OK træning her til formiddag inden en fantastisk gåtur ved Furesø. Jeg havde ikke det store at skyde med. Dels pga. det tidlige(re) tidpunkt i forhold til det normale, men i særdeleshed også, fordi jeg faldt lidt for sent i søvn i nat, da det var pænt varmt. Men undskyldninger er der vel nok af.

Bænkpres:
4x4x82,5

Pull ups:
10xBW
8xBW
6xBW+5 kg

EZ-curls:
12x25
10x27,5
8x30

Off i morgen og formegentlig sidste bentræning før Scotlandturen tirsdag.

Klart en af de bedre træninger i det seneste stykke tid. Især fordi, der var fremskridt mht. skaden.

Squat:
6x80
5x80
4x80
6x80
6x50
6x50
8x50

A1. Leg curls:
3x20x15

A2. Decline crunches:
15xBW+5 kg
2x12xBW+5 kg

Det var i øvrigt den sidste bentræning inden Scotland, så næste bentræning medfører nok solide DOMS.

I dag trænede jeg sammen med Mads, Frederik og en del andre. Det var første træning siden hjemkomsten fra Skotland i forgårs. Skotlandturen var i øvrigt episk. Eftersom jeg starter på noget Wendler i næste uge, ville jeg lige have en fornemmelse af, hvor jeg lå styrkemæssigt, hvilket resulterede i et par PR-forsøg. Det bliver sjovt at køre Wendler og få lidt struktur på sin træning igen. Det går jo ikke, at der går for meget ferie i den, som man siger. Jeg var faktisk positivt overrasket over min styrke i forhold til, hvor længe jeg havde havde været off, og hvor træt jeg var. Jeg havde troet, at der var til langt mindre. Den mentale support var dog også i særklasse i dag, og Chirstensen agerede eminent spotter. Min skade brokkede sig heller ikke det store, hvilket gjorde mig glad. Jeg har en tid hos Sportsklinikken i morgen, hvilket nok alligevel er klogt.

Squat:
Opv.
1x100
1x105
1x110 - PR!

Bænkpres:
Opv.
1x90
1x95

Jeg havde også et par forsøg på 100 kg i bænk, men den var der langt fra, hvilket skuffede mig lidt, eftersom mit rep på 95 var ret eksplosivt. Men sådan er det jo.

Dagens gode undskyldninger:
1) Jeg var som bekendt ret træt efter hjemrejsen fra Skotland om natten, hvor jeg maks fik sovet 45 min., hvilket stadig kunne mærkes lidt i dag.
2) Sidst men ikke mindst sagde Amir: "KOM SÅ FREDERIK!" på mit første forsøg på 100 kg i bænk, hvilket fik mig lidt ud af min dybe koncentration. Det er i øvrigt ikke første gang, han laver denne svinestreg. Der er nu ikke, fordi der er noget galt med at blive sammenlignet med Frederik/Ællingen, men med hans utrolig flotte muskler følte jeg jo, at det var svært at leve op til denne sammenligning.

Træning igen i morgen!

I dag havde jeg endnu en træning, hvor jeg lige skulle have en fornemmelse af min styrke forud for Wendler. Jeg havde håbet på at kunne være i stand til at dødløfte, men måtte desværre sande, at skaden ikke var gået helt i sig selv. I military press var jeg forberedt på at blive skuffet, og der var heller ikke det store at skyde med. Løftene blev som følger:

Dødløft:
Nogle random sæt indtil jeg droppede det

Military press:
Opv.
1x55
8x40

CG EZ-curls:
3x10x30

Leg curls:
3x15x15

Off i morgen og første Wendlerdag på onsdag.

Idag dyrkede jeg naturlig fitness i The Gym, hvor jeg teamede op med Chirstensen og Jeppe (no shit). Det var virkelig hyggeligt. Jeg havde første dag i Wendler, hvor der skulle squattes. Da jeg skulle have 85 kg på stangen mhp. en 5+'er, havde jeg en forhåbning om at komme over min gamle PR på 12x85. Jeg havde dog lidt problemer med sakden, som generede mine løft, så jeg så mig tilfreds med resultatet. Jeg kom i øvrigt til at drikke Chirstensens shake i stedet for min egen i dag. Jeg var til at starte med lidt nervøs for, hvordan han nu ville reagere på denne fejltagelse, men jeg synes nu, han tog det ganske pænt.
Da jeg lave udstrækning gik diskussionen på, hvor vidt vi skulle have creme fraiche eller skyr til vores tortillas i aften, når der kommer landskamp, hvilket i øvrigt nok skal gå hen og blive hyggeligt.

Squat (5+):
5x75
5x80
12x85

GH raises:
4x8xBW

A1. Leg extension:
4x10x65

A2. Leg curls:
4x12x20

Standing cable crunches:
3x15x20
15x23

Bænkpres i morgen. Nu skal der carbes op!

Første bænkdag i Wendler. Eftersom jeg ikke havde nogen som helst idé om, hvor mange reps, der var til, er jeg fint tilfreds med, hvorledes det hele udformede sig. Det var i øvrigt en hyggelig træning i selskab med Chirsten, Frederik og Janus. Peter joinede også, da jeg var ved at være done. Jeg havde desværre ikke tid til at blive til en omgang udendørs BB, da jeg skulle over og hjælpe noget famlilie med at slæbe nogle forskellige ting, hvilket var lidt hårdt lige efter træning. Men jeg whiner også lidt. Trods den LIDT knappe tid nåede jeg alle planlagte øvelser og sæt.

Bænkpres (5+):
Opv.
5x65
5x67,5
14x72,5

A1. Pull ups:
9xBW
3x6xBW

A2. DB OHP:
2x12x18,5
10x20
8x20

DB rows:
2x10x38,5
8x41
6x43,5

DB alt. curls:
2x12x16
2x8x16

Side laterals:
4x12x9

Ben i morgen.

I dag har jeg det ret elendigt, så det var vel godt, at jeg fik trænet i går. Eftersom jeg ikke kan dødløfte, var der ikke meget Wendler over denne træning, så det blev bare til en omgang let squat og lidt baglår osv. Jeg var i øvrigt stadig ramt af DOMS fra onsdagens squat.

Squat:
5x5x60

Good mornings:
5-6 sæt med stangen.

A1. Leg extensions:
2x10x65
2x10x70

A2. Leg curls:
4x12x20

Decline crunches:
4x10-15xBW+5 kg

Off i dag og overkrop i morgen.

Overkropstræning i dag. Jeg skulle gå amok i mili, og fik da også presset en del reps ud.

Military press (5+):
5x37,5
5x40
14x42,5

Pull ups:
2x8xBW
6xBW
5xBW

CG seated rows:
2x10x60
8x65
6x70

DB alt. curls:
2x12x16
10x16
8x16

Low cable flyes:
4x12x15

Side laterals:
4x10x11

Jeg er fint tilfreds med første uge af Wendler, og glæder mig nu til at skulle squatte igen på tirsdag. Jeg holder off i morgen, hvor jeg starter på mit nye job. Det skal nok blive spændende.

Glimrende bentræning i dag hvor der skulle reppes ud i squat. Før træningen hade jeg håbede på at få et tocifret antal, så jeg var fint tilfreds med de 11 reps. Efter squatten gik jeg atter i gang med at øve mig på at lave good mornings. Jeg havde forresten stadig DOMS i dag som følge af de good mornings, jeg lavede i fredags. Det er ret hidsigt.

Squat (3+):
Opv.
3x78,5
3x83,5
11x88,5

Good mornings:
5x12x20

A1. Leg extensions:
4x12x65
P60

A2. Leg curls:
4x15x20
P60

Standing cable crunches:
20x20
15x22
2x15x25

I morgen står den så på bænkpres. Jeg får faktisk trænet de næste tre dage, eftersom jeg ikke kan træne i weekenden pga. familietur.

Dagens squat blev filmet!

Endnu en fin Wendlerdag hvor der blev bænket på livet løs. Det gik super, og fik sågar kun ét mindre rep end sidst på trods af, at jeg i dag havde 5 kg yderligere på stangen. Ud over bænken lallede jeg rundt og lavede nogle støtteøvelser, som sad glimrende.

Bænkpres (3+):
Opv.
3x67,5
3x72,5
13x77,5

Pull ups:
9xBW
7xBW
5xBW+5 kg

Seated DB OHP:
10x21
8x21
6x23,5

CG seated rows:
10x65
2x8x70

DB alt. curls:
10x16
8x18,5
6x18,5

Side laterals:
3x10x11
12x11

I dag trænede jeg ben i min brors selskab. Jeg havde ikke det store planlagt, men fik da ramt hhv. quads og hams fint uden at køre squatten særlig tungt.

Squat:
2x8x60
2x10x60

GH raises:
4x9xBW

A1. Leg extensions:
4x12x65

A2. Leg curls:
4x15x20

Decline crunches:
4x10xBW+5

Overkroppen bliver trænet i morgen, hvor jeg skal reppe ud i military press, hvilket nok skal blive sjovt.

Lige en hurtig log update fra dagens træning inden jeg tager på familietur.

Military press:
Opv.
3x40
3x42,5
14x45
- Samme antal reps som sidst med 2,5 kg oven i hatten!

Pull ups:
10xBW
8xBW
6xBW

CG seated rows:
10x65
8x70
8x75

DB alt. curls:
10x16
8x18,5
6x21

Low cable fly:
2x12x15
2x12x17,5

Sluttede af med et par sæt good mornings for lige at ramme baglårene lidt. God weekend!

Så kom jeg igang med 3. uge af Wendler. Jeg løb over 11 km i lørdags, og spillede fodbold i går, hvilket kunne mærkes i benene. Jeg fik dermed ikke helt så mange reps, som jeg havde håbet, men der blev da kørt til grænsen. Træningen foregik i prime time i selskab med Chirstensen.

Squat:
Opv.
5x75
3x85
5x93,5

Good mornings:
10x20
3x10-12x30

A1. Leg extensions:
3x10x70

A2. Leg curls:
3x12x25

Standing cable crunches:
4x15x28

Overkrop i morgen.

Der blev trænet overkrop i dag, hvor den stod på bænkpres. Jeg fik ikke HELT så mange, som jeg havde håbet på, men jeg tror, jeg kommer til at fyre den af, når jeg engang har deloadet efter næste uge. Det støste problem var såmænd, at jeg følte, jeg løftede lidt skævt på nogle reps, hvilket normaltvis ikke plejer at være et problem, så det skal helst ikke ske igen. Ellers så det sådan ud:

Bænkpres:
Opv.
5x65
3x72,5
9x81

Pull ups:
3x6xBW+5 kg

DB skulderpres:
6x23,5
2x6x26

CG seated rows:
2x6x75
6x80

DB alt. curls:
3x6x21

Side laterals:
4x10-12x11

Off i morgen og torsdag. Ben fredag.

I dag fik jeg kørt en lille, om man vil lidt fesen, bentræning igennem, hvor squatten blev kørt let, og jeg fik trænet lidt teknik i good mornings. Jeg fandt ud af, at jeg bliver nød til at stå med fronten mod spejlet, når jeg laver good mornings, da jeg ellers ikke kan holde øje med, hvornår jeg begynder at holde stangen skævt som følge af mobilitetsforskellen i højre og venstre bagkæde. Lidt symbolsk isolation blev det også til for samvittighedens skyld.
Jeg har virkelig løbet uregelmæssigt meget på det sidste. Dvs. 11 km i lørdags og 5 km i går til DHL-stafetten med det nye arbejde. Jeg kan desværre ikke berette om min tid til DHL, eftersom jeg ikke kunne overskue at få tjekket den præcist. Jeg er dog overbevist om, at den ikke har været helt dårlig, eftersom jeg ikke følte, jeg lavede andet end at overhale alle mulige mennesker. Men det var vel nok praleri herfra for i dag.

Squat:
4x6-8x60

Good mornings:
4x10-12x20
13x25
- Den rykker virkelig lige i skaden. Eftersom Fardan anbefaler mig øvelsen, tager jeg det som et positivt tegn.

A1. Leg extensions:
4x10x70

A2. Leg curls:
4x12x25

Decline crunches:
3x10-12xBW+5 kg

Det bliver til endnu en off day i morgen, hvor jeg skal forberede mig lidt på det nye semester, som starter på mandag. Jeg skal muligvis også have udrettet lidt praktiske gøremål. Nu vil jeg mødes med en dude og drikke en øl. Vejret taler for, at det bliver indendørs. God aften herfra.

Jeg har udarbejdet nogle 1RM-målsætninger frem mod årsskiftet, som jeg finder realistiske. Det ville give mig pænt meget optur, hvis jeg kunne indfri disse.

Squat: 130 kg.
Bænkpres: 105 kg.
Military press: 65 kg.

Ifht. dødløften håber jeg på snarest muligt at kunne få den indkorporeret i programmet, men det afhænger 100% af, om min højre glute/ham bliver 100% fit for fight.

Fin military press-styrke i dag. Jeg kunne dog godt have fået mindst én mere, men jeg fik desværre en smule overbalance i toppen af sidste rep. Men en 12'er på min 1+-dag er vel godkendt.

Military press:
5x42,5
3x45
12x47,5

Pull ups:
2x6xBW+5
5xBW+5

CG seated rows:
3x6x80

Low cable fly:
12x15
3x10-12x17,5

Cable curls:
3x10x12x??

Side laterals:
4x10x11

Off i morgen. Ellers bliver næste uge bare deload, så der kommer nok ikke det store at berette om. Det bliver dog i det hele taget en spændende uge, da det nye semester starter i morgen. Nu skal jeg se Liverpool og Manchester United spille uafgjort, hvorefter Arsenal skal udklaske Tottenham.

Hurtig omgang deload til benene i dag.

Squat:
5x60
5x65
5x70

Good mornings:
4 sæt med lidt forskellige antal reps. På et af sættene gjorde det ret ondt i min glute.

Leg curls:
3x15x15
20x15

+ Udstræk as usual.

Efter træningen spiste jeg god mad. Jeg træner noget deloadish i morgen igen.

I dag ankom jeg til et tomt The Gym lidt før klokken for at træne overkrop. Jeg fik dog efterhånden selskab, og Mads joinenede mig også i sidste halvdel af min træning. Træningen var som følger.

Bænkpres:
5x50
5x55
5x60

CB seated rows:
2x12x55
2x12x60

Standing DB OHP:
2x12x16
10x16
8x16

Pulldowns:
2x12x55
2x12x60
- Jeg ved ikke, hvorfor jeg for tiden hader denne øvelse en smule.

A1. DB alt. curls:
4x12x13,5

A2. Side laterals:
4x8-12x9

Off i morgen og on igen fredag.

Jeg skulle have squattet i dag, men jeg har af praktiske årsager valgt at udskyde træningen til i overmorgen.

Glimerende træning i dag i selskab med Mads som også havde en glimrende træning. Højdepunktet var klart mit topsæt i squatten, hvor jeg lavede PR. Der var i øvrigt forsvindende lidt irritation i min skade idag, hvilket må siges at være en succes helt for sig selv. Derfor prøvede jeg mig også frem med noget rumænsk dødløft. Løftene var som følger.

Squat:
5x77,5
5x83,5
12x88,5 - PR

RDL:
2x10x60
8x65
6x70
- dårlig teknik men sad OK.

Safety bar squat:
3x8x stang+30

A1. Leg curls:
4x15x20

A2. Standing cable crunches:
4x12x50

Nu bliver det spændende, hvor meget der er at skyde med i bænken i morgen

Bænkdag i dag sammen med Mads og en masse andre flinke personer. Det gik fint i bænken, men jeg er sikker på, at der nok var til lidt mere. Men det siger jeg jo altid. Mads fyrede i øvrigt en god omgang squat og mili af. Det var flot!

Bænkpres:
Opv.
5x65
5x70
14x75

Chin ups:
10xBW
2x8xBW
5xBW+5 kg

DB skulderpres:
2x12x21
8x23,5
5x23,5
- Gik hjernedødt ringe.

DB rows:
2x10x38,5
8x41
6x42,5
- Dejligt gensyn

WG EZ-curls:
2x12x25
10x30
8x32,5

Side laterals:
4x10x11

+ Mindre heteroseksuelle skadesforebyggende øvelser til skuldrene.

Det er bare en fantastisk dag i dag, som kroner en fantastisk uge, hvor jeg bla. har oplevet, at en mand kom nøgen ind til vores forelæsning. WTF. I dag stod den på første omgang brotherbuilding i evigheder, så jeg havde store forventninger til dagens træning, og de blev så sandelig indfriet. Jeg havde besluttet mig for at prøve at dødløfte i dag, da der som bekendt har været klar fremgang ifht. min skade på det seneste. Jeg blev bare ved med at smide lidt ekstra kilo på, indtil jeg begyndte at kunne mærke noget. Da jeg fik 120 på stangen, var der en lille smule irritation, men jeg er helt klart fortrøstningsfuld. Hvis alt går vel, regner jeg med at begynde at have en egentlig dødløftdag i mit Wendler-program fra starten af næste cyklus. Det ville være temmelig meget optur. Ellers fik jeg lavet lidt random benøvelser, og fik i øvrigt filmet et par sæt good mornings, hvilket var rart, da jeg lige har lidt ting med opspændet, jeg skal arbejde med. Jeg løftede følgende.

Dødløft:
5x50
5x60
5x70
5x80
5x87,5
5x92,5
5x100
5x110
3x120
- Slapt. Men jeg kommer stærkt igen inden for det næste halve års tid.

Safety bar squat:
2x10x58
8x63
6x68
- Fandt endelig ud af, hvad stangen vejer.

Good mornings:
4x12x20

A1. Leg extensions:
4x12x65

A2. Decline crunches:
4x10-12xBW+5 kg.

Nu vil jeg lave noget mad af en art og derefter se Arsenal spille. Jeg har store forventninger til dagens kamp, da jeg regner med at se en ny flot tysker brillere på midtbanen. I aften skal jeg måske have en enkelt pilsner, men jeg skal jo være klar til at militærpresse i morgen.

I dag fik jeg afsluttet 1. uge i 2. cyklus med en god omgang overkrop, hvor jeg skulle lave rep out i military press. Jeg sugede mildt i går, men jeg havde rygrad nok til at undgå shots, og var derfor i stand til at få en OK søvn, som var grobund for nogle fine løft i dag. Jeg har i øvrigt stadig en smule DOMS fra bænken i torsdags.

Military press:
5x40
5x42,5
15x45
- God grind på den sidste.

Chin ups:
10xBW
2x8xBW
5xBW+5 kg

DB rows:
2x10x41
8x43,5
6x46
- tunge med gode

WG EZ-curls:
2x12x27,5
10x30
8x35

Lidt flyers

Side laterals:
4x11x11

Som sagt en god træning i godt selskab. Jeg har ikke postet så mange videoer af mine rep outs, men fik dog filmet det i dag:


Nu vil jeg lave noget matematik, og får forhåbentlig også tid at stene lidt i dag. Ben i morgen eller tirsdag!

I dag fik jeg sparket den nye uge i gang med 7 forelæsninger efterfulgt af en fantastisk aftentræning. Det var dog lidt nitte, at min cykel valgte at være punkteret, da jeg skulle til at afsted, så ramte først TG ca. 20.20 i stedet for 20.00, som jeg havde aftalt med Mads. Det var mega lækkert at ankomme til TG, hvor jeg mødte den ene mand, og dame for den sags skyld, efter den anden, som bare drev af sved og smedede den på livet løst. Det var dejlig motiverende. Mens jeg lavede warm up-sæt til squatten agerede jeg spotter og mental supporter her og dér. Mads leverede i øvrigt en af de bedste omgange squats, jeg har set fra hans side. Det var lækkert. Han bliver forresten jacked at se på, når han lige får smidt et par kilo mere. Det er jeg sikker på. Mine træninger er forresten generelt super gode for tiden. Dagens løft var som følger.

Squat:
opv.
3x83,5
3x88,5
10x93,5
- Kørte super.

Front squat:
10x30
2x8x40
- Første gang jeg kører den med VL-greb, så det kan vidst diskuteres, hvor god jeg var til det. Men det skal nu nok komme. Den ramte i hvert fald min core godt.

RDL:
10x60
2x8x70
- Pænere end sidst!

A1. Leg curls:
4x16x20

A2. Standing cable crunches.
4 sæt gange ??

Overkrop i morgen. Godnat herfra.

Efter to off days med skole og arbejde var det rart at få fyret ugens første overkropstræning af i dag. Jeg skulle egentlig have haft min bænkpresdag i forgårs, men nogle uventede timer på arbejdet kom i vejen. Dette førte også til at jeg bailede Mads, hvilket jo ikke normalt er i min ånd. Da jeg gik forbi ham dagen efter fist pumpede han mig dog, og jeg vurderede, at der ikke var nogen hard feelings. Vi fik jo så til gengæld trænet sammen i dag. "Bro" var også at finde i TG, så ham fik jeg også vendt dagen og vejen med, hvilket som altid var rart. Han smeder den ganske pænt for tiden, skulle jeg hilse og sige.
Min træning i dag var faktisk rigtig god, da jeg havde klart mere energi og styrke end forventet, så jeg kørte med noget kortere pauser i støtteøvelserne end normalt. Bænken, som var dagens hovedøvelse, gik rigtig godt, og jeg fik hele 14 reps takket være en god portion opbakning. Der var flere der approvede min rep out, hvilket gjorde mig rigtig glad.

Bænkpres:
Opv.
3x70
3x75
14x78,5
- Frederik sagde, at jeg havde røde øjne, da jeg var done.

Pull ups:
10xBW
8xBW
7xBW+5 kg.

DB skulderpres:
10x21
2x8x23,5

DB rows:
10x41
8x43,5
8x46

BB curls:
10x30
8x35
6x40

Side laterals:
4x12x10

Mine ben bliver trænet i morgen. Tidspunktet er stadig ukendt.

Jeg er netop hjemvendt fra dagens træning, hvor den stod på ben. Jeg eksperimenterede atter med dødløften, og synes der er svag fremgang siden sidst, men den er ikke helt god endnu. Så jeg må hellere vente med at gå tungt for at være på den sikre side. Generelt var det ikke en træning at skrive hjem om, men jeg fik da lavet en smule på trods af et lavt energiniveau.

Dødløft:
En masse lette sæt.

Safety bar squat:
10x58
8x63
8x65,5

Good mornings:
4x12x20
- eksperimenterede med en mere neutral hovedposition.

Leg extensions:
4x12x70

Nu vil jeg løbe en tur rundt i København i solnedgangen og fundere over, hvad jeg skal lave til aftensmad. Jeg skal også have lavet en del skolearbejde i weekenden, da jeg ikke har noget det store i løbet af ugen. I morgen håber jeg på at træne igen, men hvis ikke bliver det i hvert fald søndag.

I dag stod den på militærpres med gode DOMS i pecs, som nedjusterede de vilde forventinger. Jeg fik dog tangeret min gamle 13'er på 47,5, så det var godkendt. Jeg teamede op med Chirstensen, som var lidt sløj, men han fik dog fyret en del sæt af til ryggen.

Military press:
opv.
3x42,5
3x45
13x47,5

Chin ups:
10xBW
8xBW+5 kg
7xBW+5 kg

DB rows:
10x43,5
2x8x46

WG EZ curls:
10x30
8x35
6x40

DB incline flyers:
4x12x11

Side laterals.
2x11x11
2x12x11

Derefter overværede jeg Ozzy lave vægtløftning, mens han fyrede røverhistorier af. Off i morgen bliver sgu OK efter tre dages træning. Dermed regner jeg med at have stærke ben mandag aften.