmering for at se om det er noget jeg skal følge i fremtiden. Derudover regner jeg her i weekenden med at kigge et par måneder igennem og få lavet en oversigt over deres struktur. Jeg har lidt en ide om at de rent faktisk har en struktur hvilket jo et et plus i forhold til de andre steder. Dages program var umiddelbart ret fint selvom jeg ikke var god nok til at gennemføre metconnen som den var tiltænkt. Overhovet.

3km cykling
SMR Pecs og upper back
Mobility

3 runder:
60 sek håndstand - næsen mod væg
50 double unders
5 sotts press @20kg
Kørte st 4.00 på første og 5.00 på anden.

Jerk balance
Opv@stangen
3@40kg
3@50kg
3@60kg
Faktisk en udmærket øvelse synes jeg.

Split jerk - 20 min til at finde 1RM.
1@60kg
1@70kg
1@80kg
1@85kg
1@90kg
1@95kg
1@100kg Tangering
1@105kg - Lock-out på venstre albue for sent.
1@110kg - Bum. 10kg PR

18 minutter on the minute
Rotation mellem:
1) 2 muscle ups(skulle have været 5)
2) 4 strict HSPU(skulle have været 10)
3) 15 American Swings @24kg(skule have været 32kg)
- dejlig omgang. Kippet i muscle ups minder om et swing så da der var udtrætning derfra blev jeg nødt til at smække ordentligt igennem på MU, det gjorde at de faktisk blev bedre end normalt. Måske der havde været til 3'ere tror jeg.

3 runder:
12 face-pulls @27kg
10 Feet to rings - strict

7km cykling

Fredag 13/09/2013 Kråz
Pas 294

Pas i Shape. Jeg drømte om at smide vægten flere gange i Thrusters.

2km cykling
Mobility

Pendlay rows
5@40kg
5@60kg
4x5@77½kg
Føltes virkelig godt.

Thrusters
5@40kg
3@60kg
5 min on the minute: 3@70kg
5 min on the minute: 2@70kg
Ingen pause mellem de 2x5min. De var ret tunge.

OH squat
opv @ stang
10 min on the minute: 5@40kg
Trætte skuldre.dk

På tid:
3x
20 v-ups
20 burpees
20 box jumps 60cm
30 double unders

Tid: 11:10
Alt unbroken bortset fra DU der gik galt engang imellem.
Havde jeg haft et ur jeg kunne følge med på og en at pace imod ville jeg nok kunne komme tæt på 10 minutter tror jeg. Den var dog virkelig hård.

Lørdag 14/09/2014 Morgenløb + VL
Pas 295 + 296

Stod tidligt op og løb inden jeg skulle til brunch.

Mobility opvarmning

Distance: 3.7 km
Tid: 18:49
Avg: 05:05/km

Stille og roligt.

Lidt gang.

Og så spiste jeg mig tyk i æg og bacon <3

------------------

Derefter stod den på et konge pas med min lillebror. Vi var stærke og jeg flot i røde tights.

SMR og mobility opvarmning

Snatch balance
3@20kg
3@30kg
2@40kg
2x3@45kg
3@50kg

Power snatch
Ét løft hvert 30. sekund i 10 minutter: 60 kg.
De sad rigtigt godt. Volumen pr på den vægt.

Power Cleans
10 min - et løft hvert minut:
60kg
65kg
70kg
75kg
77½kg
80kg
82½kg
85kg
90kg
95kg
Direkte videre til 5 min - to løft hvert minut @82½kg

Front squat
5@40kg
3@60kg
2@80kg
2@90kg
2@100kg
1@105kg
1@107½kg
1@110kg - PR og overkommelig. Der var til mere men tude ikke i Shape.
6@80kg

Cuban press
3x10@3kg

Awesome omgang.

Søndag 15/09/2013 CF og Svømning
Pas 297 + 298

Deltog selv på holdet i dag. Det var meget hyggeligt. Og jeg vandt

Opv:
Mobility

WO 1: "ski skydning"
På tid:
250m løb
2x(thrusters kast med dæk efter KB(mis gav straf)x5 - straf afvikling - 250m løb)
2x(Sten kast gennem dæk x5 - straf afvikling - 250m løb)
2x(Dæk rul x 5 - straf afvikling - 250m løb)
Straffene var:
1. mis) 10 swings
2. mis) 10 jumping squat
3. mis) 5 push-ups
4. mis) 5 burpees
5. mis) ekstra løbetur

Det var faktisk virkelig sjovt. Jeg kom ind i 14.39 med 10 mis total og med 2 minutter op til 2. pladsen

WO 2: Interval 20/10
4 min: Burpees på bildæk og dækket med op over hovedet i hoppet *46 reps
3min: Dæk thrusters *70 reps
30 sek: Jumpins squat * 15 reps
30 sek: Squat * 15 reps

Alt i alt en virkelig sjov træning og god for mit kredsløb.

--------

Svømning senere. Vi har startet et master hold i den lokale klub hvor jeg har svømmet og været træner før.
Vi stod hver for en station på ca 10 minutter.

Station 1:
400m ben med finner - skift mellem crawl og fly

Station 2:
Terning kast - jeg fik:
100 build ben cr
100 crawl med 5 burpees i lav ende(i vand) og 5 "muscle ups" i dyb ende på kant.
4x25 mix stilarter(kombiner to forskellige - fx bryst ben til crawl arm)

Station 3:
Team work opgaver - high five crawl, drivanker og armkrog. Total vel 100m

Station 4:
Max oppefra - 4x25 - en i hver stilart.
Fly: 13.8
Ryg: 16.?
Bryst: 17.?
Crawl: 12.8
Vandt fly og crawl. Massere af power ikke så meget føling
+100 løs

Station 5:
6x25 fly starttid 60 sek
Buy out: 20 over/under på banetorv + 50 crawl

Derefter lavede vi noget åbent vand svømme teknik + orientering og vendinger.
125 meter.

Total: 1325 m

Fantastisk træningsdag.

Tirsdag 17/09/2013 Gym
Pas 299
Jeg tog en offday mandag da kroppen var lidt brugt og jeg kunne mærke der var noget sygdom på vej. Det er stadig ikke helt ude af kroppen så idag var stille og roligt også og resten af dagen er også sat af til recovery.

Morgenpas inden skole.

SMR
Mobility

Power hang snatch + power snatch + OH squat
2x1+1+1@20kg
1+1+1@40kg
1+1+1@45kg
1+1+1@50kg
1+1+1@55kg
1+1+1@60kg
1+1+1@65kg - Blev lidt tungt der.

RDL
Tempo 3011
5@60kg
3x5@80kg

Bænk
8@20kg
5@60kg
3@80kg
5x5@95kg
Lovely

Muscle-ups
2
4
4
Kørte ikke så godt i dag.

Løb: 3,2 km til skolen med taske.

Onsdag 18/09/2013 Gym
Pas 300

Jeg havde helt glemt det var pas 300. Heldigvis var det et fantastisk pas inden skole. Hyggelige mennesker, godt vejr og det hele kørte rigtigt fint. Jeg testede Invictus programmering igen. Dog tilføjede jeg selv Pull-ups.

7km cykling
SMR
Mobility

3 runder:
6 modificeret russian leg lift(i ringe)
12 alternating pistols(kørte bedre end nogensinde før)
8/8 KB snatch 24kg

Clean + Hang clean(lavt hæng - lidt under knæ)
2x1+1@60kg
1+1@70kg
1+1@75kg
1+1@80kg
1+1@85kg
1+1@87½kg
1+1@90kg
1+1@92½kg
1+1@95kg
Fedt! Jeg har aldrig lavet cleans fra så lavt hæng før så det hele er jo pr. Men er godt tilfreds med vægten jf. at mit bedste clean er på 100kg. Der er helt sikkert til mere i cleans. Det første af dem i sidste sæt var også overkommeligt.

Pull-ups
2x5@bw
5x3@bw+20kg

3 runder på tid:
500m roning(Fra 1.45 til 1.48)
15 Over the box jumps 24'
10 Front squat @ 60kg
Tid: 12:32
Det var satme hårdt. Især efter hoppene.

3km cykling

Torsdag 19/09/2013 Gym
Pas 301

Domset god til efter i går. Endnu en test af dele af invictus.

3km cykling
SMR
Mobility

3 runder:
4 wall climbs - det brændt da i de der deltz.
4 skin the cat
8ish butterfly pull-ups - ish. Jeg kan ikke finde ud af dem. De er lort.

Military press
8@20kg
5@40kg
2@60kg
2x5@67½kg - skulle have kørt 5 men det var der simpelthen ikke til. Teknikken blev uforsvarlig.
3x5@60kg - ret overkommeligt.

Muscle-ups
30 på tid
Lavede 3'ere op til 12 og så 2'ere hjem. Fejlede en tre gange undervejs, inklusiv på nummer 30 fordi jeg stressede lidt over at nå en tid, det var dumt.
Tid: 11:58
Målet er at kommer under 10 minutter inden længe.

Prowler - On the minute
1 tur = 10m low og 10m high
1 tur@prowler
1 tur@+20kg
1 tur@+40kg
1 tur@+60kg
1 tur@+80kg
1 tur@+100kg
1 tur@+110kg
1 tur@+115kg
1 tur@+120kg
Det blev godt nok tungt. Meget sved.

Leg curls --> Facepulls
3x8/8@+40kg --> 3x10@31kg
Den leg curl maskine er helt fantastisk.

Strict feet to rings --> Ring pull-ups
3x8 --> 3x5

Ret brugt her.

7km cykling

Fredag 20/09/2013 Cardio
Pas 302

Cykling: 4,2km ind til skolen, hvor jeg skulle sætte en taske af og stille cyklen.

Løb: 4.17km
Tid: 21:15
Avg: 5:06
Avg: 149

Trætte ben fra i går. Turen ud og hjem består af en ret stejl bakke ned på 2km og så ret stejlt op i 2 km. Det er fantastisk...

Lørdag 21/09/2013 Squat
Pas 303

Den stod på fest på skolen fredag men jeg holdte rimeligt godt igen og var hjemme ved 3 tiden. Til forfesten spiste vi Meatzza med en 800gram kød hver. Det var fantastisk.

Lørdag bød på første møde med Steffen Fisker og en start på et 6 ugers forløb med ham. Først en screening og lidt målinger og så noget tool assisted massage omkring anklerne.
Fedtprocenten sagde 10,6. Ikke helt dumt.

Efterfølgende tog vi i centret og kørte squat teknik.

En del løft med stangen. Og så arbejde jeg mig op til nogle nemme 3'ere på 90kg. De føltes noget bedre end før.

Derefter kiggede vi lidt på nogle stræk og så kørte jeg selv et par øvelser inden jeg tog hjem.

Pendlay rows
5@40kg
5@60kg
3@70kg
5x5@77½kg

Strict feet to rings
3x10

Søndag 22/09/2013 Svømning
Pas 304

Jeg kan mærke i kroppen i dag at jeg normalt ikke har spænd nok i maven i squat.

Turen gik til Svømmestadion i Århus med en gammel milikammerat og en af hans venner. Det var lækkert.

Langbane.

2x50m crawl - teknisk
100m crawl
2x50m bryst - teknisk
100m bryst
2x50m fly
2x50m ryg
100m ryg
100m crawl
4x50m crawl st. 1.00 - ret godt tempo.
50m høj ryg løs
40m dyk+10m løs(troede ikke på den i dag og fik ikke talt pulsen nok ned inden)

Total: 1100 meter.

Derefter en masse sauna og 8km cykling hjem.

Mandag 23/09/2013 Gym
Pas 305

SMR
Mobility

Snatch
Opv
2x2@40kg
2@50kg
2x1@55kg
1@60kg
1@62½kg
1@65kg
1@67½kg
1@70kg tangering
0@75kg foran
1@75kg - PR 5 kg
Den kom ud af ingenting. Det føltes godt i dag.

Squat Tempo 41X1
Opv
2@40kg
2@60kg
2@70kg
2@80kg
2@90kg
2@100kg
3x5@80kg
Fy for satan. Har ikke prøvet tempo manipulation som sådan før. Det er da hårdt.

Bænk
8@20kg
5@60kg
3@80kg
2@90kg
3x5@97½kg
- Ekstrem stor forskel på om jeg lige får sat mig op til løftene eller ej. Det skal jeg lige være opmærksom på.

Back extensions 90grader --> Strict feet to rings
3x12@+16kg --> 3x10

Udstræk

Tirsdag 24/09/2013 Løb
Pas 306

Let løbetur. Det er virkelig svært for mig at holde pulsen nede. Jeg kommer hurtigt til at løbe for hurtigt hvis jeg ikke tænker over det.

Løb
Mobility og gang opvarmning

Distance: 3.81km
TId: 19:26
Avg: 05:06/km
Avg: 150bpm
Jeg havde et mål om at ligge på 150 eller under og det lykkedes jo, men det var svært.

Gang nedkøl

Planken
3x1 min pause 60 sek.
Fokus på kvalitet i øvelsen.

Onsdag 25/09/2013 Gym
Pas 307

SMR
Mobility

Clean and Jerk
Opv med stang, 40kg og 60kg.
2x1@80kg
3x1@85kg
Alle ret nemme.

Squat tempo 23X0
5@20kg
3@40kg
3@60kg
5x3@80kg
Jeg har aldrig rigtigt arbejdet med pause i bunden så det var lækkert.
Der var dog lige ubehag i højre knæ og lår så VL det næste stykke tid bliver power udgaven og løbet fredag sløjfes.

Pull-ups
2x5@bw
3x5@bw+20kg
Det er noget PR.

KB Sidebends --> Strict feet to rings
3x10/10@32kg-->3x10

9-6-3
KB swings @32kg
Burpees
Pull-ups
TId: 2:50

Dejlig omgang. I morgen har jeg fri fra skole.

Torsdag 26/09/2013 Gym
Pas 308

7km cykling
SMR
2x(10 dislocations, prowler tur, 2 walkouts m/2pu, 5 OH squat)
2x(10 pull-aparts, 8 lunges med rotation, 2 skin the cat)

Råtræk
2x2@40kg
2@50kg
2@60kg
2@65kg PR
2@67½kg PR
Der var bestemt til mere, men der er jo også en dag i morgen.

Front Squat tempo 31X1
3@20kg
2@40kg
2@50kg
1@60kg
1@70kg
1@80kg
1@90kg
1@95kg
1@100kg
2@90kg
2x2@87½kg
Det var ret tungt de sidste 6 set. Men også dejligt.

Military press
8@20kg
5@40kg
3x5@62½kg
Overkommeligt.

På tid, 5 runder:
500-400-300-200-100 Roning
50-40-30-20-10 Double unders
25-20-15-10-5 Box jumps@24'
TId: 12:29 og en rigtig dejlig puls.

3 runder:
12 face pulls @ 32kg
8 Cable kneeling crunshes @91kg

7km cykling

Fredag 28/09/2013 Gymnastics
Pas 309

Pas inden skole. Jeg regnede bare forkert så der var ikke ret lang tid til træningen.

7km cykling
SMR
Mobility

25 minutter on the minute:
5 min: Muscle-ups = 3,2,2,2,2
5 min: Kipping HSPU = 7,7,6,5,5
5 min: Rope climbs = 2,2,1,1,1
5 min: Ring dips = 7,7,7,7,7
5 min: Kipping C2B = 7,7,7,7,7

3km cykling og senere 4 km.

Derefter voldsomme cheat måltider med en milibuddy. Good times.

Lørdag 28/09/2013 Cardio
Pas 310

Lidt alternativ omgang i dag. Besluttede lidt ud af ingenting at teste rygsækformen i det gode vejr. Puha konditioneringen til at have kg på ryggen forsvinder hurtigt.

Distance: 8,6km
Belastning: Gætter på ca. 20kg
Tid: 1:15:51
Avg: 6,8km/t

Løb lidt engang imellem. Det giver dejlig puls med ekstra vægt.

Søndag 29/09/2013 Cardio n' squats
Pas 311+312

Først en dejlig tur i svømmehallen med BJ og så i Spartan og træne ben.

11km cykling

Svøm:
3x100 opvarmning Cr/rc

2x50 Cr ben m/plade
2x50 Rc ben
2x50 Cr arm
2x50 Rc arm

2x(3x50 progressivt 1-3) - en runde i Cr og en i Rc

5x100 forvandling Rc -> Cr

Total 1500m

Derefter mad og sauna.

-----------------

7km cykling
SMR
Mobility

Squat
Opv
3@60kg
5@85kg
3@100kg
2x1@110kg
3@105kg
5@90kg
- Sad ikke fantastisk i dag. Jeg er noget medtaget efter turen med taske i går. Det lidt dumt.

Pendlay Rows
5@60kg
3x5@80kg

One-legged Curls(40X0) --> Planken
5x8/8 @ +20kg --> 5x45sek

7km cykling(total 25km)

Så var jeg satme også træt da jeg kom hjem.

Mandag 30/09/2013 Løb
Pas 313

Dejlig tur i solen. Igen et forsøg på at holde pulsen lavt.

Distance: 4,29km
Tid: 21:49
Avg: 05:04/km
Avg: 152 bpm


V-ups --> Back ext
5x10-->5x10(hold i toppen)

Tirsdag 01/10/2013 Gym
Pas 314

God dag i skolen men helt off til træning. Ryggen gjorde ondt i squatten igen.

3km løb med taske
SMR
Mobility

Muskeltræk
2x2@40kg
2x2@45kg

Råtræk + træk ben
1+2@40kg
1+2@50kg
1+2@60kg
1+1@65kg

Squat T41X1
3@40kg
2@60kg
2@70kg
2@80kg
2@90kg
2@100kg
2@102½kg PR
2x5@82kg

Bænk
8@20kg
5@60kg
3@80kg
2@90kg
4x5@97½kg

I dag, onsdag, når jeg ikke at træne. I morgen, torsdag, regner jeg dog med morgenløb og aftenskwatz.

Torsdag 03/10/2013 Løb
Pas 315

Dejlig formiddagstur. Der var frisk vind på. Det hele føltes virkelig godt, især de første 2 km var lige i skabet. Man bliver åbenbart bedre til at løbe af at træne det.

Mobility
Opvarmning gang

Distance: 3.24km
Tid: 16:10
Avg: 153bpm - igen ret tæt på målet om 150 og derunder.
Avg: 04:59 - Lækkert i forhold til viden.

Nedkøling gang

Fredag 04/10/2013 Gym
Pas 316

Mobility og stræk

Power cleans + power jerk
Opv
2x1+2@60kg
2x1+2@70kg
2x1+1@80kg
2x1+1@90kg
Nemt og godt. Kørt i Shape så ingen drop af vægte.

Paused Squat T23X0
5@20kg
3@40kg
3@60kg
3@80kg
4x3@85kg
Faktisk nemt og god følelse med det hele.

Chin-ups
Har besluttet mig for at prøve med lidt Chin-ups i en periode for at se hvad det gør for mig og MU.
5@bw
3@bw+5kg
3@bw+10kg
3x3@bw+25kg(115kg)
Overkommeligt

Facepulls --> Cable kneeling crunshes
3x15@25kg --> 3x12@fuld stack

Back extensions
3x8@+20kg stang på nakken

Skøn træning. Pas magen til i morgen og så forventeligt nogle 400m intervaller senere på dagen.