Emils log

17/7-2011
Ben & skulder

Front squat
10 x 40kg
5 x 62,5kg
5 x 62,5kg
5 x 65kg
5 x 65kg
2 x 70kg
2 x 72,5kg (PR)
* Knæet brokkede sig heldigvis ikke, så det blev en fin omgang

Rack pulls
For at skåne knæet blev det til rack-pulls, dog fra 15cm over jorden, så ROM'en var så tæt på alm. dødløft som muligt. Knæet brokkede sig ikke, så jeg holder mig til dette i et stykke tid fremover.
12 x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg
8 x 110kg
8 x 110kg
8 x 120kg
6 x 130kg
4 x 130kg

Leg extension
10 x 55kg
10 x 57,5kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Calf raise
15 x 130kg
15 x 130kg
15 x 130kg
15 x 130kg

Military press
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 47,5kg
5 x 47,5kg
5 x 47,5kg
* Nøj, hvor er jeg svag her!

Cable lat raise
10 x 10kg
10 x 10kg
8 x 15kg
6 x 15kg

Arnold press
10 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 20kg
6 x 20kg

18/7-2011
Bryst & triceps

DB bænkpres
10 x 22,5kg (opvarmning)
5 x 35kg
5 x 37,5kg
5 x 37,5kg
5 x 40kg
5 x 40kg

BB incline press
10 x 65kg
8 x 65kg
6 x 70kg
5 x 70kg

DB flyers
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
8 x 20kg
6 x 20kg

Cable decline flyers
10 x 20kg
10 x 20kg
8 x 25kg
8 x 25kg

CG Bænkpres (smith)
10 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
8 x 60kg

French press
10 x 30kg
10 x 32,5kg
8 x 32,5kg
6 x 35kg

Reverse-grip cable pulldown
10 x 18kg
10 x 18kg
8 x 20kg
8 x 20kg

19/7-2011
Ryg & biceps

Pull-downs
Pull up baren var optaget, og jeg havde en smule travlt, så det måtte blive pull downs.
10 x 70kg (PR)
8 x 70kg
8 x 70kg
6 x 75kg
5 x 75kg
* Lagde ud med en PR her, det har klart hjulpet at køre pull ups i et stykke tid

Bent-over-row
10 x 65kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 75kg

High row
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

BB preacher hammer curls
10 x 30kg
8 x 35kg
7 x 35kg
6 x 35kg

Det løse:
Evil-wheel
10 x BW
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg

En fin hurtig omgang inden jeg smutter nogle dage til Samsø med et par venner. Det bliver rart med en kort dekonditionering

25/7-2011
Bryst & triceps

DB bænkpres
10 x 25kg (opvarmning)
5 x 37,5kg
5 x 37,5kg
5 x 40kg
5 x 40kg

BB incline press
10 x 65kg
8 x 65kg
6 x 70kg
6 x 70kg

Cable decline flyers
10 x 20kg
10 x 20kg
8 x 25kg
8 x 25kg

CG Bænkpres (smith)
10 x 60kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Reverse-grip cable pulldown
10 x 20kg
10 x 20kg
8 x 20kg
8 x 22kg

Det løse:
Calf-raise
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

Evil-wheel
10 x BW
8 x BW + 10kg
8 x BW + 10kg

Efter nogle dages pause, var det ret hårdt at komme i gang igen. Energien var heller ikke helt stede, men jeg er ganske godt tilfreds alligevel

26/7-2011
Ryg & biceps

Pull-ups
11 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW
5 x BW

Bent-over-row
10 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Seated rows
10 x 90kg
8 x 95kg
8 x 100kg
6 x 105kg

Lat raises
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

BB preacher hammer curls
8 x 32,5kg
7 x 32,5kg
7 x 32,5kg
6 x 32,5kg
* Nøj, hvor jeg hader at træne biceps! Det kan også ses på loaden.

Overhead cable curl
10 x 15kg
10 x 15kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Det løse:
Calf-raise
15 x 120kg
15 x 120kg
15 x 120kg
15 x 120kg

27/7-2011
Ben & skulder

Front squat
10 x 40kg
8 x 60kg
5 x 65kg
5 x 65kg
4 x 70kg
4 x 72,5kg
2 x 75kg (PR)
* Er virkelig blevet glad for front squat!

Har fokus på at komme helt i bund, og det kan virkelig mærkes i glutes og quads.

Rack pulls
10 x 90kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 120kg
8 x 120kg
6 x 130kg

Leg extension
10 x 57,5kg
10 x 60kg
8 x 65kg
8 x 70kg (PR)

Calf raise
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

Military press
5 x 45kg
5 x 47,5kg
5 x 47,5kg
4 x 50kg
5 x 50kg

Cable lat raise
10 x 10kg
10 x 10kg
8 x 15kg
6 x 15kg

29/7-2011
Bryst & triceps

DB bænkpres
10 x 25kg (opvarmning)
5 x 37,5kg
5 x 37,5kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg *De to sidste reps var med hjælp fra spotteren

BB incline press
10 x 65kg
8 x 65kg
6 x 70kg
4 x 75kg

DB Flyers
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
8 x 20kg
6 x 20kg

CG Bænkpres (smith)
10 x 60kg
10 x 65kg
8 x 65kg
6 x 70kg
*Det går virkeligt fremad for tiden her

Reverse-grip cable pulldown
10 x 20kg
10 x 20kg
8 x 22kg
6 x 25kg

Det løse:
Calf-raise
20 x 110kg
20 x 110kg
20 x 110kg
15 x 110kg
*Inspireret af andre her på siden, vil jeg hver anden gang forsøge mig med højere volumen i denne øvelse for at "chokere" læggen mere.

31/7-2011
Ryg & biceps

Pull-ups
11 x BW
9 x BW
8 x BW
6 x BW
5 x BW

Bent-over-row
10 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Seated rows
10 x 95kg
8 x 95kg
8 x 100kg
8 x 100kg

Lat raises
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

BB preacher hammer curls
10 x 32,5kg
8 x 32,5kg
6 x 32,5kg
7 x 32,5kg

Overhead cable curl
10 x 15kg
10 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Det løse:
Calf-raise
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 190kg

1/8-2011
Ben, skulder & mave

Front squat
10 x 40kg
8 x 60kg
5 x 65kg
5 x 70kg
2 x 75kg
1 x 80kg PR!
* Alle løft var ret gode. Under parallel, helt i bund og perfekt spænd i overkroppen

Rack pulls
10 x 90kg
8 x 100kg
8 x 110kg
6 x 120kg
5 x 120kg
6 x 130kg
5 x 135kg PR!

Leg extension
10 x 60kg
10 x 62,5kg
8 x 65kg
8 x 70kg

Calf raise
15 x 120kg
15 x 120kg
15 x 120kg
15 x 120kg

DB Press
10 x 15kg
10 x 20kg
8 x 22,5kg
6 x 25kg
6 x 25kg
5 x 27,5kg

Cable lat raise
10 x 10kg
10 x 10kg
8 x 15kg
6 x 15kg

Evil-wheel
10 x BW
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg

Cable crunches
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 70kg

Perfekt omgang i dag! :dance:

2/8-2011
Bryst & triceps

DB bænkpres
10 x 25kg (opvarmning)
5 x 37,5kg
5 x 37,5kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg *Denne gang uden hjælp fra spotter

BB incline press
10 x 65kg
8 x 65kg
6 x 70kg
5 x 70kg
*Overvejer at deloade her næste gang.

Cable decline flyers
10 x 25kg
10 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

CG Bænkpres (smith)
10 x 62,5kg
10 x 65kg
8 x 67,5kg
6 x 70kg

Reverse-grip cable pulldown
10 x 20kg
10 x 20kg
8 x 22kg
6 x 25kg

Det løse:
Calf-raise
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 180kg
5 x 190kg
*Kan vist godt gå op på 190kg i alle sæt her

Jeg fortsætter 3-splittet i næste uge også. Derfra går der 2-3 uger, hvor jeg er lidt usikker på, hvor meget tid jeg får grundet start på nyt job og gymnasial supplering. Der vil det bare blive til noget 2-split i det tidsrum, regner jeg med. Jeg skal helt sikkert i gang med noget stripped down hypertrophy, så snart der kommer styr på dagligdagen igen

3/8-2011
Ryg & biceps

Pull-ups
11 x BW
9 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

Bent-over-row
10 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 72,5kg

Seated rows
10 x 95kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 105kg

Lat raises
10 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

BB preacher hammer curls
9 x 32,5kg
8 x 32,5kg
7 x 32,5kg
7 x 32,5kg

Overhead cable curl
10 x 20kg
10 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Det løse:
Calf-raise
20 x 120kg
20 x 120kg
20 x 120kg
15 x 120kg

4/8-2011
Ben, skuldre & abs

Dagens træning blev en hurtig omgang, da jeg, så flink som jeg er, havde lovet en ven at hjælpe med flytningen.

Front squat
15 x 20kg
10 x 40kg
6 x 65kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Calf-raise
5 x 190kg
5 x 190kg
5 x 190kg
5 x 190kg
5 x 190kg

DB shoulder press
10 x 15kg
10 x 20kg
8 x 22,5kg
8 x 22,5kg
8 x 25kg
6 x 27,5kg PR!

Cable lat raise
10 x 10kg
10 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg

Evil-wheel
10 x BW
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg

Cable crunches
10 x 65kg
10 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

5/8-2011
Bryst & triceps

Fik aldrig skrevet træningen fra i fredags ind, så her er den

DB bænkpres
10 x 25kg (opvarmning)
10 x 32,5kg
8 x 35kg
8 x 35kg
7 x 37,5kg
6 x 37,5kg

BB incline press
10 x 62,5kg
8 x 65kg
8 x 67,5kg
8 x 67,5kg
*Deloaede en smule og det gik bedre.

Cable decline flyers
10 x 25kg
10 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

CG Bænkpres (smith)
10 x 62,5kg
10 x 65kg
8 x 67,5kg
6 x 70kg

Reverse-grip cable pulldown
10 x 20kg
10 x 20kg
8 x 22kg
6 x 25kg

Det løse:
Calf-raise
20 x 120kg
20 x 120kg
20x 120kg
15 x 130kg

8/8-2011
Bryst & triceps

Dagens omgang skulle have været ryg & biceps, men der var godt proppet i FW Scandinavia, så jeg kunne ikke lige overskue at skulle vente på at pull-up eller pull-down tårnene skulle blive ledigt. Så jeg nappede en gang bryst og triceps "igen". Haters gonna hate!

BB bænkpres
10 x 60kg
10 x 80kg
8 x 85kg
8 x 85kg
6 x 90kg

DB incline press
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 32,5kg
7 x 32,5kg

Pec dec
10 x 8 blokke
10 x 9 blokke
8 x 10 blokke
8 x 11 blokke

CG Bænkpres
10 x 40kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Dips
10 x BW
10 x BW+10kg
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg
*Lækkert at være tilbage i et center med et ordenligt dip-stativ!

Det løse:
Calf-raise
20 x 130kg
20 x 130kg
20 x 130kg
15 x 130kg

Har desuden brugt det meste af weekenden på at hjælpe til med Stella Polaris i Odense og Aarhus. I skal ikke snydes for et lækkert remix fra deres nyeste compilation. Chill

9/8-2011
Ryg & biceps

Pull-ups
11 x BW
8 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Pull-downs parallelt greb
10 x 65kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
6 x 75kg

Seated rows
10 x 13 bl.
8 x 14 bl.
8 x 14 bl.
8 x 14 bl.
8 x 15 bl.

Rear lat raises
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

BB hammer curls
10 x ?? + 15kg
8 x ?? + 20kg
8 x ?? + 20kg
8 x ?? + 20 kg
8 x ?? + 20 kg
* Er i tvivl om hvad stangen vejer

Det løse:
Calf-raise
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 140kg
10 x 140kg

Gode tæsk til ryggen!

Ser forresten frem til morgendagens koncert med Pendulum på Skanderborg! :dope:

Emils log

Brugere online