Hej BB'ere

Jeg er 20 år gammel og dyrker sport på et højt niveau, hvor hurtighed, Vertikal hop, og udholdenhed i benene er meget vigtig. Jeg har et 2-3 års "alm." styrketræningserfaring. Jeg er 176cm høj og vejer ca 64kg.

Jeg har det sidste halve års tid benyttet meget squat. Dog ikke dyb, men ca 90-100grader.

Den sidste måned har jeg eksperimenteret med plyometrisk træning og egentlig (føler jeg selv) fået en god start på det område.

Mit spørgsmål til jer er dog, hvordan jeg skal mixe mit træningssetup, så jeg får mest muligt ud af min styrketræning, og hvilke øvelser der er at foretrække. ALT sammen med henblik på at blive udholden, MEGET hurtig og ikke mindst eksplosiv. Min force er i forvejen hurtighed, men vil gerne på et endnu højere plan, hvor hurtigheden spiller en væsentlig rolle.

Jeg har kontaktet en af redaktørerne mht. dette emne også, men da jeg ikke er sikker på han har tid, til enkelte forespørgsler hele tiden, har jeg valgt og lave dette indlæg også.

Det skal måske også siges at jeg er i off-season periode - med turneringsstart anden uge i september.
Udover styrketræning, laver jeg interval træning på 1-2 minut med 40 sek pause. Og 400 m løb for ekstra konditions træning.

Mvh Moreno.

Hvilken sport dyrker du?

Badminton

Heh.
I det tilfælde ville jeg fokusere på plyometrisk træning selvfølgelig samt unilateral og bilateral bentræning.
Et godt supplement er hop i forskellige former (broad jumps, box jumps osv) gerne med forskellige belastninger (vægtvest).

Da badminton desuden kræver hurtige reaktioner og fødder ville jeg overveje at bruge sjipning som konditionstræning.

Legend skrev:Heh.
I det tilfælde ville jeg fokusere på plyometrisk træning selvfølgelig samt unilateral og bilateral bentræning.
Et godt supplement er hop i forskellige former (broad jumps, box jumps osv) gerne med forskellige belastninger (vægtvest).

Da badminton desuden kræver hurtige reaktioner og fødder ville jeg overveje at bruge sjipning som konditionstræning.

Tak for det hurtige svar.

Du bliver nødt til at forklare, unilateral og bilateral, samt broad jumps, og box jumps. Har en fornemmelse af hvad du mener men er ikke 100%.

Vægtvest skriver du. Hop med vægtstang kan jeg vel osse? ca 60% min kropsvægt.

Ja, dog har jeg ikke været så flittig med sjippetorvet, det vil jeg prøve.

Broad jumps og box jumps kan youtubes/googles hvis du gider bruge lidt tid selv, det samme med uni- og bilateral.

Jumpsquats er også en mulighed, men 60% af BW er aaaalt for meget i mine øjne. 5-10-15 og måske 20 vægt er RIGELIGT.

Problemet med jump squats er vægtens placering og at man skal bruge hænderne - en vægtvest er god fordi du vægten er godt distribueret.

Legend skrev:Broad jumps og box jumps kan youtubes/googles hvis du gider bruge lidt tid selv, det samme med uni- og bilateral.

Jumpsquats er også en mulighed, men 60% af BW er aaaalt for meget i mine øjne. 5-10-15 og måske 20 vægt er RIGELIGT.

Problemet med jump squats er vægtens placering og at man skal bruge hænderne - en vægtvest er god fordi du vægten er godt distribueret.

Det vil jeg selvf. Og det har jeg allerede gjort. Jeg praktiserer i forvejen bulgarian split squat. Og bilateral også, da jeg kører tung squat. Jeg har fået af vide jeg thruster når jeg kører squat, altså eksploderer de sidste 10% i løftet så jeg kommer lidt op på tæerne til sidst. Og at jeg ikke må gøre dette og det ikke hjælper på min eksplosivitet. Jeg har af en anden fået fortalt at det ikke skader og jeg styrker min eksplosivitet. Ved du noget om det?

Ja kan godt se dit argument med vesten, dog tror jeg den er lidt svær at få fat i og måske dyr, og da jeg har trænet jumpsquats før uden problemer, vil jeg osse benytte mig af det, dog med færre kilo som du siger.

Kan dyb squat hjælpe mig på nogen måde?

mvh

Jeg ville squatte med fuld ROM og udføre bevægelsen så eksplosivt som muligt. Både bulgarians og lunges er fine øvelser, der også kan udføres med kropsvægt og mere eksplosivt (med hop).
Med hensyn til at få stangen til at hoppe i afslutningen af et squat lyder det lidt dumt ærlig talt.

Legend skrev:Jeg ville squatte med fuld ROM og udføre bevægelsen så eksplosivt som muligt. Både bulgarians og lunges er fine øvelser, der også kan udføres med kropsvægt og mere eksplosivt (med hop).
Med hensyn til at få stangen til at hoppe i afslutningen af et squat lyder det lidt dumt ærlig talt.

Hehe okay.

Jeg får ikke stangen til at hoppe, men jeg eksploderer med fuld kraft op af så jeg kommer lidt op på tæerne og stå og måske strækker benene en smule.

Og hvor mange grader synes du ca. jeg skal gå ned i?

Legend skrev:Jeg ville squatte med fuld ROM

Fuld ROM=så langt ned du kan, som absolut minimum under parallel.

Legend skrev:

Legend skrev:Jeg ville squatte med fuld ROM

Fuld ROM=så langt ned du kan, som absolut minimum under parallel.

Nårh ja okay, min fejl.. Men mange tak for hjælpen, dejligt med masser af god feedback.. Du må endelig skrive mere hvis du kommer i tanke om noget.

Mvh

Jeg ville træne din alaktiske power og kapacitet. Altså evnen til at udføre en meget stor energi i kort tid, samt at kunne gentage den (med små pauser) med så stor kraft som muligt..

Derudover kigge på noget træning af de aerobe facetter, men igen, ikke noget længere varende. Ingen grund til at løbe 2-3km ad gangen, når badminton spilles med bolde á 10-15 sek vel nok, normalt..

Alaktisk power vil kunne trænes igennem benarbejde f.eks., hvor du laver det så hurtigt og godt du kan i 6-10 sek, og derefter holder pause indtil du er helt kommet dig over første rep, før du går i gang med næste.. Antal reps/sæt: 3-4 gentagelser pr. sæt(serie), og så 5-7 min mellem hver serie, hvor du holder pulsen omkring 120..

Alaktisk kapacitet er lidt ala det samme, men det gentages så med pauser, der gør, at du ikke når at komme dig helt.. (20-30 sek, måske endda helt ned til 15).. 6-8 gentagelse pr. serie, og op imod 4-5 serier pr. træning. 6-8min pause mellem serier ved puls 120

Din aerobe træning vil kunne være benarbejde i 20-30sek men blot på 75% intensitet, lav 20-30 reps til maven f.eks., og derefter 30-60sek pause inden næste gentagelse. 10 gentagelser pr. serie, 1-2 serier pr. gang.. også her 6-8min mellem serier

Styrketræning er GPP. Det vil sige, at alle øvelser vil kunne erstattes af andre... Jeg vil her gå imod Legend, og så måske sige at du kan nøjes med half-squats.. Du vil alligevel ikke i en kamp situation se dig gå længere ned i benene end dette

Derudover er cardiac output en rigtig god ting, specielt når du er 3-4 uger ude af sæsonen, og inde i sæsonen... lav 20-40 min om dagen med pulsen på 120-130...

Når du er inde i sæsonen, bør du desuden ikke bruge særlig meget tid på konditionstræning (alaktisk træning), da du skal være klar til træninger i hallen med dine trænere.. Aerob træning måske 1 gang om ugen, afhængig af hvor meget badminton du spiller..

I styrketræning, så er følgende en meget god guide:

En squat variant
en øvelse for hoftebøjerne (GMs, rumænsk DL, back raises)
en pres variant
en row/pull variant
en øvelse til bagskulderen
arme
mave

det er lige hvad jeg hurtigt kunne komme på..

Jeg vil her gå imod Legend, og så måske sige at du kan nøjes med half-squats.. Du vil alligevel ikke i en kamp situation se dig gå længere ned i benene end dette

Nej, han vil sikkert ikke gå så dybt ned i en kamp situation, men al forskning viser at fuld ROM har bedre effekt på vertical jump end half-squats. Det er først når man opnår et vist niveau i sin squat-styrke man vælger og gå ind og gøre den sports-specfik. Her plejer man at sige ca. 2 x kropsvægt før man gør squat sports-specifik.

Han vil i lang tid kunne forbedre sit verticale jump med fuld ROM, men på et tidspunkt vil dette stagnere. Dvs, han kan få meget fremgang i sit hop op til, lad sige 160kg, men det vil ikke gøre det store forskel i hans hop om han så squattede 200kg, det er her man vælger at gøre det sports-specifik. Og her er tommelfingerreglen ca. 2 x kropsvægt.

Halve squats placerer desuden voldsomt stress på knæene.

Mini-Fisker skrev:

Jeg vil her gå imod Legend, og så måske sige at du kan nøjes med half-squats.. Du vil alligevel ikke i en kamp situation se dig gå længere ned i benene end dette

Nej, han vil sikkert ikke gå så dybt ned i en kamp situation, men al forskning viser at fuld ROM har bedre effekt på vertical jump end half-squats. Det er først når man opnår et vist niveau i sin squat-styrke man vælger og gå ind og gøre den sports-specfik. Her plejer man at sige ca. 2 x kropsvægt før man gør squat sports-specifik.

Han vil i lang tid kunne forbedre sit verticale jump med fuld ROM, men på et tidspunkt vil dette stagnere. Dvs, han kan få meget fremgang i sit hop op til, lad sige 160kg, men det vil ikke gøre det store forskel i hans hop om han så squattede 200kg, det er her man vælger at gøre det sports-specifik. Og her er tommelfingerreglen ca. 2 x kropsvægt.

Ikke at jeg er uenig, men har du en kilde på den påstand?

StefanM skrev:

Mini-Fisker skrev:

Jeg vil her gå imod Legend, og så måske sige at du kan nøjes med half-squats.. Du vil alligevel ikke i en kamp situation se dig gå længere ned i benene end dette

Nej, han vil sikkert ikke gå så dybt ned i en kamp situation, men al forskning viser at fuld ROM har bedre effekt på vertical jump end half-squats. Det er først når man opnår et vist niveau i sin squat-styrke man vælger og gå ind og gøre den sports-specfik. Her plejer man at sige ca. 2 x kropsvægt før man gør squat sports-specifik.

Han vil i lang tid kunne forbedre sit verticale jump med fuld ROM, men på et tidspunkt vil dette stagnere. Dvs, han kan få meget fremgang i sit hop op til, lad sige 160kg, men det vil ikke gøre det store forskel i hans hop om han så squattede 200kg, det er her man vælger at gøre det sports-specifik. Og her er tommelfingerreglen ca. 2 x kropsvægt.

Ikke at jeg er uenig, men har du en kilde på den påstand?

Sagtens, hvis jeg bare gider at lede efter den Men mindes at have læst det i science and practice.

Pittsburgh University bruger ikke fulde squats i deres træning af WRs, DBs, RBs, QBs i amerikansk football.. Deres S&C coaches er vel nok nogle af de bedste, inden for deres område.. Hvis full rom var bedre for eksplosivitet osv., mon ikke de så havde brugt dem?..

Jeg siger ikke at full rom ikke virker, jeg vil dog mene, at der ingen grund er til det. Herudover ligger også, at mobiliteten, med stor sandsynlighed, ikke vil være god nok, til at kunne gå dybt i SQ...

Tusind tak for alle jeres inputs, er godt nok rigtig positiv overrasket!

Jeg squatter lige omkring 100-105kg 5 reps 4 sæt. 90 grader ca. Har dog aldrig haft problemer med knæene, da jeg er flittig bruger af fiskeolie tabletter (ved ikke 100% om det spiller en rolle men jeg har meget meget sjældent oplevet problemer med leddene). Så jeg vil lige overveje det med full ROM eller det jeg gør nu, da der er lidt blandet med tips omkring dette.

@The-QB

Jeg er meget interesseret i nogle af de ting du skriver men det skal lige nuanceres lidt før jeg er helt med
Lige nu løber jeg 400m og noget interval løb på bane, af 20 sek (næsten) spurt(85%) - 10 sek pause.

Hvorfor er cardiac output en god ting, og hvorfor vil du ikke have min intensitet skal højere op, altså kun pulsen på 120-130 ?

Og som du selv skriver inde i sæsonnen måske en gang i ugen aerob træning - da jeg har ca 5-6 halpas minimum i sæsonnen.

i det øverste du skriver er jeg rimeligt godt med DOG forstår jeg ikke - Vil du ha jeg holder ca. 5 mins pause at jeg kører 10 sek gange 4 benarbejde og holder 5 mins pause? Og 10 sek * 4 er så 1 sæt? og hvor mange sæt ville du anbefale?

Til aller sidst.. Ville jeg bede dig om at uddybe

En squat variant FX Bulgarian split squat?
en øvelse for hoftebøjerne (GMs, rumænsk DL, back raises) Uddyb?
en pres variant Uddyb?
en row/pull variantUddyb?
en øvelse til bagskulderenDet praktiserer jeg forholdsvis meget, dog har jeg haft problemer med den muskel lige bag på skulderen, den der buler ud hvis du bøjer armen og bukker albuen baglæns op ad.


Mvh!

Hvorfor er cardiac output en god ting, og hvorfor vil du ikke have min intensitet skal højere op, altså kun pulsen på 120-130 ?

- Du styrker hjertet, og dets evne til at komme sig (recovery).. Dette vil være recovery mellem bolde, mellem kampe, mellem træninger, osv.. Du vil ikke få de samme tilpasninger ved en for høj intensitet, da du så i fald kommer til at arbejde mere aerobt i stedet... 120-130 er en "standard" løsning. Det mest optimale vil være at kende din anaerobe tærskel, og så ligge mellem 68-84% af den.. Men 120-130 virker!

Og som du selv skriver inde i sæsonnen måske en gang i ugen aerob træning - da jeg har ca 5-6 halpas minimum i sæsonnen.

- så vil jeg holde det til max 1 ja, og muligvis 0.. Det vil afhænge af hvordan din krop har det i ugerne.

i det øverste du skriver er jeg rimeligt godt med DOG forstår jeg ikke - Vil du ha jeg holder ca. 5 mins pause at jeg kører 10 sek gange 4 benarbejde og holder 5 mins pause? Og 10 sek * 4 er så 1 sæt? og hvor mange sæt ville du anbefale?

- 10sek x 4 vil være et sæt(eller serie om man vil).. Ved alaktisk power er det måske 3-5 serier/sæt, og ved alaktisk kapacitet 4-6 serier..

Til aller sidst.. Ville jeg bede dig om at uddybe

En squat variant FX Bulgarian split squat? - præcis
en øvelse for hoftebøjerne (GMs, rumænsk DL, back raises) Uddyb? - Øvelser der træner bagkæden - Hamstrings, glutes, erectors...
en pres variant Uddyb? - Bænkpres, med stang eller håndvægt, skrå eller flad, etc. evt. OH presses
en row/pull variantUddyb? - en basisøvelse til ryggen - BB/DB Rows, Chest supported rows, Pullups, Chinups, Inv. Rows., Strap Rows,.....
en øvelse til bagskulderenDet praktiserer jeg forholdsvis meget, dog har jeg haft problemer med den muskel lige bag på skulderen, den der buler ud hvis du bøjer armen og bukker albuen baglæns op ad. - okay... Hvilke repranges rammer du med? jeg ville gå med 2-3 sæt á 12-20 reps

Mange tak for det hurtige svar, vil helt sikkert arbejde med disse ting. Skal på træningslejr imorgen til Beijing i 2 uger, så der er noget at se frem til mht. intensiv træning når jeg kommer hjem.

Jeg kører 3*8 for ryggen, øvelsen hvor jeg har et ben på gulvet og et ben på bænken og trækker håndvægt op. Plus hvor jeg ligger på maven på en bænk og har bredt greb på maskinen og trækker op. styrker hele den øverste del af rygmuskulaturen næsten.
Udover det kører jeg hase på bold, og chinups kører jeg osse. Chinups er 3 gange 10 eller til failure.

Mvh

bump

jeg vil også umiddelbart mene at squat med et udslag svarende til det man bruger i sine spring burde have den bedste overførsel. Da der findes mange forskellige strategier til afvikling af hop og spring betyder det sandsynligvis også at squatdybden skal individualiseres...

incognito skrev:jeg vil også umiddelbart mene at squat med et udslag svarende til det man bruger i sine spring burde have den bedste overførsel. Da der findes mange forskellige strategier til afvikling af hop og spring betyder det sandsynligvis også at squatdybden skal individualiseres...

Hej Incognito. Tak for svaret.

Det er også det jeg har benyttet mig af, egentlig også fordi jeg føler min teknik i full ROM squat er lidt sølle.

Har du nogle råd til Plyometrisk træning. Fx. mht. reps og sæt, da jeg har fået okay styr på øvelserne.