Opvarmning

CG bænk
3x70
3x3x80

Decline CG Bænk
op til 2x12x70

EZ-curl
3x8x37,5
3x37,5

Cable Flies
15x12
12x15
10x12

DB hammer curls w/e
8x22
2x5-6x24 drop 8x12

6 sæt læg hvor sidste sæt bestod af 3 min fuld knald på cykel SS calf raises i leg press-maskinen

Chin-ups
op til 4x25+bw

BoR
op til 15x80 & 6-7x90

Her besluttede jeg mig for IKKE at dødløfte. Erector burnout fra BoR. Lidt trist.

Liggende facepulls
op til 9-12x42

DB shrugs
op til 2x??x42 drop 10x20

I dag har jeg løbet.

cgbp
3x80
4x82,5
3x85

military press
5x10x40

dips
10
7x20+bw - triceps er mega øm for tiden

db flies
??x18
??x24 - balancen fuckede her, for jeg var allerede træt, så jeg gik over til kabelstativet

1-2 drop-sæt cable flies

ingen energi til db side laterals, men i det mindste gik cgbp ganske fint

ATG squat
op til 3x90

Dødløft
6x5x100

Benpres
op til 8x190

Leg extensions
op til 8x70

Bulgarian split squats
Nogle sæt af ca. 15/ben med 2x14 håndvægte

BoR
op til 6x90

Chin-ups
2x6x20+bw og lidt flere

Cross Body Hammer Curl SS db curls
3x5-7x24 SS 5x14

WG pull-ups
2x8(bw)

Cable Rows
op til ?x80

3 sæt leg raises

Tømmermænd og 1 times søvn

Opvarmning med cable flies

CG bænk
5x70
5x80
2x90

Chin-ups
6x15+bw
3x30+bw

cg military press
ca. 2x8x47,5

cross body hammer curls
2-3x6-7x24

Triceps pushdowns
op til 8x40

Cable Rows
op til 6x100

Incline fly presses
ca. 2x8x24
??x16

Jeg glemte side laterals, men jeg tager dem bare på onsdag sammen med ben, mave og læg

Opvarmning med leg curls og benpres

Benpres
Op til ??x180 tror jeg

Decline benpres
op til 7x280
4x300

Sumo DL
Op til
5x140
4x140 - stangen kom i en position, sådan jeg ikke kunne tage 5. rep, hvilket var træls, men 5'eren var nem nok

Nogle DB side laterals

Shrugs med 2-3 sek squeeze & hold i toppen
15x60
15x80
15x90
Easy, men får stangen ind i dilleren

RDL
op til 6x90 - virkelig nem, men smider ikke for mange kilo på, før teknikken sidder i skabet

Calf press i benpres
10x170
10x180
10x190
10x200
10x210

Hanging leg raises - ben 100% strakte
15
12
8 - lavede efterfølgende, i samme sæt, nogle løft med benene, hvor benene selvfølgelig ikke var strakte
2 sæt leg raises i stativ efterfølgende

ca. 3 timer senere lavede jeg noget mere

5 sæt til bagskulder med kabler

Nogle side laterals
op til 14

Arnold pres
??x14
??x20 SS 7-8x20 i skulderpres

DB skulderpres (første gang)
7-9x24 - jeg fik en til at hjælpe med første rep, men han forstod ikke den var hård i bunden, så han hjalp ikke rigtig. Det var som om det var forced reps lol, men denne øvelse rammer godt, dog er den lidt hård i bunden, hvis man skal op i lege med tungere vægte

Facepulls
3-4 sæt

2 sæt side laterals med kabel

Opvarmning

Decline CGBP
op til
5x80
3x90
2x100

CG parallel pull-ups
15
13
13

BoR
op til
6-8x80
4x10x60 - erector var træt efter gårsdagens træning

EZ-curls
op til
8x37,5
6x40
15x30

One-armed machine low rows
ca. 4-5 sæt op til 8x85/side

Bænkpres
12x60
8x70
5x70
8x60

Helt færdig. Fik 1 times søvn, men drak 2 faxe boostere før træning. De virker jo helt hjernedødt godt.

7 dages pause nu

cg bænk
6x80
3x90
15x60

chin-ups
2x6x20+bw
og nogle flere

dips
??x20+bw
6x30+bw
3x40+bw
og nogle flere

cable rows med forskellige håndtag
3-4 sæt

military press
10x40
og nogle flere

curls
2x10x37,5
8x37,5

frank pres ss cg bænk
12x27,5
8x32,5+12
8x32,5+8
8x32,5+5

db flies
3-4x8~x16-18

db side laterals
3x10-12x9

gåtur, cykling, benpres som opvarmning

sumo dl
5x140

squat
12x60
7x100
3x110
3x100

benpres
8x190 + 10x110
7x180
12x170

leg curls
4 sæt op til 60 kg

leg extensions
5-6 sæt op til 55-60 kg

curls
7x32,5
8x35
8x37,5
6x40
4x42,5
15x27,5

hanging leg raises
3 sæt

burde tage noget side delt ind i det her workout og have squat den ene dag og dl den anden

Vejer ca. 76,5 for tiden, men vejede næsten 80 i går. Jeg regner med at bulke op til 80-83, mens jeg skal køre program til armene og så cutte ned igen.

Gårsdagens træning

cgbp
4-5 sæt på 80 kg af 3-6 reps/sæt

pulldowns cg parallel
op til 6-7x95

dips
nogle lette sæt og 3x10x20+bw

military press
ca. 4-6 sæt af 5x50

curls
op til 5x42,5

ca. 7 sæt preacher curls med korte pauser

noget DB flat press med 20'ere

nogle side laterals med 12'ere

nogle cable rows

....og sikkert noget mere. Volumen var hjernedød. Det tog pisse lang tid og det gider jeg ikke længere foreløbigt, så der skal køres et program med fokus på arme - sikkert i stil med større arme på 12 uger. Delts må også gerne få masser af tæsk.

benpres og sumo dl opvarmning

sumo dl
op til 20x100

benpres incline
op til 7-9x260

leg curls
op til 9x50

hyperextensions
nogle sæt med en stang på 25 kg

hanging leg raises
5 sæt

squat
3x100
5x100

decline cgbp
3x80
2x5x90
6x90

BoR
2x8x60
2x6-8x80
6x90

Push press
5x60
2x60 - her besluttede jeg mig for, at jeg var brændt ud

arnold press
nogle sæt med 18'ere & 20'ere

cg parallel pull-ups
15
12
10

Maskine: abdominal crunch
10x55
2x15x50

opvarmning: gutår 15-20 min + cykel 1 km + db curls

bb curls
2x5x37,5
5x42,5
3x47,5 cheat
2x47,5 cheat

cgbp
5x60
3x60
5x80
3x80
2x90

db hammer curls
4x8-10x20
??x24

dips
12
10x20+bw
7x30+bw
2x10x20+bw

reverse curls
2x10x27,5

cable crossovers
2-3x??x12,5 sidste sæt dropsettet til 10x7,5

squat
2x10x60
2x8x80
2x3x100

bænk
2x10x60
2x7x70
2x3x80

BoR
2x10x60
2x8x70
2x7x80

arnold press ss db shoulder press
10x18
3x6-8x20 + 3-6 (dvs. op til 14 reps)

ez-curls
5x37,5
5x42,5
6x42,5
5x42,5
8x37,5

cgbp
5x10x60

3 sæt hanging leg raises

alt undtagen BoR virkede low power i dag, men det giver også mening, da træning af ryggen står en del på standby pt.

morgenvægt: 74 (efter druk)

squat
5x100
3x100

bænk
2x5x80
2x7x60
Fx60

BoR
nogle sæt af 6-8x80

arnold pres ss skulderpres med 20'ere
4 sæt af 5-10+3-8

curls
op til 37,5

2-3 sæt pull-ups

db crossbody hammer curls
ca. 2x5-6x26

Nogle pulldowns på 95 kg

db side laterals
3 sæt med 12'ere

lidt triceps pushdowns

Random træning med nogle kammerater. Det var priceless da min ven råbte SÅ ER DER PIK, på vej ned til omklædningsrummet. Nogle anede ikke, hvordan de skulle reagere.

Meget hurtig træning

bb curls
3x5x37,5
2x5x42,5

cgbp
5x80
3x80
en masse eksplosive på 60

crossbody hammer curls
??x24
ca. 3-4 sæt

4 sæt pull-ups

dips
4-5x10x20+bw

squat
5x100
1x120
4x100
3x100

bænk
en masse sæt på 60 kg - eksplosive

BoR
op til 2x6x90

military press
2x5x50
3x??x40

ez-curls
5x37,5
3x5x42,5

crossbody hammer curls
5-6 sæt med 24'ere

dips
8
3x10x20+bw
10

3 sæt dragon flags

4 sæt sanding calf raises i smith

Morgenvægt: 75~

decline cgbp
8x80
6x90
9x80
10x60

BoR
10x60
8x80
9x90
10x90
10x80
10x60

Military/lidt push-agtig press
5x40
5x50
3x5x60

pull-ups
10
10

cg uh i pulldown-tårnet
6x90
2x4x100

rotator manchet

facepulls

cable flies

chins
5x20+bw
3x30+bw
6x20+bw ca.
og nogle flere

cg decline bænk
nogle sæt med 80
7x90
6x80

pinwheel db curls med 24'ere

sumo dødløft
op til 1x160 - no belt

tror det var alt

decline cgbp
op til 6x90 og 2x100

push press ss BoR
5x60 + 6x60
2x60 + 7x60 ca.
noget BoR med 80

pull-ups
10
8
7

Dips
op til 6x30+bw

noget eksplosiv bænk med 60 kg med ca. 1-2 reps

benpres
op til 6x240

military press
ca. 3x5x42,5

dragon flags: 3 sæt

1 times kickboxing og 4 sæt db side laterals herhjemme

bb curls
op til 6x45

sumo dødløft
6x140
3x150

decline cgbp
en masse singles på 60

pull-ups
op til 7x20+bw

clean and press
en fandens masse singles på 40

vægt: 75~

squat
nogle sæt op til 5x100

bænkpres
op til 5x70

BoR
op til 5x80

Arnold pres
3x8x20

Side laterals
2x8x12

db pinwheel curls
3x6x24

dips
op til 4x40+bw

3 sæt dragon flags
3 sæt hanging leg raises

sumo dødløft
en fandens masse singles på 140

sumo dødløft fra 2 skiver
3x5x140

kv dødløft
en masse singles på 100

cgbp decline
5x6x80

pulldowns
6x95
2x4x100

curls
4x47,5
3x47,5
20x27,5
15x30

arnold press
3-5 sæt med 20'ere

pull-ups
15
11

squat
op til 6x100

noget push press med 60

cg parallel pull-ups
op til 4½x30+bw

decline cgbp
op til 10x80 + nogle eksplosive sæt på 60

db hammer curls med twist
3x??x16

db flat press (kører aldrig denne øvelse)
3x8x30 - synes det er svært at balancere ordentligt med håndvægte, men kontakten til bryst fejler ikke noget

cable crossovers
3 sæt op til ??x17,5

hanging leg raises
4-5 sæt af 10 rep STRICT

side laterals
3 sæt

2 sæt bulgarian split squats

Nu fik jeg ikke kørt arnold pres