Gårdagens træning
HST Uge 3, Dag 1

Incline Bench Press
2 x 10 @ 40 kg

Front Squat (ATG)
2 x 10 @ 30 kg

Deadlift
2 x 10 @ 62½ kg

Incline DB Benchpress
2 x 10 @ 15 kg

DB Rows
2 x 10 @ 22 kg

Dips
1 x 10 @ bw - let
1 x 10 @ bw + 5 kg - ok

Leg Press
2 x 10 @ 75 kg - hårdt

CG Pulldown
2 x 10 @ 54 kg - lidt hårdt

Havde ikke tid til laterals & calves i dag :S

Dagens træning
HST Uge 3, Dag 3

Bench Press
2 x 10 @ 47½ kg

Front Squat (ATG)
2 x 10 @ 32½ kg

Deadlift
2 x 10 @ 65 kg - let

Incline DB Benchpress
2 x 10 @ 17 kg - ok

DB Rows
2 x 10 @ 22 kg - ok

Dips
2 x 10 @ bw + 5 kg - ok

Leg Press
2 x 10 @ 75 kg - let

CG Pulldown
2 x 10 @ 54 kg - easy

Lateral Raise
2 x 10 @ 8 kg

Calf Press
3 x 15 @ 35 kg

Dagens træning
HST Uge 3, Dag 4

Incline Bench Press
2 x 10 @ 40 kg

Front Squat (ATG)
2 x 10 @ 32½ kg

Deadlift
2 x 10 @ 67½ kg

Incline DB Benchpress
2 x 10 @ 17 kg - ok

DB Rows
2 x 10 @ 23 kg - hårdt

Dips
2 x 10 @ bw

CG Pulldown
2 x 6 @ 61 kg
2 x 5 @ 61 kg

Lateral Raise
2 x 10 @ 8 kg

Calf Press
2 x 15 @ 35 kg

Har ikke ført log i nogle måneder, og det har ikke vist sig at være positivt for formen, har stadig trænet, men meget løst og ikke så meget planlægning.

Nu skal der diciplin tilbage i træningspasne!

Lægger ud med at tage en Smolov jr. cyklus i bænkpres, da den før har gjort underværker for mig!
Bænker dog anderledes nu, med tættere greb, lidt mere ovre i styrkeløft afdelingen.

Har sat mit max til 70 kg.

Ved siden af bænken, vil jeg primært køre 5-10 x 3 i andre øvelser, under det meste af cyklusen.
Vil nemlig tabe mig et par kg rundt om livet (tilsyneladende eneste sted jeg tager fedt på) og bevare/øge styrken.

Vil sideløbende træne små funktionelle øvelser i pushup afdelingen, da mit mål er at kunne køre 1-arms pushups inden sommeren er omme.
Kører bl.a. Yoga pushups, Spiderman pushups, Typewriter pushups + andre.

Morgen Vægt 05-05-09: 64 kg


Dag 1.

Bench Press (Smolov jr. day 1)
6 x 6 @ 50 kg - intet problem.

Chins (Neutralt greb)
3 x 3 @ bw + 5 kg
7 x 3 @ bw

Face Pulls
1 x 8 @ 20 kg
3 x 8 @ 25 kg

Cable Rows
1 x 6 @ 35 kg
2 x 6 @ 40 kg
2 x 6 @ 45 kg

Lateral Raises
5 x 3 @ 10 kg

Lying Leg Curl
1 x 3 @ 39 kg
1 x 3 @ 53 kg
3 x 3 @ 60 kg

Bench Press (Smolov jr. day 2)
7 x 5 @ 52½ kg

Chins (neutralt greb)
3 x 3 @ bw + 5kg
7 x 3 @ bw

Deadlift
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
7 x 3 @ 80 kg

Leg Press
1 x 5 @ 55 kg
1 x 5 @ 65 kg
1 x 3 @ 75 kg
1 x 3 @ 85 kg
1 x 3 @ 95 kg
1 x 3 @ 105 kg

Lateral Raise
8 x 3 @ 9 kg

Bench Press (Smolov jr. day 3)
8 x 4 @ 55 kg

Chins (neutralt greb)
3 x 3 @ bw + 5kg
6 x 3 @ bw

Front Squat
8 x 3 @ 40 kg (ATG)

Seated Cable Rows
1 x 6 @ 40 kg
2 x 6 @ 45 kg
1 x 6 @ 50 kg
1 x 6 @ 55 kg - hårdt

Lateral Raise
2 x 3 @ 9 kg
5 x 3 @ 10 kg
1 x 6 @ 8 kg

Cable Curl (one arm)
1 x 5 @ 7½ kg
1 x 4 @ 10 kg

Dagens træning

Bench Press (Smolov jr. day 4)
10 x 3 @ 60 kg - mærkelig hårdt i dag

Chins (neutralt greb)
4 x 3 @ bw + 5kg
6 x 3 @ bw

Dips)
1 x 8 @ bw
1 x 6 @ bw

Leg Press
1 x 5 @ 65 kg
1 x 5 @ 75 kg
1 x 3 @ 85 kg
1 x 3 @ 95 kg
1 x 3 @ 105 kg
1 x 4 @ 105 kg
1 x 1 @ 115 kg
1 x 0 @ 125 kg - fail

Face Pulls
1 x 10 @ 20 kg
1 x 10 @ 25 kg
1 x 3 @ 30 kg
1 x 6 @ 27 kg

Lateral Raise
2 x 8 @ 8 kg
2 x 6 @ 7 kg

Cable Curl (one arm)
1 x 5 @ 5 kg
1 x 5 @ 7½ kg

Godt at se du er igang med logføringen igen =D>

Dagens træning

Deadlift
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
6 x 3 @ 80 kg

Bench Press (Smolov jr. day 5)
6 x 6 @ 55 kg - hårdt

Chins (neutralt greb)
4 x 3 @ bw + 5kg
6 x 3 @ bw

Dips)
1 x 8 @ bw
1 x 6 @ bw

Lying Leg Curl
6 x 3 @ 53 kg

Lateral Raise
1 x 8 @ 8 kg

Upright Rows
4 x 5 @ 30 kg

Moqensen skrev:Godt at se du er igang med logføringen igen =D>

Jo tak, det er også dejligt at være tilbage. Foretrækker at have et overblik over træningen, og kan allerede mærke at formen er ved at være tilbage

David T skrev:

Moqensen skrev:Godt at se du er igang med logføringen igen =D>

Jo tak, det er også dejligt at være tilbage. Foretrækker at have et overblik over træningen, og kan allerede mærke at formen er ved at være tilbage

Lyder dejligt.
Det er altid godt med et comeback

[quote="David T"]Tirsdagens træning.

Bench Press (Smolov jr. day 6)
DROP

DB Bench Press
1 x 10 @ 15 kg
2 x 8 @ 18 kg
2 x 6 @ 20 kg

DB Rows
1 x 8 @ 21 kg
2 x 6 @ 25 kg
2 x 5 @ 28 kg
2 x 4 @ 30 kg

Robe Chins (neutralt greb)
1 x 6 @ bw
1 x 5 @ bw

Lateral Raise
5 x 3 @ 10 kg

Fuck, har fået onde ribbens smerter, så må droppe smolov cyklusen for nu, kan ikke holde ud at ligge ned. Skal opereres d 11 juni, så indtil da er alt tung træning udskudt

Torsdagens træning.

DB Incline Bench Press
1 x 10 @ 15 kg
2 x 8 @ 18 kg
2 x 5 @ 21 kg

Deadlift
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
3 x 3 @ 80 kg

DB Rows
1 x 8 @ 21 kg
2 x 6 @ 25 kg
2 x 5 @ 28 kg
2 x 5 @ 30 kg

Leg Press
1 x 5 @ 55 kg
1 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg
1 x 5 @ 95 kg

Lateral Raise (overhead)
1 x 8 @ 7 kg
3 x 6 @ 7 kg

Søndagens træning.

DB Incline Bench Press
1 x 12 @ 15 kg
2 x 8 @ 18 kg

Front Squat [ATG]
1 x 5 @ 40 kg
7 x 3 @ 40 kg

DB Rows
2 x 10 @ 18 kg
2 x 10 @ 22 kg

Lying Leg Curl
2 x 10 @ 53 kg
2 x 6 @ 53 kg

Lateral Raise (overhead)
4 x 6 @ 7 kg

Dips
1 x 12 @ bw
2 x 8 @ bw
1 x 6 @ bw

Af en eller anden grund er det nemmere for mig at lave dips efter skuldertræning.

Smerterne i ribbene er næsten væk, dejligt
Nyt fullbody under cut. Kører 5x5 i alle øvelser, med få undtagelser.
Det gik fint i dag, masser af overskud, men har før haft restitutions problemer når jeg har kørt så mange øvelser 3 gange om ugen. Så nu får vi se.

Vil for første gang nogensinde indføre biceps øvelser som en fast del af programmet. Har aldrig set idéen med isoleret arm træning, men vil gerne ha' styrket underarmen, og vil se om det gør en forskel på styrken i div. rygøvelser.

Torsdag

Snatch Grib Deadlift
2 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
2 x 5 @ 70 kg

Deadlift
2 x 4 @ 80 kg
2 x 1 @ 90 kg

DB Incline Bench Press
1 x 5 @ 15 kg
1 x 5 @ 18 kg
2 x 5 @ 20 kg
1 x 5 @ 22 kg

Lying Leg Curl
1 x 5 @ 39 kg
4 x 5 @ 53 kg

Seated Cable Rows
1 x 5 @ 30 kg
1 x 5 @ 40 kg
3 x 5 @ 50 kg

Dips
5 x 5 @ bw

Face Pulls
1 x 5 @ 20 kg
1 x 5 @ 25 kg
3 x 5 @ 27 kg - lidt hårdt

Lateral Raise (overhead)
5 x 5 @ 8 kg

Bicep Curl
2 x 5 @ 13 kg
1 x 4 @ 13 kg

lørdag

Front Squat [ATG]
1 x 5 @ 30 kg
5 x 5 @ 40 kg

DB Rows
1 x 5 @ 15 kg
1 x 5 @ 20 kg
1 x 5 @ 25 kg
1 x 5 @ 28 kg
2 x 5 @ 30 kg

DB Push Press
5 x 5 @ 16 kg - griner øvelse, er bare super svag i den

Skod dag, efter de første 15 min, forsvandt energien fuldstændig, og var efterfølgende død resten af dagen, sjældent jeg oplever det
Heldigvis fik jeg det vigtigste overstået.

Mandag

Incline Db Bench Press
1 x 5 @ 15 kg
1 x 5 @ 19 kg
4 x 5 @ 22 kg - hårdt!

Snatch Grib Deadlift
3 x 8 @ 50 kg

Leg Press
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 75 kg
1 x 4 @ 85 kg
1 x 5 @ 95 kg
1 x 3 @ 105 kg

Robe Chins
5 x 5 @ bw

Dips
3 x 5 @ bw + 11 kg - hårdt men super nice

Face Pulls
1 x 5 @ 20 kg
1 x 5 @ 25 kg
3 x 5 @ 27 kg

Lateral Raise (overhead)
4 x 5 @ 8 kg
1 x 5 @ 10 kg - mega hårdt

Bicep Curl
1 x 5 @ 13 kg

Onsdag

Deadlift
1 x 5 @ 50 kg
3 x 5 @ 70 kg
2 x 5 @ 80 kg - hårdt!

Seated Cable Rows
5 x 5 @ 50 kg

Leg Curl
1 x 5 @ 39 kg
1 x 5 @ 43 kg
3 x 5 @ 53 kg

Db Rows
1 x 5 @ 22 kg
1 x 5 @ 25 kg
1 x 5 @ 28 kg
1 x 5 @ 30 kg
1 x 5 @ 32 kg (PR)

Cable Flys
5 x 5 @ 20 kg

BB Push Press
5 x 5 @ 30 kg - var helt død i armene før jeg begyndte, men så prøvede jeg at gøre det så eksplosivt som muligt og så fyrede jeg dem af på få minuter! Skal klart til at fokusere mere på acceleration, det vildt så stor en forskel det gør.

Fredag

Incline Db Bench Press
1 x 5 @ 15 kg
1 x 5 @ 18 kg
1 x 5 @ 20 kg
4 x 5 @ 22 kg - hårdt!

Chins [neutral grip]
1 x 8 @ bw
2 x 4 @ bw + 10 kg

Front Squat [ATG]
5 x 4 @ 40 kg

Dips
3 x 5 @ bw + 13 kg - hårdt
3 x 5 @ bw

Lateral Raise (overhead)
3 x 5 @ 8 kg

Mandag

DB Rows
1 x 5 @ 17 kg
1 x 5 @ 22 kg
1 x 5 @ 25 kg
1 x 5 @ 28 kg
3 x 5 @ 32 kg

Cable Flies
2 x 5 @ 10 kg
2 x 5 @ 12½ kg
1 x 3 @ 15 kg

Leg Press
1 x 5 @ 45 kg
1 x 5 @ 65 kg
1 x 4 @ 85 kg
1 x 5 @ 95 kg
3 x 5 @ 105 kg

Push Press
1 x 5 @ 30 kg
6 x 3 @ 40 kg
1 x 5 @ 40 kg

Robe Chins
3 x 5 @ bw

Behind Neck Pull Ups
1 x 3 @ bw

BB Good-mornings
2 x 5 @ 30 kg
3 x 5 @ 40 kg

Stiff-Legged Deadlift
1 x 5 @ 40 kg
4 x 6 @ 50 kg

Onsdag

DB Incline Bench pres
1 x 5 @ 16 kg
2 x 5 @ 21 kg
5 x 5 @ 23 kg

Deadlift
1 x 5 @ 50 kg
2 x 5 @ 70 kg
4 x 5 @ 80 kg

Seated Cable Rows
1 x 5 @ 30 kg
1 x 5 @ 42 kg
1 x 5 @ 50 kg
2 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 60 kg

Leg Curl
3 x 5 @ 53 kg
1 x 4 @ 53 kg

Dips
5 x 5 @ bw + 15 kg

Face Pulls
2 x 5 @ 25 kg
1 x 5 @ 27 kg
2 x 5 @ 30 kg

Goblet Squats
1 x 5 @ 22 kg
1 x 5 @ 25 kg
1 x 5 @ 30 kg

DB Lunges
2 x 8 @ 9 kg
2 x 8 @ 12 kg

Lateral Raise
3 x 10 @ 8 kg

Skal opereres i morgen, så der bliver nok nogle dages pause efterfølgende. Regner med at tage til prøvetime i Butcherslab (Crossfit) næste uge!

[quote="David T"]Onsdag

DB Incline Bench pres
1 x 10 @ 10kg
1 x 5 @ 13 kg
1 x 5 @ 17 kg
1 x 5 @ 19 kg
1 x 5 @ 22 kg

Deadlift
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
3 x 5 @ 70 kg

Cable Pullups
4 x 5 @ bw

Cable Pullups
4 x 5 @ bw

Db Rows
1 x 5 @ 18 kg
1 x 5 @ 22 kg
1 x 5 @ 25 kg
2 x 5 @ 28 kg

Dips
5 x 5 @ bw

Goblet Squats
2 x 6 @ 20 kg
2 x 6 @ 25 kg

Genoptræning efter over 3 ugers pause grundet operation. Dejligt at være tilbage, var næsten ikke gået ned i styrke, kun udholdenhed og underarmene haltede lidt.

Tirsdagens træning

DB Incline Bench pres
1 x 10 @ 10kg
1 x 5 @ 13 kg
1 x 5 @ 17 kg
1 x 5 @ 19 kg
1 x 5 @ 22 kg

Deadlift
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
3 x 5 @ 70 kg

Cable Pullups
4 x 5 @ bw

Cable Pullups
4 x 5 @ bw

Db Rows
1 x 5 @ 18 kg
1 x 5 @ 22 kg
1 x 5 @ 25 kg
2 x 5 @ 28 kg

Dips
5 x 5 @ bw

Goblet Squats
2 x 6 @ 20 kg
2 x 6 @ 25 kg

Genoptræning efter over 3 ugers pause grundet operation. Dejligt at være tilbage, var næsten ikke gået ned i styrke, kun udholdenhed og underarmene haltede lidt.

Lørdagens træning

Front Squat
5 x 3 @ 40 kg
1 x 5 @ 40 kg

Incline Bench pres
1 x 10 @ 20 kg
1 x 10 @ 30 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 3 @ 50 kg

Cable Flies
5 x 5 @ 20 kg

Cable Pullups
3 x 5 @ bw

Face Pulls
1 x 10 @ 22 kg
1 x 6 @ 25 kg
2 x 6 @ 27½ kg

Dips
4 x 5 @ bw + 10 kg

Leg Press
1 x 5 @ 65 kg
2 x 5 @ 75 kg

Onsdagens træning

DB Incline Bench press
1 x 5 @ 15 kg
1 x 5 @ 18 kg
1 x 5 @ 22 kg
1 x 5 @ 23 kg
1 x 5 @ 20 kg

Db Rows
1 x 5 @ 18 kg
1 x 5 @ 22 kg
1 x 5 @ 25 kg
3 x 5 @ 28 kg

Deadlift
1 x 10 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
2 x 5 @ 70 kg
2 x 5 @ 80 kg

Lying Leg Curl
2 x 10 @ 39 kg
1 x 8 @ 39 kg - mærkelig hårdt

Dips
3 x 5 @ bw + 12 kg
1 x 3 @ bw + 12 kg

Shoulder Press
2 x 10 @ 12 kg

DB Push Press
1 x 5 @ 15 kg
1 x 5 @ 16 kg

Seated Lateral Raise
3 x 6 @ 6 kg

Fredagens træning

Goblet Squats
1 x 8 @ 20 kg
2 x 6 @ 25 kg

Front Squat
5 x 5 @ 40 kg

Weighted Pullups (neutral)
3 x 3 @ bw + 10 kg
1 x 4 @ bw + 10 kg

Dips
1 x 4 @ bw + 16 kg - for hårdt
4 x 5 @ bw + 14 kg - ok.. men hårdt

Stiff Legged Deadlift
3 x 8 @ 40 kg

Face Pulls
1 x 18 @ 22 kg
1 x 6 @ 25 kg
2 x 6 @ 30 kg

Lateral Raises
3 x 6 @ 8 kg

Søndagens træning

Deadlift
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
1 x 3 @ 80 kg
1 x 4 @ 80 kg
3 x 1 @ 90 kg

DB Incline Bench pres
1 x 10 @ 16kg
1 x 5 @ 19 kg
1 x 5 @ 21 kg
1 x 5 @ 23kg
1 x 5 @ 24 kg - PR - fuck det var hårdt :S

Weigted Pullups
3 x 4 @ bw + 10 kg

Lying Leg Curl
1 x 10 @ 32 kg
1 x 10 @ 39 kg
2 x 6 @ 46 kg

Db Push press
1 x 5 @ 10 kg
2 x 5 @ 16 kg

Lateral Raises
9 x 3 @ 9 kg
1 x 6 @ 9 kg

Upright Rows
3 x 8 @ 27½ kg

Cable Pullups
1 x 7 @ bw
1 x 6 @ bw