forresten slog jeg igår pr i bænk: 5x5x82,5 - regner med sådan en omgang igen i morgen

idag lave jeg følgende løft i basisøvelserne:

dødløft: 5x5x122,5
bænk:5x5x82,5

derefter kørte jeg resten af programmet igennem

er nu blevet færdig med tre uger SDH. Som konklusion synes jeg virkelig der har været stor fremgang. tager en uges deload og regner med at maxteste i bænk i næste weekend, hvis det passer med at jeg skal træne med en gut.

træning fredag:

bænk:
3x5x85
4x85
5x80
- ville gerne have ramt 5x5x85, men det blev det desværre ikke til. trænede i øvrigt også på skolen hvor jeg lige skulle vænne mig til bænken. ikke at det skal være en undskyldning

BOR:
5x5x80
- fik ikke supersettet med bænk

dødløft:
5x5x122,5

a1. arnold presses:
4x10x16

a2. pulldowns:
4x10x105lbs.+19kg

leg extensions:
4x10x105lbs.

sluttede af med lidt robe curls.

formegentlig en kedelig deload træning i vente i morgen.

deaload træning idag i skolens fitnessrum.

opv. på motionscykel

bænk:
20x20
10x40
8x60
4x6x70

squat:
10x20
8x40
3x8x60

dødløft:
7x60
3x5x90

chinups:
5x5xbw

BOR:
3x8x60

military press:
3x8x32,5

pushdowns:
3x8x60lbs

hammer curls:
3x8x16

var nede og træne med min bror for første gang i evigheder. bogstavelig talt. det var virkelig awesome på trods af mit skuffende 1rm forsøg

bænk:
20x20
10x40
10x50
8x60
6x70
3x80
1x90
1x95
0x100 - rigtig skuffende. ved bare at jeg godt kan få den især fordi mit rep på 95 var så eksplosiv

a1. stiff armed pulldowns:
20x25
2x12x35

a2. yates rows:
3x12x60

første træning siden onsdag. vågnede op lørdag middag med ondt i skuldren, hvilket her 2 dage efter ikke er gået over. gennem dagens træning mærkede jeg dog heldigvis ikke så meget til det, men håber virkelig det snarest går over. Kører forresten 3-split igen, hvilket jeg har planlagt skal foregå således:

mandag: bryst/biceps
tirsdag: ryg/triceps
onsdag: ben/delts
torsdag: bryst/biceps
fredag: ryg/triceps
lørdag: off
søndag: ben/delts

Planen er at jeg her både har en tung og en let dag til hver muskelgruppe. På de tunge dage bygger jeg op til 3-5 tripples ellers 4'ere i de 3 store efterfulgt af 1-2 backoffsets, og på de lette dage kører jeg omvendt pyramide. Min bror kørte det i sin tid og han gaine gode resultater. Håber på at få tid til 6 træninger i ugen. har aldrig prøvet det før, men SDH gik jo fornemt med 5 træninger i ugen så hvorfor ikke. Den første træning i 3-splittet var som sagt idag:

Bænk:
20x20
12x40
10x50
8x60
5x70
4x3x85
2x8x75 (glemte forresten helt at køre back off-sets på de andre øvelser

db incline press:
12x18,6
3x8x25

pushups:
8xbw+5
2x8xbw+10

ez curls:
3x8x37,5

cable curls:
3x8x27,5

ab wheel-rollouts:
3x8x5

+rotatormanchettræning. derefter arbejde hvorfra jeg lige er kommet. i morgen står den på ryg og triceps på skolen

træning idag på skolen. det går forresten fremad med skulderen. det er lækkert. Ryg/triceps:

dødløft:
8x60
5x100
4x3x127,5
2x8x112,5

pullups:
8xbw
7xbw
6xbw

dips:
3x8xbw

a1. stiff armed-pulldowns:
3x8x70lbs

a2. BOR:
8x70
2x8x65

pushdowns:
3x8x75lbs

situps:
3x8x15

i morgen står den på første bendag

ben/skuldre idag.

squat:
10x20
8x50
4x3x80
10x70

bulgrarian split-squat:
3x8x15,6
10x10

calf raises:
3x8x100
10x90

military press:
3x8x42,5
12x32,5

side laterals:
3x8x10
17x7

face pulls:
2x8x15
8x20
15x15

lidt rotatormanchet. mine skuldresmerter er forresten op awesomevis helt forsvundet nu. i morgen står den på bryst og biceps. regner med at klemme træningen ind mellem skole og aftensmad, hvis det passer med at jeg så også kan nå ned og stemme.

en ordentlig omgang disco-pump idag med masser af volumen. Dagen hvor en flok skabskommunister højest sandsynligt kommer til magten.

bænk:
10x72,5
13x65
18x50

db incline press:
10x23,5
15x18,5
20x13,6

cable flyes:
10x17,5
15x12,5
20x7,5

hammer curls:
10x18,5
15x15,6
20x12

ez-curls:
10x30
15x22,5
20x15

cable curls:
10x22,5
15x15
20x10

planks:
20sekxbw+25kg
40sekxbw+15kg
60sekxbw

en hurtig omgang ryg og triceps-træning så jeg kunne nå en morfar inden arbejde fredag eftermiddag.

pulldowns:
10x105lbs+19kg
15x105lbs+9kg
20x105lbs

db sldl:
10x29
15x24
20x20

db rows:
10x24
15x22
20x20

stiff armed-pulldowns:
10x65
15x50
20x40

lying ez-bar french press:
10x37,5
15x27,5
20x20

ab wheel-rollouts:
3x12xbw

i morgen står den på ben

en kort omgang ben og skuldre søndag eftermiddag i DGI

sldl:
20x20
10x50
10x90
15x80
20x70

leg extensions:
10x75
15x65
20x50

calf raises:
10x90
15x85
20x75

db skulderpres:
10x12
10x20
15x15,6
20x12

side laterals:
10x9
15x8
20x7

face pulls:
10x30
15x30
20x25

sluttede af med lidt rotatormanchet

en ordentlig omgang disco inden woork..

bænk:
4x4x85
10x70

db incline press:
6x27,5 - højre skuldre brokkede sig atter så gik ned i vægt
2x6x23,5
10x20

push ups:
4x6x+15
15x+5

ez curls:
4x6x37,5

hammer curls:
4x6x20

robe curls:
6x27,5
3zx6x22,5

ab wheel roll outs:
2x6x+10
2x4x+10


hammer

ryg og triceps idag. bailede skolen så jeg kunne sove længe. Det var utrolig dejligt

dødløft:
8x60
4x100
4x4x130
10x100

pullups:
2x6xbw
2x5xbw

dips:
6xbw
3x6xbw+2,5
7xbw

BOR:
6x70
3x6x75
15x60

v-bar pulldowns:
4x6x80
15x60

robe pushdowns:
6x35
3x5x32,5
15x22,5

noget abs

+rotator

Træning onsdag og torsdag.

Onsdag

Squat:
4x4x75

military press:
6x45
3x6x42,5

side laterals:
4x6x12

face pulls:
4x6xet eller andet

torsdag

bænk:
8x80
12x70
14x60

db incline press:
8x26,5
12x24
16x20

push ups:
8x+15kg
12x+10kg
16x+5kg

ez curls:
8x37,5
12x32,5
16x25

robe curls:
8x?
12?
16x?

1h cable curls:
8x20lbs
12x10lbs
16x5lbs

hold kæft hvor var det dejligt at have fri idag.. ligesom i fredags. i <3 3.g. kunne dermed sove længe og var derfor dejlig udhvilet til dagens disco-træning.

bænk:
4x3x87,5
10x65

db incline press:
5x5x27,5

cable flyes:
5x20
4x5x17,5
15x12,5

ez-curls:
5x5x37,5

hammer curls:
5x20
4x5x23,5
10x18,6

cable curls:
10x27,5
4x5x32,5
15x22,5

sluttede af med noget ab-wheeleri

delts og ben idag. med en masse pre exhaustsupersets!

squat:
4x3x77,5
10x67,5

a1. leg curls:
3x5x65lbs
2x5x70lbs

a2. bulgarian split-squat:
5x5x14

b1. side laterals:
5x5x12
15x9

b2. military press:
5x42,5
4x5x40
10x32,5

front raises:
5x5x12
15x9

håber på at kunne klemme en træning ind i morgen, hvilket nok bliver svært, hvis ikke det ender ud i en aftentræning hjemme i carporten.

endelig weekend uden arbejde. til gengæld en masse afleveringer. efter skole stod den idag på en omgang bryst/biceps.

bb incline bænk:
8x65
12x55
16x45

db bænk:
1x32,5
5x30
10x25
15x20

push ups:
5x+20kg
10x+15kg
17x+5kg

bb curls:
5x45 - godt med cheat
10x35
15x30

incline curls:
5x15,6
10x13,5
15x10

cable curls:
5x32,5
10x27,5
15x25

sluttede af med noget abs og rotator cuff. i morgen klokken lort står den på ryg/triceps.

det blev en sen aftentræning idag. det var ret koldt men blev hurtigt svedigt.

dødløft:
5x127,5
10x107,5
15x97,5

BOR:
5x87,5
10x77,5
15x67,5

bb shrugs:
5x77,5
10x67,5
15x57,5

ch push ups:
5x+10kg - ikke fuld ROM
10x+5kg - ikke fuld ROM
15xbw - ikke fuld ROM

db pullovers:
5x26
10x21
15x21

fransk pres:
5x42,5
10x32,5
15x27,5

trænede ben og skuldre idag. det var en lækker omgang.

sldl:
5x100
10x90
15x80

leg extensions:
5x90
10x85
15x75

calf raises:
5x105
10x90
15x85

push press:
5x47,5
10x42,5
16x37,5

a1. side laterals:
5x12
10x10
15x8

a2. arnold presses:
5x15,6
10x13,6
15x12

sluttede af med rotator-cuff og abs

trænede er til aften. drak en pilsner i eftermiddags, hvilket medførte en enorm træthed, men det gik skam over.

bænk:
4x2x90
15x60

db incline press:
8x27,5
2x8x25
12x20

cable flyes:
8x20
2x8x17,5
15x12,5

ez curls:
3x8x37,5

hammer curls:
2x8x18,6
8x20
12x15,5

cable curls:
3x8x32,5
15x27,5

sluttede af med core og rotatormanchet

dagens rygtræning. fik rigtig god pump på og har det stadig.

dødløft:
4x2x135
12x100
- god form

chinups:
3x8xbw

dips:
4x8xbw

BOR:
3x8x75
12x70

pulldowns:
8x75
2x8x70
12x60

pushdowns:
8x42,5
2x8x40
15x32,5

ben og skuldertræning her til aften. har været helt død i dag da jeg kun sov 5 timer i nat.

squat:
4x2x80
10x70

db sldl:
3x8x35
15x30

calf raises:
3x8x95
15x85

military press:
3x8x40
12x35

side laterals:
3x8x10
20x7

face pulls:
3x8x22
15x17,5

træner igen i morgen. håber jeg får tid til at logge i weekenden, hvor jeg får travlt

holdte tidlig weekend, da jeg bailede fra sidste modul for i stedet at tage ned på stranden og drikke en øl. Det gjorde dog også at jeg var utrolig søvnig under dagens træning, så styrken var i bund.

incline bænk:
4x70
8x60
12x50

db bænk:
3x27,5 - lå helt forkert
10x25
15x20
20x15,4

cable flyes:
10x17,5
15x12,5
20x10

bb curls (godt med cheat).
10x40
15x35
20x27,5

incline curls:
10x12
15x10
20x8

cable curls:
10x22,5
15x22,5
20x20

+ abs og rotartormanchet

har ikke lige haft tid til at logge. men nu kommer der lige 2 stks. ps. der er én uge til turen går til USA. Bliver ret awesome.

Søndag (ryg)

dødløft:
10x110
15x100
20x80

cg bænk:
10x50
15x40
25x30

pulldowns:
10x65
15x60
20x50

a1. stiff armed pulldowns:
10x??
15x??
20x??

a2. cable rows:
10x60
15x50
20x40

pushdowns:
10x35
15x30
20x25

idag, mandag (ben/skuldre)

sldl:
10x100
15x90
20x80

leg extensions:
10x105lbs+5kg
15x105
20x85

leg curls:
10x55
15x45
20x35

b1. side laterals:
10x9
15x8
20x7

b2. db skulderpres:
10x20
15x16
20x12

træning mandag, hvor den bla. stod på bænk og noget andet gøjl. Det gik desuden godt i bænk i dag. det er ret awesome!

bænk:
4x3x90
12x70

db incline press:
3x10x24
15x20

cable flyes:
4x6x??
15x??

hammercurls:
4x6x22
10x18

ez-bar concentrationcurls:
4x6x??

har ikke fået trænet idag da jeg ikke har været hjemme siden klokken dart i morges, pga. arbejde og fordi jeg idag var til session, hvor jeg IKKE trak frinummer. bliver spændende at se om jeg skal en tur ind

træning idag. har sku ikke fået sove ret meget i denne uge, og ved ikke om jeg overhovedet får sovet ret meget i nat heller.. har en masse ting jeg lige skal ha forberedt inden turen på tirsdag går til USA. Derfor var energien heller ikke på det højeste idag, men jeg tror nu jeg whiner mere end hvad godt er.

dødløft:
4x3x135
12x105

pullups:
4x6xbw

dips:
2x7xbw
8xbw
10xbw

a1. stffarmed pulldowns:
4x6x75 lbs
15x65lbs

a2. BOR:
6x75
3x6x70
15x60

pushdowns:
4x6x80lbs
20x60lbs

Har været 2 dage i københavn, hvor jeg har spenderet en del tid med selveste Mads aka. Chirstensen. Det indebar bla. 2 træninger i The Gym, som blev ret random fullbody. Lavede ikke de store løft men godt lige at fø smadret kroppen godt og grundigt, da jeg inat tager til USA. Det bliver virkelig fedt og jeg glæder mig sku. Regner med at få trænet derover, men hej så længe.

Rejen skrev:Har været 2 dage i københavn, hvor jeg har spenderet en del tid med selveste Mads aka. Chirstensen. Det indebar bla. 2 træninger i The Gym, som blev ret random fullbody. Lavede ikke de store løft men godt lige at fø smadret kroppen godt og grundigt, da jeg inat tager til USA. Det bliver virkelig fedt og jeg glæder mig sku. Regner med at få trænet derover, men hej så længe.

Huskede du at fortælle Mads den idiot, at han var en fucking idiot?
God tur til USA!

Mr.X skrev:

Rejen skrev:Har været 2 dage i københavn, hvor jeg har spenderet en del tid med selveste Mads aka. Chirstensen. Det indebar bla. 2 træninger i The Gym, som blev ret random fullbody. Lavede ikke de store løft men godt lige at fø smadret kroppen godt og grundigt, da jeg inat tager til USA. Det bliver virkelig fedt og jeg glæder mig sku. Regner med at få trænet derover, men hej så længe.

Huskede du at fortælle Mads den idiot, at han var en fucking idiot?
God tur til USA!

Du skal være sød ved mig, Jeppe.

Chirstensen skrev:

Mr.X skrev:

Rejen skrev:Har været 2 dage i københavn, hvor jeg har spenderet en del tid med selveste Mads aka. Chirstensen. Det indebar bla. 2 træninger i The Gym, som blev ret random fullbody. Lavede ikke de store løft men godt lige at fø smadret kroppen godt og grundigt, da jeg inat tager til USA. Det bliver virkelig fedt og jeg glæder mig sku. Regner med at få trænet derover, men hej så længe.

Huskede du at fortælle Mads den idiot, at han var en fucking idiot?
God tur til USA!

Du skal være sød ved mig, Jeppe.

Den her samtale vedkommer slet ikke dig.