Hej Alle Sammen
Jeg har sammensat et program, som fokusere på densiteten, hvilket synes i trænings sammenhæng er overset en smule.
Programmet er struktureret efter pavel tsatoulines princip ved høj frekvens og lav volume. Programmet køres 5 dage om ugen med 2 work sæts pr øvelse.
Øvelse valget kan se således ud
Bænk
Millitærpres
Rows
Chin ups
Dødløft
Squat

Evt 1-2 dage om ugen lidt arme + mave

Programmets struktur
(find en vægt i en øvelse, du kan løfte 3 gange forholdsvis godt med god form (gerne 1 rep ekstra)
Kan du kører i bænkpres eks. 100 kg.
Du starter på 2 minutter pause mellem de 2 sæts og dropper 15 sekunder pr. gang skulle vægten alligevel være for hård, så tilføj 1 min pause fra den dag du failer.

Bænk press med 100 kg eks.:

1 dag
1 sæt x 3 reps (100 kg)
2 min pause
1 sæt 3 reps (100kg)

2 dag
1 sæt x 3 reps (100kg)
1 min 45 sek
1 sæt x 3 reps (100kg)

eks. på fail
3 dag
1 sæt x 3 reps (100kg)
1 min 30 sek
1 sæt x 2 reps (100 kg)

Så kører du således:

4 dag
1 sæt x 3 reps
2 min 30 sek
1 sæt x 3 reps

Og så dropper ned igen
Sidst i programmet skulle gerne se således ud:

eks.
9 dage
1 sæt x 3 reps
15 sek pause
1 sæt x 3 reps

10 dag
1 sæt x 6 reps

Derved har du fordobbelt din reps med en given vægt som i bænk. Hvor lang tid det tager at fordoble sin reps afhænger af personen, med en given start vægt på 3 reps max (med 1 reps ekstra måske) så kan man oftest droppe direkte ned, hvilket tager 1½ uge, men i nogle tilfælde skal der tilføres 1 min pause, hvilket vil forøge tiden for fordoble sine reps i en øvelse.

Personlige erfaringer:
Før:
Dødløft 165 kg 3 reps
Bænk: 107,5 kg 3 reps
SKuldrepres: 34 kg dumbells 3 reps
Rows maskine: 119 kg 3 reps
Chin ups: bw + 35 kg 3 reps

Dødløft: 165 kg x 6 reps (1½ uge tog det)
Bænk: 107,5 x 6 reps (1½ uge )
Skuldrepres 34 x (2 ½ uge )
Rows: 119 x 6 (1 ½ uge)
Chin ups ( 2½ uge)

Den tunge, men kontrolleret intensitet, som lå over 80 % af max altid gjorde også følelsen at ens grundstyrke blev meget bedre.
Jeg har tilsvarende andre kammerater der har kørt samme program og samme resultat har været gældende for dem at de har fordobbelt deres 3 reps max inden for de 1 ½ uge.

Giv programmet et forsøg! :-)