Efter at have været passiv bruger af dette site i et stykke tid, er det vist på tide at få oprettet en log (den var ny, hva? ). Egentligt mest for min egen motivations skyld og overskuelighed, da jeg bestemt ikke kan bidrage med med de helt vilde løft.

Min træning er indenfor det sidste års tid blevet mere seriøs, hvilket jeg bl.a. kan takke et idrætshøjskoleophold for.

Alder: 21
Højde: ~184cm
Vægt: 81-82kg

Hej!

For tiden er jeg i gang med min anden omgang af Stripped Down Hypertrophy, som jeg for et par måneder siden havde fin fremgang med.

22/5-2011
SDH - Uge 1 - Dag 1

A1 BB Bænkpres:
15 x Stangen (opvarmning)
10 x 40kg (opvarmning)
10 x 75kg
10 x 77,5kg
10 x 80kg
10 x 80kg

A2 BB Bent over row:
10 x 70kg
10 x 72,5kg
10 x 75kg
10 x 75kg

Front-squat:
10 x Stangen (opvarmning)
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
*Denne øvelse er ret ny for mig, så jeg er stadig i gang med at få teknikken på plads.

B1 Pull downs:
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 80kg
5 x 80kg

B2 Dips:
5 x BW+20kg
5 x BW+20kg
5 x BW+20kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg

Dødløft:
10 x 50 kg (opvarmning)
5 x 95kg
5 x 100kg
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 110kg

Det løse
Evil-wheel:
10 x BW
10 x BW
8 x BW
6 x BW

Calf-raise:
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

23/5-2011
SDH - Uge 1 - Dag 2

A1 BB Bænkpres:
5 x 85kg
5 x 87,5kg
5 x 87,5kg
5 x 90kg
5 x 92,5kg

A2 BB Bent over row:
5 x 80kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg

Front-squat:
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

B1 Pull downs:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 65kg

B2 Dips:
10 x BW+15kg
10 x BW+15kg
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg
*Kørte fantastisk!

Dødløft:
10 x 90kg
10 x 95kg
10 x 95kg
10 x 100kg

Det løse
Calf-raise:
5 x 170kg
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg

24/5-2011
SDH - Uge 1 - Dag 3

A1 BB Bænkpres:
10 x 77,5kg
10 x 77,5kg
10 x 80kg
10 x 80kg

A2 BB Bent over row:
10 x 70kg
10 x 72,5kg
10 x 75kg
10 x 75kg

Front-squat:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 55kg

B1 Pull downs:
5 x 75kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

B2 Dips:
5 x BW+20kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg

Dødløft:
10 x 50 kg (opvarmning)
5 x 95kg
5 x 100kg
*Var nød til at tage det roligt. Lænden var ret mærket efter de to seneste dages dødløft.

Det løse
Evil-wheel:
10 x BW
10 x BW
8 x BW
6 x BW

Calf-raise:
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

En lille snas af hvad jeg lytter til for tiden:

26/5-2011
SDH - Uge 1 - Dag 4

A1 BB Bænkpres:
5 x 85kg
5 x 87,5kg
5 x 87,5kg
5 x 90kg
5 x 92,5kg

A2 BB Bent over row:
5 x 80kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 85kg

Front-squat:
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 65kg

B1 Pull downs:
10 x 137,5??
10 x 137,5??
10 x 150??
10 x 150??
*Kørte i et eller andet Cybex pulldown-tårn, hvor dette var vægt-angivelserne.

B2 Dips:
10 x BW+15kg
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg

Dødløft:
10 x 90kg
10 x 95kg
10 x 100kg
10 x 105kg Ny PR

Det løse
Calf-raise:
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

Evil-wheel:
10 x BW
10 x BW
8 x BW
6 x BW

Industrial når det er allerbedst:

27/5-2011
SDH - Uge 1 - Dag 5

A1 BB Bænkpres:
10 x 77,5kg
10 x 77,5kg
10 x 80kg
10 x 80kg

A2 BB Bent over row:
10 x 70kg
10 x 72,5kg
10 x 75kg
10 x 75kg

Front-squat:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 55kg

B1 Pull downs:
5 x 75kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 85kg

B2 Dips:
5 x BW+20kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+25kg Ny PR!

Dødløft:
5 x 105kg
5 x 110kg
5 x 115kg
5 x 115kg
4 x 120kg Ny PR!
*Grebet smuttede desværre i det sidste sæt.

Det løse
Evil-wheel:
10 x BW
8 x BW
6 x BW

Calf-raise:
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg

29/5-2011
SDH - Uge 2 - Dag 1

A1 BB Bænkpres:
5 x 87,5kg
5 x 87,5kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 92,5kg

A2 BB Bent over row:
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 85kg

Front-squat:
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg

B1 Pull downs:
10 x 137,5??
10 x 137,5??
10 x 150??
10 x 150??

B2 Dips:
10 x BW+15kg
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg

Dødløft:
10 x 95kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 105kg

Det løse
Calf-raise:
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg

Evil-wheel:
10 x BW
10 x BW
8 x BW
6 x BW

30/5-2011
SDH - Uge 2 - Dag 2

A1 BB Bænkpres:
10 x 77,5kg
10 x 77,5kg
10 x 80kg
10 x 80kg

A2 BB Bent over row:
10 x 72,5kg
10 x 72,5kg
10 x 75kg
10 x 75kg

Front-squat:
10 x 52,5kg
10 x 52,5kg
10 x 52,5kg
10 x 55kg

B1 Pull downs:
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 85kg

B2 Dips:
5 x BW+20kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+25kg
5 x BW+25kg

Dødløft:
5 x 105kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 115kg
5 x 115kg

Det løse
Calf-raise:
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

1/6-2011
SDH - Uge 2 - Dag 3

A1 BB Bænkpres:
5 x 87,5kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 92,5kg
Det går stille og roligt fremad

A2 BB Bent over row:
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 85kg
5 x 85kg

Front-squat:
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg

B1 Pull downs:
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

B2 Dips:
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg

Dødløft:
10 x 95kg
10 x 100kg
10 x 105kg
10 x 105kg

Det løse
Calf-raise:
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg

Evil-wheel:
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

2/6-2011
SDH - Uge 2 - Dag 4

A1 BB Bænkpres:
10 x 77,5kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

A2 BB Bent over row:
10 x 72,5kg
10 x 72,5kg
10 x 75kg
10 x 75kg

Front-squat:
10 x 52,5kg
10 x 52,5kg
10 x 55kg
10 x 55kg

B1 Pull downs:
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 85kg
5 x 85kg

B2 Dips:
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+25kg
5 x BW+25kg

Dødløft:
5 x 105kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 115kg
5 x 115kg

Det løse
Calf-raise:
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

3/6-2011
SDH - Uge 2 - Dag 5

A1 BB Bænkpres:
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 92,5kg
Har nu endelig bevæget mig op på 90kg og derover i min 5x5. En lille milepæl for mig

A2 BB Bent over row:
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 85kg
5 x 85kg

Front-squat:
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
Jeg kan mærke, at det går bedre og bedre med at holde spændet i core-muskulaturen.

B1 Pull downs:
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

B2 Dips:
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg

Dødløft:
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 105kg
10 x 105kg
Var virkelig udkørt efter det sidste sæt.

Det løse
Calf-raise:
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 190kg
5 x 190kg
5 x 190kg

Evil-wheel:
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW
Så snart jeg når 4x10, vil jeg forsøge mig med en rygsæk og en smule vægtforøgelse.




2. uge af denne omgang SDH-træning er hermed overstået, og det begynder at sætte sine spor i kroppen. Jeg har i hvert fald brug for en del mere søvn på daglig basis, kan jeg mærke.

Loggen har stået stillet i en måneds tid, grundet eksamenstravlhed og alt muligt andet i hovedet. Stripped down hypertrophy programmet blev dog gennemført, og de sidste pas bliver hermed også tilføjet til loggen

6/6-2011
SDH - Uge 3 - Dag 1

A1 BB Bænkpres:
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

A2 BB Bent over row:
10 x 72,5kg
10 x 72,5kg
10 x 75kg
10 x 75kg

Front-squat:
10 x 52,5kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

B1 Pull downs:
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 85kg
5 x 85kg

B2 Dips:
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+25kg
5 x BW+25kg

Dødløft:
5 x 105kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 115kg
5 x 120kg *Ny PR!*

Det løse
Calf-raise:
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

7/6-2011
SDH - Uge 3 - Dag 2

A1 BB Bænkpres:
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
Kunne ikke helt leve op til forrige pas med 5x5.

A2 BB Bent over row:
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 85kg
5 x 85kg

Front-squat:
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 67,5kg

B1 Pull downs:
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

B2 Dips:
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg

Dødløft:
10 x 100kg
10 x 102,5kg
10 x 105kg
10 x 105kg

Det løse
Calf-raise:
5 x 180kg
5 x 190kg
5 x 190kg
5 x 190kg
5 x 190kg

Evil-wheel:
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

8/6-2011
SDH - Uge 3 - Dag 3

A1 BB Bænkpres:
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

A2 BB Bent over row:
10 x 72,5kg
10 x 72,5kg
10 x 75kg
10 x 75kg

Front-squat:
10 x 52,5kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

B1 Pull downs:
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 85kg
5 x 85kg

B2 Dips:
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+25kg
5 x BW+25kg

Dødløft:
5 x 105kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 115kg
5 x 120kg

Det løse
Calf-raise:
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

10/6-2011
SDH - Uge 3 - Dag 4

A1 BB Bænkpres:
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 92,5kg
Tilbage på de 92,5 til slut

A2 BB Bent over row:
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg

Front-squat:
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 67,5kg

B1 Pull downs:
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

B2 Dips:
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg
10 x BW+17,5kg

Dødløft:
10 x 100kg
10 x 102,5kg
10 x 105kg
10 x 105kg

Det løse
Calf-raise:
5 x 180kg
5 x 190kg
5 x 190kg
5 x 190kg
5 x 200kg

Evil-wheel:
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

11/6-2011
SDH - Uge 3 - Dag 5

A1 BB Bænkpres:
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

A2 BB Bent over row:
10 x 72,5kg
10 x 72,5kg
10 x 75kg
10 x 75kg

Front-squat:
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 57,5kg

B1 Pull downs:
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg

B2 Dips:
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+22,5kg
5 x BW+25kg
5 x BW+25kg

Dødløft:
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 115kg
5 x 120kg

Det løse
Calf-raise:
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

SDH blev gennemført med ret god fremgang over hele linjen. Især min bænkpres og dødløft synes jeg har gjort rigtig god fremgang. Front squat vil jeg desuden helt sikkert benytte mig af fremover.

Jeg har indtil nu efter afslutningen af SDH-omgangen blot kørt noget 2-split for at vedligeholde. Jeg vil fremover give mig i kast med en omgang 3-split her i sommerperioden, hvor der kommer en del fritid. Jeg forestiller mig følgende split: Bryst/triceps, ryg/biceps/mave og ben/skulder. Øvelserne har jeg dog ikke helt på plads endnu, men front squat, dødløft og dips skal helt klart med

30/6-2011
Ben & skulder

Front squat
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg

Leg extension
10 x 55kg
10 x 55kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Leg curl
10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Calf-raise
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

Military press
10 x 42,5kg
10 x 42,5kg
8 x 42,5kg
8 x 42,5kg

Cable lat raise
10 x 10kg
10 x 10kg
8 x 13kg
8 x 13kg

Evil-wheel
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW
(Nærmer mig snart de 4x10xBW)

2/7-2011
Bryst & triceps

Bænkpres
12 x 60kg
8 x 85kg
8 x 85kg
7 x 85kg
5 x 87,5kg
5 x 87,5kg

Incline DB press
8 x 30kg
8 x 30kg
6 x 32,5kg
6 x 32,5kg

DB flyes
10 x 15kg
10 x 15kg
8 x 17,5kg
6 x 20kg

Cable decline flyes
10 x 20kg
10 x 20kg
8 x 23kg
8 x 23kg

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
Træner pt. i et Fitness World hvor dip-stativet har et ret bredt grep, så jeg vil betegne det som chest dip og ikke et triceps dip.

French press
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 35kg
6 x 35kg

Reverse grip pushdown
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

Plyo push-ups
3 x BW
3 x BW
3 x BW

3/7-2011
Ryg & biceps

Dødløft
15 x 50kg
5 x 100kg
5 x 105kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 115kg

Pull ups
8 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Seated cable rows
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 95kg
8 x 95kg

CG pulldowns
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

DB rear lat raise
10 x 7kg
10 x 7kg
8 x 8kg
8 x 8kg

Hammer curls
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg

4/7-2011
Ben & skulder

Front squat
10 x 40kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 67,5kg
5 x 67,5kg

Ben pres
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg

Calf raise
10 x 160kg
10 x 160kg
8 x 170kg
8 x 170kg

Military press
8 x 42,5kg
8 x 42,5kg
8 x 42,5kg
8 x 42,5kg

Cable lat raise
10 x 10kg
10 x 10kg
8 x 13kg
8 x 13kg

Evil-wheel
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Det blev en lidt kort omgang i dag, da jeg havde en ven med, der "blot" skulle træne sit genoptræningsprogram til skulderen igennem.

6/7-2011
Bryst & triceps

Bænkpres
10 x 60kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 85kg
5 x 87,5kg
5 x 87,5kg
*Følte mig virkelig svag ved bænken i dag

Incline DB press
8 x 30kg
8 x 30kg
7 x 32,5kg
6 x 35kg Ny pr
* På trods af den svage præstation i bænk, var der ret meget overskud her

DB flyers
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
8 x 17,5kg
6 x 20kg

Cable flyers
10 x 20kg
10 x 20kg
8 x 23kg
8 x 23kg

Dips
10 x BW
9 x BW
10 x BW
10 x BW

French press
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 35kg
6 x 35kg

One arm cable pushdown
10 x 15kg
10 x 15kg
8 x 18kg
8 x 18kg

7/7-2011
Ryg & biceps

Jeg har desværre erhvervet mig en gang begyndende springerknæ (igen) under et spil beachvolley i går. Jeg sprang derfor over dødløft i dag, for ikke at belaste knæet "unødvendigt".

Pull ups
9 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Seated cable rows
8 x 90kg
8 x 95kg
8 x 95kg
8 x 95kg

CG pulldowns
8 x 60kg
8 x 60kg
7 x 65kg
7 x 65kg

DB rear lat raise
10 x 7kg
10 x 7kg
8 x 8kg
8 x 8kg

Hammer curls
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg

8/7-2011
Ben & skulder

Grundet mit knæ var det begrænset, hvad jeg kunne udføre af ben-øvelser. Så det blev kun til en gang excentrisk arbejde i ben pressen til ære for knæet, leg curls og calf raises.

Leg curl
10 x 50kg
10 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg

Calf-raise
10 x 150kg
10 x 150kg
8 x 160kg
8 x 160kg
8 x 160kg

Military press
10 x 42,5kg
10 x 42,5kg
8 x 42,5kg
8 x 45kg

Cable lat raise
10 x 10kg
10 x 10kg
8 x 13kg
8 x 13kg

Arnold press
10 x 15kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg

Evil-wheel
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
Så fik jeg endelig de 4x10

10/7-2011
Bryst & triceps

DB bænkpres
10 x 22,5kg (opvarmning)
5 x 35kg
5 x 37,5kg
5 x 37,5kg
5 x 37,5kg
5 x 40kg

BB incline press
10 x 50kg (har ikke kørt denne øvelse i laaang tid, så jeg skulle lige mærke mht. styrken her)
8 x 60kg
8 x 65kg
6 x 70kg
5 x 70kg

DB flyers
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
8 x 17,5kg
6 x 20kg

Cable decline flyers
10 x 20kg
10 x 20kg
8 x 25kg
8 x 25kg

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
* Begynder med ekstra vægt næste gang

French press
10 x 30kg
10 x 30kg
6 x 35kg
6 x 35kg

Reverse-grip cable pulldown
10 x 18kg
10 x 18kg
8 x 20kg
8 x 20kg

10/7-2011
Cardio

Og så kan jeg lige tilføje en hurtig cykeltur på 11,58 km, for at vænne mig til min nye Trek enkelstartscykel

11/7-2011
Ryg & biceps

Pull-ups
10 x BW
8 x BW
6 x BW
6 x BW

Bent-over-row
10 x 65kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Seated row
10 x 90kg
8 x 95kg
8 x 95kg
8 x 100kg

Rear lat raise
10 x 8kg
10 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg

Hammer curls
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
6 x 20kg

Det løse:
Evil wheel
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Calf-raise
15 x 130kg
15 x 130kg
15 x 130kg
12 x 130kg

12/7-2011
Ben & skulder

Dødløft
5 x 105kg
5 x 105kg
5 x 110kg
* Måtte stoppe herefter, da mit knæ begyndte at drille.

Leg curls
10 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg

Excentrisk i benpressen til knæet
4 x 15 x forskellig vægt

Calf raise
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

Military press
8 x 42,5kg
8 x 42,5kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Cable lat raise
10 x 10kg
10 x 10kg
8 x 13kg
8 x 13kg

Arnold press
10 x 15kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
6 x 20kg

14/7-2011
Bryst & triceps

DB bænkpres
5 x 35kg
5 x 37,5kg
5 x 37,5kg
5 x 40kg
5 x 40kg

Incline bænkpres
10 x 62,5kg
8 x 65kg
6 x 70kg
6 x 70kg

DB flyers
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
8 x 17,5kg
6 x 20kg

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
*Der var intet overskud her i dag

Reverse grip pulldowns
10 x 18kg
10 x 18kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Det løse:
Evil wheel
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Calf raise
15 x 130kg
15 x 130kg
15 x 130kg
15 x 130kg

16/7-2011
Ryg & biceps

Pull-ups
11 x BW
8 x BW
6 x BW
6 x BW
* Det går stille og roligt fremad her

Bent-over-row
10 x 65kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Seated rows
10 x 90kg
8 x 95kg
8 x 95kg
8 x 100kg
* Må lige få taget mig sammen, og starte ud med 95 næste gang

Rear lat raises
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

Hammer curls
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
6 x 20kg
6 x 20kg

Det løse:
Calf raise
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

Evil-wheel
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW