A1 - Bb Benchpress
10x70kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
- nem omgang

SS:

A1 - Db Row
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
- meget nem!

A2 - Dips
5xBW+15kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg

SS:

A2 - Pulldown
10x100kg
10x75kg - til nakke
10x85kg - til nakke
10x100kg - til bryst igen

prøvede på noget front squat her, men baglåret var ikke glad for det, men prøver igen snart.

Extra:

Lateral Raise
10x12kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

SS:

Db Tricep Extension
10x10kg
10x10kg
8x12kg
8x12kg

Bb Curl
10x40kg
10x40kg
10x40kg
8x40kg

ikke mere tid her...

A1 - Incline Db Press
6x27kg
5x29,5kg
5x29,5kg
5x29,5kg
5x29,5kg
- rigtig nem igen

SS:

A1 - Bb Row
10x80kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
- håndleddet var ikke glad for den her idag

A2 - Military Press
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

SS:

A2 - Pull-up
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
- lidt smerte i håndleddet igen

B1 - Leg Extension
10x60kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

SS:

Standing Calves Raise
16xBW én fod
16xBW én fod
16xBW én fod
16xBW begge fødder

Extra:

Db Shrugs
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

SS:

Db Tricep Extension
10x10kg
6x14kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Bb Curl
10x40kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Lateral Raise
10x12kg
10x14kg
10x14kg
10x16kg

fik en mindre fibersprængning i låret/ballen af frontsquat sidste gang, så den kommer først med igen når benet er klar.

Morgenvægt: 81,5 (+1,6kg)

A1 - Bb Benchpress
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
- god styrke her

SS:

A1 - Db Row
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

A2 - Dips
5x15kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

SS:

A2 - Chin-up
8xBW
8xBW
8xBW
7xBW
- intet at mærke i håndleddet

B1 - Leg Extension
10x65kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

forsøger på frontsquat igen imorgen

Extra:

Incline Crunch
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

SS:

Lateral Raise
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Bb Preacher Curl
10x29kg
10x29kg
8x29kg
8x29kg --> 6x24kg --> 10x15kg = PUMP!

Standing Bb Tricep Extension
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg
- sad perfekt

kroppen er helt vild med de her fullbody-pas i træk, det hjalper på styrken af en eller anden grund

A1 - Incline Db Benchpress
6x29k
5x31kg
5x31kg
5x31kg
5x31kg

SS:

A1 - Pulldown til bryst
10x80kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

A2 - Db Shoulder Press
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
- meget nem

SS:

A2 - Pull-up
6xBW
5xBW+5kg
5xBW+5kg
5xBW+5kg
5xBW+5kg

B1 - Box Front Squat
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
- udmærket omgang, og første gang jeg kører den øvelse uden problemer

B1 - Standing Calves Raise
16xBW begge fødder
12xBW+20kg
16xBW+20kg
16xBW+20kg

SS:

Extra:

Db Lateral Raise
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Seated Db Curl
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
- strict

SS:

Db Shrugs
12x31kg
12x31kg
12x31kg
12x31kg

Bb Standing Tricep Extension
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

A1 - Bb Benchpress
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

SS:

A2 - Db Row
6x49kg
5x49kg
5x49kg
5x49kg
5x49kg

A1 - Chin-up
8xBW
6xBW
6xBW
7xBW
6xBW

SS:

A2 - Pushpress
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
- første gang. pæn teknik og nem workload

B1 - Leg Extension
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg --> 10x35kg

SS:

B2 - Standing Calves Raise
16xBW
16xBW
20xBW
20xBW

Extra:

French Press
12x34kg
10x34kg
10x34kg
10x34kg

SS:

Lateral Raise
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Bb Curl
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
- damn den sad godt

modtog SuperPump idag, og det gir sku noget af et kick

DBP skrev:A1 - Bb Benchpress
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

SS:

A2 - Db Row
6x49kg
5x49kg
5x49kg
5x49kg
5x49kg

Rigtig flot supersæt =D>
Tager du dine Db rows på en flad bænk, eller skrå?

Spo skrev:

DBP skrev:A1 - Bb Benchpress
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

SS:

A2 - Db Row
6x49kg
5x49kg
5x49kg
5x49kg
5x49kg

Rigtig flot supersæt =D>
Tager du dine Db rows på en flad bænk, eller skrå?

Tak det sidder også meget godt.

Ja, eller står egentlig hen over dumbbell stativet, så det bliver næsten low incline row.

A1 - Incline Db Benchpress
6x29kg
5x33kg
5x33kg
5x33kg
5x33kg

SS:

A2 - Pulldown til bryst
10x85kg
10x95kg
10x90kg (skulle ha været 100)
10x100kg
10x100kg

A1 - Dips
6xBW+15kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg

SS:

A2 - Pull-up
6xBW
6xBW
6xBW
5xBW+10kg
7xBW

B - Box Front Squat
8x50kg
8x50kg
8x50kg

SS:

Lateral Raise (begge arme)
10x8kg
10x8kg
10x8kg

Extra:

Standing Bb Tricep Extension
10x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Seated Db Curl
8x18kg
8x18kg
8x18kg --> 5x14kg --> 5x8kg = fuldstændig brandt i bicep!

Egentlig off-day, men ryggen var lidt stiv, så tog op og løb det væk.

Cardio
30 min løb/crosstrainer

5 sæt dips(lockout) leg raise @ 12 gentagelser

Tog forresten den sidste dosering fra Animal M-stak idag, og resultatet efter den første periode (21 dage) har været positivt. Gainet 1 cm på armene og kan se en generel visuel fremgang på kroppen.

A1 - Bb Benchpress
6x85kg
6x85kg
6x85kg
7x85kg
7x85kg
- overskud i næsten alle løft

SS:

A2 - Db Row
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
- alt for nem

A1 - Pushpress
8x50kg
8x55kg - pr
8x55kg
8x55kg
- teknikken var ikke ligeså god som sidst

SS:

A2 - Pull-up
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW
6xBW

B - Leg Extension
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

SS:

Lateral Raise
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Extra:

Standing Tricep Extension
Db:
10x12kg
8x14kg
Bb:
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

Bb Curl
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

A1 - Incline Db Benchpress
8x29kg
5x35kg - PR endelig
5x35kg
5x35kg
5x35kg

SS:

A2 - Pulldown til bryst
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

A1 - Dips
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

SS:

A2 - Chin-up
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

- vildt pump og var helt død bagefter.

kunne mærke noget sygdom nærme sig, så stoppede tidligt og tager den lidt med ro.

9/1, 2009 - 79,9 kg
1/2, 2009 - 82,0 kg
regner med at bulke videre til 84-85kg.

Var ikke helt på toppen idag, så ville egentlig bare lgie lave ldit øvelser, men da jeg først kom igang kørte det meget godt. Skulle have holdt mig til programmet, men troed ikk jeg kunne gennemføre.

Bb Benchpress
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
- kanon styrke, og der var til mere

Front Pulldown
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

SS:

Lateral Raise
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Seated Db Curl
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

"Hjemmelavet" Pushdown
10x10kg (en arm)
10x10kg
10x10kg
10x10kg
- vildt pump i triceps!!!

Db Shrugs
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Rigtig ondt og tung træning =D>

Hvordan er dit greb i pulldowns? For satan det er mange kg du rykker i den

Spo skrev:Rigtig ondt og tung træning =D>

Hvordan er dit greb i pulldowns? For satan det er mange kg du rykker i den

Tak det var også god styrke der var idag.
Mangler der ikk update i din log?

Holder nok 15 cm breddere end skulderbredde, og det skal nok lige siges det er en pulldown-maskine (Teca). Så tror ikke man kan regne med at det 100 kg, desværre

Overkroppen får en pause idag, men skal nok nå de 5 pas inden søndag. Så idag fik benene og maven en tur



Cardio
5 min roligt tempo
level 12

Front Squat
8x50kg
6x60kg - PR - rimelig nem
6x60kg
6x60kg

Leg Extension
10x75kg
10x75kg
10x75kg

SS:

Standing Calves Raise
12xBW
13xBW
12xBW
12xBW
- alle med en fod a gangen

Leg Raise
10
10
10
10

SS:

Toe touch?
10
10
10
10

Incline Crunch
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Cardio
5 min steady walk på løbebånd (incline)

A1 - Incline Db Benchpress
8x31kg
8x31kg
8x31kg
9x31kg
- de andre kg var i brug så kunne ikke komme højere nem omgang

SS:

A2 - Pulldown til bryst
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

A1 - Pushpress
6x50kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
- svagt

SS:

A2 - Chin-up
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Extra:

Lateral Raise
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Bb Curl
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Standing Bb Tricep Extension
10x30kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
- alt for nem

imorgen burde er det normalt program igen, og der burde komme en ny pr i bb bænk.

A1 - Bb Benchpress
5x90kg
6x90kg - PR
6x90kg
5x90kg
6x90kg

A2 - Db Flat Row
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
- nem nem omgang, og den sad bedre end normalt på den her flade bænk.

A1 - Dips
10xBW
8xBW+15kg
8xBW+15kg
8xBW+15kg
12xBW
- ikk meget styrke her

A2 - Pull-up
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
3-6xBW?

Extra:

Lateral Raise
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Seated Db Curl
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg --> 5x14kg --> 7x8kg

"Hjemmelavet" Pushdown
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

udmærket omgang idag, imorgen får benene en omgang + lidt cardio.

Der kommer også lige lidt stats her:

Januar 2008:
68kg fordelt på 176cm
Bryst - 105cm
Lår - 55cm
Læg - 35cm
Arm - 34cm

Februar 2009:
82,5kg fordelt på 176cm
Bryst - 112,5cm
Lår - 59cm
Læg - 40cm
Arm - 39,5cm

Er godt tilfreds med fremgangen, eftersom at kosten først blev struktureret efter min logbogs start (septemper). Den fornuftige træning kom også først ved logbogens start.

Nogle gode solide kg. du får løftet.
Men hvorfor træner du bryst 2 dage i træk..?
Kører du et bestemt program..?!?!

dødløfteren skrev:Nogle gode solide kg. du får løftet.
Men hvorfor træner du bryst 2 dage i træk..?
Kører du et bestemt program..?!?!

Tak :) og det ser sku godt ud med din træning =D>

Kører Stripped Down Hypertrophi for tiden, derfor de samme muskler bliver trænet flere dage i træk. Men følger ikke programmet fuldt ud, da jeg har lidt tidsproblemer for tiden.

Cardio
5 min crosstrainer (skal jo ikke blive for tynd :mrgreen:)

Front Squat
8x50kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Bb Shrugs
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
- nem omgang

Leg Extension
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg --> 10x40kg --> 10x20kg
- kørte let, med langsomt tempo

SS:

Standing Calves Raise
14xBW
14xBW
14xBW
14xBW

Cardio
5 min steady walk

Db Shrugs
12x34kg
12x34kg
12x34kg
12x34kg

nemt pas, og håber på pr i Db bænk og pushpress imorgen

A1 - Incline Db press
5x36kg - PR
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg
- der var faktisk overskud i flere af sættene.

SS:

A2 - Pulldown til bryst
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

A1 - Dips
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

SS:

A2 - Chin-up
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW

det sidste superset er det værste jeg længe har prøvet! Var så tæt på at knække mig efter sættene. Sidder stadig og kæmper med at holde maden nede

Morgenvægt:
9/1, 2009 - 79,9 kg
1/2, 2009 - 82,0 kg
7/2, 2009 - 82,9 kg

Mål: 84-85kg før cut

Er færdig med de 3 ugers SDH nu, dog uden at have fulgt programmet fuldt ud, da tiden ikke har været til det. Men alt i alt har det været en rigtig fed måde at træne, og vender helt sikkert tilbage til det engang senere på året.

Begyndte på 3 split idag: Bryst/Tricep, Ryg/Bicep, Ben/Skulder. Cardio og mave bliver kørt hveranden gang.

Bryst:

Incline Db Benchpress
8x33,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg

Bb Benchpress
6x80kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg

Dips
12xBW
10xBW
12xBW
12xBW
- korte pauser

Tricep:

French Press
12x33kg
12x33kg
12x33kg
12x33kg
12x33kg

Pushdown
12x5kg
12x5kg
12x5kg
12x5kg
- en arm ad gangen, kørt ud i et uden pauser.

Back:

Pull-up
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Db Row
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Chin-up
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Bicep:

Bb Curls
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Concentration Curl
10x10kg
10x10kg
10x10kg

The Deadlift skulle ha været med, men lænden gør ondt for tiden. Måske pga den manglende lænd-træning

Delts, Calves & Trapz:

Military Press
8x50kg - PR
8x50kg
8x50kg
8x50kg
- BB uden lock-out

Db Lateral Raise
10x10kg
10x10kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

SS:

Standing Calf Raise
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
- stod højere end normalt

Bb Shrugs
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

SS:

Rear Delt Flyers
12x25kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Abs:

Bench Sit-up
12 reps
12 reps
1 min stretch med 10kg
12 reps
12 reps
1 min stretch med 10kg
12 reps (leg raise)

Chest:

Incline Db Benchpress
8x34,5kg
8x34,5kg
8x34,5kg
8x34,5kg

Bb Benchpress
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Dips
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Tricep:

French Press
12x35kg
12x35kg
11x35kg
11x35kg

Pushdown
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

DBP skrev:Incline Db Benchpress
8x34,5kg
8x34,5kg
8x34,5kg
8x34,5kg

Bb Benchpress
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg


Pushdown
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Flot bænk efter du har taget Db's
Men 7kg i pushdowns, hvad sker der med det

Spo skrev:

DBP skrev:Incline Db Benchpress
8x34,5kg
8x34,5kg
8x34,5kg
8x34,5kg

Bb Benchpress
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg


Pushdown
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Flot bænk efter du har taget Db's
Men 7kg i pushdowns, hvad sker der med det

Mange tak

Det en hjemmelavet pushdown, med et tov over en stang, som gør at trækket bliver vildt hårdt men det lyder sku ikke godt med 7kg