idag var jeg slap og ville gerne være stærkere end jeg egentlig er, det var lidt dumt men trænet fik jeg da

bænk:
15x42,5
6x50
3x57,5
3x67,5
3x75
2x82,5
3x77,5
- lidt skuffende at jeg failede min tripple på 82,5

DE dødløft:
8x3x105

squat:
4x10x65

pull ups:
8x3xbw

military press:
6x45
5x45
2x6x42,5

side laterals:
2x8x10
1x8x8,5

calf raises:
3x12x110

rear laterals:
3x12x8,5

bb curls:
3x8x37,5

cg bænk:
1x12x55
1x11x55
1x12x52,5

ab-wheeleri

derefter arbejde. er smadret nu

logger lige fredagens træning, som blev meget kort, da jeg skulle til fødselsdag i en fart

dødløft:
15x67,5
6x80
3x90
3x102,5
3x112,5
3x125
2x6x102,5

DE squat:
8x3x65

bænk:
4x10x62,5

min træning blev desværre interupted af arbejde idaf, hvilket gjorde at jeg ikke nåede mere end to øvelser

squat:
15x45
6x52,5
3x62,5
3x70
3x80
3x87,5
2x6x70

DE bænk:
8x3x67,5

klemte lige en træning ind i opgaveskrivningen i dag efter at være blevet afbrudt i gårsdagens træning

DE military press:
8x3x40

dødløft:
3x12x92,5

front squat:
5x5x57,5

calf raises:
10x117,5
3x10x107,5

rear laterals:
4x6x10

fransk pres:
4x6x40

bb curls:
4x10x32,5

side laterals:
4x10x8,5

mavegøgl.

det går i øvrigt fremad med at smide fedt. langt om længe. jeg tror specielt det er de mange tabtas jeg har lavet på det sidste. det er drabeligt med det virker. jeg glæder mig utrolig meget til at bulke igen

idag trænede jeg igen. jeg var utrolig træt efter at ha været oppe til langt ud på natten for at skrive opgave, hvilket det nok blir til i morgen. tror jeg dropper wsb snart og finder på noget andet. i dag holdte jeg mig heller ikke helt til programmet

bænk:
15x42,5
6x50
3x57,5
3x65
3x75
2x81

DE dødløft:
3x3x105
2x3x100

squat:
3x12x65

military press:
5x5x42,5

hammer curls:
4x6x21

cg bænk
2x10x55
4x55
10x50

ab wheel

I dag stod den på max-test i dødløft samt random fullbody

dødløft:
10xstang
10x67,5
6x77,5
3x97,5
3x107,5
3x117,5
1x130
1x140
1x150 - PR!
- det var lækkert med en ny PR idag. det booster altid selvtilliden lidt ;)

DE squat:
3x47,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5

Bænk:
5x47,5
5x57,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5

a1. pull ups
6x1,25
6x1,25
6x1,25
6x1,25

a2. db skulderpres:
6x18,5
6x18,5
6x18,5
6x18,5

cg bænk:
6x60
6x60
6x57,5
6x57,5

bb curls:
6x40
6x40
6x40
6x40

lidt decline crunches

går nu ind i den sidste uge af mit cut. alt i alt er jeg nogenlunde tilfreds pga. min træningserfarring på kun 1 år, og dette er alså derfor mit allerførste cut. Det ser lovende ud til næste gang, hvor der nok bliver lidt mere styr på det. Planen er nu at træne fullbody 3 gange i denne uge, hvorefter jeg så starter et 8-ugers forløb med 3-split. Træningen idag gik således:

a1. bænk:
10x47,5
6x60
4x6x72,5

a2. db rows:
6x31
4x6x36

squat:
4x6x72,5

b1. reverse chin ups:
10xbw
3x8xbw

b2. db skulderpres:
4x10x16

good mornings:
4x10x50

c1. lying db skull crushers:
12x16
12x21
12x26

c2. bb curls
12x35
2x12x32,5

c3. leg raises:
3x12x5

træning idag. Jeg synes egentlig det går helt fint med det her stripped down hypertrophy-inspirerede full-bodyprogram. Jeg kan dog ikke sætte ord på hvor meget jeg glæder mig til næste uge hvor jeg begynder at bulke igen og får gang i en masse volumen

a1. military press
6x27,5
2x6x42,5
3x6x40

a2.
pull ups:
3x6xbw
2x5xbw

dødløft:
15x47,5
6x67,5
6x77,5
6x97,5
4x6x107,5
- gik udmærket

b1. db incline press:
2x10x23,5
2x10x23

b2. BOR
4x10x67,5
- ret strict faktisk

kettlebell squat (m. db):
10x11
10x13,5
2x10x16

c1. fransk pres:
3x12x32,5

c2. bb curls:
3x12x32,5

c3. ab wheel-rollouts:
2x12
9

tog lige lidt billeder af min front idag. Synes det ser nogenlunde ud. glæder mig til at få en god omgang masse på nu, selvom jeg ikke er helt cut. Og ja, jeg er i den grad en hat til at pose, men synes da nogenlunde det viser situationen som den er. Regner også med at få taget nogle ryg og quad-billeder, men skal lige ha en til at tage dem.

trænede sidste gang inden bulk. var nogenlunde stærk

a1. bænk:
10x47,5
6x57,5
5x6x72,5

a2. db rows:
5x6x36

squat:
10x47,5
6x57,5
5x6x72,5

b1. db skulderpres:
2x10x18,5
2x10x17

b2. chin ups:
3x8xbw
9xbw

good mornings:
2x10x52
10x50
10x47,5

c1. fransk pres:
3x15x32,5

c2. bb curls:
3x15x32,5

c3. leg raises:
3x15x5

jeg har planlagt følgende 3-split for det kommende stykke tid

Mandag: pres/biceps
tirsdag: træk/triceps
onsdag:off
torsdag: ben
fredag: overkrop
lørdag: off
Søndag: ben

fokus bliver primært på høj volumen. udover det vil jeg forsøge at forbedre min squat-teknik på en af de to bendage.

træning mandag - pres/biceps

military press:
6x27,5
6x6x42,5
- ret hård

side laterals:
4x12x7

db incline press:
6x23,5
5x6x21
20x13,5

db flyers:
12x13
3x12x11

hammer curls:
6x6x21

bb curls:
4x12x32,5

ab wheel-rollouts:
8xbw
2x8x2,5

træning tirsdag: træk/triceps

dødløft:
6x67,5
6x77,5
6x6x105
15x90

pull ups:
6xbw
4x5xbw

BOR:
6x6x75

db pullovers:
12x13,5
3x12x16

fransk pres:
6x6x40

cg bænk:
4x12x50

mave må blive en anden dag

bentræning i torsdags:

OH squat:
5x6x17,5

box squat:
4x6x65

kettlebell squat m. db.
4x6x21

good mornings:
4x12x47,5

bulgarian split-squat:
6x13,5
2x12x11

calf raises:
8x107,5
2x8x97,5
12x77,5

_________________________________________________________________________________

trænede overkrop idag. slackede mega meget så det tog sin tid

bænk:
5x5x75

chin ups:
5x8xbw

db skulderpres:
2x12x16
2x12x15

yates rows:
4x12x62,5

c1. fransk pres:
2x12x32,5
12x34,5

c2. bb curls:
2x12x32,5
12x34,5

c3. leg raises:
3x12x5

en fin omgang pres/biceps idag

push press:
5x27,5
6x5x47,5

side laterals:
2x15x6
2x15x8

decline db press:
5x16
5x21
5x23,5
3x5x26

db incline flyers:
2x15x8
2x15x10

incline curls:
5x13,5
4x13,5
2x8x11

bb curls:
2x15x32,5
2x15x30

ab wheel-rollouts:
3x8x2,5

trænede med en kammerat fra klassen hjemme i carporten. Den stod på en awesome omgang træk og triceps!

dødløft:
6x67,5
5x87,5
6x5x110

pull ups:
4x6xbw
-ret smadret efter dødløft. men fik en solidt pump

BOR:
6x5x77,5
- ret nemt og strict
20x70

db pull overs:
2x15x11
2x15x12
- havde kraftige ioms i mine abs. aner ikke præcist hvorfor, men denne øvelse blev smertefuld pga. det

fransk pres:
4x6x42,5

3x12x47,5
- holdte ret så tæt

leg raises:
3x10x5

Har lige slacket lidt med loggen på det sidste. Bla. pga. eksamenslæsningen. det bliver dejligt at blive done!.. mandag: pres/biceps:

push press:
4x6x47,5
15x37,5

side laterals:
4x10x8

db bænk:
6x21
3x6x26
15x21

db incline flyers:
4x10x10

incline curls:
6x10
3x6x11

bb curls:
4x10x37,5

ab wheel roll-outs:
4x6x2,5
10xbw

fin omgang idag. Jeg sov også længe idag, hvilket gav en helveds masse god energi

har ikke lige fået logget træningen fra igår så den kommer lige sammen med træningen idag.

onsdag - træk/triceps:

dødløft:
4x6x110
15x92,5

pull ups:
4x6xbw

BOR:
4x6x80

db pull overs:
4x10x16

fransk pres:
4x6x42,5

cg bænk:
4x10x52,5

leg raises:
4x10x6,25


træning idag - ben:

OH squat:
4x6x20

box squat:
4x6x62,5

kettlebell squat m. db:
4x6x26

db lunges:
4x10x10

good mornings:
4x10x45

calf raises:
4x10x81,5

leg raises:
4x6x10
12x5

har lige misset loggen et par træninger, men her kommer lige idags bentræning

squat:
6x72,5
3x6x67,5
15x60

bb lunges:
4x6x37,5
15x20

sldl:
10x85
3x10x90

bulgarian split squat:
4x10x6

bb calf raises:
4x10x84

planks:
4x30sekx25kg

det var vidst det hele. får sommerferien imorgen. det bliver dejligt at få en masse tid til alt det sjove. bla. træning.

fik endelig sommerferie idag. et skulle fejres med en omgang pres, biceps samt en øl på sømærket

military press:
6x27,5
4x6x42,5
6x40
13x32,5

side laterals:
3x12x8,5

db incline press:
6x21
4x6x23

bb bænk:
12x57,5
2x12x55

hammer curls:
5x6x21

bb curls:
3x12x35

ab wheel-rollouts:
5x6x2,5
10xbw

gårsdagens træk/triceps-træning:

Dødløft:
6x67,5
6x87,5
5x6x110

pullups:
5x6xbw

BOR:
5x6x80
15x72,5

db pullovers:
3x12x16

fransk pres:
5x6x42,5

cg bænk:
12x52,5
11x50
12x47,5

leg raises:
3x12x6,25

ben træning idag. den var overraskende nok meget dejlig

OH squat:
5x6x20

db lunges:
3x12x10

kettlebell squat m. db:
3x12x26

good mornings:
3x12x45

bb calf raises:
3x12x82,5

planks:
2x40sekx25 kg
30sekx25 kg

har slacket lidt for hårdt ifht. træning her på det sidste. havde tømmermænd idag, hvilket gjorde at lysten og energien var utrolig beskeden. Jeg tog derfor bare en omgang disco-overkrop.

db bænk:
10x11
3x6x27
2x6x29,5

military press:
8x42,5
10x37,5
12x37,5

chin ups
10xbw
2x9xbw

yates rows:
3x12x67,5

fransk pres:
3x12x35

bb curls:
3x12x35

jeg er blevet mere og mere fristet af et 5-split, som jeg længe har overvejet at prøve. Jeg tror derfor jeg giver mig i kast med det fra i morgen. programmet ser således ud:

mandag: horisontal pres, biceps, bug(core)
tirsdag: balder, læg, horisontal træk
onsdag: off
torsdag: vertikal pres, bagkæde
fredag: quads, læg, vertikal træk
lørdag: off
søndag: hams, triceps, bug(abs/oblique)

disco-træning mandag. Håber også på at få trænet i morgen hvis ikke tømmermændene er for slemme.

bænk:
6x72,5
5x6x70

incline db press:
4x12x18

flyes:
12x11
3x12x8,5

hammer curls:
6x6x21

bb curls:
12x35
3x12x30

wood chops:
12x11
10x21
8x26

idag stod den på tømmermændstræning, hvor jeg måtte baile nogle øvelser fordi jeg er mega svag. men trænet fik jeg.

squat:
6x6x67,5

db lunges:
4x12x10

BOR:
6x6x80

db rows:
12x21
3x12x26

rear laterals:
4x12x8,5

i morgen tidlig står den også på noget træning, hvorefter jeg smutter en tur i sommerhus i et par dage

morgentræning: skulder, bagkæde

dødløft:
3x8x110

push press:
8x42,5
2x8x45

db skulderpres:
12x16
10x16
2x12x13,5

side laterals:
4x12x8,5

bb shrugs:
12x77,5
3x12x67,5

trænede ben og lats igår i DGI

front squat:
6x50
5x6x55

pullups:
6xbw
4x5xbw

reversed grip pulldowns:
4x12x60

leg extensions:
4x12x70

calf raises:
4x12x90

stiff armed pulldowns:
4x12x25

trænede hams og triceps her til aften. var ret så sløv taget i betragtning af, at jeg havde sovet i næsten 12 timer i nat. det er sku dejligt at have ferie!

sldl:
10x47,5
6x77,5
6x6x100

good mornings:
4x12x45

fransk pres:
3x8x42,5

cg bænk:
2x12x47,5
2x12x45

russian twists:
2x12
2x12x2,5

leg raises:
4x12x5

Idag trænede jeg disco i DGI

bænk:
10x50
5x60
5x5x72,5

db incline press:
3x15x20
15x18,5

cable flyers:
4x15x12,5

ez curls:
3x8x37,5

cable curls:
20x20
15x25
2x15x22,5

ab wheel-rollouts:
8xbw
3x6x2,5

planks:
3x30sekx25kg

idag stod den på noget glutes og traps ræning hjemme i carporten. alt i alt en nice træning. Har ikke sovet en skid i nat så jeg er tilfreds

dødløft:
3x8x112,5

bb lunges:
8x32,5
2x8x35

bulgarian split-squat:
8x6,5
2x8x10

BOR:
3x8x77,5

db rows:
4x15x26

rear laterals:
2x15x8,5
2x15x6,5