Tung dag
Dagens træning blev afsluttet med lidt trappeløb.. 10 gange op og ned af cirka 85 trin på cirka 11 minutter. Ganske udemærket for en første gang i flere måneder synes jeg.

Squat
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x72,5kg
5x85kg

Bænkpres
5x30kg
5x37,5kg
5x45kg
5x52,5kg
5x62,5kg

Barbell BOR
5x27,5kg
5x35kg
5x42,5kg
5x50kg
5x57,5kg

Pullups
3 reps
2 reps
3 reps
2 reps
3 reps

Dumbbel Lateral Raise
15x5kg
15x5kg

Barbell Curl
15x17kg
16x17kg

Cable Rope Triceps Pushdown
15x17,5kg
12x17,5kg

Jeg har været godt og grundigt syg i de sidste par dage. Derfor droppede jeg træningen igår, og tog op her til formiddag og fik de vigtigste øvelser overstået. Sprang altså beach work øvelserne over.

Squat
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg

Military Press
5x20kg
5x25kg
5x30kg
5x35kg

Dødløft
5x65kg
5x80kg
5x92,5kg
5x107,5kg

Dips
8xBW + 10kg
6xBW + 10kg
5xBW + 10kg

Pullups
3 reps
3 reps
2 reps
3 reps
3 reps

Vil lige skynde mig at logge lørdagens træning, inden jeg logger dagens..

Lørdag d. 4. april 2015

Squat
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x72,5kg
3x87,5kg
8x62,5kg

Bænkpres
5x30kg
5x37,5kg
5x45kg
5x52,5kg
4x65kg
16x45kg

Barbell BOR
5x27,5kg
5x35kg
5x42,5kg
5x50kg
3x60kg
8x42,5kg

Pullups
3 reps
3 reps
3 reps
2 reps
5 reps

Dumbbel Lateral Raise
15x6kg
10x6kg

Barbell Curl
15x17kg
15x17kg

Cable Rope Triceps Pushdown
15x17,5kg
12x17,5kg

Dagens træning var præget af flere ting. En påske fyldt med sygdom, junk, alkohol og bland selv slik. Derfor havde jeg og min træningsmakker brug for at give den gas i dag og de næste par gange. Idag kørte vi stadig fullbody, men de næste par gange må vi splitte op, da træningsdagene kommer til at ligge lige efter hinanden.

Mandag d. 6. april 2015

Squat
5x90kg
5x90kg
4x87,5kg
20x65kg
15x60kg

Rumænsk Dødløft
12x60kg
10x60kg
10x60kg

Lying Leg Curl
20x34kg
12x34kg

Barbell Bænkpres
5x65kg
5x62,5kg
5x60kg

Dumbbel Bænkpres
12x20kg
10x22kg
10x22kg - dropsæt til de to næste linjer
7x16kg
5x12kg

Pullups
4 reps
3 reps
4 reps
3 reps
3 reps

Dumbbel Shoulder Press
10x16kg
10x18kg
6x18kg

Dumbbel BOR
10x26kg
10x26kg
10x24kg
8x24kg

Lafuckinglandia

I næste uge skal jeg nogle dage til Lalandia med familien og resten af landets fattigrøve. Håber på at få trænet mens jeg er der, men tør sgu ikke satse for meget på det. Derfor bliver både træning og kost nu igen fucked lidt op igen, og jeg kan bare vente på at komme over 'på den anden side'.

Jeg har ikke længere tålmodighed til mit fullbody program. Der sker simpelthen for lidt. Jeg går og fifler lidt med at køre Back to Basics, justeret en lille smule og så køre noget periodisering i sæt/reps for at skabe lidt variation. Jeg er en abe til at holde mig til samme program i længere tid - til gengæld gør jeg så en dyd ud af, altid at have øvelser som squat, dødløft, bænk og en row variant implementeret i programmet, så det ikke ødelægger ALT for meget.

Back to Basics

Begynder først på periodiserings cyklussen fra næste uge af. De her to træningspas var lige for at komme igang.

Torsdag d. 9. april 2015

Barbell Bench Press
12x55kg
10x55kg
10x55kg
7x55kg

Dumbbel Incline Bench Press
12x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Dumbbel FlyOvervejer at køre incline fremover
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Dumbbel Shoulder Press
9x16kg
10x14kg
8x14kg
7x14kg

Dumbbel Lateral Raise
10x6kg
10x6kg
8x6kg
8x6kg

Dip
8xBW + 5kg
7xBW
7xBW
2xBW


Fredag d. 10. april 2015

Squat
10x75kg
10x75kg
7x75kg
5x75kg

Dødløft
12x90kg
10x90kg
8x90kg
8x90kg

Pullups
4 reps
3 reps
2 reps
4 reps
4 reps

Barbell BOR
12x40kg
12x40kg
10x40kg
10x40kg

Cable Seated Row
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Dumbbel Curl
10x12kg
6x12kg
5x12kg
5x12kg

Så er det tid til at logge første 'rigtige' dag i Back to Basics programmet med periodisering. Jeg har som sagt redigeret programmet, så det passer til mig og mine fokuspunkter. Kører herudover periodisering efter denne opbygning: http://www.bodyman.dk/shop/cms-periodisering-for-stoerre-muskler.html

Har tænkt mig, hvis tid og energi er til det at køre en 'finisher' til sidst i hver træning, med fokus på pump og høje gentagelser. Idag på brystdagen har jeg fx kørt en chest finisher. Ved næste bryst dag vil jeg køre en shoulder finisher. Ved de to ben/ryg dage, vil jeg så køre en back finisher på den ene dag og en leg finisher på den anden..

C1W1D1: Bryst, skulder, triceps

Pause mellem sæt, er medmindre andet er angivet 2 minutter.

Barbell Benchpress
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Dumbbel Incline Benchpress - 30 %
12x18kg
12x18kg
10x18kg
10x18kg

Dumbbel Incline Fly - 15 % Pause: 90 sek
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Dumbbel Shoulderpress
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Dumbbel Lateral Raise Pause: 60 sek
12x6kg
10x6kg
8x6kg
8x6kg

Dips
10 reps
8 reps
6 reps
6 reps

Chest finisher
Røv mange sæts med høje og lave gentagelser

C1W1D2: Legs, back, biceps

HADER at dødløfte samme dag som jeg squatter! Jeg tror ikke det varer længe, før jeg må nedsætte konventionel dødløft til en gang om ugen, og så køre rumænsk eller stiff-legged den anden dag.

Pause mellem sæt, er medmindre andet er angivet 2 minutter.

Squat
10x75kg
10x75kg
10x75kg
7x75kg

Dødløft
12x90kg
12x90kg
10x90kg
8x90kg

BB Standing Calf Raise
12x80kg
12x80kg
12x80kg
10x80kg

Pullups
4 reps
3 reps
2 reps
4 reps
5 reps

BB BOR
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Cable Seated Row
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

DB Curl
11x12kg
6x12kg
5x12kg
5x12kg

Back finisher
Flere supersæt mellem straight arm pulldown og alm. wide grip pulldown.

Ikke en skid træning blev det selvfølgelig til i Lalandia. Fødselsdag idag og træning enten imorgen eller mandag.

C1W2D1: Chest, shoulders, triceps

Pause mellem sæt, er medmindre andet er angivet 2 minutter.

BB Benchpress
12x55kg
11x55kg
10x55kg
8x55kg

DB Incline Benchpress - 30 %
12x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

DB Incline Fly - 15 % (Pause: 90 sek)
12x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

DB Shoulderpress
10x14kg
10x14kg
9x14kg
9x14kg

DB Lateral Raise (Pause: 60 sek)
12x6kg
12x6kg
8x6kg
8x6kg

Dips
10 reps
8 reps
7 reps
5 reps

C1W2D2: Legs, back, biceps

Pause mellem sæt, er medmindre andet er angivet 2 minutter.

Squat
12x75kg
10x75kg
10x75kg
7x75kg

Dødløft
12x90kg
12x90kg
10x90kg
10x90kg

Calf Press on Leg Press Machine (Pause: 90 sek)
12x120kg
12x120kg
12x120kg
12x120kg

Pullups
4 reps
3 reps
3 reps
4 reps
5 reps

BB BOR
12x42,5kg
12x42,5kg
12x42,5kg
12x42,5kg

Cable Seated Row
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

DB Curl (Pause: 60 sek)
11x12kg
6x12kg
5x12kg
5x12kg

Er i fuld gang med lektier i Personalejura. Derfor har jeg ikke haft så meget tid til at logge. Vil lige skynde mig at logge de to sidste træninger, inden jeg går op og træner. Så må vi se, hvornår jeg når at logge den

C1W2D3: Chest, shoulders, triceps

BB Bench Press
12x55kg
12x55kg
12x55kg
10x55kg

DB Incline Bench Press
12x18kg
10x18kg
11x18kg
10x18kg

DB Incline Fly
12x12kg
12x12kg
12x12kg
10x12kg

DB Shoulder Press Blev ved med at rode på de samme antal gentagelser, så jeg besluttede mig for deload.
10x14kg
11x12kg
10x12kg
10x12kg

DB Lateral Raise
12x6kg
12x6kg
10x6kg
10x6kg

Dips
8 reps
6 reps
5 reps
5 reps

C1W2D4: Legs, back, biceps

Dagen før havde jeg med en kammerat været på en 6 km. løbetur med masser intervaller og 3 sprint-forceringer af en kæmpestor bakke. Set i bakspejlet var det måske ikke så smart ift. bentræningen idag. På længere sigt tror jeg dog det var rigtig fint - specielt ift. at få smidt noget fedt.

Squat
12x75kg
8x75kg
7x75kg
5x75kg

Romanian Deadlift Er nu begyndt at skifte mellem denne og konv. dødløft
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Calf Press on Leg Press Machine
12x130kg
12x130kg
12x130kg
12x130kg

Pullups
4 reps
4 reps
3 reps
4 reps
5 reps

BB BOR
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Cable Seated Row
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

DB Curl Deload her
12x10kg
10x10kg
8x10kg
6x10kg

C1W3D1: Chest, shoulders, triceps

Det gik ikke skide godt idag. Trænede dog også alene, og turde ikke gå all out i bænken. Det ændrer dog ikke ved at jeg generelt var meget svag idag.

BB Bench Press
12x55kg
12x55kg
9x55kg
6x55kg

DB Incline Bench Press
12x18kg
11x18kg
10x18kg
10x18kg

DB Incline Fly
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

DB Shoulder Press
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

DB Lateral Raise
12x6kg
12x6kg
10x6kg
10x6kg

Dips
12 reps
8 reps
6 reps
6 reps

C1W2D4: Legs, back, biceps

Squat
12x75kg
12x75kg
10x75kg
8x75kg

Dødløft
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Barbell Standing Calf Raise
12x85kg
12x85kg
12x85kg
12x85kg

Pullups
4 reps
4 reps
3 reps
4 reps
5 reps

BB BOR
12x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg

Cable Seated Row
12x35kg
12x35kg
12x35kg
10x35kg

DB Curl
12x10kg
12x10kg
8x10kg
7x10kg

C1W3D3: Chest, shoulders, triceps

BB Bench Press
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg
9x57,5kg

DB Incline Bench Press
12x18kg
12x18kg
12x18kg
10x18kg

DB Incline Fly
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB Shoulder Press
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB Lateral Raise
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Dips
12 reps
8 reps
8 reps
8 reps

C1W3D4: Legs, back, biceps

Squat
12x75kg
12x75kg
12x75kg
8x75kg

Rumænsk Dødløft
12x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

BB Standing Calf Raise
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Pullups
6 reps
5 reps
5 reps
4 reps
3 reps

BB BOR
12x47,5kg
12x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg

Cable Seated Row
12x35kg
12x35kg
10x35kg
10x35kg

DB Curl
12x10kg
12x10kg
10x10kg
10x10kg

C1W4D1: Chest, shoulders, triceps

BB Bench Press
10x57,5kg
10x57,5kg
8x57,5kg
6x57,5kg

DB Incline Bench Press
12x18kg
12x18kg
12x18kg
10x18kg

DB Incline Fly
11x14kg
11x14kg
10x14kg
10x14kg

DB Shoulder Press
10x14kg
9x14kg
9x14kg
9x14kg

DB Lateral Raise
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Dips
11 reps
8 reps
8 reps
8 reps

C1W4D2: Legs, back, biceps

Dagens træning blev en lidt rodet omgang. For det første havde vi ikke så meget tid, så vi valgte at springe curls over. For det andet savner jeg DB BOR, så den vil jeg nu køre frem for cable seated row.

Squat Jeg kan simpelthen ikke mere efter de første 3 sæt med 12 gentagelser. Det bliver godt at skifte cyklus i næste uge.
12x75kg
12x75kg
12x75kg
7x75kg

Dødløft
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg

Barbell Standing Calf Raise
12x100kg
12x120kg (Mit træningsmakker snød mig til 20kg ekstra)
10x120kg
10x120kg

Pullups
6 reps
5 reps
4 reps
5 reps
4 reps

BB BOR
12x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
8x47,5kg

DB BOR
12x22kg
12x22kg
12x22kg
12x22kg

Jeg har overhovedet ikke fået logget de sidste par træninger, og nu skal jeg derop igen om lidt.. derfor må jeg vel hellere lige skynde mig at logge de sidste par stykker i denne periodiseringscyklus.

C1W4D3: Chest, shoulders, triceps

BB Bench Press
12x57,5kg
11x57,5kg
10x57,5kg
8x57,5kg

DB Incline Bench Press
12x18kg
12x18kg
12x18kg
10x18kg

DB Incline Fly
12x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

DB Shoulder Press
12x14kg
12x14kg
12x14kg
10x14kg

DB Lateral Raise
12x7kg
10x7kg
10x7kg
8x7kg

Dip
12 reps
8 reps
8 reps
8 reps

C1W4D2: Legs, back, biceps

Squat
12x75kg
12x75kg
10x75kg
8x75kg

Rumænsk Dødløft
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg

Calf Press on Leg Press Machine
12x130kg
12x130kg
12x130kg
12x130kg

Pullups
7 reps
6 reps
5 reps
4 reps
4 reps

BB BOR
12x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg

DB BOR
12x24kg
12x24kg
10x24kg
10x24kg

DB Curl
12x10kg
10x10kg
9x10kg
7x10kg

Jeg er sindssygt presset på tiden i øjeblikket, så her kommer lige en hurtig log af de sidste 2 træninger, inden jeg skal derop igen

C2W1D1: Chest, shoulders, triceps

BB Bench Press
10x60kg
8x60kg
7x60kg
6x60kg

DB Incline Bench Press
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

DB Incline Fly
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

DB Shoulder Press
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

DB Lateral Raise
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Dips
10 reps
9 reps
8 reps
6 reps

C2W1D2: Legs, back, biceps

Squat
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Dødløft
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Calf Press on Leg Press Machine
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg

Pullups
7 reps
6 reps
4 reps
3 reps
3 reps

BB BOR
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

DB BOR
10x26kg
10x26kg
8x26kg
8x26kg

DB Curl
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

C2W1D3: Chest, shoulders, triceps

BB Bench Press
10x60kg
9x60kg
7x60kg
6x60kg

DB Incline Bench Press
8x22kg
8x22kg
8x22kg
7x22kg

DB Incline Fly
9x16kg
9x16kg
9x16kg
9x16kg

DB Shoulder Press
10x16kg
9x16kg
8x16kg
8x16kg

DB Lateral Raise
9x8kg
9x8kg
9x8kg
9x8kg

Dips
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps

C2W1D4: Legs, back, biceps

Squat
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Rumænsk Dødløft
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Calf Press on Leg Press Machine
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg

Pullups
8 reps
6 reps
5 reps
4 reps
4 reps

BB BOR
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

DB BOR
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

DB Curl
9x12kg
9x12kg
9x12kg
9x12kg

C2W2D1: Chest, shoulders, triceps

Pause mellem sæt, er medmindre andet er angivet 2 minutter.

BB Bench Press
10x60kg
8x60kg
7x60kg
7x60kg

DB Incline Bench Press
10x22kg
8x22kg
7x22kg
7x22kg

DB Incline Fly - Pause: 90 sek
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

DB Shoulder Press
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

DB Lateral Raise - Pause: 60 sek
10x8kg
8x8kg
8x8kg
6x8kg

Dips
8xBW + 5kg
8xBW + 5kg
6xBW + 5kg
6xBW + 5kg

C2W2D2: Legs, back, biceps

Squat
4x10 @ 80kg

Dødløft
4x10 @ 100kg

Calf Press on Leg Press Machine
4x10 @ 160kg

Pullups
8 reps
6 reps
4 reps
3 reps
4 reps

BB BOR
4x8 @ 52,5kg

DB BOR
4x10 @ 28kg

DB Curl
10x12kg
9x12kg
7x12kg
7x12kg

C2W2D3: Chest, shoulders, triceps

BB Bench Press
10x60kg
8x60kg
8x60kg
7x60kg

DB Incline Bench Press
10x22kg
9x22kg
7x22kg
7x22kg

DB Incline Fly
10x16kg
10x16kg
8x16kg
8x16kg

DB Shoulder Press
8x18kg
7x18kg
7x18kg
6x18kg

DB Lateral Raise
10x8kg
9x8kg
8x8kg
7x8kg

Dips
8xBW+5kg
6xBW+5kg
6xBW+5kg
6xBW+5kg

C2W2D4: Legs, back, biceps

Squat
8x85kg
8x85kg
6x85kg
6x85kg

Rumænsk Dødløft
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

BB Standing Calf Raise
10x120kg
10x120kg
10x120kg
8x120kg

Pullups
8 reps
7 reps
5 reps
4 reps
3 reps

BB BOR
10x52,5kg
9x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg

DB BOR
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

DB Curl
10x12kg
8x12kg
7x12kg
7x12kg

C2W3D1: Chest, shoulders, triceps

BB Bench Press
10x60kg
10x60kg
9x60kg
8x60kg

DB Incline Bench Press
10x22kg
10x22kg
8x22kg
8x22kg

DB Incline Fly
10x16kg
10x16kg
8x16kg
8x16kg

DB Shoulder Press
10x18kg
7x18kg
7x18kg
7x18kg

DB Lateral Raise
10x8kg
10x8kg
8x8kg
6x8kg

Dips
10xBW+5kg
9xBW+5kg
8xBW+5kg
7xBW+5kg