Onsdag 08/01/2013 Svømning + Gym
Pas 7+8

Dejligt morgenpas. 0630 hoppede jeg på cyklen.

11km cykling

Svømning:
Opv:
100 cr
100 rc
4x50(25 skod, 25 arm) én i cr, én i rc.

Serie 1:
2x(200 ss + 100 ben) én i cr og én i rc
8x50 IMR(2 i hver stilart) st. 60

400m(Skiftevis 50 cr ben + 50 løs cr)

200m løs

Total 2000m

7km cykling og så i skole.

--------------------

Gym efter skole:

1000m roning på 4:08
Mobility

Pendlay rows
8@60kg
3@80kg
5x5@90kg

3 runder:
8/8 Lever push-ups
8/8 DB rows 35kg

4 runder
8 Leg raises i ribbe
15 Extern rotation 1.25kg(kun 3 sæt)

4 km cykling.

Lækker dag!

Torsdag 09/01/2014 Gym
Pas 9

4km cykling
1000m roning @4:06
Mobility

Squat
2x@20kg (1xoh squat, 1xalm)
5@40kg
5@60kg
5@80kg
5x5@95kg

5 runder:
8 Goblet squat 28kg
8/8 planke rows elastik

Batwings
3x8@12½kg

Så i skole.

Fredag 10/01/2014 Gym
Pas 10

1000m roning @3.45
Mobility

Chin-ups
5@bw
5@bw+10kg
5x3@bw+25kg

Råtræk
Opv
5x1@60kg
5x1@65kg
Korte pauser

Roning
2000m@6:57.2
PR. Jeg er okay tilfreds. Der skal dog lige en 30 sekunder af tiden.

500m roning løs

Rear delt flyes
3x8@12½kg

Derefter skole.

Lørdag 11/01/2013 Gym og Udendørs CF
Pas 11+12
Et formiddagspas i centret.

SMR
Mobility

Military press
8@20kg
5@40kg
5@50kg
3x5@60kg
5@70kg - skulle lige prøve

Bar sjov
3 muscle-ups
3x10 pull-ups

3 runder
5/5 KB CJ 24kg touch n' go.
5/5 pistols alternating
15 v-ups

Facepulls
3x15@30kg

---------------------
Senere på dagen en udendørs træning med Mads og Amalie. Den blev lidt vildere end jeg lige havde regnet med.

20 min arbejde:
10 pull-ups
20 push-ups
30 squat
15 pull
30 push
45 squat
20 pull
40 push
60 squat
25 pull
50 push
75 squat
30 pull
27 push
Og så nåede jeg ikke mere. Skulle jeg have færdiggjort den skulle jeg have lavet 60 push og 90 squat i sidste omgang.
Total: 100 pull, 167 push og 210 squat.
Vanvittigt pump i kroppen.

Søndag 12/01/2013 Gym + Skill/prehab
Pas 13+14

Kørte hold i morges og trænede derefter. Ret gode DOMS efter i går.

SMR
Mobility
4min roning

Frivend
2x3@60kg
5 min - et løft hvert 30. sekund @80kg

Dødløft
5@80kg
3@100kg
5x5@110kg

OH lunges
16@40kg
12@50kg
6@60kg


Senere på dagen Skill og prehab.

Opv

L-sit i ringe
5x10 sek

Handstand walk
Brugte 10 minutter. Der kom nogle okay forsøg. Bedste var på en 7m.

Toes to bar
3 sæt st.2.30
12,9,7 - grebet gav op

3 runder P60
10 Scarecrow i ringe(første gang jeg prøver den, fin kontakt)
10/10 russian twist @ 16kg kb
8/8 KB curls @ 16lg

Tirsdag 14/01/2013 Gym + cardio
Pas 15+16

Tog hviledag i går grundet travlt og presset krop. I dag blev det dog til en gang cardio i form af 20km cykling og gym:

4km cykling
500m roning
Mobility skuldre

Bænk
8@20kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
2@100kg
3x5@107½kg
Bum, det havde jeg ikke regnet med. Jeg responderer åbenbart godt på tålmodighed...

Mobilitet hofter

Trækbalance
5@20kg
2x3@40kg
2x3@50kg

Batwings
3x8@12½kg

Så til time. Jeg var lidt tidspresset i det pas. Jeg har tilsyneladende fundet mit et nyt værelse tættere på Spartan, 400m bane og svømmehal. Det bliver konge. Og jeg har fået nyt proteinpulver i dag. Livet er godt.

Onsdag 15/01/2013 Gym
Pas 17

4km cykling
1000m roning på 3:43
Mobility

Front squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3x5@87½kg
De var gode i dag. Der var også piger der kiggede.

Pendlay rows
8@60kg
3x5@85kg
Har lavet et lille reset i den her da jeg ikke var tilfreds med teknikken på de 90kg.

HSPU(strict)
3x6
Stille og roligt

5 runder på tid:
20-18-16-14-12 Calorier på C2
10-8-6-4-2 Alternating KB Snatch 24kg
10-8-6-4-2 Burpees
Tid: 8:15 Og lækker puls.

3 runder:
Ekstern rotation x15/15
Intern rotation x15/15
Hanging leg raises x10

Dejligt pas sammen med Snoop Doggy Dogg.

Torsdag 16/01/2014 Gym + Cardio
Pas 18+19

Først et dejligt pas i le gym:

4km cykling
1000m roning
Mobility

Chin-ups
6@bw
5@bw+10kg
3x3@bw+26.25kg
Ganske overkommeligt.

Frivend
3@60kg
On the minute herfra:
1@60kg
1@65kg
1@70kg
1@75kg
1@80kg
1@85kg
1@87½kg
1@90kg
1@92½kg
1@95kg
2x2@80kg
3x3@60kg touch and go

3 runder:
8 rear delt flyes 12½kg
8 Hammer curls 20kg
8 sidebends 35kg
Stille og roligt.

Senere på cykling i det fantastiske vejr. Det var satme koldt og vådt.
18 km.
Og så er der skrevet under på nyt værelse. Perfekt timing op til opens.

Fredag 17/01/2014 Gym
Pas 20

Hyggeligt pas hjemme i Shape, hvor vi var afsted Mor, Far, bror og jeg.

SMR
Mobility

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3x5@97½kg
Gode i dag. Let.

Træk
2x2@40kg
2x2@50kg
2x2@60kg
Dejligt at tække fuldt igen.

Råtræk
Et løft hvert 30. sekund i 5 minutter @ 60kg

Roning C2
30 sekunder på 30 sekunder pause x5
Splittider /500m
1) 1.28.7
2) 1.27.7
3) 1.30.3
4) 1.30.9
5) 1.32.0
Noget bedre end sidst. Skulle lige fejre at computeren på den nyerhvervede C2 i centret virkede.

På tid:
10 HSPU(let kip)(unbroken)
20 burpees(unbroken)
30 Medball squat cleans 10kg(unbroken)
40 Swings 24kg(bidt ved 30)
50 V-ups(5x10)
TId: 5:41
Det gik rigtigt fint!

Cuban press
3x10@4kg

Da jeg kom hjem til min shake fandt jeg ud af at jeg havde fået hæld noget Fersken/appelsin og Crispy Cookie proteninpulver sammen. Det smager ikke voldsomt godt.

Lørdag 18/01/2013 Gym + Skill
Pas 21+22

Morgenpas 0830 med Amalie.

SMR
Mobility

Military press
8@20kg
5@40kg
3x5@60kg
Lette

Bar MU
5 stk

Jackie
1000m roning(3:28)
50 Thrusters @20kg
30 pull-ups
Tid: 7:47 Pr med 1:13.


Aftenpas:

Pull-ups
4x8

Håndstand
Fik øvet både at gå og stå.

Knees to elbows
3x12
Let sving på. Mit greb skal have lidt kærlighed.

Dragon flags ish
3x7

+ En god sjat SMR af understellet til håndbolden.

Søndag 19/01/2014 Gym
Pas 23

Lækkert pas inden hold kl.10.

2km cykling
En god sjat SMR.
Mobility

Dødløft
8@60kg
5@80kg
5@100kg
3x5@112½kg
Føltes rigtigt godt.

OH Alt BB Lunges
6/6@20kg
3x6/6@40kg

Facepulls
4x15@30kg

4 runder
10 Back ext +10kg - fokus på glut aktivering.
8/8 Sidebends 37½kg

Mandag 20/01/2013 Gym
Pas 24

Et pas efter 5 timers eksamen og halvdårlig søvn så var lidt brugt.

1500m roning på lidt under 6min.
Mobility

Bænk
8@20kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
3@100kg
3x5@107½kg
1x4½@107½kg
Satans Ser lige næste gang om det ikke kan lade sig gøre med frisk krop og hoved.

Pull-ups
4x9

KB Rows
3x15@28kg

5 runder:
10 swings 28kg
20 balistic sit-ups(tror jeg de hedder).

Ekstern rotation
3x15@1,25kg

Tirsdag 21/01/2014 Gymx2
Pas 25+26

Tog et pas før og efter møde med studiegruppe.

4km cykling - hvilket var ret spændende i morges da der ikke var blevet saltet over det hele på det tidspunkt.
1000m roning
SMR
Mobility

Råtræk fra hæng + råtræk fra højt hæng + træk ben
Lidt @ stangen
2x1+1+2@40kg
2x1+1+2@50kg

Front squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3@80kg
4x5@87½kg

Pistols
3x5 på hvert ben

Andet pas:
5 min cykling
En god sjat SMR
Mobility

Swings
10@12kg
10@16kg
10@20kg
10@24kg
10@28kg
10@2x16kg(kun russiske)

På tid:
20-16-12 reps:
Alt KB CJ 28kg
Alt OH BB lunges 40kg
Tid: 7:01

Sidebends
3x10@35kg

4 km cykling

Onsdag 22/01/2013 Gym
Pas 27

Dejlig pas inden møde med studiegruppe.

4km cykling
500m roning
Moblility

Chin-ups
2x6@bw
5@bw+10kg
4x3@bw+26.25kg
Rigtigt gode i dag.

HSPU
3x7

10 min OTM:
Ulige: 10 burpees
Lige: 10 inverted rows

Cuban db presses
3x10@5kg

Det var et virkelig godt pas.

Torsdag 23/01/2013 Gym
Pas 28

Langt møde med studiegruppe inden så ret træt i masken.

1000m roning
SMR
Mobility

Stød vend
2x1@60kg
1@65kg
1@70kg
1@75kg
1@80kg
1@85kg
1@90kg
Stoppede der, den var dog ikke voldsom tung så det er fint nok.

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
4x5@97½kg

Goodmornings
3x6@40kg

Lidt lunges.

4km cykling

Fredag 24/01/2013 Gym
Pas 29

Træning efter eksamen som gik fint. Multiple choice er bare lige lidt nemmere. Man skal ikke rigtigt kunne tingene man skal bare kunne genkende dem.

SMR upper back og pecs
1000m roning @3.46
Mobility

Pendlay rows
8@20kg
8@60kg
4x5@85kg

Dips, brede
3x10

10 min on the minute:
Ulige: 6 pull-ups
Lige: 10 HR push-ups

Batwings
3x8@12½kg

4 km cykling.

Inden længe fejring af overstået eksamener og en uges ferie.

Jeg er nu (igen) blevet forelsket i Suunto Ambit. Åh!

Jeg kan dog ikke helt gennemskue hvad fordelen ved at købe Ambit2 fremfor Ambit er. Ved du noget?
Hvordan fungerer Ambit for dig (også i forhold til intervalløb?)

Legend skrev:Jeg er nu (igen) blevet forelsket i Suunto Ambit. Åh!

Jeg kan dog ikke helt gennemskue hvad fordelen ved at købe Ambit2 fremfor Ambit er. Ved du noget?
Hvordan fungerer Ambit for dig (også i forhold til intervalløb?)

Jeg forelsker mig også jævnligt i det. Jeg har det faktisk ikke selv

Dog har jeg et par kammerater der har det og jeg har løbet intervaller med en af dem, hvor han havde det på. Det fungere helt fint og meget bedre end mit Garmin. I forhold til forskellen på Ambit og Ambit2 er jeg ikke helt sikker. Den ene af mine kammerater siger at forskellen er at Ambit2 kan alt. Så jeg forstiller mig at så længe du ikke er ekstremsportsudøver inden for cardio eller elitesoldat så kan man klare sig helt fint med et Ambit. Men jeg ville nok lige forhøre mig i en butik der fører det, de må kunne komme med et lidt bedre svar

Søndag 26/01/2014 Gym + svøm
Pas 30 +31

Først en gang i gym og så svømning.

4km cykling
SMR
1000m roning
Mobility

Military press
8@20kg
5@40kg
4x5@60kg

Dødløft
8@60kg
5@80kg
5@100kg
4x5@112½kg

Supersættet med 5x15 pull-aparts

7km cykling

-------

Svømning:
50 skod
100(50 arm, 50 ss) cr
150 DPS Rc
200(100 cr ben + 100 br ben)
250 im(25,50,75,100)
300 cr - vanvittigt burn, jeg har sjældent haft så brændende en fornemmelse i bagskulder og lats.
200 im(25,50,50,25)
200(50 cr + 100 cr ben + 50 rc)
150 dps cr
300 blandet løs

Total 2000m

11km cykling

Mandag et enkelt pas(32): SMR, og cardio i form af en stor gang sneskovling, hvilket jeg gjorde til en konkurrence.

Dahlen skrev:

Legend skrev:Jeg er nu (igen) blevet forelsket i Suunto Ambit. Åh!

Jeg kan dog ikke helt gennemskue hvad fordelen ved at købe Ambit2 fremfor Ambit er. Ved du noget?
Hvordan fungerer Ambit for dig (også i forhold til intervalløb?)

Jeg forelsker mig også jævnligt i det. Jeg har det faktisk ikke selv

Dog har jeg et par kammerater der har det og jeg har løbet intervaller med en af dem, hvor han havde det på. Det fungere helt fint og meget bedre end mit Garmin. I forhold til forskellen på Ambit og Ambit2 er jeg ikke helt sikker. Den ene af mine kammerater siger at forskellen er at Ambit2 kan alt. Så jeg forstiller mig at så længe du ikke er ekstremsportsudøver inden for cardio eller elitesoldat så kan man klare sig helt fint med et Ambit. Men jeg ville nok lige forhøre mig i en butik der fører det, de må kunne komme med et lidt bedre svar

Okok.
Det gamle kan man få til to kg med HRM nu, så er det til at være med.
Hvilket Garmin har du?
Jeg gav mit Garmin 405 til min kone og bruger nu et Polar der kun har puls. Det er faktisk rigeligt til mit behov. Men altså. Sort. Med negativ belysning. <3

Legend skrev:

Dahlen skrev:

Legend skrev:Jeg er nu (igen) blevet forelsket i Suunto Ambit. Åh!

Jeg kan dog ikke helt gennemskue hvad fordelen ved at købe Ambit2 fremfor Ambit er. Ved du noget?
Hvordan fungerer Ambit for dig (også i forhold til intervalløb?)

Jeg forelsker mig også jævnligt i det. Jeg har det faktisk ikke selv

Dog har jeg et par kammerater der har det og jeg har løbet intervaller med en af dem, hvor han havde det på. Det fungere helt fint og meget bedre end mit Garmin. I forhold til forskellen på Ambit og Ambit2 er jeg ikke helt sikker. Den ene af mine kammerater siger at forskellen er at Ambit2 kan alt. Så jeg forstiller mig at så længe du ikke er ekstremsportsudøver inden for cardio eller elitesoldat så kan man klare sig helt fint med et Ambit. Men jeg ville nok lige forhøre mig i en butik der fører det, de må kunne komme med et lidt bedre svar

Okok.
Det gamle kan man få til to kg med HRM nu, så er det til at være med.
Hvilket Garmin har du?
Jeg gav mit Garmin 405 til min kone og bruger nu et Polar der kun har puls. Det er faktisk rigeligt til mit behov. Men altså. Sort. Med negativ belysning. <3

Ja det er jo faktisk ikke helt skidt. Hvis jeg får plads i budgettet til det så kunne jeg bestemt godt finde på at købe det.
Jeg har et 305 så det er en ret stor klods der er ret ringe til at holde strøm.
Ja det er helt fantastisk. Har man tendens til at være glad for grej er man vel næsten nødt til at have det ur

Tirsdag 28/01/2014 Gym
Pas 33

I gode gamle Shape.

SMR
Mobility

Front squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3@80kg
5x5@87½kg

Råtræk + råtræk fra hæng + trækben
2x1+1+1@40kg
1+1+1@45kg
1+1+1@50kg
1+1+1@55kg
1+1+1@60kg
1+1+1@65kg
1+1+1@67½kg
2x1+1+1@70kg
Lækkert.

Back extensions
3x8@+20kg
Lige i glutes og hams.

Jeg nåede ikke helt så meget som beregnet da jeg havde en veninde med der skulle instrueres en del. Men det var hyggeligt. Jeg forudser dobbeltpas i morgen.

Dahlen skrev:

Legend skrev:

Dahlen skrev:

Legend skrev:Jeg er nu (igen) blevet forelsket i Suunto Ambit. Åh!

Jeg kan dog ikke helt gennemskue hvad fordelen ved at købe Ambit2 fremfor Ambit er. Ved du noget?
Hvordan fungerer Ambit for dig (også i forhold til intervalløb?)

Jeg forelsker mig også jævnligt i det. Jeg har det faktisk ikke selv

Dog har jeg et par kammerater der har det og jeg har løbet intervaller med en af dem, hvor han havde det på. Det fungere helt fint og meget bedre end mit Garmin. I forhold til forskellen på Ambit og Ambit2 er jeg ikke helt sikker. Den ene af mine kammerater siger at forskellen er at Ambit2 kan alt. Så jeg forstiller mig at så længe du ikke er ekstremsportsudøver inden for cardio eller elitesoldat så kan man klare sig helt fint med et Ambit. Men jeg ville nok lige forhøre mig i en butik der fører det, de må kunne komme med et lidt bedre svar

Okok.
Det gamle kan man få til to kg med HRM nu, så er det til at være med.
Hvilket Garmin har du?
Jeg gav mit Garmin 405 til min kone og bruger nu et Polar der kun har puls. Det er faktisk rigeligt til mit behov. Men altså. Sort. Med negativ belysning. <3

Ja det er jo faktisk ikke helt skidt. Hvis jeg får plads i budgettet til det så kunne jeg bestemt godt finde på at købe det.
Jeg har et 305 så det er en ret stor klods der er ret ringe til at holde strøm.
Ja det er helt fantastisk. Har man tendens til at være glad for grej er man vel næsten nødt til at have det ur

Strømmen var mit helt store problem. Det var altid fladt når jeg skulle bruge det.

Legend skrev:Strømmen var mit helt store problem. Det var altid fladt når jeg skulle bruge det.

Ja det er irriterende. Derudover synes jeg det bruger utroligt lang tid på at finde GPSi forhold til Ambit og andre bedre modeller. De gange jeg har trænet med min kammerat der har Ambit har hans fundet GPS på under et minut.

Onsdag 29/01/2013 Gym + Conditioning
Pas 34+35

Første pas i formiddags:

2km cykling
SMR
1000m roning
Mobility

Pendlay rows
8@20kg
8@60kg
5x5@85kg
Gode i dag.

Pull-ups
4x10

Push-ups
4x12

Batwings --> Sidebends
3x8@12½kg --> 3x10/10@ 37½kg

2km cykling.


Andet pas her til aften:

Sjip:

5 min blandet opvarmning

10 min OTM: 25 double unders.
Kørte fint. Unbroken.

3x max reps pause 120.
188 - Pr med 58. Awesome!
78
71
Og ganske positivt er det mine underarme der dør nu og ikke mine skuldre.

10 min OTM:
5 burpees - fokus på at komme eksplosivt fra bunden.
5 squat
5 V-ups

Torsdag 30/01/2014 Gym
Pas 36

Trods lidt tung krop og svært ved at komme op i morges var jeg ret stærk her til formiddag.

2km cykling
SMR
Mobility

Frivend + frivend fra hæng + ben foran
1+1+2@40kg
1+1+2@50kg
1+1+2@60kg
1+1+1@70kg
1+1+1@75kg
1+1+1@80kg
1+1+1@85kg
1+1+1@90kg
1+1+1@92½kg
1+0+0@95kg
1+0+0@97½kg
1+0+0@100kg
1+0+0@105kg - PR i frivend. Og overkommelig

Back squat
8@40kg
5@60kg
5@80kg
5x5@97½kg
Gode i dag.

RDL
Teknisk. Fokus på at fange hams og glutes.
8@40kg
8@60kg
8@80kg

5 runder:
1min hård cykling
10 swings 24kg
5 goblet squat 24kg
15 v-ups

2km cykling

Fredag 31/01/2014 Gym
Pas 37

Lækkert pas. I selvskab med Amalie og til sidst lidt Sabine.

SMR
Mobility

Chin-ups
6@bw(pull-ups)
5@bw
5@bw+10kg
5x3@bw+26.25kg
Gode.

10 min OTM:
Ulige: 10 push-ups +rom 15cm
Lige: 10 Inverted rows

HSPU(strict)
3x7

12 min OTM:
Ulige 10 MB squat cleans 10kg
Lige: 20 V-ups(er ved at blive bedre til dem)

Skill
Håndstand og gang på hænder. Det er blevet helt godt faktisk. Står og går meget bedre.
Det lykkedes mig også at stemme op fra frøen og blive stående på hænder. Det er vel en slags pr

Lørdag 01/02/2014 Gym + svøm
Pas 38 + 39

Morgenpas fra 8-10 og klient fra 10-11, så computerspil og så svømning 1430.

SMR
Mobility

Bænk
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
4-5x3@100kg
Stille og roligt i dag.

På tid:
12-9-6-3
Power cleans 60kg
Burpees
Renegade rows 10kg
Tid: 5:30

Dødløft
5@60kg
5@80kg
5@100kg
5x5@112½kg

På tid - opsamlingsstruktur:
10 Thrusters 40kg(altså 30 i alt)
15 Balistic siut-ups(Altså 30 i alt)
20 KB SDLHP + Swing 24kg(20 i alt)
Imellem øvelser 2 man makers(8 i alt)
Tid: 05:??

Senere svømning:
100 cr
50 skod
50 ben
50 cr tempo m/Gopro camera på bryst
25 fly+25 bryst med gopro.
Det var meget sjovt at se bagefter.

Lidt forhindingsbane med alternativ transport, dyk, sprint, op på kant osv.

4x25 dyk med monofinne - den er tung at have i gang. Men ret sjovt. Der er satme smæk på den.

Søndag 02/02/2014 VL
Pas 40

Fantastisk pas i Kono. Vi brugte det som optakt til SB inden vi skulle spise. Jeg havde helt glemt hvor meget jeg savnede et ordentligt center med ordentligt udstyr.

SMR
Mobility

OH squat - Pause i bunden på dem alle.
Stangen
2x5-6@40kg
2x3@60kg
3@70kg
1@75kg
1@80kg
1@83kg
1@85kg
Stoppede her. Det var dog ikke toppen. Season best.

Snatch
Opv

12 min OTM: 2 Snatch @ 50kg(sidste to runder dog 55kg og 60kg)
De sad ret godt så jeg besluttede mig for at bygge lidt op og se hvad der ville ske. Det er 2-3 måneder siden jeg har snatchet fuldt.
1@65kg nem
1@70kg nem
1@75kg - tangering af pr og overkommelig. Kristian sagde herefter at tangeringer er ubrugeligt.
1@76kg pr
1@77kg pr
1@79kg pr
0@80kg - tæt på. Mere træk i traps.
1@80kg - fuck ja. Pr 5 kg. Endda i et par flade sko.
2x0@81kg - de er der snart.

Virkelig konge omgang. De sad helt fantastisk. Der er selvfølgelig stadig meget teknik der skal rettes til.

Det hele kørt i korte tights og bar overkrop. Nøgenhed giver lige lidt ekstra på toppen.

Tangering af PR er yderst homoseksuelt.