Bænkpres
1 x 5 @ 40 kg
5 x 5 @ 50 kg - hårdt i dag

Bend over Rows
2 x 5 @ 40 kg
3 x 5 @ 45 kg

Dips
5 x 5 @ bw

Ben Press (full ROM)
1 x 5 @ 55 kg
3 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg

Lateral Raises
1 x 6 @ 7 kg
1 x 4 @ 8 kg - nice, har altid haft så svært ved at stige i den her!
3 x 6 @ 6 kg - easy

Cable Face Pulls
1 x 8 @ 25 kg
2 x 8 @ 30 kg

Ok træning

Seth skrev:Det bliver helt kanon, jeg flyttede i september sidste år, hjemmefra altså. Jeg har taget 12 14 kg på siden Så at flytte hjemmefra er kanon for træningen

Hehe nice at høre, jo jeg glæder mig skam også, selvom jeg bliver nødt til at leje et værelse ud af økonomiske årsager.
Bor du alene?

Incline Bænkpres
3 x 5 @ 40 kg
2 x 3 @ 45 kg

Bend over Rows
2 x 5 @ 40 kg
2 x 5 @ 45 kg

Chins
1 x 5 @ bw
2 x 3 @ bw

Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
2 x 5 @ 70 kg
2 x 5 @ 80 kg

Dips
3 x 5 @ bw
1 x 5 @ bw + 3 kg

Lateral Raises
1 x 6 @ 7 kg
2 x 6 @ 6 kg
1 x 5 @ 8 kg

Cable Face Pulls
2 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg

Ikke rigtig veloplagt i dag..

Bænkpres
1 x 5 @ 40 kg
5 x 5 @ 50 kg - easy

Bend over Rows
2 x 5 @ 40 kg
2 x 5 @ 45 kg
1 x 5 @ 50 kg - hårdt, ikke fuld rom

Chins
1 x 5 @ bw

Dips
1 x 5 @ bw
3 x 5 @ bw + 3 kg

Benpres
1 x 5 @ 50 kg
3 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg

Lateral Raises
4 x 6 @ 7 kg

Cable Face Pulls
2 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg

DB Shrugs
3 x 8 @ 20 kg

Fin træning, masser af overskud!

David T skrev:Bænkpres
1 x 5 @ 40 kg
5 x 5 @ 50 kg - easy

Bend over Rows
2 x 5 @ 40 kg
2 x 5 @ 45 kg
1 x 5 @ 50 kg - hårdt, ikke fuld rom

Chins
1 x 5 @ bw

Dips
1 x 5 @ bw
3 x 5 @ bw + 3 kg

Benpres
1 x 5 @ 50 kg
3 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg

Lateral Raises
4 x 6 @ 7 kg

Cable Face Pulls
2 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg

DB Shrugs
3 x 8 @ 20 kg

Fin træning, masser af overskud!

Udemærket arbejde, det går stille og roligt fremad, og det er jo den rigtige vej
Meeen hvor bliver Squat'en af?

TmZe skrev:

David T skrev:Bænkpres
1 x 5 @ 40 kg
5 x 5 @ 50 kg - easy

Bend over Rows
2 x 5 @ 40 kg
2 x 5 @ 45 kg
1 x 5 @ 50 kg - hårdt, ikke fuld rom

Chins
1 x 5 @ bw

Dips
1 x 5 @ bw
3 x 5 @ bw + 3 kg

Benpres
1 x 5 @ 50 kg
3 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg

Lateral Raises
4 x 6 @ 7 kg

Cable Face Pulls
2 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg

DB Shrugs
3 x 8 @ 20 kg

Fin træning, masser af overskud!

Udemærket arbejde, det går stille og roligt fremad, og det er jo den rigtige vej
Meeen hvor bliver Squat'en af?

Squatter meget sjældent da jeg plejer at få seriøse smerter i mit højre knæ efterfølgende. Dog laver jeg front squat med få kg en gang i mellem som ikke gør så ondt. Mine knæ har dog fået det MEGET bedre efter jeg er begyndt at fylde mig med fiskeolie, Udo's, hørfrø osv. Havde også altid skulderproblemer når jeg lavede Dips før i tiden, i dag har jeg ingen!
Regner med at begynde på squat igen når jeg går i gang med bulk til Marts, indtil da klarer jeg mig med benpres (bedre end ingen ting, no?)
Ved godt der er mange der siger at det er noget 'pjat' når folk har knæ problemer, men det er sgu så nemt at sige når man ikke har det selv

Men jo det går fremad med træningen. Taget i betragtning at jeg spiser 500 kalorier mindre om dagen end jeg plejer, og samtidig er blevet stærkere, er jeg ok tilfreds med mit cut indtil videre.

Incline Bænkpres
3 x 5 @ 40 kg
4 x 2 @ 45 kg

Lever High Rows
1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 80 kg - hårdt
3 x 5 @ 70 kg

Dips
3 x 5 @ bw
1 x 5 @ bw + 5 kg

Benpres
1 x 5 @ 50 kg
2 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg
1 x 3 @ 95 kg

Lateral Raises
1 x 6 @ 8 kg
2 x 6 @ 7 kg

Cable Face Pulls
2 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg

Ok træning

Det ser sgu godt ud og du har fået godt styr på Dippen ser jeg =D>

Dødløft
1 x 6 @ 50 kg
2 x 5 @ 70 kg
2 x 5 @ 80 kg

Bænkpres
1 x 5 @ 40 kg
4 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 50 kg

Bend over Rows
2 x 5 @ 40 kg
3 x 5 @ 45 kg

Dips
1 x 10 @ bw

Benpres (full ROM)
1 x 7 @ 55 kg
1 x 5 @ 75 kg

Lateral Raises
1 x 6 @ 8 kg
3 x 6 @ 7 kg

Cable Face Pulls
2 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg

Cable Crunch
1 x 8 @ 65 kg
1 x 8 @ 70 kg
2 x 8 @ 75 kg

Følte mig udmattet allerede inden jeg gik i gang, men kom nogenlunde i gennem.

Jep, bor alene, spiser alene, træner alene

Bend over Rows
2 x 5 @ 40 kg
3 x 5 @ 45 kg

Incline Bænkpres
4 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 45 kg

DB Bend over Rows
4 x 5 @ 23 kg

Dips
3 x 5 @ bw
1 x 7 @ bw
1 x 5 @ bw + 5 kg

Benpres (fuld ROM)
1 x 6 @ 50 kg
3 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg

Lateral Raises
1 x 4 @ 8 kg
3 x 6 @ 7 kg

Cable Face Pulls
3 x 8 @ 30 kg

Seth skrev:Jep, bor alene, spiser alene, træner alene

Ja det er i hvert fald sådan man holder den bedste disciplin! Foretrækker at træne alene, men nogen gange er det nu meget rart at ha' en med til at presse én lidt mere.

Det jeg hader ved at spise med andre er at det er meget svært at afgøre hvor meget man spiser af hvad, om man nu har fået nok proteiner etc.. men sådan er livet hvis man også vil have en social tilværelse

Bænkpres
1 x 5 @ 40 kg
5 x 5 @ 50 kg

Chins
4 x 3 @ bw
1 x 5 @ bw

Dips
3 x 5 @ bw

DB Pullover
2 x 6 @ 10 kg - elendig teknik her!

DB Bend over Rows
2 x 6 @ 20 kg

Benpres (full ROM)
1 x 7 @ 55 kg
2 x 5 @ 75 kg
2 x 5 @ 85 kg

Lateral Raises
4 x 6 @ 7 kg

Cable Face Pulls
2 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg
1 x 6 @ 40 kg
1 x 6 @ 45 kg

Ok træning, men kan for første gang under diæten mærke, at jeg er begyndt at blive svagere i alt pånær skulder, og er stadig et godt stykke fra at have nået mit mål.

Vejede lige under 65 kg i dag, men synes ikke fedtet ryger af helt efter planen

Tror jeg giver diæten et par uger til, er alligevel gået hen og blevet rigtig glad for den.

Incline Bænkpres
4 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 45 kg

DB Bend over Rows
3 x 5 @ 22 kg
1 x 5 @ 25 kg

Chins
1 x 5 @ bw

Dips
1 x 5 @ bw
4 x 5 @ bw + 4 kg

Lateral Raises
1 x 6 @ 8 kg
3 x 6 @ 7 kg

Cable Face Pulls
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 40 kg

Ok træning i dag.
Skal til træne mere BOR med dumbells, kan mærke at jeg hurtigt kan stige i den!

Dødløft
1 x 8 @ 50 kg
3 x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 80 kg

Bænkpres
1 x 7 @ 40 kg
5 x 5 @ 50 kg
1 x 1 @ 55 kg

DB Bend over Rows
1 x 6 @ 16 kg
3 x 5 @ 22 kg
1 x 5 @ 24 kg

Goblin Squats
1 x 8 @ 16 kg
1 x 6 @ 22 kg

Benpres
1 x 5 @ 50 kg
2 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg

Dips
4 x 5 @ bw

Lateral Raises
1 x 6 @ 8 kg
3 x 6 @ 6 kg

DB Shrugs
3 x 6 @ 20 kg - kørte én arm ad gangen

Cable Face Pulls
1 x 8 @ 30 kg
2 x 8 @ 35 kg

Dejligt at være tilbage igen efter en uges pause. Har tilsyneladende ikke taget skade af det

DB Bænkpres
1 x 8 @ 10 kg
3 x 6 @ 15 kg
1 x 6 @ 17 kg

Lever High Row
4 x 6 @ 60 kg

Front Squat
2 x 5 @ 20 kg
2 x 5 @ 25 kg - ingen smerte i knæ

Lateral Raises
4 x 8 @ 6 kg

Rear Lateral Raises
4 x 6 @ 10 kg

Kort træning, havde ikke så meget tid i dag.

Bænkpres
2 x 5 @ 50 kg
3 x 5 @ 52½ kg

DB Bend over Rows
1 x 6 @ 20 kg
2 x 5 @ 25 kg

Front Squat
5 x 5 @ 25 kg

Benpres
1 x 5 @ 50 kg
2 x 5 @ 75 kg

Dips
2 x 5 @ bw
1 x 5 @ bw + 3kg

Lateral Raises
1 x 3 @ 8 kg
3 x 6 @ 7 kg

Cable Face Pulls
2 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 6 @ 45 kg

Lever Seated Calf Raises
4 x 10 @ 65 kg

ok træning, men kunne godt mærke at jeg havde drukket i weekenden!

Bænkpres
1 x 5 @ 40 kg
4 x 5 @ 50 kg - nemt

DB Bend over Rows
5 x 5 @ 23 kg

Chins
1 x 6 @ bw

Benpres
1 x 6 @ 65 kg
3 x 5 @ 75 kg
1 x 5 @ 85 kg

Lateral Raises
4 x 6 @ 7 kg - nemt

Cable Face Pulls
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 50 kg

Horizontal Lateral Raise - aner ikke hvad den hedder
3 x 8 @ 5 kg

Kort men go træning!

Det ser jo fint ud, du holder jo stilen Meeen holder du ferie?

Seth skrev:Det ser jo fint ud, du holder jo stilen Meeen holder du ferie?

Blev opereret her den 2 April, så har holdt mig i ro hele måneden. Håber jeg kan begynde at træne igen allerede om en uge, men min læge anbefaler at jeg ikke træner tungt før næste måned

Tror jeg vil lytte til min krop, og så starte stille og roligt op igen.

Genoptræning - efter operation

Bænkpres
1 x 10 @ 20 kg
1 x 6 @ 30 kg
4 x 5 @ 40 kg

DB Bend over Rows
1 x 5 @ 15 kg
2 x 5 @ 18 kg

Lever High Row
1 x 8 @ 30 kg
2 x 6 @ 50 kg

Chins
1 x 2 @ bw

Benpres
3 x 5 @ 55 kg

Lateral Raises
1 x 6 @ 5 kg
3 x 6 @ 6 kg

Cable Face Pulls
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 40 kg

Dejligt at være tilbage igen. Har tabt mig 3 kg, men er vist ikke gået så meget ned i styrke heldigvis!

Bænkpres
1 x 10 @ 20 kg
1 x 6 @ 30 kg
2 x 5 @ 40 kg
2 x 5 @ 45 kg
3 x 3 @ 50 kg

DB Bend over Rows
1 x 5 @ 15 kg
4 x 5 @ 18 kg

Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
3 x 5 @ 40 kg

Goblin Squats
1 x 6 @ 15 kg
2 x 6 @ 18 kg

Lateral Raises
2 x 6 @ 5 kg
2 x 6 @ 6 kg
1 x 3 @ 7 kg

Cable Face Pulls
1 x 8 @ 35 kg
2 x 8 @ 40 kg

Ok træning

heey heey kommer du til beach party?

Skrå Bænkpres
3 x 5 @ 40 kg
3 x 3 @ 40 kg

DB Bend over Rows
2 x 6 @ 12 kg
3 x 5 @ 18 kg
2 x 3 @ 21 kg

Benpres
1 x 10 @ 55 kg
2 x 5 @ 65 kg
1 x 5 @ 75 kg

Dips
4 x 5 @ bw

Cable Face Pulls
1 x 8 @ 35 kg
2 x 8 @ 40 kg

Lateral Raises
2 x 6 @ 5 kg
2 x 6 @ 6 kg
1 x 3 @ 7 kg

ok træning men mine triceps er gået helt i stå, det som om jeg har mistet al min muskelmasse i lige den muskel, da resten ikke lader til at være meget bagud

Seth skrev:heey heey kommer du til beach party?

beach party, huh?? I DK?

DB Squeeze Press
3 x 6 @ 9 kg

DB Incline Bænkpres
4 x 8 @ 15 kg

Dødløft
2 x 7 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg

Chins
1 x 5 @ bw
1 x 4 @ bw
1 x 3 @ bw

DB Bend over Rows
2 x 6 @ 20 kg

Dips
1 x 8 @ bw
3 x 5 @ bw

Lever Lying Leg Curl
1 x 6 @ 39 kg
3 x 5 @ 45 kg

Press-Lateral
1 x 6 @ 6 kg
2 x 6 @ 7 kg

Incline/Lateral Raises
3 x 6 @ 5 kg
1 x 6 @ 7 kg

Lever Calf Raise
3 x 8 @ 65 kg

Fik prøvet en masse forskellige øvelser i dag, er ved at køre død i de gamle.
Nyt program snart!

Military Press
3 x 5 @ 30 kg
1 x 5 @ 27½ kg

Chins
5 x 5 @ bw

Dødløft
1 x 7 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
4 x 5 @ 70 kg

Hanging Leg Raise
5 x 5

Lever Lying Leg Curl
1 x 5 @ 39 kg

Lever Leg Extension
2 x 8 @ 39 kg
1 x 8 @ 45 kg

Lateral Raises
5 x 5 @ 7 kg

Standing Calf Raise
3 x 8 @ 30 kg

Pis, glemte at logge min træning fra i onsdags :S

Dagens træning

Skrå Bænkpres (smolov jr. dag 1)
6 x 6 @ @ 35 kg

Chins
1 x 8 @ bw
1 x 5 @ bw
2 x 3 @ bw

DB Bend over Rows
2 x 6 @ 14 kg
1 x 5 @ 15 kg
2 x 5 @ 18 kg
1 x 5 @ 21 kg

Benpres
1 x 10 @ 55 kg
2 x 5 @ 65 kg
1 x 5 @ 75 kg

Dips
6 x 5 @ bw

Standing Row
3 x 5 @ 14 kg

Lateral Raises
3 x 10 @ 5 kg

Shrugs
3 x 6 @ 20 kg

45-degree Hyperextension
1 x 10
1 x 10 + 5 kg

Hanging Leg Raise
3 x 5 @ bw


Ny plan

Vægten siger 62 - 62.2 kg

Jeg har besluttet mig for at cutte så langt ned som overhovedet muligt uden at miste yderligere muskelmasse. Er desværre gået meget ned i bænk efter min pause, men satser på at komme hurtigt igen med en smolov cyklus.

Var nogenlunde tilfreds med mit sidste cut, men bliver nødt til at få min fedt% længere ned før jeg går i gang med bulk.

Jeg vil også til at skifte mellem at køre tunge/lette dage, dvs skifte mellem at køre tungt med få gentagelser, og let med flere gentagelser. Før i tiden har jeg udelukkende trænet med få.

Skal også snart i gang med et pullup/chin program, så jeg kan udnytte at jeg vejer så lidt for tiden. Planen er at starte med 3 x 5 @ bw og så tilføje et ekstra sæt om ugen indtil jeg kan tage omkring 10 x 5, hvorefter jeg begynder at tilføje ekstra balast.

Great, har fået slettet min log fra sidste træning, ved at den blev udført!

Må nøjes med det jeg kan huske

Søndagens træning

Skrå Bænkpres (smolov jr. dag 2)
7 x 5 @ @ 37½ kg

Dødløft
1 x 10 @ 40 kg
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
2 x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 80 kg

DB Bend over Rows
1 x 5 @ 15 kg
2 x 5 @ 18 kg
2 x 5 @ 21 kg

Chins
1 x 7 @ bw
1 x 3 @ bw

Goblin Squats
2 x 6 @ 15 kg

Benpres
1 x 10 @ 55 kg
2 x 5 @ 65 kg
1 x 5 @ 75 kg

Dips
5 x 5 @ bw

Lateral Raises
3 x 6 @ 6 kg

Shrugs
3 x 6 @ 20 kg

Cable Crunch
1 x 6 @ 65 kg
2 x 6 @ 75 kg



Dagens træning

Skrå Bænkpres (smolov jr. dag 3)
8 x 4 @ @ 40 kg

DB Bend over Rows
1 x 6 @ 16 kg
2 x 5 @ 21 kg
3 x 5 @ 23 kg

Lever Lying Leg Curl
1 x 5 @ 39 kg
4 x 5 @ 46 kg

Dips
6 x 5 @ bw

Lateral Raises
1 x 5 @ 8 kg
2 x 6 @ 7 kg