Gårsdagenstræning:

Lidt blandet træning. Mit brystben gør fucking nas igen, hvilket er pænt sur røv.

Opvarmning med DB press med 25'ere. Allerede her kunne jeg mærke smerte i brystbenet. Smerten kunne endda mærkes over mod højre pec, hvis man ser med hagen på eget bryst.

Dips
5 x BW
8 x BW
10 x 20 kg
6 x 30 kg
3 x 40 kg
6 x 30 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Upright Rows
15 x 27,5 kg
8-10 x 37,5 kg - drop - 10 x 27,5 kg
8-10 x 37,5 kg - drop - 10 x 27,5 kg
8 x 37,5 kg

Side Laterals unilateralt
?? x 8 kg
?? x 10 kg - drop - ?? x 6 kg
?? x 10 kg - drop - ?? x 6 kg
?? x 8 kg

Fransk Pres
1 sæt. Brystet drillede. Lidt en elendig Fitness World i Odense ved Jem og Fix. Nu jeg besøger min farmor, valgte jeg den nærmeste FW at træne i. Muligvis den dårligste. Man kan ikke curle eller køre upright rows med deres EZ-stænger. Dog er de ganske habile til fransk pres, men hvad helvede... Det er generelt et lortecenter. Ligeledes er smerten i mit bryst også noget værre lort. Heldigvis starter jeg i Power Gym anno 1. dec 2011. Det glæder jeg mig til!

Triceps Pushdowns
5 sæt med ukendt, mild belastning. Udvalget af reb, v-bars, almindelige stænger osv. var lort i denne FW. Selv maskinerne var über lort. Jeg tror det værste var deres håndvægte og bænke. Håndvægtene var nogle kæmpe gummiklumpe. Grangiveligt lort. Bænkene kunne justeres på 1 måde. Når man ændrede vinklen fra 0 grader til 45 grader, så flyttede sædet sig automatisk, som om bænken gjorde et sølle forsøg på at give en smertefuld analsex. Ved 0 grader var bænken naturligvis flad. Ved 45 grader var sædet også flyttet 45 grader. Det gjorde egentlig bare nas. Komforten var lig med 0. Lort, lort, lort og atter lort.

Pull ups med parallel close grip
8 x 10 kg
6 x 10 kg
7 x 10 kg
8 x 5 kg
7 x 5 kg
5 x 5 kg
7 x BW
6 x BW
5 x BW
3 x BW
6 x BW
5 x BW
*Meget korte pauser her. Jamen det var da meget godt.

DB flies sloooooooooooow med HELT strakt arm
?? x 14 kg
?? x 14 kg
?? x 14 kg

Incline alternating DB curls
?? x 12 kg
?? x 14 kg - drop - ?? x 10 kg
?? x 12 kg
Woooow, her skiftede jeg bænk. Jeg opdagede at der var andre bænke i centeret af mærket TECHNO GYM. I det mindste gav disse bænke ikke en smertefuld analsex.
?? x 16 kg
?? x 14 kg

1 sæt 21's med elendig EZ-stang
ca. 30 kg
Denne stang kunne man ikke curle med. Pis, pis og atter pis.

Ahhh farmor. Altid noget farmor fortæller om gynækologisk undersøgelse under middaggen. "Jamen hvad er der at undersøge, når alt er fjernet?" Det er hvad jeg kalder for en kompetent what the shit. Hvis du vil bevare appetitten, så undgå at spis med ældre der har haft livermoderkræft.

Trods emnet var maden meget god. Farmor bliver glad, når man spiser op. Hun brokker sig over familiens ældre, der har besvær med at klemme mad ned. Ja, jeg spiste vel det samme som min farmor, far og fars kone til sammen i går under middagen. Antageligt noget der ikke ville ske, hvis samtalen om gynækologisk undersøgelse opstod under første portion.

DOMS i røven er ved at aftage her på min hviledag. I morgen skal jeg træne ryg.

Vægt: Omkring 77 kg. At besøge farmor er altid successful bulk. Jeg satser på at få en fandens masse mad med hjem. Nu vil jeg op på de 80 kg igen. Fucking halsbetændelse tog 6 kg af min kropsvægt. BUUUUULKING BITCH!

Back attack 'n' gunz

Dødløft
13 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 140 kg
3 x 150 kg
1 x 160 kg (Jeg ved ikke, hvornår jeg vil forsøge mig med 200 kg. Det kan godt være den er der lige pludselig på en god dag. Ganske fin fart på 160'eren og godt med overskud. Der er bare en ubeskrivelig, psykisk ting der forhindrer mig i at gå hen og lave en max i dødløft. Jeg tror det er det der med DISKUSPROLAPS shiiiiit du må aldrig dødløfte lolololol.)
1 x 140 kg

Pull ups - korte pauser ca. 30 sek. Her var der ikke fandens meget at hente andet end en god pump.
5 x BW
8 x 10 kg
6 x 10 kg
8 x 5 kg
7 x 5 kg

DB BoR. Jeg ville have lavet T-bar Rows, men setuppet fuckede op, da siden af stangen uden vægt løftede sig højere end den med vægt på idet jeg løftede stangen. Her er løsningen generelt at min træningsmakker holder en fod på den lette side, da stangen er placeret i et power rack og ikke et hjørne af en mur, da der ikke er en metalplade, der skåner væggen, i centeret.
15 x 30 kg hver side
20 x 42 kg hver side
15 x 42 kg hver side
20 x 42 kg hver side
12 x 42 kg hver side

Facepulls
?? x 20 kg
?? x 25 kg
?? x 25 kg

Incline DB curls - ca. 20-30 sek pause
?? x 14 kg - drop - ?? x 12 kg
?? x 12 kg
?? x 12 kg

Hammer Curls - ca. 20-30 sek pause
?? x 16 kg - drop - ?? x 14 kg - drop - ?? x 12 kg
?? x 14 kg - drop - ?? x 12 kg
?? x 12 kg - kort pause - ?? x 12 kg

Meget god kontakt. Underarmen var ved at eksplodere.

Chesticles, delicous delts & tremendous triceps i morgen. Snart skal min træning have fuld ild. Der er allerede blevet skruet ned for alkoholen = flere penge til mad. Nu skal julegaverne bare hjem. Ur og badevægt bliver win. En ting af gangen. Til sidst bliver det her Steve Michalik vol 2 uden medikamenter.

Chesticles, delicous delts & tremendous triceps

Opvarmning: DB flat press med 22'ere. Brystben drillede + lidt dips.

Dips med en forholdsvis tyk bar + grip pads udenpå. God kontakt til triceps. Venstre triceps gjorde nas. - ca. 1 min pause
--------
5 x BW
3 x BW
6 x BW
--------
8 x 20 kg
6 x 30 kg
2 x 40 kg. Fuckass shit ikke nok power i dag. Jeg havde håbet på en 4'er eller 5'er.
10 x 20 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 15 kg
10 x 10 kg
20 x BW

CG bænk - ca. 30 sek pause
6 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
?? x 70 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Bøøøøh. Jeg vil prøve at køre CG bænk før dips næste gang. Så håber jeg også på at brystbenet ikke driller mig. Tilbage til worksets med 80 kg please, som så snart burde være worksets på 100 kg.

Upright Rows - ca. 30 sek pause
20 x 32,5 kg
15 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Incline Seated Cable Flies
3 sæt
Sikke noget lort. Jeg vil prøve at lave dem stående en anden gang.

Side Laterals
3 sæt med 10'ere. Pffft. Jeg burde lære ordentlig teknik i denne øvelse. Rent faktisk aner jeg ikke en dyt om denne øvelse.

Triceps Pushdowns V bar
15 x 40 lbs
13 x 50 lbs
12 x 60 lbs - drop - ?? x 50 lbs
?? x 60 lbs
God teknik og OK kontakt. Når mit brystben bliver OK igen, så skal jeg i gang med fransk pres igen. Dips, CG bænk og fransk pres det er lige mig. Resten er noget gøjl.

Jeg glæder mig til i morgen. I morgen skal jeg træne sumo squat, måske benpres eller leg extensions, calves, abs og biceps.

Quads, calves, abs & bicepz

Lav volume i dag. Hvorfor ved jeg ikke. Ellers en dejlig træning. Ben er altid nice at træne, for der føler man, at man arbejder.

Prison squats
20
15

Sumo squat
5 x 60 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
10 x 90 kg

Benpres
10 x 150 kg
8 x 170 kg
8 x 190 kg - BOOOM
6 x 200 kg - AHHH

Calf press 1 min pause
20 x 100 kg - ultra slow hhv. ecc & conc
10 x 150 kg - ultra slow hhv. ecc & conc
10 x 170 kg - ultra slow hhv. ecc & conc
10 x 180 kg - ultra slow hhv. ecc & conc

Almindelige biceps curls (Første gang i nok et halvt år. Jeg har kørt med EZ-bar.)
10 x 30 kg
8 x 40 kg
1 x 50 kg - lol. Det var meget useriøst. Fuck. Ok. Mit mål er 3 x 50 kg indenfor en overskelig tidsplan.
Med EZ-stang herfra
8 x 40 kg
6 x 40 kg

Seated incline DB curls 1 min pause
?? x 16 kg - drop - ?? x 12 kg - standing hammer curls - ?? x 16 kg - drop - ?? x 12 kg
?? x 16 kg - drop - ?? x 12 kg - standing hammer curls - ?? x 16 kg - drop - ?? x 12 kg
?? x 16 kg - drop - ?? x 12 kg - standing hammer curls - ?? x 16 kg - drop - ?? x 12 kg

Fint pump.

DB push sit-ups 30 sek pause(faktisk en glimrende øvelse)
15 x BW+28 kg
10 x BW+28 kg
12 x BW+28 kg

Leg raises med 30 sek pause
20 x BW
15 x BW
15 x BW

Off day i morgen. På torsdag melder jeg mig ind i Power Gym. En ny tid begynder! Farvel FW. Hej Power Gym.

Jeg har aldrig set min ryg før. Jeg valgte at tape min telefon fast på døren til toilettet således jeg kunne tage 2 fotos. Jeg fatter ikke at posere, men billeder fik jeg da taget.

Chesticles, delicious delts & tremendous triceps

Dips med 1 min pause
15 x BW
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
8 x 15 kg
11 x 15 kg
15 x BW

CG bænk med 1 min pause
5 sæt op til 70

DB press ca. 45 sek pause
8 x 31,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 26,5 kg

Upright Rows 30 sek pause
15 x 30 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
10 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

DB flies med 1 min pause
10 x 11,5 kg uuuuuultra slow
8 x 16,5 kg
6 x 20 kg

DB lateral raises 1 min pause
11 x 8 kg hver side
10 x 10 kg hver side
8 x 12 kg hver side - drop - 8 x 10 kg hver side

Triceps Pushdowns 90 sek pause
15 x 27,5 kg
10 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg
7 x 40 kg

Rotatormanchet
3 øvelser af 2 set hver = 6 sæt

Quad control, awesome abs, killer calves & broceps

Jeg var til Luxudelic i går (progressive, psy osv.) Jeg var ikke oplagt til den her træning. Dårlig power generelt. I det mindste fik jeg trænet!

Prison squats
23 reps

Squat
10 x 50 kg
8 x 80 kg
5 x 100 kg
6 x 100 kg
2 x 110 kg
5 x 100 kg

Leg Extensions (psykopat-RoM på den her maskine. Kontakt var perfekt!)
3 sæt

DB curls - 40-60 sek pause
?? x 16,5 kg
?? x 19,5 kg - drop - ?? x 14,5 kg
?? x 19,5 kg - drop - ?? x 14,5 kg

Reverse Curls - 60-90 sek pause
?? x 27,5 kg
?? x 30 kg
?? x 27,5 kg

Calf press - 1 min pause
5-6 sæt

3 sæt weighted decline sit-ups/crunches. Sådan med variation. Egentlig supersættet. Vægt bag hoved, på mave og normale decline crunches til sidst med ca. 1 min pause

Leg Raises 20 sek pause
21-23 reps
20 reps
16 reps

Off i dag. Ryg og biceps i morgen. Det bliver tunge DB rows, T-bar rows, ingen dødløft, mange chin ups, DB curls, reverse curls og facepulls!

Det gik ikke efter planen. Jeg blev ristet for sygt i dag.

T-bar Rows - stangen var vildt tung. Normalt vejer stænger da 20 kg, men den her vejede nok 30 kg - måske 40!
Setup: http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... RowLM.html håndtaget var bare helt nede ved stangen, så RoM var større. Nok 90-120 sek pause mellem hvert sæt bortset fra de sidste. Det gik hurtigt.
20 x 15 + 30 kg
12 x 40 + 30 kg
12 x 55 + 30 kg
10 x 65 + 30 kg
8 x 75 + 30 kg - ERECTOR BURNOUT
6 x 75 + 30 kg - drop - 10 x 55 + 30 kg
12 x 55 + 30 kg
10 x 40 + 30 kg

Jeg var godt brugt herfra.

Chin ups ca. 1 min pause
6 x BW
5 x BW + 15 kg
5 x BW + 15 kg
8 x BW
8 x BW - SS - Pulldown parallel close grip 10 x 70 kg - drop - 10 x 60 kg - 6 x 50 kg - 8 x 40 kg
AAAAAAAAH!

1 sæt facepulls. Fuck det pis.

3 sæt rear delt raises
10 x 10 kg - drop - 6-8 x 8 kg - drop - 4-6 x 6 kg
10 x 10 kg - drop - 6-8 x 8 kg - drop - 4-6 x 6 kg
10 x 10 kg - drop - 6-8 x 8 kg - drop - 4-6 x 6 kg

Biceps Curls med 30-45 sek pause mellem hvert sæt
?? x 11,5 kg - SS - ?? x 11,5 kg hammer curls - SS - ?? x 11,5 kg biceps curls - SS - ?? x 11,5 kg hammer curls
?? x 11,5 kg - SS - ?? x 11,5 kg hammer curls - SS - ?? x 11,5 kg biceps curls - SS - ?? x 11,5 kg hammer curls
?? x 11,5 kg - SS - ?? x 11,5 kg hammer curls - SS - ?? x 11,5 kg biceps curls - SS - ?? x 11,5 kg hammer curls
Godkendt pump.

Trods den lave volumen var udmattelsen ved at være pænt god. Sluttede af med 3 sæt DB one-armed preacher curls.

Nu glemte jeg fandme at lave shrugs. Det må jeg gøre på onsdag, hvor der skal squattes. Jeg valgte at fjerne dødløft fra dagens program med henblik på at få en vild squat på onsdag. Jeg håber det går efter planen. Jeg husker, da jeg dødløftede og squattede 3 gange om ugen, hvor man gerne dødløftede og squattede i samme træningspas. Det var for hjernedødt, særligt da volumen var omrking 40-50 sæt/pas, hvor squat eller dødløft gerne udgjorde 10-15 sæt hver. Det virkede dog pænt godt, så mon ikke jeg hopper tilbage til det snart, selvom det var hjernedødt hårdt.

Jeg glemte madpakke i skolen i dag. Jeg lånte lidt penge til en sandwich jeg spiste mellem 12:50 - 13:00. Normalt spiser jeg en pakke pålæg og 500 gram rugbrød (1 lille pakke) som madpakke. Carbs var i BUND i dag. Enegieniveauet var så ringe, jeg valgte at køre med små pauser for udmattelse, da tunge løft ikke kunne lade sig gøre i dag. Ingen laterals ellers små øvelser til triceps i dag. Heller ingen flies. Det gik sgu hurtigt!

Pressemuskulatur på 30 min.

DB press ca. 30 sek pause.
?? x 24 kg
8 x 31,5 kg
10 x 28,5 kg - drop - 6 x 21,5 kg
10 x 24,5 kg - drop - 4 x 21,5 kg
9 x 28,5 kg

Allerede her haltede sovsen.

Military Press (det er lang tid siden, men det gik da fint) ca. 1 min pause.
10 x 25 kg
6-8 x 40 kg
6-8 x 40 kg
6-8 x 40 kg
6-8 x 40 kg
6-8 x 40 kg

Dips - nok 50-70 sek pause.
10 x 15 kg
10 x 15 kg - venstre triceps var ved at eksplodere her. Jeg holder snart 7 dage fra træning. Gerne d. 20-27
10 x 5 kg
8 x BW
10 x BW

Jeg var ret død her.

CG bænk - ca. 45 sek pause.
10 x 20 kg
8 x 50 kg
5 x 60 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Sidste gang jeg tager CG bænk som 4. øvelse, særligt når pauserne er så korte.

5 sæt frivend med military presses, front squats og overhead squats. ca. 30 sek pause mellem hvert sæt.

Jeg stopper med at indtage kreatin i 1 måned fra i dag. Jeg binder voldmeget væske, så det bliver sjovt at se, hvordan det udvikler sig. Egentlig står julen på leanbulk, men det skulle ikke resultere i en meget synlig fedtmasse. Hvis det går som forventet, så kan jeg bulke indtil marts, hvorefter jeg vil gå på cut indtil juni og så kan jeg leanbulke derfra. Der skal køres Sheiko fra januar 2012. Det bliver sweeeet. Jeg kommer desuden snart af med denne forbandede træthed, der ofte samler sig, når jeg har trænet i en længere periode. Når man så starter roligt ud, synes man, at man er slap, men styrken udvikler sig enormt indenfor 1 måned dvs. januar-februar. Det passer mig fint, da Sheiko har lave procenter. Volumen er ikke såååå skide slem at komme igennem. Det værste er nok, når man skal lave de 5 sæt good mornings. Der er man fandme tæt på at dø.

Ben og biceps. Ingen mave eller calves i dag.

Cardio fra 09:55 - 12:00

Bentræning fra 17:00

Prison squat
20 reps

Squat
8 x 50 kg
5 x 80 kg
4 x 100 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg
4 x 100 kg
3 x 100 kg

Benpres
10 x 100 kg
8 x 150 kg
8 x 170 kg
6 x 180 kg
8 x 180 kg

Leg Extensions med psykopat-RoM
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg ARRRRRRGH!!!!

SL DL
?? x 60 kg
?? x 70 kg
?? x 60 kg
Ikke rar at slutte af på

Hammer Curls
?? x 16,5 kg
?? x 16,5 kg
?? x 16,5 kg

Incline Hammer Curls
?? x 16,5 kg
?? x 16,5 kg
?? x 16,5 kg

Nu jeg er stoppet på kreatin, glæder jeg mig til at holde pause fra træning. Der bliver pisset væske ud i store mængder. Jeg tror jeg vil have mere end 7 dage. Oprindeligt skulle det være fra d. 20-27 december, men jeg tror jeg vil holde d. 19 december og starte d. 2 december. Når jeg kommer af med trætheden og fatter at spise mere rugbrød igen, så forventer jeg at styrken eksploderer. Jeg har været oppe og squatte 120-130 kg i mine sæt før, men det er ikke en realitet lige nu, da jeg har haft halsbetændelse/influenzalignende sygdom, hvor jeg smed 6 kg. Desuden har jeg haft gang i et mindre cut, men der skal altså bulkes gennem julen og januar som minimum. Når jeg starter på lidt mild fullbody d. 2 januar, burde jeg være klar til Sheiko indenfor 1 uge. Det bliver nice. Jeg elsker det program. Fedtprocenten er egentlig forholdsvis lav pt. i forhold til hvad den har været. Hvad fanden. Jeg kan da også bare lavet et lean bulk indtil januar 2013.

Sumo Dødløft
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
2 x 140 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
3 x 120 kg
5 x 100 kg

Lidt voldsom opvarmning lol. Erector BURN på den tunge 5'er. Var forsigtig, da jeg ikke var varm.

CLOSE PARALLEL GRIP PULLDOWN MADNESS
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
9 x 90 kg
7 x 100 kg - jeg husker da jeg lavede en stolt 3'er på 100 kg for ikke så lang tid siden. Det virker da til styrken stiger ganske fint i ryggen. Det bliver interessant at se, hvordan det kommer til at udvikle sig i squat og bænk, nok særligt smal bænk, når jeg er færdig med Sheiko+deload til feb. Squatteknikken kan sagtens forbedres. Det kommer også til at ske. Jeg mangler bare en spotter, for de her stativer i Power Gym er ikke for bøsser. Hvis man ikke har nogen spotter og man prøver at squatte 200 kg og man ikke får den op, ja så er man færdig.
5 x 105 kg - good shit. Der er nok til en 3'er på 110 kg. Min krop har virkelig været kneppet på det sidste. Jeg kommer til at få gode gains at den kommende pause, tror jeg.

CHIN-UPS NO MADNESS
6 x 15 kg
5 x 15 kg
8-10 x BW
8-10 x BW

CA-CA-CA-CABLE ROWS striiiiiiiiiict back
10 x 30 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
Nooooo strict back herfra:
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg

Shrugs - her kan køre rack-pulls og static holds. Yeeeeeees! Fandme da lige, hvad jeg har manglet!
20 x 80 kg
18 x 100 kg - Erector var så brandt her O_O
17 x 120 kg
15 x 120 kg
18 x 120 kg
20 x 100 kg
15 x 100 kg
Det er en dårlig idé at køre shrugs så sent i passet. Manglende kontakt. Øvelsen er fandme da for hård. Mon ikke jeg burde gå til den lige efter dødløft.

Preacher Curl Maskine - ca. 6-10 sek eccentric
Ukendt belastning+10 kg af 6 rep per arm - jeg ramte noget af maskinen ind i min knæskalle. Det gjorde lidt nas.
Ukendt belastning+7,5 kg af ca. 30-40 rep per arm med 4-6 rep/arm og så skift arm
Ukendt belastning+8,75 kg af ca. 20 rep per arm med 4 rep/arm og så skift arm
Denne maskine er genial til eccentrisk muskelarbejde.

Hammer Curls
10 x 16,5 kg + 10 x 14,5 kg + 10 x 11,5 kg per arm
10 x 16,5 kg + 10 x 14,5 kg + 10 x 11,5 kg per arm
10 x 16,5 kg + 10 x 14,5 kg + 10 x 11,5 kg per arm

Hurtig tømmermandstræning på tom mave

1 min pause per sæt

CG bænk
3 opvm sæt
1 sæt med 70 kg

Military Press
9 x 40 kg
7 x 40 kg
5 x 50 kg

Dips
12 x 15 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Decline CG bænk
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Fransk Pres
12 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

DB raises
1 sæt med 16,5 kg i hver hånd

DB side laterals
10 x 11,5 kg + 6 x 8 kg
10 x 11,5 kg + 6 x 8 kg
10 x 11,5 kg + 6 x 8 kg

Cable Flies
15 x 20
12 x 30 + 12 x 20
12 x 30 + 12 x 20

Rolig omgang i dag.

Prison squats
20 reps
20 reps

Squat
6 x 50 kg
8 x 50 kg
5 x 80 kg
6 x 80 kg
3 x 110 kg
Det tog vel 20-30 sek at smide skiver af til næste sæt
8 x 80 kg

Squat fungede ikke rigtig i dag.

Leg Extensions med psykopat-RoM
?? x 35 kg
?? x 45 kg
?? x 55 kg
?? x 65 kg
?? x 65 kg

Leg Curls
?? x 25 kg
?? x 40 kg
?? x 35 kg
?? x 35 kg
?? x 35 kg
?? x 35 kg

Benpres
maaange x 100 kg
10 x 160 kg
?? x 130 kg

Standing Calf Raises i lever. Mega god øvelse. Langsom eccentrisk
?? x 140 kg
?? x 140 kg
?? x 160 kg
?? x 120 kg

Weighted sit-ups SS crunches
4 sæt

Leg Raises med 20 sek pause
20 reps
15 reps
20 reps

Napper noget ryg i morgen

I dag blev der sagt LIGHT WEIGHT BUDDY YEP OG YEP STILLE OG ROLIGT i Power Gym. Desuden var der squats på 230 kg. Stille og roligt.

Jeg var ikke restitueret ordentligt. Jeg træner aldrig ryg efter jeg har trænet ben igen.

Close Parallel Grip Pulldowns
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 70 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
Husker ikke lige, hvor mange sæt jeg lavede efter de her

Shrugs
20 x 80 kg
20 x 100 kg
17 x 110 kg
17-18 x 110 kg
12 x 130 kg

DB rows
10 x 40 kg hver arm
8 x 52 kg hver arm
6 x 56 kg hver arm
Der er helt sikkert til flere. Jeg skal fandme også i gang med BB BoR og yates rows.

Cable rows
10 x 30 kg wiiiiiiiiide grip
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 90 kg
7 x 100 kg

6 sæt biceps og 3 sæt rear delts

Ingen chin-ups, dødløft, gøgl til baglår eller snask til erector udover cable rows. Jeg har de sygeste doms i calves og baglår lige nu fra gårsdagens træning. Brystdagen i morgen bliver helt sikkert noget værre lort OFF på torsdag og så fullbody på fredag. Jeg skal læse til eksamen ons, tors, fre, lør, søn & man. Træning bliver nedprioriteret. Jeg tager nok lør, søn, man OFF. Jeg trænger til at give kroppen en slapper. Mit bryst er ved at komme sig igen efter første forsøg med 40 kg i dips. Kæft det gjorde nas. Jeg tror jeg vil varme lidt op med cg bænk op til julen og mellem jul og nytår. Så kan jeg begynde på noget Sheiko i januar.

5-6 sæt smal bænk
3 sæt triceps pushdowns i mellem smal bænk
3 sæt DB press
3 sæt weighted dips
3 sæt flies

Munter log med et par gode historier fra gaden

Tak tak

OFF i dag. Nu har jeg læseferie! I dag har jeg læst om low bar squats. Det lyder som noget jeg skal i gang med. Desuden tror jeg min teknik i squat halter lidt.

Fullbody i morgen!

Opvarmning:
3 sæt leg curls på 40 kg
Prison squats

Squat Low Bar (første gang)
?? x 50 kg
?? x 50 kg
herfra med 30 sek pause/single
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
2 x 90 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Bænkpres
8 x stang
herfra med 30 sek pause/single
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
6-8 x 60 kg
6-8 x 60 kg
6-8 x 60 kg
6-8 x 60 kg
6-8 x 60 kg

Dødløft
?? x 50 kg
?? x 80 kg
3 x 110 kg
3 x 140 kg
5 x 140 kg
6 x 110 kg

Chin-ups
3 sæt med et rimeligt stykke fra failure ved hvert sæt

Jeg har ikke fået logget på det sidste, men her kommer der en træning for i dag. Jeg drak åndssvagt meget i går. Energien var sådan lidt bleeeeh i dag.

Opvarmning

Bænkpres med 30 sek pause/single og ca. 1 min/sæt med mere end 1 rep
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg

Military Press
10 x 35 kg
8 x 35 kg
5 x 40 kg

Dips
10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
12 x BW
9 x BW
9 x BW

Side Laterals
15 x 8 kg
10 x 10 kg
12 x 10 kg

Barbell Rear Delt Raise
15 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Weighted Crunches
4 sæt med 10'er og 5'er bag hovedet og på bryst + drop til ?? x BW

Leg Raises
20 x BW
15 x BW
15 x BW

Lever Standing Calf Raise
?? x 120 kg
?? x 140 kg
?? x 160 kg
?? x 180 kg
12 x 200 kg

Cable Triceps Pushdown V-bar
5-6 sæt med 75 lbs

Her tænkte jeg om jeg skulle køre noget rotatormanchet. Næ, det gad jeg ikke.

Julen har været virkelig useriøs. Dog er jeg sikker på, jeg har haft brug for NOGLE af de hviledage, jeg har haft, gennem julen. Jeg var stiv d. 23, 24, 25 og 26. Heldigvis fik jeg da noget at æde d. 23, 24 og 25, så det har ikke været ULTRA catabolic bullshit. En københavner har desuden lovet mig en øl i dag. Hun er OK hot. Jeg burde ringe trods jeg har trænet i dag. Ej, nu jeg har ferie indtil d. 4, synes jeg godt, jeg kan tillade mig at holde ferie og nedprioritere træningen. Den næste uges træning bliver et forholdsvis let omgang, men jeg vil prøve at løfte så hårdt, som jeg skulle presse skelettet ud af røvhullet (som Poul Martinussen siger), i forsøg på at komme ind i en nogenlunde kompetent rytme igen(?) Jeg kunne godt trænge til noget Sheiko fra ca. d. 4-5 januar og SÅ begynde på cut. 4 måneders cut ville fjerne omtrent 6-12 kg - helst omkring 8-10 kg ved 500g tabt/uge. Nu tager jeg det som det kommer. Jeg har en tendens til at kunne holde vægten temmelig konstant og bygge masse og smide fedt og så bygge masse igen etc.

Opvarmning
2 sæt close grip pull downs
Jeg ville egentlig bare i gang. Opvarmningen blev omtrent lige så sølle som en asiatisk pik der prøver at penentrere en BBW.

Chin Ups
3 x 6 x 15 kg
1 x 9 x BW
1 x 7 X BW

Cable Rows
-- strict as fuck herfra: --
12 x 60 kg
10 x 75 kg
8 x 80 kg
-- knap så fucking strict herfra: --
6 x 100 kg det var kroppen ikke så glad for + manglende kontakt (=cancer faggot bitch)
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Rack Pulls. Første gang jeg har lavet denne øvelse. Nok en øvelse jeg vælger at STARTE på en anden gang.
12 x stang
15 x 50 kg
12 x 90 kg
6-8 x 110 kg
2 x 140 kg
Droppede det pis. Desuden var øvelsen udført under omstændigheder der ikke var optimale. Jeg regner med at lære noget af det.

Shrugs
15 x 90 kg - 5-10 sek pause (montering af straps) - 10 x 90 kg
15 x 90 kg - 5-10 sek pause (montering af straps) - 10 x 90 kg
15 x 90 kg - 5-10 sek pause (montering af straps) - 10 x 90 kg
Det her er en FANDENS øvelse. Det er nok fordi jeg ikke er god til at passe på mine hænder. Jeg burde jævnligt fjerne det hårde hud, der dannes, på den omvendte side af knoerne. Det begynder nemlig at gøre ondt i hænderne, før man kan mærke øvre trapezius syre til. Som resultat får man voldsmadret hænder af at udføre et nogenlunde godkendt sæt, hvor øvre trapezius er blevet udmattet tilstrækkeligt.

4 sæt hammer curls
3 sæt incline db curls

3-4 sæt til posterior deltoid

Bænkpres
30 x stang
12 x stang
3 x 50 kg
3 x 50 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Military press & behind the neck press
4 sæt med omkring 40 kg

Dips
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
15 x BW
12 x BW

Triceps Pushdowns
15 x 50
12 x 70
10 x 75
10 x 75 - drop - 12 x 50

DB laterals
10 x 11,5 kg
10 x 11,5 kg
?? x 10 kg

6 sæt rotatormanchet

Dårlig energi i dag. Træls. Måske er jeg bare træt ovenpå julen og jeg mangler at komme ind i en rytme igen, men jeg tror også jeg var uoplagt. Generelt mange byture i denne måned. BUUUUUH. BUUUUUUUUH!

Jeg har nu hostet i omkring 1 måned, været snottet som fuck, lidt feber omkring jul osv. osv. nok grundet det danske kolde vejr. Heldigvis ikke så koldt som for et par år tilbage. Det lader til den globale opvarmning endelig virker. Awesome.

7 opvarmningssæt til ben: leg curls, leg extensions, benpres

Squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
1 x 110 kg
6 x 80 kg

Suuuuk. Jeg mangler POWER!

4 sæt læg
4 sæt biceps
6 sæt mave

OFF: 30-12-2011, 31-12-2011, 01-01-2012

Starter på Sheiko i morgen.

Mit nytårsfortsæt var i år: ingenting. Nytårsfortsæt er noget værre lort for de flestes vedkommende. Dybest set handler det om at få sig nogle kradsbørstige nosser, der kan sætte mål løbende. Der bliver sat mange mål i 2012, men det skal mest handle om optimering, da det ikke giver nogen mening at sige jeg vil gå fra x-y i dødløft, da det er umuligt at estimere en fremgang, der stemmer lad os sige 99% overens med resultatet. I min optik giver det mere mening at se, hvor ens optimering tager en hen. Der skal skæres ned på byture. Der skal trænes med en form for planlægning, da jeg ønsker at stige i styrke uden at stagnere pga. et plateau. Egentlig vil jeg cutte de næste mange måneder og forsøge at stige i styrke samtidigt. En forudsætning for det er med høj sandsynlighed, jeg optimerer søvn og kost.

52 sæt i dag

Bænkpres
5 x 45 kg
4 x 55 kg
4 x 55 kg
3 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg

Squat
5 x 60 kg
4 x 72,5 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg (bælte)

Bænkpres
5 x 45 kg
5 x 55 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg

DB flies
10 x 11,5 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Squat
5 x 65 kg
4 x 77,5 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg (bælte)
3 x 90 kg (bælte)

Goodmornings
under 10 x 40 kg
under 10 x 40 kg
under 10 x 40 kg
under 10 x 40 kg
under 10 x 40 kg

Chin ups
10 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Laterals
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
12 x 8 kg

Brugte bælte i hele 3 sæt, da squatten plejer at være fucking led i Sheiko. Tilfreds med denne omgang. God træning! Jeg sprang 4 sæt rear delts over, for det var bare no-go, da jeg var færdig med mine laterals.

I dag gik jeg i stå. Det var fucking hårdt! Jeg fik ca. 1-2 timers søvn. Ikke optimalt.

Dødløft
4 x 60 kg
4 x 72,5 kg
4 x 72,5 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg

Bænkpres
5 x 45 kg
5 x 55 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
2 x 72,5 kg
2 x 72,5 kg
1 x 77,5 kg
1 x 77,5 kg
2 x 72,5 kg
2 x 72,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
4 x 62,5 kg
6 x 57,5 kg
8 x 55 kg
10 x 50 kg
12 x 45 kg

DB flies
5 x 10 x 11,5 kg

Rackpulls
5 x 72,5 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
2 x 107,5 kg
2 x 107,5 kg
2 x 107,5 kg
2 x 107,5 kg

4 sæt walking lunges med håndvægte af 2 x 20 kg

sprang mave og biceps over, men jeg tog 3 superset bestående af chin ups + cable rows

52 set blev det til. Ikke dårligt ovenpå sådan en lortesøvn. Jeg ville dog frygtelig gerne have trænet biceps og mave, men det blev det sgu ikke til.

Morgenvægt: 73,9 kg