Min Første Dag

Bænkpres (BP)
sæt-reps-kg
4x3x40
1x2x50
1x2x60

Military Press (MP)
5sæt til teknisk failure x 20kg

Lying Dumbbell (DB) Extensions (triceps)
2x8-12x8
1x10x6
1x12x4

Close grip (CG) Pulldown Rows (øvre ryg)
2x10x10
2x10x5

Jeg kører et forholdsvist struktureret program fra i overmorgen. Dog stadig løst med fokus på at lære teknik og øge min styrke derefter.

Dag 1:
Bænkpres 5-10x3-8
Military Press 3-6x5-12
Triceps 3-6x8-20

Dag 2:
Squat 5-10x3-8
Dødløft 5-10x1-5
Bent over Rows (BOR) 3-6x5-20
Close grip (CG) Pulldown Rows 3-4x6-10
Biceps 5-6x8-20

Træner Skriver:

Tung dag
uge 1-3 : 8x8 - start på 30kg og øg på dagsform gennem hele cyklussen
4-6: 7x7
7-9: 6x6
10-12: 5x5
13-15: 4x4
16-18: 3x3
Får du blod på tanden for at teste 1RM så fortsæt (hold evt sidste 3x3 træning konservativ):
19: 2x2 (kan evt springes over)
20: test 1RM

Let dag
hver gang: den aftaler vi hen af vejen som styrken øges og overskud vises.
Skift mellem tung og let dag på hver Bænkpres træning.

Min Anden Dag

Sæt-Reps-Kg
BænkPres (BP)
6x5-8x20
6x8x30
1x10x30
1x15x30

Military press (MP)
(til teknisk failure)
6x8x20
2x12x20

(Triceps) Lying Dumbbell (DB) Extensions
3-6x8-20
2x17x8
1x15x8
1x20x6
1x16x6
1x19x6

Min Tredje Dag

Jeg Følte Det Gik Langt Bedre Med Squat Teknikken Idag End Sidst,
Jeg Føler Også Min Dødløft Teknik Kommer Mere Og Mere På Plads.
Min Bent Over Rows Teknik Føler jeg mig Tilgengæld Langt Fra Tryg I Endnu,
Biceps Teknikken Gik Udmærket. Lidt små rettelser også burde det går fremad.

Gó Hard Or Gó Home ;)

Sæt-Reps-Kg.

-Squat (Til Teknisk Failure)

1x5x20
2x3x20
1x5x30
6x3x30

Dødløft (Til Teknisk Failure)

2x3x40
1x2x40
1x3x40
3x3x60

Bent Over Rows (Til Teknisk Failure)

1x11x40
1x8x40
1x7x40
1x4x40 Fail.
1x8x40
1x10x40

Biceps (Barbell Curls) (Til Teknisk Failure)

1x20x20
2x11x30
1x8x30
1x9x30
1x10x30
1x8x20

Min Fjerde Dag.

Sæt-Reps-Kg

Bænkpres (BP) ``Her føler jeg det gået godt, at jeg har haft færre smerter i min skulder end sidst´´
1x6x40
1x3x30
2x6x40
1x3x40
3x6x40

Military press (MP) ``Mine smerter i højre Skulder, irriterer mig !´´
2x12x20 (4 reps af pga. Højre Skulder)
4x8x20

(Triceps) Lying Dumbbell (DB) Extensions
1x19x8
2x20x8
1x18x8
1x17x8

Dag 5:

Idag syntes jeg personligt selv det gik rigtig godt, en god solid træning jeg kom igennem.
Jeg har kunne se fremskridt.
Min Squat Teknik Er Blevet Langt Bedre, Også Min (BOR) Teknik.
Jeg så fremskridt på det hele også (CG) Pulldown Rows som jeg slet ``IKKE KUNNE LAVE SIDST´´ Pga. Piskesmæld I Nakken.
Idag lykkedes det mig at gøre øvelsen en lille smule og det jeg Rigtig glad for.

Sæt-Reps-Kg

Squat

1x8x20
2x3x20
1x4x20
2x3x20
3x3x30
3x8x40

Dødløft

1x3x40
2x5x40
1x3x40
1x4x40
1x4x60
4x5x60

Bent Over Rows (BOR)

2x15x40
3x12x40
1x13x40

Close grip (CG) Pulldown Rows

3x5x5 (Svært Pga. Smerter Fra Piskesmæld) Men langt bedre end sidst jeg forsøgte, Jeg Kunne Faktisk Få Lavet Nogle Gentagelser Idag.

Biceps (Barbell Curls)

1x20x20
-Uden Pause
1x13x30
1x12x30
3x10x30
1x11x20

Dag 6 D.22/06-15

Sæt-Reps-Kg

Bænkpres (BP) ``Lortedag på bænkpres følte jeg vaklede meget i min teknik, men bliver bedre næste gang.!´´

5x8x20
1x8x30
8x8x35

Military press (MP) ``Gik okey, Ser frem til at begynde og have vægt på så jeg ser fremskridt.´´

5x12x20
1x11x20

(Triceps) Lying Dumbbell (DB) Extensions. ``Gik bedre end mine forventninger´´
5x20x8

D. 23 lå jeg rigtig syg og kunne ikke træne pga sygdom.
D.24 syg. men efter planen skulle det være hviledag.

Dag 7. D.25/06-15

Bp.
4x3x35
1x1x35-stoppede grundet dårlig teknik
2x3x35
2x3x45 sluttede med det bedste sæt teknisk.

Mp.
5x12x20

triceps dumbell extensions
1x18x11
1x11x11
2x8x11

Dag 8 ``gider jeg ikke snakke om.!!!!´´
Dag 9.

Bp. Fucking god dag i dag til bænk.
8x8x40

Mp.
1x14x20
1x13x20
1x11x20
1x16x20 god teknik som det sidste ved hjælpe af Coach

Triceps. DB. lort.! forbedrer næste gang
1x11x11
1x10x11
1x6x11

Dag. 10

squat
1x3x40
6x4x45 PR

Dødløft
1x3x60
2x3x70
1x9x80 PR
1x3x100 PR

Chest Supported (CS) DB Rows
1x14x8
1x12x8
1x8x8
1x10x8

Biceps (barbell curls)
1x16x30
1x12x30
1x10x30

Dag 11

BP.

2x3x30
3x3x40
5x4x50

MP.

1x12x20
1x14x20
1x13x20
1x15x20

triceps dumbbell extensions

1x14x11
1x13x11
1x17x11
1x13x11
1x20x11 PR.

Efter at have talt med Zacho om, hvordan træningen skrider frem og hvad han foretrækker, så har jeg opdateret hans program.

Dag 1:
Bænkpres cyklus
Military Press 5x5-15
Lying DB Extensions 5x10-20
DB Front Raises 4x10-20

Dag 2:
Squat øg reps og derefter vægt / Squat 5x3 tekniktræning (varier hver træning)
Bent over Rows 5x5-15 / Dødløft øg reps og derefter vægt (varier hver træning)
Chest Supported DB Rows 5x10-20
CG Pulldown Rows 3-4x6-10
Hammer Curls 5x10-20

* Squat og Dødløft blir på føleren, men med specifik og konstant progression i fokus.

* Alt efter øvelsen skal du enten starte med en vægt du kan få maks antal reps med i første sæt og øge vægt hver gang eller en vægt du kan få minimum antal reps med på sidste sæt og øg reps hver gang.

* Hold kæft og løft!

Dag 12

squat

6x3x30
5x3x40
8x3x50 PR

Dødløft

2x3x40
3x3x60 sluttede med god teknik og træt ryg/baglår efter squat

Chest Supported (CS) DB Rows
bedre teknik end sidst
1x12x14. PR
2x9x14
1x5x14

Close grip (CG) Pulldown Rows
1x10x10
2x15x10 PR
-Langt bedre teknik i dag end nogen andre gange jeg har prøvet.

Bicepticons - Hammer Curls

1x20x11 PR (First time)
2x17x11
1x16x11

Dag 13.
god teknik dag men det hårdeste har været min triceps.
BP.

2x3x30
7x7x42,5

MP.

5x12x20

triceps dumbbell extensions

1x18x11
1x17x11
1x16x11
1x19x11
1x20x11

Dag 14.

har været træt idag men er da kommet nogenlunde igennem mit program.


squat

2x3x30
5x5x40

Dødløft

2x3x50
4x4x80

Chest Supported (CS) DB Rows

2x12x14 PR.
1x9x14
1x8x14

Close grip (CG) Pulldown Rows

3x10x15 PR.

Bicepticons - Hammer Curl

1x18x12
2x12x12
1x20x10

i mine 3 sidste øvelser har jeg fokusseret på min teknik.

Dag 15.

BP.

5x6x45

MP.

1x12x25
1x11x25
1x12x25
1x11x25
1x8x25

Triceps Dumbbell Extensions

2x20x11
2x19x11
1x16x11

Front Raises
4x20x4

Dag 16

ikke god squat dag ifølge mig selv men har haft godt overskud til min træning selvom jeg var lidt langsom i starten.

Squat

3x3x40
1x3x50
1x7x50 PR
1x8x50 PR
1x7x50
1x5x50

Bent Over Rows

2x3x30
5x15x40 PR.

CG. Pulldown Rows

1x12x15 PR
3x10x15

Bicepticons - Hammer Curls

2x20x11 PR
2x19x11

dag 17 har jeg ikke fået logget og kan ikke huske den præcis.

Front raises
4x20x6

Dag 18

Squat

5x5x40

Dødløft.

3x4x75
4x3x75

Chest Supported (CS) DB Rows
stoppede efter fjerde sæt pga træhed i min ryg. og fordig jeg kun fik 9 gentagelser i 4 sæt.

1x15x14 PR.
1x13x14
1x10x14
1x9x14

Close grip

5x10x20 PR.

Bicepticons - Hammer Curls

1x17x12
1x15x12
1x14x12
1x10x12 kørte 4 sæts og ikke 5 pga jeg kun fik <10 Reps i fjerde>

Dag 19.

BP.

7x7x50 PR.

MP.
2x15x25 PR.
1x14x25
1x13x25
1x12x25

triceps dumbell extensions

1x20x11
1x15x11
1x12x11
1x9x11 stoppede her pga udmattelse.

Front Raises

1x20x6
1x17x6
1x20x6
1x17x6

Dag 20.

Squat

5x5x55 PR.

Bent Over Rows

2x15x45 PR.
3x11x45

CG. Pulldown Rows

3x10x25 PR.

Cabel Curls ``Biceps´´

3x20x30 PR.
1x19x30
1x14x30

Dag.21

BP.

5x4x55 PR.

MP.

1x15x27,5 PR.
1x14x27,5
1x12x27,5
1x11x27,5
1x12x27,5

Triceps Dumbell Extensions

1x20x11
1x18x11
1x16x11
2x15x11

Dag 22

Squat.

7x5x45

Dødløft.

3x3x50
3x3x60
2x5x70
2x4x70
1x5x80
2x3x80
1x2x80
(9 Reps Med 50 i Alt)
(9 Reps Med 60 i Alt)
(18 Reps Med 70 i Alt)
(13 Reps Med 80 i Alt)
(( Reps Ialt 49 ))

Chest Supported (CS) DB Rows.

2x16x14 PR.
2x15x14
1x12x14

CG. Pulldown Rows.

1x10x30 PR.
20 Sek. Break
1x10x30 PR.
30 Sek. Break
1x10x30 PR.

Bicepticons KabelCurls.

4x20x30 PR. Et Sæt Mere en sidst med 20 reps i
1x17x20
1x15x20

Dag 23.

BP.
6x6x52,5 PR.

MP.
4x15x27,5 PR.
1x12x27,5

Triceps Dumbell Extensions

-God Teknik

2x20x11 1 sæt mere med 20 end PR.
1x18x11
1x12x11
1x8x11

Dag 24

Squat

6x6x45

Bent Over Rows

2x15x45
1x14x45
1x13x45
1x11x45

Cg. Pulldowns

1x10x35 PR.
15 sek break
1x10x35 PR.
15 sek break
1x10x35 PR.

Kabel curls biceps
1x20x35 PR.
2x17x35
1x15x35
1x12x35

Dag 25

BP.

5x6x50

MP.
1x14x30
1x12x30
2x10x30
1x9x30

Triceps Dumbell Extensions

1x16x12
1x10x12

Stoppede med øvelsen pga ømhed i venstre biceps ved albuen

lavede istedet Tricep Kabel Extensions

1x16x35
2x15x35

Dag 26.

Squat

5x6x40

Dødløft

6x6x60 Volume PR.

Chest Supported (CS) DB Rows.

1x20x14 PR.
2x18x14
1x16x14
1x13x14

CG. Pulldown Rows.

1x10x40 PR.
30 sek. Break
1x10x40 PR.
15 sek Break
1x10x40 PR.

Bicepticons KabelCurls

1x20x35
1x16x35
1x10x35
Stoppede pga ømhed i venstre albue ved led.

Dag 27.

BP.

6x6x55

MP.

1x14x30
2x12x30
1x11x30
1x10x30

Tricep Kabel Extensions

3x20x35 PR.
2x16x35

Dag 28.

Squat.

4x6x50 \
1x7x50 Volume PR.
1x6x50 /

Bent Over Rows.

1x15x45
1x14x45
1x13x45
1x15x45
1x16x45 PR.

CG. Pulldown Rows.
3x10x40

Bicepticons - Hammer Curls

1x20x12 PR.
1x15x12
2x16x12
1x11x12

Volume PR.

Dag 29.

BP.

5x5x55

MP.

1x15x30 PR.
1x14x30
2x13x30
1x11x30
volume PR.

droppede min triceps pga træthed og ømhed.