Den enormt kedelige logbog

Dette er en enormt kedelig logbog af flere grunde: Jeg er slap, jeg skriver hverken poetisk, filosofisk eller klogt, som mange andre gør og min træning er enormt kedelig.
Jeg håber, på et eller andet tidspunkt, at se tilbage i denne logbog og se, hvorledes jeg har udviklet mig.. Hvis jeg da udvikler mig. Så er der ikke mere at sige.
Til egen information er jeg d. 19-08-2014 176 cm høj, vejer 71-72 kg og 21 år. Jeg spiser pt. mellem 2400-2600 kcal om dagen - makros 210 P, 60 F og resten carbs.
Og så prøver jeg kræfter med Jim Wendlers 5/3/1

Lorte træning. Der var ingen fokus og ingen motivation.
Bænkpres 5x5 60 kilo
Incline bænk 4x8 18 kilo
Military press 4-7 27 kilo
Lidt forskelligt skulderøvelser
21 tricep 20 kilo.
Lidt mave

Tidlig træning - det gik ok med lidt sygdom i kroppen
Squat 5x6 75 kg
RDL 5x6 50 kg - fokus på teknik
BOR 4x10 47 kg
Pulldowns 4x10 35 kg
Chinup 3x6 superset med lying leg raise
Hammer curl 4x8 10 kg superset med planke

Der blev gjort lidt sen cardio i går i form af 90 minutters serie 5 fodbold + en 15 kilometers cykeltur i dag. Håber på en god træning i morgen + cardio i morgen tidlig !

Ok træning - skal lige finde niveauet med det nye program . Giver det tre-fire måneder .
DB bench Press 4-10 20 kilo
DB incline Press 4-10 16 kilo
Upright row 4-10 24,5 kilo superset armbøjning
DB shoulderpress 4-10 12 kilo
21 tricep 4-10 22 kilo
Tricep ectension 3-10 35 kilo
Cardio 20 minutter - 500 kalorier forbrændt

Laaaang dag og dårlig træning ! Tissebæ
Squat 5-6 77,5 kilo
Seated calf raise 3-15 30 kilo
Deadlift 5-6 70 kilo
BOR 4-10 47 kilo
Pulldowns 4-10 35 kilo
Hyper extensions 4-10
Lidt random mave ..

Lidt cardio fra morgenstunden . 15% hældning . 50 kalorier gang - 50 løb -> 35 minutter

Ok dag. Der skulle bruges noget energi , så løb 5,5 km i det dejlige vejr. Senere styrke.
Side lateral raise 4-10 superset front raise 4 kg
Shoulderpress 4-10 2-12 kg 2-14 kg
DB incline Press 4-10 2-16 kg 2-18 kg
DB bench Press 4-10 2-18 kg 2-20 kg
BB incline Press 3-8 40 kg -> ikke særligt overbevisende !
21 tricep 4-22 kg
Dips 3-10

Squat 5-6 80 kilo
RDL 5-6 60 kilo
Seated calf raise 4-10 30 kilo
BOR 4-10 3-47 kilo 1-50 kilo
Chins 4-6 superset hyper extensions 4-20
Pulldowns 3-10 35 kilo 1-8 40 kilo
Ez-bar bicep curl 4-8 22 kilo

50 minutters god cardio træning i går. Dejligt at kroppen blev udfordret på en anden måde. 20 minutters gang efterfulgt af 20 minutters interval. Sluttede af med 10 minutters normal gang.
I dag skal bryst, skulder og tricep have en omgang. Der skal være stor fokus på teknikken i dag, så hellere gå lidt ned på kilo. Jeg har ikke travlt. Overvejer at køre barbell bench press i stedet på dumbbell , men ved sgu ikke....

Bench Press 5-5 60 kilo
DB incline Press 4-8 18 kilo
Military Press 4-8 ca. 20 kilo
Lateral raises 3-8 6 kilo 1-10 4 kilo
Dips 4-10 BW
Tricep extension 4-10 35 kilo .
Ok træning .

Håber at nå ben-ryg-bicep i morgen .

Der var lidt mange mennesker i centeret , så træningen blev lidt anderledes end jeg havde regnet med . Men det er sikkert ok

Deadlift 5-6 70 kg
Lunges 4-8 10 kilo i hver hånd - 1-8 12 i hver hånd
Leg Press 5-8 100->140 kilo
BOR 4-8 50 kilo
Cable Row 3-8 50 kilo
Hammer curl 4-8 10 kilo superset hyper extension 4-15 BW
Sluttede af med 20 min cardio 15% hældning med 5,5 km/t

Efter et glas rødvin eller to for meget i fredags , ville jeg give den en ekstra skalle i dag . Så smed 30 min cardio ind efter træning.
Bench Press 5-5 62,5 kilo
DB incline Press 3-8 18 kilo . 1-7 20 kilo
Military Press 4-8 ca. 22 kilo
Lateral raise 4-8 6 kilo
Dips 4-12 BW
21 tricep ca. 20 kilo
Efterfulgt af 30 min cardio - 15% hældning - 6 km/t

Dagens træning gik relativt hurtigt.. Ville egentlig gerne have kørt lidt cardio efter, men det blev der ikke noget af...
Squat 5-6 82,5 kg
RDL 4-8 62,5 kg
BOR 5-8 fra 42 til 52 kg
Chinups 2-6 BW 3-5 BW
BB Curl 4-8 25 kg
lidt mave

35 min cardio i dag + lidt løs bodyweight-træning (Ikke noget at skrive hjem om). Har overvejet at fokusere meget mere på bodyweight, men ved ikke rigtig, hvor jeg skal begynde.
15% hældning - 50 kcal 6 km/t - 50 kcal 10 km/t. Stoppede ved 800 Kcal.
I morgen skal bryst, skulder og tricep forhåbentlig have en tur.

Lidt lang træning - der gik lidt snakkeklub i den

Men det er sgu også meget hyggeligt til tider. Jeg skal have mere fokus på mine skuldre. Føler ikke, at det giver noget i presset, selvom jeg ofte kører til failure.
BB Bench Press
8x60 kilo
6x62,5 kilo
6x62,5 kilo
5x65 kilo
5x65 kilo

DB incline Press
4x8 20 kilo

Shoulder Press
2x8 12 kilo
2x8 10 kilo

Military Press
8xca 20 kilo
8xca 22,5 kilo
8xca 25 kilo

Lateral Raise
3x8 6 kilo
12x4 kilo

Dips
4x12 BW
2x10 BW - lidt mere skrå holdning

Tricep extension

4x40 kilo

Laaang træning men ok . Dejligt at bruge noget energi !
Deadlift 4-6 70 kilo - 1-6 75 kilo
Squat 4-8 60 kilo (langsomt og eksplosivt)
Seated calves raise 4-10 35 kilo superset hyper extension
BOR 4-8 50 kilo - 1-6 52 kilo
Chinup 8-7-6-5-4
One hand row 3-10 18 kilo superset DB curl 3-10 8 kilo
Ez-bar curl 3-7 22 kilo
Cardio 23 min - 500 kcal

Cardio i 40 min - 15 % hældning - 50 kcal 6 km/t - 50 kcal 10 km/t -> 1000 kcal . Lidt mave bagefter .

En lille lørdagstræning blev det også til i dag. Har flyttet i lejlighed hele dagen, så kroppen var allerede godt brugt, da jeg ramte centeret, hvilket også kan se på træningen. Selvom jeg ikke løfter meget, så er det stadig under niveau

Bench Press 8-7-6-5-5 60kilo og 2-12 40 kilo (rigtig langsomt)
Incline Press 4x8 16 kilo, 1x7 18 kilo og 2x12 10 kilo + lidt decline armbøjning indimellem
Dips 4x10 BW
Military Press 4x8 ca. 20 kilo og 2x6 22 kilo + lidt front raise indimellem
Shoulder Press 3x10 10 kilo
French Press 4x12 15 kilo
Triceps pushdown 3x8 30 kilo

Træningen i dag kom ovenpå et par dage med rustur , som virkelig har taget kræfterne fra mig . Det gav mig dog en ide til at køre med lidt højere puls og supersette lidt flere øvelser . Det kunne være ret spændende at prøve ...
Efter en løbetur i går med de største tømmermænd , tog jeg i centeret i dag, hvor træningen egentlig var ok ...
DB bench Press 4-10 20 kg - 1-6 22 kg
DB incline Press 4-8 18 kg - 1-12 12 kg supersettet med lidt decline push ups
Military Press 4-8 20 kg - 1-6 22 kg supersettet med front raise 4 kg
Lateral raise (langsomt og fokuseret) 4-8 4 kg
Dips 6-12 BW både med lige krop og med hældning supersettet hyperextensions
Tricep extension 3-8 40 kg

En lille træning blev det også til i dag, hvor der blev fokuseret lidt mere på gentagelser.
Squat 5-12 fra 60 til 80 kg ( øge 5 kilo)
RDL 3-12 fra 50-60 kg, 1-12 60kg og 1-10 65kg supersettet med seated calf raise
Pullups supersettet med BOR 5-10 ca. 45 kg
Træk til stang supersettet med seated row 4-12 35 kg
Bicep curl 4-12 fra 22-32 kg (øge 2,5 kilo) supersettet med lidt mave
15 minutters cardio

Sen træning , hvor fokus og styrke manglede - jeg kan ikke løfte en skid ! Supplemerede lidt med nogle core øvelser mellem sæt, men jeg har slet ikke nok styrke på ..
Bench Press 3-12 fra 40 til 50 kg ( øgning 5 kilo) - 1-10 55 kg - 1-12 50 kg supersettet med lidt burpees
DB decline 3-12 16 kg - 2-12 18 kg supersettet med lidt mave
Military Press 4-8 22 kg - 1-6 25 kg supersettet med lidt front raise
21 tricep 3-10 22 kg med lidt færre dips.

På grund af rigelig mængder ømhed i kroppen, valgte jeg i dag at lave en anden form for træning, hvilket blev en vildt god beslutning. Kørte mig selv fuldstændig død i dag.. på den gode måde

12 min på crosstrainer, hvor der blev kørt lidt interval mellem 200 og 250 watt
24 min på treadmill, hvor de første 10 min var med 15 % hældning og 6km/t - de næste 12 var 15% hældning og interval mellem 6 km/t og 10 km/t i hver 25 kalorier - 2 min cooldown
Cirkeltræning 3 omgange
12 burpees - 1-1,5 min planke - 10 til hvert ben med 10 kilos håndvægte lunges - 6 langsomme chin ups og 10 til hver arm cable row med bøj i benene 25 kilo. 90 sek pause imellem sættene.
Det var hårdt !

Endnu en dag med funktionel træning sammen med en kammeret.. Han ejede min røv hele vejen igennem ! Kom ikke helt igennem alle øvelser, men det er klart noget, der skal prøves igen !
Filthy fifty: 50 box jump - 50 jumping chin ups - 50 kettlebell swings - 50 lunges - 50 hanging knee raises - 50 push ups - 50 back extension - 50 OVH press med squat - 50 burpees - 150 sving med sjippetov. Skal gennemføres hurtigst muligt - ca. 30 min. Der blev kørt lidt mave efter.

Første træning - BPB - bryst, skulder og tricep - uge 1
BP 6x12 52.5 kg
Incline DB Press 6x12 16 kg
Military Press 6x12 30 kg
Lateral raise 6x12 4 kg ss Seated Calves Raise 6x25 25 kg
Dips 6x12 BW ss Hanging Knee Raises 6x8
Jeg skal lige finde niveauet, men det bliver rigtig hårdt på et tidspunkt. FOrhåbentligt kan det også give mig lidt styrke i anden periode. Jeg kæmper med lidt sygdom, så satte vægten på et punkt, hvor jeg var sikker på at kunne klare alle sæt

Dag 2 - uge 1 - BPB = AvAvAv (Jarlen har smerter)
Squat 6x12 65kg
KVDL 6x12 70 kg
Pulldown 6x12 40 kg (sat for lavt)
BOR 6x12 50 kg
Ez-bar Curl 6x12 20 kg
Wrist Curl 1x40 1x50 1x60 13 kg

Og så en dejlig banan !

Morgenvægt: 70.2 kg

Dag 3 - uge 1- BPB
Bench Press 6x10 60 kg
Incline DB Press 6x10 20 kg
Military/Push Press 6x10 32.5 kg
Lateral Raise 6x10 5 kg SS Dips 6x10 (laaaangsomt) BW
Tricep extension 3x25 20 kg
Lidt til maven.
Det gik okay..

Morgenvægt 69.3 - Av Av

Dag 4 - Uge 1 - BPB
Squat 6x10 70 kg
RDL 6x10 50 kg (fokus på teknikken)
Leg Curl 4x10 40 kg
Lat Pulldown 6x10 45 kg
BOR 6x10 52 kg
Ez-bar Curl 6x10 10kg + stang
Lidt læg og hyper extensions. Udemærket

Morgenvægt: 69.7

Dag 5 - uge 1 - BPB
Bench Press 6x8 65 kg
Incline DB Press 6x8 24 kg
Military Press 6x8 34 kg
Lateral raise 6x8 7 kg ss push up 6x12 BW
Dips 6x8 BW+10kg

Skullcrushers 3x10 - Stang + 12.5 kg

Morgenvægt: 69.9

Dag 6 - Uge 1 - BPB
Squat 6x8 75 kg
KVDL 6x6 60 kg - 80 kg - 90 kg - 95 kg - 100 kg - 100 kg og så 1x8 80 kg
Pulldown 6x8 50 kg
BOR 6x8 55 kg
Ez-bar Bicep Curl 6x8 Stang + 12.5 kg

Lidt hyper extension, læg og shrugs

Den enormt kedelige logbog

Brugere online