Trænede i dag på lidt tømmermænd.. Havde spillet noget indendørs fodbold til en sponsorturnering inden så mine quads var lidt trætte.

Dødløft dag

10 min cykling
12 mavebøjninger

Dødløft

10*50
3*90
3*130
1*165
1*170 PR
1*170
1*170
1*170
1*170 - næste gang tager jeg det for 8 singles.
5*135
5*135
5*135
5*135
5*135

Squat

10*80
10*80
10*80

Pull-ups

10*Bw
3*Bw+15
1*Bw+40
0,75*Bw+55 Den var der næsten! For satan Næste gang kører jeg op til 52,5, det skulle jeg nok kunne tage
5*Bw+30
5*Bw+30

Kroc rows

10*60 Højre side
10*60 Venstre side

DB curls ss curls med ez-stang

10*24 ss 12*40

Cyklede ca. 1,5 km ud til for at træne og tilbage igen. Hvilket jeg tog som opvarmning

Bænkpres dag

Shoulder dislocation

Bænkpres

15*stang
10*60
3*90
1*100
1*110
1*115
1*115
1*115
1*115
1*115
1*115
1*115
1*115 - de var sgu ret lette - Kørte med en anden stang der vejede 20 kg i stedet for den jeg normalt kører med som jeg sætter til at veje 10. Det kan godt være den vejer lidt mere
5*95
5*95
5*95
5*95
5*95

Db bænkpres

10*30
10*30
10*30

Pushdowns

12*50
12*60
12*70
15*70
12*70
12*70
12*70 - de var sgu også ret lette. De må køre med lettere kg.

Cable fliers

12*30
12*40
12*30
12*30 ss 15*20
15*20
15*20 ss 12*Bw mavebøjninger
15*20 ss 12*Bw mavebøjninger
15*20 ss 12*Bw mavebøjninger
15*20 ss 12*Bw mavebøjninger - Go bas på patter, vægten passede nok heller ikke her. Et godt center til at pleje ens selvtillid

Noget udstrækning af balder, hoftebøjere og baglår.

Noter:
Jeg er lige started på en faste diæt jeg har hentet fra leangains.com(udgaven med 1 pre-WO meal og 2 post), vil prøve det i en uge og se om det er noget for mig - I dag gik det helt fint
I morgen står den på 130 kg i squat for første gang! Det bliver epic!

Værste træning i år. Jeg var tør for energi inden pga. faste diæten. Så går igang med at spise normalt igen.

Squat dag

10 min cykling
DeFrancos drills

Squat

15*stang
10*50
3*90
1*110
1*125
0*130 failede..
1*125
1*125
1*125
20*80

Chin-ups

10*Bw
5*Bw+20
2*Bw+40
3*Bw+40
9*Bw+20

Pendley rows

12*80
10*80
10*80

Nogle curls og lal. Næste uge kører jeg en deload hvorefter jeg starter på jim wendlers 5/3/1.

Jeg prøvede Jim Wendlers 5/3/1 program med "Boring But Big" assistance work. Det fungerede fint og der var awesome pump!
Jeg kører deload-ugen i programmet næste uge og så går jeg igang med det.

10 min cykling
Shoulder dislocation

Mill. press

5*40
5*50
8*55 PR
10*40
10*40
10*40
10*40
10*40

Chin-ups

10*Bw+10
10*Bw+10
10*Bw+10
10*Bw+10
10*Bw+10

Pushdowns ss curls med ez

12*40 ss 12*40
12*40 ss 12*40
12*40 ss 12*40

Hanging leg raise

30*Bw

10 min cykling

Dødløft(supersettet med nogle chin-ups)

10*50
5*105
5*122,5
5*137,5
10*97,5
10*97,5
10*97,5
10*97,5
10*97,5

Hanging leg raise

50*Bw

Cardio

Løb:
Medium hastighed: 1 km
Bakkesprint: 5*100 m
Let hastighed: 2 km

Opvarmning: Foam rolling, rotor cuff, løb, statisk stræk.

Mill. press

10*stang
5*30
5*40
5*47,5
10*52,5
10*40 ss 10*Bw chin-ups
10*40 ss 10*Bw chin-ups
10*40 ss 10*Bw chin-ups
10*40 ss 8*Bw chin-ups
10*40 ss 8*Bw chin-ups

Chin-ups

10*Bw
8*Bw
8*BW

Cg bænk

10*50
10*70
8*70

Herefter løb jeg 3 km i let tempo.

7 km løb
Statisk stræk af hoftebøjere/quads og baglår/baller
Shoulder dislocation

Dødløft

5*75
5*105
5*122,5
10*137,5 m. straps PR - Giver et estimeret max på 183. Hvor jeg har sat det til 180, dope!
10*90
10*90
10*90
10*90
10*90
10*90

Hanging leg raise

5*10*Bw

Løb

1 km let
3 bakkesprint * 100 m (Hvorefter der kom en pige jeg ikke havde lyst til at snakke med)
1 km medium

7 min løb
Statisk stræk: Baglår/glutes og hoftebøjere/quads
Shoulder dislocation

Bænkpres

8*50
5*70
5*80
9*92.5 PR
10*80
9*80
10*70 ss 10 chins
9*70 ss 8 chins - Note til ham selv: Tag det der står næste gang!

Kroc rows

10*30
15*55
15*60 - Epic øvelse

7 min løb
Statisk stræk: Quads/hoftebøjere og Baglår/baller

Squat

5*70
5*90
10*100

Løb:

Let: 1 km
Bakke(25-30m. 30-45grader): 21 sprint
Medium: 1 km

Chin-ups: 16*Bw
Push-ups: 32*Bw

foam roller
let rotor cuff
7 min løb
statisk udstrækning

Mill. press

10*20
3*45
3*50
6*57,5 PR
10*40 ss 10 chin-ups
10*40 ss 10 chin-ups
10*40 ss 10 chin-ups
10*40 ss 10 chin-ups
10*40 ss 10 chin-ups

Chin-ups

8*Bw
8*Bw
8*Bw - næste gang tager jeg 5*8*Bw

Pushdowns

18*35

Cardio:
Løb: 3 km
Chin-ups: 10*Bw

7 min løb
Statisk stræk

Swings

10*20

Dødløft

10*50
3*110
3*130
10*145 PR
10*90
10*90
10*90
10*90
10*90

Hanging leg raise

10*Bw
10*Bw
10*Bw
10*Bw
10*Bw

Shrugs

16*80

Side bends

20*34 højre side
16*34 venstre side - min venstre hånd kunne ikke mere

Cardio:
Tabata cykling

Foam rolling
Let rotor cuff
7 min løb
Statisk stræk
Shoulder dislocation

Bænkpres

5*50
3*75
3*85
8*97,5 PR
10*70 ss 10 chin-ups
10*70 ss 10 chin-ups
10*70 ss 10 chin-ups
10*70 ss 10 chin-ups
10*70

Kroc rows

10*40
16*60

Dips

30*Bw

Cardio
Løb 3 km
Chin-ups 10*Bw

Foam roller
7 min løb
Statisk stræk
Shoulder dislocation

Squat

10*50 power
3*75 power
3*95 power
6*105 power
10*80 power
10*80 atg
10*80 atg
10*80 atg
10*80 atg - Note til ham selv: Start på atg squat igen. Powersquat er noget pis og du sucks til det. Se at få styr på ass-dippen i atg squatten så er den der mate.

Leg curls

10*80
10*80
10*80
10*80

7 min løb
Statisk stræk
Shoulder dislocation

Mill. press

10*30
5*47,5
3*52,5
6*60 PR
10*40 ss 10*Bw chin-ups
10*40 ss 10*Bw chin-ups
10*40 ss 10*Bw chin-ups
10*40 ss 10*Bw chin-ups
10*40 ss 10*Bw chin-ups

Pendley rows

10*80
10*80
10*80

Curls med ez-stang

8*50 ss 8*40

7 min løb
Statisk stræk

Dødløft

8*50
5*75
5*122,5
5*137,5
5*155 pr
10*100 ss 10*Bw Hanging leg raise
10*100 ss 10*Bw Hanging leg raise
10*100 ss 10*Bw Hanging leg raise
10*100 ss 10*Bw Hanging leg raise
10*100 ss 10*Bw Hanging leg raise

Front squat

10*Stang
8*70
8*70
8*70

Side bend

30*34 højre side
30*34 venstre side


MzKenzie øvelsen hvor man hyperextenderer ryggen til sidst. 3 * 10 sek i toppen

7 min roning
Statisk stræk
Shoulder dislocation

Bænkpres

5*50
5*80
5*92,5
4*102,5
10*80 ss 10*Bw chin-ups
10*80 ss 10*Bw chin-ups
10*70 ss 10*Bw chin-ups
10*70 ss 10*Bw chin-ups
10*70 ss 10*Bw chin-ups

Kroc rows

10*30
10*60

Curls med ez

8*50
8*50

DB curls

16*22

Cuban press

5*10
15*20
15*20
15*20

8 min roning
Statisk stræk
Shoulder dislocation

atg Squat - nu med vægtløftningsko!

10*50
5*87,5
5*100
10*110 PR i atg squat
10*90
10*90
10*90
10*90
10*90

Leg curls

10*80
10*80
10*80
10*80
10*80

Mave cirkeltræning(kørte den 2 gange)

6*Bw dragon flags
15*Bw+20 mavebøjninger
30*Bw hanging leg raise
20*34 side bends

Mål for mit 20'ende år

Jeg er fyldt 20 så vil derfor opstille nogle træningsmål, jeg vil forsøge at fuldføre i mit 20'ende år.

Styrkemål:

Squat: 1+ reps * 150 kg
Dødløft: 1+ reps * 190 kg
Bænkpres: 1+ reps * 120 kg
Mill. press: 1+ reps * 80 kg

Fysiske mål:

Arme: 41+ cm
Ben: 65+ cm

Diverse:

-Undgå skader.
-Undgå en fedt% over 15.

Foam rolling: Upper&lower back og piriformis
Løb: 7 min
Statisk stræk: Quads&hoftebøjere og hamstring&glutes
Shoulder dislocation

Mill. press

10*20
5*40
5*45
9*55 Pr
10*40
10*40
10*30
10*30
9*30 - M-m-Monsterfail

Dips

10*Bw
10*Bw
10*Bw
10*Bw

Chin-ups

10*Bw+15
10*Bw+15
10*Bw+15
10*Bw+15

Cable rows(en arm)

10*40
10*40
10*40
10*40

Pushdowns

12*35 ss 10*40 curls(der var ikke mere gas på biceps)
12*35
12*35

Rotor cuff(external rotation)

15*4
15*4

Foam rolling
7 min løb
Statisk stræk
Shoulder dislocation

Dødløft

8*50
5*102,5
5*125
9*142,5 - Lort!
10*90
10*90
10*90
10*90
10*90

Benpres

10*180
10*200
10*200
10*200
10*200

Seated calf raise

20*130
20*160
20*160
20*160
20*160

Shrugs

25*90

Dragon flags(cheat)

13*Bw
12*Bw

Side bends

30*34

Cable crunch

25*50

Lort jeg ikke slog nogen PR i dag.. Må tage revanche næste uge når den står på 150. Satser stærkt på 8> reps.

7 min løb
Statisk stræk
Shoulder dislocation

Db bænk

15*22
15*22

Bænkpres

5*70
5*80
8*95 (lidt unødvendig hjælp fra spotter)
10*80
10*75
9*75
9*70
8*65 - min triceps var træt og gjorde mig til grin..

Incl. DB bænkpres

10*24
10*24
10*24
10*24

Db rows

15*34
20*50 (kør dem kroc-style næste gang. Det fungerer bedre)

Pull-ups

7*Bw+15

Pulldowns(parrelt greb)

7*100
7*95
7*95
8*90


Cuban press

15*20
15*20

-Ok træning. Ville gerne have haft lidt flere reps i bænk men der var stadig noget ømhed fra sidst. Vil lege lidt med foam rolleren nu og se fight club senere.

Foam rolling
7 min løb
Statisk stræk
Shoulder dislocation

Squat

5*75
5*90
15*102,5 PR i atg squat
10*90
10*90
10*90
10*90
10*90

Leg curls

10*80
10*80
10*80
10*80
10*80

Dragon flags(cheat)

20*Bw

Side bends

30*34

og andet mavelir

7 min løb
Statisk stræk
Shoulder dislocation

Mill. press

3*45
3*52,5
5*60
10*40
10*40
10*40
10*40
10*40

Dips

10*Bw+20
10*Bw+20
10*Bw+20
10*Bw+20

Chin-ups

10*Bw+15
7*Bw+15
7*Bw+10
10*Bw

One-arm cable rows

10*40
10*40
10*40
10*40

Cuban press

15*20
15*20