Nu har jeg besluttet mig for at oprette en logbog.

Jeg er 17 år gammel, vejer 73, og er 181 cm høj. Min nuværende fedtprocent ligger på omkring de 10 %.
Mine stats er som følgende:
Squat: 115
Dødløft: 135
Bænk: 100

Mit mål med min træning, er styrke i de 3 store. Udover det, bulker jeg pt. og mit mål er at ramme de 90 kg. Har et tårnhøjt stofskifte (I hvert fald i forhold til mange jeg kender), så det kan godt tage noget tid at nå de 90

Jeg har en gammel skulder-skade, som jeg egentlig havde glemt alt om, men efter jeg har kørt sheiko kan jeg godt mærke at skulderen skaber sig igen.
Jeg er lige gået i gang med noget andet russisk styrketræning, med komplekse sæt. Jeg følger dog ikke de procenter der står i programmet, mht. mit bænkpres netop på grund af skaden.

Det program jeg kører ligenu, er som sagt et russisk styrketræningsprogram, med komplekse sæt.
Jeg kører med komplekse sæt på de 3 store. Jeg kører fullbody, men skifter squat og dødløft ud med hinanden, hver 2. trænings pas .

Min træning for idag så således ud:

Opvarmning med noget let squat og nogle hop
Squat:
102,5 kg x 2 reps
60 kg x 5 reps
102,5 kg x 2 reps
60 kg x 5 reps
60 kg x 3 reps
60 kg x 5 reps

Stiff-legged dødløft:
50 x 10 reps
80 x 10 reps
100 x 10 reps
100 x 5 reps
100 x 5 reps
Var meningen jeg bare skulle lave 5x5, men følte benene var døde, fik dog tvunget mig selv i sving til sidst

Bænkpres:
80 kg x 2 reps
50 kg x 5 reps
80 kg x 2 reps
50 kg x 5 reps
50 kg x 2 reps
50 kg x 5 reps

Kunne ikke mærke det i skulderen heldigvis, så prøver lige med de 85 kg næste gang

Incline bænkpres:
20 kg x 10 reps x 5 sæt

Chin Ups:
5 sæt x 5 reps med BW

Dumbell rear lateral raise:
6 kg DB x 10 sæt x 3 reps
Var helt færdig på dette tidspunkt, havde næsten ingenting sovet dagen inden, da jeg havde besluttet mig for at se den sene NFL-kamp.

Triceps pushdown:
3 sæt x 10 reps

Og 1 sæt af 10 reps, dumbell curls med 18 kg. Blev nødt til at droppe dem, da min underarm var fuldstændig færdig,

Er dog glad for træningen ikke kunne mærkes i skulderen og at jeg fik tvunget nogle semi-fornuftige stiff-legged dødløft frem Sideøvelserne idag, var bare for at lege lidt rundt og se hvad jeg kunne tage i de forskellige. Utroligt at se hvordan kroppen kan vende sig til en øvelse. Var specielt overrasket over hvor meget jeg var faldet i DB incline bænkpres, da den ikke indgik i sheiko programmet. Kunne måske også bare skyldes underskud i søvn..

Godt du endelig fik oprettet en log

Russisk styrketræning med komplekse sæt:

Dødløft:
Opvarmning
120 kg x 3 reps
75 kg x 5 reps
120 kg x 3 reps
75 kg x 5 reps
75 kg x 3 reps
75 kg x 5 reps
Overraskende let med de 120

Benpres
40 kg x 13 reps
70 kg x 10 reps
80 kg x 5 reps
95 kg x 5 reps
95 kg x 5 reps


Bænkpres:
Opvarmning
85 kg x 2 reps
55 x 5 reps
85 kg x 1, fik lavet en dårlig en, så rackede stangen og vendte tilbage efter 10-15 sek og tog:
85 kg x 2 reps
55 kg x 5 reps
55 kg x 3 reps
55 kg x 5 reps
Tog desværre kun de 85 med 2 reps, da jeg er bange for at bænke så tæt på max, uden spotter :i Prøver at køre 3 reps fredag

Bent over rows
70 kg x 5 reps x 5 sæt

Military presses
40 kg x 5 reps x 4 sæt
50 kg x 5 reps - Synes jeg havde lige lovligt meget energi, så den fik lidt ekstra

Pull-ups:
BW x 10 reps x 3 sæt

Fin træning, bortset fra bænken.

Russisk styrketræning med komplekse sæt

Squat:
105 kg x 3 reps
65 kg x 5 reps
105 kg x 3 reps
65 kg x 5 reps
65 kg x 3 reps
65 kg x 5 reps

Stiff-legged dødløft:
100 kg x 5 reps x 5 sæt
Mine hænder begyndte at glide af stangen til sidst, så det blev en hurtig rep.

Bænkpres:
82,5 kg x 2 reps
55 kg x 5 reps
82,5 kg x 2 reps
55 kg x 5 reps
55 kg x 3 reps
55 kg x 5 reps
Kunne mærke de tunge løft i skulder-skaden, så ville ikke tage 1 rep mere, som ellers var planlagt

Incline DB pres:
20 kg x 10 reps x 3 sæt. Mit håndled gjorde vildt ondt der. Tror det var fordi, at jeg havde holdt forkert det sidste af de tunge løft, udner bænkpres'et.

Chin ups:
5 reps x 5 sæt med BW

Pull-ups:
2 reps x 5 sæt med BW, bare for sjov

God træning, bortset fra "skaderne", håber bare de forsvinder i løbet af weekenden

Russisk styrketræning med komplekse sæt

Fra mandag d.16 Jan

Squat:
105 kg x 3 reps
65 kg x 5 reps
105 kg x 3 reps
65 kg x 5 reps
65 kg x 3 reps
65 kg x 5 reps

Straight legged deadlift:
100 kg x 5 reps x 5 sæt

Bænkpres:
85 kg x 3 reps
55 kg x 5 reps
85 kg x 2 reps
55 kg x 5 reps
55 kg x 3 reps
55 kg x 5 reps

Dips:
15 reps m/ BW
12 reps m/ BW
10 reps m/ BW
10 reps m/ BW
10 reps m/ BW

Chin ups:
BW + 20 kg x 3 reps

Pull ups:
BW + 20 kg x 3 reps
BW x 10 reps x 3 sæt

Calraise:
95 kg x 20 reps x 3 sæt

Dumbell shrugs:
33 kg x 20 reps x 3 sæt

Så nogle for sjov curls og triceps pushdown.
Laver normalt ingen iso-øvelser, men følte lige for det