Ben/ryg

Squat
op til 5x5 @ 125kg

SLDL
op til 4x6x100kg

Pendlay row
5x6@80kg

UH pullups
3x8 @bw+10kg

BB lunges
3x8@60kg

Upper

Pushpress
10x30kg
10x30kg
10x40kg
6x50kg
6x60kg
6x65kg
6x65kg
6x70kg

Bænk
12x60kg
3x10x80kg
ss
Pullups wg
3x8xbw

Incline DB bænk
10x22kg
10x24kg
10x26kg
10x28kg
10x30kg
ss
DB row
15x24kg
15x26kg
15x28kg
15x28kg


Military press
3x10x40kg
ss
BB BOR
3x20x40kg
ss
Rear lat raise
3x12x10kg
ss
DB fly
3x15x12kg
ss
Lateral raise
3x20x10kg

lidt ext rotations og så hjemad.
Træningerne er meget random de her dage. Prøver at få noget mere fast ind i næste uge.

Ben

Squat
op til 4x5x100kg m pause i bunden og langsom ecc.

Dødløft
op til 5x2x140kg

Lunges
3x10x60kg

Good mornings
3x6x50kg
ss
BB High pull
en række sæt m 5 reps @ 60kg

Overkrop

Pendlay rows
10xstang
10x40kg
10x60kg
5x60kg
5x80kg
5x5x85kg

Bænk
10xstang
10x40kg
10x60kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x3x100kg

Military press
10x30kg
3x6x50kg
ss
UH Pullups
10xbw
8xbw+10kg
8xbw+10kg
6xbw+10kg

Incline DB pres
10x20kg
10x26kg
3x10x28kg
ss
Yates row
10x40kg
3x10x70kg

BB Curls
3x10x35kg
ss
Cable pushdown
3x10x"35"

lidt ext rotation og stræk til sidst. Er ekstremt tight i ryg/nakke for tiden... Skyder skylden på den fængselsseng jeg sover i, her i Amsterdam.

Quadzilla

Har fundet centeret! Der var åbenbart tilknyttet et fint fitnesscenter til skolen her nede, så det er jeg meget positivt overrasket over. Det er ikke verdens største center, men der er et par fine eleiko stænger og skiver så jeg klarer mig! Derudover har de også DB's op til 50kg, så jeg må se om jeg kan blive stærk nok til at bruge dem
Første træning i dette center måtte naturligvis indeholde squatz <3

opv med lidt foamrolling og stræk.

Squat
10xstang
10xstang
10x60kg
10x70kg
5x90kg
5x110kg
5x120kg
5x5x127,5kg

SLDL
10x40kg
8x70kg
8x90kg
4x8x100kg

Frontsquat
10x40kg
8x70kg
3x8x80kg

Hyperextensions
3x15xbw
ss
Hanging leg raise
15
12
10

stræk og hjem.

Ryg og skulder

Pendlay row speedsets
10xstang
10x40kg
5x60kg
6x3x65kg

Push press
10xstang
10x40kg
5x50kg
5x60kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
SS
WG pullups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Seated cable row
12x50
12x60
12x71
12x71
10x71

WG Pulldown
10x60
10x65
10x65
10x65

CS T-bar row
15x20kg
15x25kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg

CG neutral Pulldown
20x71
20x71

Fy for den nogle store lats!

Military press
3x10x40kg
ss
Lateral raise
2x20x10kg
20x8kg
ss
Rear lateral raise
15x10kg
12x10kg
12x10kg

Ben

Squat speedsets
5x60kg
5x80kg
5x90kg
6x3x100kg med 2-3 sec pause i bund

Dødløft
10x60kg
5x90kg
5x110kg
3x120kg
3x130kg
4x3x140kg
5x120kg
5x110kg

Lunges
3x8x60kg

Leg ext
20x45
20x45
ss
leg curl
20x35
20x35

Goodmornings
3x8x50kg
ss
HLR
15xbw
12xbw
12xbw

Lidt stræk

Bryst og guns

Bænk speedsets
10xstang
10x40kg
5x60kg
5x70kg
6x3x80kg

Incline DB pres
10x24
12x30kg
12x30kg
10x30kg

DB pullover
15x24kg
15x24kg
15x24kg

DB Fly
20x10kg
20x10kg

Hammer curls
12x16kg
12x18kg
12x18kg
SS
Decline CG bænk
12x50kg
12x60kg
10x60kg

Incline db curls
15x10kg
15x10kg
15x10kg
ss
Rope pushdowns
15x35
15x35
15x35

DB curls
15x12kg
15x12kg
15x12kg
ss
Rev grip pushdown
3x20xet eller andet

Upper

Pendlay Row
10xstang
10x40kg
8x60kg
5x60kg
5x70kg
5x5x87kg
- gode i dag

WG pullups @ bw
4x8

Bænk
10xstang
10xstang
10x40kg
10x40kg
5x60kg
5x60kg
5x80kg
3x90kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
15x60kg
- føltes "ok" lette, så går efter 5 reps næste gang.

Military press
10x40kg
8x50kg
8x50kg
7x50kg

Incline DB pres
10x24kg
10x30kg
10x30kg
8x30kg
ss
Yates Row
10x40kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
12x75kg
- nemme

Barbell curls
4x12x30kg
ss
V-grip pushdown
4x10x"40"

Ben

Tog en svømmetur i en nærliggende sø i går aftes. Den lugtede dejligt af døde fisk.
I dag squattede jeg, hvilket var skide lækkert.

Squat
10x40kg
10x40kg
8x70kg
5x90kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
20x60kg

Lunges
8x60kg
8x60kg
8x60kg

SLDL
10x60kg
8x90kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Leg ext
20x"50"
20x"50"
ss
Lying leg curl
20x35
20x35

Calf raise i benpres
10x140
10x140
10x140
ss
Hanging leg raises
15xbw
12xbw
10xbw

Hver dag fryder jeg mig over hvor dejlig billig maden er i Amsterdam - motivation for at spise mere og blive rigtig flot til jul
Dog er jeg meget skuffet over, at havregryn næsten er umulige at finde. Den eneste pakke jeg har fundet er på sølle 500g, pff.

Ryg og skulder

Pendlay rows speedset
10xstang
10x40kg
5x60kg
6x3x67kg ca45 sec pause

Push press
10x40kg
8x50kg
5x60kg
6x67kg
6x67kg
6x67kg
6x67kg
6x67kg

wg pullups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

seated cable row
12x50
12x79
12x79
12x79

wg pull down
12x50
12x71
12x71
10x71

Cs t-bar row
15x25kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg

CG pulldown
20x71 uh
14x79 ng


Military press
4x10x40kg
Ss
BOR
4x20x40kg
Ss
Lateral raise
3x20x10kg
Ss
Rear lateral raise
15x10kg
12x10kg
10x10kg

Aaad

Ben

Squat speedsets
10xstang
10x40kg
5x60kg
5x80kg
6x3x100kg - 2-3 sec pause i bunden

Dødløft
10x60kg
5x90kg
5x110kg
3x120kg
3x130kg
3x130kg
4x4x140kg
4x130kg
4x130kg
5x110kg
5x110kg

Walking Lunges med 22kg dbs
3x20 skridt
ss
Calf raise
10x110
10x130
10x130

Good mornings
3x8x50kg
ss
HLR
12
12
10

Bryster og kanoner

Bænk speedsets
10xstang
10x40kg
5x60kg
5x70kg
6x3x80kg ca 1 min pause

Incline DB pres
10x24kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

CG flad bænk
12x40kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
ss
Hammer curls
3x10x20kg

DB pullover
15x24kg
15x26kg
15x26kg
ss
Incline DB curls
3x15x10kg

DB fly
20x10kg
15x12kg
ss
Rope pushdown
3x15x"25"

Rev. grip pushdown
2x20x"10"
ss
Spider curls
20x15kg
20x20kg

Upper

Pendlay rows
10x40kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Bænk
10x stang
10xstang
10x40kg
5x60kg
3x80kg
3x90kg
5x100kg
5x100kg
5x102,5kg
4x102,5kg - ville kæmpe lidt for meget for 5'eren tror jeg, så stoppede ved 4.
10x90kg
ss
WG pullups
8
8
6
6

Military press
8x40k
6x50kg
6x52,5kg
6x55kg
6x57,5kg
6x57,5kg
6x57,5kg
ss
BOR
10x40kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Incline DB press ca 45 grader
10x24kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Barbell curls naturligvis i squatrack
10x35kg
10x35kg
10x35kg
ss
Cable Pushdown
10x50
10x55
10x60


-> en meget træt mand

Stærkt træningspas, Rhuudom, godt gået . Btw hård BOR du kører gg

Parsbæk skrev:Stærkt træningspas, Rhuudom, godt gået . Btw hård BOR du kører gg

Haha thx hawer! Var jævnt drænet bag efter!

BOR gik faktisk ret godt - tror en lang periode med masser af Pendlay rows har hjulpet en hel del på træk-styrken

Lower

Squat
10xstang
10x40kg
10x60kg
5x70kg
5x100kg
5x100kg
5x120kg
4x133kg
4x133kg
4x133kg
4x133kg
10x110kg

SLDL
10x70kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Bulgarian split squat
3x10

Leg ext
20x50
20x50
Ss
Leg curl
20x40
20x40

Calf raises og abs
Stræk
Hjem

Sent from my GT-I9300

Ryg & Skulder

Pendlay rows
10x40kg
5x60kg
6x3x68kg

Push press
10x40kg
6x50kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
10x50kg
Ss
Wg pullups
8
8
6
6

Seated row
10x61
10x87
10x87
10x87

Wg pulldowns
10x45
12x71
10x71
10x71

Cs t-bar row
12x20kg
12x40kg
12x40kg
14x35kg

Uh pulldowns
18x71
15x71


Military press
3x10x40kg
Ss
Bor
3x10x40kg
Lateral raise
20x10kg
20x10kg
20x10kg
Ss
Rear lateral raise
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Let stræk og foam roll

Sent from my GT-I9300

Ben

Squat speedsets
10x50kg
10x50kg
5x80kg
5x80kg
6x3x105kg

Dødløft
10x70kg
5x100kg
5x100kg
4x120kg
3x130kg
3x140kg
3x3x145kg
3x140kg
5x120kg
5x120kg

Walking lunges m 22kg dbs
3x20 skridt
Ss
calf raise
10x130
10x130
10x120

Good mornings
6x60kg
6x60kg
6x60kg
Ss
HLR
15
12
12

Sent from my GT-I9300

Bryst og gunz

Bænk
10xstang
10x40kg
5x60kg
6x3x80kg

Incline db pres
10x22
6x26
8x32kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg

CG bænk
12x40kg
12x60kg
12x65kg
12x70kg
12x70kg
20x60kg norm bænk
Ss
Hammer curl
3x10x20kg

Db Pullover
3x15x26kg
Ss
Incline db curl
3x12x12kg

Db fly
3x15x12kg
Ss
Rope pushdown
15x30
12x30
15x25


Stræk og nogle sæt wg cs row m 15-25 reps @ 20kg

Stærk overkrop

Pendlay rows
10x40kg
5x60kg
5x80kg
5x5x93kg

Bænk
10xstang
10x40kg
5x60kg
5x80kg
3x90kg
5x4x105kg
Ss
Wg pullups
8
8
6
6
Military press
5x40kg
5x50kg
5x5x60kg
Ss
BOR
10x70kg
8x94kg
3x10x84kg

Incline db bænk
10x22kg
3x10x30kg
Ss
Wg cs t-bar row
3x20x20kg

Bb curls
3x10x35kg
Ss
Cable pushdown
3x10x40

Balder af stål

Squat
10x40kg
10x40kg
5x70kg
5x90kg
5x90kg
5x110kg
5x120kg
3x130kg m bælte her fra
5x135kg
5x135kg
5x135kg
5x135kg
5x135kg sidste rep var lidt sketchy.. hård omgang, men bedre end forventet!
5x110kg
10x70kg

SLDL
10x70kg
8x100kg
8x100kg
6x110kg
6x110kg

Bulgarian split squat
3x10 @bw

Leg ext
20x55
20x55
Ss
Leg curl
20x45
20x45
20x45

Calf raise
3x10x149

HLR
15
12
12

Der var den vildeste DYEL i centeret i dag. Han råbte og skreg som en vanvittig under hele træningen.. Meget distraherende, men samtidig utroligt morsomt at se på. Folk er sgu spøjse

I dag fik jeg endelig min laptop tilbage!

I sidste uge gik strøm-stikket i stykker, så jeg afleverede den hos den lokale pc-mand. Meningen var, at jeg skulle have afhentet den i lørdags, men hans butik var lukket konstant. Derudover ville han heller ikke tage sin tlf... Dagene efter cyklede jeg forbi hans butik minimum 2 gange om dagen.
Begyndte lidt at tro, at han var stukket af til et andet land, men heldigvis var klaphatten tilbage på job i dag. Han havde åbenbart været syg.
Meget dramatisk oplevelse... I mine øjne kunne man godt lige tage sin telefon, eller sætte en seddel på døren om at butikken ville være lukket, men hvad ved jeg!
En uge uden computer, fy for helvede. Døde en lille smule dag efter dag.
Derudover var det pisse irriterende at logge fra mobilen, men det er overstået nu!


.... Og således blev loggen stedet for beretninger om ligegyldige frustrationer i hverdagen!

I går var jeg til release event i Den Haag for en ny kampagne, så fik ikke lige trænet da jeg var væk hele dagen. Det var dog super fedt og meget inspirerende på trods af, at det meste foregik på hollandsk
Tjek hjemmesiden http://www.wearewhowebecome.com/films/we-are-who-we-become/
- giver lidt en ide om hvad det handler om


I dag fik jeg dog trænet! Det blev til:

PRES

Bænk speedsets
10xstang
10xstang
10x40kg
5x60kg
5x60kg
5x70kg
6x3x80kg ca 1 min pause
- rigtig god fart på i dag

Inclince DB Pres
12x24kg
10x30kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg
- nemme, tager det lige stille og roligt

Push press
5xstang
5x40kg
5x60kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg

CG Bænk
12x60kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

DB fly
4x15x12kg
ss
Rope pushdown
3x15x"25"


Lateral raise
4x20x8kg
ss
Rear lateral raise
4x15x8kg
ss
Military press
3x10x40kg
ss
BOR
3x20x40kg

Træk

Squat speedsets
10xstang
10xstang
10x40kg
5x40kg
5x70kg
3x90kg
6x3x105kg m ca 2 sec pause i bunden

Dødløft
5x70kg
5x100kg
5x100kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x145kg
3x150kg
4x150kg - straps
3x140kg
3x140kg
3x130kg
15x110kg straps

Seated cable row
15x71
12x87
12x87
12x87

WG pulldowns
12x71
12x71
12x71

Leg curls
20x45
20x45
20x45
ss
HLR
15
15
12

Calf raise
10x149
10x149
10x149
ss
Bulgarian split squat
3x10

CS t-bar row
15x35
15x35
15x35

Rear lateral raise
20x8kg
20x8kg
20x8kg
ss
DB curl
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Upper

Pendlay Rows
5x40kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x88kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg - lidt svimmel efter dette sæt, ad...

Bænk
10xstang
10x40kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x90kg
3x100kg
4x107,5kg
4x107,5kg
4x107,5kg - holdt teknikken nogenlunde, men stangen bevægede sig ret langsomt på sidste rep, så gik efter 3 gode på næste.
3x107,5kg
5x100kg
10x80kg

Military press
5x40kg
6x50kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
ss
WG Pullups
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Incline DB press
12x24kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
ss
WG CS T-bar row
20x25kg
20x25kg
20x25kg

Barbell curls
10x35kg
10x35kg
10x35kg
ss
Cable Pushdown
10x40
10x45
10x45

Føler mig gangster i aften

Lower

Squat
10xstang
10xstang
10x50kg
5x50kg
5x70kg
5x90kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg bælte
4x138kg bælte
4x138kg bælte
4x138kg bælte
5x130kg
5x130kg
20x60kg

SLDL
8x60kg
8x90kg
3x110kg - greb failede... ved ikk om det er fordi jeg squeezer stangen som en sindssyg under squatz, at jeg bliver træt?
6x110kg straps
6x110kg straps
10x60kg

Walking lunges
3 sæt á 20 skridt m 22kg db's
ss
Calf raise
3x10x149

Leg ext
20x55
20x55

Leg curl
20x50
15x50

Lidt stræk, bulgarian split squats og "power planke"(eller hva den hedder) til slut. Føj jeg er træt. De squats tog livet af mig

lille frækt billede på en offdag:

Ryg og skulder

Pendlay row speed
10xstang
10xstang
5x60kg
6x3x65kg 1 min pause

Push press
10xstang
5x40kg
5x40kg
5x60kg
3x60kg
3x70kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg

Seated Cable Row
12x50
10x71
10x95
10x95
10x95

WG Pulldown
12x50
12x71
12x71
12x71

CS t-bar row
15x25kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg


Military press
3x10x40kg
ss
BOR
3x20x40kg
ss
Lateral Raise
3x20x10kg
ss
Rear lateral raise
3x15x10kg

Shit, en god form du holder.
Hvad går du efter af progress?