bagkæde og skuldertræning idag. en fin lille omgang. overvejer kraftigt at skifte tilbage til 3-splittet jeg kørte for et par uger siden. Selvom jeg virkelig elsker 5-splitte, synes jeg nu at det er lidt for "ryg venligt", hvilket jeg ikke vil sige er mit weak-point.

push press:
10x27,5
3x8x45

arnold presses:
4x15x11

side laterals:
4x15x8

rumænsk dødløft:
10x47,5
2x8x77,5
8x87,5

bb shrugs:
15x77,5
3x15x72,5

logger lige min overkropstræning fra fredag. er forresen joppet tilbage til 3-split igen

bænk:
3x8x67,5
- ret let og god teknik

pullups:
6xbw
3x5xbw

front raises:
15x9
3x15x8

T-bar rows:
4x15x40+stang

ez curls:
15x30
3x15x32,5

push downs:
4x15x30

trænede lige nogle få lower body-øvelser idag herhjemme. var mega smadret.

squat:
3x8x67,5
15x57,5

bb lunges:
3x8x35

db sldl:
15x11
3x15x16

holdte i kø gennem hele sønderjylland idag, hvilket gjorde at jeg desværre kun havde tid tilnogle få pres/biceps-øvelser inden arbejde.

push press:
3x8x47,5

db bænk:
4x10x23,5

bb curls:
4x10x35

havde første træning efter turen til spanien, som var ret awesome. mødte mads, som er skallet

squat:
4x7x72,5

bænk:
4x7x70

db skulderpres:
12x15,6
2x12x18,6

T-bar rows:
3x12xstang+42,5

pulldowns:
12x60
2x12x55
- var fuldstændig brændt ud efter rows

push downs:
3x12x30

ez curls:
3x12x32,5

tog ned i DGI idag for at træne pres og biceps. ganske fin træning, men nogenlunde styrke og energi. Jeg havde håbet på at møde chirstensen, hvilket dog ikke var tilfældet. Istedet var der en dreng der led kraftigt at imaginary lat-syndrom men an var også sort.

push press:
10x20
8x30
3x8x

db incline press:
3x8x23,5
20x15,6

side laterals:
4x12x9

cable flyes:
2x12x15
2x12x12,5

hammer curls:
3x8x20

ez curls:
12x32,5
3x12x30

ab wheel-rollouts:
8xbw+1,25
2x8xbw+2,5

tid:1:10

tager til Aalborg nu her i et par dage, hvilket gør at jeg nok må age en træning deroppe. regner med at den skal finde sted i PowerGym, som jeg har hørt godt om

Rejen skrev:. Istedet var der en dreng der led kraftigt at imaginary lat-syndrom men an var også sort.



ab wheel-rollouts:
8xbw+1,25
2x8xbw+2,5

Jeg er ked af jeg ikke kunne joine dig dag, Emil. Vi kunne uden tvivl have grinet kosteligt af negern.

Derudover er det godt at se at du træner abs - noget din bror alle dage kategorisk har nægtet.

Chirstensen skrev:

Rejen skrev:. Istedet var der en dreng der led kraftigt at imaginary lat-syndrom men an var også sort.



ab wheel-rollouts:
8xbw+1,25
2x8xbw+2,5

Jeg er ked af jeg ikke kunne joine dig dag, Emil. Vi kunne uden tvivl have grinet kosteligt af negern.

Derudover er det godt at se at du træner abs - noget din bror alle dage kategorisk har nægtet.

det tvivler jeg ikke på at vi kunne! vi må ses dernede inden du flytter.
ja han skuffer/skuffede i den grad på det område.. ingen ordenlig disco-træning uden abs

Har være i Aalborg siden igår og bliver her til i morgen. godt at komme op til familie og chille lidt. jeg valgte at tage ind og træne træk og triceps idag, hvilket foregik i PowerGym. havde centeret for mig selv næsten hele tiden, hvilket fint gav anledning til at lave lidt poses.

dødløft:
10x70
7x90
4x7x117,5
15x95
- ret hådt, men gik egentlig fint nok

pull ups:
3x5xbw
2x4xbw

BOR:
2x7x80
7x77,5
7x75
15x65

reversed pulldowns:
12x50
3x15x50

db fransk pres:
7x31
3x7x31

pushdowns:
4x12x30

lidt mavelalleri

tid: 1:30

i går stod den på bentræning, hvilket har medført at jeg idag har utroligt meget DOMS. Især i glutes. Men alt i alt en god lille, inspirerende omgang

OH squat:
3x8x20

squat:
8x50
3x8x60

kettlebell squat m. db:
8x18,6
8x20
8x23,2

db lunges:
4x12x12

calf raises:
12x95
3x12x95

db sldl:
12x18,6
3x12x20

planks:
4x20sekx25kg

trænede overkrop idag. var i centeret allerede klokken 11. det er utrolig tidligt for mig i en sommerferie, hvilket gjorde mig bekymret, fordi jeg ofte føler mig slap så "tidligt". men generelt synes jeg sku det var okay.

bænk:
15x20
10x50
4x7x72,5
10x62,5

pulldowns:
4x12x55

db skulderpres:
3x12x18,6
15x15,5

T-bar rows:
4x12xstang+45

cg bænk:
12x50
8x50 - gik totalt kold i det sæt. i det helet tage gik det af lort for mig i den øvelse idag
2x12x47,5

rope curls:
12x27,5 - godt med cheat
12x25
2x12x22,5

i morgen står den på bentræning med masser of voumen. det bliver hårdt og nærmest drabeligt.

har aldrig før svedt så meget som jeg gjorde under dagens bentræning. er du gal en oversvømmelse. Der var en del i centeret idag, hvilket gjorde at det tog 100 år før rummets eneste rack-stativ blev frit. efter træningen var det planen at jeg skulle arbejde, men da jeg fik fri tog jeg hjem for at lave ingenting.

squat:
15x20
10x50
4x7x72,5
15x62,5

sldl:
12x70
3x12x95

bulgrarian split-squat:
4x12x10

leg extensions:
4x12x70

calf raises:
2x15x95
2x15x90

sluttede af med nogle mavebøjninger med en 15-kilo skive. i morgen står det på lidt pres og biceps. skal generelt bare snart blive stærkere i pres, nu jeg tænker over det

tog en træning hjemme idag, da jeg jeg var for doven til at tage hele vejen ned i DGI. den stod på pres og biceps idag. havde mega pump da jeg var færdig.

push press:
20x7,5
15x27,5
4x7x47,5
15x40

db incline press:
4x7x23,5
15x18,5

db flyes:
4x15x11

side laterals:
4x15x9

hammer curls:
4x7x21

bb curls:
4x15x32,5

ab wheel-rollouts:
4x7xbw+2,5

nu må jeg snart stoppe. aldrig før har en brander udviklet sig sådan. jeg skulle i nat/morges følges med en gut hjem fra byen. turen fra byen og hjem er ca. 6 km. da han drejer af efter ca. 3 km er det som om jeg kommer i en anden verden. det eneste jeg husker er , at jeg her til morgen står ved min hoveddør iført totalt mudret tøj og kun én sko. til gengæld kan jeg huske gårsdagens træning, som i den grad har medført DOMS.

Tirsdag i DGI: tæk/triceps

dødløft:
15x70
6x90
5x6x117,5 - ret lette og eksplosive faktisk
15x97,5

T-bar rows:
4x15xstang+45 -lidt meget cheat på de sidste par reps

chin ups:
5x5xbw

dips:
5x5xbw

push dows:
2x15x30
2x15x27,5

stiff armed pulldowns:
2x15x27,5
2x15x30

+ lidt crunches med høj volumen

dagens bentræning foregik hjemme i carporten. Ret chill træning hvor squatteknikken var i fokus.

OH squat:
15x7,5
4x7x37,5

squat:
4x7x62,5

kettlebell squat m. db:
4x7x26

db lunges:
3x15x11

db sldl:
4x15x21

bb calf raises:
4x15x77,5

planks:
4x20x30sek

logger lige gårsdagens overkroptræning, som jeg stod ualmindeligt tidligt op for at gennemføre

bænk:
20x20
10x50
5x6x72,5

BOR:
20x20
12x60
2x7x80
3x7x75

dips:
6x6xbw

db skulderpres:
3x15x15,6

pulldowns:
4x15x50

ez-curls:
2x15x32,5
2x15x30
-godt med cheat

i morgens står den på ben. det blir drabeligt!

gårsdagens bentræning:

squat:
20x20
15x50
5x6x72,5
12x62,5

bulgarian split-squat:
4x7x13,6

db sldl:
2x15x23,5
2x15x25

leg extensions:
2x15x70
2x15x65

calf raises:
4x15x80

+ crunches med en 10 kilo-skive


Nu vil jeg tage ned i DGI og træne pres og biceps inden den står på 7 timers arbejde

trænede pres og biceps idag. hele træningen foregik stort set kun over ved centerets dumbbells, fordi der var nogle disco-pumpere, der optog alle de andre ting.. jeg var dog selv disco idag.

db skulderpres:
15x8
15x12
6x20
4x6x23,2
15x15,3

db incline press:
4x6x25
6x27,5
15x18,5

side laterals:
10x9
3x10x10

incline curls:
9x13,6
2x8x15,3

ez-curls:
4x10x32,5

ab wheel-rollouts:
4x7x2,5

og så på arbejde hvorfra jeg først er kommet nu, og har derfor ikke spist i næsten 8-timer. Sidder derfor netop nu med en tun-mad med en god klat mayonaise. I morgen står den på den sidste omgang træk og triceps. Tror faktisk den dag har været min favorit i dette 3-split-forløb. Måske pga. den relativt gode fremgang i dødløft.

dagens træning var utrolig awesome. især fordi den indebar en PR. havde chillet hele dagen og sovet til klokken 12, så var meget oplagt på en omgang aftenskropsbygning i mit eget selskab.

dødløft:
20x20
15x70
8x100
4x6x120
7x120
PR - dejligt at det bliver ved med at gå fremad uden at jeg behøver at gå på kompromis med teknikken

pull ups:
2x5xbw
3xbw - utrolig meget wide grip
2x5xbw
- ret udkørt efter dødløften

dips:
5xbw
5x6xbw

v-bar pulldowns:
4x10x65

cable rows:
4x10x50

push downs:
3x10x32,5
10x30

ab-wheel rollouts:
3x10xbw

tager en off-day i morgen. Det synes jeg, at trænger til.

bentræning torsdag aften. det var hardcore.

OH-squat:
12x20
3x6x27,5
2x6x30 - tabte stangen i 4 sæt, men nåede at gribe den inden det blev alt for pinligt

squat:
5x6x60
- de var rigtig pæne igår i følge mig selv

kettlebell squat m. db:
4x6x27,5

db lunges:
6x13,6
3x6x15,3

db sldl:
2x10x27
2x10x30

calf raises:
4x10x90

planks:
3x35sekx20kg

og så stod den derefter på bajere og at først lige vågnet nu her

tæskede min overkrop idag. der var ret god styrke, især i bænk.

bænk:
20x20
12x50
8x60
5x6x75

BOR:
20x20
10x60
5x6x75

dips:
8xbw
4x7xbw

military press:
4x10x40

pulldowns:
4x10x60

cable curls-drop set:
3x10x27,5 --> 17,5 --> 10

derefter stod den på arbejde. er først kommet hjem for ca. en time siden. nu skal der bare soves længe i morgen, da det er den sidste dag i ferien. omg jeg kommer til at savne det!

bentræning idag og dermed den sidste træning i dette 3-split. et 3-split, som jeg har været rigtig glad for. motivation har været der fra start til slut da det er meget varierende. i morgen står den på første skoledag efter ferien og dermed tilbage til den travle hverdag igen.

benpres:
5x6x200
- opdagede først at der kunne komme noget længere ROM på bagefter. havde jeg justeret den meget yderligere, kunne jeg nok ikke have taget det.

db sldl:
4x10x30

bulgarian split-squat:
3x10x13,6

leg extensions:
4x10x70

calf raises:
3x12x90

alt i alt en lettere bentræning, hvilket skyldes, at jeg starter SDH fra i morgen af, hvilket jeg tror bliver godt. Jeg havde utrolig stor succes med det sidste år både i forhold til masse og styrke, og giver det derfor et skud igen.

stripped down hypertrophy uge 1, dag 1.

mødte en bekendt, som ihærdigt prøvede at overbevise mig om, at en bestemt slags proteinpulver var langt bedre en alle mulige andre, og at det alene havde givet ham 5 kg fedtfri masse.

a1. bænk:
20x20
12x50
8x60
5x5x77,5
- fin styrke i bænk for tiden

a2. db rows:
2x20x20
5x5x34

dødløft:
20x20
15x70
5x100
5x5x120

leg extensions:
4x10x70

b1. db skulderpres:
4x10x20

b2. pulldowns:
4x10x65

god omgang på 1.dagen og samtidig helt mærkeligt at træne fullbody igen. jeg glæder mig til at se hvad SDH har at byde på. jeg vil prøve at få tilstrækkelig med søvn, hvilket nok kommer til at knibe. et tilstrækkeligt kalorieoverskud bliver også nødvendigt. i morgen står den på mere hardcore fullbody.

har ikke haft tid til at logge gårsdagens træning så den kommer lige i dette indlæg. Dermed altså henholdvis dag 2 og 3 i første uge af SDH:

tirsdag:

squat:
20x20
12x50
5x5x70

a1.chin ups:
5xbw
4x5xbw+2,5

a2. db skulderpres:
5x5x23,5

db sldl:
4x10x30

b1. db incline press:
3x10x23,5
10x25

b2. db rows:
4x10x32,5
______________________________________________________

onsdag:

a1. bænk:
15x20
12x50
7x60
5x5x77,5

a2. T-bar rows:
2x10xstang+20
5x5xstang+55

dødløft:
opv.
5x5x120

leg extensions:
4x10x70

b1. chin ups:
10xbw
2x8xbw
10xbw - med forced på de sidste 2

b2. db skulderpres:
5x5x23,2

pushdowns:
3x12x30

dagens træning var ærlig talt lidt noget møg. fik ondt i skulderen, hvilket jeg bare på ingen måder magter, og hvad værre er, kan jeg stadig føle det her til aften Har ellers være flittig med rotator manchettræningen på det sidste og synes ikke teknikken ved presseøvelser har været helt forfærdeligt. det må bare ikke være en varig skulderskade!

squat:
15x20
10x50
5x5x70
- okay teknik. især på de sidste sæt

db sldl:
10x32,5
3x10x30

a1. chinups:
5x5x5

a2. db skulderpres:
5x5x25

b1. db incline press:
2x10x25
2x10x23,2
- måtte her sætte vægten ned pga. smerten. overvejede helt at stoppe. OMG jeg vil bare ikke være skadet

b2. cable rows:
2x10x50
10x52,5
10x55

ab wheel rollouts:
15
15
12

rotatormanchettræning

tager til København i weekenden, og næsten træning vil derfor foregå derover. Håber min skulder kommer sig inden da, ellers er der ikke særlig gode forudsætninger for endnu 2 uger med STH

var i københavn i weekenden og tog derfor en træning i the gym lørdag formiddag. det var utrolig hyggeligt.

a1. bænk:
20x20
12x50
7x60
5x5x80
- gik godt med skulderen og styrken var rigtig fin

a2. T-bar rows:
5x5xstang+55

dødløft:
15x70
6x100
5x5x120

b1. arnold presses:
10x13,5
3x10x16

b2. pulldowns:
4x10x?

leg extensions:
4x10x?

pushdowns:
3x15x30

incline curls:
3x8x13,5

træning mandag

squat:
5x5x72,5

a1. chinups:
5x5x5

a2. db skulderpres:
5x5x23,5

b1. cable rows:
4x10x55

b2. cable flyes:
10x12,5
3x10x12,5

db sldl:
4x10x30

tog en aften træning idag. var godt nok træt, måske fordi jeg var på arbejde i går aftes og har haft en skoledag til klokken 15.25. men kunne da løfte nogenlunde macho.

a1. bænk:
5x5x80

a2. T-bar rows:
5x5x55+stang

dødløft:
5x5x120

b1. arnold press:
4x10x15,6

b2. pulldowns:
4x10x60

leg extensions:
4x10x75

orkede ikke iso-øvelser til guns

SDH uge 2: dag 5:

a1. chinups:
5x5x5

a2. db skulderpres:
5x5x23,5

kettlebell squat m. db:
5x5x35

db sldl:
4x10x30

b1. db incline press:
4x10x25

b2. cable curls:
4x10x60

ez-curls:
3x15x30

pushdowns:
2x15x27,5
2x15x30

nu stener jeg bare alt for groft

tog en træning i frimodulet i formiddags. styrken og energien var helt fin, da jeg for en gangs skyld havde fået dækket mit søvnbehov tilstrækkeligt. træningen foregik i træningsrummet på skolen sammen med 3 kammerater. kæft det var varmt og svedigt.

a1. pullups:
4x5xbw
7xbw

a2. db skulderpres:
5x5x24

b1. db incline press:
4x10x24

b2. yates rows:
4x10x65

leg extensions:
5x5x105lbs+5kg

leg curls:
10x65
3x10x55

en masse gunzzz