Sheiko #32 - Week 3 - Day 3

Opvarmning

Liggestem:
3x1x60
3x1x75
3x2x85
2x5x95

DB fly: 8x4

Sumo-Markløft:
3x1x95
3x2x110
3x2x130
2x5x140 - Det virkede ganske fornuftigt idag.

GHR: 5x4

Lidt support:

NGPD: 5x5
Ekstern rotation: 8x3

Bw: 73,8

Sheiko #32 - week 3 - Day 5

Opvarmning

Benbøj:
3x1x90
3x2x105
2x2x125
2x3x130

Liggestem:
3x1x60
3x1x75
3x2x85
2x4x90

Abs: 8x3
Ekstern rotation: 8x3
TKE: 8x3

BW: 74,0

Sheiko #32 - Week 4 - Day 1

Opvarmning

Liggestem:
3x1x60
3x2x75
2x2x85
1x4x90

Sumo-markløft:
3x1x95
2x2x110
2x4x130

Abs: 8x3
TKE: 8x3

BW: 72,9

Sheiko #32 - Week 4 - Day 3

Opvarmning

Benbøj:
3x1x90
3x2x105
2x3x125

Liggestem:
3x1x60
3x2x75
2x3x85

Ingen sideøvelser idag, til gengæld blev kroppen foam-rollet på kryds og tværs.

BW: 72,9

Jeg har ombestemt mig mht. Sheiko igen.

Jeg kører en #37'er. Det eneste jeg har ændret er Sumo-markløften, pga. jeg starter med at stå på bræt og runde 2 bliver fra gulv af.
Maks:
SQ: 175
BP: 121
DL: 175
Afrunding til nærmeste 5.

Sheiko #37 - week 1 - Day 1

Opvarmning

Liggestem (Dimitri bænk):
5x1x60
4x2x70
3x2x85
3x5x90

Knæbøjninger til Boks:
5x1x90
5x2x105
5x5x125

Liggestem (smallere grep, for større vandring. Pause i bund):
6x1x60
6x2x75
6x4x80

DB fly: 10x5
Goodmorning: 5x5

Walkouts op til 180. Fokus på at ligge den lowbar, holde brystet højt, trykke skuldreblade ind og nedad, få røven mere ind under stangen og en masse andre ting jeg har glemt. Stadig noget juks...

Herefter prøvede jeg at tage en squat-dragt på. Planen er stadig 1 gang squat og bænkpres i udstyr om ugen.

BW: 74,5 (uden morgenmad)

Sheiko #37 - week 1 - day 3

Sparsom opvarmning

Sumo-markløft på bræt:
5x1x90
5x2x105
4x2x120
3x4x130 - glemte at tage bælte på

Liggestem Dimitri style(tog fredagens runde onsdag, da jeg træner andet sted fredag):
7x1x60
6x1x65
5x1x75
4x1x80
3x2x85
2x2x90
3x2x85
4x1x80
6x1x75 - glemte lidt pauserne på nogle rep i dette set
8x1x65
10x1x60

Db flies: 10x5

sumo-markløft, fra gulv:
5x1x90
5x2x105 bælte herfra
4x2x120
3x4x140

Bulgarsk splitbøj: 5x5
Abs: 10x3

god træning, lidt tidligt, men ikke alene.

BW: 74,4 (uden morgenmad)

Sheiko #37 - week 2 - day 3

Opvarmning

Sumo-markløft stående på bræt:
4x1x90
4x2x105
4x4x120

Dimitri-liggestem:
5x1x60
5x2x75
4x5x85

Sumomarkløft fra gulv:
4x1x90
4x1x105
3x2x120
3x5x130

DB fly: 10x5
Bulgarsk split-knæbøjninger: 5x5
NGPD: 10x5

Foamrolling og udtræk.

BW: 74,9. Ikke dårligt taget betragtning til det lige har været påske.

Har lige læst "power to the people", jeg kunne aldrig finde på sådan en tilgang til tingene, men jeg er stadigvæk fascineret af tankerne bag det, og af din styrke

Son of Zelus skrev:Har lige læst "power to the people", jeg kunne aldrig finde på sådan en tilgang til tingene, men jeg er stadigvæk fascineret af tankerne bag det, og af din styrke

Tak - jeg har kun læst et uddrag af bogen. Artiklen af Thomas Jagd omkring Russian Bear kan også anbefales. Jeg lavede små modifikationer i programmet i løbet af de 1½ års tid jeg kørte det.

Sheiko #37 - week 2 - day 5

Opvarmning

Knæbøjninger:
4x1x90
4x1x105
3x2x125
3x3x140
3x3x140 - med løse knæbind på

Dimitri Liggestem:
6x1x60
5x1x75
4x2x85
3x2x90
2x2x95
4x1x90
5x1x85
6x1x75
7x1x60

DB fly: 10x5
Fransk pres: 10x5

Box-knæbøjninger:
3x1x95
3x1x115
2x4x130

Good mornings: 6x5

Træningstid: 3½ time

BW: 74,6

Sheiko #37 - week 2 - day 6

Jeg har kørt min supportdag idag med inspiration fra dag 6 fra CMS programmerne:
1. Deadlift
2. Press exercise
3. Deadlift (her erstattet med Bænkrows)
4. Press exercise

Det kom til at se sådan her ud:

Opvarmning:

Sumo-markløft stående på bræt:
5x1x90
4x2x105
4x4x120

One-armed DB pres: 5x5

Reversefly (pre exhaust): 10x3
Bænkrows: 5x5

Dips: 6x5
Pushups: 10x5
Eksterne Rotation: 10x3
TKE Grøn elastik: 6x4
Band pullaparts rød elastik: 6x4

Herefter statisk udstræk som herefter blev efterfulgt af foamrolling af det meste af kroppen. Tilsidst masserede jeg bryst og frontskulder.

BW: 75,0

Sheiko #37 - week 3 - day 1

Opvarmning

Knæbøjninger:
5x1x90
4x2x105
3x1x125
3x1x125 - Dragt på.
3x1x140 - Løse knæbind på.
3x3x160 - Noget strammere knæbind. Det lykkes mig at komme ned i parallel en gang i sæt 2. I sæt 3, laver jeg 2 godkendte. Mangler hårdhed i overkroppen.

Kørte runde 2 lige umiddelbart efter, som anbefalet. Kun bælte - ingen knævarmere eller noget.
Knæbøjninger:
5x1x90
5x1x105
5x5x125

Dimitri Liggestem:
5x1x60
4x1x75
3x2x85
3x5x95 - godt overskud på alle gentagelserne.

DB fly: 10x5
Push up: 10x5
Abs: 10x3

BW: 75,3

Sheiko #37 - week 3 - day 3

Opvarmning

Sumo-markløft stående på bræt:
4x1x90
4x1x105
4x2x120
4x4x130 - skal arbejde på at få trukket skuldrene mere tilbage

Dimitri Liggestem:
6x1x60
5x1x75
4x2x85
3x2x90
2x2x97,5 - Fik udløft på dem her. Nemme.
3x2x90
4x1x85
5x1x80
6x1x75
7x1x65 - glemte de 3 sekunders pause her.
8x1x60 - Nasty.

DB fly: 10x5

Sumo-markløft fra gulv:
5x1x105
5x2x120
4x4x140

Bulgarsk-splitknæbøjning/squat scissors: 5x5
ABS: 10x3
TKE Grønt band: 6x3

BW: 74,6

Sheiko #37 - Week 3 - day 5

Opvarmning

Dimitri-Liggestem:
5x1x60
4x1x75
3x2x85
2x5x97,5 - Udløft. Nemme igen.

Knæbøjninger uden knækogere, da de lå derhjemme:
5x1x90
5x1x105
5x2x125
4x5x130

Dimitri-liggestem 2:
6x1x60
6x2x75
6x4x80

Goodmornings: 5x5
DB fly: 10x5

BW: 75,4

Hyggelig træning idag.

Sheiko #37 - week 3 - day 6

Sparsom opvarmning. Fokus på hoftemobilitet.

Sumo-markløft fra dybet (stående på bræt):
5x3x70
4x3x105
4x4x120

En-armet skulderpres - siddende: 5x5
Bænkrows (proteinhest?): 5x5 - fokus på "shoulder retraction"
Reverse DB fly: 10x5

CG Bænk: 6x4x50
Dip: 5x5xBW
DB fly: 10x5
Ekstern rotation: 10x3

TKE grøn band SS Rød band pull aparts: 6x3 / 6x3

BW: 74,8

Sheiko #37 - week 4 - day 1

Dagen idag, var præget af jeg var træt og manglende energi. Jeg vejede også ind på 74,1 - hvilket er det letteste i et par uger.
Kathrine syntes at jeg lignede Super Mario, så nu mangler jeg bare et par blå selebukser og en rød trøje.

Opvarmning

Knebøjninger:
5x1x90
4x1x105
3x2x125
2x2x140
2x3x150

Liggestem dimitri:
5x1x60
4x1x75
3x2x85
3x5x97,5

DB fly: 10x5
Dips: 8x5

Knebøjninger 2:
5x1x90
4x1x105
3x2x125
2x4x140

Goodmornings: 5x5

Herefter øvede jeg at lægge stangen low-bar i hul 9. En del ting der skal arbejdes på, specielt få spændt op i bagskulder og få lagt den mere korrekt. Endte med en semi-irriteret skulder, så brugte lidt tid på statisk og dynamisk udstræk samt foamrolling af skulderen.

Sheiko #37 - week 4 - day 5

En rigtig tidlig træning, var i hulen klokken 08:00.
Kunne ikke rigtig få kontakt til min bagkæde, så Knebøjningerne var lidt off.
Brugte en del tid på at filme knebøjninger og liggestem.

Opvarming

Lowbar-knebøjninger (hul 9):
5x1x90
4x1x105
3x2x125
3x3x140
3x3x140 med knæbind. Højre knæ voldte lidt problemer, når jeg lagde knæbindene på. Jeg kan ikke strække benet helt ud, hvilket gør at jeg har svært ved at holde spændet i overkroppen. Jeg håber det er et tilvænningsproblem.

Dimitri liggestem:
5x1x60
5x1x75
5x5x85 - meget energiforladt efter squatten, men dog rimelig overskueligt. Pauserne blev derfor også lidt kortere end normalt.

DB fly: 105
Dip: 8x5
External rotation: 10x3 - bliver en fast del af programmet fremover.
Goodmorning: 5x5

Istedet for at Abs trænede jeg:
GHR: 5x5
Biceps femoris Curls: 8x2

BW: 74,5

Sheiko #37 - week 4 - day 6

Opvarmning

Sumo-markløft på bræt aka træk fra dybet:
4x1x90
4x1x105
4x4x120

One Armed DB OH pres: 5x5
Bænkrows: 5x5
NGPD: 5x5
Pinky grip CG liggestem med kæder: 6x4
Bulgarsk split-knebøjning: 5x5
TKE grønt band: 8x3 SS Band pull aparts rødt band: 8x3

Herefter trænede jeg "rouladerne" ved at lægge knæbind på mit højre knæ. Går meget bedre den modsatte vej, hvor jeg ligger 8 runder.

BW: 75,6

Ny omgang Sheiko #37-cyklus. Denne cyklus er struktureret ligesom den forrige. Lørdagen køres med inspiration fra strukturen i CMS-programmet:
1. Deadlift
2. Press exercise (bliver erstattet med OHP)
3. Deadlift (her erstattet med rows og andet rygarbejde)
4. Press excercise (Dips + noget tricepsarbejde)

Sheiko #37 - week 1 - day 1

Opvarmning

Liggestem (blandet mht. pause):
5x1x60
4x2x75
3x2x85
3x5x92,5 - okay fart

Knebøjninger:
5x1x90
5x2x105
5x5x125 - Stadig noget teknisk at arbejde med

Liggestem 2 med kæder (37 kg):
6x1x57
6x2x77
6x4x87

DB fly: 10x5
GHR: 8x5
Ekstern rotation: 10x3
Liggende ekstern rotation: 8x3

Note: flyttede knæbind til fredag, da ikke giver nogen mening at lave 5'ere med knæbind. Overvejer noget mere arbejde med kæder pga. overførbarheden til udstyret.

BW: 75,0 (middag)

Sheiko #37 - week 1 - day 3

Opvarming

Sumo-markløft stående på bræt:
5x1x90
5x2x105
4x2x120
3x4x130

Incline DB stem: 6x4
Dips: 5x5

Sumo-markløft fra gulv:
5x1x90
5x2x105
4x2x120
3x4x140

Bulgarsk-splitknæbøj: 5x5
Abs: 10x3

TKE grøn band: 3x8 SS Band pull apart rød band: 3x8

Leg med knæbind. Stadig for lav smertetærskel.

BW: 74,5

Note: træningen var plaget af jeg havde hovedpine.

Sheiko #37 - week 1 - day 5

Opvarmning

Liggestem:
7x1x60
6x1x65
5x1x75
4x1x80
3x2x85
3x1x92,5 -Trøje herfra
3x1x97,5 - Klods 3 (høj)
1x1x105 - Klods 2 (høj)
1x1x110 - Klods 1 (høj)
1x1x115 - Til trøje. Dårlig bane, rammer for lavt, men bliver presset alligevel
0x1x120 - Trøjen trækker ind over hovedet, hvilket gør stangen ryger samme vej. Godt der spotter på
0x1x120 - Denne gang får jeg en dårlig bane. Jeg rammer for lavt på brystet og prøvede at kompensere for det, men fejler. Spotter tager den igen. Jeg skylder vist en kvajebajer

Opvarmning
Rå Liggestem (resten af pyramiden):
3x2x85 - Dimitri style. Den rå bænk er rimelig god for tiden.
4x1x80 - Alm. Pause herfra
6x1x75
8x1x65
10x1x60 -

DB fly: 10x5
External rotation: 10x3

Knæbøjninger lowbar:
5x1x90
4x2x105
3x2x125 - føltes lidt tunge
2x1x130 - knæbind. For nemt.
2x2x140 - Mere passende.
3x3x130 - Rå. Nemme. Holder spændet meget bedre her også selvom det blev lidt langsommere.
Rå træning og knæbind blev tilpasset NBL.

Sitting goodmornings: 5x5 - første gang jeg prøve denne variant.
French press: 10x5

Herefter gik lidt disko idet.
Lateral raises: 8x3
Leg med knæbind
Foamroller og Lacrossebold
Statisk udstræk

BW: 75,3 - lidt for tyk for tiden.

Sheiko #37 - week 1 - day 6

Opvarmning

Sumo-markløft stående på blok:
4x1x90
4x2x105
4x4x120

DBOHP: 5x5
Dips: 5x5
French press: 10x5
External rotation: 10x5
Cuban press: 10x3

CS DB rows:
5x5
5x5xlidt tungere

Lige stang Pull downs: 5x5

rulleri med Lacrossebold, fokus på skuldre

Lilla band pull apart: lidt blandet reps x approach

BW: 74,6

Sheiko #37 - week 2 - day 1

Opvarmning

Knæbøjninger lowbar:
5x1x90
4x2x110 (skulle have været 105)
3x1x125
Herefter udstyr på:
2x1x140
2x1x160
2x1x170
2x1x180
2x1x190 - Første repetition til parallel

Fik at vide at det generelt set havde god styrke, men mangler dog lidt før den er helt nede. Stadig en del ting der kan gøres teknisk bedre, fx min nakkes position.

Udstyr af. Knæbøj runde 2:
3x1x95
3x1x115
3x4x130


Goodmornings standing: 5x5

Liggestem:
5x1x60
4x1x75
3x2x87,5
2x6x97,5

Havde frygtet lidt for dagens omgang pres pga. rotationsømhed fra trøjebænken. Det viste sig dog at der var god styrke og intet ubehag. Hvis det fortsætter, rykker jeg max. lidt op i næste runde.

DB fly: 10x5
Push up: 10x5
External rotation: 10x3

BW: 74,7

Sheiko #37 - week 2 - day 3

Opvarmning

Decifit Sumo-markløft:
4x1x80
4x1x100
4x2x110
4x4x120 - uden bælte

Liggestem med kæder. Pause: ned og ligge stille på bryst.
Kæder (37 kilo) + stang + 2x1,25 er blevet afrundet til 60 kilogram:
5x1x60
5x2x75
4x5x90

DB fly: 10x5

Sumo-markløft fra gulv:
4x1x90
4x1x105
3x2x120
3x5x130

Bulgarsk split-knæbøjninger: 5x5
Grønt band TKE 8x3 SS Band pull aparts (BPA) rødt band 8x3

BW: 74,8

Sheiko #37 - week 2 - day 5

Mange mennesker idag, så satte mig lige ned og fik noget ekstra væske inden jeg gik igang.

Opvarmning (lidt sparsom)

Knæbøjninger:
4x1x90
4x1x105
3x2x125 - Herefter bælte
3x6x140 - Nemmeste i rigtig lang tid. Ved ikke hvad jeg lige gjorde rigtigt her, men god fart og stabilitet. Jeg gætter på det er pga. af udstyret og jeg så gerne vil bøje i samme bevægemønster, men det er som sagt kun et gæt.

Dimitri-liggestem:
6x1x60
5x1x75
4x2x85
3x2x92,5
2x2x97,5 - Fik udløft og pres signal her. Nemt.
4x1x90
5x1x85
6x1x75
7x1x60 -Touch and go.

DB fly: 10x5
Fransk pres: 10x5

Lav box-knæbøj med 2 sek. pause:
3x1x95
3x1x115
2x4x130 - alle sæt uden bælte.

Good morning (sitting): 6x5
External rotation: 10x5

BW: 74,6

Lidt statistik for dagen:
SQ-NBL: 46 rep.
SQ-Vol: 5.540 kg.
SQ-gns. intensitet: 68,82 %

BP-NBL: 51 rep.
BP-Vol: 4.015 kg.
BP-gns. intensitet: 65,06 %

Sheiko #37 - Week 3 - Day 1

Opvarmning

Knæbøjninger:

5x1x90 - uden bælte
4x2x105
3x2x125
2x3x140 - knæbind, uden bælte. Fik tekniske kommentarer på disse. Satte mig lidt for lagt bagud på nogle af dem, nogle af dem glemmer jeg at holde brystet højt på samt dybden var meget varierende.

3x3x140 - med bælte. Fint fart.

Dimitri-liggestem:
5x1x60
4x1x75
3x2x87,5
3x5x97,5 - Note sidste sæt det bedste. Ikke så meget at skyde med, men fin runde alligevel.

DB fly: 10x5
Push up: 10x5

Knæbøjninger til lav boks med pause på boks:
5x1x90
5x1x105
5x5x125 - alle sæt uden bælte!

Abs: 10x3
External rotation: 10x3

BW: 75,2

Statistik for dagen:
SQ-NBL: 69 Rep
SQ-Vol: 8240 kg.
SQ-gns. intensitet: 68,24 %

BP-NBL: 30 rep.
BP-Vol: 2587,5 kg.
BP-gns. intensitet: 71,28 %

Sheiko #37 - week 3 - day 3


Opvarming (meget specifikt omkring hofte)

Decifit Sumo-markløft (stående på bræt):
4x1x90
4x1x105
4x2x120
4x4x130 - den meget hoftespecifikke opvarmning gjorde godt.

Dimitri Liggestem:
6x1x60
5x1x75
4x2x85
3x2x92,5
2x2x97,5 - EASY!
3x2x92,5
4x1x85
5x1x80
6x1x75 T&G på denne og efterfølgende sæt
7x1x65
8x1x60 - Rigtig godt opspænd idag. Måske er der en korrelation mellem det og en god varm hofte.

DB fly: 10x5

Sumo-markløft fra gulv:
5x1x110
5x2x120
4x4x140 - Lidt noget juks, pga. af huden i min hånd ikke er hård nok.

Bulgarsk split-knæbøj: 5x5
Sprang Abs over.
Grøn band TKE 8x3 SS lilla band BPA 8x3

BW: 75,7 Kosten er det samme, men jeg er på kreatin i øjeblikket, så der sker en væskeophobning. Må lige vurderer over de næste par uger, hvad der skal gøres. Heldigvis er det off-season...

Stastistik for dagen:
DL-NBL: 63 rep.
DL-Vol: 7.810 kg.
DL-gns. intensitet: 70,84 %

BP-NBL: 65 rep.
BP-Vol: 5.040 kg.
BP-gns. intensitet: 64,08 %

Sheiko #37 - week 3 - day 5

Opvarmning (Hoftespecifik)

Liggestem:
5x1x60
4x1x75
3x1x90
På med liggestems-trøje
3x1x95 Klods 3 (høj klods)
2x1x100 Klods 2
2x1x105 klods 1
2x2x110 Til trøje. Jo mere opspænd jo bedre!
1x1x115 Til trøje
3x1x125 Klods 4 - so much ROM!
3x1x135 Klods 3 - mere passende
Af med trøjen igen

Dimitri Liggestem:
6x1x60
6x2x75
6x4x80 God fart

DB fly: 10x5
Ekstern rotation: 10x3

Knæbøj til lav box med pause:
5x1x90
5x1x105
5x2x125 - det blev påpeget at jeg sætter mig minimalt skævt ned. Så det blev der arbejdet på.
Bælte på
4x5x130 - Der blev arbejdet videre med det. Ved at dreje overkroppen lidt til højre, så det ud til at forsvinde og de 2 sidste sæt var ganske fine. Skal jeg være opmærksom på i fremtiden.

Goodmornings standing: 5x5 - fortsatte med at fokusere på det her.

Herefter foamrolling og statisk stræk af skuldre og specielt hoftebøjerne, som desværre er blevet lidt stive. Fremover vil jeg også prøve at lave udstræk af hoftebøjere på off-days, når jeg lige husker det. Jeg burde måske have varmet op igen før sqaut, med en omgang hoftespecifik opvarmning, det vil jeg prøve næste gang.

BW: 74,6.

Statistik for dagen:
SQ-NBL: 40 rep.
SQ-Vol: 4.825 kg.
SQ-gns. intensitet: 68,93 %

BP-NBL: 72 rep.
BP-Vol: 6.110 kg.
BP-gns. intensitet: 70,13 %

Der skal tages forbehold for BP, da der blevet trænet i liggemstemstrøje, kan statistikken for Liggestem være misvisende.

Sheiko #37 - week 3 - day 6

Opvarmning

Decifit sumo-markløft:
4x1x90
4x4x100 - ikke lige verdens bedste omgang. Synes jeg kommer til at starte med ryggen. Prøvede at korregere for det løbende, men godt blev det aldrig. Skal huske på at presse mere udad med benene så de ikke falder så meget ind...

DB standing shoulder pres: 5x5
Dip: 5x5

Slightly incline DB rows:
6x2xukendt
6x10xukendt, men tungere

TKE Grønt band 8x3 SS BPA rødt band 8x3

Lagde 7 runder knæbind i et forsøg (begge ben)

BW: 74,5 - virker som morgenvægten er kommet lidt under kontrol.

Statistik:
DL-NBL: 20 rep.
DL-Vol: 1.960 kg.
DL-gns. intensitet: 57,65 %

Sheiko #37 - week 4 - day 1

Opvarmning

Knæbøjninger low bar:
5x1x90
4x1x105
3x2x125 - med bælte
På med dragt
2x1x140 - forholdsvis løse knæbind
2x1x150 - lidt strammere
2x1x160
2x1x175
1x1x180 - Teknisk dårligt løft. Fik ikke strukket benene ordentligt da jeg unracker stangen. I bunden kommer jeg ud af balance, men får afsluttet løftet. I dag var jeg glad for jeg squattede lowbar, da jeg havde en solskoldning i nakken. Ikke ligefrem den bedste omgang.

Knæbøjninger low bar runde 2:
5x1x90
4x1x105
3x2x125
2x4x140 - Taget situationen i betragtning, var det nogle gangske udemærket sæt.

Dimitri-liggestem:
5x1x60
4x1x75
3x2x85
3x5x97,5 - knapt så meget power som jeg selv ønskede, men fine løft.

Db fly: 10x5 - dejligt!
Dip: 8x5
Ekstern rotation: 10x3
Goodmornings standing: 5x5x50

BW: Ukendt, men vil umiddelbart tro på 76'ish efter en weekend, med anden kost end normalt.

Statistik for dagen:
SQ-NBL: 12 rep.
SQ-Vol: 2.740 kg.
SQ-gns. intensitet: 68,07 %

Jeg har taget udstyrsrunden ud denne gang, så det er udelukkende statistik for runde 2.

BP-NBL: 30 rep.
BP-Vol: 2.572,5 kg.
BP-gns. intensitet: 70,87 %