Nu skal det være. Jeg vil begynde at fører log over min træning. Mit mål, massere af masse.



Jeg kører pt. et 3-split program der ser så ledes ud.

Dag 1:
Opvarmning: 5-10 min på en Cross trainer.
Ben:
Lunges (smith), 4 X 5-7
Frontlår (lever), 3 x 12-15
Baglår (one leg curl)(cabel) , 3 x 12-15
Stivbenet dødløft (Barbell), 4 x 5-7
Læg, 3 x 12-15

Skuldre:
Sideløft (DB tømme ølkasser), 4 x 5-7
Arnold press (DB) , 4 x 5-7
Side løft front mod bænk næten lodret position (DB one hand), 3 x 12-15

Og hvis tiden ikke er for presset, så lægger jeg 2 mave øvelser ind her.

Dag 2:
Opvarmning: 5-10 min på en Cross trainer.
Ryg:
One hand roning på bold (cabel), 4 x 5-7
Front Pulldown, (lever) 3 x 12-15
Pulldown (cabel), 4 x 5-7
DB Rows på bænk Pospos 4(45-60C*), 3 x 12-15

Bagskulder:
Seated Rear Lateral Raise (lever), 4 x 5-7
Rear Lateral Raise One Arm (cabel), 3 x 12-15

Biceps:
Curl (cabel), 4 x 5-7
Curl bænk pos 3 (DB), 3 x 12-15
Curl wide grip (~stang), 4 x 5-7

Dag 3:
Opvarmning: 5-10 min på en Cross trainer.
Bryst:
DB press med rotation indad, 4 x 5-7
Lying cabel flyes på bold, 3 x 12-15
Bench press (Barbell), 3 x 12-15
Pec deck, 4 x 5-7.

Triceps:
Barbell press over head small grip, 4 x 5-7
Kick back, 3 x 12-15
Fransk pres cabel med reb, 4 x 5-7

Underarme:
Reverse Wrist Curl (cabel) 3 x 12-15
Curl med rotation (DB) 3 x 12-15

Dag 4: Pause.

Dag 5: Forfra.

Jeg har kørt dette progam i en to uger nu. det bliver skfitet ud igen om en 2 ugers tid.

Jeg spiser sundt varieret og får mellem 170-200 gr protein pr dag.

Tror jeg har husket det hele.

Men hvis der er andet man plejer at skrive i loggen, såh vil jeg selvfølgelig gerne vide det.

Go' træning til alle. Hilsen Emil.

Startede ud med 5 min. på Cross traineren. Skøno.

Så stod den på benarbejde.

Lunges i Smith:

1 x 7 @ 55 kg.
3 x 7 @ 65 kg.

Frontlår lever:

2 x 15 @ 50 kg.
1 x 14 @ 50 kg.

Baglår one leg curl i lever:
1 x 14 @ 5 kg.
1 x 13 @ 5 kg.
1 x 12 @ 5 kg.

Stivbenet dødløft barbell:
1 x 7 @ 60 kg.
1 x 7 @ 70 kg.
2 x 7 @ 75 kg.

Siddende læg lever:
3 x 15 @ 70 kg.

Sideløft DB tømme ølkasser:
4 x 7 @ 10 kg.
Arnold press DB:
1 x 7 @ 15kg
3 x 7 @ 17,5 kg.
Side løft front mod bænk næten lodret position (DB one hand):
1 x 14 @ 6 kg.
2 x 12 @ 6 kg.

Også afslttede jeg med nogle sit up, for dunkens skyld.

Træning tog ca. 1 times tid.

Mine baller er her til aften hel smadret. Lækkert.

Havde fri i dag. så tidligt op og spise en hulens masse havregryn. og så lige en lille slapper inden den stod på træning.

I dag:
5 min opvarmning på crosstrainer.

One Hand Roning:
4 x 7 @ 36 kg. Trænede et andet sted end jeg plejede, og de havde desværre ikke større vægte.

Lever front pulldown:
2 x 15 @ 45 kg.
1 x 14 @ 45 kg.

Cabel Pulldown.
3 12x 7 @ 65 kg.
1 x 6 @ 65 kg.

Standing cabel pulldown (for vingerne):
3 x 12 @ 20 kg.

Lever Seated Rear Lateral Raise:
4 x 7 45 kg.

Cabel Rear Lateral Raise One Arm:
1 x 15 @ 5 kg.
1 x 14 @ 5 kg.
1 x 12 @ 5 kg.

Cabel curl:
2 x 7 @ 35 kg.
2 x 6 @ 35 kg.

DB curl ryg mod bænk 45 C*:
1 x 13 @ 12 kg.
1 x 12 @ 12 kg.
1 x 12 @ 12 kg.

Barbell curl wide grip:
4 x 7 @ 25 kg. ~stang var desværre optaget.

Så afsluttede jeg træningen med en protein shake tilsat havregryn og en banan.