Hej alle sammmen :-)

Jeg er en pige på 22 år, som har dyrket atletik på eliteniveau siden jeg var 16 år gammel. Jeg er sprinter (primært 100m og 200m løber, sekundært 60m og 400m løber).
Jeg stillede op for Sparta atletikklub fra 2007-2011, hvorefter jeg i 2012 skiftede klub til Hvidovre AM, hvor jeg er endnu.
Jeg har overordnet set haft en utrolig god udvikling i mine resultater siden jeg startede, jeg har stille og roligt skruet op for træningsniveauet år efter år, hvorfor mine resultater også er blevet bedre for hvert år.

Nogen af de ting jeg har opnået:
Dansk ungdomsmester individuelt i årene 2008, 2009, 2010, 2011, 2012 og 2013
Dansk seniormester individuelt (400m) i år 2011.
Bronze til de danske seniormester på både 100m og 200m i år 2012.
Dansk seniormester på 4x100m stafetten i år 2013 (og adskillige tidligere år).
Juniorlandsholddeltager i år 2008 samt 2010.
Seniorlandsholddeltager i år 2011 samt 2013.


Nu er jeg efterhånden noget til det punkt, hvor både jeg og min træner anser styrke/vægttræning som nødvendig for at jeg fortsat kan forbedre mig. Jeg har forsøgt mig en smule med forskellige former for vægttræning i løbet af de sidste år, men det har været ret ustruktureret og uden særlig meget viden på området, hvilket også er grunden til at jeg først nu rigtigt er kommet i gang med at lære teknikken ordentligt, og forsøge at putte flere kilo på.
Jeg vil kalde mig en rigtig nybegynder, når det kommer til vægttræning, men det er så det jeg skal til at have lavet om på nu - og forhåbentlig komme til at løbe endnu hurtigere de kommende år

DERFOR har jeg nu oprettet en træningslog herinde! Her håber jeg på at kunne få mere hjælp og inspiration til min træning (specielt min vægttræning, da det er her jeg er ret grøn), så jeg kan træne så optimalt som muligt med henblik på at blive meget hurtigere

Mine bedste resultater:

Højde: 154-155 cm ( ja, jeg er ikke en stor pige )
Vægt: ca. 48-49kg.

60m: 8.17 sek. (2011)
100m: 12.39 sek. (2013)
200m: 25.90 sek. (2012)
400m: 59.66 sek. (2011)

Bænkpres: 30 kg.
Squat: 35 kg.
Dødløft: 50 kg.
Stræktbens dødløft: 30 kg.

Som i nok kan se, er der masser af plads til forbedring Dog skal det også lige tilføjes, at jeg aldrig har prøvet at lave maksløft, jeg har meget fokus på teknik, og har kun løftet med flere gentagelser.

Knus!

Fedt at se dig herinde Sara

Asger her

Dagens træning:

20 min. opvarmingsjog/løb

Sving og strækøvelser

Bakkeintervaller (ca. 150m med 70-80% af maksfart, med langsomt løb ned ad som pause mellem hvert interval)

Squat
1x10 (med 20 kg)
5x10 (med 30 kg)

Udfaldsskridt med sandsæk (ca. 5 kg.)
3x20

Baglårsøvelse på bold
5x10

Teknikløb til sidst:
5x50m flowløb.

Active skrev:Fedt at se dig herinde Sara

Asger her

Mange tak Asger!
Er stadig ret ny, så prøver at finde ud af hvordan det skal gøres, hehe
Og tillykke med din flotte rekord!

LittleMissSpeed skrev:

Active skrev:Fedt at se dig herinde Sara

Asger her

Mange tak Asger!
Er stadig ret ny, så prøver at finde ud af hvordan det skal gøres, hehe
Og tillykke med din flotte rekord!

Det skal nok komme, sig til hvis du har brug for hjælp

Og mange tak!

Vildt flotte løbetider

Fedt at du begynder at logge - jeg vil helt sikkert følge med
Jeg er nok lidt din modsætning; det er styrketræningen, der siger mig mest, og derimod er løbetræningen i baggrund. På trods af at der efterhånden er en par stk. der har kommenteret mine løbetider, og synes jeg burde gå den vej.. Det kan være, du kan inspirere mig

Active skrev:

LittleMissSpeed skrev:

Active skrev:Fedt at se dig herinde Sara

Asger her

Mange tak Asger!
Er stadig ret ny, så prøver at finde ud af hvordan det skal gøres, hehe
Og tillykke med din flotte rekord!

Det skal nok komme, sig til hvis du har brug for hjælp

Og mange tak!

Mange tak! Det skal jeg nok gøre

Juliee skrev:Vildt flotte løbetider

Fedt at du begynder at logge - jeg vil helt sikkert følge med
Jeg er nok lidt din modsætning; det er styrketræningen, der siger mig mest, og derimod er løbetræningen i baggrund. På trods af at der efterhånden er en par stk. der har kommenteret mine løbetider, og synes jeg burde gå den vej.. Det kan være, du kan inspirere mig

Mange tak skal du have!
Det er jeg rigtig glad for at høre! jeg vil gøre mit bedste for at inspirere dig
Fedt at høre at du også løber ved siden af!
Min styrketræning kommer forhåbentlig også til at fylde lidt mere fremover, pt. kører jeg kun vægttræning to gange om ugen, fordi det er så nyt for mig endnu!

Jeg vil også gerne følge med - altid inspirerende med personer der er virkeligt gode til en ting. Jeg har nok desværre ikke det store at byde ind med i forhold til at blive hurtigere / mere eksplosiv. Men det må være muligt at finde noget omkring hvordan andre sprintere træner med vægte og lade sig inspirere tænker jeg ?

Velkommen til i hvertfald

Jeg tilbragte min sommer med Veronica Campell Browns træner, og et af de emner emner vi diskutterede er den udbredte benyttelse af medium-intensitetsløb blandt sprintere (jeg refererer til dine 100m. bakkeløb ved 85%). Sprint ved medium intensitet er for langsomt til at forbedre din hurtighed, dog hurtige nok til at have en negativ indflydelse på din restitution. Det er en lose-lose situation.

Det virker desuden en smule fraværende af din træner, at du må søge hjælp til din vægttræning på et sted, som bodybuilding.dk (hvor kun utrolig få rent faktisk formår at løfte med god teknik). Magter han ikke selv opgaven?

BigOzzy skrev:Jeg vil også gerne følge med - altid inspirerende med personer der er virkeligt gode til en ting. Jeg har nok desværre ikke det store at byde ind med i forhold til at blive hurtigere / mere eksplosiv. Men det må være muligt at finde noget omkring hvordan andre sprintere træner med vægte og lade sig inspirere tænker jeg ?

Velkommen til i hvertfald

Fedt! Det er jeg glad for at høre!
Ja du har helt ret, det skal jeg også til at komme i gang med! Jeg vil hente inspiration alle de steder jeg kan!

chrstphrmltsnt skrev:Jeg tilbragte min sommer med Veronica Campell Browns træner, og et af de emner emner vi diskutterede er den udbredte benyttelse af medium-intensitetsløb blandt sprintere (jeg refererer til dine 100m. bakkeløb ved 85%). Sprint ved medium intensitet er for langsomt til at forbedre din hurtighed, dog hurtige nok til at have en negativ indflydelse på din restitution. Det er en lose-lose situation.

Det virker desuden en smule fraværende af din træner, at du må søge hjælp til din vægttræning på et sted, som bodybuilding.dk (hvor kun utrolig få rent faktisk formår at løfte med god teknik). Magter han ikke selv opgaven?

Mange tak for din respons!
Det er rigtig nok, jeg benytter mig også selv kun af 100% maks løb i månederne op til stævnerne og imellem dem. Og jeg har faktisk hørt om den problematik før. Men min træning igår var også mest ment som træning af min grundform, dvs. træning af min kondition osv. Lige nu er der lang tid til mit næste stævne, så jeg skal have lavet en masse træning af min grundform, før jeg begynder at lave rigtig hurtighedstræning igen. Mig og min træner har også læst flere steder, at hurtighedstræning kun må bestå af 100% maksløb, men min oplevelse er at menneskekroppen simpelthen ikke kan holde til at løbe maksprint hele året rundt (i hvert fald ikke uden snydemidler).
Så kan det også være at de 85% af min maks-hastighed var misvisende (jeg har lidt svært ved at føle præcis hvor hurtigt jeg løber når der ikke er tid på), så det har højst sandsynligt også været en del langsommere end 85 %, da jeg løb intervallerne som in-and-out, dvs. uden pause i mellem, men bare med skift mellem jog/langsomt løb og hurtigt løb.

Jeg kan godt forstå at det kan fremstå sådan. Men min træner/trænere gør deres bedste for at gøre mig så god som muligt Nu er situationen bare den at indenfor dansk atletik og specielt dansk sprint føler jeg ikke at trænerne ved så meget om styrketræning og vægttræning som de burde. Trænerne i Danmark er typisk blevet trænere fordi de selv har dyrket atletik tidligere og ikke fordi de nødvendigvis ved specielt meget om vægttræning. Mange sprinttrænere har efter min opfattelse ikke meget viden på det område! Også har de ovenikøbet meget forskellige meninger til det, fx har en af klubbens tidligere trænere haft den opfattelse at vægttræning var helt forbudt for kvinder, mens en anden træner vil have masser af vægttræning.
Jeg følger stadig mine træneres træning, men jeg er nødt til selv at finde inspiration og selv at lære, for at kunne få den mest optimale træning for mig.
Også fik jeg anbefalet den her side af min kæreste, som gjorde mig opmærksom på, at man kunne masser af god kritik og respons herinde

LittleMissSpeed skrev:

BigOzzy skrev:Jeg vil også gerne følge med - altid inspirerende med personer der er virkeligt gode til en ting. Jeg har nok desværre ikke det store at byde ind med i forhold til at blive hurtigere / mere eksplosiv. Men det må være muligt at finde noget omkring hvordan andre sprintere træner med vægte og lade sig inspirere tænker jeg ?

Velkommen til i hvertfald

Fedt! Det er jeg glad for at høre!
Ja du har helt ret, det skal jeg også til at komme i gang med! Jeg vil hente inspiration alle de steder jeg kan!

chrstphrmltsnt skrev:Jeg tilbragte min sommer med Veronica Campell Browns træner, og et af de emner emner vi diskutterede er den udbredte benyttelse af medium-intensitetsløb blandt sprintere (jeg refererer til dine 100m. bakkeløb ved 85%). Sprint ved medium intensitet er for langsomt til at forbedre din hurtighed, dog hurtige nok til at have en negativ indflydelse på din restitution. Det er en lose-lose situation.

Det virker desuden en smule fraværende af din træner, at du må søge hjælp til din vægttræning på et sted, som bodybuilding.dk (hvor kun utrolig få rent faktisk formår at løfte med god teknik). Magter han ikke selv opgaven?

Mange tak for din respons!
Det er rigtig nok, jeg benytter mig også selv kun af 100% maks løb i månederne op til stævnerne og imellem dem. Og jeg har faktisk hørt om den problematik før. Men min træning igår var også mest ment som træning af min grundform, dvs. træning af min kondition osv. Lige nu er der lang tid til mit næste stævne, så jeg skal have lavet en masse træning af min grundform, før jeg begynder at lave rigtig hurtighedstræning igen. Mig og min træner har også læst flere steder, at hurtighedstræning kun må bestå af 100% maksløb, men min oplevelse er at menneskekroppen simpelthen ikke kan holde til at løbe maksprint hele året rundt (i hvert fald ikke uden snydemidler).
Så kan det også være at de 85% af min maks-hastighed var misvisende (jeg har lidt svært ved at føle præcis hvor hurtigt jeg løber når der ikke er tid på), så det har højst sandsynligt også været en del langsommere end 85 %, da jeg løb intervallerne som in-and-out, dvs. uden pause i mellem, men bare med skift mellem jog/langsomt løb og hurtigt løb.

Jeg kan godt forstå at det kan fremstå sådan. Men min træner/trænere gør deres bedste for at gøre mig så god som muligt Nu er situationen bare den at indenfor dansk atletik og specielt dansk sprint føler jeg ikke at trænerne ved så meget om styrketræning og vægttræning som de burde. Trænerne i Danmark er typisk blevet trænere fordi de selv har dyrket atletik tidligere og ikke fordi de nødvendigvis ved specielt meget om vægttræning. Mange sprinttrænere har efter min opfattelse ikke meget viden på det område! Også har de ovenikøbet meget forskellige meninger til det, fx har en af klubbens tidligere trænere haft den opfattelse at vægttræning var helt forbudt for kvinder, mens en anden træner vil have masser af vægttræning.
Jeg følger stadig mine træneres træning, men jeg er nødt til selv at finde inspiration og selv at lære, for at kunne få den mest optimale træning for mig.
Også fik jeg anbefalet den her side af min kæreste, som gjorde mig opmærksom på, at man kunne masser af god kritik og respons herinde

Ok, jeg forstår problemstillingen.

Sprint behøver dog ikke at foregå ved 100% for at medvirke til en forbedring af dit sprint. >95% er tilstrækkeligt.

Ellers har du ret i at 85% løb godt kan implementeres i korte perioder i GPP faser. Intensiv tempoløb kalder man det. Meget lig alaktisk kapacitet via løb. Jeg benytter det selv til mine egne atleter.

chrstphrmltsnt skrev:

LittleMissSpeed skrev:

BigOzzy skrev:Jeg vil også gerne følge med - altid inspirerende med personer der er virkeligt gode til en ting. Jeg har nok desværre ikke det store at byde ind med i forhold til at blive hurtigere / mere eksplosiv. Men det må være muligt at finde noget omkring hvordan andre sprintere træner med vægte og lade sig inspirere tænker jeg ?

Velkommen til i hvertfald

Fedt! Det er jeg glad for at høre!
Ja du har helt ret, det skal jeg også til at komme i gang med! Jeg vil hente inspiration alle de steder jeg kan!

chrstphrmltsnt skrev:Jeg tilbragte min sommer med Veronica Campell Browns træner, og et af de emner emner vi diskutterede er den udbredte benyttelse af medium-intensitetsløb blandt sprintere (jeg refererer til dine 100m. bakkeløb ved 85%). Sprint ved medium intensitet er for langsomt til at forbedre din hurtighed, dog hurtige nok til at have en negativ indflydelse på din restitution. Det er en lose-lose situation.

Det virker desuden en smule fraværende af din træner, at du må søge hjælp til din vægttræning på et sted, som bodybuilding.dk (hvor kun utrolig få rent faktisk formår at løfte med god teknik). Magter han ikke selv opgaven?

Mange tak for din respons!
Det er rigtig nok, jeg benytter mig også selv kun af 100% maks løb i månederne op til stævnerne og imellem dem. Og jeg har faktisk hørt om den problematik før. Men min træning igår var også mest ment som træning af min grundform, dvs. træning af min kondition osv. Lige nu er der lang tid til mit næste stævne, så jeg skal have lavet en masse træning af min grundform, før jeg begynder at lave rigtig hurtighedstræning igen. Mig og min træner har også læst flere steder, at hurtighedstræning kun må bestå af 100% maksløb, men min oplevelse er at menneskekroppen simpelthen ikke kan holde til at løbe maksprint hele året rundt (i hvert fald ikke uden snydemidler).
Så kan det også være at de 85% af min maks-hastighed var misvisende (jeg har lidt svært ved at føle præcis hvor hurtigt jeg løber når der ikke er tid på), så det har højst sandsynligt også været en del langsommere end 85 %, da jeg løb intervallerne som in-and-out, dvs. uden pause i mellem, men bare med skift mellem jog/langsomt løb og hurtigt løb.

Jeg kan godt forstå at det kan fremstå sådan. Men min træner/trænere gør deres bedste for at gøre mig så god som muligt Nu er situationen bare den at indenfor dansk atletik og specielt dansk sprint føler jeg ikke at trænerne ved så meget om styrketræning og vægttræning som de burde. Trænerne i Danmark er typisk blevet trænere fordi de selv har dyrket atletik tidligere og ikke fordi de nødvendigvis ved specielt meget om vægttræning. Mange sprinttrænere har efter min opfattelse ikke meget viden på det område! Også har de ovenikøbet meget forskellige meninger til det, fx har en af klubbens tidligere trænere haft den opfattelse at vægttræning var helt forbudt for kvinder, mens en anden træner vil have masser af vægttræning.
Jeg følger stadig mine træneres træning, men jeg er nødt til selv at finde inspiration og selv at lære, for at kunne få den mest optimale træning for mig.
Også fik jeg anbefalet den her side af min kæreste, som gjorde mig opmærksom på, at man kunne masser af god kritik og respons herinde

Ok, jeg forstår problemstillingen.

Sprint behøver dog ikke at foregå ved 100% for at medvirke til en forbedring af dit sprint. >95% er tilstrækkeligt.

Ellers har du ret i at 85% løb godt kan implementeres i korte perioder i GPP faser. Intensiv tempoløb kalder man det. Meget lig alaktisk kapacitet via løb. Jeg benytter det selv til mine egne atleter.

Okay, ja det giver god mening! Det skal jeg huske
Du lyder som om du ved en del om området. Hvad træner du dine egne atleter i?

LittleMissSpeed skrev:Okay, ja det giver god mening! Det skal jeg huske
Du lyder som om du ved en del om området. Hvad træner du dine egne atleter i?

Jeg træner og konsulterer atleter i mange forskellige sportsgrene heriblandt atletik hvor jeg primært beskæftiger med sprint.

chrstphrmltsnt skrev:

LittleMissSpeed skrev:Okay, ja det giver god mening! Det skal jeg huske
Du lyder som om du ved en del om området. Hvad træner du dine egne atleter i?

Jeg træner og konsulterer atleter i mange forskellige sportsgrene heriblandt atletik hvor jeg primært beskæftiger med sprint.

Okay, det lyder spændende!
Så kan jeg måske spørge dig om en ting eller to - min nuværende træner vil have at jeg skal lave mine squats i serier med 10-12 gentagelser., altså som 5x12 Jeg har dog ellers hørt, at man får den bedste virkning ved at lave fx 5x5 eller lignende.
Hvad vil du vurderer er det bedste?

LittleMissSpeed skrev:

chrstphrmltsnt skrev:

LittleMissSpeed skrev:Okay, ja det giver god mening! Det skal jeg huske
Du lyder som om du ved en del om området. Hvad træner du dine egne atleter i?

Jeg træner og konsulterer atleter i mange forskellige sportsgrene heriblandt atletik hvor jeg primært beskæftiger med sprint.

Okay, det lyder spændende!
Så kan jeg måske spørge dig om en ting eller to - min nuværende træner vil have at jeg skal lave mine squats i serier med 10-12 gentagelser., altså som 5x12 Jeg har dog ellers hørt, at man får den bedste virkning ved at lave fx 5x5 eller lignende.
Hvad vil du vurderer er det bedste?

Det afhænger af mange faktorer heriblandt tidspunkt på året (ifh til din konkurrencekalender). Så svaret er hverken-eller. Træningsprogrammering kræver altid en kontekst før det er værd at diskuttere hvorvidt noget er mere hensigtsmæssigt end andet.
Første skridt er dog klart at lære at udføre forskellige løft med en ortopædisk forsvarlig biomekanik. Før dette er på plads, er det i omsonst at diskuttere volumen, frekvens og intensitet

Dagens træning:
Træningen i dag var ment som et nemt pas ovenpå mit meget hårde pas igår (med meget ømme ben i dag).

Løb på græs (stille og roligt)

Stræk og svingøvelser.

Cirkeltræning (med 30 sek. arbejde og 30 sek. pause)
- Maveøvelser
- Rygøvelser
- Hop på lille kasse
- Arbejde med armene (løbe-arme med små vægtskiver i hånden)
- Forlårs øvelse
- Armøvelse
- Baglårsøvelse
- Squat (uden vægt)
- Armbøjninger
- 45 sekunders høje knæløft.
(det kører jeg i 3 runder, med 3-5 minutters pause mellem hver runde)

Afjog og stræk.