Bummelum!
Nu har jeg lurket for længe på dette board uden selv at være aktiv! Så nu kommer mit første forsøg på at føre log over min træning!
Jeg håber. at det kan give lidt ekstra motivation til at komme "tilbage" efter årets Roskilde Festival, som næsten tog livet af mig

Derfor er målet i første omgang at genvinde lidt styrke. Tidligere fine løft har været:

Squat:
1RM=160kg.
10RM=135kg.
Bænk:
1RM=120kg.
4RM=110kg
Dødløft:
1RM 185
8RM=150
Pushpress:
1RM=95kg
5RM=85kg

Loggen er først og fremmest lavet "til mig selv" naturligvis, men I er meget velkomne til at komme med input/kritik samt (frække)kommentarer





----- Tilføjet nogle feriebilleder fra sommeren '14...


vejer ca 87-88kg her

Hed overkrop

Opvarmning med diverse mobilitetsøvelser ala agile 8

Pendlay Rows Fokus på speeeed...
10x40kg
10x60kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
Meget lette, kort pause.

Pullups UH
10xbw
10xbw+10kg
5xbw+20kg tøs!
10xbw+10kg

WG Bent over row
10x60kg
10x60kg
10x60kg
let let, dejligt lige at squeeze lidt

Bænk
15xstang
10x40kg
10x60kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg
6x80kg
5x85kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
ad

Military press
10xstang
10x40kg
10x45kg
10x45kg
8x45kg mehh

Dips
10xbw
10xbw
10xbw

Barbell Curls
10x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
SS
Skullcrushers
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Dejligt at lave lidt, selvom centeret var så varmt at både t-shirt og shorts var fuldkommen gennemblødt.

Baller 15/7

Squat
10xstang
10x40kg
10x40kg
10x60kg
10x60kg
8x80kg
8x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Reverse Lunges
3x10x50kg(hvert ben)

SLDL
10x60kg
8x70kg
8x90kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Leg Ext
3x20x"110"
SS
Leg Curl
3x20x"90"

Calf Raise
10x"100"
10x110
10x110
8x130
SS
Hanging leg raise
3x12xbw

Ryg og Shoulderz

Pendlay Row med fart på og kort pause
10x40kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg

Seated cable row
12x70
12x80
12x80
12x80

WG Pulldown
12x65
12x65
12x65

DB Chest-supported row på bænk
15x15kg db
15x15kg db
15x15kg db

CG pulldown
20x65
20x65
20x65

Military Press
10xstang
12x40
12x40
10x40

DB Lateral raise
15x8kg
15x8kg
15x8kg
SS
BB High pull
10x40kg
6x50kg
6x60kg
8x60kg

DB rear lateral raise
12x8kg
12x8kg
15x8kg

til slut lidt stræk af overkroppen.. Dejligt at komme igennem, men følte mig slap.. håber det var trætheden fra en lang arbejdsdag og ikke alle mine gaaains der er væk!

Ben

Squat med speeed på
10xstang
10x40kg
10x60kg
10x60kg
10x80kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg

Dødløft
10x60kg
5x90kg
5x110kg
5x122,5kg
5x122,5kg
5x122,5kg
5x122,5kg
5x122,5kg

Frontsquat
10x50kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
SS
Hanging leg raise
12xbw
12xbw
12xbw

Fin hurtig træning inden en lang dag i solen på bryggen, av av av

Bryster og arme

Bænk eksplosiv
10xstang
10x40kg
10x60kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg

Incline Bb bænk
10x40
12x60kg
12x60 kg
10x60kg

db pullover
15x22,5kg
15x22,5kg
15x22,5kg

Db fly
20x10kg
20x10kg

Preacher ez curl
12x30kg
12x30kg
12x30kg
Ss
skullcrushers
12x30kg
12x30kg
12x30kg

incline db curl
15x10kg
14x10kg
13x10kg
Ss
pushdown m reb
15x30
15x30
15x30

spider curls
20x20kg
20x20kg
Ss
rev grip push down 1h
20x10
20x10

Overkropskærlighed

Pendlay Row
10x40kg
8x60kg
5x70kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg

Pullups UH
10xbw
10xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg

Bent over row - bredt greb
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Bænk
10xstang
10x40kg
10x60kg
6x70kg
6x80kg
5x90kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Pushpress
10x40kg
10x50kg
8x50kg
8x50kg
10x40kg
10x40kg

EZ curl
10x30kg
10x30kg
10x35kg

Ben

Squat
10xstang
10x40
10x60
10x80
5x100
5x110
5x120
5x125
5x130
4x130
4x130
Lidt usikker på sidste sæt... Tror manglende fokus var årsagen.

BB Lunges
8x60kg
9x60kg
10x60kg

SLDL
10x60kg
8x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Calf Raises
10x133
10x133
10x133
SS
Hanging leg raises
12xbw
12xbw
12xbw
SS
Power clean
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Ville have lavet leg curls, men maskinen var i stykker. Jeg erstattede derfor øvelsen med super anabolic jumps fra 5'eren ved Islands brygge resten af dagen

Ryg og skulder

Pendlay row speedsets
10x40kg
5x60kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Seated cable row
12x70
10x85
10x85
10x85

WG pulldown
10x50
10x70
10x70
10x70

Chest-supported db row
15x16kg
15x16kg
15x16kg

CG UH Pulldown
20x70kg
20x70kg

Military press
12xstang
10x40kg
10x45kg
8x50kg
12x40kg

DB Lateral raises
20x10kg
20x10kg
20x10kg
SS
BB high pull
5x50kg
5x50kg
5x50kg
3x60kg
5x50kg
SS
Rear lateral raise
15x10kg
12x10kg
12x10kg

lidt external rotations med kabel til sidst..

Ben
opv. med foamrolling og dynamiske stræk

Squat speedsets
10xstang
10x50kg
10x70kg
5x90kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Dødløft
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x120kg
5x135kg
4x135kg
4x135kg
4x135kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
hårdere end ventet :/

Reverse BB lunges
8(hver ben)x70kg
8x70kg
6x70kg
dejlige glutes <3

Calf raise
10x133
10x133
10x133
ss
Hanging leg raise
12xbw
12xbw
15xbw

lidt udstrækning til slut

Bryst og guns

Bænk speed
10xstang
10x40kg
10x60kg
5x60kg
5x70kg
6x5x80kg m ca 1min pause

Incline Bb bænk
3x12x60kg

bænk
15x60kg
14x60kg
13x60kg

Db fly
2x20x10kg

Ez preacher curl
3x12x30kg
Ss
Skullcrushers
3x12x30kg

Incline db curls
3x15x10kg
Ss
Rope pushdown
3x15x"35"

Spider curls
2x20x20kg
Ss
Rev grip pushdown 1hånd
2x20x"10"

Overkrop

Pendlay row
10x40kg
6x60kg
5x80kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg

Bænk
12x30kg
12x30kg
10x60kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
4x100kg
4x100kg

Pullups UH
10xbw
10xbw+10kg
10xbw+10kg
8xbw+10kg
10xbw

Push Press
10x40kg
10x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
->Mili 10x40kg

Bent over row
10x60kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Bænk
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
12x60kg

Barbell curls
10x30kg
10x35kg
10x35kg
SS
Skullcrushers
10x30kg
6x40kg
6x40kg

External rotations
lidt stræk for pat, lat og trapz

Ben

Foamrolling og stræk opv...

Squat
10xstang
10x50kg
10x70kg
8x90kg
5x100kg
5x120kg
3x130kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

SLDL
10x70kg
8x90kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Hanging leg raises
15xbw
15xbw
12xbw
SS
Calf raise
SS
BB Goodmornings
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Lidt stræk

Ryg og skulder

Pendlay Rows speedsets
10xstang
10x40kg
6x40kg
6x5x65kg

Seated Cable row
12x70
12x85
12x85
10x85

Military press
10xstang
8x40kg
8x40kg
10x50kg
8x50kg
10x40kg

WG pulldown
12x55
12x70
12x70
9x75

CS DB row
15x18kg
15x18kg
15x18kg
ss
BB snatch high pull
5x40kg
5x50kg
3x60kg
4x60kg
3x60kg

UH CG pulldown
20x75
16x75

DB lateral raise
20x10kg
20x10kg
20x10kg
ss
DB Rear lateral raise
15x10kg
15x10kg
12x10kg

lidt ext rotations til sidst

Ben

opv. med foamrolling og dynamiske stræk

Squat speedsets m. kort pause
10xstang
10xstang
10x40kg
10x60kg
6x5x100kg

Dødløft
10x40kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
4x130kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
5x120kg
10x100kg

Walking Lunges
10x40kg
10x50kg
8x60kg
8x60kg

Hanging legraises
3x12xbw
ss
Goodmornings
3x8x40kg

Bryst

pga tidspres blev det til en meget hurtig omgang

Bænk speed
10xstang
5x40kg
5x60kg
6x5x80kg 1 min pause

Incline bænk
3x12x60kg

Bænk
2x15x60kg

DB fly
2x16x12,5kg

Preacher curls
3x10x35kg

Overkrop

Pendlay row
10x40kg
6x60kg
5x80kg
5x5x90kg gode

Bænk
10xstang
10x40kg
6x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
4x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg - lidt sketchy på sidste rep...

UH pullups/chins/whatever
10xbw
9xbw+10kg
6xbw+15kg
6xbw+15kg
10xbw

Push press
10xstang
10x40kg
8x50kg
6x60kg
8x60kg
6x70kg
6x70kg
SS
BB row
10x60kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg

Bænk
3x12x70kg

BB curls
10x30kg
2x10x35kg
SS
Skullcrushers
10x30kg
8x35kg
10x35kg

Ben

Squat
10xstang
10x40kg
6x60kg
6x80kg
6x100kg
5x120kg
5x130kg
4x135kg
4x135kg
4x135kg
4x135kg
3x135kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

SLDL
10x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
5x110kg

Goodmornings
10x40kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

BB SG Highpulls
5x50kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Hanging leg raises
15xbw
12
12

Calf raise
10x141
10x141
10x141

Ryg og skulder

Pendlay row speedsets
10x40kg
10x40kg
5x60kg
6x3x70kg

Seated cable row
12x70
3x10x90

WG cable pulldown
3x10x75

CS DB Row
4x12x20kg
SS
Military Press
10xstang
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x40kg
10x40kg

UH CG cable pulldown
20x75
16x75

Lateral raise
3x20x10kg
ss
Rear Lateral raise
12x10kg
12x10kg
15x10kg

external rotations samt stræk af nakke, lats, skuldre og pecs.

dejligt dejligt! Mit OH press er så småt ved at komme op ad igen, bare skide lækkert er det!

Ben

Box Squat
10x40kg
10x40kg
5x70kg
5x70kg
6x5x100kg

Dødløft
10x70kg
10x70kg
5x90kg
5x90kg
5x110kg
3x130kg
3x140kg
2x145kg
2x147,5kg
2x147,5kg
2x147,5kg
3x140kg
3x130kg
8x110kg
8x110kg

Lunges
10x40kg
4x8x60kg
ss
Calf Raise
3x10x141
ss
Hanging leg raises
15
15
12

Bryst og guns

Fy for den en slem druktur i går... Havde forestillet mig en stille og rolig aften, men det tog pludselig fart!
Vågnede op til grumme tømmermænd og troede aldrig jeg ville komme i centeret. Heldigvis var min kære træningsmakker tilbage fra ferie og fik sparket gang i mig!

Bænk m fart åg
10xstang
10x40kg
10x40kg
5x60kg
5x70kg
6x5x80kg

Incline bænk
10x70kg
10x70kg
9x70kg - 10'eren ville blive dårlig så stoppede

Bænk
15x60kg
15x60kg

DB pullover
2x15x22,5kg

DB fly
2x20x10kg

Preacher curls
10x30kg
10x35kg
10x35kg

Incline curls
2x15x10kg

spider curls
2x20x22,5kg

Skullcrushers
10x35kg
10x35kg
10x30kg

Rope pushdown
3x15x"30"

Rev grip pushdown
2x20x"10"

Super dejlig træning, som hjalp en hel del på de tømmermænd!
Det meste af gun-showet blev supersettet. Derudover lavede jeg band pull-aparts imellem næsten alle sæt

fuaarrkk

Boom bonus træning

Anede ikke hvad jeg skulle bruge dagen i dag på, så da en kammerat lokkede med lidt hyggetræning var jeg på!
Det blev til en masse lette squats, lidt cleans og high-pulls, som jeg normalt ikke bruger så meget tid på...

Opvarmning: Foamrolling, dynamiske stræk osv.

Squat m 5-10 sek pause i bunden.
En masse sæt af 3-5 gentagelser med 70kg. Fokus på teknik og holde spændet i bunden.

Power cleans m fuld frontsquat
5x40kg
5x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
2x80kg
2x80kg
1x85kg
1x85kg
0x90kg - fik vægten for meget bag over
1x90kg - udemærket, ikk helt pæn dog
2x80kg - meget nemmere og pæne efter topsæt
2x70kg
2x70kg

High pulls fra gulv
4x3x60kg
- fra hang
4x3x60kg

Ekstra foamrolling og stræk

Lille video fra træningen i dag:

Upper

Pendlay row
10x40kg
10x40kg
6x60kg
5x70kg
5x80kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg

Bænk
10x40kg
10x40kg
6x60kg
5x80kg
3x90kg
3x100kg
3x105kg
2x110kg
2x110kg
2x110kg
5x100kg
4x100kg
10x80kg

UH Pullups
8xbw
6xbw+10kg
6xbw+15kg
6xbw+15kg

BB Bent over row
10x40kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Push press
10xstang
10x40kg
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
--> 10x40kg mili

Barbell curls
10x30kg
10x30kg
10x35kg
10x35kg
SS
Rope pushdown
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

ext rotations og stræk

Føj nu er jeg træt

Ben og ryg

kommer ikke til at kunne træne i weekenden, så træningerne bliver lidt anderledes resten af ugen.

Squat
10xstang
10x50kg
5x80kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
3x130kg
3x135kg
3x135kg m bælte
2x140kg m bælte
2x140kg m bælte
2x140kg m bælte
3x130kg
3x130kg
5x120kg
5x120kg

Goodmornings
3x6x50kg

Lunges
3x6x60kg

Pendlay row fart og kort pause
5x50kg
6x5x70kg

Seated cable row
3x8x95

Shovel grip pulldown
3x12x75

CS DB Row
3x15x20kg
2x12x20kg
ss
highpulls
5x3x60kg

Hanging legraises
2x12xbw
- grip begyndte at faile + jeg var smadret så smuttede fra det sidste sæt.

stræk og lidt foamrolling

Pres

Bænk
op til 6 sæt a 5 reps m 80kg - fart og kort pause..

Military press
2x8x40kg
2x10x50kg
8x50kg

Incline bænk
15x40kg
10x60kg
10x70kg
8x70kg
7x70kg
weak

Dips
3x10xbw

DB fly
20x12kg
20x12kg
16x12kg
12x12kg

Lateral raise
20x12kg
20x12kg
15x12kg
15x12kg

Rear lateral raise
20x10kg
20x10kg
15x10kg

Cable pushdown m reb
15x35
15x35
15x40
15x40

føler mine traps er meget stramme for tiden, prøvede at massere lidt med en stang. Tror jeg bør strække dem og forsiden af skulderen lidt mere ud

Ryg

Opv m foamroll, dyn. stræk, lidt cleans og highpulls

DL
5x70kg
5x100kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
2x145kg
1x150kg
1x155kg
1x160kg
1x165kg
3x3x140kg
2x5x120kg

lidt rows og guns

Lol - lightweigt Rhu..

Ser godt med den DL, 1x165!

Haha velkommen til!

Skal nok prøve at få lidt mere vægt på sorry

Har efterhånden haft en uges tid off , da jeg har haft travlt med at drikke øl her i Amsterdam! Har fri i denne uge - så må jeg prøve at finde et center med nogenlunde faciliteter i nærheden!
Gad vide om der er gains i deres brownies og trøfler her nede?

Legede lidt i et meget lille center i dag.

Bænk
op til 3x3 @ 100kg

Military
3x40kg
ss
Rear lateral raises
3x12-15 @ 10kg

DB fly
3x15x12kg
ss
Ext rotation