træning Mandag eftermiddag. pænt smadret og dermed mega slap

bænk:
2x3@77,5
1x2@77,5
1x3@75

box squat:
3x5@65
2x5@67,5

cable flyers:
1x10@15
3x10@12,5

db skulderpres:
4x10@18,5

side laterals:
4x6@9

leg extensions:
1x10@75
3x10@80

fransk pres:
4x6@37'

reverse 1h pushdowns:
1x10@12,5
3x10@10

Træning i DGI onsdag. shit jeg var stroooong

pullups:
5x5@BW
- holder lidt bredere dernede

dødløft:
5x5@105

yates rows:
5x8@65

sldl:
5x8@95

stiff armed pulldowns:
1x8@30
4x8@35

ez curls:
3x8@35

hammer curls:
5x8@18,6

træning fredag og lørdag

Fredag, tømmermænd - press og quads:

squat:
4x3@72,5

bænk:
1x5@72,5
4x5@70
-slapt!!

military press:
5x5@40

db incline press:
1x8@18,6
1x5@23
3x8@20

front raises:
5x8@9

leg extensions:
5x8@85

cg bænk:
1x8@52,5
3x8@50

pushdowns:
5x8@35

____________________________________________________________________--

Lørdag - Træk og baglår:

chinups:
4x6@BW

dødløft:
4x3@117,5

BOR:
2x6@77,5
2x6@75

pulldowns:
5x8@65

BB curls:
4x8@32

hammer curls:
4x10@18,6

første træning efter ferien. pænt smadret da jeg ikke kunne falde i søvn igår

bænk:
4x4@75

squat:
2x6@75
2x6@77,5

leg extensions:
3x10@105lbs
1x10@105lbs+3kg

db incline press:
4x10@22

skulderpres:
4x1018

side laterals:
3x8@9

fransk pres:
3x8@35

reverse 1h pushdowns:
4x10@25lbs

er vendt tilbage til lidt fullbody igen! træning mandag

bænk.
4x4@75

squat:
5x5@65

sldl:
1x12@85
2x12@87,5

front raises:
4x6@10

calf raises:
4x6@100

pushdowns:
4x6@35

ez-curls:
2x6@35
2x6@37,5

logger lige fredagens morgentræning

A1. dødløft:
4x6@105

A2. leg curls:
4x6@70lbs

B1. front squat:
2x10@45
2x10@47,5

B3. leg extensions:
4x10@105lbs

har lige slacket med loggen de sidste par dage så logger lige fra søndag og mandag ;)
søndag:

dødløft:
4x4@115
-teknikken kan diskuteres men følte mig awesome

squat:
2x6@65
2x6@67,5

bb incline bænk:
1x6@62,5
1x5@62,5
3x5@60

pullups:
4x6@bw

db skulderpres:
4x6@20

ez-curls:
3x8@37,5

push downs:
3x8@35

_____________________________________________________________

Mandag

Squat:
2x4@75
2x4@77,5

a1. pullups
5x5@bw

a2. BOR
2x5@75
3x5@70

b1. bænk:
1x5@75
1x4@75
2x5@72,5

b2. db bænk:
5x5@24

hammer curls:
4x6@20

cg bænk:
4x6@55

træning onsdag

dødløft:
5x5@105

a1. pullups:
5x5@BW

a2. stiffarmed pullups:
2x5@70
3x5@65

b1. militarypress:
2x5@42,5
3x5@40

træning mandag aften

a1. pullups:
5x5@BW

a2. T-bar rows:
2x5@stang+45
2x5@stang+40
1x5@stang+42,5

b1. db flyers:
4x5@12
1x5@13,6

b2. db press:
1x5@20
2x5@23,5
3x5@25

leg extensions:
1x5@85
4x5@90

træning onsdag

a1. pullups:
5x5@BW

a2. stiffarmed pulldowns:
5x5@65lbs

sldl:
4x6@100

b1. militarypress:
2x6@42,5
2x6@40

b2. side laterals:
4x6@8

ez-curls:
2x6@37,5
2x6@35

pushdowns:
3x8@75lbs

så stod den på den første træning efter en legendarisk tur til Bruxelles. Jeg var idag som forventet pænt weak, men nød dog at være tilbage!

Bænkpres:
5x5@70

dødløft:
1x4@115
3x4@112,5

T-bar rows:
1x6@40
1x6@50
2x6@47,5

military press:
4x6@40

pulldowns:
1x6@70
3x6@65

ez-curls:
4x6@37,5

pushdowns:
1x6@35
3x6@37,5

technogym mavemaskine:
4x10@100

lidt udstræk

Træning mandag middag

squat:
4x6@65

a1. BB bænkpres:
2x6@67,5
2x5@67,5

a2. DB bænkpres:
2x6@22
2x5@22

b1. pullups:
5x5@BW

b2. BOR:
1x5@75
3x5@72,5
1x5@70

så fik man da lige nakket sit trænings tøj på skolen idag, hvilket dog ikke afholdte mig fra en omgang træning i DGI

dødløft:
2x6@85
1x6@90
1x6@92,5
- uden straps

a1. military press:
3x8@35

a2. side laterals:
1x8@8
2x8@8

chin ups:
1x4@BW
3x5@BW
1x6@BW

stiff armed pulldowns:
3x8@35

cg bænk:
3x8@52,5

hammer curls:
3x8@18,5

lige en hurtig træning inden en tur på bar

a1. bænk:
4x3@77,5

a2. BOR:
5x4@75

b1. pullups:
5x5@BW

b2. skulderpres:
1x5@18
1x5@20
3x5@22

leg extensions:
3x12@105lbs

ez curls
random

så var det tid til årets første træning hjemme i carporten !

squat:
4x3@77,5

bb incline bænk:
4x5@62,5
1x4@65

a1. reverse grip pull ups:
4x6@BW

b2. skulderpres:
4x6@22

yates rows:
1x6@62,5
1x6@65
2x6@70

fransk pres:
4x6@37

bb curls:
4x6@37

hanging leg raises:
3x8
- blev ikke for pæne

havde en awesome træning hjemme idag!!

dødløft:
1x3@107,5
3x3@110

bænk:
2x4@72,5
1x5@72,5
1x4@75

db incline press:
1x5@23,5
4x5@26

BOR:
1x5@77,5
4x5@82,5

db rows:
1x6@31
1x6@41
2x6@36

cg bænk:
4x6@57,5

hammercurls:
4x6@20

hanging leg raises

træning fredag eftermiddag

Squat:
4x6@67,5

pull ups:
3x8@BW

pull downs:
1x8@105lbs+10kg
1x8@105lbs+16kg
1x8@105lbs+22kg

military press:
3x8@40

arnold presses:
2x8@16
1x8@18

+ lidt ab wheel rollouts da jeg kom hjem

i dag stod den på en omgang awesome full-body træning i carporten. Havde mega DOMS i quads, calves og hams, hvilket var et resultat af en syg idé jeg fik fredag nat. nemlig at løbe hjem fra byen. Jeg besluttede mig for at dødløfte det væk.

dødløft:
1x6@47,5
1x5@77,5
1x5@87,5
1x5@97,5
1x5@102,5
3x5@105
- dødløft er win!

a1. bænk:
4x5@72,5
1x5@75
- udmærket styrke. målet er 5x5@75 inden påskeferien

a2. db rows:
5x5@31

b1. pull ups:
1x5@bw
4x5@bw+2,5

b2. skulderpres:
5x5@21

fransk pres:
3x8@37,5

bb curls:
3x8@37,5

ab-wheel rollouts:
6
6
5
4

må inddrømme at det bedre vejr, som har gjort det muligt at træne herhjemme har boostet min motivation, som i den grad har været noget flad vinteren over.

Så er det i gang med sidste træningsuge inden en længe ventet skiferie i Frankrig. Regner samtidig med at dette bliver den sidste uge jeg køre mit eget lille hjemmelavedeprogram. Efter ferien regner jeg med at køre lidt af Smeden's wsb. blir spændende da jeg aldrig har prøvet et wsb-setup før! Idag, mandag blev altså så til en aften, hvor jeg var lidt sløv efter døgnrytmen i weekenden. Gårsdagens træning havde samtidig resulteret i DOMS.

Squat:
opv.
6x47,5
6x57,5
6x67,5
6x67,5
6x67,5
6x67,5

bænk:
opv.
5x47,5
5x57,5
3x67,5
3x80
3x77,5
3x77,5
3x77,5 - blev møjgrim
- havde håbet på 4 tripples på 80, men taget min mangel på energi i betragtning er jeg ok tilfreds

db incline press:
6x26
6x26
6x26
6x26

BOR:
6x47,5
6x85
6x80
6x80
6x80

db rows:
4x6x36k

cg bænk:
5x60
4x5x57,5

hammer curls:
10x23
3x12x21

+ lidt mave-lal

kunne lige klemme en ellers meget hyggelig aftentræning ind, efter en meget travl dag

dødløft
6x47,5
6x77,5
6x97,5
4x6x107,5
- ret eksplosive løft faktisk

pull ups:
2x5xbw+2,5
3x5xbw+1,25

chin ups:
2x6xbw+2,5
2x6xbw+3,75

military press:
6x27,5
2x6x41,5
2x6x44,5

arnold presses:
5x18,5
3x6x16,5

bb curls:
3x8x37,5

fransk pres:
3x8x35

ab-wheel rollouts:
3x8

generelt hyggelig træning. får ikke sovet for meget for tiden så har et massivt brug af koffeinpiller, da energien ikke er for høj. håber lidt ferie hjælper på det

Så stod den på sidste træning inden skiferie i når jeg kommer hjem om lidt over en uge står den på smedens wsb, hvilket jeg glæder mig til!

squat:
15xStang
6x47,5
6x57,5
3x67,5
4x3x75,5

a1. bænk:
5x5x72,5
- irreterende smerter i højre skuldre. tegner måske på at jeg har slacket lidt med rotator-manchet træningen på det sidste. fokuserer mere på teknik efter ferien!

a2. db rows:
5x5x36

b1. pull ups:
4x6xbw

b2. skulderpres:
5x21
3x6x18,5

cg bænk:
2x8x64,5
1x8x61,5

hammercurls:
3x8x18,5

kan ikke beskrive med ord hvor meget jeg glæder mig til at stene rundt hjemme i mit home-gym i sommerferien og lege hardcore bb'er!

en længe ventet træning efter en fantastisk uge i Frankrig, hvilket har medført at jeg nu er slap.

dødløft:
12x47,5
5x77,5
5x5x107,5
-gik nu egentlig udmærket

squat:
2x5x67,5
3x5x70

bænk:
5x72,5
4x5x70

pull ups:
5x5xbw

military press:
5x5x40

BOR:
5x5x80

cg bænk:
6x60
4x60
2x6x57,5

bb curls:
4x6x37,5

idag startede jeg på smedens wsb-inspirerede setup. det var pænt awesome.

ME squat:
15x37,5
6x45
3x55
3x62,5
3x70
3x77,5
2x6x62,5

DE bænk:
8x3x65

RM dødløft:
4x10x90

DE military press:
8x3x35

front squat:
4x6x52

calf raises:
3x8x100

rear laterals:
1x8x11
2x8,5

bb curls:
3x8x37,5

cg bænk:
3x12x52,5

side laterals:
3x8x7,5

+ lidt mavebøjninger

I går var det 2. dag i programmet. synes det er awesome nok.

ME bænk:
6x47,5
3x57,5
3x67,5
3x77,5

DE dødløft:
8x3x100

RM squat:
4x10x60

DE pullups:
8x3xbw

military press:
4x6x42,5

calf raises:
3x12x97,5

lateral raises:
3x8x11
- voldsom cheat

fransk press:
3x8x37,5

hammer curls:
3x12x16

rear laterals:
3x12x6

ab wheel roll-outs:
4x6

så er den først uge i smedens wsb-setup done. alt i alt er det virkelig nice! vejede mig her til morgen. 82,9 kg blev det til.

ME dødløft:
15x60
6x72,5
3x82,5
3x95
3x105
3x117,5
-ret let. så tror sku jeg øger med 5 kg i næste uge

DE squat:
8x3x62,5

RM bænk:
1x10x60
3x10x62,5
-led grind

DE front squat:
8x3x42,5

pull ups:
4x6xbw

calf raises:
4x6x107,5

side laterals:
4x6x10

rear laterals:
4x6x10

fransk pres:
4x6x40

hammer curls:
4x6x21

i gang med 2. uge af programmet. posede lige ordenligt foran spejlet, hvor det gik op for mig at der faktisk var sket en pæn fremgang ifht. cut.

ME squat:
15x40
6x47,5
3x57,5
3x65
3x72,5
3x80 - gik faktisk fint
2x6x65

DE bænk:
8x3x67,5

RM dødløft:
3x12x90
-voldsomt pump efterfølgende

DE military press:
8x3x37,5

front squat:
5x5x55

calf raises:
3x12x107,5

rear laterals:
5x5x11

bb curls:
5x5x40

cg bænk:
3x12x50

side laterals:
3x12x7,5

lidt til abs

i dag stod den på en god omgang træning efter en kort dag fra 8-10.45. skulle køre tungt i bænk

ME bænk:
15x40
6x47,5
3x55
3x65
3x72,5
3x80
2x6x65
- gik ganske fint både i forhold til styrke og teknik

DE dødløft:
8x3x102,5

RM squat:
3x12x62

DE pull ups:
8x3xbw

military press:
5x5x45
- temmelig hård så tog gode pauser

rear laterals:
5x5x10

fransk pres:
5x5x40

hammer curls:
4x10x17,5

side laterals:
4x10x8,5

ab wheel:
3x8

sidste dag i 2. uge. det går forrygende fremad med styrken. i dag stod den på en tung omgang dødløft, hvilket er win!

dødløft:
15x65
6x77,5
3x87,5
3x100
3x110
3x122,5
- ikke så meget grind igen. det var awesome

DE squat:
8x3x65

bænk:
2x12x60
1x12x62,5

DE front squat:
8x3x45

pull ups:
5x5xbw+1,25

calf raises:
5x5x112,5

side laterals:
5x5x10

rear laterals:
5x5x10

fransk pres:
5x5x40

hammer curls:
5x5x21

+ lidt kedelig mavetræning

skal lave en tripple på 85 i squat på mandag

3. uge, dag 1. i dag stod den på blandt andet 3x max i squat samt dynamisk bænkpres. jeg trænede for første gang i lang tid på skolen. vinduerne er kæmpestore hvilket resulterer i at det føles som at træne i et drivhus. Konsekvensen heraf var derfor en alvorlig mængde sved.

squat:
15x42,5
6x50
3x60
3x67,5
3x77,5
3x85
2x6x67,5

DE bænk:
8x3x67,5

dødløft:
4x10x92,5
-utrolig hårdt

DE military press:
8x3x40

front squat:
4x6x55

calf raises (i smith stativ):
4x6x130

rear laterals:
3x8x9

pushdowns:
4x8x70lbs

ez-curls:
3x12x30

side laterals:
8x7
2x8x8

+ mavegøgl