dødløft 4 ugers cyklus

hej:) jeg kører programmet stærkere i bænkpres på 7 uger.

jeg er nået til uge 4 så jeg mangler 4 uger endnu.
men hvad gør jeg med dødløft, for at få mest muligt ud a det, nogen der hurtigt kan opstille en cyklus for mig ?

På forhånd tak

Jeg havde selv samme problem indtil lithium forklarede en måde at gøre det på. Du tager simpelthen tj's deadlift cycle og tager de 4 sidste uger cyklussen og smider ind, så tager du 2 dynamiske dage i stedet for 1 dyn dage om ugen. Og har du planlagt dekon/deload i de 4 uger tager du self den med fra cyklussen, ellers køre du bare uden sidste uge.

Har vedhæftet cyklussen, kræver excel.

altså jeg kører søndag/mandag/onsdag/torsdag

har sat mit maks til 90kg

så uge 1
mandag : 15 singles med 65kg
torsdag : 15 singles med 57,5kg ( dynamisk)
uge 2
Mandag : 10 singles med 77,5kg
torsdag : 15 singles med 57,5kg ( dynamisk)
uge 3
Mandag : 5 singles med 87,5kg
torsdag : 15 singles med 57,5kg ( dynamisk)
uge 4
Mandag : 10 singles med 65kg
torsdag : 15 singles med 57,5kg ( dynamisk)

eller hvad?

fostår jeg det rigtigt?

Er dit max i dødløft 90kg? I så fald ville jeg nok anbefale dig at træne på dagsform, dvs. kør de kg og reps du føler for.

Ellers. Du har tre dage, en dynamisk dag, en tung og en dynamisk.

Uge 1

Mandag Dynamisk dag 15x1 57.5kg

Onsdag Tung dag 15x1 67.5kg

Fredag Dynamisk dag 15x1 57.5

Og som du selv har skrevet følger du de samme antal kg på alle dynamiske dage, de tunge dage tager du bare fre skemaet. Jeg har lige prøvet at indtaste kg i excel arket og kan se du starter ved uge 7, dvs. at du kun får 3 uger du kan træne i før du skal deloade, uge 10 er nemlig deload.

Hvordan ser dit nuværende program ud? Har du 4 uger tilbage og skal du så deload/dekon efter de 4 uger, eller er uge 4 deload/dekon?

skal deloade om 5 uger, og så træner jeg på dagsform indtil jeg skal på 3 ugers sommerferie, og efter det tror jeg at jeg vil køre hst

Daalle skrev:skal deloade om 5 uger, og så træner jeg på dagsform indtil jeg skal på 3 ugers sommerferie, og efter det tror jeg at jeg vil køre hst

Okay jamen så skal du starte med uge 6

okay, men det vil nemt være muligt at gennemføre 87,5 kg dagen ?

Daalle skrev:okay, men det vil nemt være muligt at gennemføre 87,5 kg dagen ?

Det er godtnok meget tæt på dit max, men er du ny i træningsverden er du heldig at have begyndergains, dvs. du hurtigt gainer en masse styrke, så det burde kunne lade sig gøre! Men ellers kunne du jo bare køre på dagsform, det vil også fungere meget godt.

Du har jo haft manglende fremgang i de senest cyklusser, saa du har nok presset citronen med peaking cycles, saa en transition cycle (ala. dem i Russiske træningsprogrammer) eller en cyklus med det ene formaal (eller primæere formaal) at øge din generelle workload, muskelmasse i de muskelgrupper der er fordelagtigt for styrken i den øvelse, og en anden form for CNS stimulering kan være vejen frem.. evt noget i stil med

2 ugers introduktions træning (stigende volumen i let grad, flere reps kontra sæts)
4 ugeres transition træning (stigende volumen i højere grad, flere sæts kontra reps)
4 ugers traditionel peaking cyklus (Peaking cyklus, eller WSB peaking wave, sheiko whatever)
1-2 ugers tapper uge + high intensitet og lav volumen (enten normal 1 uges deload, eller det knap saa lette 2 ugers tapper + 1 dag (lower/upper body) med 1-3 løft paa 90% med minimalt volumen, fx 2-3 warmup sets 1-2 sæt over 90%... Saa har du to dage hvor det er meget let men lidt mere volumen.. fx samme vægt og workload som i uge 1 af peaking cyklussen, minus 5% ekstra)
Max forsøg dag (GO FUCKING CRAZY)

Mikkel leicht skrev:Du har jo haft manglende fremgang i de senest cyklusser, saa du har nok presset citronen med peaking cycles, saa en transition cycle (ala. dem i Russiske træningsprogrammer) eller en cyklus med det ene formaal (eller primæere formaal) at øge din generelle workload, muskelmasse i de muskelgrupper der er fordelagtigt for styrken i den øvelse, og en anden form for CNS stimulering kan være vejen frem.. evt noget i stil med

2 ugers introduktions træning (stigende volumen i let grad, flere reps kontra sæts)
4 ugeres transition træning (stigende volumen i højere grad, flere sæts kontra reps)
4 ugers traditionel peaking cyklus (Peaking cyklus, eller WSB peaking wave, sheiko whatever)
1-2 ugers tapper uge + high intensitet og lav volumen (enten normal 1 uges deload, eller det knap saa lette 2 ugers tapper + 1 dag (lower/upper body) med 1-3 løft paa 90% med minimalt volumen, fx 2-3 warmup sets 1-2 sæt over 90%... Saa har du to dage hvor det er meget let men lidt mere volumen.. fx samme vægt og workload som i uge 1 af peaking cyklussen, minus 5% ekstra)
Max forsøg dag (GO FUCKING CRAZY)

tror ikk helt jeg forstår, kan du give et eksempel, på det hele ?

men hvis jeg gerne bare vil være bedre i de tre store, ville det så være ligeså godt med noget andet?

Daalle skrev:
Mikkel leicht skrev:Du har jo haft manglende fremgang i de senest cyklusser, saa du har nok presset citronen med peaking cycles, saa en transition cycle (ala. dem i Russiske træningsprogrammer) eller en cyklus med det ene formaal (eller primæere formaal) at øge din generelle workload, muskelmasse i de muskelgrupper der er fordelagtigt for styrken i den øvelse, og en anden form for CNS stimulering kan være vejen frem.. evt noget i stil med

2 ugers introduktions træning (stigende volumen i let grad, flere reps kontra sæts)
4 ugeres transition træning (stigende volumen i højere grad, flere sæts kontra reps)
4 ugers traditionel peaking cyklus (Peaking cyklus, eller WSB peaking wave, sheiko whatever)
1-2 ugers tapper uge + high intensitet og lav volumen (enten normal 1 uges deload, eller det knap saa lette 2 ugers tapper + 1 dag (lower/upper body) med 1-3 løft paa 90% med minimalt volumen, fx 2-3 warmup sets 1-2 sæt over 90%... Saa har du to dage hvor det er meget let men lidt mere volumen.. fx samme vægt og workload som i uge 1 af peaking cyklussen, minus 5% ekstra)
Max forsøg dag (GO FUCKING CRAZY)

tror ikk helt jeg forstår, kan du give et eksempel, på det hele ?

men hvis jeg gerne bare vil være bedre i de tre store, ville det så være ligeså godt med noget andet?

Du danner bare en progression ud fra beskrivelsen..

altså jeg skal træne hele kroppen efter den her opskrift

så jeg i uge 1 kører
3x6 i alle øvelser
uge 2
4x6 i alle øvelser
uge 3
4x7 i alle øvelser
uge 4
4x8
uge 5
5x8
uge 6
5x10
deload!
så kører jeg feks en omgang sheiko og deloader eller hva?

og så et nyt maks,

tror nemlig jeg vil springe springe tapper over, medmindre det giver rigtig godt ?

forstår jeg det rigtig nu ?

Daalle skrev:altså jeg skal træne hele kroppen efter den her opskrift

så jeg i uge 1 kører
3x6 i alle øvelser
uge 2
4x6 i alle øvelser
uge 3
4x7 i alle øvelser
uge 4
4x8
uge 5
5x8
uge 6
5x10
deload!
så kører jeg feks en omgang sheiko og deloader eller hva?

og så et nyt maks,

tror nemlig jeg vil springe springe tapper over, medmindre det giver rigtig godt ?

forstår jeg det rigtig nu ?

Nej det nok snare noget i stil med:

2 første uger er det omkring 3x10-15
4 uger er det omkring 5x3-5 (stig i sæt i stedet)
4-6 uger peaking (find en peaking cycle)
2 uger tapper eller 1 uge deload..

okay, sheiko er fint som peaking cycle eller hva ?

er fuulbody så mest optimalt i de første 6 uger ?

Daalle skrev:okay, sheiko er fint som peaking cycle eller hva ?

er fuulbody så mest optimalt i de første 6 uger ?

Ja det kan du godt.. Jeg vil dog ændre lidt på transition ugerne så..

Du kan evt bruge sheiko beginners 1 som en del af transition og så bruge boris sheikos Competition plan i peaking delen, de to er jo også lavet til at passe sammen...

Mikkel leicht skrev:
Daalle skrev:okay, sheiko er fint som peaking cycle eller hva ?

er fuulbody så mest optimalt i de første 6 uger ?

Ja det kan du godt.. Jeg vil dog ændre lidt på transition ugerne så..

Du kan evt bruge sheiko beginners 1 som en del af transition og så bruge boris sheikos Competition plan i peaking delen, de to er jo også lavet til at passe sammen...

2 første uger er det omkring 3x10-15
4 næste sheiko beginners 1 (ville det være en fordel så er skippe den sidste uge køre lidt deload?)
4 næsten sheiko CMS
Deload
Max test

synes nemli det lyder rimelig heavy med 10 ugers 8 ugers sheiko i træk

Daalle skrev:
Mikkel leicht skrev:
Daalle skrev:okay, sheiko er fint som peaking cycle eller hva ?

er fuulbody så mest optimalt i de første 6 uger ?

Ja det kan du godt.. Jeg vil dog ændre lidt på transition ugerne så..

Du kan evt bruge sheiko beginners 1 som en del af transition og så bruge boris sheikos Competition plan i peaking delen, de to er jo også lavet til at passe sammen...

2 første uger er det omkring 3x10-15
4 næste sheiko beginners 1 (ville det være en fordel så er skippe den sidste uge køre lidt deload?)
4 næsten sheiko CMS
Deload
Max test

synes nemli det lyder rimelig heavy med 10 ugers 8 ugers sheiko i træk

Du skal ikke have sheiko CMS, men den competiton plan der er lavet til efterfølgende sheiko.. Hvis det er meget hårdt må du jo tage en tapper uge imellem de 4 uger perioder..

Mikkel leicht skrev:
Daalle skrev:
Mikkel leicht skrev:
Daalle skrev:okay, sheiko er fint som peaking cycle eller hva ?

er fuulbody så mest optimalt i de første 6 uger ?

Ja det kan du godt.. Jeg vil dog ændre lidt på transition ugerne så..

Du kan evt bruge sheiko beginners 1 som en del af transition og så bruge boris sheikos Competition plan i peaking delen, de to er jo også lavet til at passe sammen...

2 første uger er det omkring 3x10-15
4 næste sheiko beginners 1 (ville det være en fordel så er skippe den sidste uge køre lidt deload?)
4 næsten sheiko CMS
Deload
Max test

synes nemli det lyder rimelig heavy med 10 ugers 8 ugers sheiko i træk

Du skal ikke have sheiko CMS, men den competiton plan der er lavet til efterfølgende sheiko.. Hvis det er meget hårdt må du jo tage en tapper uge imellem de 4 uger perioder..

tror ikk jeg har den har du en excel fil

http://www.elitefts.com/sheiko/5_week_comp_cycle.htm er det den er competion cycle du snakker om?

Daalle skrev:http://www.elitefts.com/sheiko/5_week_comp_cycle.htm er det den er competion cycle du snakker om?

Ved ikke om det er præcis det samme, men det er jo en peaking cycle så den kan du sikkert godt bruge.. men kan være det var bedre med sheiko beginners 1 og så tage WSB eller noget andet høj intensitets mæssigt bagefter.. evt kortes 3x3 eller lignende.. .

Mikkel leicht skrev:
Daalle skrev:http://www.elitefts.com/sheiko/5_week_comp_cycle.htm er det den er competion cycle du snakker om?

Ved ikke om det er præcis det samme, men det er jo en peaking cycle så den kan du sikkert godt bruge.. men kan være det var bedre med sheiko beginners 1 og så tage WSB eller noget andet høj intensitets mæssigt bagefter.. evt kortes 3x3 eller lignende.. .

kan jeg eventuelt køre baby Hepburn,

WSB er det bare den der ligger inde under bodybuilding artiklerne

Daalle skrev:
Mikkel leicht skrev:
Daalle skrev:http://www.elitefts.com/sheiko/5_week_comp_cycle.htm er det den er competion cycle du snakker om?

Ved ikke om det er præcis det samme, men det er jo en peaking cycle så den kan du sikkert godt bruge.. men kan være det var bedre med sheiko beginners 1 og så tage WSB eller noget andet høj intensitets mæssigt bagefter.. evt kortes 3x3 eller lignende.. .

kan jeg eventuelt køre baby Hepburn,

WSB er det bare den der ligger inde under bodybuilding artiklerne

Jo kan du godt..

tror jeg køre de 2 første uger 3x10-15 i et fullbody
4 næste Sheiko beginners 1
Deload uge
6 næste uger baby Hepburn hvor jeg lige har taget udgangspunkt i bænkpres

Uge 1 3x1x62,5kg + 3x5x47,5kg
Uge 2 3x1x65kg + 3x5x50kg
Uge 3 3x1x67,5kg + 3x5x52,5kg
Uge 4 3x1x70kg + 3x5x55kg
Uge 5 3x1x72,5kg + 3x5x57,5kg
Uge 6 3x1x75kg +3x5x60kg

Deload
Nyt maks

Daalle skrev:tror jeg køre de 2 første uger 3x10-15 i et fullbody
4 næste Sheiko beginners 1
Deload uge
6 næste uger baby Hepburn hvor jeg lige har taget udgangspunkt i bænkpres

Uge 1 3x1x62,5kg + 3x5x47,5kg
Uge 2 3x1x65kg + 3x5x50kg
Uge 3 3x1x67,5kg + 3x5x52,5kg
Uge 4 3x1x70kg + 3x5x55kg
Uge 5 3x1x72,5kg + 3x5x57,5kg
Uge 6 3x1x75kg +3x5x60kg

Deload
Nyt maks

Prøv uden decideret deload mellem Sheiko og Dough, men snare skære volumen ned med 25% fra sheiko delen, men behold vægtene oppe..

Mikkel leicht skrev:
Daalle skrev:tror jeg køre de 2 første uger 3x10-15 i et fullbody
4 næste Sheiko beginners 1
Deload uge
6 næste uger baby Hepburn hvor jeg lige har taget udgangspunkt i bænkpres

Uge 1 3x1x62,5kg + 3x5x47,5kg
Uge 2 3x1x65kg + 3x5x50kg
Uge 3 3x1x67,5kg + 3x5x52,5kg
Uge 4 3x1x70kg + 3x5x55kg
Uge 5 3x1x72,5kg + 3x5x57,5kg
Uge 6 3x1x75kg +3x5x60kg

Deload
Nyt maks

i will do

tak for hjælpen

Prøv uden decideret deload mellem Sheiko og Dough, men snare skære volumen ned med 25% fra sheiko delen, men behold vægtene oppe..

dødløft 4 ugers cyklus

Brugere online