Desler's Log

The deadlift day!

Opvarming:

7 min på cykel og dynamisk udstrækning

Dødløft

Op til:

5x 110
5x 110
5x 110
5x 110
5x 110

- alle med dobbelt overhånd og uden straps.. mit greb er ikke særlig godt, så det er der fokus på pt.

Deadhang pull-ups

4x BW
3x BW
3x BW

Wide-grip Pulldowns

8x 67
8x 67
8x 67
8x 67

Pendlay Rows

8x 50 kg
8x 50 kg
8x 50 kg
8x 50 kg

Smooth and strict

Pulldowns - UH-Grip

6x 67
6x 67
6x 67
6x 67

Seated Cable Row

8x 57 kg
8x 57 kg
8x 57
8x 57

Cable Reverse Flyes

12 x 5
8 x 7,5
10 x 5
10 x 5
15 x 2,5

EZ-Curl

15x23
10x23
10x23

Press-day!

Opvarmning

6 min på cykel, RC-Work og skulderøvelser

DB Flat Bench

Op til:

8x 30
8x 30
8x 30
8x 30

Incline DB Bench Press

10x 25
10x 25
10x 25
8x 25

Military Press

Op til:

8x 40
8x 40
8x 40
8x 40

- God fart!

Standing Side Laterals

10x 10
10x 10
10x 10
10x 10
12x 7,5

Dips

10x BW
8x BW
8x BW
6x BW

U-Bar Triceps Pushdowns

10x 35
10x 35
10x 35
8x 35
12x 30

Lower Body!

Opvarmning:

5 min på cykel og diverse mobilitetsøvelser

Single Legged Leg Press

- en eller anden polsk idiot "squattede" i racket, så måtte starte ud med denne øvelse

12 x 60 H/V
12 x 60 H/V
12 x 60 H/V
12 x 60 H/V

Squat

5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
12 x 60

RDL

8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Lying Leg Curls

10 x 53
10 x 53
10 x 53
12 x 46

Ab Wheel fra knæene

10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Standing Calf Press

12 x 100 (Excl. stang)
12 x 100 (Excl. stang)
12 x 100 (Excl. stang)
12 x 100 (Excl. stang)
20 x 80 (Excl. stang)

Upper Pull!

Opvarmning

7 min på cykel og skuldermobilitetsøvelser

Deadhang Pull-ups

5 x BW
4 x BW

Wide-grip Pulldowns

8 x 67
8 x 67
8 x 67
8 x 67
10 x 57

Pendlay Rows

8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

CG UH Pulldowns

10 x 57
10 x 57
10 x 57
10 x 57

Måtte udskyde mine chest-supported rows, da alle bænkene var optaget

Seated CG Cable Row

8 x 47 - 3 sek squeeze
8 x 47 - 3 sek squeeze

Lying Reverse Cable Flyes

10 x 5
10 x 5
10 x 5
15 x 5

Chest-suppoerted DB Rows

Første gang jeg kørte denne øvelse, så skal lige have styr på teknikken

10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Incline DB Curl

8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 12,5

Concentration Curls

10 x 7,5
10 x 7,5

Skulle lige prøve øvelse, men den bliver helt sikkert kun brugt meget sjældent...

Upper Push!

Opvarmning:

10 min på cykel og skuldermobilitetsøvelser

DB Flat Bench Press

Op til:

8 x 30
8 x 30
8 x 30
7 x 30

Incline Bench Press

8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Incline Flyes

10 x 10
10 x 12,5
10 x 15

Military Press

5 x 45
5 x 45
4 x 45
6 x 40
5 x 40

Side Laterals

10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Dips

6 x BW + 10
6 x BW + 10
4 x BW + 10
6 x BW

V-Bar Pushdowns

6 x 42
6 x 42
5 x 42
8 x 35

- samt lidt skullcrusher, men den øvelse er min albue ikke så glad for..

Lower Body!

Opvarmning:

5 min på cykel og diverse mobilitetsøvelser

Squat

5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
8 x 80

Single Legged Leg Press

10 x 50 H/V
10 x 50 H/V
10 x 50 H/V
10 x 50 H/V

RDL

6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90

Lying Leg Curls

10 x 53
10 x 53
8 x 53
8 x 46

Ab Wheel fra knæene

8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Standing Calf Press

12 x 100 (Excl. stang)
12 x 100 (Excl. stang)
12 x 100 (Excl. stang)
12 x 100 (Excl. stang)
20 x 80 (Excl. stang)

Pull-day!

Opvarmning:

5 min på crosstrainer og skuldermobilitetsøvelser

Deadhang Pull-ups:

6 x BW
4 x BW

Wide-grip Pulldowns:

Op til:

6 x 77
6 x 77
6 x 77
5 x 77
8 x 67
8 x 67
8 x 67

Bent-over Row:

Op til:

6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
12 x 50

NG Chin-ups

6 x BW
4 x BW

CS DB Row:

6 x 17.5
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Chin-ups:

5 x BW
5 x BW

Lying Reverse Cable Flyes:

6 x 7.5
6 x 7.5
10 x 5
10 x 5
12 x 5

EZ-Bar Curl:

8 x 28
8 x 28
8 x 28
8 x 28

Reverse EZ-Bar Curl:

10 x 18
8 x 23
8 x 23
8 x 23

Press-day!

Opvarmning:

6 min på cykel, RC-Work og skulderøvelser

DB Flat Bench

Op til:

6 x 32,5
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Incline DB Bench Press

10 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Military Press:

Op til:

8 x 40
8 x 40
7 x 40
6 x 40
6 x 35

Standing Side Laterals

10 x 10
8 x 12.5
8 x 12.5
8 x 12.5
12x 10

CG Bench Press

8 x 40
6 x 50
6 x 50
6 x 50
8 x 40

V-Bar Triceps Pushdowns

5 x 42
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 30

- Træningen var ret præget af at jeg pludselig fandt ud af at jeg skulle til familiefødselsdag om eftermiddagen .. træning på en portion havregryn og en shake - note to self, No-go...

Lower Body

Opvarmning:

8 min på cykel og dynamisk udstrækning

Squat:

op til:

5 x 80
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90

BB Lunges:

6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40

- pr. ben.

RDL:

10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Lying Leg Curls:

8 x 60
8 x 60
8 x 53
8 x 53

Seated Calf Raises:

12 x 80 - 3 sek hold i toppen
12 x 100 - 3 sek hold i toppen
12 x 100 - 3 sek hold i toppen
23 x 100

Ab-wheel:

8 x BW
8 x BW
8 x BW

Back is Back!

Opvarmning:

5 min på crosstrainer, dynamisk udstrækning og skuldermobilitetsøvelser

Yates Rows:

5 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
10 x 60

Wide-Grip Pulldown:

6 x 77
6 x 77
6 x 71
10 x 67
10 x 67
9 x 67

DB Row:

8 x 25
8 x 30
8 x 30
8 x 30

- pr. side

Chest-supported DB Row:

8 x 10
8 x 15
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5

Lying Reverse Flyes:

5 x 7.5
5 x 7.5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

DB Curl:

10 x 12.5
8 x 15
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 15

Reverse Curls:

8 x 18
8 x 23
8 x 28
8 x 28
8 x 28

Press Day

Opvarmning: 5 min crosstrainer, skuldermobilitetsøvelser og RC-Work

Flat DB Benchpress:

6 x 32.5
6 x 32.5
6 x 32.5
5 x 32.5

Incline DB Benchpress:

8 x 27.5
8 x 27.5
8 x 27.5
8 x 27.5

Seated DB Shoulderpress:

7 x 22.5
7 x 22.5
9 x 20
8 x 20

Side Lateral raises:

10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Dips:

8 x BW
6 x BW+10
6 x BW+10
6 x BW+10

V-Bar Pushdowns:

5 x 35
6 x 39
8 x 37
6 x 37
8 x 35
8 x 35
8 x 30

Lower Body

Squat:

Op til:
8 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 85
7 x 80

Single Legged Leg Press:

8 x 50 H/V
8 x 50 H/V
8 x 50 H/V
8 x 50 H/V

RDL

Op til:
8 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90
10 x 80

Lying Leg Curls:

8 x 60
8 x 60
8 x 53
7 x 53

Standing Calf Press:

12 x 80 (Excl. stang)
12 x 100 (Excl. stang)
12 x 100 (Excl. stang)
12 x 100 (Excl. stang)

Off i morgen og så skal der skiftes til Antagonist 3-split!

Chest & Back

Flat DB Press:

8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
7 x 28

Incline DB Press:

8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24

Cable Crossover:

12 x 12.5
12 x 12.5
12 x 12.5

Pullups:

6 x BW
4 x BW
3 x BW

Pulldowns:

8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Bent-over Row:

8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Trænede i dagens anledning i et andet center + opstart på ny program, så skulle lige vænne mig til det - dog skal der meget mere volumen på rygøvelserne næste gang!

Leeeeegz

Squat:

8 x 90
8 x 90
8 x 90
6 x 90
8 x 80
8 x 80

RDL:

8 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90
10 x 80
10 x 80

Legpress:

10 x 135
10 x 135
10 x 135

Leg Curls:

8 x 60
8 x 53
7 x 53
6 x 53

Lunges:

8 x 40
8 x 40

Calf Press i Leg Press:

12 x 95
12 x 105
12 x 105
12 x 105

Skulder og arme!

DB Skulderpres:

8 x 22.5
8 x 25
8 x 25
8 x 22.5
10 x 20
8 x 20

Side Lateral Raise:

10 x 12.5
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Rear Lateral Raise:

10 x 6
10 x 6
10 x 7.5
10 x 7.5

CG BP:

8 x 50
8 x 55
8 x 60
7 x 60
8 x 55
8 x 55

CG Chin-ups:

8 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW

V-Bar Pushdown:

4 x 10 x 35
8 x 32

EZ-Curl:

10 x 28
10 x 30.5
10 x 30.5
10 x 28
10 x 28

Chest & Back!

Flat DB Press:

8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
10 x 27.5
7 x 27.5

i par med-

Deadhang Pullups:

6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Incline DB Press:

8 x 25
8 x 25
8 x 25
10 x 22.5

i par med-

Pulldowns:

8 x 71
8 x 71
8 x 71
8 x 71
10 x 67
10 x 67

Cable Crossover:

12 x 12.5
12 x 12.5
10 x 12.5

Bent-over Row:

8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 65
8 x 65
8 x 60

CS DB Row:

8 x 15
8 x 17.5
8 x 20
8 x 20
10 x 17.5
10 x 17.5

Legs!

Squat:

Op til:

8 x 90
8 x 90
6 x 95 - bælte
6 x 95 - bælte
10 x 80
8 x 80

RDL:

8 x 90
8 x 95
8 x 95
8 x 90
10 x 80
10 x 80

Legpress:

4 x 10 x 135

Lunges:

2 x 8 x 40

Leg Curls:

8 x 60
8 x 60
10 x 53
6 x 53

Calf Press Machine:

12 x 95
12 x 105
12 x 105
12 x 105

Skulder og arme!

DB Skulderpres:

8 x 22.5
8 x 25
8 x 25
8 x 22.5
10 x 20
10 x 20

Side Lateral Raise:

10 x 12.5
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Rear Lateral Raise:

10 x 5
6 x 7.5
10 x 6
10 x 6
10 x 6

Dips:

8 x BW + 10
8 x BW + 10
8 x BW + 10
8 x BW + 10

CG Chin-ups:

8 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW

V-Bar Pushdown:

10 x 35
3 x 10 x 37
12 x 32

Alt. Db Curl:

3 x 10 x 15

BB Curl:

10 x 25
3 x 8 x 30
10 x 25

Chest & Back!

Flat DB Press:

8 x 30
7 x 32.5
6 x 32.5
8 x 30
10 x 27.5
7 x 27.5

i par med-

Deadhang Pullups:

7 x BW
6 x BW
5 x BW
6 x BW

Incline DB Press:

4 x 27.5
8 x 25
8 x 25
7 x 25

Wide-Grip Pulldowns:

6 x 77
6 x 77
7 x 73
8 x 71
10 x 67
10 x 67

Flat Flyes:

10 x 12.5
10 x 15
8 x 15

Bent-over Row:

8 x 60
8 x 65
8 x 65
8 x 60
10 x 50
10 x 50

CS DB Row:

8 x 15
8 x 17.5
8 x 20
8 x 20
8 x 20
6 x 22.5

Stiff-armed Pulldown:

8 x 24.5
8 x 31.5
8 x 28
8 x 28

Ganske god træning efter en uges deload... påbegyndte bulk d. 1/9 efter 2 mdrs cut, så nu burde der gerne ske en masse igen!

Leeeeegz

Squat:

8 x 90
8 x 90
8 x 90
6 x 90 - bælte
10 x 80
8 x 80

RDL:

8 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90
10 x 80
10 x 80

Bulgarian Split Squat with front foot elevated:

8 x 10
8 x 10
8 x 12.5
6 x 10

- pr. fod pr. hånd.

Legpress:

8 x 125
8 x 125
10 x 115
10 x 115

Leg Curls:

8 x 60
8 x 53
7 x 53
6 x 53

Calf Press:

12 x 95
12 x 105
12 x 105
12 x 105

Delts & Gunz

Military Press:

7 x 50
5 x 50
8 x 45
6 x 45
8 x 40
8 x 40

Lateral Raise:

10 x 10
8 x 12.5
10 x 10
10 x 10

Rear Lateral Raise:

10 x 6
10 x 7
10 x 7
10 x 6
10 x 6

CG Bench Press:

8 x 60
8 x 60
8 x 55
8 x 55
10 x 50
8 x 50

CG Chin-ups/CG Pulldowns:

8 x BW
7 x BW
4 x BW
4 x BW
7 x 77
8 x 67

Flatbar Pushdown:

6 x 42
2 x 8 x 37
10 x 35
10 x 30

BB Curl:

10 x 25
8 x 30
6 x 35
6 x 35
7 x 30
7 x 30

Alt. Db Curl:

2 x 10 x 12.5
8 x 15

Chest & Back!

Low Incline DB Press:

8 x 30
8 x 30
8 x 30
6 x 30
9 x 27.5
8 x 27.5

High Incline DB Press:

8 x 25
8 x 25
8 x 25
10 x 22.5

Cable Crossover:

12 x 12.5
12 x 12.5
12 x 11.5

Deadhang Pullups:

6
4
3

CG NG Pulldowns:

6 x 77
6 x 77
7 x 73
8 x 71
8 x 67
6 x 67

Bent-over Row:

8 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

CS DB Row Elbows Out:

8 x 12.5
8 x 17.5
8 x 20
8 x 17.5
8 x 17.5

Machine Row - mechanical dropset:

8 x 50 OH - 8 x 50 NG - 6 x 50 UH

Leeeeegz

Første bentræning med mine nye Adidas Power Perfect 2, yaaaaay...

Ol Squat:

8 x 80
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Slet, slet ikke flotte squats, bar præg af alt for meget ego, så ned med kiloene og så må teknikken komme på plads over de næste par uger

10 x 60
10 x 60
10 x 60

RDL:

8 x 60
8 x 80
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100
10 x 90
10 x 90

Bulgarian Split Squat with front foot elevated:

10 x 10
10 x 10
10 x 10

- pr. fod pr. hånd.

Leg Extensions:

15 x 60
15 x 60

Benpresseren var optaget - leg extensions er lort..

Leg Curls:

8 x 60
8 x 53
8 x 53
7 x 53

Calf Press:

12 x 105
12 x 115
12 x 115
12 x 115
15 x 105
12 x 105

Ab Wheel Rollout:

8
8
8

Delts & Gunz

Shoulder Press:

8 x 25
8 x 25
8 x 27.5
8 x 27.5
10 x 25
8 x 25

Lateral Raise:

10 x 10
8 x 12.5
10 x 10
10 x 9

Underarmen brokkede sig ved Lateral Raise, så øvelsen bliver lige lagt på standby i en uges tid eller to.

Rear Lateral Raise:

10 x 7
10 x 7
10 x 7
12 x 6
12 x 5

Dips:

8 x BW + 10
8 x BW + 10
6 x BW + 15
5 x BW + 15
8 x BW + 10
5 x BW + 10

Fat Gripz Pushdowns:

8 x 25
8 x 30
8 x 35
8 x 35

Stående Fransk Pres:

8 x 18
8 x 28
8 x 23
8 x 23
8 x 23

CG Chin-ups/CG UH Pulldowns:

5 x BW
5 x BW
8 x 77
7 x 77
10 x 67
8 x 67

Fat Gripz BB Curl:

8 x 20
8 x 25
8 x 25
8 x 30
8 x 30

Fat Gripz Alt. Db Curl:

10 x 10
10 x 12.5
8 x 15

Fat Gripz Dødløft:

5 x 40
8 x 50
3 x 70
6 x 60

Chest & Back!

Low Incline DB Press:

8 x 32.5
8 x 32.5
6 x 32.5
5 x 32.5
8 x 30
6 x 30

i par med -

Pullups:

6
6
4
4

High Incline DB Press:

8 x 27.5
8 x 27.5
8 x 27.5
10 x 25

Incline Flyes:

10 x 12.5
10 x 12.5
12 x 11.5

Wide Grip Pulldowns:

8 x 77
8 x 77
6 x 77
8 x 73
8 x 70
6 x 70

DB Bent-over-Row:

8 x 30
8 x 32.5
8 x 32.5
8 x 35
8 x 35
10 x 30

CS DB Row Elbows Out:

8 x 15
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 15
10 x 15

Machine Row - mechanical dropset - OH,NG,UH:

8 - 6 - 7 x 50
8 - 6 - 6 x 50

Fy for en skefuld, bedste træning i lang tid!

Leeeeegz

Ol Squat ATG - 3 cm hæl:

Først en helvedes masse opvarmningssquat med fokus på at finde den rette fodstilling med de nye sko - og den fandt jeg så tilsyneladende

3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
5 x 90
3 x 90

RDL:

5 x 60
5 x 80
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100
10 x 90
10 x 90

Bulgarian Split Squat with front foot elevated:

10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

- pr. fod pr. hånd.

Leg Press:

10 x 115
10 x 125
10 x 125
10 x 125

Leg Curls:

8 x 60
8 x 60
8 x 55.5
6 x 53

Calf Press:

12 x 105
12 x 115
12 x 115
8 x 125
12 x 115
9 x 105

Ab Wheel Rollout:

10
10
8

Delts & Gunz

Shoulder Press:

8 x 25
8 x 27.5
6 x 27.5
6 x 27.5
8 x 25
7 x 25

Upright Row:

8 x 25
4 x 8 x 35

Rear Lateral Raise:

10 x 7
10 x 7
10 x 7
10 x 7
10 x 7

Dips:

8 x BW + 10
8 x BW + 10
6 x BW + 15
5 x BW + 15
8 x BW + 10
5 x BW + 10

DB Extensions

8 x 17.5
8 x 20
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Fat Gripz Pushdowns:

10 x 35
8 x 39
8 x 39
8 x 37
8 x 37

CG Chin-ups/CG UH Pulldowns:

6 x BW
5 x BW
6 x 77
6 x 77
10 x 67
8 x 67

Fat Gripz BB Curl:

8 x 25
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Alt. Db Curl:

12 x 15
10 x 17.5
8 x 20

Fat Gripz Dødløft:

8 x 50
6 x 60
4 x 70

Chest & Back!

Flat DB Press:

8 x 30
8 x 32.5
5 x 35
6 x 35
8 x 30
8 x 30

i par med -

Deadhang Pullups:

4
4
4
4

High Incline DB Press:

8 x 27.5
8 x 27.5
8 x 27.5
10 x 25

Cable Crossover:

12 x 12.5
10 x 15
10 x 15

Wide Grip Pulldowns:

8 x 77
8 x 77
8 x 73
8 x 73
8 x 67
8 x 67

DB Bent-over-Row:

8 x 30
8 x 32.5
8 x 35
8 x 35
8 x 35
10 x 30

CS DB Row:

12 x 15
12 x 17.5
10 x 20
10 x 20
12 x 17.5
12 x 17.5

Machine Row - mechanical dropset - OH,NG,UH:

8 - 8 - 7 x 50
8 - 8 - 6 x 50

Leeeeegz

Ol Squat ATG - 3 cm hæl:

Op til:
4 x 100
2 x 110
2 x 110
5 x 100
5 x 90
8 x 80

RDL:

Op til:
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100
10 x 90

Bulgarian Split Squat with front foot elevated:

8 x 10
8 x 12.5
8 x 12.5
8 x 12.5

- pr. fod pr. hånd.

Leg Press:

10 x 115
10 x 125
10 x 135
10 x 135
10 x 145

Leg Curls:

8 x 53
6 x 60
10 x 46
10 x 46

Calf Press:

12 x 105
12 x 115
12 x 115
10 x 125
15 x 105
10 x 105
12 x 95

Ab Wheel Rollout:

10
10

Delts & Gunz

Shoulder Press:

8 x 25
6 x 27.5 - en eller anden idiot gik forbi mig og skulle selvfølgelig lige ramme mig, så balancen røg..
8 x 27.5
6 x 27.5
8 x 25
8 x 22.5

Lateral Raise:

10 x 10
8 x 12.5

Cable Lateral Raise:

10 x 5
10 x 7.5
10 x 5
10 x 5

Rear Lateral Raise:

10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Fat Gripz CG Bench Press:

8 x 60
8 x 60
4 x 70
4 x 70
8 x 60
8 x 60

DB Extensions:

8 x 25
6 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

V-Bar Pushdowns:

10 x 35
8 x 42
8 x 42
10 x 37
10 x 32

CG Chin-ups/CG UH Pulldowns:

6 x BW
6 x BW
8 x 77
8 x 77
8 x 71
8 x 71

Fat Gripz BB Curl:

8 x 30
6 x 35
6 x 35
6 x 35
6 x 35

Incline Db Curl:

10 x 10
10 x 12.5
8 x 15
10 x 12.5

Desler's Log

Brugere online