Så kom jeg endelig i gang igen med en fin full body-træning.

Squat:
Opv.
3x85
2x6x70

Pull ups:
4x5xBW+5

DE bænk:
6x3x70

DE military press:
6x3x42,5

Yates rows:
7x70
3x6x75

Rumænsk dødløft:
3x10x90

A1. Rope pushdowns:
4x8x27,5

A2. Cable curls:
4x8x27,5

Jeg synes du skal oppe volumen.

ællingen skrev:Jeg synes du skal oppe volumen.

Alle kropsdelene bliver ramt med en høj volumen mindst én gang om ugen med det program, jeg har sat op. Synes du jeg skal skrue yderligere op, når jeg samtidig har en ret høj intensitet og frekvens?

Rejen skrev:

ællingen skrev:Jeg synes du skal oppe volumen.

Alle kropsdelene bliver ramt med en høj volumen mindst én gang om ugen med det program, jeg har sat op. Synes du jeg skal skrue yderligere op, når jeg samtidig har en ret høj intensitet og frekvens?

Som jeg ser det, kørte du høj intentisitet i squatten idag, og så er det som sådan fint at du holder lidt igen med volumen. Men din ryg og pres-muskulatur får simpelthen bare for lidt tæsk i den træning der Du kan sagtens holde til at skrue op.

ællingen skrev:

Rejen skrev:

ællingen skrev:Jeg synes du skal oppe volumen.

Alle kropsdelene bliver ramt med en høj volumen mindst én gang om ugen med det program, jeg har sat op. Synes du jeg skal skrue yderligere op, når jeg samtidig har en ret høj intensitet og frekvens?

Som jeg ser det, kørte du høj intentisitet i squatten idag, og så er det som sådan fint at du holder lidt igen med volumen. Men din ryg og pres-muskulatur får simpelthen bare for lidt tæsk i den træning der Du kan sagtens holde til at skrue op.

Jeg kan godt følge dig lidt i forhold til ryggen. Men jeg foretrækker at have en dynamisk dag til bænk og mili. Jeg tæsker jo som sagt både mine delts og pecs i de næste par træninger

I den træning du postede kunne du evt lave nogle 10'ere i pullups/downs og nogle 8'ere i rows, og så måske 4x10 i db bænk med korte pauser, efter du har kørt den dynamiske pres træning. Du kan holde til mere end du tror. Måske er du lidt mærket i starten, men efter 1-2 uger kan du sagtens performe i de næste træninger, selvom du har oppet volumen lidt på din dynamiske dag.

ællingen skrev:I den træning du postede kunne du evt lave nogle 10'ere i pullups/downs og nogle 8'ere i rows, og så måske 4x10 i db bænk med korte pauser, efter du har kørt den dynamiske pres træning. Du kan holde til mere end du tror. Måske er du lidt mærket i starten, men efter 1-2 uger kan du sagtens performe i de næste træninger, selvom du har oppet volumen lidt på din dynamiske dag.

Hvis jeg følger det eksempel vil jeg på papiret ikke have nogle rygdage med lav volumen, hvilket harmonerer dårligt med mine planer om at køre nogle tunge pull ups én af dagene Jeg kører jo sådan set også nogle 8'ere i yates rows, hvor jeg måske burde tilføje et sæt eller to mere. Du har ret i forhold til den dynamiske prestræning, hvor jeg nok i fremtiden vil tilføje lidt almindelige work sets.

Rejen skrev:

ællingen skrev:I den træning du postede kunne du evt lave nogle 10'ere i pullups/downs og nogle 8'ere i rows, og så måske 4x10 i db bænk med korte pauser, efter du har kørt den dynamiske pres træning. Du kan holde til mere end du tror. Måske er du lidt mærket i starten, men efter 1-2 uger kan du sagtens performe i de næste træninger, selvom du har oppet volumen lidt på din dynamiske dag.

Hvis jeg følger det eksempel vil jeg på papiret ikke have nogle rygdage med lav volumen, hvilket harmonerer dårligt med mine planer om at køre nogle tunge pull ups én af dagene Jeg kører jo sådan set også nogle 8'ere i yates rows, hvor jeg måske burde tilføje et sæt eller to mere. Du har ret i forhold til den dynamiske prestræning, hvor jeg nok i fremtiden vil tilføje lidt almindelige work sets.

Lol jeg kører jo 6'ere i yates rows. My bad Det var meningen at køre 8'ere.

Rejen skrev:

ællingen skrev:I den træning du postede kunne du evt lave nogle 10'ere i pullups/downs og nogle 8'ere i rows, og så måske 4x10 i db bænk med korte pauser, efter du har kørt den dynamiske pres træning. Du kan holde til mere end du tror. Måske er du lidt mærket i starten, men efter 1-2 uger kan du sagtens performe i de næste træninger, selvom du har oppet volumen lidt på din dynamiske dag.

Hvis jeg følger det eksempel vil jeg på papiret ikke have nogle rygdage med lav volumen, hvilket harmonerer dårligt med mine planer om at køre nogle tunge pull ups én af dagene Jeg kører jo sådan set også nogle 8'ere i yates rows, hvor jeg måske burde tilføje et sæt eller to mere. Du har ret i forhold til den dynamiske prestræning, hvor jeg nok i fremtiden vil tilføje lidt almindelige work sets.

Hvis du kører tunge pullups en af dagene, og ikke kører andet ryg den dag, har du da en dag med lav volumen. Du kan sagtens følge mit eksempel, og samtidig have saft nok til at køre tunge pullups en af dagene

ællingen skrev:

Rejen skrev:

ællingen skrev:I den træning du postede kunne du evt lave nogle 10'ere i pullups/downs og nogle 8'ere i rows, og så måske 4x10 i db bænk med korte pauser, efter du har kørt den dynamiske pres træning. Du kan holde til mere end du tror. Måske er du lidt mærket i starten, men efter 1-2 uger kan du sagtens performe i de næste træninger, selvom du har oppet volumen lidt på din dynamiske dag.

Hvis jeg følger det eksempel vil jeg på papiret ikke have nogle rygdage med lav volumen, hvilket harmonerer dårligt med mine planer om at køre nogle tunge pull ups én af dagene Jeg kører jo sådan set også nogle 8'ere i yates rows, hvor jeg måske burde tilføje et sæt eller to mere. Du har ret i forhold til den dynamiske prestræning, hvor jeg nok i fremtiden vil tilføje lidt almindelige work sets.

Hvis du kører tunge pullups en af dagene, og ikke kører andet ryg den dag, har du da en dag med lav volumen. Du kan sagtens følge mit eksempel, og samtidig have saft nok til at køre tunge pullups en af dagene

Ja nemlig. Jeg formulerede mig lidt skidt. Jeg mente, at jeg ville have en dag men lav volumen i vertikal træk, så jeg netop kunne køre nogle tunge pull ups Du kan lige holde øje med min volumen de næste par gange, og se hvad du synes ;) Hvis jeg skulle gøre dagens træning om, ville jeg have kørt 5x8 i yates rows og tilføjet 3 "almindelige" worksets i både bænk og mili. Hvad tænker du om det?

Det lyder fornuftigt med ekstra almindelige worksets i bænk og mili. Var det idag, at du kørte tunge pullups?

ællingen skrev:Det lyder fornuftigt med ekstra almindelige worksets i bænk og mili. Var det idag, at du kørte tunge pullups?

Ja. En kampvægt på 90kg plus 5 kg er tungt for mig

Rejen skrev:

ællingen skrev:Det lyder fornuftigt med ekstra almindelige worksets i bænk og mili. Var det idag, at du kørte tunge pullups?

Ja. En kampvægt på 90kg plus 5 kg er tungt for mig

Ah ok, jamen så er volumen som sådan ok. Hvad laver du så af rygtræning de andre dage?

ællingen skrev:

Rejen skrev:

ællingen skrev:Det lyder fornuftigt med ekstra almindelige worksets i bænk og mili. Var det idag, at du kørte tunge pullups?

Ja. En kampvægt på 90kg plus 5 kg er tungt for mig

Ah ok, jamen så er volumen som sådan ok. Hvad laver du så af rygtræning de andre dage?

Dag 1:
Pull ups: 4x5
Yates rows: 5x8

Dag 2:
Pull ups (neutralt greb): 5x8
T-bar rows: 4x10-12

Dag 3:
BOR: 4x5
CG pulldowns: 4x10-12

Jamen det ser jo ok ud. Så er det bare din seneste pres-træning jeg opponerer lidt imod. En pres træning der kun består af dynamisk arbejde bliver man altså ikke stor af!

ællingen skrev:Jamen det ser jo ok ud. Så er det bare din seneste pres-træning jeg opponerer lidt imod. En pres træning der kun består af dynamisk arbejde bliver man altså ikke stor af!

Hvis du spiser nok peanut butter gør du. Men jeg agter som sagt også at justere lidt ;)

Det lyder godt. Jeg håber ikke jeg har forstyrret for meget under den ene halvdel af din sidste CL-runde med far

Frederik synes, jeg er for god ved min krop. Derfor trænede jeg den hårdere idag. Det var en udmærket træning, udover dødløften, hvor min skade i min højre glute, som jeg egentlig troede jeg var kvit, begyndte at irretere mig igen. Derfor blev det ikke så tungt som planlagt, og jeg droppede mine back off-sets.

Dødløft:
Opv.
3x145

Squat:
6x3x55 (DE)
12x60
8x70
7x70

NG pull ups:
8xBW
3x7xBW
5xBW

T-bar rows:
12x45+stang
3x10x50
P60

Military press:
5x50
2x5x52,5
4x52,5

DB incline bænk:
10x24
2x10x26
8x26
P60

A1. WG EZ curls:
4x10x32,5
P60

A2. Seated cable crunches:
10x45
3x10x50
P60

Rejen skrev:Frederik synes, jeg er for god ved min krop. Derfor trænede jeg den hårdere idag.

Det var godt Det var sgu da træls med din glute.

ællingen skrev:

Rejen skrev:Frederik synes, jeg er for god ved min krop. Derfor trænede jeg den hårdere idag.

Det var godt Det var sgu da træls med din glute.

Det er noget pis! Jeg var lige blevet så glad for at dødløfte igen Men heldigvis har det ikke den store indvirkning på min squat. Jeg kunne mærke det lidt under de første dynamiske sæt. men derefter var der intet.

Rejen skrev:

ællingen skrev:

Rejen skrev:Frederik synes, jeg er for god ved min krop. Derfor trænede jeg den hårdere idag.

Det var godt Det var sgu da træls med din glute.

Det er noget pis! Jeg var lige blevet så glad for at dødløfte igen Men heldigvis har det ikke den store indvirkning på min squat. Jeg kunne mærke det lidt under de første dynamiske sæt. men derefter var der intet.

Måske var du ikke varm nok under dødløften? Når det er så pisse koldt skal man virkelig sørge for lige at blive varm inden man går igang med træningen.

Jeg tror jeg skal igang med at implementere noget ekstra gluteopvarmning i hvert fald. Evt. i form af step ups, lunges, split squats osv.

Hjernedød træning idag. Det stikker dog ikke Frederiks squat på 115kg i fuld tilstand.

Bænkpres:
2x2x95
2x6x80

Squat:
4x10x60
P60

BOR:
4x5x90

Bulgarian split-squat:
4x10x8
P60

DB skulderpres
10x22
9x22
2x8x20
P60

Pulldowns:
2x10x65
2x10x60
P60

A1. Rope pushdowns:
10x27,5
3x10x25

A2. Cable curls:
10x27,5
3x10x25

Efter to off days med lede DOMS i understellet var jeg i gang igen. Jeg var dog stadig ret handicappet, hvilket gik ud over benøvelserne. Jeg følte mig derfor også nødsaget til blot at køre nogle sølle leg curls ved siden af squatten.

Squat:
6x5x72,5

Leg curls:
3x12x20

Pull ups:
6x5xBW

Yates rows:
5x8x70
P90

DB bænk:
7x30
8x30
2x7x30
6x30
P90

DB skulderpres:
10x20
9x20
8x20
6x20
P60
- Jeg ville gerne have haft større volumen, men jeg magtede ikke at finde nogle lettere vægte, så måtte nøjes med de korte pauser.

A1. Skull crushers:
4x10x32,5

A2. Weighted decline crunches:
10x5
3x10x7,5

Jeg får ikke tid til at træne de næste to dage, så jeg må vente til weekenden.

Skøn og lang træning idag.

Bænkpres:
6x5x85

BOR:
6x5x85

Squat:
5x8x62,5
P90

DB lunges:
4x10x8

A1. NG chin ups:
7xBW
6xBW
7xBW
2x6xBW

A2. DB skulderpres:
3x8x20
2x8x22

Seated cable crunches:
4x12x40

Prøv at lave rear Db lunges med den foreste fod hævet en smule, f.eks. på en 25kg skive. Det er herligt.

ællingen skrev:Prøv at lave rear Db lunges med den foreste fod hævet en smule, f.eks. på en 25kg skive. Det er herligt.

Det kunne jeg godt forestille mig Det vil jeg prøve!

Efter at være gået i seng 21.30 på en lørdag stod jeg op klokken 7.00 i morges og stenede indtil omkring middag, hvor jeg trænede.

Squat:
5x5x75

Bulgarian split-squat:
4x10x8
P60

Military press:
6x5x45

DB incline bænk:
10x26
9x26
2x9x24
P60

T-bar rows:
3x10x50
9x50
P60

Pulldowns:
4x10x60
P60

CG EZ-curls:
8x37,5
3x10x32,5

Dagens træning var hyggelig, da jeg mødte en rigtig flink mand, som jeg aldrig havde set nede i DGI før. Han roste mig for min squat teknik og gav mig nogle råd. Da jeg kunne fornemme, at han vidste, hvad han talte om, valgte jeg at tage rådene til mig. Resten af træningen snakkede vi noget mere om squat teknik og en masse andet godt. Det blev derfor halvsent, inden jeg kom hjem, og jeg nåede heller ikke alt det, jeg ville.

Squat:
4x5x77,5

Pull ups:
5x5xBW+2,5

Yates rows:
5x8x70

DB bænk:
5x8x28

Off day i morgen og træning torsdag.

Jeg var allerede oppe klokken 5 i morges, så energien var lav, da jeg trænede her til aften. Jeg var derfor ret slap og nåede ikke det planlagte.

Bænkpres:
2x6x87,5
4x87,4
2x3x87,5

BOR:
5x5x87,5

Squat:
5x8x62,5
P90

NG Pull ups:
8xBW
3x6xBW
6xBW+2 forced

Efter en uge uden træning var jeg igang igen. Jeg var ret smadret og slap, eftersom jeg har været syg nogle dage, hvilket er noget bæ. Jeg har ligeledes tabt et par kilo. Ikke desto mindre blev det en ret så hyggelig træning sammen med min bror.

Military press:
6x6x42,5

Pull ups:
4x6xBW
2x5xBW

DB incline press:
2x10x24
8x24
4x10x22

T-bar rows:
10x45
6x10x50

Calf raises i TG leg press:
7x15x70

Weighted decline crunches:
7x10x5

"21's":
3x20

Som sagt en god træning med en dejlig volumen.