Har bestilt 20 kilo proteinpulver(bodylab whey 80). Har valgt og indtage en scoop(35g) og blande det med mælk(300 ml) før og efter træningen(plus nogle hurtige kulhydrater fx en banan). Og morgen og aften på off-dagene.

Det er altså:

Bodylab whey 80
I alt 70 g
Protein 56 g
Kulhydrat 3,6 g
Fedt 3,4 g

Minimælk
I alt 300 ml
Protein 10,5 g
Kulhydrat 14,4 g
Fedt 1,5 g

IALT
Protein 66,5 g
Kulhydrat 18 g
Fedt 4,9 g

Regner med at jeg godt kan få resten af mine proteiner via kosten og mere til jeg vejer 82 kg så skal jo indtage 164 ifølge de fleste hjemmesider.

Mit proteinpulver vil altså holde i:
20.000 / 70 = 285,7143 dage.

Så det passer jo perfekt når holdbarheden på proteinpulver ca. er 1,5 til 2 år ifølge bodylab.

Har ikke kørt med proteinpulver førhen men bare førsøgt at få mine proteiner gennem min kost, så glæder mig til at se hvor meget det kan påvirke min form

Min styrke i mit 3 dages splitprogram har set sådan ud indtil nu:





Dag 1: Bryst/Triceps

Barbell bænkpres 4*10-12 : 80 kg
Incline dumbell bænkpres 5*5 : 34 kg

Fliers 3*10-12 : 22 kg
Barbell pullovers 3*10-12 : 30 kg

Fransk press 4*10-12 : 40 kg
Triceps-extension(med et reb) 4*10-12 : 35 kg

Tabata crosstrainer

Dag 2: Ryg/Biceps

BOR 5*5 : 90 kg
Chin-ups 4*10-12 : BW
Dumbell rows 4*10-12 : 34 kg

Rope rows 3*10-12 : 35 kg
Dumbell shrugs 3*10-12 : 35 kg

Barbell curls 4*10-12 : 40 kg
Seated dumbell curls 4*10-12 : 14 kg

Tabata crosstrainer

Dag 3 : Ben/Skulder

Squat 4*10-12 : 90 kg
Rumænsk dødløft 5*5 : 100 kg

Dumbell press 4*10-12 : 24 kg

Lateral raise 3*10-12 : 14 kg
Rear lateral raise 3*10-12 : 10 kg

Calf raise 4*12-15 : 140 kg

Tabata crosstrainer





Kan mærke at min styrke i de tunge øvelser er faldet hvilket jeg regner med er pga. mit energiunderskud. Ser frem til at bulke igen!

Gider ikke 3 dages split længere, eller i hvert fald ikke da jeg faldt over en artikel om wsb. Syntes at Conjugate Systemet lyder vildt interessant. Så har lavet et program med det som jeg vil følge i 8 uger. Håber på at kunne få optimeret min teknik i de 3 store til inden vinter da jeg kommer til at køre tungere end jeg gør nu når jeg bliver en tyk awekat. Det eneste der er fast er Conjugate systemet, altså ME og DE øvelserne.

Mit program kommer til at se således ud:



8 uger ME bænkpres cyklus
Uge 1: Incline benchpress 6 sæt til max single
Uge 2: Incline benchpress 6 sæt til max single
Uge 3: Floor press 6 sæt til max single
Uge 4: Floor press 6 sæt til max single
Uge 5: Paused press 6 sæt til max single
Uge 6: Paused press 6 sæt til max single
Uge 7: Decline press 6 sæt til max single
Uge 8: Decline press 6 sæt til max single

8 Uger ME squat/dødløft cyklus
Uge 1: Front squat 6 sæt til max single
Uge 2: Front squat 6 sæt til max single
Uge 3: Box squat 6 sæt til max single
Uge 4: Box squat 6 sæt til max single
Uge 5: Deep squat 6 sæt til max single
Uge 6: Deep squat 6 sæt til max single
Uge 7: RDL på skiver 6 sæt til max single
Uge 8: RDL på skiver 6 sæt til max single

Mandag : ME squat/dødløft dag

*Max effort øvelse (se max effort øvelses oversigt)

Goodmornings 4*10
Face pulls 4*10
Barbell Shrugs 4*10 Weighted sit-ups 4*10


Onsdag : ME bænkpres dag

*Max effort øvelse (se max effort øvelses oversigt)

Tung dips 5*5
BOR 5*10
Chin-ups 5*6-8
Pushdowns(med reb) 4*10
Lateral raise 3*10


Fredag: dynamisk squat/dødløft dag

*Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM
*Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM
Dumbell BOR 4*10
Curls 3*10
Tung hyperextentions 4*10
Side bends 5*6-8


Søndag: dynamisk bænkpres dag

*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM
Cable rows 5*5
Fransk press 4*10
Shoulder press 3*10
Rear lateral raise 3*10

I dag trænede jeg igen.


Skrå bænk:

15*50
1*70
1*75
1*80
1*85
1*87,5
1*90

Mill. press

10*40
10*45
10*47,5
10*45

Yates rows

10*50
10*80
10*80
10*80
10*80

Chin-ups

10*BW(=85)
10*BW(=85)
10*BW(=85)
10*BW(=85)

Pushdowns

12*30
12*35
12*37,5
10*40

Pushdowns/Dropset
10*40 kg - 8*35 kg - 10*30 kg - 12*25 kg - 15*20 kg - 30*15 kg - 30*10

Status på formen vil lige så stille begynde og æde mig stor igen nu.

Har lige været ved lægen og fået konstateret helvedesild Det er en virusinfektion i nerven, som svier.
Det dette har med træning at gøre er at sygdommen skulle være tegn på at mit nervesystem er nedkørt, og går også udfra at mit immunforsvar er, eller var, det da jeg fik det umiddelbart efter 2 heftige drukture.
Vil derfor kun drikke 1 gang i weekenden i et stykke tid.

I går trænede jeg. Mærkede intet til helvedesilden under træningen.

Squat

15*50
6*80
2*90
2*95
2*100
2*100
2*100
2*100
2*100
2*100
2*100

Dødløft

1*90
1*100
1*105
1*105
1*105
1*105
1*105
1*105
1*105

Db bor

10*34
10*34
10*34
10*34

superset side bend og bb curls

Bb curls

10*40
10*40
10*40
10*40
8*50

Side bend

6*34
6*34
6*34
6*34
6*34

Cable curls/dropset

6*40
6*35
5*30
6*25
8*20
8*15
6*10

aaawsome..

så tog jeg ud og drak om aftenen.


I dag har jeg det fint ingen tømmermænd, og ingen brænden fra helvedesilden. Øl og træning er mirakelkuren.

Trænede i dag

Bænkpres

15*50
6*70
2*80
2*80
2*80
2*85
2*85
2*85
2*85
2*85
2*85

Cable rows

5*110
5*110
5*110
5*110
5*110

Shoulder press

10*20
10*24
10*24

Rear lateral raise

10*9
10*10
10*10

Fransk press

10*40
10*40
10*40
10*40

+ lidt dragon flags

I dag trænede jeg igen

Box squat

1*80
1*90
1*100
1*110
1*120
1*130

Goodmornings

10*50
10*60
10*60
10*60

Face pulls

10*35
10*35
10*35
10*35

BB shrugs

10*90
10*100
10*110
10*110

Sit-ups

10*bw+20 kg
10*bw+20 kg
10*bw+20 kg
10*bw+20 kg

yay

tog ud og spillede håndbold i dag og fandt ud af hvor elendig min kondi egentlig er, vil til at løbe eller noget når jeg lige får mig taget sammen

I dag trænede jeg, hele min højre side var meget mærket efter håndbold i går.
Floor press

1*50
1*70
1*80
1*90
1*110 meget let
0*120 fail....... må jeg tage revanche over næste uge

Dips

5*Bw(=85)+20
5*Bw(=85)+30
5*Bw(=85)+40
5*Bw(=85)+40
5*Bw(=85)+40

BOR

10*80
10*80
10*80
10*80
10*80

Superset chin-ups og lateral raise

Chin-ups 10*Bw(=85) + lateral raise 10*10 kg
Chin-ups 10*Bw(=85) + lateral raise 10*10 kg
Chin-ups 10*Bw(=85) + lateral raise 10*10 kg

Pulldowns

10*35
10*35

Drooopset 5*50 , 5*45 , 3*40 , 5*35 , 6*30 , 10*25 , 20*20 , 20*15 , 30*10


awesome dude..

Hvis du aldrig før har indtaget proteinpulver er det da risky at starte ud med 20 kg er det ikke?
(hvis det nu sku smage ad helvedes til altså)

joe måske. Men vil spise det hele, også selvom det smager specielt, så hvorfor ikke? Sparer jo 1100 (4 spande+porto) i forhold til folk der køber whey 80 i 5 kg's spande fra bodylab

trænede i dag på tømmermænd

Squat

12*50
2*80
2*90
2*100
2*100
2*100
2*100
2*100

Dødløft

1*100
1*100
1*100
1*100
1*100

Bænkpres

12*50
3*80
3*80
3*80
3*85
3*85
3*85
3*85

Cable rows

10*50
10*84
10*84
10*84

Pushdowns dropset

12*45
10*40
7*35
7*30
10*25
12*20
12*15

Gider ikke styrketræning længere og er begyndt at æde en masse så laver nu bodybuilding:

Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
15*50
5*80
5*90 yay
5*90
5*90 failede på den fjerde gav mit tætte greb skylden
5*90 failede igen på den sidste og blev sur

Mill.press

10*40
10*40
10*45
5*50 push press
10*40

Db Skrå bænk

10*26
10*26

cable fiers

10*15
10*15
10*15
10*15

Dips

5*BW(=86)+20
5*BW(=86)+20
5*BW(=86)+20
5*BW(=86)+20
5*BW(=86)+20

Dropset pushdowns

15*40
12*35
10*30
7*25
10*20
15*15

finish





Føler jeg har vanvittig meget energi, skyldes nok det forøgede mad og alkoholindtag, det er dope shit.

Trænede i går

Dødløft
6*90
6*100
6*110
4*120

Bænkpres
15*50
5*90
5*90
5*90
5*90 failede på den sidste, skal æde mere
8*80

BOR
10*80
10*80
10*80
10*90

Chin-ups
10*BW(=86)
10*BW(=86)
10*BW(=86)+10 kg m. straps
10*BW(=86) + 5 kg uden straps

seated mill.press

10*50
10*50

dips ss. crunch

dips
12*BW(=86)
12*BW(=86)

Crunch
10
10

finish

http://www.youtube.com/watch?v=PO45iY7hilI

yeaaaaaaaaaah buddy, den bedste bodybuilder nogensinde

Du skal huske at kontrollere din midtsection. Pust luften ud af kroppen og spænd i abs, under dit side triceps pose.

okay dude gør jeg næste gang

træning efter a lot of alkohol

push ups

20*BW

Floor press i smith

5*80
5*90
5*90
5*100
5*90

Skrå db bænk

10*28
8*34
10*30
10*30

Mill.press

10*30
10*40
10*40

Dips

5*Bw(=86)+20
5*Bw(=86)+40
5*Bw(=86)+40
5*Bw(=86)+40
5*Bw(=86)+45

Cable fliers

10*12,5
10*15
10*15
15*10
15*10
15*10
4*20
10*15
15*12,5

reverse pushdowns

15*15
15*20
15*20
15*20

finish

nu har jeg ondt i skulderleddet

I dag trænede jeg igen

squat

10*80
10*90
10*90
8*95
8*95
10*90 mit håndled gav et højlydt knæk da jeg løftede en af vægtene af, har stadig ondt i håndleddet. Skyder skylden på reverse pulldowns fra i går, og vil nu stoppe med at køre underhånd på bst dagene.

chin-ups

10*Bw(=85)
8*Bw(=85)+5 kg
8*Bw(=85)+5 kg
3*Bw(=85)+15 kg
10*Bw(=85)

Yates rows

10*50
10*80 av mit håndled

bb shrugs

10*90
10*100
10*110
8*120
8*120
8*120
10*90
10*100
10*90
10*90
10*90

Chin-ups ss. dragon flags

10*Bw + 6*Bw
10*Bw m. straps + 6*Bw
10*Bw m. straps + 6*Bw

finish

håber på mit håndled snart er klart igen.

træning med forstuet håndled

Bænkpres

15*50
8*80
4*90
4*90
4*90
5*80

Siddende mill. press

10*50
10*50
10*50

DB skrå bænk

12*22
12*24
12*26
12*26

Shoulder press

10*20
10*22
10*22

Fliers ss. skrå mavebøjninger på bold : dette gjorde ondt i håndledet hvis jeg kørte tungt

10*10 ss 30*Bw
10*10 ss 30*Bw
10*10 ss 30*Bw
10*10 ss 30*Bw

mit håndled er så småt ved at komme sig igen, ved sgu ikke hvad der var galt med det.

Squat

15*50
10*90
10*90
5*100
7*95

One legged leg extention

10*50
10*60
10*65
10*60

Chin-ups
10*Bw(=86)
9*Bw(=86)+5 kg
10*Bw(=86)+5 kg
4*Bw(=86)+15
10*Bw(=86)

BOR

10*50
10*80 min lænd var smadret fra squat, da jeg kører power squat da det er hardcore

DB bor

10*34
10*34
10*34
10*34

Calf raise ss Db curls

15*90 ss 16*14
15*90 ss 16*12 kørte langsomt i den excentriske fase herfra, hvilket gav et godt pump plus jeg skånede mine håndled en smule.
15*90 ss 16*12
15*90 ss 16*12

finish

Status på formen.

-geting bulky

I dag trænede jeg igen igen igen på tømmermænd


Bænkpres

10*50
5*90
5*90
5*90 hjælp på den sidste
1*110 for the fun, lidt hjælp fra spotter.
8*80

Mill. press

12*40
12*40
10*45
8*50
12*40

Db fliers

10*20
10*22
10*22

Fransk press ss med lateral raise

10*40 ss 10*10
10*40 ss 10*10
10*40 ss 10*10
10*40 ss 10*10

I dag trænede jeg og det var awesome

Startede med noget udstrækning

Dødløft

5*90
3*100
3*110
3*120
3*130
3*140
3*130

Chin ups

10*Bw(=86)
8*Bw(=86)+5
2*Bw(=86)+20
8*Bw(=86)+5

Cable pulldowns( parrelt bredt greb, sådan:http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldownProLatBar.html bare at stangen er lige)

10*60
10*70
10*75
10*80
8*90

Bb shrugs i smith ss close grip pulldowns

10*90 ss 10*50
10*100 ss 10*60
10*100 ss 10*70
10*100 ss 10*80

Dragon flags

6*Bw(=86)
6*Bw(=86)
6*Bw(=86) er så småt begyndt at blive god til dem

Hanging leg raise

20*Bw

I dag løb jeg

jeg løb efter aftensmad så jeg havde noget extra dødvægt fordi jeg spiser så meget.

Tid: 13:30 min
Distance: 3 Km

Det var dejligt at løbe igen. Efter jeg havde løbet lavede jeg nogle udstrækningsøvelser til ben og ryg. Mit mål er at få tiden ned under 10 min, vil ikke øge distancen.

I dag var jeg hardcore

Bænkpres
15*50
5*85
5*90
5*90
5*90
5*85

Seated Mill. press

10*50
10*60
8*60
10*55

Db bænk press

10*28
10*34
10*30
10*30

Dips

20*Bw
20*bw ss 30 skrå mavebøjninger på bold
30*Bw ss 30 skrå mavebøjninger på bold

Godkendt !

I dag trænede jeg igen, kan mærke min styrke stiger med mit øgede indtag af mad.

Squat

15*50
10*90
10*100
8*100
10*90

Pistols
10*Bw(=87)
10*Bw(=87)
10*Bw(=87)

Chin-ups

10*Bw(=87)
10*Bw(=87)+5 kg
10*Bw(=87)+5 kg
3*Bw(=87)+20 kg
8*Bw(=87)+10 kg

Cable pulldowns( parrelt bredt greb, sådan:http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldownProLatBar.html bare at stangen er lige)

10*80
10*90
10*80
10*70

BB shrugs ss close grip pulldowns

10*90 ss 10*80
10*110 ss 10*80
10*110 ss 10*80
10*110 ss 10*80
10*110 ss 10*70

Dragon flagzzzzzzzzzzzzzzz, min teknik er stort set optimal kun det sidste 2 bliver grimme.

8*Bw(=87)
6*Bw(=87)
8*Bw(=87)


Nu kan jeg mærke jeg har vinger

chilll:

Dette er den mest useriøse træning i år. Havde tømmermænd, men det var ikke det, manglede lysten.

Bænkpres

15*50
5*80
5*80
5*85
5*85
5*80


Mill. press

10*40
8*50
10*40
10*40

Close grip bænk

10*50
10*70

Upright rows med ez stang

10*40
10*45
10*50
10*50

loooool