Trænede upper- lowerbodysplit fredag og lørdag

I dag lavede jeg konditionstræning

løb 1 km på løbebånd
30 min crosstrainer - heraf 4 min tabata

-Er øm i min lænd regner med det er domz, så kører noget konditionstræning i morgen og tager så fullbody tirsdag med så lidt lænd som muligt.

Cardio i dag

15 Min roning - 3 km
20 min crosstrainer heraf 4 min tabata

Har haft et par træninger jeg ikke har lagt ind..

I dag trænede jeg bryst skulder trizepz

Push press - har næsten teknikken

12*40
6*50
3*60
2,5*62,5
3*60
3*60
3*60

Db bænkpres

12*34
12*34
12*34

Dips

12*Bw+20
6*Bw+40
5,5*Bw+50
9,5*Bw+40

Cable fliers

12*20
12*20
12*20
20*15

Cable tricepz extentions
/droooooooooooopzet
12*45
12*35
10*25
20*15
22*10

finish,

Træned i dag (y)

Box squat

10*50
10*90
10*100
6*100

Pistols

10*Bw
10*Bw
10*Bw
10*Bw+8 kg
6*Bw+16 kg

Glute ham raise - sænkede så langsomt som muligt kan ikke komme op efter

6*Bw
6*Bw
8*Bw
8*Bw

Chin-ups

12*Bw
10*Bw+10 kg
10*Bw+10 kg
10*Bw+10 kg

Dragon flagz

6*Bw
6*Bw
6*Bw
6*Bw

jeg var nede ov træn i daw

Bænkpres

9,5*90
10*80
8*85
10*80
8*80
3*95

BOR

10*80
10*80
10*80

Db shoulder press

12*24
12*24
10*26

Chin-ups

8*Bw(=85-86)+20
8*Bw+20
8*Bw+20
7*Bw+20
20*Bw

Dips

38*Bw
35*Bw
31*Bw

Pull-ups ss db triceps extentions

12*Bw ss 12*12
12*Bw ss 12*12
12*Bw ss 12*12

Pull-ups ss cable triceps extentions

12*bw ss
Dropset/ 12*45 - 10*35 - 20*25 - 20*15

/done

TrÆnEd I dAg

Squuuuuuuuuuuuat

10*90
10*100 - m. bælte
8*100 - m. bælte
10*90
12*50 front
10*60 front
13*50

Glute ham raise - kan stadig ikke komme op, så det er så stille som muligt ned.

6*Bw
6*Bw
6*Bw
6*Bw

Leg curls

12*80
12*80
20*50

Leg extentions med et ben

12*50
12*70
12*50
12*50

Calf raise i maskine.

20*200
20*200
20*200
20*200
20*200

Dragon flags

8*Bw
6*Bw
6*Bw
6*Bw

Standing cable crunch

15*35
12*50
12*50
12*50

Hanging leg raise

20*Bw

Træned i dag (y)

Squat

10*90
10*90
10*90

Dødløft

5*130
5*130

Mill. press

9*50

Push press

1*65
3*60
3*60
3*60

Mill. press

5*50

Bænkpres

10*80
10*80
10*80

Chin-ups

9*Bw+20
3*Bw+30
1,5*Bw+40
1,5*Bw+42,5!
9*Bw+20
20*Bw

Dragon flagz

6*Bw
6*Bw
8*Bw
6*Bw
6*Bw
3*Bw - pause i bunden.

Har kørt Smeden WSB-inspirede Setup sidste uge og det er sgu awesome

Mine rekorder er blev i

Front squat
3*85 og 1*90

Dips
3*Bw+65

I morgen kører jeg ryg og regner med at slå min rekord i chin-ups (y)

I dag kørte jeg:

Crosstrainer

5 min opvarmning
4 min tabate
6 min

Træned i dag

ME Chin-ups

12*Bw
6*Bw+15
3*Bw+20
3*Bw+25
3*Bw+30
3*Bw+35 PR
1*Bw+40 PR
1*Bw+42,5 PR
2*6*Bw+20

DE Box Squat noget omkring 20 cm under parrel

3*80
3*70
3*70
3*70
3*70
3*70
3*70
3*70
3*70

DE dødløft

2*100
2*100
2*100
2*100
2*100
2*100
2*100
2*100
2*100
2*100

Dumbell bænkpres

Dropset/
12*34 - 6*30 - 10*26 - 10*22

BOR

6*80
6*80
8*80
8*80

Crunch

4*12*Bw+20

bb curls
4*6*50

Db rear lateral raise

4*6*12

Fransk pres

3*12*35

Cable lateral raise

3*12*7,5

Calf raise i maskine

3*12*200

Planken

2 min*Bw

Tømmermændstræning i dag og havde en træning i forgårs som jeg ikke kan huske

ME Bænkpres

15*50
6*70
3*80
3*90
3*100
3*105
2*110
2*6*90

Squat

10*90
7*100
Drooopzet/
10*90 - 15*50 - 20*30

DE Chin-ups

10*3*Bw+10

DE Db rows

8*3*34

Superset/
Pushdowns ss db curls

6*45 ss 12*22
8*45 ss 12*22
6*50 ss 12*22

Det er ikke sidste gang jeg kører dropset i squat. Det dope.

Træned i dag - og holder nu en uges pause fordi jeg er virkelig øm i højre del af lænden. Går ligefrem ondt når jeg bøjer forover.

Har været ved lægen i dag og han mente jeg har en fibersprængning i lænden. Han sagde jeg skulle fortsætte med at træne, bare ikke køre øvelser der gør ondt. Og han henviste mig til ultralyd af lænden. Men venter og ser om det ikke går i sig selv igen. Tror den er ret overfladisk da jeg har gået med den i ret lang tid nu.

Træning i dag med fibersprængning i lænden

Opvarmning og drillz


Bænkpres

15*stang(=10 kg)
12*80
5*90
5*90
7*80

Ol squat

12*50
12*80
10*80 - mærkede lidt ømhed komme i lænden så stoppede.

Inverted rows - dope øvelse

12*bw+10
10*Bw+10
10*Bw+10
12*Bw
12*Bw

Mill. press

12*40
12*40
12*40

Chin-ups

10*Bw+15
10*Bw+10
12*Bw

Dips ss db curls

20*Bw ss 6*22
20*Bw ss 10*20
20*Bw ss 10*20

Cable crunch

12*50
12*50
15*50
15*50

Tabata crosstrainer.

Hjemme lavede jeg noget udstrækning af hams, glutes og "ryg". Fik en øvelse til udstrækning af ryggen som lægen anbefalede men den ramte godtnok mest mine vinger og egentlig ikke der hvor min fibersprængning sidder som den skulle. Lavede også noget rotor cuff træning med elastik.

Træned i dag, stadig med pis fibersprængning i lænden..

Bænkpres

15*stang
10*80
8*85
8*85
8*85

6 sæt tabata front squat med 40 kg, næste gang skal jeg have 35 på..

1 sæt: 18
2 sæt: 12
3 sæt: 10
4 sæt: 8
5 sæt: 8
6 sæt 8 - failede næsten på sidste så besluttede og stoppe

Inverted rows

12*bw
12*Bw
12*bw

Mill. press

12*40
8*45
12*40

Chin-ups

12*Bw
8*Bw+20
8*Bw+15
15*Bw

Cg bænk ss lateral raise

12*70 ss 12*14
10*70 ss 10*14

Dropset cg bænkpres

10*70 - 8*50

Lateral raise

10*14

seated curls m. ez-stang ss one arm pushdowns

12*40 ss 15*12,5
12*40 ss 15*12,5
10*40 ss 15*12,5

Cable crunch - dropset

20*50
15*40
15*35
15*30
Supersettet med hanging leg raise
30*Bw

Træned i dag på tømmermænd

Squat med bælte. - min lænd klagede ikk.

12*50
10*90
10*90
10*90

Bænkpres

10*80
10*80
10*80
10*80

One arm cable roowzz

5*40
5*50
5*50
5*50
5*50

Mill.press

12*40
12*40
12*40

Chin-ups

10*Bw+15
10*Bw+15
10*Bw+15
10*Bw+15
16*Bw

Dragon flags

6*Bw
6*Bw
6*Bw

Pushdowns

12*40
15*40
10*50
15*40
15*40

siddende curls med ezstang

12*40
12*40
12*40

Side bend

6*60
6*60
6*60
6*60

Tabata crosstrainer og færdig!

Cardio

Crosstrainer

20 min opvarmning
4 min tabata
6 min death metal

Noget rotation af overkroppen med pind. Udstrækning af læg.
25 mavebøjninger
12 Chin-ups

Træned i dag main

Bænkpres

10*80
10*80
10*80
10*80
10*80
9*80

Dødløft

12*50
12*50
12*50

BOR

15*50
15*50
15*50

Mill. press
8*40
10*40
10*40

Chins i maskine med parrelt greb

10*90
10*90

Chin-ups

12*Bw
12*Bw

Fransk press ss dumbell curls

10*40 ss 10*22
10*40 ss 10*22
10*40 ss 10*22

Cable crunch

12*50
12*50
12*50

Nogle MzKenzie-øvelser til min smadrede ryg og rotor cuff træning

Træned i dag

Squaaaaaaaaat

10*80
10*80
10*80
10*80

Incline bænkpres

5*80 i smith
5*80 udenfor
5*80
5*80
6*80

Inverted rows

12*Bw
12*Bw
12*Bw

Mill. press

12*20
7*50
6*50
10*40
12*40

Chin-upz

10*Bw
8*Bw+20
5*Bw+30
6*Bw+25
6*Bw+25
19,5*Bw

Cg bænkpres

12*60
10*70
8*70 - er bange for at faile uden spotter

Pushdowns

12*40
Drooopzet/
10*40 - 7*30 - 6*25 - 8*20 - 20*15

Dragon flagz

6*Bw
6*Bw
6*Bw

BArbell curlz

Dropset/
10*40 - 8*30 - 4*25 - 12*20
Reverse curlz - 12*10

Cable side bend

6*50
6*50
6*50

Hanging leg raise

15*Bw

Trænede i dag

Squat

10*50
10*90
10*90
10*90

Bænkpres

10*50
10*82,5
10*82,5
10*82,5

BOR

15*50
10*80
8*80

Mill. press

6*50
10*45
10*45

Chin-ups

10*Bw+15
10*Bw+15
10*Bw+15

Tabata front squat med 20 kg

15 reps - 14 reps - 13 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 8 reps - 10 reps

Pushdowns

12*40
12*40
12*40

Seated curlz ss crunch

10*35 ss 10*Bw+20
10*40 ss 10*Bw+20
10*40 ss 10*Bw+20

Herefter nogen Mzkenzie-øvelser og noget rotor cuff

Træned i dag, har nogle mærkelige træninger. Vil undgå og træne min lænd så den kan restituere for den er stadig smadret.

Bænkpres

20*stang
6*80
3*100
3*100
3*100
6*90
9*80
8*80
15*50 cg
15*50 cg

Tabata cykling.

Pull-ups

10*Bw
10*Bw
10*Bw

Cable lateral raise

12*7,5
12*7,5
12*7,5

Update på formen

Træned i dag

Front squat

10*50
3*60
3*65 av min lænd

Bænkpres

20*Stang
10*50
3*90
3*90
3*90
3*90
3*90
3*90
3*90
10*80

Cable pulldowns

8*100
3*110
3*120
3*130
3*120
3*120
3*120
3*120
3*120
10*90

Hyperextentions ss leg extentions(et ben)

10*Bw ss 10*60
10*Bw ss 10*60

Hyperextentions ss leg extentions(et ben) ss Pull-ups

10*Bw ss 10*60 ss 8*Bw
10*Bw ss 10*60 ss 8*Bw
10*Bw ss 10*60 ss 8*Bw

Tabata cykling

Crunch

12*Bw
12*Bw
12*Bw

Min lænd er lidt øm nu. LORT

Trænede i dag

Bænkpres

20*stang
15*50
5*90
6*90
5*95
5*95
6*90
8*80

Inverted rows

12*Bw
12*Bw
12*Bw

Leg press

10*200
12*200
10*200
8*200

Chin-ups

10*Bw+10

Chin-ups ss leg curls

10*Bw+10 ss 10*60
10*Bw+10 ss 10*80
10*Bw+10 ss 10*80
10*Bw+10 ss 10*80

Cg bænkpres ss leg curls

15*50 ss 10*80
10*70 ss 10*80
10*70 ss 10*80
8*70 ss 10*80

Leg extentions drop/funny set

15*70 one leg
12*50 one leg
15*30 one leg
15*80 begge ben
15*60 begge
15*20 et ben

Curls ss calf raise i maskine

12*40 ss 15*200

Pull-ups ss calf raise i maskinge

10*bw ss 15*200
10*bw ss 15*200
10*bw ss 15*200

Ball crunch

12*Bw
12*Bw
12*Bw

+ noget rotor cuff. Mangler skulder, men føler der kommer for meget pres på min lænd ved overhead press, så håber bænkpres er nok indtil den er klar.

Træned i dag - min lænd er i bedring

Benpres i maskine

12*100
12*150
10*180
10*180
7*170 - lool

Bænkpres

12*50
6*90
6*90
6*90
6*90
8*80
7*80 ..lort!

Chin-ups

8*Bw
8*Bw+20
5*Bw+25
3*Bw+30
5*Bw+25
5*Bw+25
10*Bw - 30 sek pause - 10*Bw - 30 sek pause - 7*Bw

Reverse inverted rows

12*Bw
12*Bw
12*Bw

Db shoulder press

12*26
12*26
12*26

Leg extentions
Droopset/
25*80
25*60
25*40

Dips

12*Bw+20
10*Bw+30
10*Bw+30

Db curls

6*20
10*20
10*20

Dragon flags

6*Bw
6*Bw
6*Bw

Ball crunch

15*Bw

BOUNCE!

Bænkpres

10*80
10*80
10*80
10*80

Leg press heeelt ned

12*150
12*160
12*160
12*160

Incline BP

10*60
10*65
10*65
10*65

Chin-ups

Dropset/¨
10*Bw+12 - 6*Bw
Dropset/
12*Bw+12 - 6*Bw

12*Bw

Reverse grip bp

12*50
12*50
12*50
12*50

Curlz med ez stang med støtte lorte styrke i den her øvelse men go pump ss crunch

10*40
10*35 ss 12*Bw
10*35 ss 12*Bw
10*35 ss 12*Bw

Træning i går(2 træning efter en pause på 2,5 måned) - træningen har været stille og rolig her i sommerferien har været i sunny og i italien. Min lænd har nyt godt af pausen og føler den er nogenlunde restitueret. Næste vinter bliver med mindre power squat.. - Mangler bork havnefestival der starter i overmorgen. Herefter skal der trænes en helvedes masse og frekvensen på drukturene vil jeg prøve og holde nede.

Dødløft

12*50
5*90
5*90
5*90
5*100
5*100

Bænkpres

20*Stang
10*80
10*80
7*80

DB rowz

12*34
12*34
12*34

Mill. press

10*40
10*40
8*40

Chin-ups

3*Bw(=85)+20
6*Bw+15
6*Bw+15
6*Bw+15
6*Bw+15

Extentionz

15*35
15*35
15*35
12*35 ss 12*50 cable crunch
12*35 ss 12*50 cable crunch

Mere vægt på næste gang

Træned i dag

Push press

15*30
8*40
5*50
5*50
5*50
5*50
5*50

Bænkpres

12*55
6*80
5*85
5*85
5*80
5*80

Fransk pres

10*35
10*35
10*32,5
10*32,5
10*30
10*30
10*30
10*30
10*30
10*30

Lateral raise

12*12
12*12
12*12

Armtræning igen mens lænden får restitueret..

Benpres

15*100
8*160
5*180
5*180
5*180
5*180
5*180

Squat

12*50
12*50
12*50

Inverted rows

5*Bw+20
5*Bw+20
5*Bw+20
5*Bw+20
5*Bw+20

Bb curlz

10*35 - vægt uden stang
10*35
10*32,5
10*32,5
10*30
10*27,5
10*27,5
10*25
10*25
10*22,5


Pull-ups

8*Bw
8*BW
8*Bw

Mavebøjninger og noget statisk stræk af lænd i stativ